Como selecionar e ajustar a carga dos treinos

Fala meus queridos, tudo joia? Olha só, hoje eu vou dar uma dica muito prática para você já começar a treinar amanhã mesmo ou até hoje mesmo, né? Dependendo da hora que você assistir o vídeo.

Antes de tudo, né, eu fiz o vídeo anterior nesse mesmo cenário, né? Eu tô no quarto de hotel e a galera, caraca, Paulo, você tá magro. É, velho, eu dei uma emagrecida mesmo.

Mas é por, né? E no começo o emagrecimento foi bom, que foi por causa da quaresma, né? Porque eu cortei o álcool, aí você corta as besteiras, aí deu uma secada.

Só que depois eu entrei num ritmo de estress e trabalho com obra, acabou que o peso continua sendo perdido. Eu perdi uns 6 kg aqui nessa carcaça. Então eh, daqui a pouco eu coloco de volta.

Tomara que não seja tudo na barriga, né? Mas eu vou falar de treino, né? É até algo que eu vou colocar em prática quando eu precisar recuperar o meu peso também.

E eu quero ajudar vocês a escolher bem as cargas de treino. Então, para quem serve a aula de hoje? Serve para quem treina, porque aí você já vai entender como você fazer o ajuste da sua carga durante o treino, né?

Porque a gente fica assim, caramba, como eu ajusto a carga durante o treino? A carga tem que diminuir, tem que aumentar? Qual a carga que eu seleciono pra primeira, pra segunda, pra terceira série?

Então isso é o que a gente vai responder hoje. Então se você treina, você já vai entender isso. Agora isso também serve para quem prescreve treino, porque quando você prescreve treino, você vai entender se o treino do seu aluno está bom, se você precisa fazer algum ajuste e também você pode prever a carga das séries seguintes.

É meu, é tipo um vidente, né? Que e quando eu dou curso prático, eu falo: "Ó, vai sair tantas repetições, a próxima coloca tanto e fica". Como é que você sabe?

Não é adivinhação, é o conhecimento prévio que nos permite entender o que vem depois. Então, como sempre, eu vou citar estudos. Os estudos todos estarão aqui na descrição do vídeo.

Então, você rola a descrição do vídeo, lá no final estão os artigos. E como sempre também tem alguns pré-requisitos. Pré-requisito número um, entenda o que é treinar máximo.

Se você ainda não sabe o que é treinar máximo, se você tem alguma dúvida, tem vídeo no meu canal do YouTube. Então você olha esse vídeo aqui. A outra questão é que você entenda que você tem que parar de pensar em pegar as maiores cargas possíveis.

Você tem que entender que carga às vezes não vai ser o mais alto possível. Às vezes você vai até reduzir para fazer com mais qualidade. Sobre pensar em carga tem vídeo também no meu canal do YouTube.

Agora se você quer conhecimento aprofundado, Paulo, mas eu quero estudar mais, eu quero ver mais artigo, eu quero ver mais detalhe, aí eu tenho um streaming chamado Nerdflix, que custa R$ 34,90. E lá, por exemplo, você já vai ver essas aulas de intensidade. Aí você vai olhar essas aulas de intensidade e já vai entender todos os detalhes para quem é para quem não é treinar máximo, tá?

Também você vai poder ver aula sobre seleção de carga. E o Nerdflix, pessoal, ele serve para estudante, ele serve para profissional e ele também é muito mais muito, mas muito, mas muito importante para quem é praticante, porque aí você vai começar a entender muito sobre treino. Aí eu quero só deixar um depoimento, né, que é super interessante.

Fala assim: "Em 20 minutos de vídeo do Paulo, você aprende mais do que um período inteiro no curso de educação física. O básico funciona e ainda economiza no tempo e no bolso. Sou um assinante do Netflix e vale a pena demais.

Melhor investimento que fiz. Como você diz, conhecimento é libertador. Então, mesmo que você não seja profissional, o conhecimento vai te libertar dos profissionais ruins.

É melhor você fazer uma coisa bem feita por conta própria do que pagar para ter cagada. E se você é profissional, você não vai fazer cagada com ninguém. E por fim, né, e eu deixo o convite para você se tornar membro do meu canal.

