Ferramentas e estratégias para AVALIAR e MELHORAR seu sono e AUMENTAR sua disposição - Ep.18

Olá pessoal meu nome é Andrey Mayer Eu sou professor phd em neurociências e com enorme prazer que eu lhes dou boas-vindas a mais um episódio do nosso querido podcast culpa do cérebro e no episódio de hoje a gente vai conversar sobre um dos assuntos que mais me pedem de modo geral que é sono eu já tenho outros dois episódios publicados sobre sono e um deles a gente discutiu sobre o que que é o sono por que que a gente Dorme sobre eu expliquei sobre as diferentes fases do sono que que faz a gente dormir o

que que faz a gente acordar no outro Episódio é eu trouxe toda a discussão do que que uma pessoa pode na verdade que ela precisa fazer para conseguir mudar o horário do Sono dela se ela eventualmente por exemplo precisar acordar mais cedo e ao mesmo tempo acordar e sentir mais disposto ao longo do dia e nesse Episódio eu queria trazer novidades em relação ao sono Mais Especificamente Eu queria conversar com vocês sobre ferramentas e estratégias específicas que você pode usar para avaliar o próprio sono e para melhorar o seu sono e naturalmente para sua disposição

ao longo do dia então vou falar aqui de ferramentas que você pode utilizar para avaliar o seu sono todos os dias o que eu acredito ser fundamental para você conseguir avaliar o seu Progresso né então você eventualmente você quiser precisar Quiser melhorar o seu sono é importante você ter ferramentas para avaliar se você tá conseguindo fazer isso quero conversar com vocês também mais uma vez sobre o que que é dormir bem porque eu vejo Muita confusão sendo feita por aí em relação a duração do Sono ah precisa de 6 horas 7 horas 8 horas 9

horas vou falar sobre isso vou falar sobre o que que é ter qualidade do Sono entre outros aspectos importantes que vocês precisam ficar atento para vocês saberem do que Que é dormir bem né O que que seria um sono perfeito para você tentar buscar aí nos próximos dias semanas e meses né vou falar sobre o que que precisa ser feito precisa ser feito ao longo do dia e da noite para você dormir bem muitas pessoas acham que para dormir bem Você precisa fazer algumas coisas durante a noite na verdade não para você dormir bem você

um monte de coisa que você precisa fazer ou deixar de fazer ao longo do dia o seu sono de noite Depende Do que você tá fazendo desde a hora que você acordou beleza e a gente vai falar sobre essas tudo isso que você precisa Estar atento ao longo do dia né vamos falar sobre estratégias e ferramentas no final das contas que vão te ajudar a ter mais disposição ao longo do dia vamos falar sobre exposição à luz sobre consumo de cafeína Qual que é o horário ideal se tem um horário melhor para tomar café quais

horários você deve evitar tomar café vamos falar sobre Soneca é bom é ruim Qual é o horário que é bom qual é o horário que é ruim vamos falar sobre exercício físico e o seu enorme potencial para melhorar entre as várias coisas que existe físico melhor também a duração qualidade do sono na verdade todos os parâmetros do sono e vamos falar do famoso da famosa higiene do sono que você já deve ter ouvido falar em muitos lugares devem ter lido em matérias a gente vai falar um pouquinho sobre o que quer ser GM de Sono

o que que a gente tem que fazer para dormir bem no final das contas né agora antes de começar pessoal já né quer dizer já comecei mas agora no início queria dar alguns avisos para vocês né o primeiro deles pessoal queria lembrar-los de que esse vídeo ele faz parte de um podcast isso aqui é um podcast tá que que isso quer dizer é natural que eu vá falar bastante porque é um podcast eu tô aqui tentando simular uma conversa com vocês estou imaginando Genuinamente que eu tô conversando com você aí que tá me ouvindo tá

me assistindo é eu tenho um roteiro aqui do meu lado que eu preparo com maior carinho levo dias para preparar esse roteiro porque eu faço toda uma revisão da literatura científica lei o artigo científicos para trazer aqui para vocês de uma forma mastigada monto roteirinho mas ainda assim como se trata de um podcast onde eu tento trazer bastante conteúdo para vocês é natural que um vai Ficar longo mesmo né A minha proposta aqui não é produzir vídeos curtinhos com diquinhas minha proposta é trazer conhecimento científico de qualidade para todo mundo independente da sua formação e

por esse motivo o vídeo acaba ficando longo né e outro né pessoal eu não ensaio antes de gravar esse podcast eu tenho aqui um roteiro com os tops que eu quero passar e vou um pouco seguindo o roteiro um pouco improvisando às vezes eu lembro de algumas coisas que não tá Roteiro eu falo então o pessoal das contas natural que eu seja um pouco prolixo e eu digo isso porque tem pessoas que reclamam né reclamam de eu estar sendo muito prolixo tá sendo repetitivo mas pessoal faz parte né como qualquer outra conversa que você vai

ter aí num bar não na mesma pessoa é natural que o diálogo Normal acontece assim né natural que a gente seja um pouco prolixo ou talvez um pouco mais por conta da minha profissão como professor Né então peço desculpas para amenizar isso é eu deixo aqui na descrição como eu já falei antes os momentos em que eu falo cada tópico então se você quiser pular para ver é o momento que eu falo de uma ferramenta específica para avaliar sono ou algum momento que eu falo de uma estratégia específica para melhorar o seu sono tem aqui

embaixo na descrição do vídeo os momentos que eu falo de cada tópico se você quiser pular para Algum deles específico fica à Vontade minha intenção aqui vai ajudar é facilitar a vida das pessoas de modo geral trazendo conteúdo de qualidade né Para você que é profissional então eu montos episódios pensando no público geral independente da formação se você é profissional que é ter conhecimento aprofundado inclusive sobre sono para você mesmo poder se fazer seu próprio podcast para você mesmo poder da orientações para os seus clientes pacientes para você mesmo poder Ajudar as pessoas eu recomendo

que você vá lá na no meu Instagram é para conhecer a formação e neurociência do comportamento que eu lancei no ano passado tá muito legal Eu falo de tudo quanto é tópico lá desde neurotransmissores neurônio até formação de Hábito comportamento autocontrole toque ansiedade depressão então assim é um curso é uma formação na verdade bastante complexa completa né Tem uma comunidade associada onde tem vários Profissionais discutindo todos esses tópicos e sem dúvida boa parte dessa formação Ela é dedicada discutir sono que que é os sistemas envolvidos com formação de sono isso para você que é profissional

e sente e realmente deveria que precisa ter um conhecimento aprofundado desse assunto para ajudar seus pacientes seus clientes né Convido você ir lá conhecer e finalmente pessoal a última aviso rapidinho antes de começar a falar do conteúdo queria pedir Encarecidamente para você entrar me assistindo me escutando especialmente você que tá me acompanhando já há mais tempo para curtir esse vídeo agora mesmo e queria deixar você à vontade para deixar aí nos comentários qualquer sugestão dúvida que você tenha eu tenho uma equipe me ajudando atualmente que vai me ajudar a acompanhar tudo que vocês colocarem aí

isso é fundamental para mim para eu entender o que que vocês estão querendo o que que vocês Estão precisando até para elaborar os próximos episódios Sem falar que isso ajuda muito o projeto a crescer né quando vocês curtem se você não está inscrito no canal se inscreve no canal porque assim o YouTube vai recomendar toda vez que sai um vídeo novo ele vai recomendar para você o vídeo você pode se manter atualizado né não vai perder nada então curte o se inscreve e fica à vontade para deixar nos comentários o que vocês quiserem de forma

educada por Favor beleza Agora vamos começar pessoal queria começar conversando com vocês de novo quero conversar com vocês sobre estratégias tudo fundamentado cientificamente inclusive como vocês sabem eu deixo na descrição várias das referências não vou dizer todas né mas várias das referências que eu uso para elaborar o episódio Então você quer ir ver mais a fundo vai ali na descrição que vai ter alguns pelo menos alguns artigos ali para você ler para você Entender um pouquinho melhor se fosse o seu interesse né mas nesse Episódio não quero falar de estratégias e ferramentas para você avalie

saber avaliar o seu sono todos os dias para ver se você tá dormindo bem se tá melhorando tá piorando o seu sono depois quero conversar Bem brevemente com vocês sobre o que que é dormir bem afinal de contas e no final na terceira parte que seria a maior parte desse Episódio vamos conversar sobre estratégias que você na Verdade precisa adotar para conseguir dormir bem algumas delas se você não adotar você vai dormir Beleza vai dormir de uma forma inadequada Então vamos lá começando sobre Como avaliar o sono pessoal tem uma forma muito simples Eu acho

que já Convido você a tentar estabelecer esse hábito diariamente de se fazer essas perguntas todos os dias que elas vão ser muito instrutivas para você de um modo geral que é você se avaliar os sinais da falta de sono em Você então você pode se fazer mais ou menos uns quatro tipos de perguntas para você avaliar seu sono de uma maneira bem genética a primeira delas é a seguinte você sente sono no final da manhã presta atenção nisso se pergunte isso agora sente sono no final da mãe que que seria o final da manhã 10

11 horas meio-dia já não seria final da manhã 10 11 horas se você tá sentindo o sono nesse horário grandes são as chances de que você está dormindo mal de tu em Minas Gerais está dormindo na hora errada a qualidade tá ruim a duração do som tá inadequada porque esse é o horário em que todos nós deveríamos estar mais alertas é natural que nosso Alerta varia ao longo do dia é normal estar com Alerta abaixo logo depois de acordar a gente chama isso de letargia do som mas também sou eu lento meio grogue beleza e

é normal você está solulentos no final do dia e que bom né que daí você vai lá e dorme agora sentir Sono no meio do dia especialmente no final da manhã é estranho se você tá sentindo muito sono nesse horário final da manhã mais ou menos é um sinal que potencialmente quer dizer que você está dormindo mal de alguma forma tem alguma coisa errada aí no seu sono beleza outra pergunta outro sinal que você pode avaliar para ver se você tá dormindo do jeito certo você consegue funcionar bem sem café Isso é uma pergunta Tem

pessoas que Talvez nem tenham se ligado nem nunca tenho feito esse teste se você toma café Experimenta um dia qualquer eu mesmo faço isso de tempo em tempo tá pessoal realmente faço isso tem uns dias aleatórios que eu falei ah não vou tomar café hoje para ver o que acontece justamente para eu avaliar porque a gente pode sim ser equivocar em relação ao nosso sono na nossa percepção própria esse dia se nós estamos dormindo bem ela é falha Você pode achar que tá dormindo Bem mas na verdade você não tá dormindo bem e você está

pagando um preço por isso você tá com problema de memória problema de atenção problema de motivação de ansiedade às vezes tudo porque tá dormindo mal e não tá percebendo então um teste muito interessante para fazer para quem toma consome cafeína não sua café né Qualquer alimento que tem a cafeína é você tirar esse alimento pelo menos um dia e ver como você vai se sentir se você sentir Muito sonolento dificuldade de ter concentração qualquer coisa assim que esteja te atrapalhando é sinal de que você está dormindo mal Nós não precisamos não deveríamos precisar de nenhum

estimulante para ficar bem disposto se você tá precisando pega uma coisa errada terceira pergunta você precisa de despertador para acordar se sua resposta for Sim eu já posso afirmar quase certamente que você está dormindo de Forma inadequada porque pessoal o despertador meus amores nada mais é do que um dispositivo inventado pelo ser humaninho para interromper o sono salvo algumas exceções específicas se você interromper seu sono Isso quer dizer que você está dormindo menos do que o que o seu corpo precisava salva algumas exceções de um modo geral é isso então se você está usando despertador

para acordar e eu entendo Que a culpa não é sua é claro né tem que ir para o trabalho enfim claro né se você faltar ao trabalho vai perder o emprego vai ser muito pior mas tenha ciência de que né independente do motivo se você está cuidando com despertador isso é um sinal de que você está dormindo inadequadamente isso pode explicar talvez vários problemas que você tá tendo ao longo do dia né sonolência considerada tudo mais e no final das contas é muito bom você estar Atento a Como você está como você está de modo

geral ao longo do dia como está a sua sonolência está sentindo muito sono ao longo do dia senti sono de tarde é normal a gente vai falar disso mais para frente nesse episódio quando a gente falar de soneca é normal sentir sono de tarde mas sentir sono várias vezes ao longo do dia não é normal não era para isso acontecer sem o horário específico Ok se em vários horários ou o dia inteiro tem alguma coisa errada como É que tá a sua concentração seu foco você consegue prestar atenção no seu trabalho nos seus estudos com

facilidade se a resposta for não que isso pode ser nada mais nada menos do que um sintoma da falta de sono isso pode ser um sinal de que você está dormindo mal o mesmo vale para memória a Andrey não consigo não consigo aprender o que eu tô estudando não consigo lembrar Coisas Que Eu Sei Que Eu sei né Eu estudei Eu sei mas hoje não tô Conseguindo lembrar não consigo lembrar palavras específico de memória de modo geral também pode ser sintoma de falta de sono motivação Andrei eu me sinto pouco energia ao longo do dia

não tem motivação para nada eu não tenho motivação para nada que exige muito esforço tem dificuldade não é pode ser também sintoma da falta de sono falta de sono gera desmotivação E isso está super bem demonstrado na literatura científica tá eu não estou falando da minha Experiência pessoal é sempre bom lembrar isso estou falando baseado na literatura científica tá muito ansioso ah nossa ele tá ansioso o dia todo tinha uma ansiedade também irritado isso tudo também pode ser sintoma da falta de sono porque pessoal todas todas as funções do corpo o cérebro inclusive são afetadas

pelo sono se tem alguma coisa errada no seu corpo pode ser ao menos em parte sintoma da falta de sono é impressionante a Quantidade de problemas que surgem Quando a pessoa não dorme adequadamente e tem um detalhe muito importante tem que ficar claro aí preste atenção agora falta de sono acumula se você dormir menos do que o necessário hoje vai ficar devendo o sono vamos dizer assim se amanhã você dormir menos que o necessário de novo vai acumular com a sua dívida anterior e assim em diante a cada dia que você dorme um pouquinho menos

que o necessário digamos porque Você está cuidando com despertador e tá interrompendo o seu sono essa débito essa dívida de sono Ela Vai acumulando e uma hora você vai ter que pagar isso e junto com a dívida de sono acumulam-se também os sintomas Esse é um dos motivos pelo qual um dos né chega na sexta-feira as pessoas estão se sentindo exaustas as pessoas estão assim não consegue fazer nada motivação zero então assim são todos os sintomas da falta só no que foram se acumulando ao longo do dia tá Então essa é uma maneira muito eficaz

interessante de você ver avaliar dia após dia como que tá o seu sono eu mesmo faço isso todos os dias pessoal uma coisa meio que se tornou um hábito para mim ficar prestando atenção em mim como é que eu tô se um dia eu tô mais ansioso Eu já penso Poxa deve ser porque eu dormi mal e de fato realmente depois que você começa a prestar atenção você começa a perceber uma relação muito clara entre os dias que você dormiu mal E esse monte de sintoma que eu falei né agora Andrei Será que não tem

um teste que eu posso fazer um testezinho de marcar x ali que vai me dar uma nota do meu sono assim existem vários testes para quem é profissional saiba que um dos Testes mais utilizados para avaliar o sono de uma pessoa é o questionário de pizza porque eu não vou entrar detalhes aqui que é uma coisa mais técnica mas para você aí né que não é da área né profissional que é uma forma de avaliar Seu sono Além disso tudo que eu falei você pode usar um teste que é chamado de satélite que foi proposto

inclusive por um dos autores que que que criou esse tal esse tal teste que eu falei antes chamado de pizzaburg um dos autores que criou esse pitsbur esse teste de Pittsburg criou esse outro que é menorzinho que a gente chama de sated que que é satete é a sigla em inglês para séries satisfação a Lurdes Alerta TIM É momento né horário e ficham-se que é eficiência e do Rachel que é duração Então são três componentes básicos que são avaliados nos no sono por esse teste é um teste simples são cinco itens que você vai responder

