مرحبًا! هل تشعر بالقلق؟ أو هل لديك شخص قريب منك يعاني من القلق؟ ما هي أفضل الأطعمة التي تجعلك أقل قلقًا وما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها؟ وهذا هو موضوع فيديو اليوم: ما هي أفضل 10 أطعمة لمن يعاني من القلق وما هي 5 أطعمة محظورة أو أخطرها لمن يعاني من التوتر والقلق أو لديه اضطراب آخر في المزاج مثل الاكتئاب. وفي نهاية الفيديو سأقدم لك نصيحة مجربة لتجنب الغوص في الآيس كريم، أو فتح كيس رقائق البطاطس عندما تشعر بالتوتر والقلق، وتناول الطعام الذي سيفيدك بدلاً من ذلك!
لذا ابقوا حتى النهاية! لكن أولاً، استمتع بالفيديو، واشترك في القناة إذا لم تكن مشتركًا بالفعل، حتى لا تفوت نصائحنا الصحية، وانشر هذا الفيديو لأكبر عدد ممكن من الأشخاص، عبر WhatsApp و Facebook و Telegram، فلنقدم معلومات عالية الجودة لـ غالبية السكان لذا شاركها! وأخبرني - هل تعاني من القلق أم أنك متوتر للغاية؟ هل تعلم أن ما تأكله يؤثر على دماغك وصحتك العقلية؟ من أي جزء من البرازيل أو العالم أنت؟ اكتبها أدناه.
دعنا نذهب! ما هو القلق؟ يعد القلق أحد أكثر مشكلات الصحة العقلية شيوعًا في جميع أنحاء العالم، والتي تفاقمت مع الوباء. أشارت البيانات قبل عام 2019 إلى أن 1 من كل 13 شخصًا في العالم يعاني من القلق.
ويمكن أن يصاحب القلق أمراض أخرى، مثل الاكتئاب والوسواس القهري ومتلازمة الهلع ومشاكل القلب - نعم، أولئك الذين يشعرون بالقلق لديهم خطر متزايد للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم، ولكن أيضًا الصداع والألم العضلي الليفي ومتلازمة القولون العصبي والعديد من الأمراض. شروط أخرى. ومع تدهور الصحة العقلية لعامة السكان، قام العديد من العلماء بالتحقيق في كيفية تأثير الأطعمة أو حتى المكملات الغذائية على العقل.
لأن ما نأكله لا يؤثر فقط على صحة أجسامنا، بل يؤثر أيضًا على دماغنا وعواطفنا. القول المأثور - نحن ما نأكله - هو أنقى الحقيقة. لذا، علينا أن نعرف ماذا نأكل.
ولهذا السبب فإن هذا الفيديو مهم جدًا. ربما لاحظت أن الوجبة الجيدة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على مزاجك. الأكل متعة!
وجزء من هذه المتعة يكون فوريًا، بسبب زيادة مستويات السكر في الدم وأيضًا تدفق الاندورفين الذي يغزو دماغك – والذي يعمل بمثابة هرمونات السعادة. ولهذا السبب كثير من الناس الذين يشعرون بالقلق سيفعلون ماذا؟ يأكل! إنه مكتئب، سوف يأكل.
يحتاج الدماغ إلى الطاقة. وهو العضو الذي يستنزف طاقتك أكثر من غيره. لإعطائك فكرة، يبلغ وزن دماغ الشخص البالغ 2% من الجسم، ولكنه يستخدم 20% من إجمالي الطاقة.
يعتبر الدماغ العضو الأكثر تعقيدًا في الجسم، وله احتياجاته الغذائية الخاصة. ولهذا السبب ليس لكل الأطعمة تأثير إيجابي على دماغك، على الأقل على المدى الطويل. العديد من الفيتامينات والمعادن ضرورية ليظل نابضًا بالحياة، وينتج ناقلاته العصبية.
ولكن أيضًا البروتينات والأحماض الأمينية. على سبيل المثال، التيروزين ضروري لإنتاج الدوبامين، وهو ناقل عصبي يتحكم في مشاعر المتعة والمكافأة، والتربتوفان ضروري لإنتاج السيروتونين، الذي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية. لذلك، لا يقتصر الأمر على الجلوكوز فحسب، بل تؤثر وحدات الماكرو والمغذيات الدقيقة أيضًا بشكل كبير على دماغك، وعلى المدى الطويل، نحتاج إلى استهلاك الأطعمة التي تحتوي على جميع المغذيات الدقيقة حتى يتحسن دماغنا ولا يزداد سوءًا.
