No vídeo de hoje você vai descobrir 5 hábitos comuns do dia a dia mas que estão destruindo o seu sono à noite. Olha, se você faz parte dos 65% dos brasileiros que dormem mal, fica ligado porque muita gente acha que pra dormir bem tem que tomar melatonina, deitar bem cedo ou até beber uma taça de vinho antes para relaxar. Mas eu garanto que não é precisa de nada disso e mudando esses 5 hábitos simples que eu vou falar nesse vídeo, você vai dar um grande passo rumo ao sono perfeito.
E o primeiro hábito que está te impedindo de dormir bem é a Falta de Rotina. Pra ter um sono ideal, você precisa de três pilares: uma boa duração do sono, um sono de boa qualidade, que passa por todas as fases nos momentos certos e de regularidade no sono, ou seja, acordar e dormir sempre no mesmo horário. Mas eu sei que não é isso que acontece, especialmente nos fins de semana ou dias mais pesados, né?
Veja o exemplo do Lucrécio. Ele acordou numa quinta-feira às 7 da manhã, trabalhou, e foi à academia como ele faz todo dia. Todas essas atividades liberam moléculas do cansaço, chamadas de adenosina, que se acumulam no cérebro e desaceleram os neurônios aos poucos.
Por volta das 11 da noite, ele já acumulou tanta adenosina que o cérebro dispara as sensações de cansaço, sonolência e lentidão no raciocínio. Sinais claros de que está na hora de dormir. Lucrécio dá atenção aos sinais e vai dormir, iniciando um novo dia, com exatamente 8 horas de descanso.
Mas o problema é que agora é sexta-feira e Lucrécio vai sair. Ele segue a mesma rotina, mas apesar de sentir sono às 11, ele fica acordado até 2 da manhã na balada. E no fim de semana, ao invés de acordar às 7, acorda às 10 pra compensar a falta de sono.
Mesmo dormindo as 8 horas recomendadas por noite, o relógio biológico do nosso amigo sem rotina está sempre desregulado, tentando se adaptar ao novo horário todo dia. Se a sua vida também é assim, duas coisas podem acontecer: você pode ficar o dia inteiro bocejando, cansado por causa dos sinais de sono sendo disparados antes da hora. Ou pode chegar na hora de dormir e o corpo liberar sinais pra você ficar acordado, o que significa que vai passar a noite em claro ou ter um sono mais leve e menos restaurador.
Não ter horário certo para dormir prejudica o relaxamento no sono leve, a limpeza dos resíduos do dia no sono profundo e a consolidação de novos aprendizados durante os sonhos. Por isso, por mais que pareça inofensivo compensar a falta de sono nos fins de semana, a falta de rotina atrapalha diretamente o foco, a memória, o aprendizado, o humor e a disposição… A minha orientação é fazer o possível para dormir e acordar mais ou menos no mesmo horário todo dia, mesmo nos fins de semana. Vai demorar alguns dias para voltar ao normal, mas eu te garanto que esse hábito tem um grande benefício e é mais fácil de conseguir melhorar do que o segundo hábito que atrapalha seu sono: o excesso de luz à noite.
Além do tempo que você passou acordado, o cérebro depende da iluminação do ambiente para manter o relógio biológico pontual. E a luz principal é a do Sol. A partir do amanhecer, quando o seu olho percebe a claridade, a luz do Sol estimula a liberação de cortisol, o hormônio que nos deixa mais alertas durante o dia.
Por outro lado, no pôr do sol, a luz natural diminui gradualmente, o que gera o efeito oposto. Você libera menos cortisol e mais de um outro hormônio, a melatonina. A quantidade de melatonina aumenta lentamente à medida que anoitece, o que prepara o organismo para dormir.
Só tem um problema. Hoje em dia são raros os momentos em que a gente fica realmente no escuro. Tem a iluminação pública, as luzes da sua casa e as telas do celular e da televisão que muita gente usa quase a noite toda.
Muita gente fala que faz mal usar o celular à noite, mas ninguém explica o porquê disso. Aproveita e já manda esse vídeo para o parceiro que leva o celular para a cama e fica vendo os stories até o último segundo antes de dormir. Nenhuma lâmpada ou aparelho do dia a dia emite tanta claridade quanto o sol, mas a luz que o seu olho capta desses equipamentos já é o suficiente para confundir o relógio biológico.
Quanto mais tempo da noite você passa exposto a essa luz, mais o organismo demora para diminuir o cortisol. E a melatonina, que é fundamental para iniciar o sono, vem atrasada. Principalmente se estamos falando das luzes brancas e azuladas do celular e da TV, que são mais intensas.
