OS MELHORES EXERCÍCIOS DE GLÚTEOS E OS SEGREDOS PARA EXECUTÁ-LOS PERFEITAMENTE

você já deve ter se perguntado Qual é o exercício principal para ficar com aquele glúteo enorme pra hipertrofia do glúteo e nesse vídeo eu vou te ensinar os cinco melhores movimentos e a técnica correta deles para que você possa incrementar nos seus treinos e ter uma hipertrofia de qualidade no seu glupo Salve salve galera do canal da remem Academy sejam bem-vindos a mais um vídeo para quem não me conhece meu nome é rim lé eu sou treinador de atletas profissionais e amadoras né Tem um time também o time lenar que trabalha com pessoas que não

são atletas com consultoria online de treino dieta enfim trabalho com várias atletas e eu tô aqui para poder mostrar para vocês algumas das coisas da minha experiência de trabalho né Para que vocês possam melhorar o treino de vocês para que vocês possam entender melhor como prescrever para os treinos dos seus clientes então se você é treinador se você não é treinador se você é treinadora se você é estudante se você é atleta esse vídeo aqui vai caber para todo mundo beleza então não deixe de assistir até o final e se você não segue o canal

ainda já se inscreve clica no Sininho para receber as notificações quando os vídeos forem postados deixa o like nesse vídeo e também comenta algum outro tema que você queira ver algum vídeo aqui mais extenso beleza vamos lá primeiramente né o primeiro exercício que eu vou colocar aqui Lembrando que a ordem dos exercícios não necessariamente é o que eu acho melhor para pior tá quem aí já me acompanha nas outras redes sociais sabe muito bem que eu não sou de ficar comparando um exercício com outro eles são complementares né eles não são eles não são competidores

então você não precisa escolher ou um ou outro faça todos né varie todos no seu treino faça uma boa variedade de movimento isso é muito importante pra hipertrofia beleza eu não posso deixar de assumir também que é um dos meus queridinhos eu uso há muito tempo falo sobre isso há muito tempo e agora tem sairo boas evidências mostrando a eficiência da hipertrofia da elevação pélvica no glúteo máximo né então eu vou mostrar para vocês até técnica correta de como executar esse movimento para que vocês possam extrair o máximo da hipertrofia do seu grupo vamos lá

galera primeiramente não é toda academia que vai ter um suporte desse Claro mas o que que eu sugiro para vocês não utilizem steps na lateral não coloquem nada que eleve a altura da da Barra a não ser que as anilhas que você tenha na sua academia sejam pequenas aqui a gente tem anilhas bem grandes na que n ironberg e ainda tem esse aparelho então facilita um pouco mais mais para quem não tem PR a realidade da maioria coloque anilhas grandes e forle a bar a barra sobre a sua perna tá porque quando você coloca esses

steps na lateral acaba reduzindo muito a amplitude isso não é bacana a elevação pélvica já é um movimento que não é provido de tanta amplitude de movimento assim apesar da amplitude que ela que ela trabalha seja uma aptitude de 100% efetiva pro glúteo né já mostrado com evidências científicas então a gente não deve eh julgar um exercício só pela sua pela sua amplitude de movimento Mas também não vamos reduzir a amplitude de forma proposital né podendo resolver isso então coloa em anilhas grandes e passem a barra sobre a perna de vocês caso as anilhas não

sejam grandes mesmo as de 20 ou então você não tenha força suficiente para utilizar né um peso maior do que esse Aí você coloca anilhas deitadas no chão porque assim fica uma altura um pouco mais elevada só não fica uma coisa muito grande não barra o seu movimento tá ou então se você tiver treinando com algum amigo amiga alguma coisa pode até colocar os steps mas aí na hora de de de começar o movimento Pede para tirar os steps ali para não atrapalhar a amplitude porque eu quero que você desça o máximo Beleza agora vamos

lá aqui sim o cachonete para ficar melhor para vocês verem eu não vou colocar peso na barra porque eu quero mais mostrar o movimento para vocês tá Então como que vai ser a posição dos pés posição de joelho posição de quadril aqui na elevação P primeiramente se sente bem confortável colocando a base das suas escápulas ou seja logo embaixo das suas escápulas no no banco tá então você sente que as escápulas é como se elas tivessem assim Presas no banco mesmo tá deixa bem bem estável a distância do pé você vai puxar essa perna aqui

