Treino Desafiador para Pernas e Glúteos em casa - 45 min. Ganhar Massa Muscular

é bom Olá a todos sejam bem-vindos gente hoje convido a fazer um treino de pernas e glúteos que vai ser feito por repetições e antes de começar Pode procurar uma carga Claro é opcional pode fazer o ter um só com peso do teu corpo para o médico que vai fazer o treino junto comigo até o final promete Então vamos começar Então vamos lá prontos começando com Aquecimento com uma leve corrida durante 30 segundos Bora [Música] mas tem um [Música] É mas o pouco ótimo agora vamos fazer estrelinhas quer este exercício aqui fora em 3 2

1 junto comigo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 20 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 continua 30 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 40 1234567 há 8 9 e 10 a Maravilha só falta a perna isso mesmo agora afasta as pernas agacha repara estou a fazer a força com os cotovelos nos joelhos fazendo uma abertura tá bem aqui ativamos um pouco a brilha e também aqui temos bem o nosso glúteo para poder fazer exercícios

com mais facilidade com mais atitude pode fazer pequeno movimento para um lado e para o outro e isso mesmo é e olha as imagens facilmente ir Se não conseguir tão baixo não há problema Desde que eu não quero tua want tornozelos teve pé bem firme no chão também pode ficar assim cima mas o pé firme no chão sim com tempo vais conseguir sentar e ficar mais embaixo sim tanta fazer agora fica aqui e para glúteos subiu as mãos continua moção E aí vamos descer e subir descer aqui temos bem o posterior 10 repetições Bora 12

e três quatro pode estudar com as mãos nos pés 5 16 a série 8 9 e 10 ótimo ó e agora vamos posicionar para o primeiro exercício vai ser nem mais ou menos do crescimento o básico que funciona a sempre com os pés mais ou menos largura dos ombros e costas direitinhos peito para frente as mãos não ficar aqui em frente o peito e mantém a postura reta repara bom então vá em 3 2 1 começa agacha sobe junto comigo 2 há 3 e quatro cinco seis sete oito continuando nove [Música] dez ao meu ritmo

tá bem ontem uma coisa fazer isso doce 31415 [Música] a 16 e decerto virar há 18 de 1920 continua 21 a 22 continua há 23 horas em 24 a 25 [Música] e 26 continuar 27 a 28 29 [Música] há 30 faltam vi Bora 31 desculpa 31 [Música] 32 33 34 [Música] há 35 junto comigo bora 36 [Música] e 37 a 38 controla 39/40 já está crescendo está 41 há 42 43 continua a 44 45 45 46 há 47 [Música] e 48 49 última 50 Maravilha solta as pernas e aqui ativamos bastante os quadríceps principalmente a

E aí e solta a pena e agora para que tiveram usar o piso pode já preparar aqui o peso a carga em frente pode fazer só com peso do teu corpo na mesmo tá bem pés mais juntinhos tô pronta vamos lá continuar com a carga em 3 2 1 a gata só agacha sof H só H só H só H só H só H só com 10 11 12 13 14 que com aquilo a carreira 16 17 A há 18 boa 19 eu vi só 21 a gata só 22 com aqui um a gata só

23 em 24 25 continua [Música] 2627 deixa eu ver 28/29 mais uma 30 chama pausa um dois três quatro cinco continua a gata só 31 32 33 continua 34 o 35/36 Bora junto com Lima 37 a 38 e 39 a 40 últimas 10 a 12 continua e três deixa de quatro 15 deixa ver seis certo faltam 38 não ideia larga o peso Maravilha e solta a perna e respira orgulho muito bem e e agora vamos aproveitar este pão assim chassi muscular essa ativação nos agachar e ficar aqui alguns segundo um dois três quatro cinco seis

sete aguenta carreira oito nove dez só mais um pouquinho onze doze treze quatorze quinze sobe solta a perna é muito bom é muito bom Outra Vez agacha costas direitas e aguenta um dois três quatro cinco seis sete oito nove dez só a e agora vamos passar para nosso segundo exercício vez mais afastados como fazer algumas posições só com peso do corpo e depois fazemos com a carga Bora lá em 3 2 1 G1 um dois três quatro movimento controlado 15 há 6 a sétima tem as costas direitas há 8 19 o teste onça ao meio