Todo vídeo tem seja membro. Ao se tornar membro, você tem acesso ao conteúdo exclusivo e assim como o coleguinha do comentário, tá vendo? Ele tem aí uma estrelinha do lado do nome dele.

O que significa essa estrelinha? Ele é membro. E aí quando você é membro, eu sempre dou uma atenção especial pros comentários e também te dou conteúdos exclusivos.

Legal? Deixe o seu like no vídeo. Isso não é trivial.

assistir o vídeo, deixa o like porque o YouTube entrega para mais gente. Coloque para seguir o canal e também deixe as notificações ativadas porque quando eu posto vídeo você fica sabendo. Segue a vinheta e vamos [Música] nessa.

Vamos por partes, meus queridos. Olha só, eu vou dar explicações breves para que ninguém se perca no raciocínio. Então, óbvio, né, que tem pré-requisitos de conhecimento, mas se por acaso você não entende muito, eu vou explicar o que as coisas são.

Mas sempre que eu tiver explicando, eu vou deixar uma captura de tela passando, onde você pode aprender mais, tá? Quando você treina, você chega para fazer um treino de musculação, você tem um objetivo, né? Eu vou sair agora, eu tô num hotel e eu tenho que andar até a padaria.

Beleza? O meu objetivo é chegar na padaria. Só que para chegar na padaria eu tenho dois caminhos.

Eu posso ir pela rua da frente ou eu posso ir pela rua lateral. As duas vão me levar até a padaria. Então eu tenho duas maneiras de chegar no mesmo lugar.

No treino de musculação, vamos supor que você chega e você tem um objetivo. O seu objetivo é ganhar massa muscular. Só que para ganhar massa muscular você também pode ir por dois caminhos.

Um dos caminhos se chama tensional. E o outro se chama metabólico. Então o que que acontece?

Quando você escolhe percorrer o caminho tensional, você vai querer gerar uma tensão alta nas suas fibras. E uma forma de gerar uma tensão alta nas suas fibras é usar cargas altas. Só que para você usar cargas altas, a quantidade de repetições ela vai cair.

Então, por exemplo, uma série tensional você faria seis repetições, porque seis repetições te permite uma carga legal. Agora, para você continuar usando cargas altas, você vai ter que dar um descanso um pouquinho maior. Então, por exemplo, 3 minutos.

Vou dar aqui um exemplo do que seria uma série tensional. Três séries de seis repetições com 3 minutos de intervalo entre uma série e outra. Beleza, né?

Agora, quando você decide ir pelo caminho metabólico, aí você quer que a hipertrofia aconteça principalmente por uma associação com os resíduos metabólicos que são liberados durante o exercício. Isso tem uma associação, não uma relação de causa efeito, mas uma relação, por exemplo, com a acidose. E se você quer gerar uma acidose, a sua série vai ter que durar mais um pouco, vai ter que durar aí mais do que 30, 40 segundos.

E para ela durar mais do que 30, 40 segundos, normalmente você vai ter que fazer mais repetições. Então, por exemplo, um treino metabólico seria um treino aí com 12 repetições. Mas se você quer fazer 12 repetições, a carga que você usa vai ter que ser mais baixa.

Então, seria 12 repetições com uma carga mais leve. E se você quiser manter essa acidose, esse stress metabólico, você não pode descansar muito de uma série para outra. Então eu vou dar um exemplo de uma série metabólica, três séries de 12 repetições com 1 minuto e meio de intervalo.

Então repara, se por um lado o tensional eram 3 de6 com 3 minutos de intervalo, o metabólico é 3 de 12 com 1 minuto e meio. É claro que eu estou resumindo e tem muitos outros detalhes que você já sabe onde você pode ver, inclusive no meu livro de hipertrofia, tá? Ah, tudo isso está na descrição do vídeo, mas eu acho que com essa explicação você entende mais ou menos o que é tensional e metabólico.

Eu citei o exemplo dando repetições fixas, mas isso não significa que você vai parar por aí, até porque a gente não é adivinho, né? Então, óbvio, né, que muitas vezes é mais produtivo você falar pra pessoa assim: "Faça de 12 a 15". Por quê?

Porque se 12 tiver fácil, você continua até preferencialmente não dar conta de fazer 15. Ou, por exemplo, né, no caso do tenscional, eu falo faça de quatro a seis, porque você pega uma carga que você vai tentar fazer seis e fadigar no final das seis. Ah, não, eh, continua não, não fuei.