ó e vai alinhar o seu pé com o seu joelho do outro lado tá então aqui você vai ter mais ou menos a distância do seu pé por que isso aqui quando a gente tá fazendo movimento de elevação pélvica se eu quero reduzir a ativação do quadríceps do posterior de coxa né não não prevalecer nenhum dos dois eu preciso estar com o meu pé numa posição onde Na hora que eu Estenda meu quadril por completo ou seja eu subo essa barra por completo eu tenho que estar 90º com meu joelho né Então meu joelho tem

que fazer 990° de de flexão quando essa barra subir se o meu pet tiver um pouco mais à frente acaba aumentando a ativação dos posteriores da coxa se o pé um pouco mais para trás acaba aumentando a ativação do quadríceps tá então eu sempre sugiro que faça com 90º E aí puxou o outro pé a gente tem aqui a posição correta que é para ficar esse pé tá certo posição do quadril como é que a gente vai fazer eh existem alguns estudos mostrando né sobre a posição dos pés e a posição dos joelhos nesse nesse

movimento para o que seria melhor ali para ativação do glúteo máximo e é o que parece manter os joelhos a 30° de abdução de quadril ou seja levemente depois da linha dos ombros ó um pouquinho depois só parece ser o principal ali pro glúteo máximo ser o máximo ativado Tá então vamos lá fazer o movimento completo agora pisei aqui no joelho né alinhei com o joelho alinhei com o outro joelho os meus joelhos aqui formando 30º mais ou menos Ó depois da da linha do ombro tô posicionado tirei a barra vou descer até o meu

quadril quase tocar no banco mesmo então até quase eu sentar tá não tem problema desse movimento do joelho do joelho vi para trás algumas pessoas falam que quando o joelho tá vindo para trás já tá na hora de parar não você pode fazer isso não tem problema isso aqui é simplesmente por conta da sua anatomia mesmo então não tem como evitar isso não é nada que a gente precisa se preocupar tá bom subiu completo E aí aqui existem dois tipos de execução primeira execução né isso das mais tradicionais primeira execução é o método Scoop né

Scoop para quem não sabe é concha então a gente faz como se fosse uma concha com o corpo eu faço uma retroversão da pelv Ou seja eu puxo a minha pelv para dentro e eu mantenho a minha cervical flexionada então o movimento vai ficar assim e tem também uma outra uma outra execução desse movimento que seria uma um pouco mais tradicional digamos assim um pouco mais simples também algumas pessoas sentem um pouco de desconforto na cervical ao fazer essa flexão durante todo o movimento Então você mantém a cervical aqui neutra normal acompanhando todo o tronco

e a pelv não faz uma uma retroversão ela sobe em neutro tá então você vai subir com movimento aqui [Música] ó vou mostrar para vocês agora o rdl unilateral com peso contralateral como eu falei para vocês não tem uma ordem específica de melhor para pior tá que eu vou mostrar para você vocês são os movimentos que eu gosto de fazer beleza esse movimento aqui pessoal é um dos meus queridinhos também na verdade os cinco são os queridinhos né vou falar isso com todos mas esse aqui principalmente porque assim ele trabalha algumas características do glúteo que

eu acho muito bacana principalmente para você colocar um como um movimento ali no final do treino por ser um movimento mais específico mais isolado Apesar né de ser um movimento multiarticular a gente tem um trabalho um pouco mais mais difícil digamos assim pro glúteo por ser com base assimétrica Tá como assim assimétrica esse movimento aqui galera eu chamo de unilateral fazer dessa forma né seja agachamento búlgaro seja o rdl porque fica mais fácil de entendimento mas o nome correto mesmo o nome técnico seria base assimétrica porque essa perna aqui ela continua trabalhando tá esse quadros