Resultado: dificuldade de pegar no sono e, quando você finalmente dorme, tem um sono de menor qualidade, que fica muito tempo no sono leve e pouco no sono profundo e restaurador. É por isso que muitas vezes já deu o horário de dormir e o sono não vem de jeito nenhum. Você já passou por isso?
É aqui que entra o terceiro fator que atrapalha seu sono: ficar acordado na cama. Um sintoma clássico de sono desregulado é ficar alerta quando chega a hora de dormir. Você se prepara para deitar, vai para a cama mas não consegue pegar no sono e fica rolando de um lado para o outro.
É triste. Com o tempo, ficar deitado sem dormir vira parte da rotina e o cérebro passa a associar a cama a um lugar para ficar acordado, remoendo os problemas da vida. Vira um ciclo vicioso.
O simples ato de deitar já te deixa alerta e preocupado, o que afasta o sono e te deixa ainda mais preocupado por não conseguir dormir. O grande problema do sono desregulado é que, se ele não for corrigido a tempo, pode evoluir para uma insônia, que é quando a pessoa passa meses ou anos sem conseguir iniciar, manter ou retomar o sono durante a noite. E o perigo disso não é só atrapalhar o descanso e te deixar exausto no dia seguinte.
É que, a longo prazo, a insônia afeta as habilidades mentais e aumenta o risco de problemas cardiovasculares, como infarto. Agora se liga. Se você é do time que demora para adormecer, vou te dar uma dica: não fica rolando na cama acordado.
Levanta, sai do quarto e vai fazer alguma coisa relaxante, como ler um livro com uma luz baixa, meditar ou ouvir uma música suave até o sono aparecer. O objetivo é bloquear o ciclo vicioso que te condiciona a ficar alerta na cama. O quarto e a cama têm que induzir relaxamento, nunca um estado de alerta.
Sair da cama quando o sono não vem não vai TRATAR uma insônia, só ajuda o cérebro a entender que cama é lugar de dormir e vai reduzir a sua ansiedade de não ter conseguido pegar no sono. Mas de nada adianta todo esse esforço se você estiver sabotando o seu sono com café. Já deixa o seu like aqui porque o quarto fator que atrapalha seu sono vem com muita informação para te ajudar a tomar café na hora certa.
O café é a principal fonte de cafeína, uma substância que diminui a percepção de cansaço pelo cérebro ao mesmo tempo em que aumenta o grau de alerta. Isso pode ser bom ou ruim dependendo do horário que você costuma tomar café. Tem gente que não abre mão de um cafezinho assim que acorda, para espantar o sono, depois do almoço, que é quando bate aquela lombeira, e no fim da tarde, quando vem o cansaço do dia.
Com você é assim também? Tomar café pela manhã pode sim ser uma boa estratégia para dar um gás no alerta e começar o dia bem disposto. Principalmente se você teve que acordar mais cedo do que gostaria ou se não dormiu bem à noite, o que aumenta a sonolência O café não resolve a noite mal dormida, mas melhora a atenção e a concentração por alguns minutos.
Depois do almoço, o café também pode te dar uma forcinha, já que é comum ficar sonolento por volta de meio-dia. Uma possível explicação é que nesse horário o cortisol e outros estímulos de alerta que aumentam repentinamente ao acordar já diminuíram. Na verdade, qualquer refeição diminui o alerta naturalmente em algumas pessoas.
Mas um pratão caprichado e cheio de gordura gera lomba com mais frequência do que um almoço mais balanceado e com menos calorias. Um cafezinho depois daquela feijoada é de lei. Mas eu sinto te dizer que tomar café no fim da tarde, como é o costume de 99% dos mineiros, não é uma boa ideia.
O organismo precisa, em média, de 5 horas para eliminar metade da cafeína que você tomou. O que significa que qualquer cafezinho que você tomou às 5 da tarde ainda está agindo no cérebro às 10 da noite e atrapalhando os estímulos naturais de cansaço e sonolência que te preparam para dormir. Se você toma café a partir das 3 da tarde, você está sabotando o seu sono, mesmo sem perceber.
Eu tenho certeza que vai ter gente comentando que toma café de noite e dorme igual. Mas e a qualidade desse sono, será que está boa? O que o café faz é parecido com a luz do celular, ele te deixa mais alerta e por mais que você consiga dormir, o seu sono é mais leve e menos restaurador.
Se você toma café depois das 5 todos os dias, eu aposto que você compensa a falta de sono no fim de semana, mesmo dormindo 8 horas por dia, estou certo? Me diz aí nos comentários. Seja sincero, ein.
