Olá sejam todos muito bem-vindos muito bem-vindas para quem não me conhece eu sou o Dr Flávio Jambo sou médico pós-graduado em geriatria e medicina intensiva e aqui nesse canal eu te ensino como manter e recuperar a sua força muscular e vitalidade mesmo após os 60 anos o vídeo de hoje é para você que se acha velho para começar a fazer alguma atividade física que se acha velho para começar a recuperar a sua força muscular para começar a recuperar a massa muscular então eu já vou te adiantar nesse vídeo eu vou dar sete orientações sete dicas
para você que já é idoso que já tá acima dos 60 anos e que acha que não vai conseguir recuperar a sua força muscular que não vai conseguir recuperar sua vitalidade a sua mobilidade com atividade física e com uma dieta específica então nessas sete orientações que eu vou dar agora são extremamente valiosas para você que já tá sentindo o peso da idade esse sentir o peso da idade eu não gosto desse termo mas infelizmente eu escuto diariamente no meu consultório parece que a idade tem peso não deve ser assim o que eu vou explicar para
vocês é que realmente com a idade existe uma alteração na nossa balança de produção de músculo e de gasto de consumo de músculo e eu já vou te falar que a partir dos 30 anos de idade a sua massa muscular já começa a diminuir e são números que chamam bastante atenção chega a ser até 88% por década ou seja dos 30 ao 40 anos você pode perder 88% dos 40 aos 50 mais 88% dos 50 a 60 88% e assim por diante então é extremamente importante que já desde a juventude desde os 30 anos já
se tenha o hábito de fazer uma atividade física Ah Doutor mas minha vida inteira eu trabalhava eu não tinha tempo não tinha esse hábito não tinha essa cultura de atividade física quando era jovem mas hoje eu tô com 65 anos Isso é um exemplo tô com 65 anos e tô me sentindo muito fraco já não consigo mais pegar meu neto meus netos no colo não consigo mais brincar com meus netos não consigo mais ir num supermercado né a mulher é muito frequente a queixa de não conseguir mais fazer uma faxina termina de de limpar lavar
uma louça começa já ter dor nos braços fraqueza nos braços Então não precisa ser assim né eu vou te mostrar hoje nesse vídeo nessas sete orientações que é possível sim você mudar os seus hábitos e Qualquer que seja a sua idade isso mesmo Qualquer que seja se você tem 80 anos se você tem 90 anos a atividade física e a nutrição e essas sete dicas que eu vou passar hoje vão ser muito úteis para você melhorar a sua mobilidade nunca é tarde para começar a mudar seus hábitos um comentário também muito frequente que associar a
questão do peso da idade é sempre falar que por exemplo olha ano passado eu não era assim né então é muito simples né Por exemplo o idoso com 75 anos falar que ano passado não era assim mas ano passado ele não tinha 75 anos né ele tinha 74 anos por exemplo e os hábitos de vida de acordo com a evolução da idade eles devem acompanhar cada fase da vida os hábitos não devem ser os mesmos de quando você era jovem até porque você não é o mesmo de quando era jovem seu corpo não é mais
o mesmo de quando era jovem Então por mais que o idoso fale que a vida toda não fez atividade física e só agora de um ano para cá é que tá sentindo essa fraqueza né mesmo tendo hábitos que não eram saudáveis sempre foi bom e agora não tá bom então se você e se o idoso mantiver esses hábitos eu já adianto que infelizmente a piora vai ser importante na qualidade de vida risco de queda piora de morbidade de doenças piora de diabetes piora de qualidade de vida o envelhecimento com qual de vida se resume basicamente
em você manter a sua independência que é a capacidade de ir e vir e a capacidade de tomar decisões que é sua autonomia né então quem quer envelhecer quer envelhecer com Independência e com autonomia pode ser resumida nessas duas palavras e para conseguir isso Você deve mudar seus hábitos você deve começar a fazer atividade muscular Então vamos lá vamos falar dessas sete orientações a primeira orientação na verdade é uma frase né é use ou perca Ou você usa seu músculo ou você vai perder esse músculo Eu já falei que a partir dos 30 anos existe