Se você nunca faz aquilo faz raramente ou faz sempre E aí no final das contas você vai ter ganhar uma nota de 0 a 10 essa é uma forma é um pouco grosseira Mas é uma forma de você meio que dá uma nota pro seu sono para quem quiser conhecer esse teste eu fiz Um post lá no Instagram vou deixar o link aqui na descrição para você acessar esse post você pode fazer esse teste tem um monte de gente que fez esse teste botou a nota ali nos comentários se quiser colocar também é até legal

porque dá para você dar uma olhada Qual que é a nota do Sono do pessoal e a gente vê uma coisa que a gente já meio que sabe que é tá todo mundo dormindo meio mal né Tá todo mundo tendo problemas para dormir não vou entrar em detalhes daqui uns Motivos de ter tanta gente dormindo mal atualmente mas é um fato né científico inclusive no Brasil pelo menos Então quem quiser é acessar esse teste simplesinho são de novo cinco você vai fazer esse teste em sei lá dois minutos você vai ter uma nota pro seu

sono né Você pode usar aí uma é uma outra ferramenta que você pode usar para avaliar o seu sono agora é um outro uma outra maneira interessante de você avaliar o seu sono diariamente é por Meio de dispositivos queria conversar com vocês agora sobre dispositivos por exemplo esses smartwatts que o pessoal usa anel que avalia uma série de parâmetros inclusive do Sono aplicativo no celular então o dispositivo de modo geral que são utilizados para avaliar o sono o que que eu tenho para dizer para vocês sobre esse dispositivos a luz da ciência não é a

luz da experiência do André tá a luz da ciência esses dispositivos Eles são muito Interessantes para você avaliar o horário e duração do seu sono o horário que você dormiu o horário que você acordou e mais ou menos o quanto você ficou ali dormindo mais ou menos tá mas esse dispositivos não são bons para avaliar a qualidade do sono então você tem que tomar a gente tem que tomar cuidado porque esses produtos muitos deles eles dão uma nota para o sono Ah você dormiu de 0 a 100 você dormiu com 70 né tinha uma nota

70 tem uma muito Cuidado com essas notas porque elas não necessariamente refletem de fato com bem você dormiu porque esses dispositivos eles não tem Como avaliar adequadamente a qualidade do sono porque pessoal como alguns de vocês devem ter visto lá no outro episódio que eu falei de sono no episódio chamado porque nós dormimos que eu expliquei sobre diferentes fases do sono e vou repetir aqui de uma forma resumida né durante o sono muitas coisas acontecem no corpo o corpo e o Cérebro Eles não estão desligados ao longo do a gente passa por diferentes fases repetidamente

durante toda a noite que a gente está ali dormindo são quatro fases específicas o sono leve desculpa sonolência sono leve sono profundo sono REM E aí depois a gente repete passa para essas fases de novo só no leve só no profundo sua mãe a gente fica oscilando por essas fases ao longo da noite e em cada uma dessas fases acontecem coisas no nosso corpo nosso Cérebro Então vou dar um exemplo na hora que a gente vai dormir só só para ilustrar aqui não vai entrar em detalhes para não ficar muito maçante aqui né já Como

eu disse fale disso em outro Episódio na hora que a gente vai dormir é normal que a nossa frequência cardíaca diminua a frequência Card começa de diminuir quando a gente adormece e vai diminuindo conforme a gente vai indo lá para o sono profundo no sono profundo é quando a frequência cardíaca tá mais Baixa e aí na hora que a gente passa para a próxima estágio do sono que é o sono REM a frequência cardíaca aumenta Então tá aí o exemplo de uma coisa que muda no nosso corpo a frequência cardíaca Dependendo de qual fase do

quando a gente tá certo um outro exemplo movimento dos olhos tem uma fase do Sono específico em que os nossos olhos estão movimentando super rápido Inclusive essa fase tem o nome que ela tem por causa disso que é o sono REM Rem é rapper I Movients do inglês movimentos rápidos dos olhos nessa fase do Sono nos nossos olhos estão movimentando super rápido e se a gente olhar atividade do cérebro então a gente vê muitas mudanças o padrão de atividade no cérebro muda de uma forma específica em cada uma dessas fases tá então a gente tem

é coisas mudando no nosso corpo e no cérebro nas diferentes fases do Sono Beleza e que que isso tem a ver com os dispositivos esses dispositivos o anel por exemplo Orar ring né que há pouco tempo atrás praticamente pouco tempo atrás foi distribuído para todos os profissionais da seleção brasileira tem jogadores da seleção de vôlei que inclusive vieram falar comigo do da Seleção Brasileira jogadores da seleção de futebol eles receberam esse anelzinho que fosse possível acompanhar o sono dos dos atletas o que eu acho Espetacular Espetacular Porque de fato sem sono de qualidade é praticamente

impossível você Ter uma alta performance de um modo geral tanto física quanto mental né então muito legal é ver a seleção de modo geral se preocupando com sono dos atletas porque se realmente é muito importante mas é importante entender também que esses dispositivos o anel que você coloca ring ou smartwatch o Apple watch sei lá qual watch dispositivos que você coloca eles não vão conseguir naturalmente medir mudanças que acontecem na sua cabeça então por Exemplo esses dispositivos eles não tem como saber como é que tá os movimentos dos seus olhos Eles não estão não tem

como registrar as mudanças elétricas que acontecem no encéfalo durante essas essas várias fases do sono esses dispositivos que a gente chama de periféricos né Tá Na periferia não tá na cabeça vamos dizer assim não tá medindo nada do sistema nervoso do cérebro né eles vão conseguir frequência cardíaca eles vão conseguir medir movimentos do Corpo que também variam dependendo da fase do Sono tem fase do sono que você consegue mexer o corpo só no leve sono profundo no sono REM o seu corpo sofre uma imobilização por quê nessa fase do sono é Aquela fase onde a

gente tende a sonhar de uma forma mais vida nesta lá sonhando né e o seu corpo está em imóvel se o seu corpo não estivesse imobilizado seria incenar tudo que você tá sonhando né então avaliando movimentação do seu corpo E a frequência cardíaca então o que que o dispositivo está medindo frequência cardíaca sudorese é movimentação do corpo entre outras coisas ele consegue inferir bem mais ou menos em qual fase do sono você tá como eu falei frequência cardíaca ela tem que ficar mais baixa no sono profundo e tem de aumentar um pouco no sono REM

então avaliando a frequência cardíaca esse dispositivos conseguem ter uma ideia eu acho que eu acho que ele tá No sono profundo eu acho que ele tá no reino mas sem ter as medida na cabeça vamos dizer assim sem avaliar a movimentação dos olhos e especialmente atividade elétrica do cérebro é muito difícil é inferir em qual de uma forma mais precisa em qual fase do Sono a pessoa tá então esse dispositivos eles por conta da sua limitação tecnológica esses dispositivos que você coloca tô falando desse que você coloca o anelzinho o relógio né Por uma questão

De uma limitação tecnológica eles não vão conseguir inferir adequadamente em que fase do sono você tá e se você não consegue medir adequadamente que faz do Sono a pessoa tá É muito difícil você dizer é inferir a qualidade do sono porque um sono de qualidade o que que é dormir com qualidade é você passar a pessoa passar por todas as fases do Sono adequadamente por tempo suficiente em cada uma delas cada uma dessas fases do sono é importante por algum motivo para Memória para restauração para aprendizado por vários motivos cada um desses estágios é todos

eles sono leve sono profundo sono REM então se você não consegue de alguma maneira medir em qual precisamente qual fase do sono tá vai ser muito difícil inferir a qualidade do sono então qualquer método que você use que não registre movimentação dos olhos e as mudanças elétricas no cérebro nessas diferentes fases do Sono ele não vai conseguir medir bem muita qualidade Então resumindo pessoal esses dispositivos incluindo o tal orar ring Apple watch é o mi sei lá das quantas mi bem de falar das contas qualquer um dispositivos ele vai ser muito bom para medir o

horário do Sono Ele eles de fato isso tô falando com vocês baseado na literatura científica tá que faz esse tipo de avaliação né eles são bons em dizer ah ele começou a dormir agora ele acordou agora então o horário que você dormiu o horário que você acordou e Também a regularidade dos seus horários Você tá indo dormir em horários muito diferentes se você tá indo dormir sempre no mesmo horário e se ele consegue medir bem é muito legal agora ele não é bom para de todas as vezes que você acordou ao longo da noite e

para quem não sabe a gente acorda normal acordar durante a noite você acorda dorme de novo Muitas vezes você não lembra Mas você acordou algumas vezes ao longo da noite ele não consegue registrar esses momentos que Você acordou no meio da noite ele não é muito bom em registrar isso e assim como as fases do sono então esse dispositivos não são bons em medir a qualidade do Sono Então tome muito cuidado na hora de avaliar notinha que ele te dá não confie tanto nessa notinha sugiro que você avalie o seu sono é usando lá aquelas

perguntas que eu citei anteriormente nesse Episódio né mas esse dispositivos são muito legais de novo para você é dia após dia avaliar um parâmetro importante Do sono que a duração quantas horas tá dormindo por noite porque as pessoas é difícil você avaliar isso sem usar um dispositivo você não sabe exatamente a hora que você dormiu Ah eu deitei para dormir sei lá 11 ele não lembra exatamente Que horas você dormiu você dormiu era 11:10 era era 11:30 e é também a gente não consegue avaliar muito bem que horas você acordou né você acordou Ficou ali

na cama tentou dormir de novo enfim eu não sei que você acorde Com despertador né se você se você acordar com os despertador Você sabe a hora que você acordou porque o despertador te acordou mas se sem despertador é um pouquinho difícil um dispositivo são legais para registrar esses momentos por você né e super legal também para você avaliar regularidade do seu sono que é um parâmetro importantíssimo como vou falar logo mais dormir naturalmente e acordar naturalmente sempre no mesmo horário é Super importante é o que era para estar acontecendo com todas as pessoas tá

daqui a pouco eu volto a falar disso mas então dispositivo são legais para avaliar horário do Sono horário irregularidade e serve como uma forma de autoeducação porque a gente vive numa sociedade em que as pessoas sequer se dão conta de que dormir importante né enfim detalhes do porquê disso mas uma vez que a pessoa se sintize de que o sono é importante é legal ter esse Dispositivo para ela ter né alguns desses dispositivos inclusive te dá um gráfico te mostra ali né ao longo do mês que horas você dormiu ao longo dos dias e você

consegue avaliar se avaliar você mesmo né como é que tá sendo a duração e a regularidade do seu sono Você tá dormindo todo dia pelo menos 7 horas tá dormindo sempre no mesmo horário então assim uma forma interessante de você usando uma tecnologia de você acompanhar isso para quem quiser ler um pouquinho Mais sobre isso pessoal eu encontrei um artigo que foi publicado esse ano 2023 na revista sleep que é uma das revistas mais importantes na área sobre sono e eles fizeram uma avaliação de vários dispositivos daí eficácia de vários dispositivos eles avaliar avaliaram também

o tal do All ring e para minha surpresa tem um dispositivo que parece que é melhor do que todos esses pelo menos dos que eles foram dos que foram avaliados nesse estudo inclusive o ring É um dispositivo que eu não conhecia que é chamado de happy ring anel da Felicidade parece que o criador o dono desse positivo é o mesmo dono do tinder é o mesmo do tinder e ele tem todo uma promessa de que vai medir as emoções da pessoa enfim posso fazer um outro Episódio para falar só sobre isso né sobre o potencial

desses dispositivos de medir outras coisas além do sono mas falando de sono parece que esse dispositivo para quem quiser conhecer eu Acho que ele não foi lançado ainda em lugar nenhum inclusive no Brasil não tem certeza chama Happy ring e vou deixar aqui na descrição também esse artigo para quem quiser ler para quem quiser ver como é que é avaliado a eficácia desses dispositivos para mensurar o sono né Agora vamos lá pessoal então você tá imunido de maneiras de auto avaliar o seu sono de avaliar seu próprio sono se perguntando se fazendo algumas perguntas específica