Continua fazendo, continua fazendo, né? Agora, o que que você precisa entender? Esse número não é uma prisão, né?

Porque tem gente que você fala: "Olha, faz 10". A pessoa faz 10, larga o peso como se fosse ter um câncer, né? Eu fiz, larguei o peso porque o professor mandou fazer 10, vai que eu faço 11, meu músculo derrete, pelo amor de Deus, não é isso?

Então, vamos supor, eu falei para você fazer 12 a 15, cara, você conseguiu fazer 15. Aí eu digo: "Continua. " Você faz 16.

Ô, deu 16, continua. E a 17 não saiu. Se a 17 não saiu, beleza.

Mas eh, pode ser que a carga esteja leve, velho. Aí você vai fazendo, "Ih, Paulo, eu consegui fazer 30. Então você sabe que está leve, então a próxima vez que você chegar para treinar, você já sabe que vai treinar com uma carga maior.

Então, por exemplo, no tensional, né? Faça 4 a se você conseguiu fazer a sexta, fez tenta a sétima. E Paulo saiu 12.

Olha que bosta, né? Era para você est fazendo um treino com cargas altas e você tava fazendo seis repetições com uma carga, você dava conta de fazer 12. Seu treino estava uma bela de uma porcaria.

Então, a maneira de você achar a carga da primeira série é essa. Isso é muito simples, né? Mas ninguém faz.

Você vê o cara fazer lá, ah, o professor mandou fazer 10, você fez 10, mas por quê? Ah, eu acho, eu acho que eu não dava conta. Não tem, eu acho, meu filho.

Ou você dá conta ou você não dá. E a única forma que você vai saber é tentando. Beleza?

Aí o que que vai acontecer? Você fez a primeira série, fadigou. Fadigou na primeira série.

O que que vai acontecer na segunda? Hum, eu não vou conseguir fazer igual, eu não vou conseguir fazer a mesma quantidade de repetições. Aí, gente, qual é o problema?

Se você cair a quantidade de repetições, você foge do objetivo do seu treino. Vamos supor, né? Se você faz um tensional e a quantidade de repetições começa a cair demais, daqui a pouco você não tá alcançando 20 segundos sobre tensão.

E se você não alcançar 20 segundos sobre tensão, você não tem um bom estímulo de hipertrofia. Por outro lado, no metabólico, o objetivo é você manter aí 30, 40 segundos sobre tensão. Aí, se você começa a cair a quantidade de repetições de 12 para oito, para seis, daqui a pouco você não está percorrendo o caminho que você deveria percorrer.

Aí agora eu vou citar os estudos para que você entenda quanto de carga você precisa tirar de uma série para outra, entende? Eu não estou discutindo mais se você vai treinar até a fadiga ou se você precisa reduzir a carga. Isso já foi discutido anteriormente, né, aqui no YouTube sobre você precisa reduzir a carga.

Eu quero te ensinar quanto de carga você vai tirar de uma série pra outra. Beleza? Ó, é, antes que alguém pergunte, né?

Essa camisa eu comprei em Portugal quando eu fui, ô galera, e eu tô correndo atrás da minha cidadania italiana e a galera falou: "Ai, teve uma lei agora, não tá dando mais para conseguir cidadania italiana". Dá sim, por via judicial. Eu tô correndo atrás da minha com a cidadania italiana.

Eu vou deixar o link no perfil da cidadania italiana. Se você tá na dúvida se consegue ou não a cidadania, cara, 20% dos brasileiros têm direito, de 20 a 40%, porque a gente tem muita gente que descende italianos, então eles fazem esse processo de buscar e aí pela via judicial continua saindo normalmente. Você manda uma mensagem, fala: "Olha, eu vi lá no vídeo do Paulo, eu quero tentar me cedadania italiana e os malucos parcela.

Parcela em 10 vezes, tá? É só falar que veio daqui e ó, pô, beleza, velho. Você é cidadão europeu é uma maravilha.

Mas vamos lá, né? É porque eu eu olhei na câmera e vi minha meu símbolo de Portugal e eu lembrei. Portugal, país maravilhoso.

