¿Cuántas Veces por Semana debes ENTRENAR?

cuanto entrenamiento es demasiado hay una cantidad de ejercicio que puedas hacer que pueda perjudicar te dañar tu salud o hacerte vivir menos tiempo por supuesto que sí y en este vídeo vamos a ver cuánto debemos entrenar para no dañarnos cuántas veces por semana tiene sentido hacer un entrenamiento muscular y cómo aprovechar los mejores consejos que la ciencia puede darnos para acelerar nuestra recuperación y no lastimarnos si queremos saber cuánto entrenar para obtener resultados y cuánto entrenamiento es demasiado lo primero que tenemos que hacer es preguntarnos si estamos recuperándonos lo suficiente después de entrenar para realmente

entender cuando estamos generando más daño que beneficio con el entrenamiento tenemos que entender cuál es nuestra capacidad de recuperación y de qué depende esa capacidad si nos recuperamos mal y entrenamos de más no vamos a tener resultados no vamos a desarrollar nuestros músculos o no vamos a mejorar nuestro tiempo corriendo por ejemplo aquí no importa si hablamos de entrenamiento muscular o entrenamiento aeróbico vale para ambos y la realidad es que muchas veces las personas entrenan de más por lo menos durante el primer periodo de entrenamiento y pierden su desarrollo muscular o disminuyen su desarrollo muscular

por esta razón por eso veamos qué factores afectan a la velocidad de tu recuperación para que puedas recuperarse más rápido y tener más resultados cuando entrenas en primer lugar tenemos al sueño la gente se olvida de que el desarrollo muscular no sucede cuando nosotros estamos levantando una pesa no sucede cuando estamos trabajando el músculo realmente sucede cuando se termina el periodo de entrenamiento y nuestro cuerpo entiende que tiene que entrar en un anabolismo como adaptación a ese esfuerzo termine de entrenar estoy descansando kong y recupere mi energía y ahora mi cuerpo puede dedicar esa energía

a desarrollar músculo el principal proceso de desarrollo muscular sucede durante el sueño si tienes insomnio si tienes altos niveles de estrés y cortisol que afectan a tu calidad de sueño vas a disminuir no solamente tu desarrollo muscular sino tu capacidad de recuperarte y vas a tener que esperar más tiempo entre entrenamiento y entrenamiento para no lesionarse por ende mejora tu calidad del sueño para poder acelerar la velocidad la que tu organismo construye nuevo tejido construye masa muscular y a la velocidad que tu cuerpo se recupera en segundo lugar tenemos a la alimentación qué porcentaje de

hidratos de carbono de proteínas y de grasas estás consumiendo van a afectar a tu capacidad de recuperación en este caso lo más importante es que luego de entrenar si estás tratando de desarrollar masa muscular paradójicamente le pongas algo de los hidratos de carbono que utilizaste sino no vas a tener energía para volver a entrenar y que consumas la cantidad de proteínas o en su defecto de aminoácidos esenciales necesarios para que tu cuerpo construya tejidos nuevo más adelante vamos a ver cuáles son los aminoácidos que tu cuerpo necesita y cómo acelerar la recuperación utilizando suplementos de

aminoácidos y obviamente va a haber suplementos que aceleran la velocidad de recuperación de nuestro cuerpo porque tienen que ver con brindarnos más energía con brindarnos la materia prima que nuestros músculos necesitan para reconstruirse y todos estos suplementos efectivamente van a permitirme entrenar más seguido con menos riesgo de lesión y con más facilidad de mi cuerpo para construir nuevos tejidos que van a ser básicamente los aminoácidos esenciales que me brindan la materia prima a mi cuerpo para construir diferentes tejidos los aminoácidos de cadenas ramificadas como los veces que generan son los aminoácidos específicos que mi músculo