aqui inclusive ele continua sendo ativado Então não é que essa perna não esteja sendo utilizada o que seria unilateral seria eu fazer sem nenhum tipo de de peso né se eu fizesse esse aqui assim aí eu estaria fazendo unilateral né mas como eu tô apoiando a minha perna aqui a gente tem uma base assimétrica Beleza mas se você é leigo Se você realmente só pratica fala unilateral mesmo não complica muito sua vida que não não vai mudar em nada beleza vamos lá para executar o rdl no lateral Deixa eu fazer desse lado de cá como

que a gente vai fazer primeiro para medir a distância né que o banco tem que ficar eu vou colocar o meu joelho ó um pouco mais para trás do joelho da frente então o joelho da perna de base ele fica levemente mais à frente que o joelho da perna que tá apoiada tá o peso por ser contralateral o que que a gente tem que fazer ele tem que ser no lado contrário da perna de base isso aqui é Para quê Para que eu me dizer que equilí e na hora que ele me desequilibra Aqui ó

ele joga meu quadril pro lado né Eu tenho um torque em adução quem é que vai fazer o movimento contrário glúteo máximo glúteo médio então ele vai me estabilizar de volta o fato de eu fazer esse movimento com peso contra lateral né faz com que eu tenha essa maior ativação do glúteo máximo maior ativação do glúteo médio também para poder estabilizar o movimento não me deixar desequilibrar aí fazer com os dois é errado não não é errado mas eu gosto de fazer com um peso só né Para poder trabalhar um pouco mais essa questão da

ativação muscular Mas se você quiser trabalhar isso no esse movimento no começo do treino né mais pro começo do treino e quiser colocar uma barra ou então dois alteres mais pesados também dá certo tá então vamos lá deixar o link aqui na descrição desse vídeo que vai ser a solução pra sua dieta pro seu treino pros seus resultados no site adaptogen você vai ter a oportunidade de usar o suplementos com maior qualidade Capricho e pureza que eu já vi e ainda é gostoso PR caramba produto padrão rí Milé de qualidade e se além de ter

o fisco do seu sonhos você quer ser uma pessoa esperta Então você vai usar o cupom rí 10 para pagar ainda mais barato e ganhar 10% de desconto na loja inteira Lembrando que se você pagar por boleto você tem desconto adicional quer ter mais hipertrofia clique no link da Bio quer emagrecer mais rápido e com mais facilidade link da Bill quer economizar ganhar 10% de desconto clique no link da Bill e use o cupom ra joelho aqui um pouquinho afastado eu vou descer pessoal fazendo tanto a flexão de quadril jogando o quadril para trás como

se fosse um shif como um leve agachamento tá então eu ten é uma mescla dos dois movimentos beleza a medida que eu vou me abaixando vou trazendo meu tronco n fazendo essa flexão de quadril e também uma leve flexão de joelho sem deixar ó o joelho ir pra frente tá isso faz com que eu tenha uma ativação né uma ação bem menor do a bíceps então desci espreme bem o glúteo faz um leve agachamento sobe no GL [Música] [Aplausos] também esse aqui pessoal por ser um movimento que ele tem uma característica né de torque máximo

com o glúteo em completo alongamento em tese ele vai trabalhar mais essa região mais caudal aqui do glúteo nessa parte mais inferior do glúteo tá certo mas não deixa de trabalhar o glúteo como um todo também tá é porque ele tem um foco maior né Teoricamente tem um foco maior nessa região beleza terceiro movimento desse vídeo de hoje aquele que vocês mais adoram aquele que é o o a salvação da Pátria aquele que todos vocês quando vem enche o coração de ódio porque se eu fosse fazer com alterco contra lateral também é o mesmo jeito

que eu fiz lá com o rdl unilateral né a técnica é muito parecida então aqui a gente tem umas características bem bacanas que ficaria legal para informar para vocês que é o seguinte quando a gente tá fazendo o o búlgaro aqui no guiado ele mesmo já deixa o nosso joelho numa posição mais favorável para que o torque do glúteo máximo seja maior né então eu tenho ali uma posição de alavancas né uma posição biomecânica favorável para que o glúteo trabalhe mais tá e eu vou mostrar para vocês agora então o joelho de trás ele fica

