No vídeo de hoje eu vou te contar tudo sobre o ômega 3, um nutriente essencial para a sua saúde. Será que você está comendo ômega 3 suficiente no seu dia a dia ou chegou a hora de tomar ômega 3 em cápsula? Me conta aqui nos comentários se você ou alguém que você conhece já toma algum suplemento de ômega 3.
Se prepare para descobrir se o ômega 3 realmente controla colesterol e triglicerídeos como dizem por aí e o mais importante: como não cair em cilada na hora de comprar o seu suplemento. Afinal, o que é ômega 3 e o que ele faz no organismo? O ômega 3 nada mais é do que um tipo de gordura.
Eu sei que toda vez que o assunto é gordura parece que é algo ruim que faz mal à saúde, mas dessa vez é diferente. O ômega 3 é uma gordura essencial para as células, do tipo que sem ele, a vida não seria possível. O problema é que nós não produzimos todo o ômega 3 que o corpo precisa.
Na verdade, existem 3 tipos de ômega 3 que você só consegue pela alimentação. O primeiro é o ácido alfa linolênico, que compõe as membranas das células e também pode ser usado para gerar energia para o corpo. O bom do ácido linolênico é que ele é fácil de encontrar, está em vegetais comuns, como óleo de canola, óleo de soja, chia, linhaça e nozes.
Considerando que tem tanto alimento hoje feito à base de soja e óleo de soja, raramente vai faltar ácido linolênico pra você. Bom demais né. Mas não dá para dizer o mesmo dos outros ômega 3: o ácido eicosapentaenoico e o ácido docosaexaenoico.
Essa é a única vez que você vai me ouvir falando esses nomes malucos. Por todo mundo chama eles de EPA e DHA. Melhor né.
Os dois são encontrados basicamente em algas e peixes de água fria como salmão, cavala, atum, e sardinha. Parecido com o ácido linolênico, eles formam membranas celulares e são fontes de energia, mas o EPA e o DHA têm algumas funções a mais em vários órgãos do corpo. Nas células de defesa, eles geram sinais anti-inflamatórios para equilibrar a inflamação.
Nos vasos sanguíneos, eles estimulam maior elasticidade e relaxamento. No fígado, esses ômega 3 diminuem a produção de triglicerídeos, um tipo de gordura importante, mas que em excesso, pode te colocar em risco de hipertensão e entupimento dos vasos. Considerando todos esses efeitos benéficos, a ciência já sabe há décadas que consumir alimentos ricos em ômega 3 é uma boa estratégia para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
E a Associação Americana do Coração até recomenda comer esses peixes 2 vezes por semana para garantir uma ingestão adequada de EPA e DHA… mas vamos ser sinceros… isso foge da realidade de muitas pessoas. Tem gente que não gosta de peixe, tem os alérgicos a frutos do mar, os veganos e quem não tem condições de comprar. Nem todo mundo compra salmão todo dia.
A solução que parece mais lógica para muitos, incluindo profissionais de saúde, é suplementar ômega 3 para ele não faltar no corpo. Não é atoa que o ômega 3 seja um dos suplementos mais populares do mundo. Mas será que o suplemento gera o mesmo efeito de comer alimentos ricos em ômega 3?
Vamos ver se as cápsulas de ômega 3 fazem tudo isso ou se estamos diante de uma fraude. Os suplementos de ômega 3 nada mais são do que cápsulas preenchidas com óleo de peixe, geralmente extraído do fígado dos animais. A maioria dos suplementos tem doses em torno de 1 grama de ômega 3, somando EPA mais DHA, que são dois dos três tipos que o corpo não produz.
Varia dependendo da marca, mas olhando o rótulo você consegue saber. Só que a ideia de tomar cápsulas diárias de ômega 3 para não faltar ou para compensar o pouco consumo de peixe tem alguns problemas. Para começar, em pessoas saudáveis, sem nenhuma doença dos vasos sanguíneos e coração, a ciência mostra que obter ômega 3 dos alimentos é melhor do que obter ômega 3 de suplementos.
Lá na década de 90, cientistas já viram que comer peixes ricos em ômega 3, como atum e salmão toda semana, está ligado a um risco até 37% menor de morte súbita e 12% menor de doenças cardiovasculares. Mas o mesmo não aconteceu com quem tomou cápsulas de ômega 3 todo dia por pelo menos um ano. A maior análise feita até hoje viu que consumir esses suplementos não melhora a pressão arterial, não reduzem o risco de infarto, derrame, nem de morte.
Ou seja, o benefício geral de suplementar ômega 3 para quem já é saudável é nulo. Eu sei que parece estranho o ômega 3 dos peixes gerar benefícios e o das cápsulas não. Uma das explicações para isso é que quando o peixe entra na sua rotina, alguém tem que sair.
E o que geralmente sai são fontes de gorduras perigosas para o coração, como carne de porco ou de boi. Além do mais, adicionando peixe na sua alimentação, você recebe não só o ômega 3, mas todos os nutrientes que tem no peixe inteiro, como proteínas, vitaminas e minerais. Você diversifica a sua alimentação, o que gera um efeito benéfico maior para a saúde do que manter a alimentação de sempre junto com cápsulas de ômega 3.