ritmo tá bem doce no thrills em 1415 aqui trabalhamos muito posterior e o glúteo 16 em 17 há 18 boa 19 o IV Maravilha e quem estiver a usar carga e pega a carga e vamos continuar e três duas o para baixo para cima 11 12 voa e o 14 156 ótimo ó a fé há 8 [Música] o nosso [Música] 10 centros o glúteo e posterior há 11 as duas se continuar e três homem o ritmo um o cartoon on on eu quis Rua 16 17 e há 18 Oi 19 eu vim está a ver

mas tá continua ó há 21 horas há 22 horas há 23 24 continua a 25 E aí o 26be que está a arder 27 A a 28 continuar carreira 29 e 30 Maravilha larga carga já fizemos 50 repetições vamos dar uma aliviada a e fazer a gravação pele cá também tá pronta Bora lá com a carga tá bem prepara os vizinhos mais próximos os glúteos força umas calcanhar e só fica aqui 10 um só aguentei cima desta só aguenta comprar glúteo 10 só contrai aguenta e 10 quatro só com trás das cinco que durma não

é só aguenta 1067 faz-me o ritmo também 81 a nossa e desce voa continuar ontem ah as duas se deixar ver a e três e é catorze fiz [Música] aperta em cima dessa 16v é só aguenta 1018 só 1019 1020 continua 21 quem Aprecia esta dor 22 a há 23 continua em 24 a 25 e continua 2627 voa a 28 29 vou a guerreira 30 [Música] fazer aqui uma pausa então passam pública Subimos e sem descanso vamos voltar a fazer stiff os pés mais afastado Bora lá Prometeste que vai fazer comigo junto né então vai

é para sofrer mesmo Bora para baixo para cima 12 devagarinho controla três Aprecia esta dor 145 boa cês tá doer é bom sinal não passa 789 deixa doer dez onze continua a dor três catorze continua sim sim sim a 16 17 a 40 há 18 só mais duas 19 são mais humor e vim maravilha vamos lá para baixo para e também aliviar um pouco do lombar só aguenta 10 Bora guerreira soft 10 só 10 controla sobe 10 4 há cinco seis sete Aprecia esta dor Bora 8 contra em cima dez nove dez e os continua

só 10 dos continua três catorze quinze dezesseis continua 17 18 19 mais uma evs mas dessa Bora um 12 Deixa arder o preço [Música] 14 Aprecia É sim só falta assim agora seis sete oito só faltam duas não faz um a nossa mais uma e fica aqui em cima um pouquinho 1 2 3 4 5 10 [Música] a moderna já está ardendo tá é para doer mesmo Bora voltamos fazer esse tipo outra vez não te esqueças os pés mais afastado Está bem vou ficar de lado e bora junto comigo vai lá é um movimento controlado

duas continuar carreira três quatro não passo 5 há 6 [Música] 17 tranca cara e no Paris continua treino visto 71 há 8 o Nordeste Bora lá E aí o doce e três novas 14 a a 15 continua 16v [Música] em 17 deixar de ir 18 Faltam duas 19 e 20 da doença o teu também não tá espero que seja doer Agora continua deita vamos apreciar esta dor boa que é bom sinal é aproveitar o tempo Bora lá ir só desce só desce só desce sobe e contrai 10 só 10 só 10 bora só 10 só

10 muito bem menina boa só 10 linda guerreira continua só 10 só 10 Oi só desce sobe 10 muito bem sobe 10 Aprecia esta dor só 10 só 10 Bora junto comigo sobe 10 só 10 só 10 mas sim bora só encontrar em cima aguenta aqui um pouquinho dessa só aguenta 10 só 10 é só 10 e últimas só aguenta 10 a e quantos a Fizemos fizemos 50 mais não fazer mais 20 repetições deste está bem Este último circuito promete vá último circuito desta sequência Bora lá costas direitinhos e em 3 2 1 junto comigo

