a treinar sufocado em posterior de coxa gente muitas pessoas treinam membros inferiores e esquecem do nosso coitado do nosso posterior E aí as vezes a pessoa fica com aquela perna desenvolvida na frente aquele quadríceps mostra faltado mas aí na hora que você vai ver o posterior da pessoa tá que ele posteriores em mim ralado não tem nenhuma voltinha ali tá reto que nenhuma tábua né isso acontece porque você não tira pelo menos um dia da semana para fazer um foco maior ali pegar um treino e focar mais no seu posterior de coxa basicamente a gente
tem alguns exercícios específicos para o posterior de coxa fiz ao flexoras e Stitch gente basicamente exercícios que treino de forma isolada e concentrada no posterior são as flexoras E wi-fi então são poucos exercício que a gente for parar para ver né você não precisa para focar não são posterior fazer apenas esses exercícios a gente tem vários outros exercícios multi e não seja exercícios que trabalham mais de um grupo muscular e ao mesmo tempo Como por exemplo o agachamento que vai ser o nosso primeiro exercício do treino que também ativa o seu posterior Então pensa nisso
quando você for fazer um treino focado em posterior você não precisa só fazer flexão de chip tá você consegue fazer outros exercícios que vão englobar ali e ativar o seu posterior junto no movimento tão Vão bora vão começar comigo um trem lá sufocado em posterior [Música] eu vou passar tudo junto com você aqui para você entender perfeitamente na prática como é feito um treino bem feito focado no seu posterior para deixar o posterior lindo maravilhoso deixar ele aquela voltinha desenhada ali mas você precisa não só simplesmente pegar o trem gente mas você precisa saber aplicar
esse treino e aí que eu vou te mostrar aqui hoje eu vou te mostrar como aplicar um treino bem feito de posterior um amigo então a gente vai começar os nossos primeiros exercícios nosso bloco um que a gente vai fazer agachamento livre junto com o stiff por que que eu vou fazer essa combinação porque o agachamento livre é um exercício muito completo para o nosso para os nossos membros inferiores então além dele trabalhar o quadríceps o adutor de coxa ele também trabalha o nosso glúteo nosso posterior e junto eu vou colocar o stiff porque eu
quero fazer como se fosse uma pré-exaustão vamos dizer assim tipo a presa aos tão do seu posterior já que ela ativar o seu posterior logo de cara para a gente conseguir ter uma boa relação dele no treino inteiro se não perceber que em todos os exercícios do treino hoje você vai sentir seu posterior trabalhar então vamos lá ó a gente vai começar aqui fazendo o agachamento livre eu quero quatro séries dessa primeira combinação quatro séries de agachamento junto com o stiff Neck ó a gente vai fazer eu quero que você coloca uma carga que dei
para você fazer 12 é bem concentradas e realmente exaurindo aí é só musculatura não quero 12 repetições facinhas não eu quero 12 repetições concentradas e sendo difícil então preparou e descer ó um 12 peso no Calcanhar tenta ganhar bastante amplitude 3 e desce o máximo que você conseguir quatro Mantendo a sua postura sim o travesti abdômen 6 o site 189 Ben 10 o alvo eu pedi 12 né sim mas eu aguento mais três Então bora vem junto comigo 3 U2 é um você toda roxa agora eu vou direto nem pensa vamos fazer o chip é
ó posicionei agacha bumbum empinado peito aberto tirou a barra do chão postura quero de 12 a 15 repetições aquele chefe empinou o bumbum foi G1 12 bumbum empinado quadril comanda o movimento três o tronco tem que estar alinhadinho com a cabeça aqui ó 4 É sim fecha essas escápulas abre esse peitoral 6 17 há 8 19 gente vai só 12 aqui em dez onze eu gostei está arrasando 12 un eu guardo a barra agora e eu quero que você Marque no seu relógio aí de 40 segundos a 1 minuto de pausa recupera esse tempo vocês
perceberam que na primeira série que do agachamento eu fiz 12 e aí chegou nós dois vai perceber que eu consegui fazer um pouco mais que que eu fiz foi um pouco mais isso me mostrou que esse preço tá leve Então eu preciso eu preciso fazer o quê Porque eu quero fazer 12 eu vou ajustar isso peso eu vou colocar aqui ó tava com 12 meio eu vou colocar mais vou tirar outro de dois e meio e vou colocar um peso de sim então vou colocar aqui vai aqui ó e aí meu tempo de descanso tá
dando tá completando agora eu já vou fazer a minha próxima Sérgio vem comigo Terminou as quatro séries do agachamento com Steve agora a gente vem para o nosso segundo exercício aqui que é o leg press to say tô treinando em casa não tenho legging bom então eu quero que você faça mas quatro séries do agachamento agachamento livre mais quatro séries está agora você tá treinando na academia vamos juntas aqui a gente vai fazer o leg press 4 séries eu quero muito repetições segurando três segundos pra descer três possuir e depois a gente vai fazer mais
