مرحبًا! هل الصيام صحي لفقدان الوزن أم أنه فكرة سيئة؟ ما هي الفوائد التي يمكن أن يجلبها الصيام لصحتك وما هي الأضرار المحتملة؟ هل صحيح أن الصيام المتقطع سيعدل عملية الأيض لديك لحرق الدهون ، وهو سلاح مهم آخر بالنسبة لك لتفقد هذا البطن الصغير الذي كنت تحاول منذ فترة ولم تنجح؟ أم أن هذه أسطورة. ما هي أفضل طريقة للصيام لتنشيط جميع خصائصه دون التعرض لأعراض جانبية كثيرة ودون تجويع نفسك؟ والأهم من ذلك ، هل الصيام خيار لك أم أنه محفوف بالمخاطر؟ في هذا الفيديو سأتحدث عن الصيام المتقطع.
ولماذا هي أداة مهمة بالإضافة إلى إنقاص الوزن ، والتمتع بحياة صحية ، والعيش لفترة أطول وأفضل ، والوقاية من الأمراض الخطيرة مثل الزهايمر ، والسكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وحتى السرطان. هل تعلم أنه في اليونان القديمة قال أفلاطون إنه صام لتحسين الكفاءة الجسدية والعقلية؟ وكان على حق. انها حقا تتحسن!
سأخبركم في هذا الفيديو بالفوائد العشر التي يمكن أن يجلبها لكم الصيام. وسأخبرك ما وراء كل ذلك. لكن أولاً ، استمتع بالفيديو ، واشترك في القناة حتى لا تفوتك نصائحنا الصحية ، وقم بتشغيل الجرس لتلقي إشعارات لمقاطع الفيديو القادمة.
ومن المهم أيضًا أن تنشر هذه المعرفة مع أصدقائك وعائلتك. لأنه عندما يتعلق الأمر بصحتك ، فإن صحتنا تستحق المشاركة! لذا شارك هناك!
وقل لي: هل تصوم متقطع؟ ما هي أطول وقت ذهبت فيه دون أن تأكل؟ من أي جزء من البرازيل أو من العالم أنت؟ اكتب هناك! دعنا نذهب! ما هو الصيام المتقطع؟ الصوم ليس مفهوما جديدا.
كان على أسلافنا البحث عن الطعام ، أي لم يكن لديهم طعام كل يوم ، كانت هناك أيام مفقودة ، لذلك لم يكونوا قادرين على تناول الطعام طوال الوقت ، مثلنا ، فقط افتح الثلاجة وهذا كل شيء . تكيفت أجسادنا مع المجاعة على مدى آلاف السنين. كما استخدمت الأديان الصوم لآلاف السنين كنظام روحي وتطهير وتضامن مع الآخرين.
ديانات مختلفة. المسلمون لديهم شهر رمضان ، حيث يصومون من الفجر حتى غروب الشمس ، ويمارس صيام المسيحية في الصوم الكبير ، في اليهودية يوم كيبور. لذلك كان الصيام دائمًا موجودًا في العالم.
الصيام المتقطع هو مجرد تسمية جديدة لشيء قديم. إنه نمط حيث تأكل أقل في كثير من الأحيان. لن تأكل لمدة 3-3 ساعات.
سوف تتناوب بين فترات الصيام والفترات التي يمكنك تناول الطعام فيها. هناك عدة أنواع من الصيام المتقطع - الصيام اليومي المتقطع. حيث يمكنك تخطي إحدى وجباتك المعروفة باسم صيام 16/8.
لمدة 16 ساعة من اليوم تصوم و 8 ساعات يمكنك أن تأكل - تناول وجبتين أو ثلاث وجبات لديك بالفعل. إما صيام يوم بديل أو طريقة 5: 2 ، حيث يأكل الشخص بشكل طبيعي 5 أيام في الأسبوع ويحد من تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين ؛ وطريقة الصيام الممتد: والتي تتضمن فترات صيام أطول ، والتي يمكن أن تختلف من يوم إلى يومين أو أكثر فقط شرب الماء بالطبع هناك اختلافات أخرى ، ولكن هذه الثلاثة هي أهمها. قد تسألني ، حسنًا ، سوف أتضور جوعاً لبضع ساعات ، لكن هل يمكن للصيام أن يحسن صحتي؟ منذ زمن أبقراط ، كان هناك تكهنات بوجود علاقة بين كمية الطعام التي يأكلها الشخص ومدة بقائه.