uma perda gradativa se você não utilizar se você não fazer nada a respeito o tempo vai levar seu músculo embora uma situação muito comum é quando já inicia os sintomas dessa fraqueza muscular os sintomas da sarcopenia que pode estar relacionada principalmente à dor é o idoso se acomodar cada vez mais então ele começa a ficar mais tempo sentado ele não faz mais o não faz mais nenhuma atividade de sair de casa ele começa a diminuir o uso dessa musculatura diminuindo o uso dessa musculatura a gente já sabe o que que vai acontecer vai perder esse
músculo e vai ser muito mais difícil de recuperar esse músculo no idoso é muito mais fácil a gente manter a massa muscular do que a gente recuperar recuperar é possível sim que eu já falei mas é muito mais difícil então manter é o principal então na primeira adversidade na primeira sensação de fraqueza nas primeira sensação de dor de que não tá conseguindo fazer alguma tarefa você deve insistir para fazer essa tarefa e se desafiar a fazer outras tarefas né que movimente essa musculatura que tá já comprometida que já tá tendo esse sinal esse sintoma e
mexer outras musculaturas que antes já estavam adormecidas vamos dizer assim para que melhore sua capacidade física então no primeiro sinal de fraqueza já procure ajuda e desafie não acomode não fique sentado não fique deitado não fique aceitando essa situação como se fosse comum da idade Então fala Não isso aí é porque eu tô velho já tô com 80 anos então eu não vou mais eh eh eh sair de casa não vou mais no mercado porque eu já tô muito velho não precisa ser assim se você mesmo com 80 anos começou a ter qualquer queixa qualquer
sintoma de fraqueza já procure ajuda se desafie para reverter esse quadro a segunda orientação vai principalmente para mulheres porque é muito comum isso no consultório na faixa dos 60 60 60 a 70 anos vamos dizer nesses 10 anos que é a obsessão por fazer dieta por fazer dietas restritivas muitas vezes realmente tem algum sobrepeso que tá dificultando a questão de atividade física de uma caminhada muitas vezes tem uma artrose em joelho uma artrose em quadril na qual perder peso vai ajudar nessa questão de de da mobilidade agora quando a gente pensa em perder peso a
gente não pode perder massa o nosso peso é composto basicamente de ossos de músculos de gordura e de água fazendo um resumo Então quando você faz uma dieta restritiva você vai inicialmente queimar músculo Então você vai ficar com muita gordura você vai perder peso mas vai perder peso as custas de músculo quando você diminui a sua massa muscular a sua taxa metabólica que a quantidade de caloria que você precisa também diminui Então quando você pede peso rápido as custas de músculo você vai ganhar muito mais rápido as custas de gordura é o que a gente
não quer então percentualmente proporcionalmente você vai ficar com mais gordura você vai ficar com menos massa o que a gente chama de obesidade sarcopênica então muito dessa obesidade sarcopênica está relacionado a dietas restritivas para perder peso rápido né a gente sabe que muitas vezes como eu falei tem que perder peso Mas sempre tem que ser com uma atividade física do tipo resistida e com uma alimentação balanceada sempre com aumento de proteína a dieta hiperproteica é provada que vai diminuir a sua fome sua sua vontade de se alimentar mais vezes vai dar mais saciedade além de
Claro poupar sua massa muscular então a segunda orientação que vai principalmente para quem já tá com sobrepeso é não fazer dietas restritivas porque certamente vai perder peso asos custas de massa muscular a terceira orientação É principalmente quando você já está motivado Você já tomou a decisão de fazer alguma atividade física ou já está fazendo a atividade física do tipo musculação é sempre variar a atividade física quando a gente fala de musculação a gente sempre pensa vem a cabeça uma academia com muito peso alteres levantando puxando peso muitas vezes o próprio o peso do próprio corpo