você pode usar aquele teste Ou sated é pode usar também dispositivos o ideal é que você use tudo isso junto né é realmente muito instrutivo você vai aprender muito sobre você mesmo só de você avaliar como tá o seu sono e como você tá durante o dia é bastante sobre você mas pessoal queria deixar claro também o que que seria dormir bem tá então Digamos que você fez essa avaliação falou Poxa Andrey estou dormindo no bar dormindo mal Fiz aquele teste lá minha nota deu seis o Dispositivo tá mostrando que eu tô dormindo pouco e

eu fiz uma avaliação vi que não consigo ficar bem sem café e tô sentindo muito sono eu quero dormir bem Beleza ótimo primeiro passo se você já deu o que quer dormir bem pessoal o que que o que que seria o sono perfeito né são três parâmetros que a gente tem que tem que avaliar nesse cenário do sono que os três parâmetros mais importantes do Sono duração qualidade e regularidade Tá o que que é a duração ideal do sono Vamos lá quanto que as pessoas precisam realmente dormir e eu vou falar aqui para vocês baseado

em evidência científica pessoal se você é adulto e dependente da idade porque a fase adulta ela dura dos 20 e Poucos Anos é morrer né da de 20 e Poucos Anos até 80 anos tudo é adulto alguns a gente chama de adultos mais jovens né que é dos 20 e Poucos aos 30 30 e poucos temos adultos maduros digamos assim tá ali no trinta e tanto quarenta e tantos quarenta tanto e Depois o idoso que além de 60 anos né mas isso tudo é adulto se você é adulto e eu Suponho que você tá ouvindo

me escutando provavelmente é mas daqui a pouco eu vou falar do Adolescente também se você é adulto você precisa dormir pelo menos 7 horas e ponto final e isso é um dado muito bem consolidado na literatura científica tá a gente precisa dormir pelo menos 7 horas como é que a gente sabe disso com base em dezenas centenas de estudo relacionando duração Do sono com o bem-estar com capacidade de concentração como memória com mortalidade inclusive queria comentar aqui um tipo de estudo que eu acho muito interessante que são epidemiológicos que fazem uma relação entre duração de

sono e mortalidade que que isso quer dizer você pega lá milhares de pessoas de algum banco de dados ou você mesmo acompanha os sentidos milhares de pessoas você fica acompanhando o quanto elas estão dormindo dia após dia e ao Longo dos anos relaciona isso com a mortalidade dessas pessoas então algumas pessoas vão morrer aluno no meio do caminho e aí você faz uma relação estatística entre duração do sono e mortalidade e vários desses estudos já foram feitos tem várias metanálises que que é metanálise para quem não sabe é um estudo que avalia vários estudos Então

você pega vários estudos dentro de um tema e faz uma avaliação em cima dos dados coletados por esses estudos todos Então assim então poder científico relativamente grande né então tem várias metanálises que já foram feitos avaliando essa relação entre duração de sono e mortalidade e que todas Elas mostram é o seguinte o tempo ideal de sono é 7 horas 7 horas as pessoas que dormem menos que 7 horas quanto menos você dorme maiores são as chances de morrer por qualquer causa morrer por causa de um acidente morrer por causa de ataque cardíaco Morrer por causa

de uma infecção morrer por causa de câncer morrer por qualquer causa quanto menos você dorme tendo sete horas como referência quanto menos maiores são as chances de mortalidade e para surpresa de muita gente quanto mais você dorme também existe uma relação entre excesso de sono e aumento da mortalidade agora que fique claro é um estudo isso é um uma relação de não não necessariamente é uma relação de causa e efeito tá não Necessariamente dormir demais vai matar a pessoa mas existe por algum motivo uma relação entre dormir em excesso em um aumento da mortalidade atualmente

a gente acredita que seja porque quando a pessoa tá dentro de um quadro clínico específico normal a pessoa tender a dormir mais o sono muitas vezes ele é utilizado como uma forma de reparar danos e de fato tem estudos inclusive mostrando isso que durante o sono acontece por exemplo Reparo do nosso DNA ao longo do dia você começa a ter uma série de microdefeitos no nosso material genético que precisam ser reparados até para você evitar desenvolvimento de câncer por exemplo e é durante o sono em boa parte que acontece se reparos é como se estivesse

na oficina lá reparando para prevenir o carro de parar no meio do caminho né então numa situação em um quadro clínico específico vários casos clínicos que fazem isso a pessoa tende a Dormir mais talvez como uma resposta do corpo para tentar reparar os danos Então o que pode então explicar essa relação né porque tá dormindo mais eventualmente a chance de mortalidade dela aumenta Porque ela tava dentro de um quadro clínico não porque ela estava dormindo muito né mas isso é um dado bem consolidado tá dormir menos que 7 horas aumenta a chance de mortalidades e

dormir mais que 7 horas também que que esses estudos mostram se você for olhar Lá o gráfico dessa relação entre duração do sono e mortalidade sete horas ao ideal tá entre 6 e 8 horas seria a faixa a melhor faixa 7 é o melhor 6 horas é aceitável a chance de mortalidade tão maiores do que quem dorme só quem dorme 7 horas né então quem dorme 6 horas Tem uma chance de mortalidade maior uma taxa de mortalidade maior do que quem dorme sete né 8 horas também é maior tá então 6 a 8 horas 6

ou 8 horas seria aceitável de Acordo com esses estudos 9 horas é demais agora um ponto importante muito desses estudos pelo menos os que eu li eles estão avaliando adultos maduros ou idosos Então são pessoas além de 40 anos né 40 anos para cima parece que o ideal é 7 horas mesmo né E só que quando a gente olha para adultos mais jovens 20 e Poucos Anos 20 e Poucos Anos tá ali entre adolescência fazer adulta é a gente vê que esse indivíduos precisam de mais sono normalmente adolescentes Precisam dormir pelo menos 8 horas tá

então é para adultos mais jovens a gente pode colocar aí que o sono ideal seja de 7 A 9 horas tá então adultos de um modo geral é pelo menos sete horas adultos jovens isso pode se estender até 9 tá de 7 A 9 horas que é recomendação que você vai encontrar em qualquer é fonte confiável que fale sobre sono Como por exemplo o site da Associação Brasileira do som tem lá todas as recomendação de sono de acordo com a faixa etária Adultos é pelo menos 7 horas adolescentes é pelo menos 8 horas Beleza agora

um ponto que precisa ficar muito claro para vocês tem o tempo que você fica na cama para dormir é diferente do tempo que de sono o tempo que você fica na cama ele tende a ser maior do que o tempo que você está dormindo porque na hora que você deita na cama para dormir leva um tempo para você adormecer ao longo da noite é normal você acordar algumas vezes e Depois que você acorda leva um tempinho para você despertar para você sair dali então quando a gente olha para essa recomendações sete horas pelo menos sete

horas de sono a gente tem que entender que são 7 horas dormindo você o adulto precisa dormir pelo menos 7 horas se ele precisa dormir 7 horas ele precisa estar na cama ficar na cama por mais tempo pelo menos 8 horas então a gente tem que tomar cuidado com isso porque é diferente o tempo que você Passa se permitindo dormir é na cama é o tempo é um diferente do tempo que você vai estar efetivamente dormindo e a gente precisa efetiva adultos efetivamente dormir pelo menos 7 horas e um outro ponto que eu quero que

fique claro a necessidade do Sono ela pode variar com a idade como eu acabei de comentar mas numa mesma pessoa com uma mesma idade eu aqui com meus 35 anos pode variar dia após dia dependendo do que aconteceu ao longo do dia pode ser Que isso faça você precisar de mais sono vou dar um exemplo prática de atividade física intensa tende a fazer o sono aumentar a necessidade de sono aumentar Imagino que por vários motivos né uma necessidade de reparo do corpo por causa do desgaste causado pelo pela atividade física intensa é então assim dependendo

do que você vive ao longo do dia se você viveu um dia mais estressante mais carregado você sei lá se mudou de país tá Aprendendo uma nova língua sabe um estresse grande é de se esperar que a necessidade do Sono aumente nas noites seguintes então a necessidade do Sono ela vai numa mesma pessoa ela pode variar esse valor que a gente dá né pelo menos sete horas é uma é uma aproximação para as pessoas terem uma referência mas entendo que por vários motivos Pode ser que a necessidade que a duração do seu sono Mude mas

sempre vai ser pelo menos 7 horas em alguns casos 6 horas é no Caso de adultos mais maduros 6 horas é aceitável é aceitável mas não quer dizer que é o ideal 6 horas de sono é pouco a pessoa se ela dormir de 6 horas apenas dormir hein tô falando e ir para cama não se ela dormir apenas 6 horas vários dias ela vai pagar um preço por isso tá é aceitável mas ainda assim não é o ideal o ideal são 7 horas Beleza espero que tenha ficado Claro esse ponto que eu vejo Muita confusão

sendo feito segundo parâmetro Importante do Sono qualidade como acabei de como eu comentei antes um sono de qualidade o que que é é um indivíduo passar por todas as fases do Sono adequadamente que que é adequadamente você chega lá fica lá um tempinho desce vai para a próxima fase fica alto mais um de bem Vai para a próxima fase mas um tempinho você tem que chegar naquela fase do sono e ficar nela o tempo necessário para o que quer que tem que acontecer tá para vocês terem uma ideia De valores para quem né de alguma

maneira sinceramente me perguntam isso né é normal ao longo da noite o normal seria a gente ter mais ou menos 50% do tempo ficar no sono leve que ela estágio do Sono mais ou menos de 13 a 23% do tempo no sono profundo então repara de 13 a 23 varia de acordo com vários fatores tá em algumas situações em Algumas Noites seu corpo vai precisar ficar mais tempo no sono profundo por exemplo entende e de 20 a 25% no sono REM então esses são mais ou menos os valores que vocês podem ter como referência do

Quanto de tempo que a gente tem que ficar em cada uma das fases do sono tá o mais comum é as pessoas terem dificuldade em atingir o sono profundo que é um estágio do Sono super importante por vários motivos inclusive para você acordar se sentindo restaurado somos profundo é super importante para esse efeito restaurador né você acordar sentindo descansado Disposto e realmente Muitas pessoas têm dificuldade atingir o sono profundo e ficar nele tempo suficiente pode ser por causa da idade idosos tem naturalmente uma dificuldade maior nesse início aí mas também Um Outro fator bastante ansiedade

ansiedade afeta para caramba o sono e ela afeta justamente inibindo o sono profundo e fazendo o sono ficar mais superficial e isso explica porque né num período em Que você tá muito ansioso estressado a tendência é você não acordar sentindo tão restaurado Beleza então um outro parâmetro é a qualidade falando aqui de uma forma resumida e um terceiro parâmetro que as pessoas não falam muito por aí que é extremamente importante também é a regularidade o que era para acontecer era para todos nós naturalmente acordarmos e dormimos no mesmo horário era para ser natural você sente

sono no mesmo horário dorme mais Ou menos no mesmo horário e acorda mais ou menos no mesmo horário por que que isso não acontece por um milhão de motivos por causa do estilo de vida que a gente tem hoje com muita luz artificial com muito estímulo despertador te acorda por ele motivos a gente acaba não tendo regularidade no sono mas saibam que a regularidade que é uma coisa que você vai conseguir avaliar bem com os dispositivos ela impacta e muito A qualidade do seu sono então às vezes você pode até estar dormindo 7 8 horas

você fazendo eu tô dormindo 8 horas todo dia só que eu não tô eu acordo mal não acordo bem não precisa de tomar café isso provavelmente quer dizer que a qualidade do seu sono não tá boa Por que que não tá boa talvez porque esteja irregular está indo dormir em horários muito variados tem um dia que dorme meia-noite outro dia você dorme 10 horas outro dia você dorme nove outro Dia você dorme da manhã isso é péssimo Isso é muito ruim né inclusive aquela mudança que as pessoas têm no final de semana de horário também

é ruim tá o ideal é dormir acordar todo dia no mesmo seria o perfeito né acordar e dormir todo dia do mesmo horário inclusive final de semana agora qual é o horário ideal de sono que que é ideal dormir 10 horas da noite 9 da noite 11 da noite acordar 5:00 da manhã a resposta é depende não existe um horário de sono Que é ideal para todo mundo e eu já falei isso inúmeras vezes vou continuar falando porque o ritmo biológico das pessoas varia nós temos ritmos diferente o ritmo do nosso corpo varia de modo

que a gente pode dividir as pessoas em diferentes cronotipos eu não vou entrar em detalhes Nisso porque eu já falei expliquei bastante isso no outro episódio do podcast quem quiser inclusive quem quiser achar esse episódio pesquisar no YouTube Andrei Mayer Andrei com i Meire com y e sono vocês vão encontrar os outros episódios sobre sono e um deles eu falei tudo sobre esses Tais de cronotipos e a gente pode dividir as pessoas em três cronotipos os matutinos que tem uma tendência natural por dormir e acordar mais cedo determinado inclusive pela genética da pessoa os vespertinos

que tem uma tendência natural pode dormir e acordar mais tarde e os intermediários o horário de sono ideal para você depende Do seu cronotipo agora deve tá se perguntando Nossa Andréia Qual que é o meu cronológico eu sou matutino sou vespertino tem um teste para avaliar isso tem mais de um teste para avaliar isso não vou entrar em detalhes qual que são os mais adequados vou deixar isso para os profissionais né de modo geral Mas você que quer ter uma ideia de qual é o seu cronológico para você saber se o seu horário de sono

ideal é um horário mais cedo ou mais tarde vou deixar um Link aqui na descrição para um outro Post meu do Instagram em que eu coloquei lá que é bastante utilizado para pessoa pelo menos ter uma ideia não é o melhor de todos mas dá para ter uma ideia se ela é mais Matutina se ela é vespertino se ela é intermediária se você é uma pessoa matutinos quer dizer que o horário ideal para você de dormir e acordar são horários mais cedo então eu eu andei por exemplo sou matutino tá Eu normalmente dia após dia

inclusive final De semana eu vou dormir umas 9 horas e pouco eu começo a dormir eu vou dormir antes eu durmo umas 9:30 e acordo umas cinco e meia naturalmente eu parei de usar despertador há muitos anos mas isso porque eu sou matutino Se eu tentar forçar um vespertino a fazer o mesmo para ele vai ser muito mais difícil grandes são as chances de que ele vai começar a dormir mal se você tentar impor um horário para a pessoa que não é o natural para ela a provavelmente a Qualidade do Sono dela vai cair porque

você está indo contra o ritmo natural da pessoa que é o que acontece com muitas pessoas atualmente pelo menos um terço da população é vespertino só que a sociedade impõe que essa galera tem que acordar cedo para eles é ruim não é à toa que essas pessoas têm uma incidência maior de insônia mas tem que ser maior de problemas metabólicos mas incidência maior de infecções uma incidência maior de transtornos mentais como ansiedade Depressão quem se lasca na sociedade atualmente são os vespertinos Tá mas enfim deixar isso para a última falar mais sobre isso uma outra

discussão quem quiser mastigar um pouquinho mais sobre isso recomendo esse outro episódio do podcast quem quiser fazer esse teste para descobrir o próprio cronótipo ter uma ideia recomendo esse link que está na descrição para um dos posts que eu fiz lá no meu Instagram Beleza agora no final das contas pessoal então nós temos Duração qualidade regularidade mas no final das contas o que importa é você acordar bem disposto né então assim tem a duração ideal sete horas pelo menos 7 horas legal a qualidade quer passar por todas as fases legal regularidade sempre o mesmo horário