أول شخص تمكن من توثيق أن تناول كميات أقل من الطعام كان له تأثير على الصحة لم يكن يونانيًا ، بل إيطاليًا ولد عام 1467 اسمه لويجي كورنارو. كان إيطاليًا ثريًا جدًا ، يشرب كثيرًا ، ويأكل كثيرًا ، ويقيم حفلات في قصره ، ولديه زوجة شابة وجميلة وابنة صغيرة. عندما كان في الأربعينيات من عمره ، بدأ يعاني من الأعراض التقليدية لمرض السكري: الشعور بالعطش الذي لا يزول ، والشعور بالجوع طوال الوقت والضعف.
أخبره أطباؤه أنه يجب أن يفقد وزنه ، وإلا فلن يرى ابنته تكبر. واتبع نصائح أطبائه بتناول كمية قليلة من مرق الدجاج كل يوم لمدة عام. قال إنه قام من الطاولة راغبًا في أن يأكل ويشرب أكثر.
بعد عام ، وجد نفسه قد شفي من جميع أعراضه ، وعادت نوعية حياته إلى ما كانت عليه من قبل أو حتى تحسنت ، وقرر اتباع هذه القائمة لبقية حياته. كم عمر تعتقد انه عاش؟ تذكر أنه كان مصابًا بمرض السكر في سن الأربعين. كان عمره أكثر من 98 عامًا ، وتوفي في عام 1566.
تخيل تجربة كل ذلك في وقت بيدرو ألفاريس كابرال. لدرجة أنه كتب ، عندما كان في الثمانينيات من عمره ، أول كتاب غذائي مبيعًا - كيف تعيش مائة عام ، خطاب عن الحياة الرصينة ، والذي قرأه بنجامين فرانكلين وتوماس إديسون وكثيرون آخرون - الذين تحدثوا - أكل القليل ويعيش طويلا. إذا بحثت عنه ، لا يزال الكتاب يُباع حتى يومنا هذا - حصلت عليه مجانًا على Kindle.
لكن هل هذا صحيح ، فكلما قل تناول الطعام ، زاد عمرك؟ منذ عام 1930 ، أجريت العديد من الدراسات حول تقييد السعرات الحرارية في الحيوانات (تقييد السعرات الحرارية بدون سوء التغذية) - حيث تناولت مجموعة من الخنازير الغينية قدر ما أرادوا - على الرغم من أن مجموعة أخرى لديها تقييد في السعرات الحرارية بنسبة 30 ٪ - وقد ثبت ذلك أكثر من أن السعرات الحرارية في الحيوانات يمكن أن تزيد نسبة البقاء على قيد الحياة بنسبة 15-45٪. لذا ، فإن خفض السعرات الحرارية بنسبة 30٪ يمكن أن يزيد من السنوات التي تعيش فيها خنازير غينيا بنسبة تصل إلى 45٪. لم يتم إجراء هذه الدراسات فقط على الفئران ولكن أيضًا على الأسماك والكلاب والذباب والفطريات وديدان الأرض .
. . ومع لويجي كورنارو.
في رأيك ، أين يلعب الصيام دورًا في تقييد السعرات الحرارية؟ بشكل رئيسي في عملية التمثيل الغذائي لدينا. عندما نأكل الجلوكوز الزائد يتم تخزينه في الكبد والعضلات ، على شكل جليكوجين ، وفي الأنسجة الدهنية ، على شكل دهون. في كل مرة تأكل ، يزداد الأنسولين في جسمك ، ولن يسمح للدهون الموجودة في جلدك بحرق الدهون.
عندما تصوم ، عندما تمارس الكثير من التمارين وتحرق الجليكوجين من عضلاتك أو تقوم بتقييد السعرات الحرارية ، سيقوم جسمك بتنشيط مسار إنزيمي يسمى AMPK. يشبه AMPK الضوء الصغير الذي يضيء عندما ينخفض غاز سيارتك. عندما يتم تنشيط AMPK ، فإنه يجعل الخلية تحافظ على الطاقة والبحث عن أشكال أخرى من الطاقة.
لذا فإن الصيام وتقييد السعرات الحرارية والتمرين البدني ينشطان AMPK. وماذا تفعل AMPK داخل الخلايا؟ ينتج بشكل أساسي ميتوكوندريا جديدة والتي هي مولد الطاقة لخلايانا في عملية تسمى التكوّن الحيوي للميتوكوندريا. وهذه الميتوكوندريا أكثر كفاءة من المتقدرات القديمة التالفة التي تمتلكها الخلايا بالفعل.