pode contribuir para esse exercício resistir exercício de musculação exemplo um atividade um exercício de agachamento você tá utilizando o peso do seu próprio corpo abaixando e levantando para fortalecer a musculatura dos membros inferiores Outro exemplo é por exemplo bandas elásticas né a gente tá usando a resistência de um elástico para que possa fazer a contração muscular e desafiar esse músculo Contra esse esse movimento essa atividade que é resistida além de claro né como eu já falei pode utilizar também peso alteris sempre utilizando para promover a resistência muscular e desafiar sempre variar os exercícios para que
consiga recrutar outros músculos não só o mesmo músculo esse recrutamento dos músculos faz com que melhore a nossa conexão né n neuromuscular então a gente trabalha tanto o nosso cérebro nessa conexão com o músculo então é sempre importante quando já tá fazendo atividade física resistida sempre variar o treino para que trabalhe grupos musculares diferentes e que recrutem outros músculos favorecendo essa integração do nosso cérebro e da nossa massa muscular do nosso músculo esse tipo de variação é de suma importância para evitar queda por quê Porque ele trabalha muito a questão do equilíbrio quando a gente
cai quando o idoso cai por exemplo é quando o nosso Ponto de Equilíbrio foge né da da do centro de gravidade do nosso corpo e a gente acaba não tendo o reflexo e a contração necessária para que se volte esse centro de gravidade na posição de pé por exemplo então Essa é o principal mecanismo de queda do Idoso quando relacionado a perda de massa muscular Claro que eu não tô falando de um acidente atropelamento por exemplo eu tô falando realmente de um de uma queda da própria altura até mesmo relacionada a quando a gente tropeça
né quando ocorre um tropeção por exemplo a pessoa mais jovem dá uma desequilibrada né como falava antigamente dá aquela cata graveto né dá aquela catada de graveto E já consegue muitas vezes recuperar o equilíbrio voltando esse centro de gravidade quando não se tem essa sincronia entre o cérebro e a musculatura Aí sim ocorre o risco de queda que claro né tá relacionada a toda aquela complicação que eu já falei em outras aulas quando o idoso cai outra dica importante outra orientação importante que eu já falei em outras aulas também é aumentar a de proteína de
cada refeição com o envelhecimento as suas necessidades proteicas as necessidades de proteína modificam então enquanto quando você era mais jovem 08 até 1 g de proteína por quilo de peso né vamos dizer assim 20 g de proteína por refeição já era suficiente com o envelhecimento por conta desse desequilíbrio metabólico o idoso precisa de mais proteína então enquanto antigamente Por exemplo quando era jovem precisava de 20 hoje precisa de 30 mais ou menos 1.5 g de proteína por peso então de nada adianta fazer atividade física de nada adianta se desafiar com atividades diferentes se não aumentar
a ingesta proteica Ou seja a proteína são os nossos tijolinhos para formar massa muscular se a gente não tem tijolo a gente vai consumir esse músculo para gerar energia então o idoso necessita de uma meta proteica Eu Já ensinei em outros vídeos como calcular eu vou falar rapidamente a gente vai pegar o nosso peso pega uma calculadora e vai multiplicar por exemplo 70 kg multiplicado por 1.5 aí a gente vai ter a meta que nesse exemplo de um idoso de 70 kg é mais ou menos 100 A 105 g de proteína por dia outra orientação
é não consumir essa totalidade de proteína numa só refeição porque o máximo que a gente consegue absorver é de 30 até 40 G por refeição então não adianta a gente pegar essas 100 g e na mesma numa só refeição ingerir porque não vai ser absorvido Então essa meta proteica deve ser distribuída ao longo do dia nas principais refeições por exemplo no café da manhã no almoço num lanche numa ceia da tarde e no jantar sempre enriquecendo essa refeição com proteína Tenho recebido muitos comentários infelizmente que a gente sabe da situação financeira até de muitos inscritos