إذا كنت متوترًا أو قلقًا أو مكتئبًا، فربما يكون نظامك الغذائي هو جزء من اللوم. هناك نقطة أخرى يجب أن أركز عليها، والتي يجب أن تعرفها، وهي أن هناك اتصالًا قويًا جدًا بين الأمعاء والدماغ - الكائنات الحية الدقيقة المعوية لدينا، والبكتيريا، والفطريات، والفيروسات التي تعيش بداخلها، وكذلك المواد التي تنتجها. يمكن أن يدخل إلى مجرى الدم ويحفز العصب المبهم الذي يربط الأمعاء بالدماغ.
لكي يكون لدينا قدر أقل من القلق والتوتر نحتاج إلى 3 أشياء: العناصر الغذائية الصحيحة - المغذيات الكبيرة والصغيرة على حد سواء، والنباتات المعوية الجيدة وانخفاض الالتهاب. وهذا ما سنراه للمضي قدمًا. انظر كم هو مثير للاهتمام: يتم تحفيز نمو الخلايا العصبية وإنتاج الناقلات العصبية عندما يكون لديك نظام غذائي مضاد للالتهابات، ولكن عندما إذا كان لديك نظام غذائي التهابي يتم تقليل هذه العمليات.
إن كلاً من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ونظام مايند مضادان للالتهابات. وأنا أعلم أنه سيكون هناك الكثير من الناس الذين سيكتبون - ولكن تناول الطعام بشكل صحيح مكلف. نعم!
أنا موافق. لكن مضادات الاكتئاب، ومزيلات القلق، والعلاجات المعقدة، وعدم العمل بشكل جيد ، وعدم الأداء الجيد، وعدم القدرة على الوصول إلى إمكاناتك وتدمير صحتك عن طريق تناول الطعام السيئ هي أيضًا باهظة الثمن. إنه باهظ الثمن!
اختر ما تتناوله بشكل أفضل. كن أكثر وعيا. لن تضع الوقود في سيارتك في محطة بنزين مغشوش لأنه أرخص، لأنه أسهل، لأنه أقرب، أليس كذلك؟ اذهب واملأها بالبنزين المسنن ثم أخبرني بما يحدث.
كثير من الناس يتعاملون مع سيارتهم بشكل أفضل من أجسادهم. وهذا أمر سخيف. وشيء آخر مهم بالنسبة لي أن أتحدث عنه.
إذا كنت تعاني من القلق أو الاكتئاب، فلا تتوقف عن العلاج. هذه الأطعمة المضادة للقلق هي شيء إضافي، زائد. انها مثل ممارسة الرياضة البدنية!
إنه جزء من العلاج، وهو مهم جدًا، ولكن بالنسبة لمعظم الناس، لا يقتصر الأمر على ذلك فحسب! إذًا، ما هي الأطعمة العشرة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي لتجعلك أقل قلقًا؟ الطعام العاشر: الفراولة الفراولة غنية بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانيدينات المسؤولة عن اللون الأحمر والأرجواني والأزرق للعديد من الفواكه والخضروات التي تحمي من أمراض القلب والخرف وتساعد أيضًا في تخفيف القلق ومشاعر الاكتئاب. علاوة على ذلك، فإن الفراولة هي الفاكهة التي تحتوي على أكبر قدر من الفيسيتين على الإطلاق، والتي تعمل على مكافحة الشيخوخة، وهي غنية بفيتامين C.
ولكن هل هي مجرد فراولة؟ ليست الفواكه الحمراء، فهي بشكل عام تحتوي على مادة الأنثوسيانين. لذا فإن التوت، والتوت الأسود، والكرز، والآكاي، والتوت كلها لها تأثير مماثل. هناك دراسة أجريت عام 2020 عن المراهقين الذين تناولوا التوت الأزرق وشعروا باكتئاب أقل.
