OS SEGREDOS PARA CRESCER CADA PEDAÇO DOS POSTERIORES DE COXA

você tem dificuldade de crescer o seu posterior de coxa para que ele fique igual com o quadríceps glúteo ou então você tem alguma dúvida sobre como otimizar esse treino para que você possa trabalhar todas as fibras possíveis dos posteriores da coxa se você tem algum desses problemas não perde esse vídeo que eu vou te explicar tudo e ao final dele você vai saber como montar um treino eficiente para poder crescer igual cresce quadríceps igual cresce seu GL beleza e aí pessoal bom seguinte nesse vídeo de hoje eu vou mostrar para vocês né algumas algumas orientações

o que é que a ciência vem falando sobre treinos de posterior de costo é bem naquela pegada de de dica mesmo Então assiste até o final porque vai ter muita coisa importante para você colocar no seu treino para você incrementar e você vai agora entender o por que você faz cada coisa né porque é bacana quando a gente entende a função é daquilo que a gente tá fazendo assim a gente consegue ter um objetivo com mais clareza Ok para começar a gente precisa entender da anatomia do posterior da coxa né o a gente tem algumas

porções do nosso da musculatura que compõe essa parte posterior da coxa que elas são biarticulares ou seja elas elas passam por duas articulações no caso seria quadril e joelho tá então algum algum as partes desse desse conjunto de músculos são biarticulares né trabalham tanto no joelho quanto no quadril e outras Partes Tá certo elas trabalham somente no joelho elas são uniarticulares isso significa o quê que a gente consegue acionar os posteriores da coxa tanto com movimentos de extensão de quadril que é uma das funções dele quanto movimento de flexão de joelho que é uma das

funções principais desse grupo desse grupamento muscular Beleza e como a gente tem eh porções que são biarticulares ou seja passam por duas articulações e porções que são uniarticulares porções eh poções que só passam por uma articulação ISO significa que a gente tem que ter uma variedade de movimentos maior a gente tem que inclusive né Colocar movimentos isolados para poder trabalhar essa região né flexora ali do joelho Ok para começar galera um dos principais movimentos e e de posterior de coxa que a gente sempre faz né com o uso da extensão de quadril seria o stiff

como executar o stiff de maneira correta para vocês nunca mais errarem nso aqui os pés paralelo aos ombros deixa as escápulas bem travadas segura a barra como se você quisesse quebrar ela no meio faz essa força assim para dentro assim você vai deixar a escápula bem estável vai trabalhar com o Core mais mais fortalecido também desceu jogando o quadril para trás até a sua lombar né dar essa curva eu como tenho pouca mobilidade então não consigo descer mais do que isso aqui né se eu descer mais que isso a minha lombar Ela já ela já

curva Então vou começar a sentir muito da Lombar então deixa aqui o joelho é mais estendido não precisa ser travado para trás nem muito flexionado ele tem que ficar aqui ó numa posição neutra tá e desci subi se subir é importante que vocês entendam para não simplesmente jogar o tronco pra frente tá esse movimento ele é misto então o quadril vai para trás à medida que o tronco vai pra frente beleza evitem ficar fazendo essa flexão no joelho ou mantém ele assim né semi flexionadinha se você for como eu que não tem muita mobilidade para

poder fazer esse movimento Mas não fique com o joelho flexionado ou mexendo o joelho vou explicar aqui para vocês porquê quando a gente tá fazendo por exemplo romanian deadlift Qual que é a diferença dele a gente tem uma flexão de joelho maior e quando eu flexiono esse joelho eu acabo reduzindo a ação do meu posterior da coxa tá porque eu tô juntando uma parte aqui da da minha inserção tá na origem sem colocar uma sobrecarga aqui em flexão de joelho então quando eu flexiono esse joelho aproximando a origem da inserção né a origem da inserção

sem colocar uma sobrecarga eu tô perdendo a capacidade de contrá dele tá então quando eu tô ó fazendo movimento de rdl o que é que vai acontecer eu vou descer chegando aqui eu vou dar uma leve agachadinha essa leve agachadinha faz com que eu tenha um direcionamento desse peso maior pro glúteo do que pro posterior da coxa porque assim que eu faço isso aqui ó eu reduzo a potencial de força do posterior tá então movimentos de extensão de quadril eles necessariamente precisam estar com o joelho mais estendido e sem essa flexão ali durante o movimento

