durante la mayoría de la historia del ser humano especialmente en el paleolítico las personas tenían un porcentaje de grasa corporal mucho menor al que hoy tenemos y una mayor cantidad de masa muscular esto obviamente se ha dado por factores que tienen que ver con su alimentación factores que tienen que ver con el ejercicio y aplicar de manera involuntaria por supuesto algunas herramientas como al ayuno intermitente así que hoy vamos a ver los mejores consejos para lograr esta recomposición corporal este aumento de masa muscular por un lado pero a la vez en el mismo momento perder
grasa corporal cuando queremos quemar grasa y bajar nuestro porcentaje de grasa corporal naturalmente consideramos que para lograr esta quema necesitamos un periodo en el que entra menos energía de la que sale en el que tenemos un déficit calórico pero el problema es que los estudios sobre ejercicios y sobre nuestro metabolismo muestran que si nosotros consumimos menos calorías osea si bajamos nuestro consumo de alimentos supongamos que lo hacemos porque queremos perder peso porque estamos en una dieta o porque queremos perder grasa corporal y bajamos solamente 20% de las calorías que comemos perdemos un gran porcentaje de
la capacidad de nuestro cuerpo de sintetizar proteínas nuevas y recrear tejido nuevo incluido músculo por esta razón históricamente todos pensábamos que no podíamos construir músculo y perder grasa a la vez pero obviamente te menciono todo esto porque existen maneras de lograr hacer esta recomposición y lograr estos dos mecanismos a su vez que no tienen que ver con los consejos tradicionales y si quieres saber por qué bajar la cantidad de calorías consumidas no es de ninguna manera la mejor estrategia para bajar de grasa corporal te dejo mi vídeo relacionado cuando pensamos en recomposición corporal en aumentar
de músculo y bajar de grasa corporal quién es la persona que tiene más facilidad para lograrlo son aquellas personas que son principiantes que llevan poco tiempo entrenando o que no tienen entrenamiento de encima aquellas personas que no entrenaron por un tiempo porque tuvieron lesiones o porque tuvieron alguna situación externa que les impedía entrenar por ejemplo la pandemia y aquellas personas que tienen una alta cantidad de grasa corporal en general personas que tienen más de 25% de grasa corporal estos tres tipos de personas son grandes candidatos para poder hacer una recomposición corporal y aumentar de músculo
y perder grasa a la vez ahora vamos a ver qué nos dice la evidencia a nivel dietario a más restricción calórica a más bajo mis calorías más difícil es esta recomposición corporal porque como te mencionaba antes a medida que bajamos la cantidad de energía que le damos a nuestro cuerpo más le dificultamos el proceso de usar esa energía para crear músculo así que lo ideal según la evidencia es que si vas a hacer un déficit calórico sea muy pequeño o uses la cantidad de calorías que necesitas para mantenerte esto quiere decir entre la cantidad de
calorías que yo necesito normalmente y un 5% de calorías menos te digo 5% porque es la mejor relación entre poder construir músculo y ayudar a tu cuerpo a perder un poco más de grasa como energía obviamente yo te mencionaba que es más fácil lograr una recomposición corporal para personas con mucha grasa corporal porque más grasa tengo más energía interna puede usar para construir músculo y por ende más me puedo permitir comer menos cantidad de comida pero hay otras maneras a nivel dietario de lograr este objetivo que vamos a ver más adelante y que aunque aún
no tienen los mismos estudios de validez científica porque son más nuevas son lo mismo volver más saludables a largo plazo y más porque bueno recordar que cuando comemos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita el cuerpo considera que esto sucede porque no hay comida en el ámbito en el que estás y baja la velocidad por consecuencia de nuestro metabolismo para protegernos si tengo menos cantidad de comida disponible bajó la velocidad metabólica abajo la cantidad de calorías que yo gasto diariamente para seguir vivo con lo cual mientras más déficit de calorías yo hago con mi
dieta más se va a ralentizar mi metabolismo como consecuencia que es algo que no quiero lograr justamente la recomposición sucede cuando aceleramos nuestro metabolismo pero doctor no tengo idea de cuánta energía necesita mi cuerpo para funcionar no sé cuántas calorías necesito para mantener el peso bueno el cálculo típico es de 31 a 35 calorías por kilo de peso en una persona normal si peso 75 kilos y tengo una baja cantidad de grasa corporal aproximadamente necesito unas 2 mil 625 calorías para mantener mi peso obviamente esto va a depender mucho más de tus hormonas y de