أعتقد أنك غيرت بطاريات الخلايا. الآن البطاريات جديدة تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، يتسبب AMPK في قيام الكبد بتصنيع المزيد من الجلوكوز لتزويد هذه الميتوكوندريا الجديدة.
وتقوم AMPK بحظر MTOR عن طريق تنشيط عملية تسمى AUTOFAGIA. انتبه هنا إلى أن هذا مهم. الالتهام الذاتي يأكل نفسك.
تبدأ الخلية في تكسير البروتينات والمكونات الخلوية الأخرى إلى أحماض أمينية واستخدام هذه الأحماض الأمينية لبناء عضيات جديدة. سيعيد تدوير الأشياء القديمة داخل الخلايا ويحولها إلى أشياء جديدة وأكثر كفاءة. سوف يصلح الضرر من داخل الخلايا.
وهل تعتقد أن هذا مهم؟ بالطبع. تخيل لو لم تقم بإخراج القمامة من منزلك ، ولم تغسل الأطباق ، ولم تقم بغسل المرحاض. .
. في النهاية سيصبح منزلك غير صالح للسكنى. مع الالتهام الذاتي ، يوجد هذا الجهد داخل الخلايا وينظف كل شيء.
ولكن بدلاً من أكياس القمامة ، تستخدم الخلايا الليزوزومات ، والتي ستضغط على تلك البروتينات القديمة ، والحطام ، ومسببات الأمراض ، وتجمعات البروتين ، وتقطعها عبر عمليات إنزيمية ، لإعادة استخدامها. كما ترى ، هذه البروتينات التي تنظفها عملية الالتهام الذاتي لها علاقة بمرض ألزهايمر ، باركنسون ، التصلب الجانبي الضموري. وعندما نتقدم في العمر ، تقل الالتهام الذاتي.
ويبدو أن هذا النقص في الالتهام الذاتي له علاقة بالفصال العظمي والألم المرتبط بالعمر. لذلك ، يحجب AMPK MTOR- مما يزيد من مقاومة الخلية للإجهاد بالإضافة إلى تحسين كفاءة التمثيل الغذائي. والصيام يخفض نسبة الأنسولين في الجسم.
وستجعل جسمك أكثر حساسية للأنسولين. عندما تفرط في تناول الطعام ، يكون الأنسولين مرتفعًا جدًا في جسمك لدرجة أن خلاياك تصم نوعًا ما من الأنسولين ، ويضطر البنكرياس إلى إنتاج المزيد من الأنسولين. تحتاج إلى الصراخ حتى تسمع خلاياك.
لذا فالصيام ، مثل التمارين الرياضية ، يضع جهازًا مساعدًا على السمع ، ولن يضطر البنكرياس إلى الصراخ كثيرًا بعد الآن. واحصل على هذا ، فوجود الكثير من الأنسولين في جسمك لا يمكن أن يحرق الدهون الزائدة التي لديك بالفعل . ومن التناقض نوعًا ما أن الشخص الذي يحتاج إلى حرق الدهون لا يمكنه ذلك.
ولكن بعد ذلك سوف يتركها الصوم تحترق. بمجرد استنفاد مخزون الجليكوجين في الكبد والعضلات ، يستغل الجسم احتياطيات الطاقة في الأنسجة الدهنية. وأثناء تحلل الدهون ، وهو تكسير الدهون ، يتم تحويلها إلى نوع من الوقود المتميز ، وهو أجسام كيتونية ، يستخدمها الدماغ والعضلات كمصدر بديل للطاقة.
ومن ثم ، نعم ، سوف يحرق الدهون وسيكون مفيدًا لجسمك. الآن ، بعد أن عرفت أين يعمل الصيام في جسمك ، ستفهم الفوائد العشر للصيام. أيهم هم؟ فائدة 10- الصيام يقلل الالتهاب في الجسم كما قلت سيتم تنظيف الخلايا من الداخل من خلال الالتهام الذاتي.
وأيضًا ، فإن أول دهون تبدأ في فقدانها هي أخطر الدهون على الإطلاق ، وهي الدهون الحشوية ، القريبة من أعضائك ، وداخل أعضائك مثل دهون الكبد. يسبب الالتهاب ، ويحول هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين ، ويزيد من مقاومة الأنسولين. انها سيئة.
