Tirar uma soneca durante o dia faz bem ou atrapalha o sono? No vídeo de hoje, eu vou te contar tudo a soneca. Dizem por aí que uma simples soneca de 10 minutos pode melhorar a sua produtividade.
Mas o grande medo é que essa cochiladinha acabe com o seu sono à noite. Será mesmo? Qual é o tempo ideal de uma soneca para que ela te dê energia ao invés de te deixar ainda mais cansado?
Vamos ver o que a ciência tem a dizer e acabar com o mistério da soneca de uma vez por todas. Afinal, é normal sentir sono de dia a ponto de precisar de um cochilo? Pode ficar tranquilo, porque sentir sono durante o dia não é apenas comum, é normal.
Essa sonolência do dia é consequência do relógio biológico funcionando. O cérebro adora uma rotina bem previsível, porque assim ele consegue programar, dentre outras coisas, a liberação de hormônios ao longo do dia. O maior exemplo desse relógio biológico funcionando são os estímulos de alerta, incluindo a liberação de dopamina, serotonina e do hormônio cortisol.
O cortisol aumenta pela manhã, próximo do seu horário de acordar. O resultado de tudo isso é uma maior motivação e foco nessa primeira parte do dia. Só que no final da manhã e início da tarde, esses estímulos começam a perder força naturalmente.
Algumas pessoas podem sentir um certo desânimo e até sonolência. E que junto com a digestão do almoço, que gera ainda mais sonolência, é completamente normal ter uma vontade danada de deitar entre 1 e 2 da tarde. Isso também acontece com você?
A gente já vai descobrir o que uma soneca nessa hora pode fazer, mas eu preciso te contar que não é só o relógio biológico que causa sono durante o dia. Tem também o próprio cansaço. Durante todo o tempo que você passa acordado, o cérebro acumula aos poucos uma molécula chamada adenosina, responsável por reduzir a sua energia.
Quanto mais tempo se passou desde o seu último descanso, ou se o seu descanso à noite não foi tão bom, mais adenosina vai se acumular no cérebro. Até que a barrinha do cansaço fica cheia e bate aquela lombeira. É aí que entra a soneca.
Tem gente que fica lutando o dia todo contra o sono, achando que dormir um pouco pode ser um tiro no pé. Mas a verdade é que a soneca pode fazer muito mais do que recuperar as suas energias. Bora descobrir o que acontece com o organismo quando você resolve puxar um ronco no meio do dia.
A soneca é muito parecida com o sono leve da noite que eu expliquei em detalhes nesse vídeo aqui. Ela começa pelo relaxamento do corpo e da mente, para depois gerar um sono leve que é fácil de interromper com algum barulho do ambiente ou cutucão. Esse estado de relaxamento induzido pela soneca melhora momentaneamente várias habilidades mentais, como memória, alerta e velocidade de raciocínio.
Tudo isso porque assim que você adormece, o cérebro inicia a lavagem da adenosina acumulada, aquela que gerava o cansaço. Resultado: você acorda do cochilo com menos sonolência e mais disposição para continuar as tarefas do dia. Mas não é só isso.
Até mesmo o sono leve de uma soneca rápida é capaz de fortalecer a conexão entre os neurônios e consolidar memórias. Inclusive, um estudo viu que jovens que estudam o dia todo guardam mais o conteúdo na memória e têm um desempenho maior quando tiram uma soneca de até 1 hora no meio do dia. Olha aí uma informação valiosa para você que está estudando para uma prova importante.
Eu te garanto que puxar uma palha é muito melhor do que virar a noite estudando desesperadamente. Mesmo porque a privação de sono gera o efeito oposto: atrapalha a sua memória. E só por essa informação valiosa, esse vídeo já merece o seu like.
Pequenas sonecas durante o dia também estão ligadas, pessoal, ao aumento da criatividade. Isso mesmo! Durante o sono leve da soneca, a parte do cérebro ligada ao raciocínio lógico está menos ativa e o controle sobre os pensamentos diminui.
É nesse momento que podem surgir momentos "eureka", onde ideias e memórias inusitadas se misturam. Não é à toa que algumas empresas estão introduzindo salas de soneca no ambiente de trabalho. Isso também está acontecendo na sua empresa?
Mas a soneca nem sempre é tão boa assim. Dependendo da duração, ela pode te fazer mais mal do que bem. Quando a soneca faz mal?
Quando o seu descanso passa de 30 minutos, a soneca deixa de ser um sono leve e passa para o estágio de sono profundo. E isso pode ter consequências ruins. A primeira delas é que acordar de um sono profundo pode disparar um efeito colateral desagradável que os cientistas chamam de inércia do sono.
Quando você acorda de um sono profundo, as ondas cerebrais ainda estão lentas e o raciocínio demora a voltar. Isso gera uma sensação horrível de cansaço e confusão mental, como se a soneca tivesse te deixado ainda pior do que estava. Já aconteceu com você?
Eu já vou te falar como evitar isso, mas antes vamos ao segundo problema de tirar uma soneca de mais de 30 minutos Com o sono profundo, o cérebro passa por uma limpeza tão eficiente que sobra pouca adenosina para induzir cansaço à noite, quando você realmente precisa dormir. Então sim, aquela história de que tirar soneca de dia atrapalha o sono é real dependendo da duração da soneca. Um estudo de 2022 viu que pessoas que tiram soneca de mais de uma hora têm um sono de menor qualidade à noite.