levemente um pouco para trás do do joelho da frente ele não fica nem aqui nem aqui e nem muito lá para trás também porque isso aí traria meu quadril para trás então não dá certo então tem que ficar aqui ó próximo tá na hora de descer sempre coloque o pé mais ou menos aqui alinhado com a cabeça porque quando você for descer o quadril vai ser puxado para trás por conta do movimento do guiado e olha só meu joelho ele não vai pra frente ele fica se mantendo aqui na verdade ele até Vai um pouquinho

para trás Então na hora de fazer esse movimento eu não tenho essa essa projeção frontal do meu joelho isso faz com que o torque pro o torque pro glúteo máximo né em extensão de quadril seja bem grande tá então ó [Aplausos] subiu a própria máquina já deixa o posicionamento adequado para um trabalho maior de glute então muito eficiente esse movimento se você não tem problema em ter um quadríceps um pouco maior né porque também vai trabalhar o quadríceps não tem como coloque ele no seu treino que vai valer a pena quarto movimento que vou mostrar

para vocês levantamento terra sumor Ahí Por que o levantamento terra sumor em específico porque não as outras variações né lembrando que stiff também é uma variação de levantamento terra o rdl é uma é uma variação de levantamento terra levantamento terra tradicional é uma variação de levantamento terra porque de todas elas eu escolheria o sumor no sumor pessoal a gente tá num posicionamento de quadril né afastamento dos pés faz com que o meu quadril fique abduzido e eu tendo não só a alongar mais o as fibras do meu glúteo tá principalmente essas fibras fibras caudais né

Essas fibras mais inferiores do glúteo máximo beleza como também por conta desse alongamento né Por conta dessa dessa abertura da perna eu deixo o meu as fibras do meu glúteo máximo mais alinhadas com o movimento né mais alinhadas com a sobrecarga isso faz com que eu tenha uma ativação maior da musculatura não necessariamente vai se traduzir em mais hipertrofia mas basicamente é isso que a gente tem visto aí na prática em alguns estudos extrapolando algumas informações tá Então como que a gente vai executar primeiramente vamos medir aqui a distância né essa distância ó ela tem

que ser basicamente dois ter3 para fora da distância da largura dos ombros a largura dos ombros é aqui ó eu pego dou um passe pro lado dou outro passo pro lado então basicamente Essa é a é a distância pro levantamento terra sumor Pode ser que mude pode porque a diferença do do tamanho da perna diferença do tamanho do tronco isso influencia muito na técnica tá mas uma base boa é essa aqui como é que a gente vai fazer essa execução pé levemente rotacionado para fora tá nem muito assim e nem assim porque senão isso vai

acabar alinhando um pouco seu joelho no movimento Então deixa ele sempre aqui 45º mais ou menos tá encaixa bem aqui na Barra quando você for Segurar a Barra sempre faça um movimento como se eu quisesse quebrar a barra no meio fazendo assim ó Por quê na hora que você faz isso você trava as suas escápulas Então essa travada nas escápulas estabiliza bem as suas costas e te dá segurança para fazer um movimento mais pesado tá então Ó faço força para dentro ó trago os meus ombros para baixo né para poder tensionar o meu dosal trago

o queixo para cima muita gente acaba fazendo esse movimento com o queixo para para baixo isso pode dificultar tá então trouxe aqui o queixo para cima não vai ter nenhum problema na sua cervical pode ficar tranquilo não vou também ó dar esse solavanco assim tá isso é muito perigoso você pode até romper um bíceps nessa brincadeira porque quando você tá fazendo isso aqui você dá esse solavanco a a anilha né ela tem uma folguinha para poder entrar a barra Então essa folguinha dá essa esse su alavanquinha dá essa pancadinha aqui e na hora que ela

dá essa pancada ela sobe todo o peso de uma maneira muito brusca tá então isso pode fazer com que você rompa um bíceps então ó ó na hora de subir travou as costas sente ó dá essa essa sentida que a barra encaixou encaixou Aí sim você levanta Tá para não doer a lombar o que que você faz Traz essa barra ó raspando na perna sobe raspando na perna também não dá para salvar os dois ou salva canela ou salva lombar os dois não rola então Ó Desce raspando sobe raspando bom galera O Último Movimento que

