e o treino de perna e glúteo que você nunca mais vai esquecer na sua vida você não vai esquecer né só porque esse treino vai ser sinistro maravilhoso Não é porque amanhã você nem anda e nem senta Então vem comigo Vão bora para esse trem aí E aí e bora começar esse treino 6mm eu já quero diretão aqui a gente já vai começar a focando no seu glúteo Eu quero fazer uma pré exaustão do seu glúteo uma pré ativação desta musculatura para ela já se ativada durante no começo até o final o seu treino entendeu
então a gente vai conversar fazendo um abdução aqui na Poli a gente seguinte eu vou fazer na Folia mas eu vou opção também para quem tá em casa tá então Fica tranquilinha aí seguinte ó já curti esse vídeo porque eu tô mostrando para você como ficar com esse bumbum a loira essa perna torneada Tô te passando trem não gratuito aqui então já curti muito aí tá já curti a deixe seu comentário seguinte você vai começar na polia fazendo uma abdução Eu quero um abdução Então vamos entradinha você vai fazer esse movimento aqui ó 15 repetições
jogando ponta do pé para fora Lembra que você tá trabalhando o seu glute então concentra Nele quem se repetições aqui Terminou as 15 eu quero que você vira ajuste a carga porque para fazer o próximo movimento você consegue fazer com uma carga mais e aí você vai fazer o glúteo na polia qual é Estendida a 10 repetições flexiona sua perna e depois faz mais 8 repetições com a perna flexionada esses três movimentos seguidos Calma que ainda não terminou tem mais um exercício na sequência na bater lado inteira tá é tudo junto então sabe fazer aqui
ó prepara aqui e eu quero um a fundo dinâmico como sumô tá é um momento tipo de afundo com agacha não sei fazer isso aqui ó a fundo agacha afundo agacha afundo agacha é curtinho movimento tá vendo que serão sobe tudo tronco todo hora nenhuma movimento curto articulação ó ela fica ali na metade ó tá vendo Subiu até na metade ó e desce esse movimento até a fadiga máximo quero de 10 a 15 repetições esse movimento aqui agora sim você vai descansar e vai repetir o mesmo procedimento com é e depois que você quiser duas
séries com essa perna aqui você vai passar para outra que vai fazer duas três quatro E aí terminou essa primeira parte do treino e aí quem tá em casa e não tem a polia você vai fazer exatamente o mesmo movimento só que com a caneleira usa uma cadeira segura na cadeira ou segura na parede faz o movimento de abdução caneleira segurou na sua cadeirinha faz a extensão de perna com a caneleira flexiona faz aqui e depois faz lá Fuga com agacha Ok E aí agora a gente vai para nossa segunda parte do treino já fizemos
a primeira frete lá só um seu glúteos e como se não bastasse a gente ainda vai dar um foco ainda desse grupo aqui na elevação pélvica então eu quero só elevação pélvica sozinha a gente vai fazer quatro séries dela a primeira de 15 a segunda é de 12 a quarta Oi e a última 10 são quatro séries a cada hora que você for reduzindo essas repetições eu quero essa Cadência mais lenta então na primeira questão 15 você pode fazer uma Cadência um pouco mais acelerada pode fazer esse movimento um pouco mais explosivo você vai fazer
ó postura né você já estão crack para fazer elevação pélvica executa 15 repetições pode ser nessa cada esse aqui ó subiu tá vendo um para um de seu em um subiu e um quando você for fazer 12 você ainda pode manter essa Cadência mas já vai desacelerando um pouquinho nas duas últimas séries que você fosse Vou fazer 10 e 10 eu quero que você faça aqui ó é bem cadenciadas segurando segurando controla três para descer controla três por subir eu quero um movimento bem mais lento bem mais cadenciado ok em cada uma dessas tem um
intervalo de distância de 40 segundos você vai fazer 15 descansar 40 segundos saes12 que são semana se vão sair dessa 40 segundos e faz a última de 10 terceiro exercício do treino leg press unilateral pode ser 45 pode ser horizontal e para quem treina em casa vou dar uma adaptação também que que eu quero que você faça aqui no leg press seguinte vou explicar mas antes disso gente Curti muito esse vídeo curte aí já deixa comentário bumbum na lua perna torneada deixa seu comentário e eu vou explicar aqui agora que que você vai fazer no
leg press 3 séries de 10 repetições não tem intervalo de descanso eu quero que você faça direto com a perna com a outra Oi até terminar as três séries Ok ó vocês já sabem executar esses exercícios aí nos meus vídeos eu explico para vocês como fazer esse exercício de forma correta para não errar então se você tiver com dúvida em algum exercício específico em algum movimento que eu tô te passando aqui olha o vídeo entra aí olha o vídeo que você vai saber como fazer certinho posicionou aqui ó vez eu 10 repetições concentradas tá gente