tu dieta te muestro nada más el cálculo aproximado para que tengas una noción si yo quisiera hacer esta recomposición como tema necesitaría consumir para el ejemplo entre 2.500 y 2.600 calorías ahora a nivel dietario perder grasa y ganar músculo es uno de los únicos objetivos donde yo te voy a decir que necesitas más cantidad de proteínas que la normal que la que menciono en el vídeo sobre cuánta cantidad proteínas necesito para construir músculo en líneas generales no necesitamos tanta proteína como pensamos para poder efectivamente construir músculo pero esta recomposición es una de las situaciones donde
si la necesitamos porque necesitamos compensar estos periodos de comer de menos o de usar otras estrategias como el ayuno intermitente con más proteína para que nuestro cuerpo no bajen o reduzca la síntesis de proteína nueva y de masa muscular acá los estudios son claros a mayor consumo de proteínas durante un proceso en el que como de menos o hago mucho ayuno le es más fácil a mi cuerpo construir músculo de hecho es una de las únicas situaciones donde te voy a decir que sí que puedes usar unos 2 gramos de proteína por kilo de peso
siempre y cuando en el momento en el que termines tu re composición corporal vuelvas a consumir cantidades normales de proteína porque esto es un exceso y tiene sus contras también simplemente te menciono esto porque excederme de cantidad de proteínas consumidas hace más fácil a mi cuerpo construir músculo que no tenerlas y si viste mi vídeo sobre proteínas sabes por qué yo prefiero el uso de aminoácidos esenciales directamente antes que el consumo de proteínas aquí esa lógica sigue valiendo es mucho más fácil para tu cuerpo usar aminoácidos que ya están rotos en pedazos que ya tenemos
los ladrillos preparados para construir proteínas que digerir las proteínas que yo consumo y utilizarlas para construir músculo para el objetivo de la recomposición corporal yo ya sé que tengo que aumentar mi consumo de proteínas qué pasa con el resto de los macronutrientes qué pasa con los hidratos de carbono qué pasa con las grasas en una fase de recomposición corporal donde mi objetivo es bajar grasa y aumentar músculo yo debería consumir hidratos de carbono lentos o sea hidratos de carbono que lentamente van liberando sus azúcares y me ayudan a mantener mi glucemia estable a lo largo
del día alimentos de bajo índice glucémico para que para evitar la formación de grasa cada vez que yo a un pico cada vez que nos comemos un postre o un alimento que libera azúcares rápidamente nuestro azúcar en sangre sube de manera exagerada liberamos insulina para compensar ese proceso y todos los azúcares que sobran y que vamos a meter adentro de nuestros tejidos para nivelar el azúcar en sangre nos vamos a transformar en grasa luego y obviamente queremos evitar ese proceso con lo cual no podemos hacer picos de azúcar en sangre debemos mantener nuestros hidrato de
carbono nivelados esto no significa que yo tengo que hacer una dieta cetogénica por ejemplo y no comer nada de hidratos pero si significa que tengo que elegir hidratos lentos hidratos que vayan liberando muy progresivamente sus azúcares y por otro lado deberíamos comer una buena cantidad de grasas saludables esto sucede porque las grasas saludables son necesarias para producir las hormonas que regulan tu metabolismo y te permiten que todo esto suceda como la testosterona si consumimos una poca cantidad de grasas saludables vamos a tener bajos niveles de energía y nos va a costar producir estas hormonas ponen
en este tipo de procesos mantener los buenos valores de testosterona en sangre es clave por muchas razones si no sabes cómo hacerlo de todas maneras tienes varios vídeos míos que te dejo al respecto de cómo mantener buenos valores cuál es la lógica con toda esta alimentación a menos cantidad de carbohidratos o consumo más va a ser mi pérdida de grasa pero por otro lado algo de insulina y de otra hormona llamada gf1 necesito para construir músculo para un efecto anabólico por ende en la recomposición todo esto es un balance no puedo comer mucho hidrato de
carbono porque aumento de grasa corporal pero tampoco puedo comer muy poco porque frenó el desarrollo muscular bueno esta es una de las razones por las que te digo que es una de las únicas situaciones la recomposición corporal donde podés excederse en proteínas esta proteína va a ayudar a mantener un poco de insulina necesaria para el desarrollo muscular porque porque cuando nos excedemos en consumo de proteínas parte de esas proteínas son usadas para un proceso llamado glück o neon genesis esta formación de glucosa de nuevo desde cero desde otra materia prima esto logra mantener un valor
muy equilibrado de insulina de glucosa etcétera y significa básicamente que tienes que tener un buen balance entre proteínas hidratos de carbono y grasas ahora qué sucede con el entrenamiento aparentemente aquí las reglas de entrenamiento también cambian comparado con lo más común la recomendación es clara si nuestro cuerpo está en déficit calórico o en un periodo de catabolismo para quemar grasas le va a costar construir músculo con lo cual debemos hacer todo lo posible como para fomentar el desarrollo de ese músculo y en estos casos la rutina de ejercicios más efectiva va a ser una rutina