eu vou mostrar para vocês que na verdade não vou falar nem como o movimento em si né não é especificamente apolete mas eu acho realmente muito importante que vocês incluam exercícios isolados isolados entre aspas né dentro do treino de vocês para que vocês possam complementar né esse esse estímulo pro glúteo e a Polete é uma máquina que eu gosto muito de fazer porque ela é uma máquina que tem uma tensão muito boa do começo ao fim é uma máquina que dá para sentir bem o glúteo é uma máquina que a gente tem uma amplitude muito

boa né eu consigo trabalhar aqui amplitude completa do movimento e isso sendo muito efetivo pro glúteo diferente do agachamento por exemplo que quando a gente tá mais em pé o glúteo não tem tanta ação assim né E aqui quando eu tô com um quadril completamente estendido Eu ainda tenho muita ação do glúteo então fica um movimento bem completo tá a execução dele é muito simples o que você precisa entender mais né É só com relação à altura da plataforma e a altura diss aqui no joelho sempre deixe essa e esse apoio aqui do braço de

90º para cima tá nunca baixo disso para que não não diminua a amplitude do movimento aqui é uma amplitude bacana para vocês entenderem eu tenho uma mobilidade assim péssima eu sou horrível com mobilidade e mesmo assim essa altura aqui fica boa para mim então pessoas que têm um pouco mais de mobilidade do que eu conseguem fazer com esse esse movimento um pouco mais alto ganhando ainda mais amplitude tá então ajeitou a altura aqui do do da plataforma você vai colocar o seu joelhinho aqui ó e o que é que tem que acontecer com a perna

reta ele tem que continuar aqui no meio tá vendo ó que a minha perna tá aqui parada e ele continua aqui na minha base do meu joelho Então significa que a altura tá correta tá eu tô com um exercício bem bem alinhado pro meu pro meu corpo eu vou dar uma leve inclinad aqui tá uma leve inclinad aqui no corpo subir a perna até mais ou menos o limite que eu sinta que eu não tô desalinhando puxei até lá atrás espremo o glúteo volto devagarinho até mais ou menos onde eu vejo que não tá desalinhando

se eu fizer aqui por exemplo já sinto a minha lombar minha lombar curvando né então o meu máximo É aqui para eu não perder a curvatura da Lombar senão vai começar a doer né E ó subiu espreme e volta espreme e volta esse por se um movimento isolado você pode fazer umas técnicas avançadas a mais né Fazer piic de contração então segurar aqui dois segundinhos e voltar fazer dropset porque é fácil de poder arrumar ali o peso fazer movimento por exemplo como como completas e parciais né Fazer o movimento completo Aí terminou faz só a

parcial daqui do começo pro meio ó Inclusive tem evidências mostrando isso aqui né que é bem efetivo principalmente para essa região mais caudal do glúteo também tá então é uma máquina muito versátil uma máquina muito boa Caso você não tenha na sua academia você pode optar por fazer no cabo fazer uma variação no cabo colocando o apoio no joelho e puxando aqui de cima indo lá para trás né até mais ou menos ficar nessa nessa angulação aqui de extensão de quadril porque se você puxar muito o cabo vai encostar no seu pé tá então dá

para fazer no cabo também essa variação Mas essa aqui é uma máquina muito Boa PR glut bom galera Então é isso espero que vocês tenham curtido Esses são cinco movimentos ali que eu trabalho muito eu coloco em praticamente todas as prescrições de treino de glúteo que eu faço espero que vocês tenham gostado tem agragar muito não só pra prescrição de vocês como também pro treino de vocês e se vocês curtiram vídeos como esse né informativo sem não tem nenhum convidado mais mais comigo deixa aqui nos comentários e traz mais assunto O que é que você

quer saber exercícios para quadrícep exercícios para ombro para costas traz sugestões Porque quanto mais sugestões você traz mais vídeo eu mostro para vocês beleza Muito obrigado a todo mundo que assistiu se ainda não se inscreveu se inscreve no canal clica no Sininho para receber todos os notificações deixa seu like deixa seu comentário e compartilha com amigo que precisa saber dessas informações beleza estamos junto m