para ele não perder esse potencial de força beleza galera então saindo do dos movimentos de extensão de quadril como eu falei para vocês n esses movimentos eles precisam ter uma característica ali de joelho mais estendido para que o posterior da coxa possa entrar no movimento né inclusive quando a gente tá fazendo extensão de quadir no cabo a qual é a orientação que é que é feita para poder reduzir a ação do posteiro da coxa ou flexionar o joelho ou então colocar o apoio aqui mais próximo do joelho né justamente para ele perder esse poder contrate

tá E aí a gente vem aqui pros movimentos de flexão do joelho que eles podem ser flexão de joelho em pé flexão de joelho deitada aqui na mesa na cadeira né tem também as máquinas de flexão flexão de joelho Nórdica então assim existe uma variedade grande ali de movimentos pra flexão de joelho e o que que a ciência fala sobre esses movimentos aqui e eles mostram né que a depender do tipo de movimento que você escolha para posterior de coxa para outros músculos também mas eu não posso falar para todos os músculos porque em isso

não foi estudado mas para posterior de coxa eles perceberam que trabalhar aqui na cadeira extensora onde eu tenho um movimento de flexão de quadril né um movimento uniarticulares do joelho tá bom e os movimentos de extensão de quadril que trabalham posterior tipo stiff Eles trabalham mais a parte Medial para cima né Medial proximal aqui a gente tem a parte distal né que é a parte distante da da origem Tá bom então a gente coloca e eh a cadeira flexora Tá certo cadeira flexora mesa flexora flexora em pé todos esses movimentos com flexão de joelho com

o intuito dessa de hipertrofiar essa região mais próxima aqui do joelho tá certo isso mais uma vez quem tá falando não sou eu são algumas evidências que mostram obviamente que o músculo ele vai sim hipertrofiar como um todo né mas existem regiões que podem ser mais acionados do que out vai depender do movimento que você coloque E aí para poder né se se ajustar aqui nesse movimento como é que a gente faz eu vejo muita gente errando e acaba sentindo desconforto no joelho a máquina as máquinas Elas têm um um eixo de movimento aqui na

lateral e esse eixo de movimento ele precisa est alinhado com o seu joelho tá então quando você alinha esse eixo da máquina né que ele passa aqui com o seu joelho que fica mais ou menos aqui ó nessa região aqui tá Quando você travar a máquina vai acontecer o quê esse movimento vai ficar mais fluido não vai gerar desconforto aqui nessa região Tá certo certo então ó vamos lá fazer movimento bem preso ó meu joelho não sai não fica indo pra frente voltando não tá gerando nenhum desconforto Tá bem tá bem ajustado aqui o movimento

né eu também não a máquina também não fica me puxando pra frente o tempo inteiro eu tô bem confortável e assim eu vou fazer e tem algumas variações que a gente pode fazer aqui também que podem ajudar ou piorar o movimento né facilitar a hipertrofia também que seria da gente trabalhar justamente com essa flexão de quadril né porque lembram que o posterior da coxa ele é um músculo biarticular então se eu faço essa flexão de quadril ou se eu estendo o meu quadril jogando ele lá para trás eu vou modificar também algumas questões aqui no

posterior da coxa tá E aí o que que acontece ao que parece quando a gente faz esse movimento aqui com mais flexão de quadril eu al longo mais o posterior E aparentemente isso pode ser mais mais positivo pra hipertrofia tá significa que fazer assim normal é ruim não mas significa que você pode incluir no seu treino variações de flexão de quadril né fazer esse essa cadeira flexora tanto com quadril com o tronco mais pra frente o tronco neutro ou o tronco mais para trás ou então os três juntos fazendo como um drop um drops mecânico

né Você pode incluir isso no seu treino isso ser muito positivo como uma variação se você já for mais experiente ou alguma coisa do tipo se você é iniciante se você tá começando agora no treino Relaxa faz o básico que vai funcionar beleza deixar o link aqui na descrição desse vídeo que vai ser a solução pra sua dieta pro seu treino pros seus resultados no site Adapt você vai ter a oportunidade de usar os suplementos com maior qualidade Capricho e pureza que eu já vi e ainda é gostoso para caramba produto padrão rí Milet de

