hoje vamos descobrir como prevenir a depressão uma condição que afeta milhões de pessoas e é uma das principais causas de incapacidade em todo mundo meu nome é Renato eu sou médico psiquiatra formado pela USP e com base nas últimas pesquisas científicas vamos detalhar estratégias eficazes e entender como elas atuam no cérebro para manter a sua saúde mental em dia a depressão é uma condição médica séria que pode ser caracterizada por uma tristeza persistente ou perda de interesse em atividades que antes eram prazerosas também chamado de anedonia muita gente associa depressão só com tristeza mas é
super importante a gente saber que muitas vezes ela está muito mais relacionada a essa perda de prazer generalizada duradora que pode ser muito difícil para a pessoa e para quem está por perto a depressão também se manifesta por meio de sintomas físicos como cansaço dor pelo corpo perda de peso falta de apetite e dificuldades para dormir problemas cognitivos como dificuldade de concentração também são extremamente comuns veja que a depressão afeta como você se sente pensa e lida com atividades diárias esse Impacto pode ser profundo interferindo na sua capacidade de trabalhar estudar e se relacionar com
as outras pessoas isso quer dizer que prevenir a depressão melhora substancialmente a qualidade de vida e pode inclusive salvar vidas mas antes de saber o que fazer para prevenir a depressão precisa que que você saiba de duas coisas importantíssimas quando falamos em saúde física e saúde mental dá a impressão que são coisas dissociadas mas eu preciso que você tenha isso muito Claro não existe separação entre corpo e mente a gente costuma dividir didaticamente esses dois Campos só na verdade tudo funciona junto e se afetam mutuamente Não pense que sua mente é uma coisa e seu
corpo é outra completamente diferente Você também precisa saber que não existe uma única causa para depressão são inúmeros fatores envolvidos desde genética até influência do seu ambiente por isso podemos atuar em várias frentes para prevenir a depressão já sabendo disso agora você vai entender Quais são as estratégias para prevenir a depressão e porque elas funcionam tão bem então vamos lá pra primeira grande estratégia para prevenir a depressão é dormir bem e com qualidade Pois é dormir bem é crucial pra saúde mental o sono inadequado aumenta consideravelmente o risco de depressão porque afeta a capacidade do
cérebro de processar as emoções de regular o seu humor fazer a regulação emocional durante o sono nosso cérebro processa e consolida memórias e Emoções esse processo ocorre Principalmente uma fase do sono que é chamado de Rin e um local do cérebro que é chamado de tálamo e hipotálamo uma qualidade ruim de sono altera os níveis de neurotransmissores como a ser serotonina e a dopamina que são essenciais para manter a estabilidade do humor o sono ruim também altera os níveis de alguns hormônios no nosso corpo como cortisol conhecido como hormônio do estress isso aumenta a nossa
vulnerabilidade a episódios depressivos já o sono adequado restaura o equilíbrio químico do cérebro melhorando a função emocional ele também facilita a eliminação de toxinas acumuladas durante o dia promovendo essa saúde dos seus neurônios no cérebro o sono de qualidade também vai permitir que o nosso corpo mantenha níveis hormonais mais equilibrados contribuindo pra nossa saúde como um todo melhorar o sono é uma estratégia comprovada para prevenir a depressão portanto crie uma rotina de sono evite eletrônicos antes de dormir e Garanta um ambiente mais tranquilo e se você quiser saber mais sobre como fazer para dormir bem
e acordar restaurado descansado Vou deixar um vídeo sobre esse tema no card aqui acima e agora vamos pra estratégia número dois o exercício físico regular a prática de exercícios físicos não só é uma boa para o coração para sua saúde cardiovascular mas também pode prevenir problemas de saúde mental como por exemplo a depressão o exercício físico afeta várias vias moleculares e celulares que são benéficas para o cérebro Essas são algumas maneiras pelas quais o exercício irá te ajudar o exercício estimula a produção do fator de crescimento end telal vascular também chamado pela sigla V GF
