spalle o più precisamente deltoidi Come fare per render le due palle di cannone Chi te lo può spiegare se non Noa il tuo fidato esperto di biomeccanica Oggi ti mostrerò quello che devi fare e soprattutto quello che non devi fare per allenare le spalle quando allenarle che esercizi fare come fare questi esercizi e rimani fino alla fine perché ti dirò un trucchetto che non troverai da nessun'altra parte ma che è stra utile partiamo da un ripasso velocissimo di anatomia i deltoidi possiamo suddividerli in tre parti anteriore mediale e po posteriore i movimenti in cui andremo
maggiormente a coinvolgere questi muscoli sono per il delto anteriore ogni volta che portiamo avanti il braccio che sia una flessione della spalla oppure unzione sul piano trasversale per il deltoide mediale invece ogni volta che portiamo a lato il braccio quindi una abduzione dell'omero e indovinate un po' per il dete posteriore quando portiamo indietro che sia una estensione dell'omero oppure una abduzione sul piano trasversale vediamo innanzitutto che cosa non devi fare in primis gli esercizi stup stupidi tipo il Six ways oppure la Arnold Press questi esercizi ogni tanto compaiono sui social come il segreto per far
crescere le spalle perché fanno bruciare tanto i muscoli Peccato che dal punto di vista biomeccanico siano pessimi Inoltre A proposito evita di focalizzarti sul bruciore sullo stress metabolico o sullo spammare dropset su dropset durante le alzate laterali quello è ottimo se vuoi accumulare un sacco di fatica e rallentare di molto i processi di recupero vediamo quindi che cosa devi fare Innanzitutto iscriviti al canale lascia mi piace Accendi la Campanella sennò le tue spalle inizieranno a schivare tutte le proteine che mangi non Cresceranno mai partiamo dagli esercizi per il deltoide mediale o meglio l'esercizio le alzate
laterali punto le alzate laterali sono tutto quello che vi serve potete farli in piedi oppure appoggiati su una panca 60° per colpire il Delio mediale in accorciamento Oppure potete farli ai cavi Mi raccomando cavo ad altezza bacino oppure sdraiati di lato su una panca a 30° per allenare il deltoide laterale in allungamento No mai meglio allungamento accorciamento falli entrambi a fine video ti dirò come fare delle alzate laterali perfette specialmente Risolvendo il problema del Eh ma io non riesco a aumentare il carico da domani tutti faranno 20 kg di alzate laterali mentre deltoid del laterale
possiamo allenarlo praticamente solo con l'alzata laterali l'anteriore e il posteriore già lo stimoliamo con diversi esercizi l'anteriore con tutti gli esercizi per il petto mentre il posteriore con tutti i tipi di rematore che colpiscono i trapezi C'è da dire che se vi allenate male anche quando Allen reti dorsali colpir un pochettino il deltoide posteriore Ma questi esercizi molto probabilmente non basteranno per farvi crescere le due porzioni del deltoide quindi dovremmo fare anche qualcos'altro partiamo dal deltoide anteriore i miei due esercizi preferiti sono il lento al Multipower e il lento con manubri entrambi con panca a
60° due regole fondamentali non tenere i gomiti troppo larghi di per sé non è pericoloso al 100% Ma dato che non conosco le tue spalle porta il gomito un pochettino più avanti così sarà molto meno probabile che tu ti faccia male piccola Chicca se voi non avete problemi di spalle e tenete i gomiti un po' più larghi colpir anche molto bene il deltoide laterale Però mi raccomando andate per tentativi non è che da domani tutti fatti con i Gomiti larghi Io per esempio non lo faccio l'avambraccio invece deve rimanere perpendicolare al terreno quindi verticale quando
fai il lento con manubri quando fai invece il lento al Multipower voglio che quando il bilanciere è vicino al petto l'avambraccio sia verticale quindi non così non così non così non così ma così manua Ma perché non hai messo la shoulder perché il 90% delle Shoulder Press fanno cacare e dato che io non so quale Shoulder Press avete voi non ve lo consiglio direttamente e faccio prima Ah mi raccomando non fate l' alzate frontali sono veramente una perdita di tempo per il deltoide posteriore che solitamente è quello più carente potete fare dell' alzate laterali con