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de posterior tior de coxa esse movimento aqui a mesa flexora ele é um movimento que já foi estudado inclusive comparado com a cadeira flexora Tá certo quem quem e oferecia mais hipertrofia e lembram do que eu falei para vocês sobre a questão do tronco né do quadril inclinar do do quadril flexionar por conta do tronco indo pra frente ou para trás o que é que acontece aqui como a gente tem um movimento né que eu vou est com quase zero de flexão de quadril né quase zero de alongamento aqui no meu posterior da coxa eu

acabo tendo um pouco mais de força para poder fazer esse movimento aqui só que em contraparte segundo Esse estudo fazer na cadeira flexora se demonstrou um pouco melhor no quesito hipertrofia Isso significa que a gente pode eliminar de vez a a mesa flexora e não fazer mais não porque o resultado não foi nulo Foi próximo inclusive então é uma variação 100% válida mas que a gente tem que ter um pouco de cautela e não substituir a mesa flexora pela cadeira flexora mas sim utilizar em conjunto tá Eu normalmente utilizo as duas As duas opções uma

opção de flexão de joelho sentada e uma flexão uma opção de flexão de joelho ou em pé ou deitado mas sem essa sem essa flexão de quadril né Sem se mexer com o quadril e aqui na mesa flexora tem uma coisa muito importante para vocês saberem porque como eu já disse né a o poor da coxa ele vem aqui pro quadril também e ele tá basicamente inserido na pelv tá o que é que acontece quando a gente tá fazendo esse movimento e eu não tenho um controle de abdômen e e glúteo muito bom a minha

pelv ela vai levantar e algumas pessoas sentem até dor na lombar por isso porque o quadrado lombar ele começa a puxar no movimento também só que uma coisa além disso que é muito pior é que elas perdem o potencial de de trabalho no posterior da coxa tá então vou mostrar aqui para vocês que é que a acontece elas ficam com o abdômen e o glúteo relaxado né sem estar tensionado aqui no movimento e aí o quadril faz isso Ó levanta toda vez que faz movimento quadrio vem para cá e o que é que eu quero

que vocês façam daqui pra frente toda vez que forem fazer a mesa flexora trava o abdômen deixa ele bem preso e se possível também contrai o glúteo porque na hora que você faz isso você empurra sua pelv pro banco deixa a pelv numa posição correta para que ele possa pro posterior da coxa possa trabalhar e você vai sentir muito mais o posterior trabalhando tá então ó prende o abdômen glúteo E aí [Música] puxa trabalho fica muito mais intensificado quando você faz isso você evita tá senti Dona lombar e pra gente finalizar esse vídeo esse movimento

aqui para posterior de coxa não é um movimento que eu utilizo muito é um movimento mais para glúteo mas não necessar não por conta disso vai deixar de trabalhar posterior de coxa tá que é aqui na estação de quadril no banco Romano como que vocês vão se alinhar aqui nessa máquina primeiramente sobe na máquina vê qual que é a altura que tá o o apoio você vai ver que o apoio que tá aqui próximo da minha pelv mas eu quero ele um pouco mais embaixo porque se eu descer do jeito que eu tô aqui meu

tronco vai esbarrar nesse no banco né então a pelv vai arredondar ó eu não tô trabalhando flexão de quadril extensão de quadril T trabalhando flexão extensão de coluna aqui tá então eu preciso baixar esse banco vamos ver se fica bom agora agora já melhorou mais embaixo Aqui da pelv ó eu eu sentindo o o banco no quadríceps mesmo na minha coxa desci subi sinto que ainda tá travando um pouco des mais um agora vai ó bem distante minha pelve tá aqui ó tá bem distante da minha pelve desci Agora sim subi então Ó eu tenho

um movimento Total sem barrar a minha pelv minha pelv tá aqui o banco não tá barrando ela e eu consigo manter essa flexão de de quadril com o tronco muito bem alinhado e sentindo bastante os posteriores da coxa tá uma dica para vocês sentirem mais posterior da e nesse movimento caso você queira é também além de fazer uma força em extensão de quadril também ficar forçando a flexão do joelho né então ó faz uma força com calcanhar aqui tá como se você quisesse trazer mesmo o joelho como se quisesse flexionar mesmo o joelho para fazer

esse movimento então Ó você ajeitou flexiona joelho e glúteo né pressiona os posteriores da coxa e o glúteo faz ó tudo junto [Aplausos] isso vai fazendo com que você faça esse movimento tanto de flexão de flexão extensão de quadril quanto você Force essa flexão de joelho Então você vai trabalhar uma flexão de joelho em isometria basicamente tá isso vai fazer com que seu posterior da coxa seja mais acionado nesse movimento Então é isso galera se você curtiu já deixa seu like seu comentário Não esquece de se inscrever no canal e clicar no Sininho para você

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