COMO MELHOREI MEU SONO SEM MEDICAMENTO E DE FORMA DEFINITIVA!

há algum tempo tenho postado lá no Instagram como que fica minha casa durante a noite e muitas pessoas mandam perguntas no sentido de Evelyn Por que que o seu apartamento parece uma caverna durante a noite bom existe uma explicação neurocientífica do porque no meu apartamento durante a noite eu deixo ele muito escuro e as poucas luzes que estão ligadas são luzes amarelas a explicação para isso advém do fato de que no período noturno nós precisamos privar o nosso cérebro de estímulos sensoriais Luminosos ou seja de luz principalmente de luz branca primeiro. A gente não pode

submeter o nosso cérebro a receber muita luz luz em grandes intensidades afinal de contas a luz artificial foi criada por nós até pouco tempo na nossa história evolutiva não existia luz artificial existe a sua luz natural e à noite a gente sabe que não tem luz né a luz na e termina na entrada da noite EA luz que a gente tem hoje à noite São luzes artificiais então do ponto de vista evolutivo faz sentido nos privarmos de luz em excesso durante a noite porque por muito tempo foi assim tá e você deve me perguntar Pois

é mas é porque que você prioriza luzes amarelas lâmpadas amarelas porque por muito tempo durante a nossa história evolutiva os nossos antepassados usavam fogo então nosso cérebro ele se adaptou os neurônios sensoriais que recebem luz eles se adaptaram a lidar melhor ou seja a luz amarela que lembra mais ou menos uma fogueira uma vela ela prejudica menos os nossos sistemas indutores de sono Então à noite eu preciso deixar a minha casa com pouca luz EA pouca luz que eu deixo são luzes amarelas por isso que muita gente pergunta lá no Instagram minha casa parece uma

caverna durante a noite a resposta é essa resposta é por e agora muito meu sono tá Isso faz parte da higiene do Sono agenda do sono que é o que muitas pessoas precisam fazer de forma urgente para melhorar o sono e pessoas são essas pessoas que têm dificuldade de induzir o sono ou seja deita na cama e ficar rolando pessoas que até conseguem dormir mas acordam no meio da noite e não voltam a dormir ou acordam demais no meio da noite tem dificuldade de voltar a dormir em pessoas que até dormem tempo suficiente mas acordam

cansadas tá isso significa que o sono Embora tenha tido tempo suficiente não foi reparador o suficiente portanto essas pessoas também preciso fazer uma higiene do Sono Wesley Como que eu faço uma boa higiene do Sono pessoal basicamente existem alguns critérios que você pode seguir implementar na sua vida para conseguir executar uma boa e satisfatória higiene do sono o primeiro dos critérios é esse durante a noite você deve tentar se expor o mínimo possível a luz branca inclusive luzes amarelas tentar deixar o mínimo possível ligadas na sua casa então eu particularmente deixa o cenário é um

abajur ou se não o deixa uma luz de um outro cômodo ligada de forma que fique na penumbra o cômodo onde eu estou tá telas sons muito altos ruídos muito altos é interessante evitar principalmente quanto mais próximo for da hora que você habitualmente dorme ou da hora que você quiser começar a dormir então esse é o primeiro ponto de higiene do Sono evitar luzes em excesso a noite especialmente luz branca segundo. Cafeína Depois das 15 horas não dá tá não tem como já peguei na clínica onde eu atendo muitos pacientes que têm problemas de sono

e de ansiedade e quando você vai ver o paciente não tem nada que justifique esse problema do sono de ansiedade se não o excesso de café Então tome cuidado tá tome cuidado Estou aqui com a minha caneca de café que eu tomei o meu último café as 14horas tome cuidado para não tomar café Depois das 15 horas porque a meia-vida da cafeína é mais ou menos 6 horas é isso significa que uma caneca dessas tem mais ou menos 80 MG de cafeína 6 horas depois de ingerir terá mais ou menos 40 MG de cafeína no

seu sangue toca fina demora muito para sair do nosso organismo e ainda vai surgir efeito se você tomar um café seis da tarde ferrou provavelmente vai atrapalhar seu sono e você às vezes pode estar se perguntando Wesley eu tomo café seis da tarde consigo dormir tudo bem às vezes você criou uma certa resistência à ação da cafeína você de sensibilizou no entanto talvez o seu sono profundo que é o grande sono reparador até onde você deve ficar um certo percentual do seu sono dentro do sono profundo talvez o seu sono profundo esteja menor devido a

esse último cafezinho no final do dia então se você quer melhorar o seu sono profundo se você quiser induzir mas sono profundo e você evite tomar café Depois das 15 horas e se o segundo ponto da higiene do Sono terceiro ponto no período da manhã quando você acorda e acorde preferencialmente sempre no mesmo horário É eu sei que você ficar de olho vai começar ajustar se você acordar sempre no mesmo horário quando você acordar de manhã se exponha o máximo possível a luz natural tem alguns aplicativos que você consegue baixar no seu Smartphone eles medem

