eu vou te passar aqui um treinasso de membros superiores um treino dinâmico que a gente vai gastar caloria e a gente vai trabalhar o nosso braço para deixar ele definido sequinho marcadinho acabar com todas as gordurinhas que tem aí do tchauzinho né aquele aquela gordurinha asinha do sutiã e queimar muita caloria Então vem comigo que a gente vai fazer um treinando juntas e Estrela vai ser pauleira gente [Música] seguir a gente vai trabalhar primeiro abdômen primeiro a gente Foca no nosso abdômen porque quando eu faço um treino de superiores Eu gosto muito de colocar o
abdominal junto para a gente deixar o treino mais dinâmico e para gente fazer com que o treino gaste mais calorias também tá então local abdominal no começo ou durante o treino é a minha prioridade porque quando a gente faz o abdominal dessa forma a gente consegue ativar o nosso abdômen para todos os exercícios ele está o motivo e eu usar ele não só quando eu tiver fazendo meu exercício de abdominal aqui mas também quando eu tiver lá fazendo minha flexão de braço minha puxada minha re nada enfim porque assim a gente tem uma ativação melhor
dele e deixar a sua barriga vai definidinho aí com mais eficiência tá vamos embora vamos começar para o nosso primeiro bloco O que é focado em abdômen então o primeiro a gente vai começar aqui fazendo três exercícios de abdominal três três movimentos a gente começa a fazendo você vai colocar a mãozinha atrás é o remador junto com o canivete mãozinha atrás do quadril gente esses abdominais são abdominais diferentes tá E que às vezes você vai sentir um pouquinho de dificuldade para fazer aí no começo mas são excelentes exercícios você só vai aprender com a prática
e com o tempo mesmo então ó coloca a mãozinha aqui atrás a gente tem o abdominal remador tradicional não tem que faz o movimento aqui eu quero a raça o movimento puxando uma perna volta puxa a outra volta e traz as duas retinho aqui em cima tá de seu puxa uma volta puxa a outra volta traz as duas aqui em cima Então sempre que a sua perna vem o seu tronco sobe sempre com a sua perna desce o seu tronco der lembra que o foco é o abdômen então não coloca força na perna não coloca
força no braço coloca força no seu abdômen usa ele para puxar e sempre o ar você solta aqui e puxa durante a descida tá então esse é o primeiro exercício que a gente vai fazer vamos lá vou fazer aqui algumas refeições com vocês a gente vai fazer 10 repetições desse movimento Ok então estendeu a perna puxo puxo 11 U2 134 É sim a 67 não tô jogando força para o meu braço 8 a força no abdômen 9 10 maravilha de seu agora a gente vai fazer aqui o abdominal canivete tradicional se você quiser usar um
pezinho na mão pode tá se você tiver achando que já tá intenso faça sem peso então ó Estendeu o braço estendeu a perna você vai trazer os dois aqui juntinhos o quadril ele não sai do lugar tá o que vai levantar é a minha perna sobe e o meu tronco sobe também um pouquinho Tira os meus números do chão e eu levo a minha mão direção a minha perna e daí só a longo tubo a longo e subo tá vamos juntas 10 repetições também na sequência então preparou e subiu um e Sem descansar G1 U2
13 e quatro cinco seis sete oito ó 9 10 de seu Maravilha sem pausa a gente vai fazer o último exercício de abdominal e aí agora depois desse vocês estão então ó pezinhos pernas flexionadas está mãozinha aqui na linha do seu da sua orelha e aí a gente vai cruzar eu quero bicicletinha é fazendo giro para um lado e para o outro a perna movimenta junto alternando a perna leva o seu cotovelo lá no seu joelho contrário a gente vai fazer 10 repetições conta só de um lado tá então preparou perninhas flexionada a mãozinha na
orelha e girou 123 em 4 5 6 7 8 9 10 11 e agora você descansa um minutinho e repete essa sequência O que que a gente fez aqui nessa sequência de abdominal gente todos os movimentos a gente usou flexão de tronco com extensão de perna ou seja sempre que eu faço flexão de tronco eu foco muito na minha parte superior do abdômen sempre que eu faço uma extensão de perna eu trago muito foco para a parte mais de baixo que a parte mais inferior no seu abdômen Onde fica sua coxa tinha e quando a
gente faz o giro aqui o tronco a gente trabalha muito a parte lateral os nossos públicos em todos os exercícios a gente tá tirando muito bem o transverso Nossa dão aquela parte mais profunda do abdômen Ou seja a gente trabalhou com esses abdominais toda a sua barriga toda seu abdômen você vai fazer 3 séries de 10 repetições cada exercício Então faz uma série a 10 repetições de cada um descanso minuto volta e repete essa sequência até completar 3 séries e agora vamos para a nossa próxima rodada agora a gente começa a focando nas nossas costas
Vamos trabalhar costas e sempre que a gente trabalha possa a gente trabalha junto o nosso bicicletista você vai fazer puxada junto com Renata vou te explicar como você vai fazer isso então para fazer remada o seu pezinho é livre já deixa ele do lado da sua puxada para você não perder o seu aparelho aí então eu vou fazer aqui no meu estepe Mas você pode estar no seu banco ou na sua máquina o que você tiver para fazer a puxada sentou peitoral aberto eu quero 15 repetições desse movimento tá Lembra que você precisa retrair as
suas escápulas então a lombo e ver traz as escápulas duas três foca nas suas costas ela tá trabalhando ela quatro pensa nela é o foco 5 16 17 oi oi 9 10 mais 554 em 3 2 1 Maravilha subiu direitinho não quero descanso perde o seu hawter inclina o seu tronco bumbum para trás e você vai fazer a remada livre remada curvada com halteres tá peso no Calcanhar bumbum empinado peitoral aberto e o show leva o seu cotovelo para trás pensa que você tá dando uma cotovelada ó 3 14 15 16 retr as escápulas 78