Eh, primeiro estudo, deixa eu já colocar os dados aí. Essa tabela, ela tá mostrando quanto se perde desempenho de uma série para outra quando na primeira série uma pessoa mira nas 15 repetições. Repara que ela mira nas 15 repetições, mas a média não é 15, né?

Porque um faz 14, um faz 15, um faz 13, um faz 16. Não tem problema. Mas eu mirei ali e não parei até fadigar.

Esse estudo envolveu homens treinados, tá? É do Willardson com W. Willardson você vai achar lá na descrição do vídeo.

Ele é de 2006. Então você repara que na primeira série, no supino, a galera tava lá, né, mirando nas 15 repetições. E repara o que acontece na segunda série, meu irmão, mesmo que o cara descanse 2 minutos, a quantidade de repetições cai muito, muito mesmo.

Então, imagina aí, né, se essa pessoa não fizer um ajuste de carga, ela tá lascada, ela vai terminar com a quantidade de repetições baixa. O que eu quero que vocês entendam nesse estudo? Quando você olha, né, 1 minuto e você calcula a quantidade de repetições que ele fez na primeira, na casa lá, 14,67 no supino, ele perde simplesmente 60% de desempenho.

E quando você continua no 1 minuto, da segunda pra terceira série, ele perde mais 40%. Então, várias coisas são percebidas aqui. Primeiro, quando o seu treino é muito metabólico, né, fazendo 15 repetições, você acumula muita fadiga.

Então, paraa série seguinte, você vai precisar fazer um ajuste muito grande na carga. E quanto seria? Mais ou menos de 30 a 60%.

Paulo, mas por que você tá falando de 30 a 60%? É porque eu estou mostrando que o desempenho cai de 30 a 60%. No agachamento ele fica na casa dos 20%.

Paulo, mas é porque a coxa se recupera mais rápido, cai entre nós. Eu vou mostrar um estudo do nosso grupo que desafia isso. Por quê?

Porque na verdade o que o que o nosso estudo está sugerindo eh quando a gente compara com isso é que na real essa galera deu um migué na primeira série. Então fadigar em 15 repetições no agachamento não é mole. Então pode ser que, na verdade, eles perderam 20% do desempenho apenas, porque eles não fadigaram de verdade.

Então você já entendeu que se você está mirando na casa das 15 repetições e você está fadigando, na série seguinte, você terá que reduzir a sua carga de 30 a 60%. Olha que louco. Mas se você fizer menos repetições, isso vai se comportar da mesma maneira?

E aí nós fizemos com mulheres treinadas e velho, era mulher treinada que a gente conhecia, era da nossa academia e gritando na orelha para ninguém da Miguel as menina valentona. Foi a dissertação de mestrado da EL. E o que que você vai observar agora?

Você percebe que no supino e no leg press não tem diferença. Ué, Paulo, por que agora não tem diferença? Porque agora a gente botou elas para fadigar real.

Então o que que você observa? Quando elas descansam 1 minuto, tem uma perda de desempenho na casa dos 50%. Independente de eu estar dizendo para você assim: "Ah, elas fizeram é leg press ou elas fizeram supino.

" Dá no mesmo. E novamente, né? Se você olhar na terceira série, se não fizer ajuste carga, o tempo tensão tá lá embaixo, porque ele tá fazendo poucas repetições.

E poucas repetições não é pro metabólico, poucas repetições é para o tensional. Você aprendeu isso? Então, o que que você percebe quando a quantidade de repetições cai mais um pouco?

Você percebe que a perda de desempenho também cai. Enquanto antes ficava lá de 30 a 60%, agora ela vai de ah de 30 a 50%. Então você percebe, né, que eu começo a ter um melhor ajuste também.

Legal, Paulo. Mas agora você tá me respondendo muito sobre metabólico e sobre tensional. O que eu poderia ter de informação?

Porque se você já me convenceu que arredondando aqui a brincadeira, eu teria que fazer um ajuste de 30 a 50%, né, para ficar ali eh não ir tão longe para me manter na margem de repetições e no tensional, porque parece que quando eu faço menos repetições, eu tenho menor perda de desempenho. Bem, bem, bem. Esse não é tão tensional quanto seis, mas ele já mira fazer oito.