oito direto tá de um para um porque o leg press Thai como expliquei para vocês no começo do treino a gente não precisa fazer só exercícios muito localizado posterior eu quero fazer exercícios multiarticulares que junto vai tirar meu posterior o agachamento e leg são esses exercícios Então vamos começar aqui preparei aqui ó posicionou lá ali os seus pés Ah tá aí tem que colocar mais alto vou pegar mais o posterior não quero isso você vai perder dentro etude não quero que você perca sobre tud põe o pé normal no meio a forma bonitinha ponta do
pé levemente para fora desencaixou vamos junto comigo Segura 321 sobe 32 ou foi um segura faz essa conta três para descer três para subir foi 2 e três e E aí 14 tem mais fato controla É sim há 6 E aí 17 mais uma oito agora Oito direto vai ó acelera 8 há sete movimentos mais explosivos 6 15 Não despenca essa descida 43 deixa fritar 21 Caraca vai aparecer você não vai dar conta mas você dá conta e se você não der conta é sinal que o peso alto o que você precisa fazer reduza essa
carga Mas mantenha essa quantidade de repetições nessa Cadência vai dá desespero na hora que você tiver fazendo as oito ali devagarzinho para subir devagar é pior ainda você vai querer acelerar Eu não quero que você acelera que você acelerar vai mudar completamente que o propósito no treino Você vai mudar o método que eu tô usando aí tá então faz às 8:00 tá deitadinha depois oito rapidinha agora a gente descansa Descansou um minuto distância de um minuto repete de novo a sequência e faz isso mais três vezes quem tiver fazendo agachamento em casa E aí usar
aplicar a mesma técnica exatamente do mesmo jeito 8 repetições pegou a barra o faz com a sua barra aí você vai estar com a sua barra de achar Mas você não vai ter um suporte igual eu fiz ali o agachamento mas você tem essa barra aí vai passar sua barra para cima da cabeça subiu passou por cima da cabeça posicionou e aí você vai ver que eu tá aqui ó segurou cada Enseada 8 repetições controladas e depois oito repetições aceleradas Mas eu não quero despenca na descida como troca essa descida tá tirou a barra dá
para fazer Maravilha e aí agora nós vamos para o nosso terceiro exercício do trem terceiro exercício do nosso treino elevação pélvica a gente vai fazer duas formas aqui a elevação pélvica é utilizar os steps porque eu acho mais prático acho mais mais fácil de manusear a barra para colocar a barra em cima da pelve Então você quiser usar essa sugestão aí fica à vontade e uso porque realmente melhor então quem sabe fazer ó Segurar a Barra se você tá treinando em casa não tem os steps gente usa uma cadeira Coloca a cadeira e aí você
vai posicionar suas costas lá na cadeira uma dica antes de se posicionar lá pega a barra Primeiro pega a barra ó e coloca a barra aqui na pélvis A então vai tá contrato de CAD na barra Já vai tarde no papel aí você senta aí sim 60 beleza funciona Olá que a gente vai fazer aqui ó a parte baixa das escápulas apoiadas no step 2 pés no chão eu quero 15 repetições direto controlando a Cadência na descida e subindo direto 2 13 14 15 16 17 há 8 controla 9 Ben 10 há 11 quero mais
quatro controla essa descida 3 U2 é um ok de seu tira aqui ó tirou o peso que a gente vai fazer eu quero direitinho posicionar e o colchonete Pezinho no meu peso já tinha está aqui do lado no casa ó vai funcionar Pezinho no step e aí você vai fazer aqui ó unilateral subiu o controla decida sobre o pezinho na pelve e faz 10 repetições de um lado foi três quatro cinco 1667 vai fritar esse posterior 8 9 10 ar Quase não saiu gente vai outra perna posicionou 23 14 15 e seis sete oito nove
dez pai sempre com peso tá muito difícil para mim Faz Sem Peso tá vai sem peso e vai até o seu máximo gente elevação pélvica Thai elevação pélvica não é para o glúteo também mas faz a elevação pélvica seguindo essa dinâmica aqui Essa ordem dos exercícios que a gente está fazendo você vai sentir só o seu posterior de coxa tá seu rosto não tá trabalhando não tá mas a gente não tá fazendo o treino aquele com foco longe gente tá fazendo treme treme com foco no posterior então se eu conseguir vai tirar muito mais vai
sentir muito mais ele trabalhando nessa combinação depois que você terminar aqui a elevação pélvica unilateral você vai descansar um minuto e vai voltar repetindo isso eu quero três séries disso Ok três séries minhas a elevação pélvica aqui ó Tava fácil para mim eu podia ver mais 5 kg de cada lado então presta atenção para você fazer esses ajustes aí Conforme você tiver fazendo as repetições tá vendo que dá para ajustar o peso ajustes e peso rádios a carga para ficar intenso agora vamos para o nosso quarto exercício do trem flexora sentada drop-set a gente vai