necesita para construir tejidos que son la leucina isoleucina y la havalina principalmente siendo de los tres la leucina el más importante y que me brindan la posibilidad de tener la materia prima necesaria para construir tejido contráctil para construir músculo y por otro lado tenemos suplementos como la creatina que lo que hacen en realidad no es brindarnos materia prima sino a brindarnos más energía a nivel muscular entonces acelera la velocidad la que mi cuerpo puede construir nuevos tejidos y la velocidad que se recupera entre entrenamientos por ende si uso creatina o si uso aminoácidos esenciales puedo

acortar el tiempo que descanso entre entrenamiento y entrenamiento y por otro lado tenemos a las hormonas no te olvides que las hormonas son las que controlan tu metabolismo tu metabolismo anabólico o sea la construcción de nuevo tejido tu metabolismo catabólico cuánta grasa voy a usar y cuánto porcentaje de grasa corporal voy a tener entonces quiero un buen balance un buen equilibrio hormonal que me ayude a recuperarme más rápidamente a mayores son mis niveles de testosterona más rápidos me voy a recuperar a nivel muscular y por ende menos tiempo voy a tener que descansar entre entrenamientos

recuerda que la recuperación muscular no es lineal si somos principiantes o llevamos mucho tiempo sin entrenar es normal que nuestro cuerpo esté menos nombrado el ejercicio por esta razón le cuesta mucho más esfuerzo al cuerpo lidiar con el daño que sufrió a nivel muscular no tiene la maquinaria preparada para reparar el músculo rápidamente de hecho al principio un entrenamiento específicamente las tres primeras semanas cuando comienzo a entrenar voy a sentirme dolorido luego del entrenamiento porque mi cuerpo no está acostumbrado a ese esfuerzo y en ese periodo de tiempo la mayoría de la síntesis proteica que

va a hacer mi cuerpo o sea la mayoría del tejido nuevo que construye no lo construye para desarrollar músculo lo hace para reparar el daño de haber levantado pesas o de haber corrido diez kilómetros sin ese daño no vas a construir músculo después es la adaptación que todos tenemos que atravesar para que nuestro cuerpo se dedique a lo que queremos tenemos que luchar contra nuestros mecanismos fisiológicos de ahorro de energía para justificar hacer músculo nuevo o justificar correr más rápido y para graficar te lo la primera semana de entrenamiento entre el 80 y el 90

por ciento de la síntesis de nuevas proteínas son para reparar el daño con lo cual no te pares adelante el espejo a mirarte y a buscar un resultado pero por suerte ya entre la tercera y la cuarta semana sólo el 10% de esta síntesis proteica utiliza para reparar tejidos el resto genera tejido nuevo genera músculo nuevo por eso el crecimiento muscular se empieza a notar a la cuarta semana con lo cual no creas todo lo que ves en internet cuando te prometen que en cuatro semanas puedas tener abdominales marcados y maximizamos nuestra hipertrofia muscular aproximadamente

a las diez semanas esto quiere decir que si yo tengo constancia durante diez semanas se empieza optimizar mi cuerpo para construir tejido nuevo para construir un músculo nuevo ahí es donde realmente voy a empezar a notar resultados y por qué es importante esto para esta recuperación porque alguien que entrena poco es principiante o nunca entreno no importa si hablamos de un entrenamiento muscular o aeróbico necesita más reposo y recuperación que alguien entrenado con lo cual al principio de tu entrenamiento no te excedas descansa al menos dos días por semana y si pones más mejor y

para entender cuánto entrenar tenéis que pensar en tu meta primero si tu objetivo es incrementar la fuerza muscular el mismo entrenamiento dictamina cuánto es suficiente cuando queremos ganar fuerza necesitamos trabajar en series de 3 a 6 repeticiones con un 80 a 90 por ciento del peso total que podemos levantar qué significa esto que si quiere entrenar pecho lo máximo que puedo levantar' una sola vez son 100 kilos si quiero entrenar fuerza voy a tener que usar entre 80 y 90 kilos por ende en esta situación responder a la pregunta de cuánto entrenaron cuánto entrenamiento es