E o sono também fica prejudicado quando a soneca acontece mais tarde, faltando menos de 7 horas para o horário de dormir. Vira um ciclo vicioso: você cochila de dia, o que te deixa alerta de noite, gerando um sono de qualidade ruim e cansaço no dia seguinte. E adivinha, vai ter que tirar uma nova sonequinha para compensar a noite mal dormida.
A longo prazo, essa sonequinha despretensiosa traz mais problemas do que benefícios. Você acha que está dando um descanso a mais para o corpo, mas sem perceber, está desregulando o sono noturno que é fundamental pro organismo. Resultado de usar a soneca da forma errada: mais cansaço, sonolência e falta de foco.
Mas a verdade, pessoal, é que existe um jeito certo de tirar a sua soneca para garantir mais alerta e produtividade, sem te deixar sonolento e sem prejudicar o sono. São aprendizados simples que podem mudar o seu dia e a sua relação com o sono, que foi exatamente o que aconteceu comigo quando eu conheci esse cara aqui. O Andrei é neurocientista e um dos maiores especialistas em saúde do cérebro do Brasil, foi ele que me mostrou que dá para usar a soneca com inteligência para ter um sono de qualidade e restaurador todos os dias, além de melhorar a sua produtividade.
Mas muito além de aprender a tirar soneca, eu me juntei com o Andrei para trazer para você o Sono sem Segredo, um curso completo para você finalmente dormir bem. Nós vamos te ensinar o que pode prejudicar o seu sono, como mudar aspectos do seu dia a dia para regular o seu relógio interno, como inserir café e exercícios físicos da forma correta pra não perder o sono e nós vamos te ensinar até o que você tem que fazer caso você tenha dormido mal. Então entra no link da descrição ou nesse QR Code aqui e use o cupom SONECA para garantir 10% de desconto e entre para o seleto time de pessoas que, assim como eu, podem dizer que dormem bem!
Sem mais delongas, bora entender como ter a soneca perfeita de acordo com a ciência. Quando bate aquela vontade de puxar uma palha, você precisa ficar atento à duração e ao horário em que você pretende tirar uma soneca. Pra não sabotar o seu próprio sono, eu tenho três ensinamentos pra te dar.
Primeiro, a duração ideal da soneca durante o dia é de 10 a 30 minutos, pessoal. Nunca mais do que isso porque essa é a duração média de um sono leve. Se você ficar mais de 30 minutos você vai correr aquele risco de entrar no sono profundo, o que diminui a vontade de dormir à noite e a qualidade do sono da noite, além de gerar sonolência depois da soneca.
Ah! E 10 minutos pode parecer pouco, mas liga o despertador e faz o teste. É mais do que suficiente pra dar aquele gás na produtividade.
Confia em mim. Segundo ensinamento e presta atenção porque esse é inusitado, mas vai fazer sentido se o seu objetivo é aumentar o alerta e a produtividade antes de começar a sua soneca, tome uma xícara de café. Sim, parece estranho porque a cafeína do café vai agir no cérebro pra te deixar mais alerta, focado e motivado Como é que você pode dormir depois disso?
Mas tem um detalhe pessoal! A cafeína demora cerca de 30 minutos para fazer efeito, exatamente o tempo máximo da sua soneca. A ideia é tomar o café e já deitar.
Assim, o efeito estimulante não te atrapalha a dormir e te ajuda a despertar na hora certa, com menos inércia do sono. Olha só gente, usando conhecimento científico para poder melhorar o seu sono e produtividade. Não é bacana?
Terceiro ensinamento: soneca depois de 3 da tarde, nem pensar! Os efeitos da soneca, incluindo o aumento do alerta, variam de pessoa para pessoa, mas podem durar por algumas horas. Quanto mais tarde você resolve cochilar, maior é o risco desse estado de alerta bloquear os estímulos naturais de sonolência que aparecem entre o fim da tarde e o início da noite.
Um desses estímulos que pode ser bloqueado é a melatonina, um hormônio fundamental para o sono de qualidade e que já começa a ser liberado junto com o por do sol Se você dorme a melatonina, ela acaba tendo uma desregulação ali. Como tudo na ciência, nenhuma dessas dicas é universal. Existem situações em que o ideal é tirar uma soneca mais longa, independentemente do horário.
Esse é o caso dos profissionais noturnos, viajantes e qualquer pessoa que não conseguiu dormir por tempo suficiente à noite e precisa compensar depois. Nesse caso uma soneca de até 1 hora pode ser muito útil. Só fica atento porque nenhuma soneca vai fazer milagre.
Se você precisa tirar um cochilo para funcionar minimamente bem à tarde, já é um sinal de que tem algum problema no seu sono da noite. Nesse caso você não precisa de uma soneca diária, você precisa de orientação médica para investigar um possível distúrbio do sono, que pode ser até uma insônia ou uma apneia. Não subestime a importância de um sono de qualidade e aproveita pra descobrir como realmente acordar bem disposto pela manhã!
Um grande abraço, não trate como sono quem te trata como soneca, e diga Olá Ciência. Tchau!