é legal mas no final das contas tem que avaliar um quarto parâmetro secreto que é quão bem você tá acordando e ao longo do dia com bem e disposto Você tá ao longo do dia se você não está bem disposto ao longo do dia é porque algum desses parâmetros não está adequado você não está dormindo suficiente a qualidade e ou a qualidade não está boa e ou a regularidade do seu sono não está adequado regularidade e horário do seu sono não tá adequado Beleza agora finalmente pessoal vamos para terceira parte que eu sei que é

o que muito de você Está mais interessado que é o que que eu tenho que fazer Beleza eu eu já sei como avaliar meu sono não tá legal já sei mais ou menos o que que é o sono ideal para mim eu já sei Meu Crono ativo que que eu posso fazer para melhorar meu sono o que que eu tenho que fazer para ter um sono de boa qualidade com muito prazer eu vou falar para vocês aqui várias estratégias e ferramentas que vocês podem aplicar para melhorar o seu sono tipo amanhã sabe não é tipo

ah não daqui vários anos tem algumas coisas aqui se você Implementar se você já não implementa e começar a implementar você vai começar a sentir diferença hoje amanhã ao longo dessa semana beleza e primeiro ponto que eu queria deixar claro de novo repetindo né a qualidade do seu sono a duração regularidade e qualidade do seu sono de noite não depende do que você faz de noite Depende do que você faz desde o horário que você acordou então se você quer ter Um sono ideal só no perfeito você precisa estar ligado no que você tá fazendo

desde o horário que você acordou seu sono é afetado pelo que você faz ou deixa de fazer desde o horário que você acordou beleza primeira coisa você precisa se expor a luz natural o máximo possível já falei isso um milhão de vezes vou continuar falando quem me segue no Instagram já sabe disso porque todo dia primeira coisa que eu faço nas primeiras coisas não é a primeira coisa Que eu faço é sentar na minha varandinha ali Inclusive eu aluguei esse apartamento em especial porque ele tem varanda justamente para eu me expor a luz natural e

o impacto que isso vai ter no seu corpo e no seu cérebro de um modo geral inclusive no seu para o seu sono é inacreditável e a robustez da ciência por trás disso é grande é muito robusto a literatura científica por trás disso eu não tô falando de achismo né que que acontece pessoal Um dos fatores que Afetam o horário do seu sono é o tic tac do seu relógio biológico tem um relógio aliás tem vários relógios biológicos distribuídos no seu corpo que estão marcando a passagem do tempo e determinando a ocorrência de eventos específicos

dependendo do horário do dia né um desses grandes eventos que acontecem ao sono né então seu sono é muito afetado por esse tal relógio biológico que por sua vez ele precisa ser ajustado todos os dias E o estímulo mais importante para ajustar o meu relógio biológico por sua vez vai determinar o horário que eu durmo É a luz é muito importante que a gente se expõe a luz natural e não é mágica tá pessoal só para quem não conhece isso fala que Bem brevemente aquilo nossos olhos na retina a gente tem células especializadas em detectar

a presença de luz essas células quando elas detecta a presença de luz uma maneira muito bonita inclusive elas Enviam sinais para várias áreas do cérebro inclusive para o nosso relógio biológico e dessa maneira afetam vários parâmetros do nosso corpo do nosso cérebro afeta a mudança da temperatura do nosso corpo para quem não sabe o tempero do nosso corpo varia ao longo do dia ela tende a estar mais alta no meio do dia e mais baixa no meio da noite inclusive isso pode explicar isso impacta muita qualidade do seu sono vou explicar esse pouquinho mais para

frente Tá então a temperatura do nosso corpo varia ao longo do dia tá mais alto no meio do dia mais baixo no meio da noite tá é produção de cortisol famoso hormônio do estresse tanta gente conversa o cortisol é um hormônio que está envolvido com várias outras funções além do estresse como dizem por aí e ele tende a ter seu nível mais alto no início do dia o processo de Despertar está associado ao aumento do cortisol e Depois ele tende a cair ao longo do dia e tentar baixo no final do dia e bem baixo

no meio da noite e essa oscilação do cortisol super importante para regular vários processos do nosso corpo inclusive o processo de Despertar inclusive com disposto você tá se sentindo ao longo da manhã e isso tudo é afetado por esse nosso relógio biológico temperatura cortisol é o sono né produção de melatonina melatonina é o hormônio da noite que também é Importante para sinalizar para o nosso cérebro nosso corpo que tá de noite ela é afetada ela começa deveria começar a ser produzida quando o sol se põe né quando você não tem mais luz a melatonina tem

que ser produzida e é também para regular todos esses processos que acontece no corpo até mesmo a produção de dois sinais químicos muito famosos a dopamina serotonina são afetados pelo horário do dia tem horários do dia que você vai ter uma Produção maior de dopamina por exemplo isso explica porque que você sente mais energia nesses horários Tá e isso tudo temperatura produção de cortisol melatonina dopamina isso tudo é afetado pelo esse nosso relógio interno relógio biológico que por sua vez é ajustado pela presença ou ausência de luz no ambiente externo então um dos um dos

estímulos mais importantes externos que a gente tem que se preocupar para no final das contas afetar o nosso próprio Sono positivamente é a luz exposição a luz natural tá eu falei bastante disso tô falando de uma forma mais resumida aqui para não me alongar muito nessa parte porque eu já expliquei bastante isso num outro episódio do podcast quando eu falei sobre os passos que precisam ser feitos para acordar mais cedo e mais disposto de novo quem quiser ouvir esse episódio esse episódio só pesquisar aí Andrei Mayer e sono vocês vão encontrar inclusive nesse Episódio Eu

comentei de um estudo muito legal mostrando o impacto que mudar a exposição a luz tem uma pessoa o impacto no sono o impacto que a exposição à luz tem no sono das pessoas um estudo para quem assistiu esse episódio vai lembrar que Ele estudou do Acampamento um estudo de eles pegaram pessoas estavam vendo a cidade onde você tem muita luz artificial e artificial ela é muito ruim porque ela confunde esse nosso relógio Biológico o nosso cérebro fazendo ele achar que está de dia ainda e isso bagunça muito a sinfonia do corpo né bagunça muito a

produção de dopamina desculpa a produção de melatonina os processos envolvidos em gerações enfim é um Efeito Dominó negativo né então não quem vive na cidade ela vai ter esse malefício né porque tem muita luz artificial Mesmo que não seja na sua casa nas ruas mesmo nos postes tem muita luz artificial isso atrapalha muito os Processos naturais envolvidos com a geração do Sono de qualidade de modo geral né E nesse estudo eles pegaram pessoas da cidade e levaram para um acampamento de modo que você meio que naturalmente reforçou as pessoas a mudarem a forma como ela

se expõe a luz num acampamento sem sem poste sem celular né a pessoa naturalmente Vai se pôr a muito muito mais luz natural né porque ela sai da barraca tem muita luz natural e na hora que o sol se põe pouca Luz o simples fato de fazer isso pessoal sem precisar de você mudar a forma de se expor a luz da pessoa impacta e muito sono dela o que que a gente viu nesses estudos só Relembrando aqui que as pessoas começaram a dormir mais cedo de uma forma muito mais regular e infere-se com uma qualidade

maior a produção de melatonina inclusive ficou mais adequado nessas pessoas ela ficou mais regular nessas pessoas que estavam vendo a cidade na hora que elas foram para o Acampamento a melatonina começou a ser produzida logo depois que o sol se põe incidentemente entre aspas a pessoa começou a dormir sempre no mesmo horário acordar sempre no mesmo horário então assim o simples fato Qual que é a mensagem que eu quero passar para vocês você precisa de você mudar a própria exposição à luz já vai ter um impacto enorme no seu sono no especialmente no horário regularidade

do seu sono que por sua vez impacta a Qualidade do Sono duração e qualidade do sono né Então é eu sempre falo Muita exposição à luz porque realmente tem o impacto grande no nosso corpo é algo relativamente fácil de implementar na rotina então Impacto grande tanto na sua disposição ao longo do dia como no seu sono exposição tem vários estudos mostrando isso exposição à luz logo cedo ela acelera o processo de Despertar inibe por exemplo a produção de melatonina e tende aumentar a sua o seu Alerta Então se precisar de você colocar na sua rotina

logo depois de acordar se expor a luz natural não só vai ajudar no horário regularidade qualidade duração do seu sono de noite como também vai te fazer se sentir mais disposto ao longo do dia tá então experimentem porque realmente isso é uma coisa que tem um potencial enorme de trazer o impacto para você e isso explica porque que o sono de pessoas que em zona rural é diferente de um modo geral pessoas que Vivem Zona Rural onde você tem menos luz artificial o sono das pessoas ali é mais regular as pessoas tendem a naturalmente dormir

e acordar mais cedo em horários mais regulares O que é ótimo do ponto de vista de sono né como a gente falou que na sessão anterior mais próximo do que seria o sono perfeito né Tá agora Andrei que que eu tenho que fazer então o ideal pessoal é que você se exponha a luz natural de alguma maneira na primeira hora depois de acordar assim que Possível eu sei que algumas pessoas acordam antes do sol nascer naturalmente Esse é o meu caso dependendo de onde eu tô é porque o sol aqui no Rio de Janeiro nasce

bem cedo né mas lá em Florianópolis por exemplo eu acordava antes do sol nascer tudo bem você ligar a luz artificial mas é importante você se expor a luz natural quando o sol nascer porque ela usa natural ela ela tem muito mais luminosidade do que a luz artificial Pode parecer que não mas ela Tem muito mais luz ela vai estimular aquelas células que tem no seu olho muito mais do que a luz artificial e tem uma maneira até de você de você medir isso você pode baixar aí no seu celular um aplicativo chamado Light meter

vou botar na descrição aqui para vocês conseguirem copiar né Light meter é medidor de luz no inglês né e eu uso esse aplicativo todo dia até para mostrar lá no Instagram pro pessoal e se você medir a quantidade de luz que está Vindo da Luz da lâmpada do seu quarto da sua sala você vai ver que ele vai medir uma quantidade de luz muito menor do que qualquer ambiente onde você tem luz natural então por exemplo se eu medi a quantidade de luz emitida aqui no meu escritório eu vou medir algo em torno de 200

looks que a unidade que a gente usa para medir luz né 200 300 looks agora se eu vou ali na varanda mesmo de manhã cedinho logo depois do sol nascer eu vou ver eu vou medir 1000 2000 no meio da Manhã tipo 10.000 é muito a quantidade a luminos que você tem no ambiente com exposição à luz natural é muito maior recomendo então que vocês pensem nisso uma maneira de implementar na rotina de vocês exposição à luz natural em algum momento próximo ali do horário que você acordou Tá pode ser como o que eu faço

eu acordo sento ali na varanda e fico ali respondendo mensagem faça ali uns Stories respondo pessoal toda manhã eu faço isso né ou então você pode sair Para dar uma caminhada ou pode tomar café da manhã ou ao menos ficar em algum lugar da sua casa que permita você se pôr a luz natural perto de uma janela pode ficar na janela eu sei que parece meio ridícula eu vou ficar apoiado na janela eu sei que é meio ridículo Mas se a gente falasse a milhares de anos atrás alguns anos atrás que as pessoas iriam viver

dentro de caixas empilhadas que a gente chama de prédios as pessoas lá atrás iam achar esquisito também então Assim Pode parecer esquisito você ficar debruçado na janela para se pôr a luz natural agora mas é esquisito porque a gente criou um ambiente muito artificial né tipo morar em apartamento é uma coisa muito não natural né então assim vamos relativizar o que que é ridículo né e no final das contas pessoal priorize o seu sono então realmente se a única alternativa para você para se expor a luz natural você ficar um tempinho debruçado ali na janela

beleza Esse é o Preço que você pode pagar um preço eu na minha avaliação preço muito baixo para o que você vai ganhar com isso muito muito muito baixo tá E essa exposição luz natural não precisa ser muito longa me perguntam muito isso daí quanto que eu tenho que me expor a gente não sabe cientificamente ainda um valor para recomendar 15 porque tem muitas variáveis depende da sua idade depende da quantidade de luz que tá chegando né porque que por sua vez Depende de onde Você tá vivendo né se o dia tá nublado ou não

depende uma série de fatores não dá para dizer um valor específico Então vou repassar para vocês uma recomendação genérica de das maiores especialistas nessa área no mundo mas mais referências no mundo desse assunto que é o Summer Atar não sei se eu tô pronunciando correto o nome dele que é mais umas referências nessa área da ciência né e ele recomenda algo em torno de 15 minutos 15 minutos se expanda a luz Natural na primeira hora ali da manhã mais ou menos tá é eu costumo ficar mais tá pessoal costuma ficar uns 20 a 30 minutos