يمكن للصيام أن يخلص جسمك من هذه الدهون الضارة. الفائدة التاسعة- يحسن حساسية الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمقدمات السكري ومرض السكري. تبدأ خلاياك في الاستماع أكثر ، لتكون أقل مقاومة للأنسولين الذي ينتجه البنكرياس بالفعل.
وجدت دراسة نُشرت في عام 2016 في مجلة BMJ أن الصيام المتقطع يساعد على خفض نسبة الجلوكوز في الدم لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2. وسيقلل الأنسولين المنتشر ويحسن حساسية الأنسولين. ترتبط مقاومة الأنسولين وحدها بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر بمقدار 5 أضعاف ، والسرطان 12 مرة والوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية (ما يقرب من ستة أضعاف).
لذا فإن الأمر يستحق ذلك حقًا! الفائدة الثامنة - يمكن أن تقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية وجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن الصيام المتقطع ساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم لدى الأفراد الأصحاء. الأنسولين الزائد يرفع ضغط الدم ، والكبد الدهني يرفع نسبة الكوليسترول ، ويقلل تقليل الالتهاب من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
الفائدة السابعة - يمكن أن يحسن مزاجك يمكن أن يساعد الصيام في تقليل التوتر والقلق ، حيث يمكن أن يساعد في زيادة إنتاج الناقلات العصبية ، مثل السيروتونين ، الذي يشارك في تنظيم الحالة المزاجية والتوتر ، والنورادرينالين ، الذي له رؤية مع التركيز. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد من الشعور بضبط النفس والاستقلالية فيما يتعلق بالطعام. وعندما نكون أكثر سيطرة ، يكون لدينا ضغط أقل.
الفائدة 6- يحسن مناعتك. يمكن أن يساعد الصيام في تحسين وظيفة الجهاز المناعي ، مما يساعد على الحماية من العدوى والأمراض. يساعد دوران الخلايا جهاز المناعة على القضاء على الخلايا التالفة أو القديمة وإنتاج خلايا جديدة صحية تدمر الخلايا الغازية والفيروسات.
الفائدة الخامسة - يحسن نومك وجدت دراسة نشرت في مجلة علوم التغذية في 2018 أن الصيام المتقطع يحسن نوعية النوم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. كما شهدت دراسة أخرى نُشرت في Nutrition Research في عام 2019 تحسنًا في جودة النوم لدى البالغين الأصحاء الذين يمارسون الصيام المتقطع. الفائدة الرابعة - طول العمر كان لويجي كورنارو على حق.
يمكن للصيام أن يطيل عمر الخلايا ، الأمر الذي قد يترافق مع زيادة طول العمر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تجديد المحركات وتغيير البطاريات الخلوية يقلل من مخاطر الأمراض المرتبطة بالشيخوخة. الفائدة الثالثة - يقلل من خطر الإصابة بالسرطان يمكن أن يساعد الصيام في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، حيث يمكن أن يمنع نمو الخلايا السرطانية بالإضافة إلى تحسين فعالية العلاج.
وجدت دراسة نُشرت في JAMA Oncology في عام 2016 أن النساء اللائي صمن لمدة 13 ساعة على الأقل في الليلة لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بالنساء اللائي لم يصومن بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء الخلوية في عام 2019 أن الصيام يمكن أن يساعد في تقليل مقاومة العلاج الكيميائي لسرطان الثدي. الفائدة الثانية سيقلل من وزنك يمكن أن يساعد الصيام في تقليل السعرات الحرارية وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن.
لذلك هناك نقص في السعرات الحرارية ، تميل إلى تناول سعرات حرارية أقل. أيضًا ، عن طريق زيادة حرق الدهون ، هناك تحسن في هرموناتك - فهو يزيد من هرمون النمو الذي يحمي من فقدان العضلات ويساعد أيضًا على حرق الدهون ، ويزيد من هرمون الجريلين ويقلل من هرمون الليبتين وبالتالي يجعلك أقل جوعًا. المنفعة الأولى- يحسن عقلك الصيام يمثل تحديًا لعقلك - إذا كنت جائعًا ولا يمكنك الحصول على الطعام ، فماذا يحدث؟ تصبح دوائر دماغك أكثر نشاطًا.