para baixo para cima para baixo para cima e isso mesmo três quatro muito bem cinco continua a 67 deixa duelo há 8 o nó o verso vou a guerreira continua 1111 o doce 13 14 15 continua há 16 horas em 17 não desistes 18 Faltam duas é Oi 19 o IV meu Deus esta combinação é muito boa mesmo aqui só sinto uma ativação do bico muito bom muito bom mesmo é o Olá já já a última também agora e em 3 2 1 só aguenta aqui e desce sobe junto comigo Maravilha 10 só 10 só

guerreira 10 boa sobe desce sobe 10 só 10 só 10 muito bom continua sobe desce sobe 10 só Ben 10 só que aguenta aqui em cima agora um dois três quatro cinco dez voa só 10 vou fazer mais velho já tá ó um dois três continua vamos descansar tá bem 4 15 Maravilha se você está quase tranca cara e acaba série A há 8 9 muito bom e última 10 Oz e pode abraçar o joelhos vamos dar uma aliviada meu Deivison e é bom não é E aí E aí as fotos pernas o ir das

pode ver águinha vamos descansar uns 30 segundos no máximo tá bem tu estás a gastar sim é bom sinal está doer é bom sinal desde ter a doer um músculo tá bem sentir um desconforto no joelhos e não misturem se por favor para o treino G1 e vamos continuar Bora lá então vamos passar para o Próximo exercício que vai ser o seguinte vamos fazer agachamento profundo duas repetições e troca duas reflexões e troca está bem vamos começar só com preço do Corvo e a seguir fazemos com a carga tá Bora lá as mãozinhas na frente

preferência as costas direitinhos e começa com a perna esquerda vai para trás agora 12 só troca 12 só troca [Música] 12 troca 12 troca [Música] a 12 só que eu fui casado 12 troca 12 rapaz costas direitas tu passa também é mais lado para tirar mais glúteos troca o dois troca junto comigo agora [Música] 12 troca 12 troca Maravilha 12 cuidado com o joelho para não bater no chão e não usou na área tá bem troca 12 troca 12 troca continua junto comigo [Música] 12 troca que trabalhamos muito útil posterior e também e os quadrinhos

interior da coxa também é um exercício muito muito bom é um dos meus favoritos continua 12 troca [Música] 12 sofre e troca 12 troca está a ver mas tá 12 troca apanhar esta dor e aproveitar esse movimento do músculo Harder for tomar fazer mais algumas posições vai dar um rolé troca 12 troca aqui está o desafio é continuar E aí dando conforto Bora 12 tropa continua 12 troca tranca a cara e faz tu Prometeste lembra da Promessa de início do vídeo Bora 12 troca e 12 tropa [Música] 12 troca Vamos soltar a perna é muito

bom muito bom mesmo E aí e vamos já já fazer com a carga aproveitar o tempo agora lá tu tás prontas Bora carreira vai começamos com perna esquerda 32112 só e troca 12 troca 12 troca 12 próprio Maravilha 12 troca 12 copos 12 muito bom guerreira continua 121 a 12 o 12 tranca cara e faz o que tem que ser feito Bora no final vai valer a pena continua para fazer com carga e sem diz muita dificuldade Pode fazer sem traga não há problema também agora importante é continuar snowfest Bora 12 troca um 12 por

troca 12 troca meu Deus está bonita dois só porque troca 12 troca 12 troca pode me chamar nomes mas não pode o treino visto que eu entendo uma uma dois troca Bora que saíram Bora lá 12 troca 12 trocas e outras inscrição 12 ir para um pouquinho G1 e solta a perna pois agora aí para baixo e vamos dar uma aliviada aqui também num bar E aí a ficar nesta posição a coca teste no chão e isso mesmo e vai para frente E aí e vai para trás outra vez ótimo enviamos um pouquinho não foi

embora sem muito descanso vamos continuar a e o tempo é precioso Bora lá pronta faz mesmo eu sei que tá pronto agora lá ó é respirar fundo concentra Franca para e faz o que tem que ser feito Bora lá 12 troca bola 12 troca Bora guerreira 12 trocam uma hora vilhoso agora 12 troca 12 troca 12 troca Bora 12 troca o dois continua Bora lá 1212 não paga o visto consegue Boy 12 um duro no desista juiz de 12 troca a 12 continua 12 não passa o 12 maravilhosa [Música] u212 continua 12 troca 12 muito

