Dieta Mediterrânea: A melhor dieta do ano (Parte 1) | MARCIO ATALLA

[Música] bem-estar e movimento apresentação Márcio Atalla [Música] Olá ouvintes da CBN o assunto de hoje é dieta Qual a melhor dieta alguns estudos tem mostrado que a melhor dieta é a dieta mediterrânea então a gente precisa trazer uma pessoa especialista no assunto para bater um papo para a gente discutir Como que essa dieta mediterrânea se ela realmente entrega tudo isso que os estudos têm mostrado para isso a minha convidada é a doutora Marcela Garcez que é médica nutróloga mestre em Ciências da Saúde pela escola de medicina da PUC do Paraná diretora da Associação Brasileira de

nutrologia e docente do curso Nacional de nutrologia da abra Doutora Marcela seja muito bem-vinda obrigada Márcio um prazer estar aqui assim pessoalmente porque por vias escritas nos vemos com essa história da pandemia a gente teve a felicidade de colaborar algumas vezes com o teu site então o prazer sempre enorme estar aqui e atender um convite seu e vamos lá vamos falar de dieta que é algo que todo mundo tem interesse e eu digo com a pandemia eu acho que as pessoas ficaram mais atentas com relação à saúde e também se mesmo que não não sigam

uma dieta adequada as pessoas tomaram consciência da importância da alimentação na nossa vida bom antes da gente começar esse papo que promete eu quero fazer um convite para todo mundo que tá assistindo ouvindo a gente que também pode participar Entra lá no Instagram @maischatala ou@cbn oficial Mande sua sugestão Mande sua dúvida que a gente vai dividir aqui com todas as outras pessoas quando a gente fala da dieta mediterrânea antes de entrada em dietas é cada vez mais eu acredito que é muito muito difícil uma pessoa manter uma vida com bons hábitos seja na alimentação seja

na atividade física porque porque o nosso corpo ele foi projetado para funcionar como movimento então se você pegar o nosso código genético ele tá ali programado para funcionar com movimentos se você for do pediatra ou geriatra todo mundo passando por cardiologista oncologista psicólogo vai indicar o exercício físico só que esse exercício físico ele sempre foi feito por uma necessidade de sobrevivência na alimentação nessa evolução da espécie a gente sempre teve restrição pouco alimento pouco oportunidade de alimento a gente não sabia quando era a próxima refeição e o nosso cérebro ele tá programado para comer o

máximo possível para poder estocar porque eu não sei quando que é essa nossa próxima refeição Então a gente tem estudos clássicos de pipoca em cinema pratos de sopa onde você vê que se você aumenta a porção a pessoa come muito mais do que a necessidade e a gente vive no meio ambiente hoje onde você tem uma oferta de alimento muito grande Você tem uma tecnologia absolutamente desenvolvida que nos tirou o movimento do dia a dia e aí você tem um meio ambiente jogando contra então eu costumo dizer que sim uma sala de aula eu tenho

30 alunos e dois ou mal eu vou conversar com esses alunos que provavelmente eles têm um problema agora se eu tenho 30 alunos na sala de aula e 23 24 estão indo mal tem um problema muito grande de Meio Ambiente então eu falo assim que é como um lago né o peixinho tá passando mal você não vai lá dar um remédio para o peixe você cuida do meio ambiente hoje a gente tem um problema bem considerável de meio ambiente que não favorece esses hábitos saudáveis E aí a gente vai detectando dietas que são melhores atividades

físicas que são mais benéficas ou mais incorporadas e existe uma criação inesgotável de dieta desde sei lá final dos anos 80 mas acho que sempre foi do ser humano tentar essas manobras muito radicais que acabam que em dois anos menos do que 8% consegue um peso menor do que o Inicial dentre essas dietas aparecem mediterrânea Então eu queria que você falasse da dieta mediterária olha Márcio concordo com tudo que você falou quer dizer o nosso grande desafio é tratar as questões do excesso do consumo calórico o baixo gasto calórico esse mundo confortável com a porta