إذا لم تكن لديك هذه الفاكهة - لا، من الصعب جدًا بالنسبة لي العثور على هذه الفاكهة، أو لا أحب أيًا من تلك التي ذكرتها، الفواكه بشكل عام، تعمل. كل يوم يمر هناك المزيد من الأدلة على أن تناول كميات كبيرة من الفاكهة يساعد على الصحة العقلية، وخاصة القلق. الفراولة، والآساي، والتوت الأزرق، ولكن حتى الموز القديم يفي بالغرض!
الطعام التاسع: البيض يعتبر البيض، وخاصة صفار البيض، مصدرا جيدا للبروتين عالي الجودة، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك للنمو والتطور، وخاصة التربتوفان الذي يساعد على صنع السيروتونين. السيروتونين هو ناقل عصبي يساعد على تنظيم المزاج والنوم والذاكرة والسلوك. يعد البيض أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين د واللوتين.
إذا كنت تعاني من القلق، تناول المزيد من البيض. لن يقتلوك من القلب، لا. ثامناً الأطعمة التي يمكن أن تقلل من خطر القلق - الجوز البرازيلي الجوز البرازيلي غني بالسيلينيوم، الذي يمكن أن يحسن المزاج، ويقلل الالتهاب، والذي يكون مرتفعاً بشكل عام عندما يشعر الشخص بالقلق والتوتر.
السيلينيوم هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة، مما يساعد على منع تلف الخلايا وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان. لكن واحدا. من المهم عدم استهلاك الكثير من السيلينيوم، لأنه قد يكون ضارًا.
الحد الموصى به من السيلينيوم للبالغين هو 400 ميكروجرام يوميًا، أي ما لا يزيد عن ثلاث حبات جوز برازيلي يوميًا. اثنان جيد! وبالإضافة إلى السيلينيوم، فهي تحتوي على فيتامين هـ، وقد أظهرت بعض الأبحاث أن انخفاض مستويات فيتامين هـ لدى الأطفال يمكن أن يزيد من خطر القلق.
وإذا كنت لا تحب الجوز البرازيلي، فإن أنواع الكستناء والمكسرات الأخرى يمكن أن تساعدك أيضًا. يرتبط تناول حفنة من المكسرات يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. دراسة حديثة أجريت عام 2023 ونُشرت في مجلة Clinical Nutrition يمكن أن تقلل من فرصة الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 17%.
وترتبط جرعة يومية من الكستناء والجوز أيضًا بتحسين الذاكرة وصحة الدماغ عن طريق زيادة تدفق الدم إلى المخ، وفقًا لدراسة أخرى أجريت عام 2023. إنه ليس كثيرًا، إنه القليل فقط كل يوم. إنها تعمل!
الطعام السابع الشوكولاتة الداكنة إذا كنت تحب الشوكولاتة، لهذا عليك شرائها. الشوكولاتة الداكنة غنية بالألياف والحديد والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة. ويرتبط استهلاك الشوكولاتة الداكنة أيضًا بتأثيرات إيجابية على الحالة المزاجية والصحة العقلية.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 من جامعة كوليدج لندن أن الأفراد الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة لديهم أعراض قلق واكتئاب أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. لكن شوكولاتة الحليب لا تستحق! 6.
بذور اليقطين بذور اليقطين مصدر ممتاز للزنك. وجدت دراسة أجريت على طلاب المدارس الثانوية أن أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من الزنك في دمائهم كانوا أكثر عرضة لاضطرابات المزاج، بما في ذلك الاكتئاب والقلق. الزنك ضروري لنمو الدماغ والأعصاب.
أكبر مواقع تخزين الزنك في الجسم موجودة في مناطق الدماغ المرتبطة بالعواطف. بالإضافة إلى ذلك، بذور اليقطين غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وترتبط المستويات المنخفضة من البوتاسيوم والمغنيسيوم بمستويات عالية من الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي تفرزه الغدد الكظرية. إذا لم تتمكن من العثور على بذور اليقطين أو لا تحبها، فإن الحبوب الكاملة غنية أيضًا بالزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
الغذاء الخامس- الأسماك التي تحتوي على أوميجا 3 توفر الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل السلمون والتراوت والتونة والسردين فوائد عديدة للجسم، منها تحسين القلق والاكتئاب وزيادة التركيز، لذا يمكنها مساعدة هؤلاء الأطفال والكبار. الذين يعانون من فرط النشاط وقلة التركيز. وجدت دراسة نشرت في "مجلة الكلية الأمريكية للتغذية" أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من القلق لدى بعض السكان.