de cuerpo completo por día de ejercicio que me permita por un lado no agotar los músculos para no tener que reparar tejido además de construir un músculo nuevo y de esa manera puedo trabajar varias veces el mismo músculo por semana aumentando al final de la semana el volumen total trabajado y la intensidad trabajada y además aumentando la frecuencia con la que trabajo cada grupo muscular de todas maneras si quieres saber más sobre la maximización del entrenamiento para construir músculo te dejo mi vídeo específico pero básicamente cuando hablamos de construir músculo y perder grasa a la
vez siempre resulta para tu cuerpo más difícil la parte de construcción de músculo que la parte de quema de grasa por ende para construir músculo necesitas aumentar el estímulo que le vas a dar de entrenamiento a ese músculo eso se hace de nuevo aumentando la intensidad o el volumen de entrenamiento por esa razón es más efectivo usar rutinas de cuerpo completo y trabajar los grupos musculares más veces por semana que hacer un día de espalda un día de pecho un día de brazos etcétera ahora qué sucede con el ayuno intermitente en esta situación no te
había mencionado que había maneras mejores que simplemente estar en déficit calórico para perder grasa y ganar músculo el ayuno intermitente es una de esas maneras pero con una salvedad muy importante cuando hacemos hay una intermitente estamos ayudando a nuestro cuerpo a usar sus reservas como fuente de energía a quemar grasa básicamente por esta razón el ayuno puede ser usado durante la recomposición corporal para perder grasa y ganar músculo a la vez pero con una salvedad si te mencionaba que necesitamos más proteína de lo normal en esta situación esto también va a aplicar para el ayuno
porque porque estudios del año pasado mostraron como las personas que distribuyen su consumo de proteínas de manera equilibrada a lo largo del día tienen un mejor resultado en la recomposición corporal que las personas que consumen la misma cantidad de proteínas pero en un lapso de tiempo más pequeño como el ayuno intermitente en este estudio las personas que consumían una dosis equilibrada de proteínas distribuían unas tres comidas durante el día aumentaron más de masa muscular que las personas que no lo hicieron en promedio o un aumento de masa muscular de dos kilos y medio en 12
semanas y además perdieron grasa mientras que aquellas que acumulaban su consumo de proteínas en una o dos comidas aumentaron de grasa corporal por estos efectos que te mencionaba sobre el azúcar cuando comemos muchas proteínas por ende distribuir equitativamente esas proteínas a lo largo del día te hace ganar más músculo y perder más grasa puedo combinar estos dos beneficios el beneficio del aumento de desarrollo de masa muscular distribuyendo las proteínas de manera equitativa y el beneficio de la quema de grasa durante el ayuno intermitente cuando durante las horas de ayuno consumo una buena dosis de aminoácidos
que pueden ser aminoácidos esenciales como ves sea por ejemplo que son los de tipo más muscular si bien este tipo de suplementos corta el ayuno y evita procesos como la autofagia te ayuda a seguir quemando grasa durante más horas y además si bien no es ideal disminuye los riesgos de este exceso de proteínas a largo plazo si te estás preguntando cuánto ayuno tenéis que hacer esto realmente depende a más grasa tengo encima más horas de ayuno me puedo permitir hacer para lograr quemarlas pero si siempre te costó ganar masa muscular te va a convenir mantener
un patrón de 16 horas ayuno y 8 horas de ingesta consumiendo como te mencionaba aminoácidos durante las horas de ayuno qué beneficios extra me trae el ayuno para este tipo de procesos hacer ayuno además de ayudarte a quemar grasa extra tiene otro beneficio que es el aumento de la hormona de crecimiento la hormona de crecimiento en los adultos no genera obviamente más crecimiento no vamos a crecer en altura pero si genera crecimiento de nuevos tejidos si renueva tejidos y desarrollan nuevos tejidos como el músculo por ende todo lo que nos permita aumentar esta hormona facilita
por un lado la quema de grasa y por otro lado la construcción de músculo el ejercicio puede estimular esta hormona hasta incluso siete veces sus valores normales pero si a eso le sumó el aumento producido por una buena cantidad es un intermitente que puede aumentar nuestros valores de hormona de crecimiento hasta casi 20 veces tengo un doble beneficio además tiene presentes los siguientes datos en promedio sólo el 15 por ciento de la grasa se quema o se pierde por el ejercicio con lo cual tu alimentación y otras herramientas como el ayuno van a contribuir a