de calorias eu digo não é nem de nutrientes mas de calorias as pessoas comendo de forma fazendo escolhas equivocadas comendo comidas que dão conforto emocional nós temos um problema sério uma pandemia que não vai embora que a obesidade no Brasil os últimos dados do IBGE que eram de outubro de 2019 traziam traziam informação de que um a cada quatro brasileiros é portador de obesidade eu acho isso muito importante que a gente fale porque na verdade a obesidade é uma doença crônica assim como diabetes dislipidemia hipertensão não tem cura Márcio mesmo que a pessoa emagreça e

chegue chegue no ponto de normalidade de peso corporal essa pessoa tem é portador de uma doença crônica não existe exobesmo o que existe é uma pessoa que controlou a doença e se ela voltar a se comportar da maneira que havia se comportado para desenvolver a obesidade ela terá a recidiva da doença assim como acontece com o diabetes com a hipertensão se deixar de tratar vai voltam os sintomas mas nós temos um outro dado muito importante do IBGE de 2019 porque daí na pandemia nós não tivemos esse tipo de pesquisa e agora vamos ter dados agora

que devem sair nos próximos meses aí é 61,7% dos brasileiros estão com sobrepeso então nós temos aqueles 25,9 que são os que estão portadores de obesidade mas temos praticamente 30% da população brasileira que ainda não é portador de obesidade ainda não é obeso ainda não é um doente crônico mas está em sobrepeso E essas pessoas estão em sobrepeso justamente por conta disso que você falou as pessoas consome mais calorias o mundo te dá conforto toda a tecnologia faz com que as pessoas não se movimentem nós somos herdeiro genéticos daquelas populações que passaram pelas penúrias do

mundo pela guerra pela fome etc Então somos herdeiros genéticos não é nem só o nosso cérebro nós somos feitos e todo o nosso metabolismo quando a gente estuda fisiologia o metabolismo as vias meta nós vemos que o nosso organismo é um organismo todo preparado para armazenar gordura na armazenar energia na forma de gordura para gastar depois no momento em que você não tenha comida problema é que hoje a gente tem comida o tempo todo e temos conforto o tempo todo então o que eu digo com relação a dieta este nome dieta as pessoas é quando

esse se propõe a fazer uma dieta imaginam que adotarão por um curto espaço de tempo e esse é o primeiro sinal e o primeiro o primeiro passo para o insucesso porque dieta deve ser algo que a gente adota como hábito alimentar para vida então eu digo sempre que a pessoa está fazendo mudanças no hábito alimentar fazendo uma dieta seja ela qual for se ela se perguntar no fim do dia eu consigo viver assim o resto da vida se a resposta é não essa dieta está mal Eleita ela está mal escolhida aquela pessoa porque essas indicações

são absolutamente pessoais assim como a atividade física não é Márcio tem pessoas que adoram correr tem outros que gostam de dançar tem outros que gosta de fazer atividade coletiva e outros gostam de fazer atividade física sozinho solitários Então você tem que respeitar essas questões de individualidade não só bioquímica como individualidade emocional de cada um então no caso da dieta dieta é um nome que fala com que que classifica os padrões alimentares mas toda dieta milagrosa toda dieta com efeito muito rápido toda a dieta que faça extremamente restritiva ou que a pessoa tem que fazer um

sacrifício enorme para adotá-la e não vai conseguir introduzir como hábito na sua vida dificilmente ela vai ter os benefícios porque ela ela faz essas mudanças por um tempo pensando no dia de voltar a comer da maneira que comia antes então se for essa eu digo esse nome dieta eu digo há um conceito da população em geral de que isso é transitório e na verdade não sempre que você vai fazer uma mudança de hábito alimentar você tem que começar pensando que é para sempre assim como praticar atividade física você pode até mudar o estilo da atividade

física de acordo com o teu com o com a tua idade com o teu Biotipo e eventualmente com alguma situação que ocorra na sua vida e a mesma coisa com relação a dieta Às vezes você tem mais necessidade de Tais nutrientes ou de outros mas o padrão alimentar saudável ele tem que ser uma prioridade na vida da pessoa porque assim seja qual for o pai de uma doença a dieta certamente uma dieta desequilibrada certamente foi o primeiro passo para a maioria ou praticamente todas as doenças crônicas não transmissíveis se você pensar numa hipertensão arterial ela