a gente tá trabalhando o glúteo e tá trabalhando a coxa nesse exercício aqui eu quero 10 de um lado terminou a 10 troca faz 10 do outro lado Cadência controla decida Terminou as 10 aqui vai com a outra perna de novo executa e cai não conseguir fazer dez faz o máximo que você conseguir dar o seu máximo tentar chegar o mais próximo das dez possível então faz com a outra perna terminou faz para outra terminou faz cola saiu foi para outra e assim vai até completar 3 e é isso se você treina em casa obra
você não vai ter o leg press quem você tá vendo que essa posição aqui ó é basicamente uma posição já fundo lembra não lembra uma função de afundo você vai fazer uma fundo em casa eu quero que você pegue seu pezinho lá seu galão de amaciante seu altar se você já tiver enfim você vai fazer e desce a pessoa enjoado terminou troca faz 10 repetições do outro só que Óbvio nesse caso aqui a outra perna que tá atrás ela não tá em descansa então aí você precisa dar um intervalo de distância ao contrário ali doegue
que a outra perna ela tá embaixo descansando tá então aqui na escada Você vai dar um intervalo de 40 segundos entre cada 7 Próximo exercício agachamento no Smith eu quero que você faça 4 séries de 8 a 10 repetições como são de 8 a 10 tenta caprichar mais nessa carga o volume de repetições não é tão alto o volume mais baixo então é justamente porque eu quero que você tá triste mais na sua carga tá faz um movimento bem concentrada bem que a da Enseada aqui eu quero Cadência lenta tá então você vai descer ó
executar é de 8 a 10 repetições no agachamento Smith Thai não tem o Smith que você vai fazer o agachamento livre com barra livre pega uma barra livre faz agachamento/livre não tem barra não pega um pezinho segura um pezinho fala com pesinho atrás ai tá leve controla mais ainda Cadência faz ainda mais devagar quanto menos peso você tiver mais lento e mais cadenciado eu quero que você faça é de 8 a 10 o intervalo de descanso é de 40 segundos Próximo exercício ovos não podia faltar glúteo caneleira Eu quero quatro séries no glúteo caneleira e
você vai fazer com a perna dobradinha ó perna selecionada chutando o teto com o seu calcanhar ponta do pé para baixo eu quero 20 repetições na primeira série vai fazer 20 Tá qualquer dessas 20 já vai fritar logo de cara trocou Faz 20 do outro lado tem descansar volta para outra perna faz que já terminou 15 vai do outro lado faz 15 terminam as 15 não tem descanso não tem descanso 10 repetições Terminou as 10 faz do outro lado 10 e para fechar o último a quarta série Sem descansar 8 repetições de um lado e
oito repetições do outro lado naquele mesmo esquema como a gente vai reduzindo as refeições e a gente não mexe na carga eu quero que você reduza a Cadência de movimento faz mais cadenciado a cada hora que essas reflexões foram caindo você vai fazer mais lento mais concentrada Próximo exercício e estive para trazer um pouco para o seu posterior para o seu glúteo ainda tá detalhe o glúteo vai te vou do começo até o final do treino em todos os exercícios viu só que durante o treino inteiro a gente mesclou esse foco também com quadríceps e
posterior de coxa o glúteo caneleira gente traz Coca com posterior quando a gente faz extensão da polia também a gente coloca no posterior só que quando a gente vai para agachamento para leg a gente trabalha o nosso quadríceps quando a gente faz a fundo a gente trabalha nos quadris Então teve pernas e bumbum nesse trem inteiro tá agora ó eu quero que você faça um chip três séries básicas de 10 a 12 repetições com você vai segurar só barra postura e tirar esse bumbum para trás focar nesse posterior repetições cada Enseadas quero um movimento lento
e concentrado focando nesse glúteo e nesse posterior de coxa o intervalo de descanso 40 segundos entre cada série e agora a gente vai fechar o nosso treinam com panturrilha eu quero que você faça panturrilha da seguinte forma você vai segurar um altar vai fazer unilateral 10 repetições de um lado trocou faz um a 10 repetições do outro lado segura o outro peso e aí você vai fazer 20 repetições com as duas pernas se você quiser você tem a opção também de fazer esse movimento ao invés de fazer no chão fazer utilizando step consegue aumentar um
pouquinho da amplitude para fazer unilateral para fazer o bilateral já não vai funcionar porque você vai tá segurando seus halteres aqui então consequentemente isso não consegue ficar em cima do steps né e uma outra dica para intensificar o trabalho da panturrilha fazer um pico de contração Então você vai fazer o quê subir segurar um segundo de um a dois segundos agora dois segundinhos e desce sobe segura 12 e 10 se alongam no sobe segura 12 e 10 alongado vai fazer isso só no unilateral porque no bilateral para as duas pernas eu quero que você faz
um movimento amplo porém explosivo Tá mas acelera e treinam de inferiores leilão de perna e glúteo Capricha nesse treino deixa sua curtida que mais uma vez deixe seu comentário se você ainda não comentou perna torneada e bumbum na lua [Música]