né muitos alunos muitos idosos que estão assistindo que muitas vezes pelo custo mais aumentado não consegue ter essa proteína então uma questão social mas infelizmente a gente para manter uma massa muscular adequada mobilidade e qualidade de envelhecimento deve-se recomenda-se que tenha essa ingeção essa ingestão proteica essa meta proteica durante o dia que a gente sabe que na maioria das vezes até porque o idoso já tem uma diminuição do apetite fisiológico tem uma diminuição do trato digestivo um retardo do do da digestão então o idoso tende a se alimentar menos então muitas vezes a gente tem
que lançar mão de alguns suplementos Extra refeições ou seja em horários que não sejam na refeição para que a gente consiga atingir essa meta para que mantenha a massa muscular e Claro na melhor das hipóteses A gente consiga construir massa muscular a quinta orientação é sempre fazer uma atividade de alongamento Então esse alongamento nas articulações esse alongamento no músculo que vai ser trabalhado que vai ser feita atividade física antes e após a atividade física faz com que ocorra uma maior estimulação até paraa fixação das proteínas a fixação do alimento que a gente comeu para chegar
até o músculo depois do treinamento então o alongamento além de melhorar a questão da caminhada a questão da Marcha diminuir risco de queda melhorar dores porque muitas vezes as dores estão relacionados a contraturas musculares favorece muito a questão da formação e manutenção do músculo pós musculação e antes da musculação Então essa orientação é sempre fazer o alongamento o alongamento pode ser feito até mesmo nos dias que você não for fazer a musculação Lembrando que a atividade física do tipo resistida né do tipo musculação é sempre importante que tenha um período de repouso de relaxamento dessa
musculatura Então essa musculatura precisa de um tempo de recuperação para Que ela possa se desenvolver o que que é basicamente vou resum bastante a formação de um músculo a hipertrofia do músculo é a gente vai causar uma lesão muscular né essa lesão muscular o organismo vai entender que essa lesão a gente vai precisar recuperar esse músculo e nessa recuperação a gente vai fixar mais os aminoácidos ess isso vai se traduzir em inchaço em Aumento e e melhora da força né Então essa é a quinta dica a quinta orientação do alongamento para favorecer a formação de
massa e a manutenção dos seus músculos e esse período de recuperação entre os treinos o ideal é que seja feito uma atividade física do tipo cardiovascular por exemplo que é uma caminhada e eu vou falar aqui novamente eu tenho falado muito a respeito da musculação da dos exercícios resistidos mas a caminhada é um dos exercícios mais importantes pro idoso Você já percebeu a complexidade que é caminhar a gente tem que ter uma integração perfeita entre a nossa cognição ou seja para onde a gente vai querer ir a gente tem que integrar Esse comando no cérebro
para que seja contraído e relaxado as musculaturas específicas do nosso corpo para que seja mantido o equilíbrio E logicamente a gente tem que trabalhar a nutrição desses músculos né através do sangue através da nossa bomba cardíaca que é o coração então ela integra basicamente todos os nossos sistemas o cérebro os músculos e o nosso coração melhorando o nosso condicionamento cardiopulmonar então a caminhada é extremamente importante para fazer entre os exercícios de musculação os exercícios resistidos a sexta orientação é você ser estratégico na hora da aliment ação principalmente na hora da ingestão das proteínas Então a
gente tem que coordenar a nossa alimentação e quando feito a suplementação coordenar essa suplementação com o treinamento Por exemplo treinar fazer exercício em jejum é o maior erro que pode ser feito pro idoso que quer ganhar massa muscular quando a gente faz um exercício quando o nosso corpo começa a produzir o movimento ela precisa de energia a nossa fonte de energia mais rápida que é o açúcar a glicose que são os carboidratos se a gente tá em jejum o nosso organismo vai começar o nosso metabolismo vai começar a quebrar nosso músculo para transformar em glicose