fatalmente começou com hábito de comer uma quantidade de sódio inadequada diabetes a mesma coisa obesidade é a mesma coisa e muitas doenças outras auto-imunes neoplásicas degenerativas começam com estresse oxidativo que normalmente se agravou começou com aquilo que entrou pela boca das pessoas você trouxe a cidade da obesidade 1989 o Brasil tinha pouco mais de 13% da população acima do peso com muito menos informação o ponto é que aquele meio ambiente ele não só da gente sobreviver nele ele já era o suficiente para incorporar bons hábitos então eu não tinha celular eu não tinha computador eu

tinha que caminhar muito mais um brasileiro dava 10 mil Passos enquanto Brasileiro hoje dá 2.200 2.300 Passos é naquela época você tinha muito menos facilidade não existia um aplicativo nada disso as pessoas comiam muito mais em casa as comidas eram muito mais frescas você não tinha tanta disponibilidade do alimento tempo inteiro se era uma farmácia uma palavra remédio hoje os quatro produtos mais vendidos na farmácia o chocolate dá e te passou quinta diet bala e chicletes complicado porque tá sempre disponível Então hoje eu gosto quando você fala que a pessoa tem que entender que essa

é uma mudança que ela vai ter que fazer para vida e isso exige esforço porque a gente é bombardeado que tudo que a gente está falando aqui que a gente sabe em relação ao cérebro do corpo as pessoas que vendem também sabe então você vai comprar uma pipoca de r$ 5 Mas você pode comprar uma de 6 que vem o dobro do tamanho e ele sabem que o nosso cérebro vai preferir é de 6 a gente sabe também do tradicional estudo do marshmallow que a recompensa imediata ela é muito mais sedutora para grande maioria das

pessoas e eu costumo dizer que a atividade física ela é cruel porque o recompensa ela é três meses depois você vai fazer uma construção é de organismo precisa dessa Mudança de Hábito e de uma construção de resultado seja da atividade física quer dizer você quer o prazer dele cinco minutos ou 5 segundos depois que você comer um alimento que te dá conforto Emocional e as pessoas procuram as dietas mais restritivas porque não curto espaço de tempo ela vai ver aquela recompensa só que ela acaba nos tentando né então eu gosto quando você fala da mudança

por muito tempo porque quando as entrevistas mais bacanas assim que eu já fiz foi qual Wendy Suzuki é uma neurocientista chefe departamento de neurociência da Universidade Nova York ela fala da criação do hábito então a pergunta assim para mim mais você vai na academia todo dia vivo ela falou Pode ter certeza que várias vezes você vai sem vontade Falei pô mas vai mas você o cérebro ele já não pensa para decidir se vai ou não na alimentação é você não sempre come meio que a mesma tamanho da Porção Foi sim era para os seus cérebro

seu estômago Enfim tudo já se acostumou com aquele tamanho Então quando você vai falar de dieta É eu gosto dessa sua abordagem de falar pô Como que eu vou manter isso e não ter essa pressa do resultado imediato E aí eu queria que você falasse um pouco da dieta mediterrânea né quais são os alimentos Qual o princípio básico dessa dieta que não só foi Eleita pelo sexto ano a dieta mais saudável mas tem neurocientista Márcio Natan que diz que você tem muitos estudos mostrando que a dieta mediterrânea que mais traz benefícios para o cérebro o

Dr Álvaro weslum super cardiologista que fala que a dieta mediterrânea mostra ser a mais protetora ali para o coração então queria que você explicasse um pouco para as pessoas o que é diretamente errado olha Márcio a dieta mediterrânea ela surgiu orgânicamente naquelas populações que habitavam ali em volta do mar mediterrâneo já desde os gregos então e essas pessoas é comiam os alimentos que tinham disponibilidade regionais ali Inclusive a dieta mediterrânea tem esse conceito de comer alimentos da época regionais muitos vegetais etc começou lá na Grécia e veio para os outros países próximos do Sul da