manubri un crossover al cavo alto oppure una PEC Deck sono praticamente lo stesso movimento cambia il profilo di resistenza L'importante è non concentrarti sull'add durre le scapole quello lo fanno i trapezi concentrati sul portare indietro il gomito Poi è ovvio che un pochettino le scapole si andranno ad addurre Ma tu non portare il gomito oltre la linea delle spalle Quindi così no Quante serie settimanali fare per far crescere i deltoidi qui vedete il numero di serie minime e massime a settimana che consiglio di fare per ciascun tipo di esercizio ora però contestualizziamo questo numero perché
sennò Sappiamo benissimo che non ha un minimo di senso con numero minimo intendo che tu magari sei un avanzato che recuperi abbondantemente che fai un'ottima esecuzione al contrario la altro che il numero massimo è se magari sei un neofita che recuperi meno magari 2 minuti minimo un minuto e mezzo e hai una tecnica ancora da migliorare Ora se non ti crescono le spalle neanche stanno nelle range un pochettino più alto non è perché fai poche serie Sicuramente stai sbagliando qualcos'altro ma il problema non è che fai poco volume quindi non iniziare a inserire dropset a
caso fare l'esercizio che va in modo Al momento no tutto quello che ti ho detto nel video basta e avanza ovviamente il numero di serie è soggettivo dipende anche da quante serie fai degli altri esercizi per farti capire io Faccio tre serie di spinte verticali sei serie di alzate laterali e zero serie alzate posteriori a settimana perché è zero anche se di minimo ho messo tre Quello è il minimo che io consiglio a te ma per esempio faccio tanto volume sul rematore perché voglio migliorare bene i miei trapezzi che sono un po' carenti in tutte
queste remate io del to posteriore lo stimolo abbastanza ma lo vedo lo so Non è che sparo a caso quindi ragazzuoli andate anche un pochettino a tentativi Ora invece siamo arrivati alla parte più interessante del video video ti insegno le alzate laterali perfette in particolare vedremo coi manubri ma tutte queste regole si applicano anche ai cavi Dato che questo è praticamente l'unico esercizio che farete per i deltoidi laterali fatelo bene senò buttate nel cesso il 50% dei risultati primo tenete le braccia Tese o leggermente piegate non voglio vedere robe così è più difficile lo so
perché aumenta anche il Moment arm ma a noi non ci interessa di quanto sollevi ma di quanto carico arriva sul deltoide secondo non tenete l'omero complet amente di lato ma leggermente avanti sul piano scapolare Attenzione Non ho detto porta il manubrio avanti ma tutto il braccio non pensare di portare i manubri in alto ma pensa di allontanarli il più possibile da te e cerca anche di mantenere le spalle basse quindi allontan le dalle orecchie così limiterai il più possibile questa cosa qui che alleni principalmente i trapezi fondamentale quando sei in cima non pensare semplicemente a
portare in basso il manubrio Immagina di mantenere il manubrio in alto Infatti se hai scelto un carico adeguato non riuscirai a stare lì il manubrio ti forzerà ad abbassare il braccio Ma tu cercherai attivamente di contrastare questa cosa Questo si traduce in una fase eccentrica molto più efficace questa cosa magari non si applica dalla prima seconda ripetizione Ma dalla terza Sicuramente sì E infine non fare per forza un movimento completo Chi ti ha detto che per forza deve arrivare con l'omero parallelo al terreno Se ti fermi un pochettino sotto va benissimo Anzi vi permetterà di
caricare di più e avere più tensione in basso che è la porzione più ipertrofica del Movimento se non fate Quegli ultimi 10° di movimento vi assicuro che non muore nessuno anzi è molto meglio man mano che avanzer durante la serie il Rom si ridurrà quando Vedete che a malapena riuscite a completare metà ripetizione se non poco più allora vi fermate ma sempre con l'intenzione di essere esplosivi in salita e poi di cercare di rimanere fermi anche se per forza di cose il manubrio vi porterà ad abbassare il braccio bene signori il video finisce qui scrivete
nei commenti quale gruppo muscolare volete nel prossimo video lasciate quel maledetto mi piace e Adios