a quantidade de looks tá lux2 looks que é a medida que a gente utiliza para mensurar a intensidade de luz que está chegando no aparelho no caso né que a câmera do aparelho que tá detectando isso então você baixa esse aplicativo e tenta se expor a uma quantidade de pelo menos aí 3000/4000 looks pela manhã não precisa pegar sol no olho no entanto se você puder acordar e abrir as cortinas e as janelas da sua casa e ficar um pouco com aquela luminosidade aquela Claridade da luz natural pegando no seu rosto será muito bem-vindo porque

porque essa luz vai entrar pelo seu olho e vai até o seu hipotálamo e lá no hipotálamo tem núcleo chamado núcleo supraquiasmático esse núcleo supraquiasmático Como estão os genes relógios os genes clock e esses genes Block é que vão regular o seu ritmo circadiano então se você não se expor à luz logo que você acordar você meio que não tá avisando o seu cérebro que o dia começou a pare para perceber os seus olhos são uma extensão do seu cérebro para fora da sua caixa craniana seu núcleo supraquiasmático tálamo e hipotálamo mais ou menos um

pouco abaixo da orelha no meio do pescoço digamos assim meio cérebro ele tá aqui na altura da orelha mas mais no meio do cérebro Portanto o seu núcleo supraquiasmático não sabe se é dia ou à noite mas ele tem comunicação com o olho e o olho consegue avisar o núcleo supraquiasmático se é dia ou à noite então se você não se expor à luz você não vai virar o seu cérebro sejam noite tá o olho existiu esse essa janela do nosso cérebro que a gente chama de olho existe para ele saber para o cérebro saber

se é dia ou se a noite então acordou de manhã se expõe à luz natural que você está visando o seu relógio mestre e o dia começou se você não se expor e se você acordar de manhã e não se for a luz natural por exemplo ficar com a janela fechada ou coisa do tipo é meio que você não avisou seu relógio com o dia começou aí se acorda às sete da manhã e se expõe à luz natural as dessa o seu cérebro vai achar que você acordou as dessas e portanto obviamente vai demorar mais

para te dar sono lá noite aquelas pessoas que acordam cedo e falam eu acordo cedo e não de uma noite sim você acorda cedo não dorme à noite porque você não se expõe à luz natural logo que acordou vocês vão luz natural pelo menos uns 20 e 30 minutinhos tá toma café na varanda sai passear com o cachorro sai fazer aeróbico em jejum alguma coisa assim que é suficiente para você se expor à luz natural tá à noite pessoal ter quarto item a noite atividades Esse é o maior erro das pessoas e maior dificuldade que

as pessoas têm quando vão fazer uma higiene do Sono atividades intelectuais precisam cessar pelo menos até três horas antes de você dormir hoje você Pretender dormir porque atividades intelectuais que eu digo no sentido de atividades intelectuais as rosas a se você for ler um romance ler um livro um pouco mais tranquilo alguma coisa assim não tem problema nenhum atividades intelectual mente gostosas que você precisa ficar concentrado e atento naquela atividade não podem ser executadas por quê Porque vai aumentar o nível da sua noradrenalina noradrenalina é um neuromodulador um neurotransmissor envolvido com o aumento de alerta

EA noradrenalina é inversamente proporcional a nossa indução de sono então se você tá com a noradrenalina alta no seu cérebro a última coisa que ele vai fazer é dar sono em você afinal de contas se você tá alerta em alguma coisa você não pode dormir Imagina os nossos antepassados Caçadores coletores fugindo de um leão uma cobra com a noradrenalina super alta e do nada o cérebro dorme não pode então não é sem funciona se você ficar trabalhando trabalhando trabalhando estudando estudando estudando até muito próximo de dormir a sua nora drenalina vai ficar alta e o

seu sono a well não vai chegar Além disso você vai acabar às vezes até conseguindo dormir mas pode ter muito pesadelo ou você pode ter demorar que aquela aquela informação fica reverberando na circuitarias neuronais e você fica pensando naquele rolando na cama etc então evite isso tá se você quer manter um ciclo de sono regular acorde o mesmo horário final de semana bom se você acorda normalmente no dia de semana 5 e 50 ou 6 horas como eu não acorda 10 horas final de semana se o cérebro entender isso como se fosse uma jetlag Como

se você tivesse viajado com outro lugar então tenta acordar no mesmo horário final de semana que isso pode ajudar a álcool qualquer medicamento que você tome para dormir melhor ele não vai não vai conseguir mimetizar um estado de sono parecido com sono natural sono natural a gente ainda não tem nenhuma substância que consegue mimetizar um estado de sono como o sono natural e na medida do possível obviamente não é aconselhado e você ingerir esse tipo de substância A professora não vai ser reparador e no outro dizer acordar todo arrebentado é e obviamente por fim né

tenta não comer muito durante a noite ou você digere um boi e você ingerir durante a noite Ou dorme então evite comidas muito Gordurosas comida em excesso na grandes volumes de alimento porque isso vai acabar delatando muito seu estômago e vai ficar difícil mesmo você conseguir manter uma um sono um sono adequado e E aí [Música]