que promove a formação de novos vasos sanguíneos chamad de angiogênese isso melhora a entrega de nutrientes e oxigênio ao seu cérebro aumentando a neurogênese que é a formação de novos neurônios e a sinaptogênese que é a formação de novas sinapses conexões entre os neurônios especialmente no hipocampo E por que o hipocampo é especial é uma das regiões cerebrais relacionadas à depressão e a regul ação do estresse Além disso o exercício reduz os níveis de substâncias pró-inflamatórias como a interleucina 6 e aumenta os níveis de substâncias antiinflamatórias como a interleucina 10 e menos inflamação está associada
ao menor risco de depressão e quanto de exercício é necessário para você ter esses benefícios garanto que você está se perguntando isso fazer cerca de 45 minutos de exercício por dia já pode reduzir significativamente o risco de depressão tanto atividades de alta intensidade como corrida uso de máquinas de exercício dança quanto atividades de baixa intensidade como yoga ou alongamento todas essas formas são eficazes o importante é se movimentar os pacientes com depressão tendem a ser mais sedentários e fazem menos exercícios do que o recomendado a recomendação pela Organização Mundial de Saúde a OMS é de
pelo menos 150 minutos de atividade física moderada intensa por semana isso vai vai fazer com que você saia da linha de sedentarismo e já comece a colher os benefícios disso alguns estudos indicaram também que combinar exercícios aeróbicos com alongamentos tem mostrado um efeito antidepressivo significativo em pacientes internados com depressão melhoras expressivas são observadas após cerca de oit semanas de prática regular portanto incorporar exercícios na rotina diária é uma estratégia poderosa para prevenir a depressão e melhorar a saúde mental reduzir o tempo sedentário e aumentar a atividade física deve ser uma prioridade para você especialmente se
você está em risco de depressão adotar hábitos de exercício é um passo simples e super eficaz que pode fazer uma grande diferença no seu bem-estar geral lembre-se que não existe separação entre corpo e mente a terceira estratégia é manter uma alimentação saudável depende da sua dieta ajustar a dieta é uma maneira e segura de prevenir a depressão Especialmente porque pode ajudar a reduzir o processo pró-inflamatório sistêmico que leva frequentemente a depressão um estudo mostrou que pessoas que consomem uma dieta pró-inflamatória ou seja ricas em alimentos com amido refinado açúcar e gordura saturada tem maior chance
de serem diagnosticadas com depressão em comparação com aquelas que seguem uma dieta antiinflamatória os alimentos pró-inflamatórios podem ativar o sistema imunológico inato resultando em uma inflamação leve e crônica o que pode aumentar o risco de depressão devido a essa inflamação leve e crônica Além disso fatores dietéticos influenciam a junção neuronal e a plasticidade sináptica Por incrível que pareça ou seja as respostas adaptativas do nosso sistema nervoso frente aos estímulos percebidos tanto no nível molecular e celular o que pode contribuir para o desenvol movento da depressão estudos recentes inclusive mostraram a importância da microbiota intestinal em
alguns mecanismos pelos quais a depressão surge e se desenvolve no corpo humano a microbiota intestinal é basicamente os microrganismos que habitam o seu intestino em um processo de simbiose são microorganismos que estão ali para ajudar Ou se essa microbiota estiver alterada podem levar a uma patologia a interação entre as bactérias intestinais permeabilidade intestinal e processos inflamatórios está também ligada à depressão quando há um desequilíbrio nessa microbiota nesses microrganismos que habitam o nosso intestino existe um sistema muito curioso E extremamente complexo que mostra a ligação entre nosso corpo e mente que se chama eixo intestino cérebro
no intestino temos inúmeras bactérias que são benéficas pra nossa saúde essas bactérias que compõem Nossa microbiota intestinal além de inúmeras outras funções ajudam na produção da matéria prima entre aspas para neurotransmissores importantes pra saúde mental como por exemplo a serotonina que você já deve ter ouvido falar Então pense que para você ter disponibilidade deste neurotransmissor lá no seu cérebro para regular o seu humor você precisa que essas boas bactérias estejam saudáveis e presentes em grande quantidade no seu intestino uma coisa está ligada a outra também mas essas bactérias também T as suas referências alimentares então