que é a nossa energia para precisar fazer o movimento Então a gente vai acabar consumindo o músculo quando faz um treinamento em jejum então o ideal é ter uma alimentação antes do treinamento principalmente com carboidrato né então uma alimentação com arroz uma alimentação com macarrão são carboidratos que vão ajudar fornecer energia para que seja feito os movimentos né sempre o carboidrato e uma proteína também antes do treino após o treino após a atividade física também é importante que se faça a ingestão principalmente de proteínas que essas proteínas são os tijolos que o nosso corpo vai
precisar para montar toda a nossa musculatura então é como se no início a gente precisasse de energia a gente dá uma estimulada no músculo e o músculo depois do treino precisa para reconstruir essa lesão que foi produzida pelo estímulo vai precisar desses tijolinhos que são as proteínas para poder montar e formar a massa muscular então você precisa além de fazer a meta proteica além de fazer sua alimentação como eu já expliquei você precisa principalmente ser estratégico na hora da alimentação para utilizar para fornecer os nutrientes no momento que seu organismo mais vai precisar desses nutrientes
e a sétima e última dica é para você aproveitar o seu momento de descanso entre os os treinamentos para manter-se ativo não significa que nesses dias que você não vai treinar é dia de ficar sem fazer nada de ficar na cama nada disso você tem que mudar os seus hábitos então Aproveite esses dias para fazer caminhadas mais leves caminhadas ao ar livre interações sociais claro que além de trabalhar nossa musculatura Nossa mobilidade a gente também tem que trabalhar a nossa mente para que Preserve as nossas memórias para que diminua o risco de demência de Alzheimer
então a gente precisa de bastante estímulo então é fundamental que se tem uma mudança de hábito exemplo nos dias que não for treinar né no final de semana no sábado no domingo no dia que não tem academia aberta por exemplo fazer atividades na qual você vai se movimentar na qual vai ter um estímulo né nesse estímulo eu cito novamente a caminhada a caminhada é um exercício que que vai dar o tempo necessário pro músculo se recuperar vai trabalhar bastante a parte cardiovascular todo o nosso condicionamento cardiovascular e vai fazer com que você mantenha essa mobilidade
então mais importante do que você iniciar atividade física pensando no futuro você vai ter que manter novos hábitos você vai ter que manter essa mudança de uma maneira persistente então vai muito além de fazer somente atividade você vai ter que mudar totalmente o seu modo seus hábitos muitas vezes a sua mente mesmo para que seja eh encaixada nesse novo hábito para recuperar a sua massa muscular então eu tenho absoluta certeza de que se vocês realmente incorporarem essas orientações claro que com uma orientação adequada mas incorporar como uma mudança de hábito como uma mudança de estilo
de vida você independente da sua idade você vai conseguir manter e vai conseguir recuperar sua mobilidade né E principalmente qualidade de vida é claro que eu tô falando de condições que não estejam relacionadas a quadros neurológicos né um AVC eu tô falando geralmente quando isso tá relacionado diretamente à fraqueza muscular a sarcopenia que não tenha nenhuma lesão neurológica associada embora atividade física também é recomendado para esses esses quadros de sequelas neurológicas para melhorar a funcionalidade eh dentro das limitações que a doença possa ter causado obviamente então se você chegou até aqui já comenta aqui embaixo
eu vou lutar contra sarcopenia eu quero e tenho o dever como de atingir o maior número de idosos possíveis porque eu vivo isso no dia a dia eu sei o quanto a sarcopenia tira tempo de qualidade tira qualidade de vida dos nossos idosos além de Claro inferir em riscos com relação a aumento de morbidade aumento de mortalidade relacionado a quedas relacionado a descontrole de doenças metabólicas relacionado realmente até mesmo a questões de memória questões cognitivas que tá relacionada diretamente também com a diminuição de massa e de força muscular Então já curte já compartilha Se você
não se inscreveu ainda já se inscreve semanalmente eu tô fornecendo orientações para você que tá sofrendo desse mal e quer reverter isso queer mudar a sua vida então muito obrigado para vocês que ficaram até aqui fiquem com Deus e até o próximo vídeo m
