e quatro exercícios obrigatórios no seu treino de pernas você quer devolver sua panela que você precisa ter esses quatro exercícios no seu treino Inclusive eu vou te passar um treino aqui com esses quatro exercícios com quatro exercícios só você vai conseguir turbinar a sua perna e você vai entender porquê que esses exercícios foram os escolhidos e porque cada um dele tá na posição que eu vou te mostrar aqui nesse vídeo né e Vamos lá gente conversando aqui ó você se você fica nesse vídeo porque durante esse vídeo durante esse tempo vou te passar aqui você
vai entender exatamente como aplicar cada um desses exercícios que você vai saber quantas séries e quantas repetições exatas você precisa fazer no seu trem tá então vamos começar aqui primeiro com o top um é o agachamento o agachamento quê Por quê que ele é o primeiro exercício porque eu vou deixar esse é um dos mais complexos o agachamento ele é o exercício que trabalha seu quadríceps que vai trabalhar o seu adutor de coxa que vai ativar também o seu posterior de coxa os e o seu glúteo ou seja ele pega tudo de inferiores fazendo esse
movimento aqui tá e gente o agachamento você pode fazer livre você pode fazer ele no Smith e as correções que eu vou te passar aqui basicamente são muito parecidas para ambos os movimentos tá eu tô falando de agachamento com você mas principalmente o agachamento livre então Ó você vai fazer uma caixa ah pelo amor de Deus não usa aquela almofadinha Sabe aquela almofadinha fica aqui ó tá um fadinho aqui ó tá vendo isso aqui eu cortei que eu te peço para não usar isso daqui primeira coisa quando você coloca essa almofadinha aqui vai ficar fofinho
vai ficar confortável vai e aí justamente por esse fato a maioria das pessoas que usam essa almofadinha posicionam a barra no lugar errado porque tá fofinho demais tá confortável demais e aí a pessoa não aprende onde ela tem colocar/aí que que ela faz ela coloca a barra lá no pescoção aí coloca a barra lá na cervical do torta aqui né coloca a barra lá na cervical e aí faz o agachamento com a barra aqui ó na cervical porção da cervical então não pelo amor de deus se for por que usar essa um fadinho aqui ao
menos saiba onde você tem que colocar a barra e essa almofada que gente ela serve para outra coisa ela serve para quê para você fazer elevação pélvica por exemplo para quando você for fazer a elevação pélvica você colocar e deixar fofinho aqui para não te machucar aqui no seu bolsinho aqui da pelve Aí sim para fazer elevação pélvica tudo bem mas para fazer agachamento Eu não tenho necessidade porque você tem um almofada natural aqui que é o seu trapézio havendo essa parte você tem que aprender a posicionar sua barra aqui no trapézio porque aí quando
você posicionar aqui ó você já tá colocando a barra no lugar certo isso não vai prejudicar sua postura e você vai estar protegida você não vai precisar de nada aqui para deixar fofo porque isso aqui já vai deixar fofinho para você e aí você vai conseguir fazer o agachamento sem sobrecarregar sua cervical Ok então esse é o primeiro ponto do agachamento Outra coisa quando você for fazer agachamento não esquece que você tem que selecionar o joelho se você simplesmente jogar o bumbum para trás esquecer você tem que selecionar o joelho você vai ver se cai
encontram para frente eu não quero que isso aconteça bom então você tem que lembrar que tem faz o primeiro movimento no agachamento é o seu joelho flexiona ele flexão no seu joelho e aí você vai descer Ok cotovelo jamais para trás que eu tô vendo sempre abaixo da linha da Barra o agachamento como eu falei no começo do vídeo ele é um dos principais exercícios para membros inferiores para ativar sua perna ativar o seu rosto então se você quer desenvolver sua coxa você precisa Obrigatoriamente fazer agachamento livre Thai não posso fazer o agachamento no Smith
pode também mas por que não usar como variação nos seus treinos faz em um trem o agachamento livre faz um outro treino para o agachamento Smith o seu músculo ele precisa de variação de movimento para ele desenvolver Então você precisa fazer isso tá nunca jogue peso para frente no agachamento o peso tem que estar lá no seu calcanhar é aqui ó aqui no Calcanhar é a base agachamento e principalmente o seu quadríceps os exercícios que eu vou colocar aqui para você nesse primeiro momento ou agora a gente vai fazer por exemplo o assunto o segundo
