Dieta mediterrânea adaptada ao bolso do brasileiro | APRENDA NUTRIÇÃO

Olá meu nome é André Torres eu sou nutricionista e eu vivo na Europa trabalho aqui hoje em dia e eu falo muito da dieta mediterrânea mas eu recebi uma mensagem muito interessante e muito pertinente que foi a seguinte André como você está morando aí você acaba falando muito da dieta do Mediterrâneo dos benefícios para saúde dessa dieta da importância do consumo de alguns alimentos que tem propriedades mais anti-inflamatórias mais antioxidantes agora como é que a gente faz a para adaptar esses alimentos que muitas vezes são muito caros no Brasil como azeite de oliva como nós

pecan como vinho tinto como é que a gente transpõe isso para dieta brasileira e isso é fácil de fazer o Brasil ele tem uma diversidade enorme de alimentos e o importante é que a gente consiga com a nossa dieta além de atender as nossas necessidades nutricionais de carboidrato de proteína de lipídio Mas também de vitaminas de minerais que a gente tem uma dieta com características bem anti-inflamatórias antioxidantes bem rica em polifenóis em compostos das perguntas que vão prevenir doenças neurodegenerativas ou manter nosso fígado saudável coração saudável rim saudáveis e assim por diante então a dieta

do Mediterrâneo e eu tenho alguns vídeos aqui no canal sobre isso vou deixar linkado para você é uma dieta em que esses compostos estão presentes todos os dias do ano em grandes quantidades para isso a gente tem que ter uma dieta bem diversificada bem colorida e grande parte das pessoas mais longevas que vivem mais e com maior qualidade de vida elas adotam essa dieta não só que na Europa mas dieta similares em outras partes do mundo é uma dieta por exemplo que inclui cinco porções de hortaliças ao dia sendo uma das porções jornalistas cruas isso

é muito fácil de fazer no Brasil nós temos uma diversidade de vegetais até muito maior do que aqui na Europa que é um continente muito mais frio então você pode consumir as hortaliças da estação as que estiverem mais baratas em Quantidade maior e se puder variar essas hortaliças durante a semana Ótimo então cinco porções de hortaliças ao dia e depois eu vou deixar um link abaixo para você para você conseguir identificar o que significam 5 porções o material muito legal é o próprio guia alimentar da população brasileira que é um guia Fantástico e ele está

disponível gratuitamente na internet vou deixar então os links para você aqui embaixo frutas pelo menos duas porções ao dia pelo menos uma fruta cítrica como limão laranja tangerina e outras frutas que tenham uma boa quantidade de vitamina C E no Brasil existem frutas fantásticas que não existem aqui na Europa como acerola como camo enfim as frutas da sua região que tenham mais vitamina C E que sejam mais viáveis em termos financeiros e uma outra fruta qualquer que você escolha que você goste de preferência as frutas mais coloridas e existe já a produção Nacional de bons

azeites existe também o azeite chileno Então pelo menos para botar na salada cru adote de oliva extra virgem Eu tenho um vídeo também sobre azeite em que eu ensino a escolher marcas de azeite e as características do azeite para que ele sejam mais interessantes mas se você não puder consumir o azeite você pode consumir as oleaginosas então aqui na Europa se consome muito nós pecan nós mas no Brasil você pode variar castanha do Pará que inclusive É uma sensação aqui na Europa a gente importa e compra caríssimo castanha de caju que a gente também importa

compra caríssimo barulho se você aí do Goiás e acha facilmente Semente de abóbora inclusive Quando você compra abóbora você pode separar a semente e depois torrar fazer em casa A Semente de abóbora ele é ótima fonte de zinco por exemplo o próprio abacate o próprio sair são fontes de gorduras boas monoinsaturadas como do azeite e você também encontra com muito mais facilidade no Brasil e deixa de presente para a próxima geração abacateiro quando você comprar abacate tira a semente planta aí na sua rua mesmo na frente da sua casa para que as pessoas depois possam

consumir abacate no futuro onde minha mãe mora mesmo na quadra dela em Brasília existe um abacateiro de vez em quando a gente vai lá e pega um abacate a dieta mediterrânea também contém bastante batata e você pode comer batata cozida Batata assada Batata doce pode variar também com os outros tubérculos maravilhosos que a gente tem no Brasil como aipim a macaxeira a mandioca o inhame o cará e isso é muito importante principalmente se você não consome cereais integrais então cereais integrais fazem parte da dieta mediterrânea inclui arroz integral milho pão integral macarrão aveia mas se