نحن لا نعرف ما إذا كانت المكملات الغذائية بكبسولات أوميغا 3 هي نفس تناول المزيد من الأسماك الغنية بأوميغا 3. الطعام الرابع - الزبادي الزبادي والأطعمة المخمرة بشكل عام تقلل من القلق أيضًا. ويمكنها حتى أن تتداخل مع قدرة الشخص على التعامل مع التوتر.
تشير الدراسات إلى أن اثنين من البكتيريا - Bifidobacterium وواحدة من Lactobacillus يمكن أن تساعد في إدارة التوتر. في دراسة حديثة أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث، اللاتي تناولن الزبادي الغني بالبروبيوتيك كل يوم لمدة ستة أسابيع، شهدن تحسنًا في نوعية الحياة مع شعور أقل بالقلق والتوتر. الغذاء الثالث السبانخ السبانخ مصدر ممتاز للحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى.
هناك أيضًا أدلة على تأثيرات السبانخ المضادة للإجهاد في تقليل الاكتئاب والأضرار الهيكلية والوظيفية للدماغ. إذا كنت لا تحب السبانخ، فتناول الخضروات الورقية الداكنة الأخرى مثل الكرنب تحتوي على المغنيسيوم، والذي يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على مستويات السيروتونين ويحسن مزاجك. الطعام الثاني- الكركم الكركم يمكن أن يمنع مشاكل القلق.
لذلك حتى لو كنت تستخدمه كتوابل فإنه سيعمل. يحتوي الكركم على الكركمين، وهو مركب كيميائي معروف بدعم صحة الدماغ ومنع اضطرابات القلق. أظهرت دراسة عشوائية مزدوجة التعمية أجريت عام 2020، والتي أعطت كبسولات الكركم لمدة شهرين، أن المشاركين الذين تناولوا كبسولات الكركم كانوا أقل قلقًا وتوترًا واكتئابًا من مجموعة الدواء الوهمي.
ولكن كما أقول دائما - ليس من الضروري أن تكون كبسولات، ضعها في طعامك مع القليل من الفلفل الأسود لتعظيم تأثير الكركمين. الطعام الأول- في الواقع مشروب يجب عليك إدخاله في حياتك اليومية- شاي البابونج. البابونج بمثابة علاج طبيعي يهدئك، ولكن دون أن يتركك تشعر بالأذى في اليوم التالي.
بفضل مركبات الفلافونويد والأبيجينين التي تعمل مع الناقلات العصبية، مثل GABA، الذي يعمل على كبح الدماغ ويساعدنا على تقليل القلق وحتى النوم. كما أن له تأثير مضاد للالتهابات ينظم الناقلات العصبية المرتبطة بالمزاج. في عام 2019، وجد تحليل الميثان أن أولئك الذين تناولوا البابونج على مدى فترة من أسبوعين إلى أربعة أسابيع شهدوا تحسنًا في أعراض القلق و"تحسنًا كبيرًا في جودة النوم".
لذا، إذا كنت قلقًا، فمن المفيد شرب المزيد من شاي البابونج! والآن، ما هو السيء لقلقك؟ كل ما يلهب، كل ما يؤثر على الميكروبات المعوية لديك. الشرير الأول هو السكر وجدت دراسة أجريت عام 2017 وجود صلة بين السكر المضاف وأعراض الاكتئاب.
تناول كميات أكبر من السكر يزيد من خطر الإصابة باضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب المزمن أو القلق. وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2017 أن الأفراد الذين يستخدمون السكر للتخفيف من مشاعر القلق يواجهون في الواقع تأثيرًا معاكسًا. وعلى المدى الطويل، يضعف السكر قدرة الجسم على محاربة القلق.
لذا، فإن تناول الآيس كريم عندما تشعر بالقلق سيجعلك أكثر قلقًا! الشرير الثاني. الكافيين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القلق إذا كنت تشرب الكثير من القهوة وتشعر بالقلق، فقلل منها.
القهوة سلاح ذو حدين: باعتدال يمكن أن تكون رائعة؛ لكن الإفراط في ذلك يمكن أن يجعلك قلقًا للغاية. يمكن أن يؤدي الكافيين إلى تفاقم مشاعر التوتر وتفاقم اضطرابات القلق. وأظهرت إحداها أن الأشخاص لديهم خطر أكبر من 50٪ للإصابة بنوبة الهلع بعد تناول الكافيين.