o que você escolhe comer não serve apenas diretamente para seu corpo produzir energia mas também para alimentar essas bactérias da microbiota intestinal que são saudáveis quando você come mais dos alimentos que essa microbiota boa gosta você aumenta a quantidade delas na sua microbiota intestinal e por consequência consegue com que o seu corpo tenha mais material para produzir as substâncias que você precisa para manter sua saúde física e mental ou seja uma dieta anti-inflamatória que inclui o consumo adequado de frutas vegetais peixes ricos em ômega-3 e alimentos ricos em fibras pode ajudar a reduzir a inflamação
e melhorar a função cerebral promovendo bem-estar e prevenindo a depressão Então até o momento vimos sobre a importância do Sono da atividade física e de manter uma alimentação saudável e será que manter relações sociais saudáveis também ajuda a prevenir a depressão ou não o suporte social é a ajuda e o conforto que recebemos das nossas interações e relações com outras pessoas este suporte pode vir de várias fontes como família amigos colegas de trabalho membros da comunidade e é o que os psicólogos chamam de rede de apoio inúmeras pesquisas já mostraram o benefício de ter de
possuir uma rede de apoio adequada e sim ter um bom suporte pode aumentar a resistência ao estresse e ajudar para prevenir a depressão quando sentimos que temos pessoas com as quais contar lidamos melhor com as adversidades Isso significa que mesmo em situações difíceis quem tem um bom suporte social tem menos chance de desenvolver a depressão mesmo quando está atravessando estressores crônicos isso acontece porque as interações sociais podem impactar hormônios e neurotransmissores no nosso cérebro ajudando a melhorar o humor interações sociais positivas também podem melhorar a resiliência estresse ao regular os níveis de cortisol aquele hormônio
do stresse menos estresse crônico significa menor risco de desenvolver depressão o suporte emocional ele envolve empatia carinho confiança e preocupação com a pessoa amigos e familiares que oferecem suporte emocional podem ser tão eficazes quanto cuidados formais da Saúde Mental para aliviar e prevenir sintomas depressivos o suporte emocional também é importante ter alguém que nos ajude em momentos de necessidade prática pode diminuir significativamente os sintomas depressivos e é importante que você saiba que Pouco contato social e solidão podem agravar os sintomas depressivos a depressão Ela se alimenta do isolamento social a qualidade e a percepção de
quanto suporte sentimos que recebemos das outras pessoas são tão importantes quanto a quantidade de suporte disponível mesmo que haja muitas pessoas ao redor se a pessoa não conseguir perceber esse suporte como adequado os efeitos benéficos diminuem então não basta apenas o suporte na realidade mas a percepção que a pessoa tem desse suporte por isso Tente se encontrar regularmente com amigos e familiares participar de atividades sociais pode ajudar a criar e fortalecer esses laços oque em construir relações que sejam mutuamente benéficas e de suporte relacionamentos onde a reciprocidade tendem a ser mais saudáveis e protetores contra
a depressão é muito importante que você sempre Desenvolva a capacidade de reconhecer quando você precisa de ajuda e não hesitar em pedir por esse suporte valorizar e cultivar suas relações sociais porque elas são essenciais para uma vida saudável e feliz o transtorno depressivo não surge de repente geralmente é um processo gradual onde a pessoa passa de um estado subclínico ou seja onde os sintomas ainda não são intensos o suficiente para um diagnóstico Clínico para um Estado Clínico onde as mudanças patológicas são mais evidentes melhorar o sono praticar exercícios físicos adotar uma alimentação saudável e manter
boas relações sociais são estratégias eficazes que agem em vários mecanismos neurobiológicos essenciais para manter a saúde e prevenir o desenvolvimento da depressão espero que você esteja no seu caminho para conseguir colocar em prática todos esses quatro pilares AL