fecha as costas é ela que tem que trabalhar 9 10 mais cinco controla essa descida quatro freia essa descida 32 contração no abdômen um eu quero esse abdômen ativo tá ele tem que ter sustentação para não doer a sua lombar e foca sempre nas suas costas você vai fazer três séries também 15 repetições aqui 15 repetições aqui agora você descansa tá o descanso é curto eu quero entre 30 segundos a 40 segundos normalíssimo Descansou 40 segundo 30 40 segundos volta e repete até completar as três séries bloco 2 agora no bloco dois a gente vai
focar em peitoral ombro e tríceps porque quando eu faço supino e o que a gente vai fazer agora a gente não trabalha só o peitoral a gente tem os músculos auxiliares O que é o ombro e o tríceps que auxiliam no movimento tá Por que que eu tô fazendo esse treino desta forma com você com esse dia mesmo justamente para gente forçar mais a nossa musculatura eu quero que você descanse menos para a gente ter um gasto calórico maior secar o seu braço e deixar o seu braço definido tá então ó agora quero que você
faça flexão de braço junto com o supino com halteres Ou seja você vai precisar de um banco e de um colchonete se você não quiser ocultar um banco na sua academia você pode inclusive fazer o Supremo aqui no colchonete também vou mostrar Tá mas primeiro é a flexão de braço então você vai posicionar aí pode ser com o joelho apoiado ou pode ser sem joelho vai de acordo com o seu nível lembrando de manter sua postura tá peitoral aberto escápulas retraídas eu quero que você desce focando nessas musculatura que eu falei a 10 repetições 23345
16 17 há 8 9 10 ótimo custo pino você pode fazer no banco tá deitadinha aqui no banco ou você pode fazer o supino no próprio colchonete se você quiser não ocupar tanta coisa na sua academia peitoral aberto e aí a gente vai descer a longa traz o braço até quase ele colar no chão quando ele tiver relando você sobe 3 14 esse aqui a gente vai fazer de 10 a 15 cinco seis sete oito nove dez onze doze treze quatorze quinze isso aí maravilha agora se você recupera entre 30 e 40 segundos e volta
a repetir nessa sequência tá na flexão de braço você tiver fazendo e você conseguir fazer um pouquinho mais de 10 ficar ali entre 12 13 até 15 Tá super dentro tá as nossas repetições eu quero que você faça o treino todo entre 10 e 15 repetições focando no máximo que você conseguir agora vamos para o bloco 3 vem comigo agora no bloco 3 a gente vai trabalhar o ombro de forma localizada depois a gente vai trabalhar o nosso substrato de forma localizada também e para fechar a gente vai trabalhar o nosso tristes Lembrando que todas
as musculaturas menores que a gente vai usar agora a gente já utilizou em todos os outros exercícios do trem então você não precisa de um volume muito grande de exercício se você escolhe os exercícios certos que estão sendo colocados ali no seu trem tá vamos lá ó lá com pesinho só você só vai precisar de um altar você vai fazer elevação lateral junto com a rosca direta e depois do tríceps que eu vou mostrar é uma sequência do outro tá então vamos lá ó pezinhos juntos tá eu quero peitoral aberto e lembra que a posição
da elevação lateral é o braço mais na diagonal e quem tem que subir é o seu braço completo você não vai subir assim você vai subir levando o seu cotovelo para cima peitoral aberto e foi e três controla decida 45 não precisa ultrapassar a linha do ombro 6 17 há 8 máximo de repetições que você conseguir entre 10 e 15 10 há 11 a 12 a 13 a 14 a 15 por faz uma folha as 15 em agora na sequência eu quero que você faça rosca direta lembrando o que não prende o cotovelo aqui o
cotovelo fica neutro deixa ele solto abre os seus ombros o braço fica um pouco mais frontal não é abraço para cá abraço para cá e sobe um controla a descida dois o punho não mexe ele fica paradinho 3 trava seu braço não deixa seu braço movimentar quatro quem mexe é só o ante-braço 5 G1 16 17 oi oi 9 os 10 mais cinco vai te dar 5 14 não acelera decida três quero controle dois pensa que você está freando mais um e deu quanto mais difícil Tiver ficando mas eu quero que você segure agora a
gente vai levantar o braço que jeito né vai levantar o braço fiz vamos fazer o tríceps francês eu quero o braço lá para cima segura aqui acima da linha da cabeça o braço fica tampando o seu rosto e aí você vai deixar o pezinho descer lá para trás o pezinho tá um colado no outro alonga e sobe comprar ainda eu quero que você sobe estende o seu braço todo deixa o seu tronco levemente inclinado para frente o bumbum para trás e vai 3 14 Travis abdômen cinco estandes cotovelo 6 17 eu não quero que eu
tô veio abrindo tá eu quero isso que eu tô vendo mais fechadinha apontando para frente 9 horas Ben 10 há 11 concentra 12 em 13 14 mais um 15 pancada agora você vai recuperar descansa entre 30 e 40 segundos também e volto a repetir nessa sequência três vezes são três séries lembra que todas as reflexões entre 10 e 15 o máximo que você conseguir se você conseguiu 12 13 14 tá ótimo eu quero que você vá até o seu máximo tá espero que você tenha gostado nosso treino aqui eu finalizo nosso treino arrebenta e soca
nesses braços treino com vontade não fica com medo de colocar carga não você não e deixar o seu braço grande o propósito do nosso trem é realmente secar e definir o seu braço quem for colocar em prática esse treino comenta aqui embaixo eu quero saber se você vai aplicar esse treino aí [Música]