demasiado es muy simple solo hago la cantidad de series en las que puedo entrenar con ese criterio en mente si no puedo completar un set de 3 a 6 repeticiones con el peso que usa normalmente para fuerza luego de haber descansado lo correcto que en fuerza suelen ser unos 2 minutos o más llegué a mi límite no me sirve excederme porque no me va a brindar más fuerza con lo cual es muy simple determinar cuánto entrenamiento es suficiente pero cuando pensamos en volumen e hipertrofia cuánto ejercicio es demasiado se vuelve una pregunta mucho más compleja

y variable porque no hay un número exacto porque mientras más duro entrenamos osea mientras más cerca de nuestro límite entrenamos menos series o menos ejercicio semanal necesitamos para obtener un desarrollo muscular el concepto es simple a menos tiempo que es dedicarle a tu entrenamiento más intenso en la tasa de esfuerzo percibido vas a tener que entrenar menos reserva en el tanque te puede quedar cuando terminas de entrenar pero entonces la pregunta es cuál tengo que descansar entre entrenamientos y cuanto es demasiado entrenamiento al punto de perjudicarme en mis resultados y hacerme perder desarrollo muscular esto

depende de varias cosas primero como te mencionaba antes depende de tu nivel de experiencia y de continuidad si recién empezadas necesitas más descanso y nadie en su sano juicio te va a recomendar que entrenes seis veces por semana en estas circunstancias mientras que una persona que lleva años entrenando si puede permitirse entrenar unas cinco o seis veces por semana en segundo lugar para determinar tu recuperación la pregunta es usas algún suplemento que acelere el proceso de recuperación en tu cuerpo en este canal jamás te voy a recomendar que uses hormonas ni reemplazo de testosterona siempre

te voy a recomendar que logre este objetivo naturalmente sobre todo porque en mi experiencia con pacientes las consecuencias del uso de estas sustancias particularmente de anabólicos se notan años después pero el uso de estas sustancias al ser anabólicas acelera la velocidad de recuperación de los músculos y permite entrenar más necesitando períodos de recuperación más breves pero como te mencionaba antes hay otras sustancias saludables que aceleran la recuperación de nuestros músculos como los aminoácidos y sociales o las veces que facilitan la construcción nuevo músculo de la recuperación del tejido dañado y en tercer lugar tenés que

considerar cuán duro entrenas mientras más cerca de tu límite entrenes más vas a tener que descansar luego de ese entrenamiento de hecho si entrenas con una tasa de esfuerzo percibido de 9 sobre 10 vas a tener que descansar al menos 48 horas antes de entrenar el mismo grupo muscular mientras que si entrenas con una tasa de esfuerzo percibido de 7 de 10 podrías entrenar con mucha mayor frecuencia si no sabes lo que es tasa de esfuerzo percibido te dejo mi vídeo específico sobre cuando una vez entrenar para obtener resultados en la descripción pero básicamente tiene

que ver con cuántas repeticiones me quedaron en el tanque cuántas más podría haber hecho en una tasa de esfuerzo percibido de 7 de 10 me sobraban 3 repeticiones podría haber hecho tres repeticiones más de tal ejercicio y el tipo de ejercicio que hagas impacta en cuánto tiempo necesitas para recuperarte por supuesto que sí los ejercicios compuestos como los que se usan para entrenamientos de fuerza normalmente peso muertos sentadillas o ejercicios de grandes grupos musculares para ser más demandantes para tu cuerpo que la misma cantidad de ejercicio pero de articulaciones más chicas como puede ser bíceps

etcétera con lo cual de la misma manera que en ejercicios de fuerza necesitas más descanso para recuperarte en ejercicios compuestos grandes también necesitas más descanso que se un día entrenar solamente brazos y otro aspecto central a considerar sobre cuanto entrenamiento es demasiado es tu edad no es lo mismo tener una elección a los 18 años levantando pesas que lesionarnos a los 70 en primer lugar porque las lesiones no tardan lo mismo en recuperarse a los 18 a los 70 y de hecho si te estás recuperando una lesión hoy tanto muscular como quirúrgica te dejo mi