você reduz esse tipo de alimento pelo menos inclua os tubérculos a dieta do Mediterrâneo também inclui muitos produtos lápis principalmente produtos fermentados como Os queijos e como os iogurtes isso você pode incluir também se você não tiver nenhum problema com esse tipo de alimento como queijo meia cura queijo curado o próprio iogurte natural o que você também estão incluídos Você não tem o hábito começa a consumir ovos são boas de proteína contém Colina também que é um precursor da acetilcolina ou neurotransmissor importante para nossa memória então 2 a 4 vezes por semana um ovinho Ou

no café da manhã ou no lanche ou mesmo no almoço e jantar a dieta do Mediterrâneo também contém excelentes fontes de ômega 3 principalmente os peixes o consumo de peixe no Brasil é extremamente baixo você pode melhorar isso comendo sardinha pescado Tucunaré merluza badejo pintado que é o Surubim o tambaqui isso você tem acesso Claro você pode consumir outros frutos do mar mais caros como salmão camarão Lula polvo Então vai depender aí da sua renda mas incluir mais peixes e outras fontes também de ômega 3 como chia linhaça isso é muito importante para a saúde

cardiovascular e saúde do cérebro existem também o suplementos de ômega 3 porém os estudos mostram que o efeito é muito melhor quando a gente consome o alimento então o suplemento ele vem como um extra se você não você consegue ter um bom consumo mas sempre que puder consumir peixes incluir mais sementes na alimentação faça isso em relação às carnes brasileiros consome muita carne vermelha porque nós produzimos mas a gente sabe que consumir carne vermelha o tempo todo não é interessante aumenta a homocisteína aumenta colesterol aumenta inflamação então varia os tipos de carne que você come

e quando você consumir cuidado com as técnicas de preparo da carne Quando se come carne dentro da dieta do Mediterrâneo geralmente são carnes marinadas São carnes que são deixadas de um dia para o outro numa vasilha cheio de temperos ervas como Sálvia tomilho orégano Alecrim manjericão algo ácido como suco de limão suco de limão ou mesmo vinagre algo para que essa carne absorva outros componentes que vão fazer com que na hora que essa carne é cozida ela não Produza substâncias tóxicas então existem estudos realmente mostrando que a carne marinada temperada com várias ervas Você pode

adicionar também cominho Pimenta açafrão depende do seu gosto e com algo ácido em cima na hora que você faz o cozimento da Carne a produção então de nitrosaminas por exemplo é muito menor do que quando você grelha quando você assa a seco no forno não da melhor forma do cozimento da Carne é marinada depois vem os cozidos ensopados as sopas com carne e depois os assados com vegetais você pode botar os cubinhos de carne ou de frango ou de peixe com os vegetais coloridos brócolis couve-flor batata doce cenoura cebola roxa enfim o que você tiver

em casa tomate pimentão E isso também ele é protetor em relação a formação dessa substância tóxicas Então são formas de preparo muito mais saudáveis do que simplesmente colocar na chapa grelhar Ali você vai produzir muito mais toxinas em relação ao será que é mesmo tão necessário então vinho faz parte da cultura do Mediterrâneo as pessoas tomam uma taça no almoço uma taça no jantar mas são quantidades pequenas a pessoa não senta e fica tomando vinho o tempo todo e nós podemos da nossa dieta incluir antocianinas antocianidinas Resveratrol ouvindo de outros alimentos roxos do Açaí da

jabuticaba das Amoras das berinjelas das uvas roxas não precisa ser necessariamente o vinho e no meu próximo vídeo eu vou falar justamente de benefícios e malefícios do vinho vamos fazer um contraponto aí mostrar os estudos científicos tá então já é o próximo vídeo assim no canal para não perder na dieta do Mediterrâneo se usa muita erva todo dia chazinhos também isso você pode fazer e eu também tenho alguns vídeos aqui no canal e um consumo adequado de água não se esqueça de hidratar bem Então veja dá para fazer adaptação sim da dieta mediterrânea para o

brasileiro dentro das suas condições dando preferência aos alimentos da sua região e da estação do ano é importante é um cardápio variado e bem colorido e claro se precisar de ajuda Marque uma consulta o meu site é o André e a torres.com/consultoria