bom não Pat curran 21 a idos vamos parar aqui ó se faltar a perna né E aí E aí E aí bom descanso uns 20 segundos ele já passar para o próximo E aí é bem vamos lá passar para última combinação de dois exercícios e acabou o treino Bora lá vamos já já usar a carga estiveres a usar e vamos fazer agora o agachamento de fumo os pés afastados as costas direitinhos à e vamos sentar na cadeira invisível e Subimos tá bem Bora lá ir junto comigo em 3 2 1 agacha e sobe agacha e

sobe agacha só muito bom agacha e sobe agacha só para São cinco não é eu vou virar a o certo é há 8 o nó dez onze doze continua 13 14 a a quinta tem uma grande ativação dos glúteos 16 em há 18 Oi Zé nós eu tive vamos já já para os são E aí e deitamos E aí o e fazemos a seguinte movimento este aqui repara as minhas pernas estão dobradas e vou levantar as pernas contraindo lúteo e dizer assim é um movimento de bem curtinho na verdade mas que ativa a bastante o

glúteo tá bem Bora lá é só aguenta contraído tio e 10 um aguenta em cima desce só desce sobe contrário do último 1031 a 45 agora estique as pernas e com os pernas esticados se levanta contra ai 10 11 um dos é triste isso mesmo 4 15 eu sei o a série 8 o nó e ideias é mais uma 11 mais uma duas vamos fazer 15 tá bem [Música] o top-10 isso mesmo só 10 só contra em cima contrai contrai contrai e desce uma maravilha vamos voltar ao agachamento sumô tem descanso Bora lá ir se

prepara 321 agasha só um um dois e a 3 continua 14 15 me fez continuar guerreira 71 há 8 voa é normal e desce Maravilha 11am as duas continua os trios 14 15 [Música] 16 17 18 continua 19 mais uma e vi lá do peso e agora uma pequena alteração vamos segurar em alguma coisa se tivesse uma pega da porta ou móvel e fixo o que tivesse por perto vai segurar e vais ficar aqui em isometria repara como estou que o último banho para trás tá bem E isso mesmo e aguenta aqui ó é horrível

ficar do lado mas vezes elas ficarem da frente para pega ficarem assim OK Bora lá imagina que estás aqui a fazer alguma coisa baixa te mandar teu corpo para trás ativando bem o glúteo e isso mesmo aguenta aqui um dois três quatro cinco ou seis sete oito nove dez só que maravilha Muito bom tem visto sim vamos continuar a outra vez voltamos a fazer agachamento sumô Bora lá em 3 2 1 continua a carreira agora um que alegria dois três quatro 15 16 continua sete oito nove dez bons 23 14 eu quis continua E aí

há 18 19 e 20 e vamos agora para o som e deita fica as pernas ru ru E aí e fica as mãos E aí e ir vamos relaxar aqui preciso ter já acabou vamos agora fazer um pequeno alongamento eu me buscar por aqui ó G1 E aí e pode fechar os olhos E aí o tempo o teu corpo a relaxar sente aquela alegria dentro de ir aquela orgulho por ter se finalizado treino E aí é muito bom agora dobre as pernas e ir abraço o joelho e isso mesmo E aí e fica aqui um

pouquinho G1 a laranja devagarinho só o estica as pernas eu ir agora vamos tocar com as mãos nos pés tentando manter as pernas esticadas tá bem E isso mesmo vamos lembrar um pouco os posteriores E aí E aí um ótimo muito bom E aí e a seguir ficar nessa posição aqui repara só senta em cima dos calcanhares nos teus pés e se inclina para trás isso mesmo vamos alongar os quadris frente da coxa e isso mesmo E aí e o um momento de silêncio é muito bom vagarinho cinta eu ir agora se concluirmos o nosso

treino gostaram se for comenta como foi para ti a foi um treino simples porém muito muito muito eficaz exercícios básicos funcionam super bem e muitas vezes não vale a pena enfrentar as coisas um beijinho grande e até a próxima tchau