Assim como o cafezinho que tanta gente adora, existem outros hábitos que atrapalham o sono se forem feitos na hora errada. E o mais bizarro é que ninguém fala disso. Eu já vou te contar o quinto e último fator que pode destruir o seu sono, mas olha quanto conhecimento eu te passei com um único vídeo.
Agora imagine se, além disso, você tivesse acesso a um método comprovado para ajustar sua rotina e finalmente ter um sono de qualidade todas as noites! É exatamente isso que você tem no Sono sem Segredo. Eu me juntei com o Andrei Mayer, Neurocientista e Especialista em sono, porque eu sei como é frustrante deitar e não conseguir dormir, acordar no meio da noite sem motivo e levantar de manhã exausto porque não dormiu bem.
Mas acredite, não precisa ser assim. Aplicando técnicas baseadas na ciência do sono, você pode transformar suas noites e acordar revigorado todos os dias. Você vai aprender sem enrolação, quando é hora de tirar soneca, como usar o café da forma correta, qual suplemento funciona e qual não vale a pena, o que fazer se você dormir mal em uma noite e até os sinais de que você precisa buscar uma ajuda especializada.
Talvez você fale “ah eu não preciso de curso pra dormir, eu não preciso de ajuda”, mas eu vou te falar… 96% dos alunos aprovam o conteúdo e quero que você veja sua produtividade voar e a sua alegria quando você finalmente fizer como eles e dizer que dorme bem. Então não perde tempo sofrendo com noites mal dormidas. Clica no primeiro link na descrição ou no QR Code e pra mostrar que eu não tô de brincadeira, eu liberei pros alunos do curso uma análise do seu cronotipo, o formulário de avaliação da qualidade do seu sono, tudo baseado em ciência, tá?
e um checklist pra você fazer a higiene do seu sono aí na sua casa, junto com o cupom HÁBITO, sem acento você tem 10% de desconto, só até o fim dessa semana. Cara, é muito conteúdo pra você recuperar a sua energia de manhã, beleza? Agora bora para o último fator que atrapalha o sono, que é quase universal para quem quer ser fitness mas trabalha o dia todo: exercício físico antes de dormir.
O exercício físico, assim como o café, é um estimulante para o cérebro. Só que ele estimula de forma indireta, aumentando o gasto de energia, os batimentos cardíacos, a respiração e a temperatura corporal. Todos esses efeitos do exercício são benéficos para o organismo e podem inclusive te ajudar a dormir melhor.
Um estudo mostrou que o risco de insônia é 30% maior entre as pessoas que não praticam nenhum exercício físico. Mas o exercício físico tem que ser feito no horário certo e na intensidade certa. Ao fazer um exercício físico muito intenso, como correr na sua velocidade máxima, você está gerando um estresse.
Não é só a respiração e os batimentos cardíacos que aumentam, o sistema nervoso entra em um estado de alerta e, mesmo depois do exercício, ele precisa de um tempo para voltar ao normal. Esse estado de alerta atrapalha o sono, já que para dormir, o corpo precisa primeiro diminuir os batimentos cardíacos, a temperatura corporal e o gasto de energia. Alguns estudos mostram que quem faz exercício físico intenso terminando 1 hora antes de dormir demora mais para adormecer e tem um sono de menor qualidade.
Não tem nenhum problema em fazer exercício físico intenso, se isso é importante para você. Mas é melhor fazer mais cedo. Que tal testar seus limites de manhã?
Assim você usa o efeito estimulante do exercício ao seu favor para ter um dia mais produtivo. Tudo bem fazer exercício físico perto da hora de dormir, desde que ele tenha intensidade leve a moderada, que é quando você fica sem fôlego mas consegue manter sem dificuldade. Mas de qualquer forma, que seja pelo menos 2 horas antes da hora da cama.
É lógico que existem outros fatores que Às vezes são doenças ou condições físicas que te atrapalham que não vão resolver com mudanças de hábitos. Mas a grande maioria dos casos, galera, o segredo está em seguir esses hábitos, essas mudanças de vida que vão te fazer dormir melhor Tá vendo como dormir bem não é um bicho de 7 cabeças? O segredo é seguir as pessoas certas que vão te ajudar a usar a ciência a seu favor ao invés de tentar te vender produtinhos sem efeito algum como comprimidos de magnésio.
Clica aqui para descobrir qual é o real benefício desse suplemento e para quem ele serve. Um grande abraço, cuidar do sono não é desculpa para você fugir da academia e diga Olá Ciência. Tchau.