Um outro detalhe que fala contra a necessidade de suplementar ômega 3 é o fato de que o nosso corpo é eficiente. Parte do ômega 3 que vem de óleos vegetais e castanhas, aquele ácido alfa-linolênico, já é transformado em EPA e DHA. É algo limitado, mas é uma maneira de obter todos os tipos de ômega 3 mesmo sem comer peixe.
Além disso, todo o ômega 3 que você consumir e não usar na hora, vai ser estocado nas células de gordura para ser usado depois. É diferente das vitaminas do tipo B e C, que não têm estoque no corpo e se você comer a mais vai direto pro seu xixi. Eu sei que vai ter gente que sempre tomou ômega 3 e vai ficar desanimada ou frustrada por só ter ouvido essas informações agora!
Mas antes de você jogar seu suplemento fora, você precisa saber que existem sim pessoas que podem se beneficiar e muito das cápsulas de ômega 3. Eu já vou te contar quem são elas e porque você precisa ficar atento na hora de comprar, mas olha quanto conteúdo você recebeu até aqui. Esse é o tipo de conhecimento que a gente ensina no Alimentação sem Segredo, que é direcionado justamente pra você que tá assistindo e tá preocupado em ter saúde e alcançar seus objetivos através da alimentação.
Eu sei que a internet está recheada de desinformação sobre nutrição, que deixam a gente confuso sobre o que comer, né? Foi por isso que a gente montou um curso que tem um preço acessível e uma linguagem simples pra que você adquira autonomia pra se alimentar bem. Você vai finalmente entender o papel de cada nutriente e nunca mais vai cair nesse terrorismo alimentar de não pode isso, não pode aquilo que fazem na internet.
Eu sei quanto custa um suplemento que você compra errado e se você evitar de comprar 1 deles atoa, o curso já vai ter valido a pena. Entra no link da descrição ou no QR Code porque somente no mês de setembro, c om o cupom OMEGA3 você descola 10% de desconto, fechado? Então bora descobrir se o suplemento de ômega 3 pode ser bom para você e como não ser enganado na hora de comprar.
A boa notícia é que os suplementos de ômega 3 não são inúteis, tudo depende de quem é você e o que você precisa. Alguns estudos mostram que eles podem sim gerar benefícios quando a pessoa já tem triglicerídeos elevados ou níveis de colesterol do tipo LDL alto. São situações que deixam a saúde do coração mais vulnerável e, nesse caso, tomar pelo menos 1 grama de ômega 3 por dia diminui os triglicerídeos do sangue em cerca de 15%.
O ômega 3 não altera o nível de colesterol mas consegue diminuir o risco de problemas como entupimento dos vasos e infarto, causados pelo excesso de colesterol. Se você está no grupo de pessoas com essas condições e vai se beneficiar do suplemento de ômega 3, presta atenção na hora de comprar! O ômega 3 é um tipo de gordura instável que se degrada facilmente.
Se exposto à luz ou a variações de temperatura, ele pode oxidar, um processo conhecido como “rancificação”. Sabe quando você tem um óleo guardado em casa há tanto tempo que ele até mudou de cor e de cheiro? A mesma coisa pode acontecer dentro das cápsulas no potinho de suplemento.
Cientistas dos Estados Unidos viram que 45% dos suplementos de ômega 3 vendidos lá já estavam com a estrutura comprometida quando eram abertos. Então qualquer benefício que esse suplemento poderia oferecer não seria completo. Será que isso se repete no Brasil?
Aqui no país suplementos não são obrigados a terem registro na Anvisa. então essa situação, dependendo da empresa, pode acontecer. Para evitar que esse problema aconteça com o suplemento que você compra, procure o ômega 3 que vem em embalagem escura ou fosca, pelo menos.
Nunca transparente, já que ele é sensível à luz. E prefira marcas confiáveis, que você já conhece e que estão no mercado há mais tempo. Por mais que suplementos, em 2024, não precisem de registro na Anvisa, como eu contei nesse vídeo aqui, marcas mais antigas já se provaram no tempo e têm menos chances de terem produtos ruins.
Agora, se você não está entre as pessoas que precisam suplementar ômega 3, mas está procurando uma fonte natural desse nutriente sem precisar gastar um rim comprando salmão duas vezes por semana, eu tenho uma alternativa bem mais em conta: atum e sardinha. Esses peixes, juntos com fontes vegetais de ômega 3 e uma alimentação variada com legumes, verduras e frutas já são suficientes para revolucionar a sua saúde. Não vai ser um suplemento de ômega 3 tomado todos os dias que vai te ajudar a ficar saudável pelo máximo de tempo possível.
Melhor usar o dinheiro que você gastaria com ele em uma consulta com um nutricionista ou até com o curso Alimentação sem Segredo, que foi produzido em parceria com a Marina, que é nutricionista e doutora em Bioquímica. Por falar em alimentação, você sabia que o que você come pode te causar enxaqueca sem você perceber? Descubra o porquê aqui.
Um grande abraço, nem toda gordura é a vilã da história e diga Olá Ciência. Tchau.