fazer aqui seguinte gente quem tá em casa vai fazer flexão no chão daqui a pouco eu mostro como você vai fazer isso aí tá em casa então ó preparou aqui ajusta e o aparelho e coloca uma carga que você vai conseguir fazer no máximo sete repetições eu vou colocar essa margem porque eu quero que você Ajuste o peso realmente para ser difícil tá então eu quero sete repetições e depois você vai fazer reduza a carga faz o máximo até a falha reduza a carga faz mais o máximo até a falha vem junto comigo que você
vai entender exatamente como que é o Pedro já tá certo ele vou começar um E aí um dois e E aí 13 E aí 14 15 há 6 horas 17 vou mais um pouquinho que dá há 8 of maravilha reduza a carga pode reduzir uma plaquinha só quero só uma plaquinha e vamos fazer mais 7 é um máximo você consegue 2 e três sem perder a postura 4 Travessa abdômen 5 16 Ah meu Deus reduza a carga mais uma vez e vamos até a falha o Senor on um dois e e três pode acelerar um
pouquinho 4 15 vai o seu máximo seis a é assim ó tipo assim trava de uma vez na hora que você viu travou descansa um minuto e aí você vai voltar repetindo isso gente tá e não tenho flexora sentada Relaxa você consegue fazer isso na flexora deitada também tem de melhor de fazer porque você precisa ficar te esperando você só vai reduzindo as plaquinhas ali do lado tá não tem a professora sentada faz a deitada agora em casa que que você vai fazer o meu chão não desliza se você tiver um piso que desliza você
vai fazer um exercício que é o seguinte ó pegou um pano coloca um pano lá no seu calcanhar você vai levar sua pelve E aí você vai deslizar sua perna para frente para trás para frente e para trás sem tirar sem abaixar o glúteo eu quero quadril alto quadril não desce nenhuma vez Então você deixa o quadril aqui o pé pra frente flexão de olho para trás e deslizo pra frente precisando de olho para trás tá E meu piso também não desliza então cê vai fazer isso aqui ó vai para frente para ir para trás
10 vezes de um adulto trazendo do primeiro uma perna ó segura Esquadrão em cima terminou 10 vai com a outra para frente para trás para frente para trás 10 repetições Quem tem que ficar coloca uma carga aqui que vai intensificar tá Punk Rock Total isso aqui você vai fazer três séries disso eu quero três séries de hidrosert na cadeira flexora ou na flexora deitada Tá na que você tiver na sua academia e se você não tivesse estiver fazendo em casa três séries vinhos da forma que eu falei 10 ali puxando apertar cada lado três carinhas
distância um minuto e bora pro nosso Próximo exercício próxima sequência flexão de joelho com caneleira e stiff unilateral o combinado eu quero 15 repetições primeiro de flexão de joelho e depois a gente vai fazer 10 repetições de stiff ó só com uma perna primeiro duas séries você vai inclinar esse a perna para trás não pode deixar essa perna para frente porque se não trabalha nada inclina a perna para trás ela tem que dar para trás da perna sonhar pois o chão e aí cê vai fazer o movimento aqui ó concentrada flexionou alonga devagar flexionou alonga
devagar tem que ser devagarzinho esse exercício bem concentrado bem cadenciado quatro controla tronco inclinado 15 figura 6 não deixa descansar lá embaixo chegou lá em baixo sob 7 há 8 controla 9 Ben 10 tem mais cinco concentra cinco tá fritando 4 e três mais duas é mais uma caraca com a mesma perna você vai fazer stiff unilateral e chefe pode ser apoiando e pode ser sem apoiar ver o que fica melhor para você então Ó firmou o pé no chão mãozinha na cintura de seu Ó tem que concentrar senão você vai desequilibrar de seu um
interesse bumbum para trás e se concentra dois vou apoiar aqui gente ó a longo e três e se alongou quatro enfim nesse bumbum abrisse peito cinco joelho não fica movimentando joelho e fica de travadinho ali 6 17 concentra há 8 tem mais duas e o 965 posterior alongar mais uma e desce agora eu quero que você descanse de 30 segundo Dinho só no máximo 40 e aí você vai repetir com a mesma perna duas séries terminou essa série aqui Descansou Faz Mais Uma Peça perna faz o chifre descansa já troca de cabeleira a gente já
troca caneleira para perna decarta porque a gente não vai fazer alternando porque eu preciso que você esteja com a caneleira se você tiver a outra caminhoneiro aqui na perna você não vai conseguir fazer o chefe tá então duas séries e duas e vamos finalizar o nosso trem na SUS de você senhor com panturrilha eu quero panturrilha em pé a gente vai fazer gente três séries linhas básicas de 20 repetições Só que ó controlando subiu controlou 20 repetições bem Cadence adinhas não deixa momento nenhum seu calcar descansar no chão não o peso na ponta do pé
o tempo inteiro Mantendo a sua musculatura da panturrilha sob tensão máxima então terminou aí ó fez 20 repetições descansa 20 segundos Faz 20 descansa 20 faz 24 séries disso e aqui eu finalizo o nosso treinar sufocado em posterior Espero que você tenha gostado deixe seu comentário aqui embaixo [Música]