porque eu fico sentado ali na minha rede eu gosto é um ritual que eu fico ali fazendo nesse plano e-mail assim faz parte da minha rotina já é tranquilo então isso é algo que pode vai trazer se você já não faz isso pode saber que você vai trazer um impacto grande de novo especialmente no horário regularidade do seu sono que por sua vez Impacta duração e qualidade agora esse é o momento para se pôr a luz natural logo de manhã cedo um segundo momento é no final da tarde a luz pasma para quem já não

sabe disso a luz que tá vindo do Sol de manhã cedinho Quando o Sol nasce é diferente da luz do No pôr do sol e as células que a gente tem no olho elas detectam essas diferentes esses diferentes tipos de estímulo e são dois momentos importantes para você se por alunos natural porque São dois marcadores importantes quando você expõe a luz natural logo a acordar é como se tivesse avisando para o seu relógio biológico Ei relógio o dia começou agora E se o seu relógio sabe exatamente quando o dia começou ah o dia começou agora

ele vai saber quando o dia termina para te colocar para dormir Entendi então se o relógio está bem ajustadinho e ele sabe que horas o dia começou ele vai Acabar afetando o horário do seu sono lá quando chegar a hora de dormir agora um segundo momento importante é quando o sol se põe é como se tivesse essa luz do pôr do sol é como se avisasse para o seu cérebro e Cérebro o dia está acabando agora então são dois momentos importantes Nos quais o seu o seu corpo está realmente sensível à luz ele está com

fome de luz para saber que era o dia começou que horas o dia terminou e se ele sabe que horas o dia terminou ele Sabe que horas a noite começou e isso é uma informação muito importante para você ligar vários processos que vão afetar o seu sono que é para acontecer de noite entende então essa mudança na exposição a luz tem um potencial de impactar muito o sono das pessoas né e de novo repito para quem quiser é é avaliar aí na sua casa onde está chegando mais luz recomenda esse aplicativo like meter você pode

por exemplo mudar a posição da sua mesa de Trabalho para ficar de frente para janela e eu recomendo que você coloque o celular na frente do a câmera né na altura do seu olho e Aperte o botãozinho para medir a quantidade de luz tá chegando ali para você ter uma ideia está chegando mais ou menos luz né então às vezes você tá no lugar que você tá falando oh que é super iluminado Aí você usa esse aplicativo e vê que na verdade nem é tão iluminado assim e a gente precisa desse estímulo em que precisa

Desse estímulo luminoso de manhã cedinho e se der no final da tarde para ter um sono regular sem esse estímulo luminoso você não na hora certa você não vai conseguir ter um sono regulado Beleza então isso aí é uma primeira estratégia para melhorar a qualidade do seu sono e agora eu queria conversar um pouquinho com vocês pessoal sobre cafeína consumo de cafeína eu sei que tomar café ou ingerir outros alimentos com cafeína faz parte da Rotina de várias pessoas infelizmente muitas pessoas precisam desse estímulo para conseguir funcionar razoavelmente e de fato pessoal sendo honesto cafeína

realmente tem um potencial de ajudar ela realmente tem um potencial de aumentar o alerta aumentar ao melhorar alguns aspectos específicos da capacidade cognitiva da pessoa de prestar atenção de aprender mas São só alguns aspectos específicos realmente Ela reduz a sonolência Então ela pode ajudar quer ficar mais disposto quero ter um desempenho melhor nos estudos no trabalho realmente pode ajudar tá só que a gente tem que tomar muito cuidado com o horário que a gente consome a cafeína de um modo geral tá é vamos lá primeira antes de mais nada que fique claro cafeína pessoal é

um psicoestimulante ela estimula ela aumenta o alerta ela reduz a sonolência que que isso quer dizer dependendo do horário que você Toma você vai atrapalhar o seu sono mesmo que pareça que não você pode até conseguir adormecer mas não quer dizer que o seu sono vai ter uma qualidade adequada porque esse psico estimulante esse estimulante tá ali atrapalhando excesso de passar por todos aqueles estágios do sono tá eu não vou entrar em detalhes aqui em relação a como que a cafeína age né se você é profissional que aprender sobre isso recomendo lá a formação por

exemplo para não ficar Maçante mas vamos falar aqui de horários de consumo de cafeína existe um mantra por aí né que que as pessoas muitas pessoas fazem elas acordam algumas acordam e toma café Beleza tem outras e isso está sendo muito dito aí na nas mídias de modo geral que dizem que o ideal é a pessoa consumir a cafeína de 90 assento 120 minutos depois de acordar já ouviram essa história não que o ideal é como você tomar o café esperar uma hora e meia inclusive o professor Ruberman a quem eu tenho muito respeito e

admiração inclusive gosto muito do trabalho dele inclusive ele fala isso em alguns Episódios dele mais de um que o ideal é consumir cafeína uma hora e meia depois de acordar e disse que a justificativa para isso uma delas é que se você consome a cafeína logo depois de acordar você vai atrapalhar a função do cortisol lembra do cortisol o hormônio lá que eu falei que aumenta logo depois que a gente acorda que tem relação com o Processo de Despertar que tem relação com o processo de você ficar mais Alerta se preparar para o dia disse

que é que a cafeína vai atrapalhar esse processo todo pessoal eu sentei a bundinha e foi procurar as evidências científicas por trás disso de esse negócio de cafeína logo depois de acordar sem esperar 90 minutos atrapalhar o cortisol de alguma maneira eu não encontrei evidência científica para isso pessoal eu faço isso tá eu Acordo tenho meu ritualzinho eu só vou acordo começa a trabalhar 6:30 eu só vou tomar café consumir cafeína ou tomar café de modo geral comer né depois de 8 horas então meio que naturalmente espero faz parte do meu ritual mas eu não

faço por causa disso eu não não tô atrasando o consumo da cafeína porque eu acho que vai atrapalhar o cortisol né e eu fui pesquisar se tinha evidência para isso Eu me incomoda passar alguma recomendação sem evidência científica e Não encontrei gente não encontrei é assim não encontrei nada que sinalizasse que consumir cafeína logo depois de acordar vai atrapalhar a função do cortisol em nos despertar eu não encontrei nada disso pelo contrário de fato a cafeína ela estimula a liberação de cortisol que ela tem de aumentar a liberação de cortisol Mas isso não quer dizer

que vai atrapalhar a função dele né então se alguém tiver evidência Coloca aí nos comentários me Manda lá no Instagram algum estudo nesse sentido uma outra justificativa que dizem então a justificativa de que consumir café logo depois de acordar vai atrapalhar o cortisol eu não encontrei evidência para isso então com base nisso eu não diri isso para você a princípio não vejo problema em consumir café isso do ponto de vista relacionado a sono e disposição tá é claro que pode ter lá um efeito no metabolismo pode ter algum outro motivo Não relacionada a neurociência que

eu desconheço né e podem colocar nos comentários mas olhando para o cérebro para o sono pro processo de à disposição Não vejo porque não tomar o café logo depois de acordar eu não tomo tá eu não tomo uma escolha minha mas não é porque eu tenho uma evidência científica para te dar por causa disso agora uma outra justificativa para atrasar o consumo do café é que pelo menos o professor Hugo colocou isso e eu vi muitas pessoas Dizendo mesmo não sei se está reproduzindo o que ele falou ou se é um conhecimento Popular que tá

por aí que é para evitar o crash da tarde que que é o crash é você ter uma queda do seu Alerta muito abrupta de tarde Ok vamos lá Vamos por partes né André pessoal antes Andrei antes de mais nada ter uma diminuição do seu alerta de tarde é normal sim é normal isso é demonstrado cientificamente tem estudos mostrando isso que o nosso Alerta ele Pelo menos em algumas épocas do ano para algumas pessoas é normal você ter uma redução do seu alerta em algum momento no período da tarde beleza que seria mais ou menos

equivalente a o nosso depois do almoço mesmo que você não almoça tenha sonolência causada pela refeição Mas além disso tem realmente uma é como se a gente tivesse uma uma queda do Alerta programada para acontecer no meio da tarde vou voltar a falar Disso quando a gente falar de soneca tá agora se tomar café de manhã vai estimular vai aumentar essa queda do Alerta ou não isso depende de vários fatores pense aqui comigo pessoal consumir cafeína cafeína estimulante se você consumir cafeína no final da manhã a cafeína vai continuar sentindo efeito no meio da tarde

então se eu atrasar o consumo de cafeína uma hora e meia duas horas eu Vou consumir cafeína mais tarde isso quer dizer que no meio da tarde ela vai estar surtindo efeito ainda e talvez vai impedir o meu o meu a minha queda do Alerta ali no meio da tarde o que para muitas pessoas querem nada eu não quero sentir sono no meio da tarde ah beleza então se dependo do horário Depende do horário e quantidade de cafeína que você consumir antes Realmente você vai impedir pelo menos em parte essa queda de alerta que acontece

de tarde você vai Trabalhar Vai estudar e tudo mais né mas isso depende muito de quem tá fazendo isso o horário que você toma na cafeína a quantidade que você tomar na cafeína e o ritmo que tá tomando cafeína Eu por exemplo eu tomo café uma vez no dia de manhã depois de 8 horas só que eu não tomo numa golada só eu vou tomar uns pouquinhos ao longo quase da manhã inteira e um detalhe importante pessoal a Velocidade com que o nosso corpo metaboliza cafeína varia tem pessoas que metabolizam a cafeína ou seja elimina

cafeína do corpo mais rápido do que outras além disso a sensibilidade a cafeína também varia de pessoa para pessoa por motivo genéticos tem pessoas que são mais sensíveis a cafeína do que outras Sem falar que com consumo prolongado de cafeína o seu corpo tende a ficar cada vez menos sensível cafeína isso é um processo Natural do corpo então se você já tá tomando café mais tempo quer dizer que a cafeína vai ter menos efeito no seu corpo do que em outras pessoas Então a gente tem que tomar muito cuidado na hora que a gente vai

falar de como que é melhor consumir cafeína horário quantidade porque tem uma série de variáveis metabolismo sensibilidade herdada sensibilidade adquirida porque você tá consumindo muito cafeína então eu acho Meio complicado passar recomendação de consumir cafeína uma hora e meia duas horas depois para evitar qualquer motivo porque a pessoa pode o café muda a quantidade de cafeína numa xícara de café depende do café depende até do tipo de café que tá tomando depende do quão concentrado tá depende da quantidade que a pessoa tomou depende do ritmo que a pessoa tomou Depende da pessoa em si então

tem tantas variáveis que eu acho bem complicado passar uma recomendação Simplista como essa então a luz de toda essa desse levantamento que eu fiz da literatura eu não tenho motivo para dizer para vocês atrasar o consumo da cafeína tá então assim eu acho que no final das contas o importante é você tem mente que o café a cafeína é um estimulante dependendo do horário que você toma vai atrapalhar o seu sono sim E aí para você descobrir se está atrapalhando ou não depende pode Atrapalha depende do horário que você é tão pode atrapalhar você e

não pode não me atrapalhar se você é metabolismo café mais rápido mais devagar do que eu então assim é uma questão meio que de experimentação que você tem que fazer com você mesmo melhor ainda se for sobre orientação de um profissional agora o que que o que que eu preciso falar para vocês em relação ao consumo de cafeína primeiro o nosso corpo ele leva em torno de 5 a 7 horas mais ou menos para Eliminar metade da cafeína que você consumiu então se você consumir digamos 100 mg de cafeína de Vamos botar três da tarde

Quando for 8 horas da noite 8 10 da noite o seu corpo vai ter ainda 50 mg se o seu horário de dormir for 10 da noite Você ainda vai ter 50 miligramas de um estimulante no seu corpo e saibam do seguinte mesmo que você consiga adormecer rápido se você tiver cafeína No seu corpo ela vai afetar a qualidade do seu sono tem mais de um estudo mostrando isso mesmo que você consiga adormecer isso não quer dizer que o seu sono vai ser de qualidade entende que eu quero dizer então a única recomendação que eu

posso falar para vocês é a seguinte evitem o máximo possível tomar consumir qualquer alimento que tenha cafeína ou qualquer estimulante de tarde especialmente de noite e eu digo isso Porque o brasileiro ele tem a cultura de tomar o cafezinho da tarde e o cafezinho da tarde para muita gente é seis da noite sete da noite eu vejo muitas pessoas tomando consumindo cafeína de noite é quase certo pessoal é quase certo que o sono daquela pessoa não vai ter uma qualidade adequada a cafeína estimula evita que a pessoa chegue no sono profundo ela tem de ficar

em estágio mais superficiais e portanto mesmo que ela durma 7 8 9 horas não quer Dizer que ela dormiu bem e isso pode explicar porque ela tá acordando mal às vezes é aquele cafezinho que ela tá tomando quatro cinco seis da tarde então às vezes você faz um pequeno ajuste na rotina da pessoa você revoluciona o sono da pessoa a Andrey mas eu não consigo ficar sem café eu adoro o sabor do café café descafeinado eu acho que tem um pouquinho de cafeína mas é muito menos tá então assim pessoal meu objetivo aqui não é

forçar ninguém a não consumir café Eu mesmo adoro tomar café eu curto aprecio meu objetivo aqui é conscientizar vocês o que que tá acontecendo lembre-se cafeína estimulante e uma última recomendação em relação a isso então evitem qualquer alimento que tenha cafeína de tarde de noite se você você quiser dormir bem se sono formar prioridade para você e deveria ser recomendados que evite ao máximo cafeína de tarde ou de noite tá agora se você Está dormindo mal para algum tipo já já detectou isso Andrei eu não tô dormindo bem no acordo bem não tô legal para

você que não está dormindo bem e quer dormir bem a minha a recomendação Clínica Médica é a seguinte não consuma cafeína ora nenhuma nem de manhã se você quer dormir bem e não está dormindo bem corta o café a cafeína ela de um modo geral ela tá liberada para quem tá dormindo bem para quem tá dormindo na hora certa de forma Regular com qualidade cortando bem para essas pessoas que estão com sono legal a cafeína tá liberada especialmente de manhã né se você gosta né evita de tarde e de noite também beleza agora para quem

