TOP 15 ALIMENTOS PARA DIABÉTICOS Você que descobriu que é pré-diabético, ou diabético, deve estar imaginando o que você pode comer para controlar o açúcar do seu sangue, evitar os temidos picos de glicose e, quem sabe, comendo direito, você possa até ajudar a reverter esse problema, fazer do alimento o seu remédio. Nesse vídeo eu vou falar dos 15 melhores alimentos para o pré-diabético e para o diabético. Então, se você tem resistência insulínica, tem tendência a virar diabético— tem pai, mãe ou irmãos diabéticos… Preste muito atenção porque eles vão te ajudar no melhor controle da glicemia.
Você vai aprender muita coisa que pouca gente fala. Tá preparado! Fique até o fim!
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Controla bem sua glicemia? De que parte do Brasil ou do mundo você é? Escreva aí embaixo.
Vamos lá! Quais os 15 alimentos que você deve comer com frequência, se você tem pré-diabetes ou diabetes, e que podem ajudar não só na sua glicose, mas também na sua saúde em geral. Alimento número 1- Abacate Você sabia que os abacates são ótimos para quem está lutando para controlar o seu açúcar no sangue?
Pois é, os abacates têm pouquíssimos carboidratos, são riquíssimos em fibras e em gorduras saudáveis. E o melhor de tudo? Eles não vão fazer sua glicemia dar aquele salto.
Além disso, por terem gorduras e fibras— tiram a fome saciam, ajudando a manter o peso sob controle e podem até ajudar na perda de peso se você não exagerar. Abrindo um parênteses- a obesidade é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento da diabetes tipo 2. O abacate tem alto teor de ácido oleico— o mesmo do azeite de oliva— uma gordura boa, monoinsaturada, traz inúmeros benefícios para a saúde do seu coração e regulação dos níveis de açúcar no sangue.
Um estudo publicado na revista "Nutrition Journal" descobriu que o ácido oleico pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de glicose no sangue em indivíduos com diabetes tipo 2. E também um detalhe que faz toda a diferença para quem vive com diabetes: o índice glicêmico e a carga glicêmica. O abacate se destaca por ter um IG e uma carga glicêmica baixíssima o que significa que ele libera a glicose no sangue de forma lenta e controlada.
Alimento Número 2- ovos Uma dica de ouro para quem convive com diabetes: como mais ovos! Eles não são só uma opção prática para o café da manhã, você consegue preparar rapidinho, em 4 minutos eu preparo os meus, mas também trazem um montede benefícios. Segundo um estudo de 2019, começar o dia com ovos, que são ricos em proteínas e baixos em carboidratos, pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue durante todo o dia.
E não é só isso: os ovos podem redução a inflamação do seu corpo, melhoram a sensibilidade à insulina e até ajudam nos níveis de colesterol (veja só que paradoxal), aumentando o HDL (o bom) e ajustando o LDL. Uma revisão de estudos mostrou que consumir de 6 a 12 ovos por semana, claro, junto com uma dieta saudável, não eleva os riscos cardíacos em pessoas com diabetes. Alimento número 3- a Chia Eu vejo no meu consultório que poucas pessoas conhecem a chia ou usam com regularidade, apesar de serem ricas em fibras e terem pouquíssimos carboidratos.
Mas como é que a fibra trabalha a nosso favor? Ela dá uma segurada no ritmo em que a comida é absorvida pelo intestino, o que pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue. Além disso, a chia incha o estômago, sendo campeã em te deixar satisfeito, combatendo a fome e auxiliando na manutenção de um peso saudável.
E tem mais: um estudo com diabéticos tipo 2 mostrou que a chia não só ajuda na perda de peso, mas também na manutenção do controle glicêmico. E, se você assiste nossos vídeos, você deve saber que a chia é uma estrela para o controle dos triglicerídeos, que sobe quando a diabetes não está na faixa. E pode ajudar a reduzir a pressão arterial e os marcadores de inflamação do seu corpo.
Se você não tem hábito de comprá-las, que tal experimentar? Tem várias receitas interessantes de chia. Se você quiser eu faço um vídeo sobre isso.
Escreva aí embaixo que eu faço um vídeo específico sobre chia e algumas receitinhas… Alimento número 4- O iogurte Grego Sabia que um estudo envolvendo mais de cem mil pessoas, mostrou que comer iogurte diariamente, especialmente o iogurte grego, reduz o risco de se tornar diabético em 18%? Pois é, se você for pré-diabético- taí a dica de ouro do vídeo. Coma iogurte (claro, natural, sem sabores) todos os dias.
E se você briga com a balança, iogurte grego também é um aliado na perda de peso e graças ao seu alto teor de proteínas e também de ácido linoleico conjugado (CLA), ajuda a prolongar a sensação de saciedade. E para quem tem diabetes tipo 2, o iogurte e outros laticínios podem ajudar a melhorar a composição da gordura interna, sabe, aquela gordura visceral que a gente tanto quer evitar. E se você não está preocupado em emagrecer, pode optar pela versão integral, sem medo.