Itália Portugal Espanha norte da África e essa dieta basicamente ela tem como como o básico a frugalidade dos ingredientes Então ela é uma dieta baseada em alimentos essencialmente vegetais o básico dela são alimentos de origem vegetal e ela é tem essa questão de comer alimentos frescos aquilo que você tem a disponibilidade e o que que tinha naquela região naquela região nós tínhamos ao livro então o azeite de oliva foi a base a base do macronutriente gordura na dieta mediterrânea ela é dada pelo azeite de oliva e aí nós temos as leguminosas que são uma proteína

de origem vegetal que tá muito presente então as leguminosas O que são as leguminosas são os feijões tudo que dá em Vagem feijões lentilhas grão de bico soja ervilha lá no Mediterrâneo não se come de soja mais ervilha ervilhas lentilhas grão de bico e feijões feijões de todas as cores isso se usa como base tanto para fazer sopas mas para fazer saladas fazer pastas enfim e aí cada país tem a sua característica E aí cada país tem o seu tem a sua característica então basicamente ela é uma dieta com muitos vegetais com alimentos de origem

vegetal os carboidratos mais integrais porque eles têm uma base de pães mas os farináceos lá tem outra outras características usa-se o grão o Trigo de Grano duro Existem os integrais a fermentação natural enfim é uma outra tipo de panificação que se usa no mar em volta do mar mediterrâneo diferente desta Panificação do pão branco etc estão incluídos na dieta mediterrânea isso foi algo que foi construído ao longo de milênios você entende Márcio ela passa a ser a dieta campeã quando sempre que vai vai se fazer um estudo seja para imunidade Quando entrou aí a pandemia

nós fomos pesquisar qual era a dieta mais interessante é a dieta mediterrânea porque ela traz proteínas de fácil digestibilidade que são os pescados nós temos um consumo maior de pescados e frutos do mar do que carne vermelha a carne vermelha numa quantidade muito pequena os Laticínios mais magros e nós temos características com relação a Laticínios lá em volta do mar mediterrâneo que eles consomem Laticínios não só de bovinos mas de ovinos de ovelhas de cabra e enfim outros tipos de fontes lácteas etc então tem outras fontes lácteas que não só os Laticínios de bovinos e

isso são incluídos não não à vontade os Laticínios e os Laticínios mais magros logicamente por exemplo na Itália que se come muita massa muita pasta de Gran duro etc se come Os queijos mais gordurosos mas basicamente na dieta do dia a dia não adianta mediterrânea a prioridade são os lácteos a água é o líquido preferencial a água como como líquido para hidratação o azeite do livro é a gordura de escolha e lógico também dependendo de cada país mas o vinho Particularmente eu vinho tinto e seco é incluído pode ser incluído também com muita moderação e

uma só refeição porque a gente vê a descrição ele descrito como algo que pode ser consumido mas deve ser consumido com muita moderação e eu digo nós que somos médicos e orientamos mudanças de hábitos alimentares eu digo esta orientação de consumir bebida alcoólica é algo que eu tenho muitas reservas então o álcool é algo que nós temos muitas reservas para indicar dizer olha você pode tomar uma taça de vinho apesar de sabermos Márcio que faz bem é algo extremamente perigoso porque eu digo a pessoa que não bebe se você disser para ela tomar uma adivinha

ela vai preferir tomar um suco de uva integral alguma outra coisa e para a pessoa que bebe ela terá um aval para beber mais e o álcool é extremamente perigoso Márcio extremamente perigoso eu não digo não só com relação às calorias mas com relação à qualidade de vida aos malefícios que isso pode trazer então eu digo assim quem nasceu na Itália até pode se beneficiar porque vive lá num outro ambiente num outro ritmo eu digo nós aqui brasileiros não temos essa cultura de inserir a bebida alcoólica com o com o apelo de saúde aqui no