não tá dormindo bem a recomendação é não tomar café hora nenhuma se você entender mas eu vou ficar com muito sono ótimo na hora que chegar a hora de dormir vai ser mais fácil você dormir entende então assim é para sentir sono mesmo é para sentir se Você tá sentindo sono que você precisa dormir entendeu então deixa rolar tá Então essa é a única recomendação que eu me sinto confortável para passar para vocês é evite café cafeína de tarde de noite devia ser devia ser proibido na realidade e se você não tá dormindo bem não

tome hora nenhuma tá agora terceiro top mas sim de fato se você tá dormindo bem quer melhorar sua disposição cafeína pode ajudar só tome cuidado com os horários é quantidade né agora terceiro Tópico aqui em relação à disposição e sono só aneca dormir de tarde Andreia afinal de contas dormir de tarde é bom pessoal é bom dá um bom sentido Ah eu gosto bom de realmente tem muitos benefícios tem muitos benefícios tem muitos estudos mostrando vários benefícios de tirar uma soneca de tarde especialmente para processos envolvidos com aprendizado memória produtividade realmente sono da tarde é

traz muitos Benefícios tá E digo mais existem evidências científicas de que dormir de tarde é algo natural evidências que apontam que nosso sono talvez pelo menos falar com cuidado que para você não me entenderem errado o nosso sono humanos talvez tenha um padrão que a gente chama de bifásico que que é um sono bifásico um sono bifásico você dormir no nosso caso você dormia maior um período longo de tempo de noite digamos lá às 7 horas de noite e um Breve período de sono no meio da tarde então em dois momentos bi né bifásico de

dois momentos então existem evidências que sugerem que o natural para nós é realmente ter um padrão bifásico Dormir bastante de noite e mais um soninho de tarde da onde vem essas evidências de dois tipos de estudos especial um deles eu já falei para vocês é natural a gente ter uma queda do nosso alerta de tarde mesmo que você não almoça é normal isso em algum momento de tarde isso varia de Pessoa para pessoa depende do seu cronotipo Em algum momento ali uma da tarde duas da tarde três da tarde você se sente um sem sono

né é realmente uma queda normal da Alerta o que sugere que de fato era um momento que era para a gente meio que dá uma dormidinha é um era para ser algo natural na nossa rotina né e um outro grupo de evidências que sugerem esse padrão de sono bifásico é quando a gente olha o padrão de sono de indivíduos que ainda vivem em tribos Né grupos de indivíduos que ainda Vivem como Caçadores coletores que é como Nós seres humanos seres humaninhos evíamos há milhares de anos se a gente olha essas tribos que ainda Vivem como

nós vivemos há milhares de anos né ainda Vivem como caçadores de coletores a gente vê que é natural eles dormirem de tarde a cesta da tarde é um processo natural isso era muito mais comum antigamente a nossa Cultura a gente aboliu isso socialmente né A cultura atual é impõe que dormir é ruim que dormia perda de tempo que dormia coisa de preguiçoso então a gente meio que tirou isso da nossa rotina culturalmente e hoje em dia essa luta né as pessoas sentem sono era para sentir sono e aí ficam querendo impedir o sono de vir

porque acham que é coisa de preguiçoso aquela história né que os Coach tóxicos falam por aí mas na verdade dormir de tarde não só é um processo natural como tem vários Benefícios tá então realmente não vejo problema nenhum e ter isso na rotina agora tem que tomar assim tomar cafeína tem que tomar muito cuidado em relação a soneca com o horário e adoração tá horário de novo se você tirar uma soneca muito tarde você vai diminuir aquilo que a gente chama de pressão do sono você vai diminuir sua sonolência de noite então tem que tomar

cuidado para sua neca da tarde não atrapalhar o seu sono da noite se você dormiu de tarde e Chegar o horário que você costuma dormir se não tiver com sono é porque Aquela soneca da tarde atrapalhou ou porque você dormiu muito tarde ou porque foi um sono muito longo um sono muito longo entende-se mais de uma hora Qual que é o problema do sono muito longo por ele ser longo ele permite com que você chegue lá em estágios mais profundos do sono e são gesso justamente nesses estágios em que você tira isso que a gente

chama a gente diminui aquilo que a gente chama de Pressão do sono então se você dormir muito fundo de tarde é possível que quando chegar de noite você não vai estar com muito sono seja meio que tirou um pouco da sonolência que você deveria ter né lá quando você tirou a soneca e atrapalha o sono da noite e isso assim é o critério que você tem que usar para saber se a sua neta que você vai implementar o tempo implementando ela é saudável ou não ela tá atrapalhando seu sono da noite sim Então corta soneca

ou Deixa ela mais curta ela não tá atrapalhando Então beleza tem muita evidência mostrando o benefício dessa soneca da tarde por vários motivos tá a recomendação de um modo geral de novo bem genérico que varia de pessoa para pessoa depende do seu cronotipo depende da sua idade depende da sua condição clínica de vida Depende de uma série de fatores mas a recomendação geral é evitar tirar sua neta depois de três da tarde mais ou menos E evitar sonecas muito longas então de preferência para aquela sonecas mais curtas tipo de 10 20 minutos essa sonecas curtas

já trazem vários benefícios especialmente para memória aprendizado produtividade Tá mas assim sendo honesto com vocês pessoal eu eu trago para vocês é com evidência científica é tem estudos né vou até deixar aqui na descrição Mas tudo bem legal mostrando que entre você dormir só de noite Ou dormir de noite e de tarde é melhor a segunda opção o desempenho da pessoa ao longo do dia pelo menos do ponto de vista de memória de desempenho de memória né É você dormir de noite e de tarde é melhor do que dormir só de noite então entre a

pessoa dormir digamos é sete horas e meia de noite ou dormir 6 horas e meia de noite dormi tá não é ficar na cama não dormindo mesmo e mais uma hora de tarde a segunda opção é melhor mas assim a gente tem que olhar Esses dados com cuidado porque esse estudo por exemplo ele avaliou só memória e ele não fez um acompanhamento de longo prazo então se a pessoa dorme menos de noite pode ser que ela esteja pagando um preço com a saúde dela que só vai aparecer depois né E realmente falta de sono perde

desenvolvimento de tudo quanto é a doença câncer cardiovascular transtornos mentais depressão ansiedade uma tonelada de coisas né tá Então Pessoal sim tirar soneca de tarde não só traz muito benefício parece que é uma coisa natural para nós né Para Nós seres humanos é só tome cuidado com horário e duração para não prejudicar o sono de noite que é o mais importante de todos tá E assim como a cafeína se você tem algum problema para dormir demora adormecer não dorme bem na corda bem corta a soneca totalmente você que não tá dormindo bem e não tá

satisfeito com seu sono corta cafeína soneca depois que Se regular o seu sono você volta implementar isso na sua rotina tá porque realmente o sono da noite é prioridade quarta estratégia pessoal para você começar a dormir melhor tem uma coisa gratuita que você pode fazer que tem um potencial não é remédio que tem um potencial de melhorar todos os parâmetros do seu sono tem um potencial de melhorar a latência do Sono ou seja o tempo que serve para dormir você vai conseguir dormir mais rápido ter Potencial de melhorar duração do seu sono você vai dormir

mais para você que não tá conseguindo dormir muito 70 mas não consegue tem potencial de melhorar duração do seu sono especialmente a qualidade e eficiência do seu sono Ou seja a qualidade né você passar por todos os estágios do Sono ficar no sono profundo pelo tempo adequado para você que tem dificuldade em atingir o sono profundo e ficar no sono profundo e acordar Sentindo restaurado tem uma coisa que você pode fazer que tem um potencial especialmente grande nesse aspecto específico e melhorar a qualidade do seu sono a eficiência do seu sono o que que é

eficiência do sono é você dormir e continuar dormindo que que é um sono pouco eficiente é você deitar para dormir demora para dormir e aí você dorme fica acordando aí você acorda e não consegue voltar a dormir então daquele tempo todo que você ficou Na cama você dorme relativamente pouco então o que que é um sono eficiente é você ficar 8 horas na cama e dessas 8 horas na cama você ficou dormindo 7 horas e meia então sono mais eficiente né se ele dormir seu rápido ficou dormindo tudo mais que que é um sono pouco

eficiente é você ficar 8 horas na cama mas só consegui dormir 6 horas então esse é um sono de baixa qualidade de pouca e eficiência e tem uma coisa que você pode fazer para melhorar Especialmente Esse aspecto para melhorar Inclusive a sua sonolência durante o dia você se sentir menos sonolento sonolento durante o dia para você que tem algum já está em algum quadro clínico relacionado ao sono como por exemplo pessoas que sofrem de insônia não conseguem dormir mesmo tentando não consegue dormir ou permanecer dormindo você que tem problema de sofre com síndrome das pernas

inquietas só deita para dormir Fica não consegue Controlar a perna fica mexendo a perna não consegue dormir chama isso de síndrome das pernas inquietas para você que sofre de apneia obstrutiva do Sono a pessoa fica acordando ao longo da noite porque por alguma questão anatômica uma questão respiratória ela as vias aéreas São interrompidas a pessoa isso desperta a pessoa né a pessoa não consegue dormir bem porque não consegue respirar adequadamente ficar acordando até mesmo para vocês que já tem algum desses Quadros clínicos essa coisa pode ajudar vocês Que coisa é essa André que coisa mágica

é essa gratuita exercício físico ai Andrei de novo meu Deus gente eu tenho que falar porque o número de evidências científicas mostrando os benefícios do exercício físico pro corpo humano inclusive para o sono é muito robusta eu fui fazer um levantamento disso e o número de metanálises que eu encontrei eu fiquei até chocado o número de estudos que fazem um estudo com base Em outros estudos relacionando exercício físico com sono é surreal eu fiquei realmente chocado assim vou até colocar uma aqui para você na descrição para quem quiser ver e é impressionante o quanto que

o benefício o exercício que pode ajudar em todos os parâmetros que geralmente quando a gente fala de alguma coisa que vai ajudar no sono ela geralmente ela ajuda em algum aspecto específico ah melhor ela tem melhora duração melhora isso os Exercícios físicos tem um potencial de melhorar o sono inteiro mas realmente especialmente a qualidade e eficiência do sono que é uma coisa que muita gente tem dificuldade em melhorar Às vezes a pessoa entendeu todo dormindo 7 horas todo dormindo 8 horas mas eu acordo me sentindo bem é sempre no mesmo horário provavelmente a qualidade do

sono não tá legal existe físico pode ser interessante nesse aspecto específico e repito ele é tão bom que ele pode Diminuir os sintomas de quem já sofre de insônia de quem já tem síndrome das pernas inquietas até mesmo de quem tem problema respiratório durante tá Por que que o exercício traz tantos benefícios pessoal O que que a gente já tem estudos mostrando que trazem esses vários benefícios de novo especialmente qualidade e eficiência a gente não sabe exatamente o porquê é até difícil fazer isso porque fazer essa relação né de caos e consequências existe isso que

ele Muda muitas coisas no nosso corpo mas uma possibilidade interessante é que durante a prática de exercícios físicos de exercícios físicos ocorre a produção de sinais químicos específicos já falei disso várias vezes você tá aqui é exemplo de dois sinais químicos importantes nesse cenário bdnf irisina são dois sinais químicos que tem seus níveis aumentados tanto no corpo como lá no encéfalo que impactam ou as fases do Sono especialmente do sono profundo elas Tendem a aumentar a estabilidade do sono profundo o que facilita a pessoa atingir o sono profundo e ficar no sono profundo e consequentemente

assim melhorar a qualidade do Sono dela isso é especialmente relevante para idosos porque idosos é comum você ver esse tipo de deficiência né a pessoa tem dificuldade em atingir o sono profundo ficar no sono profundo então benefícios físicos tem um potencial de melhorar o sono das pessoas de uma geral Especialmente idosos né em parte por conta dessa modulação química que acontece mas não necessariamente é só isso uma outra possibilidade pela qual exercício físico pode melhorar o sono é afetando a saúde mental por exemplo um grande inimigo do sono é ansiedade todo mundo já percebeu isso

né está ansioso vai ser difícil adormecer vai ser difícil atingir o sono profundo você vai acordar no meio da noite não vai conseguir dormir de novo Vai acordar cedo demais aquela aquela história toda lá né exercício físico é uma estratégia muito importante para combater a ansiedade então ele tem efeitos indiretos também no que você combate no que você ajuda na modulação da ansiedade você indiretamente pode impactar o seu sono se você conseguindo sentir mais relaxado menos ansioso não tenha dúvida de que isso vai favorecer você adormecer a permanecer dormindo e tudo mais então um possível

maneiro pela Qual exercícios físicos afeta o sono é melhorando a saúde mental da pessoa e finalmente uma terceira possibilidade importante também é que a prática de atividade física ela impacta o nosso relógio biológico eu falei da luz né que a luz é importante para manter o nosso lojinha ajustado atividade física também e isso é um dos motivos pelo qual recomenda se você manter a prática de exercício físico sempre no mesmo horário porque essa é uma das maneiras de você Do seu relóginho ficar ajustado é um dos estímulos que você que permite com que o relógio

saiba que a oração né se você pratica atividade alguma atividade física sempre no mesmo horário é como se fosse uma forma do seu corpo saber que horas são além daquela história da exposição toda luz então no que você tem essa modulação química né liberação de BD Teresina que vão lá no cérebro modulam atividade elétrica durante o sono no que você impacta saúde mental no Que você ajuda o relógio biológico da pessoa de ficar ajustado você impacta o sono de diversas maneiras e realmente pessoal eu sei que muita gente tem dificuldade em implementar o exercício físico