Vale a pena! Alimento número 5- Castanhas e nozes Se você leu o livro Zonas Azuis ou assistiu a série da Netflix, você já olha com outros olhos para as castanhas e nozes porque elas ajudam a envelhecer bem e chegar aos 100 anos com saúde. Elas são ricas em fibras, antioxidantes como vitamina E, selênio que protege contra câncer e tem poucos carboidratos.
Porém são calóricas, então melhor não exagerar. E também são caras, então pesa no bolso se você comer mais do que um punhado por dia. Castanhas e nozes reduzem inflamação, abaixam os níveis de açúcar no sangue e até HB glaciada, aquele marcador importante que mede o controle da glicemia a longo prazo- 10 semanas.
E também dão uma ajudinha na redução do LDL, o colesterol ruim, diminuindo o risco de doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames. Se você quer um lanchinho saudável para controlar a hipoglicemia, pense com carinho nas nozes e castanhas. São uma aposta certeira!
Alimento número 6- Brócolis Espero que você goste de brócolis, porque é ótimo para quem diabetes ou pré-diabete. Se você cozinhar meia xícara temos apenas 27 calorias e somente três gramas de carboidratos. Isso significa que, sim, você pode se deliciar sem peso na consciência.
O brócolis também é rico em vitamina C e magnésio, dois nutrientes essenciais para quem lida com o diabetes. O diabético normalmente tem carência de vitamina C e magnésio. E a melhor maneira de repor é pela dieta e não comprando suplementos.
E se você conseguir brotos de brócolis, melhor ainda. Eu já falei no vídeo dos alimentos antiinflamatórios- consumo de brotos de brócolis pode literalmente ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, graças a uma substância chamada sulforafano, encontrada nos crucíferos, atuando como um verdadeiro medicamento natural para a glicose. E o broto de brócolis possui muito mais sulforafano do que o brócolis em si.
O brócolis é rápido de preparar e pode ficar delicioso só com azeite, alho e uma pitada de sal. 7º alimento para diabético- Azeite Eu acabei de fazer um vídeo sobre o azeite de oliva extra-virgem. Se você não assistiu, assista, bem interessante.
O azeite tem ácido oleico, uma gordura monoinsaturada cheia de propriedades antixoxidantes, que não só melhora o controle glicêmico, quase como se fosse um remédio, mas também ajuda nos níveis de triglicerídeos— e se você tem diabetes você sabe que quando a sua glicose fica fora da faixa, seus níveis de triglicerídeos sobem. E tem mais: o ácido oleico também dá uma forcinha para o hormônio GLP-1. Se você não sabe, medicações de moda como ozempix, saxenda, victoza são análogos do GLP1 que nosso corpo já produz.
O azeite de oliva é meio que um jeitinho de melhorar a função do GLP-1 sem precisar recorrer à farmácia. E uma metanálise robusta, com 32 estudos diferentes, mostrou que o azeite de oliva é o único óleo de cozinha que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas. Óleo de coco não serve, viu!
O azeite de oliva tem polifenóis, antioxidantes que combatem inflamações, protegendo o endotélio, que reveste nossos vasos sanguíneos, reduzindo a oxidação do colesterol LDL (que é colesterol ruim) e até ajudando a baixar a pressão arterial. Tem que ser extra-virgem e não refinado. 8º alimento- verduras Se você for pré-diabético ou diabético, você tem que comer folhas verdes.
Por que elas são tão especiais? Bem, além de serem super nutritivas e terem poucas calorias, elas são baixinhas em carboidratos digestíveis, ou seja, aqueles que o corpo realmente absorve e que podem mexer com os níveis de açúcar no sangue. Ou seja, quase não têm impacto na sua glicemia.
Espinafre, couve e outras folhas verdes são ricas em muitas vitaminas e minerais, incluindo a vitamina C. Vou reforçar aqui- quem tem diabetes muitas vezes têm níveis mais baixos de vitamina C e precisam de um extra vindo da dieta. Sem contar nas fibras, e já falei em outros vídeos que aumentar fibras é muito importante no controle do diabetes.
9º alimento: peixes Não é qualquer peixe, especialmente aqueles que têm ômega 3- salmão, sardinhas, arenques, anchovas, cavalas. O ômega 3 é muito importante para os diabéticos, já que eles têm um risco maior de doenças cardíacas e derrames. O DHA e EPA diminuem a inflamação, melhoram a função endotelial, reduzindo o risco de infarto, de derrame e até mesmo câncer.
Um estudo mostrou que quem come esse tipo de peixe regularmente têm menos picos de açúcar no sangue depois das refeições. E o peixe ainda é uma fonte de proteína de alta qualidade, ajudando a manter você saciado e estabilizando os níveis de açúcar no sangue por horas e horas. 10º alimento que faz bem para o diabético: a batata doce Doce?
Não pode para diabético, não é? Não, a batata doce é uma excelente escolha para pessoas com pré-diabetes e diabetes. Seu índice glicêmico é relativamente baixo, 50, sendo que uma batata inglesa normal pode chegar até 110.
