Come si fa a costruire massa muscolare e perdere massa grassa contemporaneamente molte persone rispondono semplicemente con non puoi siamo sempre stati abituati che per costruire massa muscolare bisogna stare in surplus calorico e per perdere ciccia bisogna stare in deficit calorico in un ciclo infinito di massa definizione Massa definizione fino alla fine dei tuoi giorni bene Ora Noa ti spiega perché non è del tutto vero Attenzione Non sto dicendo che fare la classica fase di massa e fase di definizione sia sbagliato sto dicendo semplicemente che c'è una altro metodo il video sarà diviso in due nella
prima parte ti spiego che cosa significa fare una ricomposizione corporea nella seconda invece ti spiego come tu puoi fare una ricomposizione corporea è un video molto denso di informazioni quindi non distrarti che ti voglio bello concentrato iscriviti se già nonai fatto e metti mi piace sulla fiducia partiamo da un concetto fondamentale i nostri muscoli come gran parte dei tessuti del corpo sono in un costante processo di costruzione e distruzione questi processi vengono chiamati risp effettivamente anabolismo e catabolismo il catabolismo è quello che non ci piace giusto Noi non vogliamo perdere massa muscolare Peccato che è
inevitabile tu in questo momento che guardi questo video stai catabolizzare Si stanno distruggendo fortunatamente senza accorgertene stai anche stimolando la sintesi proteica in continuazione andando così a contrastare il catabolismo perché tutta questa premessa per farvi togliere dalla testa il concetto del surplus calorico uguale Costruisco massa muscolare deficit calorico uguale distruggo massa muscolare La Regola fondamentale che dovete capire è Noi aumentiamo la massa muscolare quando la sintesi proteica è maggiore del catabolismo Quindi se vogliamo fare una ricomposizione corporea costruendo massa muscolare e perdendo ciccia contemporaneamente un tassello fondamentale è proprio quello di stimolare al meglio la
sintesi proteica per vincere il catabolismo il secondo tassello però è quello appunto di perdere ciccia e come possiamo farlo semplice nel 999% dei casi serve un deficit calorico il deficit calorico non è altro che la differenza fra le calorie che assumi e quelle che bruci per esempio in una giornata se tu mangiando assumi 2000 calorie ma ne bruci 2500 le restanti 500 il tuo corpo dovrà prender da qualche parte non è che le crea dal nulla le va prendere dei tuoi tessuti in particolare dal grasso ma anche un po' dei muscoli e qui arriva la
parte che inganna molti di voi quando siamo in deficit calorico è più facile che i nostri muscoli vadano incontro al catabolismo ma questo non significa che non puoi costruire massa muscolare Infatti se il deficit calorico non è troppo marcato l'allenamento è studiato veramente bene ti alleni come si deve e riposi a sufficienza In molti casi potresti comunque costruire massa muscolare perdendo ciccia proprio perché Riusciresti comunque a costruire i muscoli più velocemente rispetto a quanto essi si distruggano vediamo di portare tutto questo nel pratico in primis Quali sono i casi in cui è più facile una
ricomposizione corporea innanzitutto i neofiti In particolare quelli con una abf abbastanza alta almeno 18-20 per. oppure persone che hanno smesso di allenarsi e che quindi devono riprendere dopo un periodo di stop e magari hanno accumulato un po' di ciccia in questo caso la memoria muscolare è molto utile e infine i dopati Ma noi questo caso lo escludermi di farmaci Ragazzi questi sono i casi in cui è più facile ma non sono gli unici mettiamo che tu che stai guardando questo video Hai una percentuale di massa grassa abbastanza alta ma non troppo diciamo da fine bul
il tuo allenamento però è un po' scadente usi una scheda fatta male e quando sei in palestra sei pure distratto molto probabilmente Se iniziassi a allenarti veramente bene con un programma studiato alla perfezione e andassi in un leggero deficit calorico potresti comunque costruire massa muscolare e perdere ciccia Attenzione però Quali sono i casi in cui è difficile fare una ricomposizione corporea primo il deficit calorico è troppo marcato Maggiore sarà il deficit calorico e maggiore sarà il catabolismo muscolare e in questo modo potremmo non essere in grado di stimolare a sufficienza la sintesi proteica e quindi