الشرير الثالث: الكحول. إذا كنت تشرب الكحول لتقليل التوتر، فتجنبه. هناك علاقة هامة بين الكحول والاكتئاب والقلق.
الكحول هو مثبط للجهاز العصبي المركزي، فهو يعبث بالناقلات العصبية ويمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من التعب ويزيد من تفاقم الاكتئاب والقلق. ناهيك عن أنه من الممكن أن تصبح مدمنًا، الأمر الذي سيجعل عائلتك بأكملها قلقة. الشرير الرابع: الأطعمة التي لا تتحملها إذا كان هناك طعام يجعلك تشعر بتوعك جسدي، فمن المحتمل أنه لا يساعد في تحسين حالتك المزاجية أيضًا.
لذا، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فلا يمكنك تناول الزبادي (وهو أمر إيجابي). إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين أو تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية، فمن الأفضل أن تترك القمح بمفرده! الشرير الخامس، وأعتقد أنه الأسوأ على الإطلاق: الأطعمة فائقة المعالجة، لذلك ترتبط حبوب الإفطار والوجبات الخفيفة والمشروبات الغازية بفرصة أكبر للمعاناة من الاكتئاب والقلق والتدهور المعرفي.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 على أكثر من 10000 بالغ أمريكي أن أولئك الذين تناولوا معظم نظامهم الغذائي من الأطعمة فائقة المعالجة كانوا أكثر عرضة لمشاعر الاكتئاب والقلق وتغيب عن العمل من أولئك الذين تجنبوا هذه الأنواع من الأطعمة. نفس الشيء يحدث حتى في الحيوانات! هل يمكنك أن تأكل قليلا؟ هو يستطيع!
لا يمكنك المبالغة. لا يمكن أن يكون جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي أو حياتك اليومية. لكن هناك من يقول لي: عندما أشعر بالتوتر أريد أن أتناول الوجبات السريعة.
كيف تتجنب هذا؟ حاولت دراسة أجريت عام 2021 معالجة هذا الأمر. قام الباحثون بتجنيد 100 شخص بالغ يعانون من مستويات عالية من التوتر وقسموهم إلى مجموعتين. تم تدريب الجميع على القيام بنوع من الاسترخاء من الرأس إلى أخمص القدمين لمدة 6 دقائق بهدف تقليل التوتر والقلق.
ولكن طُلب من نصف المشاركين تناول حصة من الفاكهة الطازجة - مثل الأناناس أو البطيخ أو الكمثرى - قبل حوالي خمس ساعات من الاسترخاء. وبعد أسبوع، وجد الباحثون أن تناول الفاكهة فقط جعل المشاركين يشعرون بتوتر أقل وجعلهم في مزاج أفضل. ومن خلال الجمع بين الفاكهة والاسترخاء، بدأت أدمغتهم ترى الفاكهة كشيء يقلل من مستويات التوتر لديهم، مما يحول الفاكهة إلى طعام مريح.
عندما يحدث شيئين في نفس الوقت، أحدهما يؤدي إلى الآخر، يقوم دماغك بإنشاء اتصال بينهما . عندما تجمع بين الاسترخاء والفاكهة، يبدأ عقلك في رؤيتهما على أنهما نفس الشيء. وبعد فترة من الوقت، لن تحتاج حتى إلى القيام بالدقائق الست من الاسترخاء: كل ما عليك فعله هو تناول الفاكهة وستحصل على نفس الفائدة.
حسن هذا! هل أعجبك الفيديو؟ تذكر المشاركة حتى يحصل المزيد من الأشخاص على هذه المعرفة. وما هو الفيديو التالي الذي ستشاهده؟ سأترك توصيتين هنا إلى جانب = الفيديو الخاص بي عن البيض، حيث أتحدث عن الفوائد الأخرى لتناول البيض إلى جانب القلق والفيديو الخاص بي عن الفيتامينات للذاكرة اسمي أندريه وامبير، طبيب قلب وهذا هو Cardiodf.
com. br تذكر أن يشترك. وحتى الفيديو التالي.
شكراً جزيلاً!