‘ Isso significa que ela libera açúcar no sangue mais lentamente, evitando picos de glicemia, o que é uma ótima notícia para quem precisa manter esses níveis sob controle. Além disso, ela é rica em fibras, que diminuem a velocidade de absorção dos açúcares, e é rica em nutrientes como como vitamina A, vitamina C, potássio e alguns antioxidantes poderosos, que podem contribuir para a saúde geral e ajudar na prevenção de doenças crônicas associadas ao diabetes, como doenças cardíacas. Então, colocar batata doce na sua dieta de forma equilibrada, claro, pode ser uma jogada inteligente para se você tem diabetes.
11º alimento- feijões Tá surpreso? Os feijões merecem, realmente, um lugar de destaque. Por quê?
Bom, além de serem uma opção nutritiva— são ricos em vitaminas do complexo B, cálcio, potássio e magnésio, os feijões têm muitas fibras, que como eu falei, é crucial para os diabéticos. E, muito importante, eles têm baixo índice glicêmico. Então, se você está na fase pré-diabética ou tem resistência à insulina, incluir feijões na sua dieta, claro, com moderação, é uma ótima opção.
12º- vinagre de maçã Tinha que falar de vinagre de maçã. O vinagre de maçã, esse mesmo que você tem em casa, carrega uma série de benefícios, indo muito além de apenas temperar saladas. E por que ele merece um lugar na nossa lista de superalimentos para diabéticos?
Aqui vai o motivo científico: o processo de fermentação das maçãs transforma o açúcar da fruta em ácido acético, o que significa que o produto final tem menos de um grama de carboidratos por colher de sopa. Uma meta-análise de seis estudos, envolvendo pessoas com diabetes tipo 2, revelou que o vinagre pode melhorar os níveis de açúcar no sangue em jejum e, com o tempo, até mesmo os níveis de A1C. Além disso, o vinagre de maçã tem propriedades antimicrobianas e antioxidantes.
E você não precisa colocar na água o vinagre de maçã. Coloque na sua salada mesmo. Misture com limão se você não gosta do sabor.
Ou mesmo temperar uma comida. O vinagre tem o dom de realçar o sabor dos alimentos, por causa da acidez que ajuda a liberar o sabor dos outros alimentos. Agora, claro, você pode também misturar duas colheres de chá de vinagre de maçã diluídas em um copo de água durante as refeições.
Eu não gosto. Mas tem gosto para tudo. E nesse caso, lembre-se de tomar com canudo para não afetar.
o esmalte dos seus dentes. 13º- alimento que ajuda no diabetes- a Abóbora Existe uma variedade enorme de abóboras, e elas têm baixo índice glicêmico. - tem menos açúcar que a batata-doce, são ricas em fibras e nutrientes como vitamina A, vitamina C e antioxidantes.
Só não vale fazer um doce de abóbora. . Mas pense na sopa de abóbora, abóbora refogada, farofa com abóbora, camarão na moranga, purê de abóbora… Tem muito jeito gostoso de preparar a abóbora.
E já que faz bem, é interessante variar. 14º alimento- o Alho O alho é muito interessante - baixo em calorias, mas cheito de nutrientes, o alho é um verdadeiro aliado de quem busca saúde. E por que ele merece um lugar nessa lista dos melhores alimentos para diabéticos?
Estudos científicos apontam o alho como um grande aliado no controle da glicose — porque contém compostos que ajudam a melhorar a resistência à insulina — mas também ajuda no controle do colesterol e até da pressão arterial. Imagine, apenas um dente de alho, pode fazer benefícios importantes para sua saúde! Mas você tem que saber como utilizar o alho da maneira correta.
Eu fiz um vídeo sobre o assunto, vou deixar nos cards finais. 15º alimento- as frutas vermelhas Estou falando de morangos, amoras, mirtilos, framboesa. Elas são superalimentos especialmente para diabéticos.
Por quê? Bem, os morangos, por exemplo, estão carregados de antocianinas, antioxidantes que lhes dão aquela cor vermelha vibrante e têm um papel crucial na saúde. E têm baixo índice glicêmico, sendo umas das melhores frutas para diabéticos.
Um estudo de 2017 mostrou que consumir morangos por seis semanas melhorou a sensibilidade à insulina em adultos com sobrepeso ou obesidade, mesmo aqueles sem diabetes. Além disso, uma xícara de morangos tem apenas 53 calorias, 12 gramas de carboidratos, 3gramas fibras e oferece mais de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina C. Sem contar que pode melhorar sua memória e desinflamar.
E os morangos são as frutas que mais têm fisetina, que podem limpar as suas células senescentes que te inflamam. Eu falei esses quinze melhores alimentos para diabéticos. Tem mais.
Se você quiser um vídeo sobre os piores alimentos para diabéticos, escreva aí embaixo. Eu acho bem interessante, complementar a esse. Não adianta só saber o que comer se você come junto um monte de coisa que faz mal, não é?
Ah, curta, compartilhe o vídeo! Vou recomendar minha playlist especial sobre diabetes, meu vídeo sobre azeite e outro sobre o alho. Meu nome é André Wambier, cardiologista e esse é o cardiodf.
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