Brasil na nossa cultura as pessoas consomem álcool com apelo de lazer de festividades de comemoração Então não é interessante nós trazermos isso da dieta mediterrânea dizer não toma uma taça de vinho todos os dias como Orientação médica eu te digo que se a pessoa chega no meu consultório e diz olha Doutor eu tomo uma taça de vinho na sexta-feira ou no sábado uma taça de vinho eu não vou cortar essa taça de vinho a gente vai adaptar a dieta dessa pessoa o hábito alimentar dessa pessoa para Que ela possa desfrutar com a família e tomar

com uma taça de vinho Agora se a pessoa chega para mim mesmo a gente sabendo de alguns estudos que até corroboram essa informação de que toma uma taça de vinho todos os dias mesmo sendo um ótimo vinho com muitos polifenóis um vinho seco um vinho tinto se a pessoa me disser que toma de segunda a segunda eu realmente vou fazer objeções a este hábito porque a gente tem estudos mais recentes até pelo consumo aumentado de bebidas alcoólicas no último nos últimos anos pelas sociedades mais desenvolvidas nós temos estudos que comprovam que a segurança de consumir

bebidas alcoólicas é da ordem de Duas Taças por semana para uma pessoa adulta no máximo muito bom eu faço parte do pessoal que não bebe agora eu vou levantar aqui alguns pontos que podem ser bem polêmicos tá não é difícil a gente entender porque que a dieta mediterrânea é considerada mais saudável você tem fontes de boas gorduras né e a gente sabe que o homem enfim ele vai trazer benefícios não só para o coração mas para o cérebro é proteínas magras mais consumo de fibras então fica fácil você entender que essa dieta ela vai trazer

mais benefícios mas aí se a gente começar E meu papel é esse sou chato mesmo olhar os países as cidades onde as pessoas mais vivem você vai notar algumas características em comum você vai olhar algumas características diferentes da dieta mediterrânea e lá as pessoas vivem por exemplo o que na aula tanto quanto E aí você vai ver que em todos os lugares você tem um consumo cerca de 20% de calorias a menos do que o padrão Mundial então o tamanho da Porção conta Independente se é mediterrânea ou não tem uma outra coisa que é o

tempo gasto nessa refeição Então você tem ali quase uma hora por refeição que é um momento que eu sinto com você Eu tô entendendo que eu tô comendo Eu tô né eu tô eu tô naquele lugar aquela refeição ela tem um significado vamos dizer assim hoje em regiões como São Paulo por exemplo muita gente come no carro muita gente come na mesa do escritório né então você na frente da televisão maratonando Isso é uma das coisas mais comuns então Imagino que isso devo influenciar muito e tem mais duas coisas nessas regiões que são muito presentes

né primeiro o nível de movimento da vida não falo de academia do dia a dia ele é muito maior as pessoas se movimentam muito mais Então esse é um ponto o nível de estresse também nesses lugares costuma ser menor Então você tem algumas outras variáveis mas focando na alimentação tem muito a questão da quantidade porque hoje a pessoa falar legal dieta Mediterrâneo legal azeite e enche a salada de azeite qual a importância do tamanho das porções Olha o tamanho das porções é fundamental né Márcio não tem como uma dieta nós temos os primeiros estudos robustos

com relação a envelhecimento e eu não tô nem aqui falando com relação a obesidade obesidade e esse problema que a gente já falou mas é a dieta mediterrânea é uma dieta que não se presta a emagrecer ninguém ela emagrece se a pessoa adotar esse estilo de vida Mediterrâneo ela vai ter uma percepção maior do que come vai escolher melhor os seus ingredientes vai escolher melhor os seus alimentos vai comer alimentos mais frescos e vai comer com mais qualidade e fatalmente melhorarão os seus os seus indicativos metabólicos e pode ser que essa pessoa emagreça Mas se

a pessoa só é introduzir alguns conceitos da dieta mediterrânea Você acabou de falar do azeite de oliva por exemplo azeite de oliva é uma gordura ótima gordura boa riquíssima ou bem h9 os pescados trazem ômega 3 Então essas são duas gorduras ômega 3 é extremamente importante e o ômega 9 é uma gordura extremamente benéfica para perfil cardio metabólico enfim mas como toda gordura seja uma banha de porco ou azeite de oliva tem nove calorias cada grama uma colher de sopa Rasa de azeite de oliva uma colher de sopa tem 10 gramas portanto 90 calorias se