E o que que você vai observar? Quando a gente faz um tensional, normalmente o nosso intervalo de descanso é maior. Então, pro nosso interesse aqui serão os intervalos de 2 e 5 minutos.

Porque no intervalo de 1 minuto você vê que realmente tem uma perda grande, né? Mas quando a gente vai pros intervalos de 2 e 5 minutos, você começa a perceber que, por exemplo, a galera tava mirando no oito, na segunda série ainda dava para mirar no seis, né? Né?

Se você considerar 2 minutos com 5 minutos, aí a quantidade de repetições que cai é uma. Então, se você estabelece para uma pessoa uma carga alta para ela fazer poucas repetições, por mais que ela fadigue, muitas vezes pode ser que você nem reduza a carga e a pessoa ainda esteja dentro da margem proposta. Então, eu vou resumir aqui para vocês os três, para vocês entenderem como a coisa funciona.

Vamos lá. Eh, vamos colocar então por ordem, né? Aí em cima tá quando você tá mirando no oito com os intervalos de 2 a 5 minutos, né?

Já vou botar esse print aí enquanto passa, que é quando você considera, né? Se você quiser ver sobre intervalo entre as séries, você confere lá, tá bom? Por que que 2 minutos?

Porque cinco? Mas beleza, voltando ali, então, se você tá mirando no oito, eu tô considerando que você tá no tensional, fazendo 2 a 5 minutos, o que que você vai ver? Uma perda de desempenho, né?

que fica ali no máximo em 20%, mas fica variando ali, né, do 5 aos 20%. Então a gente costuma dizer entre 5 ao 15. Aí quando você vai paraas 10 repetições, você vê uma queda, né, que aí quando eu pego aí apenas o intervalo de 2 minutos, eu fico oscilando ali nos 40, 50% de perda de desempenho.

Quando eu vou para as 15 repetições, eu posso chegar a 60% de perda de desempenho. Fica variando entre 30 a 60. Então, o que que isso significa?

Se você está fazendo, anota isso, pelo amor de Deus. Se você tá fazendo um treino tensional, espere uma redução de 5 a 15% de uma série para outra. Se você está fazendo um metabólico, espere uma perda de 30 a 50%.

Aí a gente vai para a prática. A prática seria o seguinte, por favor, estejam anotando. Vamos supor que você prescreve pro seu aluno quatro a seis repetições, só que você diz para ele não para na sexta.

E aí ele vai lá e consegue fazer a sétima. Bem, se ele conseguiu fazer sete, pode ser que ele perca aí uma repetição, no máximo duas pra série seguinte. Se você prescreveu para ele entre quatro a seis, velho, você não precisa mexer na carga.

Concorda comigo? Porque ele fez sete, ele vai fazer na próxima cinco ou seis, ele vai continuar ali dentro. Entendeu?

Agora vamos imaginar que o seu aluno, você prescreveu de 4 a seis e ele só deu conta de fazer quatro. Bem, se ele só deu conta de fazer quatro, o que que você vai fazer? você vai ter que reduzir a carga porque senão na série seguinte ele não vai conseguir fazer o mínimo que você propôs.

Então se ele conseguiu fazer cinco ainda dá para arriscar. Paulo, mas por que não deixar a carga cair? Porque o tempo sob tensão, o tempo inteiro de duração de uma série tensional, é recomendável que ele seja pelo menos 20 segundos.

Então, se você tá segurando a descida, controlando da velocidade, quatro repetições, é o mínimo recomendado. Ah, mais três pode dar, pode dar, mas eu prefiro não arriscar. Beleza, anotado para o tensional.

Agora vamos para o metabólico. É comum perder ali 20 até 50, 60%, né? E lembrando, o agachamento deu mesmo nos estudos porque tinha cara de migué.

Vamos imaginar que você prescreveu 12 a 15. Seu aluno não parou no 15, ele olhou pra sua cara, ih, fiz 20. Você precisa mexer na carga pra série seguinte?

Não, porque se ele fez 20, ele vai fazer ali 10, 14. Beleza? Ele tá dentro dos 12 a 15.

Repara que você não vai aumentar a carga, porque se você aumentar a carga, ele não vai fazer nada, né? Então aí, por exemplo, eh, o seu aluno fez as 20, aí eu sugeriria, né, você não mexer, deixar a carga e se você for tirar, você tira bem pouquinho. Agora, vamos supor que o seu aluno faça 15.