non andremmo a costruire muscoli però non è una cosa negativa praticamente stai facendo Una classica fase di definizione dove perdi C E mantieni la tua massa muscolare che fai te ne Privi secondo caso la BF Ovvero la percentuale di massa grassa è troppo bassa Raga se avete poca Ciccia non state a fare un deficit calorico il problema del 90% dei ragazzi è che appena vedono un po' di pelle dicono Ah sono troppo grasso devo dimagrire quando in realtà non avete nulla da definire Dovete ancora puntare in primis a costruire muscoli se la BF è troppo
bassa praticamente è impossibile abbassarla ancor di più aumentando la massa muscolare infine ultimo caso in cui è difficile che la ricomposizione corporea avvenga se non stimola ate al massimo la sintesi proteica anche se avete la BF giusta E siete in un deficit calorico ottimale ci sono degli elementi che vanno a contrastare la sintesi proteica per esempio se vi allenate male vi allenate troppo o troppo poco dormite poco se siete super stressati se non bevete a sufficienza eccetera eccetera eccetera Se anche solo uno di questi elementi presente sarà molto ma molto più difficile riuscire nel vostro
intento Quindi adesso arriva la rivelazione Incredibile la ricomposizione corporea non è altro che una fase di definizione in cui però il soggetto è più predisposto sto a costruire massa muscolare Cosa succede se un soggetto che già si allena bene mangia bene riposa bene Fa un leggero deficit calorico e si allena molto probabilmente è uguale a una fase di definizione perder ciccia e mantiene tutta la massa muscolare se la fai fatta bene Peccato che i soggetti che svolgono tutto la perfezione sono veramente ma veramente rari Per questo la ricomposizione corporea non è una cosa rara per
esempio fra i miei allievi Giusto per farvi un esempio metto qui uno dei miei allievi Alexander era partito da circa 11817 kg e non è un neofita ha già parecchia massa muscolare abbiamo iniziato con una F di deficit calorico abbastanza marcata quindi neanche troppo poco e nel giro di 2e mesi ha perso 8 kg ma di massa grassa probabilmente ne persi molti di più perché ha aumentato la massa muscolare come si fa a dire ciò in primis tutti i carichi sono aumentati e nel suo caso anche di tanto E poi comunque anche le foto aiutano
a dimostrare questa cosa infatti nel momento in cui tu perdi ciccia e metti massa muscolare sembi il doppio perché sono molto più definiti i muscoli Questa era solo una dimostrazione giusto per far ricredere tutti i personal trainer che dicono che non puoi fare una ricomposizione corporea se non sei un neofita o meglio è impossibile Se ti aleni male vediamo nel pratico Allora che cosa devi fare Allora abbiamo detto in primis deficit calorico altrimenti non perdi ciccia di quanto deve essere questo deficit calorico dipende da quant'è la tua massa grassa di partenza più questa è elevata
e più il deficit potrà essere alto solitamente dal fabbisogno calorico si toglie una quantità di calorie Pari a un minimo del 10 un massimo del 20% del fabbisogno calorico stesso il fabbisogno calorico sono le calorie che il nostro corpo servono per mantenere stabile il proprio peso quindi né prendere peso né perderlo Quindi se sei in massa a 2.500 calorie con un surplus di 500 calorie e vuoi fare una ricomposizione corporea devi calcolare il 10% per esempio su 2000 non su 2500 il 10% di 2000 E2 queste 200 calorie Vai a sottrarle al fabbisogno calorico che
è 2000 Quindi passi a 1800 calorie non serve che scali gradualmente passi da 25500 a 1800 in un colpo solo Questo è un esempio ragazzi mi raccomando una volta stabilite le calorie bisogna Impostare i macronutrienti ma anche qui è molto semplice consiglio di rimanere dai 2 ai 2,5 g di proteine per kilogram di massa magra dagli 0,5 all'1 G di grassi per kg di massa magra e le calorie rimanenti vanno tutte nei carboidrati vediamo un esempio Ok allora per esempio io sono 85 kg mettiamo che la mia BF è del 20% la massa magra quindi