perder el 85% de la grasa que vas a perder ya utilizarla como fuente energía y ya sabes algo sobre una intermitente sabes que en las horas de ayuno además no vas a romper músculo pero si no lo sabéis déjame quitarte esa preocupación de encima no hacer ayuno intermitente no te va a hacer perder músculo sobre todo sin mantener como te mencionaba antes una cantidad de carbohidratos lentos en tu dieta y algo de grasas saludables y por otro lado tiene presente que hacer un poco de déficit calórico básicamente es decirle a tu cuerpo que no hay
suficiente comida sumarle a esto ejercicio y agregar hay una intermitente son todos factores que aumentan tus niveles de estrés los aumentan poco pero si sumas todos esos procesos juntos y encima estás atravesando momentos de tu vida de altos niveles de estrés por causas emocionales podés impedir por altos niveles de cortisol de la hormona del estrés la construcción de músculo para esto es clave consumir suplementos como creatina o aminoácidos después de haber entrenado para bajar mis niveles de estrés por dentro y obviamente mejorar mi calidad de sueño que si no sabes cómo hacer te dejo el
link en la descripción esto lo tenemos que hacer sobre todo si nuestro entrenamiento sucede en horas ayuno esto sirve para maximizar por un lado el desarrollo muscular como para disminuir mis niveles de cortisol lo que la evidencia sugiere en este tipo de situaciones es consumir estos suplementos como aminoácidos o creatina luego del entrenamiento por más que sean horas ayunos e idealmente haber comido 1 o 2 horas antes de entrenar esta combinación de energía antes y después del entrenamiento sumado a la quema de grasa por el resto del tiempo porque estás de ayuno intermitente es lo
que nos permite por un lado maximizar el desarrollo muscular porque tengo todos los nutrientes que necesita y tengo energía cuando hago ejercicio por un lado y por el otro tener más horas de quema de grasa porque estoy haciendo muchas horas de un intermitente como mido este efecto como me doy cuenta si la recomposición corporal que estoy haciendo está teniendo efecto está teniendo el lugar no todos podemos medir de manera certera los porcentajes de grasa corporal y masa muscular por ende hay una lista de cosas que podemos hacer para evaluar si estamos teniendo resultados en este
proceso o no por un lado media y las circunferencias de los sitios normalmente acumulas grasas tenés todo un vídeo amigo explicando porque acumulamos grasa en distintos lugares del cuerpo según la hormona que se alteró más te lo dejo en la descripción si quieres saber por ejemplo por qué como las grasas muslo mientras que otras personas lo hacen en abdomen o tríceps estas mediciones básicamente nos permiten ver si estamos disminuyendo el perímetro y por ende perdiendo grasa en ese sitio específico en segundo lugar hace lo mismo con los músculos medir la circunferencia de espalda de bizet
hombros o distintos lugares que trabajes especialmente pueden ayudarte a valorar si estás haciendo un buen desarrollo muscular pero tiene presente que tu cuerpo tarda mucho más tiempo en desarrollar músculos que en quemar grasa por ende no seas ansioso y en su lugar se consistente con tu entrenamiento y en tercer lugar evaluar el desarrollo muscular en base si estás aumentando los pesos que postural en tu entrenamiento también y obviamente si te ves mejor más adelante vamos a ver un vídeo sobre cómo mantener un músculo saben cómo evaluar cuándo está ganando fuerza cuando está ganando potencia y
como el rango de movimiento que estos músculos tienen afecta mucho a nuestro desarrollo muscular a nuestra potencia y a nuestro rendimiento en general no tiene presente que la recomposición corporal no es si tienes mucha grasa corporal es posible que te convenga hacer algo más específico para quemar grasa mientras que si históricamente te costó construir músculo probablemente te convenga algo más dedicado a la construcción muscular y te dejo los vídeos para ambos en la descripción y como dato de color tener presente que nosotros además de tener hormonas que regulan nuestra grasa corporal y nuestro metabolismo como
la insulina o la testosterona también tenemos una cantidad de bacterias que pueden ayudarnos a mejorar nuestra composición corporal pensar en los pájaros migratorios de europa que cambian drásticamente su porcentaje de grasa corporal cuando cambian su dieta y su flora antes del viaje migratorio para prepararse y hacer el viaje desde europa hasta áfrica sub-sahariana por ende la mejor flora tengamos menos grasa corporal vamos a mantener en condiciones normales para esto necesitamos llevar una dieta más elevada en los alimentos que nutren a la flora que queremos que en general son prebióticos como fuentes de fibra soluble si
te interesa hacer una recomposición corporal o sea perder grasa y ganar músculo a la vez ya sabes qué hacer ahora ponerlo en práctica de a poco y si te gustó este vídeo ponerle para compartirlo con alguien que lo necesite o suscríbete al canal porque vas a ver todas las semanas vídeos como éste sobre cómo mejorar tu calidad de vida de manera norte doxa