vídeo en la descripción con los consejos para acelerar la recuperación después de una lesión y en segundo lugar porque dependiendo del nivel de daño y de la edad muchas veces la recuperación de una lesión no es completa puedes darte cuenta de si una lesión no se reparó de manera completa cuando afecta a la movilidad cuando afecta a la alineación de tu cuerpo o cuando continuas teniendo menos fuerza del lado de lesionado que del lado no lesionado o específicamente si te impide hacer un ejercicio en particular por ende mientras más grandes hoy en edad menos cerca

del límite de lesión estoy dispuesto a estar esto significa que en líneas generales a las personas de mayor edad le conviene estar más del límite del esfuerzo percibido básicamente que les sobren tres o cuatro repeticiones de ejercicios si tiene 70 años y sobre todo si tiene poca experiencia entrenando con toda esta información que tienes que hacer si sos principiante mayor de 50 años o tuviste una lesión de la cual no te recuperas te las primeras tres semanas de entrenamiento descansa al menos 72 horas por grupo muscular en ese caso lo que te recomiendo es una

rutina dividida en dos tipos ave que puede ser un día de ejercicios de tren superior y otro día de tren inferior y alternarlos para no entrenar un grupo muscular cada menos de 72 horas puedes incluso entrenar hasta cuatro veces por semana como máximo haciendo una rutina de tipo ave ave luego una vez que alcanzaste un buen nivel de entrenamiento puedes entrenar cada grupo muscular cada 48 horas con lo cual si quieres acelerar tu recuperación muscular para entrenar más seguido y no lesionar te te recomiendo que uses aminoácidos esenciales que sea luego de entrenar creatina e

incluso puedes usar masajes con aceites de magnesio para acelerar la recuperación muscular o sea un infrarrojo o sauna normal que ambos aceleran la recuperación del tejido y llevan más oxígeno a los músculos e incluso puedes ayudar a la recuperación de tu tejidos las pautas alimenticias que te nombré antes y por otro lado entrena dividiendo tu rutina pero no demasiado porque porque la división en grupos que sólo trabajas una vez por semana por ejemplo un día de espalda a otro día de pecho piernas etcétera no va a buen resultado para el desarrollo muscular el volumen semanal

que vamos a trabajar si usamos un solo grupo por día es subóptima quieres entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana y si es posible más adelante una vez que pasen las primeras semanas de entrenamiento unas tres veces por semana algo que es más fácil de hacer si usamos una rutina breve dividida en tres que podemos repetir dos veces en la semana y si quieres una medida médica y certera de tu recuperación después de entrenar y si efectivamente está recuperando te lo suficiente puedes usar la variabilidad de la frecuencia cardíaca tenemos estudios que

usaron la variabilidad de la frecuencia cardíaca como medición de la recuperación sobre todo del parasimpático que es una parte de nuestro sistema nervioso para determinar cuándo atletas olímpicos estaban finalmente recuperados y podían volver a entrenar y los estudios mostraron que el tiempo óptimo de recuperación en personas muy entrenadas por eso son más gritos olímpicos era un poco más de 48 horas por grupo y la forma de medio no era muy simple y puedes usar esto tu favor porque hay muchos aparatos que pueden medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca como anillo o relojes etcétera con

lo cual es algo fácil de medir y de utilizar como parámetro para que sepas cuando realmente estás recuperado y cuando podés volver entrenar recordad que entrenar además puede parecer atractivo si quiero cambiar mi cuerpo rápidamente pero a largo plazo pasa a generar un daño aplica este conocimiento para no lesionar te para poder recuperarte más rápido y si te gustó este vídeo ponerle me gusta compartirlo con alguien que no necesite o suscribirte al canal porque vas a tener todas las semanas vídeos como éste sobre cómo mejorar tu calidad de vida