na rotina falei bastante disso nos Episódios anteriores mas realmente eu não poderia deixar de falar que tem um potencial enorme em melhorar o sono de modo geral especialmente a qualidade eficiência do sono tá agora deve tá se perguntando também legal qual que é a Melhor exercício físico para o sono bicicleta correr musculação alongamento yoga pessoal não dá para dizer uma recomendação que vale para todo mundo que a gente pode dizer agora é exercício físico de um modo geral ele tem um potencial grande de melhorar o sono das pessoas beleza mas o melhor exercício físico varia

de acordo com vários fatores varia de acordo com o horário que está praticando varia de acordo com o seu cronotipo cematutino ou vespertino Varia de acordo com a sua idade de um modo geral que a gente pode ver olhando a literatura de uma geral é que a prática regular de exercício físico tem Impacto ela tem impacto no mesmo dia você praticar exercício físico hoje hoje você vai já vai impactar o seu sono no longo prazo também agora em termos de intensidade Tipo isso Varia muito então eu recomendo você que se você quiser entender a prática

tem que estar presente né desses físicos mas se quiser Descobrir qual que é o melhor para você que você consulte um profissional de educação física capacitado que que eu quero dizer com capacitado um profissional educação física que esteja que saiba sobre sono infelizmente não são todos sei nem se a maioria mas muitos não sabem nem o básico sobre sono e que esteja atualizado sobre a Literatura científica desse assunto né porque o exercício físico ideal para um idoso dormir melhor é Diferente dos exercício físico ideal de um adulto jovem dormir melhor o idoso para o idoso

inclusive pelo menos tem algumas evidências apontando que o exercício de intensidade moderado é melhor do que o exercício intenso de intensidade mais alta para o jovem adulto é o contrário o exercício mais intenso É parece ser mais interessante do que de intensidade moderada então assim depende de vários fatores Prefiro não dar uma recomendação que vale para Todo mundo mas o que a gente sabe é que existe físico de um modo geral vai ajudar em qualquer assim pode ajudar menos ou mais mas vai ajudar de alguma maneira pode ter um tipo horário intensidade que diria ajudar

mais mas qualquer um vai ser interessante qualquer tipo de exercício em qualquer intensidade especialmente de intensidade moderada para cima né vai ajudar você melhorar o seu sono ali então tente manter algum Exercício físico regular sempre no mesmo horário agora tome muito cuidado pessoal falar uma coisa aqui que gerou uma polêmica lá no meu Instagram Andrei ir à academia praticar exercício físico de noite pode atrapalhar meu sono Pode pode atrapalhar seu sono Depende do horário tá se você praticar exercício físico muito próximo do horário de dormir você tem um potencial grande atrapalhar o seu sono porque

existe isso físico que ele liga o corpo Ele ativa o corpo libera Uma série de sinais químicos que aumentam o alerta libera na hora adrenalina libera dopaminas que te deixam alerta porque você tá praticando exercício físico especialmente se for tipo uma luta Muay Thai jiu-jitsu você vai ficar ligadão Quem Já praticou esses esportes sabe como é que é você ficar ativo né se você pratica atividade alguma atividade física muito próxima horário de dormir você vai obviamente vai prejudicar o processo envolvido em Adormecer vai ser mais difícil se adormecer certo então você vai atrasar o início

do seu sono por causa dessa prática de exercício físico agora o que que é o muito próximo o muito próximo seria uma hora antes de dormir se você terminar o seu exercício físico até uma hora antes de dormir aí OK claro que você tem que experimentar isso aí de pessoa para pessoa Talvez possa ainda te atrapalhar dependendo do exercício físico da intensidade e tudo mais mas Olhando a ciência de um modo geral que a gente vê isso é o exercício físico você terminar o exercício né começar tá você acaba a sessão ali de exercício físico

até uma hora antes de dormir tá ok dá tempo de você ligar lá os mecanismos de relaxamento para gerar o sono mas dito isso né cuidado com o horário né muito próximo de dormir de modo geral exercício físico que tem um potencial enorme pode melhorar vários parâmetros do seu sono beleza e agora pessoal nessa Última parte para falando ainda de estratégias para melhorar o seu sono Queria falar de uma das coisas Talvez seja um dos maiores desafios da pessoa que é o que você tem que fazer e o que que você não pode fazer depois

que o sol se põe começando a falar da famosa higiene do sono que você deve ter ouvido falar bastante deve ter lido por aí que que é higiene do Sono pessoal esclarecendo nada mais é do que você limpar da sua rotina daí vem um termo Higiene tudo aquilo que pode atrapalhar o seu sono e ao mesmo tempo implementar tudo aquilo que pode ajudar seu sono já falei de duas coisas importantes que a gente tem que tomar cuidado aqui que a cafeína soneca se você não tá dormindo bem cortou cafeína cortou soneca ou no mínimo evite

ao máximo de tarde e com certeza de noite isso se você quiser dormir bem né agora Um Outro fator que eu já comentei e vou repetir é a questão da Luz O que que a gente quer a gente Quer bastante exposição à luz de dia para o nosso cérebro saber que está de dia e o mínimo de luz de noite especialmente luz branca e azul porque luz branca e azul aquelas células que a gente tem no olho sensíveis à luz que vão lá sinalizar que tá de dia elas são especialmente sensíveis à luz branca e

azul então luz branca e azul de noite tem um potencial relativamente maior de confundir o seu cérebro fazendo ele achar que tá dia ainda então o ideal é Depois que o sol se põe ou em algum momento ali depois que seria o final do seu dia do seu trabalho é você apagar o máximo possível das luzes tente imaginar tente criar um ambiente aí no seu onde você estiver aí de noite na sua casa né o ambiente que eu gosto de chamar de romântico com pouca luz de baixa intensidade e uma luz mais puxada para o

laranja como se fosse velha imagina o ambiente iluminado por velas e é isso que a gente quer de noite o simples fato Da gente mudar isso ter bastante luz natural de dia de manhã e final da tarde e pouquíssima hoje de noite e isso já vai afetar Vai automaticamente o seu sono que é você queira ou não especialmente o horário irregularidade do horário regularidade duração do seu sono tá então Experimente faz essa mudança para te ajudar nesse processo você pode comprar luminárias com luz indireta luz apontada para baixo mais laranjinha tem umas lâmpadas Inteligentes que

você pode programar para acender com uma intensidade baixa uma coloração mais para o laranja acender no horário específico e uma série de maneira de implementar isso na rotina mas não tenho dúvida de que essa mudança do ambiente luminoso vai impactar o seu sono nesse caso positivamente você tirar a luz de tirar bastante luz de pouca de noite positivamente Andreia tá melatonina ajuda a tomar melatonina Pessoal suplementação com melatonina pode ajudar pode mas em casos específicos Quando que a melatonina suplementação com melatonina mais indicado quando a pessoa precisa ajustar os horários do Sono dela quando ela

tá dormindo Tarde Demais acordando tarde demais quando o horário do Sono Varia muito quando a pessoa viaja para um outro país que o fuso horário é muito diferente é a melatonina pode ajudar porque ela serve como um Sinal químico de que tá de noite enquanto o cortisol aumenta o nível dele quando o dia começa a melatonina aumenta os níveis dela quando a noite começa então uma forma um sinal químico que ajuda o nosso relógio biológica é entender que tá de noite mas ela e tem metanálise fazendo essa avaliação ela não impacta tanto os outros parâmetros

do Sono se você quer melhorar a qualidade do seu sono especificamente a melatonina vai ajudar nem a duração Então duração qualidade eficiência do sono não são tão impactadas impactar mais o horário e regularidade né agora não recomendo não recomendo que você faça suplementação com melatonina sem prescrição médica beleza e tem em mente que só tem uma melatonina não vai fazer nenhuma mágica para o seu sono se você tomar melatonina e fizer todas as outras coisas erradas tomar café tirar o snackler errada não se expor a luz do Jeito certo mato nina vai ajudar em quase

nada beleza então melatonina é só mais uma coisinha que Talvez possa ajudar em alguns casos específicos mas tome apenas com prescrição médica Beleza apesar de ser liberado na farmácia não recomendo que você tome sem prescrição tá agora um ponto que talvez seja o mais desafiador para as pessoas você precisa já falei nos outros episódios vai repetir você precisa respeitar o horário de ir para cama horário de dormir tá se Você tiver fazendo né exposição à luz direitinho a gente vai fazer Tomando café na hora errada não tira nada na hora errada isso não vai ser

tão difícil porque se o seu relógio biológico tiver regulado você não tiver avacal do processo vai chegar um horário do dia que você vai sentir sono no meu caso por exemplo como minha rotina é toda certinha quando dá 8 horas eu começo a sentir sono eu começo a ficar mais introspectivo começa a querer fazer não Quero não quero fazer mais nada agitado eu começo já me a minha rotina de desligamento 8 da noite quando é 9 e pouco eu tô dormindo né vou para cama um pouco antes de 9 quando é 9 e pouco já

tô dormindo às vezes eu durmo 9 horas e aí eu acordo dia seguinte cedo naturalmente disposto e tudo mais né na maioria dos dias tem que ter em mente que a partir do horário que você vai acordar seja com despertador ou não você tem que Fazer um cálculo de pelo menos 8 horas antes disso para estar na cama porque como a gente falou antes se você é adulto você precisa dormir 7 horas para você dormir 7 horas você tem que estar na cama se disponível para dormir pelo menos 8 horas porque vai levar um tempo

para adormecer vai levar um tempo para acordar então assim eu acordo 6:00 da manhã tá então você tem que estar na cama vou chutar aqui mais ou menos só para você ter uma Ideia umas 10 da noite que vai levar um tempinho para você dormir vai levar um tempinho para você acordar entendem então é muito importante que você respeite esse horário de ir para cama e que você crie a partir do momento que você acaba o seu trabalho no meu caso eu paro de trabalhar 7 horas acho que eu nem consegui trabalhar muito depois disso

porque eu já começo a ficar zumbi né você tem que ter ali a partir do horário que acabou o seu dia Sei lá qual For você tem que ter uma rotina que eu vou chamar aqui de rotina de desligamento criar uma rotina todo dia você vai fazer mais ou menos do mesmo jeito tipo parede de trabalhar vou jantar vou tomar um banho vou assistir um negocinho vou ler um livrinho uma rotina até mesmo para o seu cérebro aprender aquela rotina E isso ajuda o seu cérebro a entender que tá chegando a hora de dormir Nossa

sério ele aprende padrões ele aprende repetições Então no Que você coloca uma rotina ali de desligamento né desligamento no sentido de você tá convidando a sonolência para vir né pode ver isso tudo certo Você apagou as luzes da casa com aquele creme romântico que você jantou aí você foi tomar um banho e começou a lei então uma rotina desligamento ajuda muito no processo de adormecer e nessa rotina naturalmente Você pode ter ali o que seria o seu jantar a sua última refeição e um ponto muito importante é que você Deve evitar fazer qualquer refeição mesmo

beliscar qualquer coisa duas horas antes de dormir então a última refeição ela tem que acontecer até duas horas dormir no máximo tá essa é a recomendação de modo geral porque o sono ele vai ter uma menor qualidade se o seu trato gastrointestinal estiver ligado quando o seu trato gasta intestinal tá ligado ali digerindo absorvendo alimento você desloca sangue Para lá só que isso impede um fluxo de sangue importante que tem que acontecer no cérebro tem vários processos que acontece durante o sono inclusive de lavagem do cérebro que precisa de um fluxo sanguíneo adequado precisa né

então se você fez alguma refeição muito próximo do horário de dormir grandes são as chances de você dormir não tão bem e pessoal depois que você começa a implementar essa sua Rotina começa a ficar meio Óbvio você vai perceber que Nos dias que você comeu algo muito pesado muito rico em gordura que é um alimento que é difícil de demora para digerir você vai ver que você vai dormir pior nesses dias quando você começa a prestar atenção começa a ficar meio ó falei pô você vai acordar fala não dormir tem aí você vai lembrar realmente

né comi um hamburgão eu comigo é batata sim se eu comer o meu hambúrguer que eu como toda semana muito próximo horário de dormir a qualidade do meu sono é fica Evidentemente pior tá Então tome muito cuidado com o horário da última refeição se você nutricionista tem os semente que na hora que você vai passar uma orientação você tem que levar em consideração o sono da pessoa até porque se ela tiver dormindo mal isso também é demonstrado cientificamente a capacidade dela de se manter junto a sua orientação seguindo a sua orientação é menor então só

não é importantíssimo para O paciente para o cliente seguir ali as orientações do nutricionista do profissional de educação física do psicólogo e tudo mais né Então tome cuidado aí com as orientações que vocês vão passar em relação a refeição inclusive né especialmente a última refeição eu diria banho quente pode ajudar pra caramba porque que que acontece pessoal a temperatura do nosso corpo varia ao longo do dia qualquer coisa que faça a temperatura do Corpo cair de noite é interessante para você gerar o sono e fazer a pessoa ficar dormindo Esse é um dos motivos pelo

qual dormir em um ambiente mais frio é interessante porque a temperatura mais baixa mantém a temperatura do corpo relativamente baixa que é o que a gente quer a temperatura do corpo e do cérebro ela tá aproximadamente um grau mais baixo no meio da noite qualquer coisa que ele leve a temperatura do corpo acorda a pessoa e que que o banho quente Tem a ver com isso quando a gente toma banho quente muitas pessoas podem achar que isso realmente ali na hora que você tá tomando banho quente você vai aumentar a temperatura aqui na sua pele

né só que o seu corpo detecta esse esse estímulo quente ele liga mecanismos para diminuir essa temperatura Então de noite um momento em que é pra temperatura cair naturalmente ela vai cair naturalmente e isso como eu comentei até coordenado pelo nosso relógio biológico A noite vai o horário final do dia vai chegando a temperatura vai caindo o banho quente pode acelerar esse processo e ligando esses mecanismos para abaixar a temperatura do corpo que no final das contas vai ajudar a pessoa adormecer e permanecer dormindo sem falar que é relaxante é naturalmente relaxante aliás qualquer atividade