Caravou, o seu aluno fez 15. Rapaz, se ele fez 15, o que que é esperado? É esperado que na próxima série ele faça ali entre 7 e 10.

Ou seja, você vai precisar mexer na carga se ele cravou em 15. Você precisa tirar 50% da carga, não. Porque mesmo que você tire ali 20, 30%, né, tudo bem que ele não vai conseguir fazer 15 de novo, mas sei lá, ele faz 12, ele faz 13, ele tá dentro da margem.

Vocês estão entendendo, pelo amor de Deus, estão entendendo? Isso aí para colocar na prática hoje mesmo, né? Com vocês, com seus alunos.

Eh, agora vou imaginar que ele fez 12. Hum. Se ele fez 12, aí eu tiraria metade da carga.

Por que que eu tiraria a metade da carga? Porque mesmo que a carga seja demais e aí faça 13, 14, ele continua dentro da margem. Entendeu a mágica da coisa?

E aí, por que que eu não deixo a quantidade de repetições cair muito? Ah, Paulo, mas não era 20 segundos. 20 segundos é no tensional, no metabólico você tem que passar dos 30 segundos.

Eu ainda seria mais na linha do que os soviéticos falavam e dizia: "Passa dos 40 segundos". Tá? Então você tem que entender que no caso do metabólico prolongar o exercício é legal.

Entendeu, pessoal? Entendeu a lógica? Eu espero que isso tenha ficado bem claro, porque é uma coisa prática e cientificamente embasada.

E Paulo, mas eu figuei e consegui fazer a mesma quantidade de repetições. Então você não figou, porque uma das formas de saber se você faz de gol é justamente a perda de desempenho de uma série pra outra. Viu como é que a ciência é totalmente prática.

E é por isso que eu falo, pessoal, entra no Nerdflix, estuda, você vai aprender muito. Como disse o nosso colega, né, aquele depoimento maravilhoso, em 20 minutos de vídeo do Paulo Gentil, você aprende mais do que em um período de faculdade. Então, se você é estudante ou profissional, velho, entra.

E mesmo que você seja leigo, você vai saber mais que alguns professores. É aqueles comentários, se você tiver seu comentário, manda aí que a galera fulo, tô ficando chato, eu tô sabendo mais que meus professores. Problema é deles que não estudaram, né?

Agora, se você é formado, deixe-me dar um recado muito especial. Eu criei a minha própria pós-graduação. Ela é online.

Pós-graduação online. Ela é maravilhosa. Eu já tenho centenas de alunos.

E olha o depoimento, gente, eu adoro depoimento, né? Eu sou profissional de educação física, estou fazendo após, eu recomendo. Muito bom o curso.

Por que muito bom? Primeiro, normalmente uma posi tem 360 horas, a minha tem 420 de tanto conteúdo. Outra coisa, as aulas são gravadas em módulos pequenos.

Então, quando você, ah, eu não tenho tempo para estudar, velho, mas você senta e assiste 20 minutos de aula, 40 minutos. Cada 40 minutos tem início e meio e fim. Então você pode pegar meia hora do seu dia para estudar e concluir após.

Além disso, se você tiver dúvidas, a gente tem um grupo de WhatsApp e o que que vai acontecer? Eu também faço um encontro por mês para bater papo, tirar dúvida e dar aulas exclusivas. Mais uma facilidade da PS é que ela não tem TCC.

Você vai fazendo as provas, vai sendo aprovado nos módulos e vai prosseguindo. E gente, ela tá muito baratinha. Se você olhar o link que tá na descrição do vídeo e você vai olhar tudo, você não vai acreditar no preço.

Mas se você pensar assim: "No, Paulo, eu juntei uma grana, eu quero pagar a vista". Aí você manda um WhatsApp lá na poss, eh, ou mesmo se você disser: "Ah, Paulo, mas eu tô sem grana, eu quero mais parcelas". Manda um WhatsApp lá.

Se de repente a galera não te ajudar muito, manda um direct para mim lá no Instagram que aí eu força barra e te ajudo, tá bom? Beijo grande. Coloque em prática e deixe aqui os seus depoimentos, principalmente se você é assinante do Netflix ou aluno da PS.

Até a próxima.