الصيام يزيد BDNF مشابه للتمرين - bdnf يزيد الخلايا العصبية. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الصيام من عدد الميتوكوندريا داخل الخلايا العصبية ، بالإضافة إلى تغيير البطاريات ، فإنه يزيد من عدد البطاريات. كما يستخدم الجسم الكيتونات كوقود بديل يشبه تبديل التروس.
عرف الرومان ذلك. بالعودة إلى اليوم الذي كان يُنظر فيه إلى النوبات على أنها أرواح شيطانية ، كانوا يحبسون الناس في غرفة بلا طعام ويتوقف الشخص عن التشنج. لأن أجسام الكيتون تثبت الخلايا العصبية.
رأيت قدرًا أكبر من الوضوح العقلي والذاكرة المحسنة. تظهر بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تحسين وظائف المخ وتقليل خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر وباركنسون. كما قلت ، ينظف الخلايا من الداخل من خلال الالتهام الذاتي.
وما المخاطر؟ هل الصيام لك؟ أولاً ، لا نعرف أي بروتوكول هو الأفضل. له آثار جانبية معينة مثل الجوع ، والتهيج ، والضعف ، والصداع ، والدوخة ، وفقدان كتلة العضلات ، وزيادة الشعور بالبرد. لذلك فهي ليست للجميع.
إذا كنت بالفعل ضعيفًا ، هل ستفقد عضلاتك؟ لذلك لا أوصي بـ: - الأطفال والمراهقون ، - النساء الحوامل أو المرضعات - الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل - الشره المرضي ، وفقدان الشهية ، وليس على الإطلاق - مرض السكري من النوع 1 باستخدام الأنسولين أو صعوبة السيطرة عليه أو مرض السكري المتقدم - الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الوزن أو الضعف بسبب يمكن أن تفقد العضلات. لذلك إذا كنت ترغب في تجربة الصيام المتقطع ، فابدأ بطبيبك لمعرفة ما إذا كان سيخلصك. يمكنك أن تبدأ ببطء ثم تتراكم.
إنه مثل الجري في ماراثون - فأنت لا تبدأ بالجري لمسافة 42 كم. تتدرب أولاً لمسافة 4 كيلومترات. ثم إلى ثمانية وتزيد حتى تصل إلى الماراثون.
لذا كن تدريجياً! إذا كنت تأكل كل 3 ساعات ، فعليك أولاً أن تعتاد على تناول 3 وجبات في اليوم دون وجبات خفيفة بينهما. ثم انتقل إلى 16 ساعة من الصيام و 8 ساعات حيث يمكنك تناول الطعام.
وكن مرنًا. ليس عليك القيام بذلك كل يوم. أنا لا أفعل ذلك بنفسي ، أحاول القيام بذلك مرتين في الأسبوع.
أتناول الغداء في الساعة الواحدة - لا أتناول العشاء في ذلك اليوم ، وعندما أستيقظ في الساعة 5:30 ، أتناول قهوة سوداء ، وأذهب إلى الحديقة ، وأركب دراجتي وحوالي الساعة 6:40 أتناول وجبة الإفطار . أقضي ما يقرب من 18 ساعة في الصيام. لا أذهب بدون وجبة الإفطار لأنني أشعر بالغضب الشديد.
وأنا أقوم باستشارة مبكرة. لا أريد أن يعتقد مرضاي أنني رجل فظ وغاضب. لذا حاول أن تجعل الصيام مستدامًا وليس بدعة.
وبالطبع عند الأكل تناول وجبات متوازنة مع تغذية جيدة. تناول طعامًا حقيقيًا. المبالغة في تناول الطعام لأنك صامت لن يساعد في إنقاص الوزن.
من المهم أن ترطب بشكل صحيح. الصوم خيار سهل التنفيذ ومرن ومجاني. فقط اعرف ما إذا كان يناسبك ويومك.
هل أعجبك الفيديو؟ تذكر أن تحب وتشارك حتى يحصل المزيد من الناس على هذه المعرفة. وماذا سيكون الفيديو التالي الذي ستشاهده؟ سأترك توصيتين في الجوار = مقطع الفيديو الخاص بي حول كيفية حرق دهون البطن (والذي أعطي المزيد من النصائح حول هذا الموضوع) والفيديو الخاص بي عن 7 أعراض تحذير من سرطان الأمعاء. اسمي André Wambier ، طبيب قلب وهذا Cardiodf.
com. br تذكر الاشتراك. وحتى الفيديو التالي.
شكراً جزيلاً!