è 85 * 0,8 che è uguale a 70 kg se io scelgo 2 g di proteine per kilg di massa magra devo moltiplicare 2 * 70 e vengono fuori 140 g di proteine giornaliere se scelgo 0,7 G di grassi e lo moltiplico per 70 viene fuori 50 g di grassi al giorno per trovare i carboidrati basta fare un semplice calcolo Mettiamo caso che io voglio assumere nella mia fase di deficit calorico 2000 calorie 2000 - 50 * 9 che sono le calorie che io assumo dai Grassi - 140 * 4 che sono le calorie che
assumo dalle proteine il tutto fratto 4 Il totale è 250 250 sono i gammi di carboidrati che devo assumere per rientrare nelle calorie e nei macronutrienti basta usare un semplice applicazione contacalorie non serve neanche che stai troppo preciso potete mangiare quello che vi pare Toglietevi dalla testa che esistono cibi puliti e cibi sporchi Cibi che fanno ingrassare e cibi che fanno dimagrire però vi Sconsiglio di mangiare spesso cibi di cui non sapete contare le calorie esempio la lasagna della nonna buonissima eh ma come faccio a sapere se ha messo 10 g o 35 g di
olio cambia tantissimo ricapitolando mangiate quello che vi piace rimanendo nelle calorie e nei macronutrienti sfruttate i cibi molto voluminosi mangiate frutta e verdura e bevete a sufficienza stop come integratori non vi consiglio di spendere soldi in robe inutili magari della creatina dai 3 ai 7 g al giorno Però bevete tanto mi raccomando se l' assumete prendete le vitamine di cui siete carenti magari dell'omega 3 e siete a posto facile facile volendo potete prendere tutto su prois e col codice Noa oltre a supportarmi risparmiate passiamo adesso all'allenamento vi do delle linee guida generali In primis focalizzatevi
sull'intensità ovvero dovete andare ad ogni Serie A cedimento tecnico o almeno il più vicino possibile significa che ad ogni serie dovete fare tutte le ripetizioni che potete fare con una buona tecnica se vedi che l'esecuzione inizia a sporcarsi ti fermi ma non lasciare mai in riserva ripetizioni che potresti fare bene mai di conseguenza i recuperi devono essere abbastanza abbondanti non dovete Mai perdere più di due ripetizione fra una serie e l'altra Quindi poteste anche recuperare 3 minuti praticamente in tutte le serie oppure di più eh Ma no così i miei allenamenti durano una vita Eh
no qui arriva la parte bella facendo serie più intense ma recuperando anche di più puoi fare meno serie totali per ogni allenamento Non solo hai lo stesso stimolo ipertrofico se un superiore ma affatichi di meno il corpo e quindi lo metterai in una condizione facilitata per costruire massa muscolare rispetto a distruggerla gli allenamenti dovrebbero durare dai 60 ai 90 minuti in questo tempo devi fare tutte le serie che riesci fare sempre però rispettando i punti precedenti Io per esempio recupero veramente tanto perché ne ho bisogno e faccio circa 10 serie per allenamento Magari tu hai
bisogno di recuperare meno e ne fai 15 per allenamento Mi raccomando stai in un range di ripetizioni medio basso quindi dalle 6:00 alle 12:00 mai oltre focalizzarti sulle ripetizioni alte è solo controproducente Specialmente in questa fase dove siamo in un deficit calorico allenati minimo tre volte a settimana 4-5 sarebbe ottimale volendo anche sei Ma non è per forza obbligatorio per quanto quanto riguarda il cardio anche qua non è fondamentale può essere utile Se vuoi bruciare più calorie quindi aumentare il deficit calorico ma io per esempio ti consiglio di rimanere a 10.000 passi tutti i giorni
stressano molto poco il corpo ti permettono di bruciare abbastanza calorie molto facilmente E per il resto il deficit calorico arriva dal mangiare meno detto questo se fai tutto quello che ti ho detto con costanza sono sicuro che avrai ottime chance per raggiungere i tuoi risultati per facilitare ancora di più il raggiungimento dei tuoi obiettivi ci sono un sacco di altri video sul canale gratis che asano solo di essere visti hai capito bene sono gratis E sono anche di altissima qualità Pensa che storia bene se ancora non mi hai seguito Ti auguro tutto il catabolismo muscolare
e ci vediamo al prossimo video ne approfitto per dirvi che se non sapete come calcolare il vostro fabbisogno calorico in questo video qui lo spiego perfettamente Tra l'altro in un paio di minuti neanche Basta che andate al minuto tre e Guardate questi due minutini qui e sapete tutto quanto