que relaxe é interessante nesse momento nessas duas três horas antes do horário de dormir é legal você criar uma rotina com Atividades que relaxem refeição respeitando o limite de horário banho quente poucas luzes isso é naturalmente relaxante é leitura de modo geral então qualquer coisa que Relaxa é bem meditação é bem É bem-vindo nesse momento né só Tome muito cuidado na hora que você for criar essa rotina de desligamento quanto tempo antes de dormir Andrei duas três horas mas especialmente naquela uma Hora antes de dormir então se você vai para cama 10 da noite para

dormir Tome muito cuidado com essa margem de horário de 9:10 tudo isso que eu tô falando é especialmente importante nessa faixa se você puder ampliar essa faixa para duas horas antes de dormir no meu caso eu começo a minha rotina de relaxamento às 7 horas da noite mais ou menos sete e pouco aí eu vou jantar vou tomar banho depois vou ler e eu durmo por volta de 9 e pouco então duas horas antes no meu Caso duas horas antes do horário de dormir eu comecei minha rotina de desligamento e essa é uma coisa meio

natural porque eu não conseguiria fazer nada mesmo então a tendência é ir relaxando mesmo Andrei eu não consigo relaxar tem alguma coisa que pode me ajudar muitas coisas podem te ajudar Depende do que que tá te impedindo de relaxar mas alguns tipos de meditação podem ajudar a yoga nidra pode te ajudar bastante evitar qualquer coisa que te Deixa excitado é interessante inclusive Big Brother ou conversar com as pessoas enfim qualquer coisa que te cite te deixa animado é bom evitar nessas uma duas horas antes do horário de dormir e se você tem algum problema grave

de ansiedade Recomendo um outro episódio que eu tenho gravado sobre ansiedade sobre como lidar com ansiedade só pesquisar e Andrei Mayer e ansiedades vão encontrar esse episódio ou naturalmente procurar um profissional né Para fazer terapia para te ajudar porque realmente ansiedade é um dos maiores inimigos do sono e é importante tratar isso para você conseguir dormir bem né não tem como fazer mágica né e pessoal um já perdi a conta aqui um quinto sexta estratégia para dormir bem né que na verdade a gente precisa Estar atento para conseguir dormir bem é ficar atento ao ambiente

ao quarto o ideal a gente criar o ambiente adequado para dormir Que que é um ambiente adequado para dormir primeiro pouca luz dormir com luz acesa impacta o sono o sem precisar de você dormir com luz já vai impactar seu sono e o impacto é tão grande que tem um estudo inclusive que saiu na Penha S mostrando isso uma revista científica de altíssimo Impacto mostrando que dormir com luz acesa faz que tudo na manhã seguinte a pessoa já tenha uma resistência à insulina tem um problema metabólico pelo simples faz ter dormido Com a luz acesa

é chocante assim o impacto que a luz tem no nosso corpo e só fechar os olhos não adianta porque a luz consegue passar pela pálpebra Então realmente voltando a história da luz é importantíssimo que a gente Tire o máximo que a gente puder de luz de estímulo luminoso na parte da noite especialmente nas duas horas antecedentes a horário de dormir né e na hora de dormir o ideal é um quarto escuro naturalmente né Temperatura existem temperatura ideal existe como eu comentei aqui com vocês por conta da mudança de temperatura do nosso corpo dormirem em ambiente

frio é melhor a chance de a sonolência vai vir mais rápido e você vai conseguir permanecer dormindo mais facilmente no ambiente refrigerado por isso que dormi muitas vezes a pessoa sente né dormir com ar condicionado faz com que seja mais fácil dá mais vontade de ficar dormindo mas Vontade de ficar na cama né porque o ar condicionado se for uma temperatura mais baixa e vai ajudar o seu corpo a manter a temperatura mais baixa e aí as pessoas não se ligam disso às vezes a pessoa está no ambiente muito quente Às vezes a roupa de

cama esquenta muito o pijama esquenta muito a pessoa tá com edredom em cima dela muito grosso um cobertor muito grosso qualquer coisa que aumente a temperatura do seu corpo no meio da noite vai despertar a pessoa a Temperatura do corpo e a sonolência elas andam de mãos dadas se a temperatura do corpo aumentar o alerta aumenta a temperatura do corpo diminuir o alerta diminu por isso inclusive que prática de exercício físico é uma estratégia interessante para acordar a pessoa para quem tem dificuldade de acordar um exercício físico é interessantíssimo porque você esquenta o corpo você

aumenta o alerta e a pessoa desperta né Agora o oposto também é verdadeiro se você aumentar a temperatura do seu corpo no meio da noite a pessoa vai despertar por isso que a gente dorme meio mal no verão numa cidade muito quente sem ar condicionado você acorda você dorme mal né você acorda acorda acorda que é o seu corpo aumentando a temperatura dele porque o ambiente aumentando a temperatura do corpo e despertando né E aí tem uma temperatura ideal tem a recomendação é de que a temperatura Ideal para você dormir bem é de 16 a

20 graus Celsius mais ou menos varia de pessoa para pessoa e tudo mais né E tem só tomar cuidado com a questão respiratória do ar condicionado porque o ar condicionado muito deles resseca o ambiente e esse ressecamento pode afetar nossas vias respiratórias e consequentemente nossa respiração Se você começar a não conseguir esperar no meio da noite porque se Alergia ou porque ressecou você vai acordar também É outra coisa que faz a pessoa ficar acordando e diminui muito a qualidade do Sono da pessoa né agora então o ambiente que que é o seria o ambiente é

você não ter luz você tem um ambiente de temperatura relativamente baixa seria o ideal e tome muito cuidado com o que tá no seu quarto qualquer coisa que seja ansiogênica para você é o ideal é você tirar de lá uma coisa que pode ser muito ansiogênica para pessoa para as pessoas Especialmente para quem tá dormindo mal É o relógio o fato isso a gente chama de de esqueci agora ansiedade do Sono se eu não me engano a pessoa fica Ansiosa com a ideia de não conseguir dormir e por estar ansiosa ela não consegue dormir mesmo

e às vezes o relógio fortalece isso a pessoa olha eu tenho que dormir 10 horas dela Olha o relógio já são 10:30 fala ai meu Deus vou conseguir me dar fica ansiosa e aí ela não consegue dormir mesmo então muitas vezes ter um relógio mostrando a hora no quarto pode Ser algo ruim pense se não seria mais adequado aí para você não ter um relógio marcando a hora ou pelo menos um relógio virado para o outro lado para você olhar só depois que você realmente acordar na manhã né mas é relógio pode ser um estímulo

pode atrapalhar o sono assim como qualquer outro estilo a foto de uma pessoa pode atrapalhar o sono se for a foto de uma pessoa que te deixa ansioso sei lá sou chefe tem uma foto do seu chefe no seu trabalho você pode ficar Ansioso ou uma coisa que aconteceu muito na pandemia as pessoas como começar a trabalhar em casa elas transformaram o próprio quarto no escritório a mesa de trabalho tá no escritório e o seu cérebro ele faz uma associação ele vê ali aquelas coisas associadas a trabalho e te lembra de coisas de trabalho o

estímulo de coisa de trabalho vai te lembrar de coisas de trabalho isso pode gerar a ansiedade Então se toma muito cuidado com o que tá No seu quarto você pode ter coisas ali do trabalho ou pessoas o relógio podem gerar ansiedade na pessoa e a ansiedade ela liga o corpo também te deixa alerta e vai contra o que tem que acontecer para gerar sono Então tome cuidado com o que tem no seu quarto aí para para criar um ambiente adequado né E tem que tomar muito cuidado também com a sua saúde respiratória muitas vezes a

pessoa tá fazendo tudo mas não tá dormindo bem porque não tá dormindo bem tá tem um Problema respiratório que ela não detectou porque ela não percebeu porque ela tava dormindo Então vale a pena fazer um check-up aí com um médico com otorrino para ver se você não tem nenhuma questão respiratória se eu não me engano até até profissionais da da odontologia né dentista cirurgião como é que fala não me lembro agora eles também tem algumas maneiras de detectar esse tipo de problema e pode ser isso Às vezes a Pessoa tá dormindo mal por causa de

uma questão respiratória para fechar pessoal o suplementos e remédios tá não vou entrar em detalhes se vocês quiserem que eu fale mais sobre isso deixa aí nos comentários aliás que eu quero outra sugestão que vocês tiverem aí de de temas de dúvidas pode deixar nos comentários que eu uso isso pra elaborar os próximos episódios existe suplementos que podem ajudar existem alguns tipo a melatonina só que nenhum deles Nenhum suplemento vai ter um impacto enorme no sono Talvez possa ajudar um pouquinho a dormir mais rápido pode ajudar um pouquinho em algum aspecto específico mas assim uma

mudança mais robusta do Sono se você só vai alcançar implementando essas mudanças que eu falei na rotina essa mudança na exposição a luz essa regularidade esse respeito ao horário de dormir não adianta tomar um chazinho se você tivesse spando a luz do jeito errado o Chazinho vai ter efeito nenhum se é que tem algum chá que realmente tem evidência de trazer Melhoras para a qualidade do Sono para a população de um modo geral né porque às vezes você encontra um estudo que viu lá em mulheres grávidas mulheres na menopausa aí você acaba me enfim mas

você não quer dizer que vai valer para todo mundo né então posso deixar para falar disso em outro Episódio se vocês quiserem saber de suplementos a melatonina é um exemplo Né agora sobre remédio pessoal que fique claro não existe absolutamente nenhum remédio que gere um sono como o natural Se você está dormindo sob efeito de remédios mesmo remédios que foram indicados para você dormir saiba que você não está dormindo bem ponto final é para parar de tomar de forma alguma Você tem que confiar no seu médico se entre o seu médico e o que eu

tô falando confie no seu médico ele sabe Mais sobre você do que eu tá ele falou para tomar Quem Sou Eu para para contrariar o profissional com quem você está acompanhando Mas saiba que nenhum reformaco induz o sono como natural Então você não está dormindo bem se você tiver efeito sobre algum cargo e farmacos de um modo geral remédios eles nunca vão ser o tratamento eles fazem parte do tratamento Mas você só vai como conseguir começar a dormir do jeito certo no longo prazo depois que você Aprender a dormir você reaprende a dormir e reaprende

até a rotina e isso faz parte de um processo terapêutico tá Inclusive a ferramenta uma das Ferramentas padrão ouro no tratamento de insônia é a terapia cognitivo comportamental especializada em insônia específico para sono né é o padrão ouro no tratamento de Insônia o remédio pode ajudar no primeiro momento tudo mais claro melhor do que não dormir né dormir sob efeito remédio melhor que não dormir Mas saiba que não é o tratamento e você não está dormindo bem se estivesse sobre efeito de algum remédio o mesmo vale para álcool álcool avacalha a qualidade do som tem

gente que acha que dorme bem sobre doco não dorme você pode não lembrar porque estava o efeito sobre efeito do álcool Mas você acordou muito mais vezes ao longo da noite então a arquitetura do sono que seria aquela você passando por todas as fases do jeito certo na hora certa ela fica Desorganizado sobre efeito do álcool o álcool avacalha especialmente a qualidade do sono então pode parecer que tá dormindo bem mas você não tá beleza pessoal posso deixar para falar disso mais detalhes de outro Episódio se vocês quiserem só deixar aí nos comentários é para

resumir pessoal falamos de ferramentas para vocês avaliarem o sono que eu acho muito legal para você se conhecer melhor falamos lá da das formas de alta avaliação de você avaliar alguns Sinais específicos só sonolência seu bem-estar humor memoria falei de um teste o sated que eu deixei um link na descrição para vocês acessarem e terem ali uma nota de 0 a 10 para ter uma ideia de como tá o sono de vocês falamos de dispositivos de modo geral que são super interessantes os dispositivos que você põe na corpo né porque tem alguns que você põe

na cabeça e é outra história esse que você põe no corpo anel relógio pulseira são super interessantes Para você monitorar o horário regularidade do seu sono mas não são tão bons para monitorar a qualidade do seu sono tá só no perfeito que que seria você adulto dormir pelo menos 7 horas com regularidade e qualidade Beleza e como dormir bem a gente falou da exposição à luz que é super importante se explora bastante luz ao no final da tarde evitar o máximo possível de luz branco e azul em especial depois que o sol se põe importante

você criar uma Rotina de desligamento pelo menos uma hora antes do horário de dormir pelo menos se der duas horas né de uma rotina que envolva atividades uma rotina sempre do mesmo jeito que envolva atividades que te relaxem de um modo geral higiene do sono é fundamental que envolve tudo isso que eu falei mas você evitar tudo que pode atrapalhar seu sono inclusive cafeína e soneca de tarde ou de noite tomar muito cuidado com isso e no final tome cuidado com o ambiente que Você dorme é importante que ele seja específico para dormir não tem

relação com seu trabalho com que quer que você faça durante o dia é importante que ele seja refrigerado Vamos colocar assim não ar condicionado mas que ele não esquente né Isso inclui roupa de cama seu pijama o edredom cobertor a temperatura do ambiente de um modo geral e que ele não tenha qualquer estí que te gera ansiedade relógio qualquer outra coisa Que possa estar tirando ansiedade beleza pessoal com isso essa é esse episódio convido vocês quem não curtiu curte quem não se inscreve se inscreva deixe nos comentários qualquer sugestões que vocês tenham para os próximos

episódios se você é profissional de novo outro convite repita o convite se você é profissional da Educação Física nutricionista psicologia medicina Colt wherever qualquer profissional que trabalha com seres humanos e quer se Formar que quer conhecer em profundidade o sono para poder dar orientações com propriedade para os seus clientes para os seus pacientes Garanta que eles vão ficar muito agradecidos por isso convido vocês a conhecer a formação neurociência do comportamento tá disponível na no link da Bio do meu Instagram vocês conhecerem as aulas que tem e sem dúvida uma boa parte dessa formação a gente

fala tudo sobre ritmos do corpo é relógio biológico sono que tem que Acontecer profissional acontecer para dormir bem métodos para Ava liar o sono insônia isso tudo a gente fala na formação e mais detalhes para profissionais beleza pessoal com isso essa Episódio espero que vocês tenham curtido No mais como sempre foi um prazer incomensurável e a gente se vê no próximo episódio até lá