você ficar 10 colheres de sopa numa salada que é possível você pega um Ball e coloca 10 colheres dá uma regada são 1.000 calorias praticamente só de azeite do Oliva se uma pessoa a conta não fecha então quer dizer se essa pessoa adotou conceitos da dieta mediterrânea e passa a engordar a ganhar peso e ter o seu perfil metabólico alterado essa dieta não serviu não funcionou quer dizer não dá a conta não fecha então tipo as calorias são algo extremamente importante eu tava no início começando a falar porque os nossos primeiros estudos quando a gente

começou a estudar qual o padrão alimentar que mais aumenta expectativa de vida que mais tem efeito anti-age ou que faz com que a saúde se prolongue por mais tempo é a eles são calórica e quanto e quanto mais a nossa idade vai passando Márcio menos nós temos necessidade de comer calorias calorias então eu digo o padrão alimentar e o hábito alimentar vira uma obra de engenharia porque você tem que comer sentir-se saciado e comer menos calorias e ainda comer fazer melhor as escolhas e te digo mais nós temos um grande problema com o envelhecimento que

é a nossa dificuldade de bater a meta de gestão proteica Isso é um problema sério digo não desafio para nós que trabalhamos com a questão alimentar e orientação alimentar tanto na saúde como na doença nós temos com o envelhecimento por vários fatores primeiro porque proteína tem um custo maior mas não só isso as pessoas passam a não escolher proteínas por exemplo você vai restaurante por quilo Márcio lá eu virar mestre vem aqui veio a São Paulo trabalho aqui quase metade do tempo no mês e às vezes eu almoço ali na região da Paulista no restaurante

por quilo e fica observando o prato daquela moçada que desce daqueles prédios eu vou almoçar daqui vem com cracházinho e com certeza ganham lá um vale refeição e vão servir-se na hora de um buffet por quilo que eu vou daí no restaurante desses Buffet por quilo e óleo no prato daquela meninada que a maioria está um pouquinho no mínimo de sobrepeso a maioria pelo menos no mínimo uma metade deles e você vê que as pessoas colocam num prato num buffet onde pode servir se livremente colocam lá arroz batata farofa polenta mandioca etc uma lasanha um

pedacinho assim de carne não come nós temos observado e eu vi uma pesquisa que saiu agora no início do ano demonstrou isso as pessoas não comem mais de feijão não come feijão porque o arroz continua no prato e o feijão é uma proteína de origem vegetal e o que engorda então e apoio assim Os que colocam uma salada no prato coloca uma folhinha de alface as verduras Os Vegetais deviam ocupar metade do prato metade do prato vegetais legumes verduras tudo que nasce para cima da Terra pode comer à vontade um quarto do prato proteínas e

outro quarto do prato carboidratos e um só nós temos essa miscigenação de culturas nos países aqui ocidentais que fazem com que as pessoas diferentes lá do mar mediterrâneo se você vai comer em qualquer país do mar mediterrâneo Se as pessoas comem batata elas estão comendo batata elas não comem batata e massa se elas comem massa Elas comem massa se forem comer algum prato um risoto é um risoto ou a massa aqui não aqui as pessoas comem arroz a mas a farofa a polenta e aí a proteína fica um tiquinho então eu digo a escolha é

um problema eu ia eu te desse exemplo do restaurante por quilo porque esses meninos que me dá vontade de dar quase uma palestra lá no restaurante porque esses meninos estão pagando o mesmo valor por um carboidrato e uma carne que pesa a mesma coisa é ali a escolha Doutora Marcelo papo tá maravilhoso a gente vai ter que encerrar por aqui semana que vem a parte 2 para quem tá nos acompanhando mas o bem-estar em movimento ele tem que ficar por aqui ele vai ficar por aqui eu tenho certeza que as pessoas estão adorando esse bate-papo

e já vão poder é conferir tudo no nosso podcast também já tá disponível em todas as plataformas de áudio inclusive no aplicativo da CBN esse programa de hoje teve a produção da Joana cafure do Bruno Teixeira bom fim de semana a todos e até a próxima [Música] Bem Estar e movimento apresentação Márcio Atala [Música]