exercício o top dois obrigatório que tem que estar o seu treino é o afundo por quê Porque o assunto também ativo quadríceps e o afundo é um exercício que te exige muito do seu corpo ele exige como agachamento coordenação motora ele se exige equilibrio ele é um exercício livro exercício multiarticular que vai precisar com o seu corpo tenha mais energia para fazer ele não é simplesmente uma cadeira extensora que você senta aqui e ficou sentadinha e faz um único movimento usando uma musculatura só igual a flexora que usa uma musculatura só não o afundo é
um exercício que vai ativar o seu quadríceps o seu adutor o seu posterior de coxa e o seu glúteo então ele é um exercício que exige muito é por isso que eu tô colocando esse exercício nessa ordem o agachamento ele vai primeiro o assunto ele vem segundo justamente porque esse poderia ser o contrário poderia ser o assunto primeira poderia também tá poderia também porque esses dois exercícios são muito complexos e movimentos que te realmente Sudão muita energia ó pezinho na frente pezinho atrás o afundo não joga para frente o assunto é bumbum para trás Ó
trás eu vou mão para trás e aqui você vai conseguir fazer um movimento certinho pronto inclinado nunca jamais deixa seu pé clonar e seu joelho fechar joelhinho aberto e aí você consegue fazer uma fundo com eficiência afundei agachamento ativa um principalmente seu quadríceps e agora a gente vai para um terceiro exercício que também ativa o seu quadro está Quantas férias eu vou fazer quando as séries pelo amor de Deus vou te falar quantas séries tá todos os exercícios que eu tô te passando aqui são exercícios os exercícios que trabalham mais de uma musculatura ao mesmo
tempo por isso que se você fizer só esses quatro exercícios no seu treino Você já tá conseguindo ativar tudo tudo tudo dos seus membros inferiores agora a gente vai para o leg 45 tá e treino em casa não tem leg 45 o que que eu faço faz uma variação de agachamento pode fazer um agachamento no lugar do leg press e leg press ele é nada mais é do que uma agachamento invertido né o movimento ele é muito parecido ele é o mesmo do agachamento só que a diferença é que você tá invertido aqui e aí
ó Qual que é o maior segredo do leg press não deixar o seu quadrinho descolado banco fazer isso que eu vejo muita gente quando vai fazer o leg press desce demais exagera na descida E aí além de deixar o quadril para dentro né às vezes já sai com o quadril assim descolado porque quer colar lombar acha que colar lombar vai estar proteger e as costas não ó eu preciso que você joga esse algum lugar atrás cola o seu bumbum aqui e aí vem na hora que você descer Você vai descer na sua melhor a virtude
só que mantendo o seu quadril coladinho no banco e agora vamos para o quarto exercício que é o stiff e o estica de trabalha o posterior de coxa principalmente mas ele é um exercício que também ativa glúteo E aí o estica ele não trabalha o quadríceps tá E nem o adutor de coxa o estica o exercício que trabalha realmente só parte posterior do seu corpo ele vai ativar costas também tá mas não é o foco aqui do exercício porque a gente quer focar nos membros inferiores né é o foco do vídeo Então estou falando aqui
ó de posterior e glúteo E aí o stiff gente porque que ele tá no final Porque você não falou que eu estive no começo porque o posterior Você viu que eu usei o posterior em todos os três exercícios que passaram Eu usei o posterior agachamento e o fundo usei aparecer no leg press então eu não posso sair de gar o meu posterior já com um exercício no começo sendo que em todos os outros eu vou tá usando ele e ele é um músculo mais fraco é um músculo que fadiga mais rápido e que tem menos
força Então você tem que deixar de para o final tá E aí você deixa ele para o final e aí o chefe tem um segredinho aqui ok a maioria das pessoas erram não descer achando que tem tem que descer ao tronco primeiro o tronco e primeiro não quem vai primeiro é o quadril é uma empinada de quadril fazer aqui da empinada de quadril e perder pena e depois encaixe o quadril só pensa no quadrinho e jogar o quadril para trás e trazer o quadro pra frente jogar o quadril para trás fazer o cabelo para frente
com esses quatro exercícios você consegue fazer um trem não precisa de mais nada você não sei de cada Defensores de flexora deitado de nada e aí você vai fazer o seguinte para mim você vai fazer quatro séries de cada um desses exercícios fazendo uma pe Tô fazendo uma de 14 uma de 12 uma de 10 e a última de 10 também aumentando as cargas eu quero que você aumente a carga em cada um faz um exercício é parado do outro e eu quero o intervalo de descanso de 40 segundos atrás essa caprichado nessa carta [Música]
