[Música] lembra da energia que você tinha aos 20 anos subia escadas sem ficar ofegante carregava peso e definia os músculos com mais facilidade Pois é com o tempo de pouco em pouco as coisas vão mudando a partir dos 30 perdemos em média de 3 A 8% de massa muscular a cada década e depois dos 60 essa perda se intensifica ainda mais essa condição caracterizada pela diminuição progressiva da massa magra força e função muscular tem um nome sarcopenia a origem da palavra vem do grego sarco deriva de sarx que significa carne e penia significa perda juntando
as palavras temos sarcopenia que literalmente significa perda de carne mas a sarcopenia não é só sobre ficar mais fraco estudos recentes mostram que músculos saudáveis liberam substâncias que beneficiam o cérebro impactando positivamente nosso bem-estar mental e até mesmo a cognição e sim é possível desacelerar a sarcopenia e construir massa magra e força muscular mesmo após os 40 50 60 anos ou mais esse é o assunto de hoje faço 500 flexões pela manhã em casa e depois venho aqui e faço mais 200 Também faço 10 séries de barras C dias por semana tenho 60 anos o
conteúdo deste vídeo foi desenvolvido por D daana peterle e Dr João Marcelo Brito a perda de massa muscular é um evento esperado pro nosso corpo com o passar dos anos principalmente após os 30 anos de idade isso tanto para homens quanto para mulheres mas quando ela é negligenciada quando a gente deixa isso de lado e não cuida ente essa perda pode ser tão intensificada que ela vai trazer consequências devastadoras paraa nossa saúde principalmente relacionada à qualidade de vida e funcionalidade essa perda acontece por diversos fatores mas os principais deles estão relacionados aos nossos hábitos de
vida que é o que a gente consegue modificar ao longo do tempo né então cuidar da nossa alimentação ter uma alimentação muito mais rica em proteínas de alta qualidade gorduras também de boa qualidade é fundamental a prática de atividade física principalmente resistida levantar peso mesmo construir músculo ao longo do tempo é algo que vai mudar completamente o Fim dessa história né outros hábitos de vida que não podem ser esquecidos é o consumo de álcool e não importa a quantidade né eu sempre digo que não existe uma dose segura de álcool mas quanto maior essa quantidade
quanto mais frequente mais massa muscular você vai perder com toda a certeza Assim como como o uso de tabaco de cigarro e qualquer um deles né hoje em dia a gente escuta muito falar sobre o vape esses cigarros eletrônicos eles também são um grande fator de risco para Isso sem considerar outras doenças que já podem ser existentes né como os portadores de obesidade pacientes com diabetes mlit né pacientes com síndromes metabólicas vão ter uma uma perda de massa muscular muito mais acelerada tudo isso são fatores modificáveis que a gente pode tratar ou Minimizar pelo menos
ao longo da vida para que a gente tenha uma menor perda de massa muscular ou pelo contrário que a gente até consiga ganhar massa muscular com o passar do tempo e envelhecer com muito mais saúde por que perdemos músculos com avanço da idade a resposta não é tão simples quanto dizer envelhecimento é um processo complexo com nuances que a maioria das pessoas desconhece jovens também podem perder massa magra devido a má alimentação sedentarismo genética ou outros fatores surpreendentemente também existem idosos que mantém mais massa muscular força e vitalidade do que muitos jovens na casa dos
20 anos isso nos leva a uma pergunta central por que isso acontece e aqui é importantíssimo entender que embora proteínas e exercícios de força sejam Pilares fundamentais existem outros fatores e enfrentá-los se torna cada vez mais desafiador à medida que envelhecemos entre os principais fatores estão alterações hormonais como a queda de testosterona e do hormônio do crescimento que são essenciais para manter e construir músculos alterações nos processos digestivos o corpo pode ter mais dificuldade para digerir e absorver proteínas vitaminas e minerais cruciais para a saúde muscular menor capacidade de lidar com inflamações crônicas algo comum
com o envelhecimento e que afeta diretamente a capacidade de recuperação e construção muscular maior risco de desidratação mesmo uma leve desidratação pode prejudicar o desempenho físico e a recuperação muscular resistência anabólica um fenômeno em que o corpo se torna menos eficiente em construir músculo mesmo com nutrientes e estímulos adequados nesse fenômeno o corpo se torna menos sensível aos estímulos e a chamada janela de oportunidade Ou seja aquele período em que os músculos estão mais receptivos diminui para entender melhor o corpo está constantemente em um ciclo de anabolismo e catabolismo ou seja construção e quebra de
tecidos com a resistência anabólica esse equilíbrio pode se inclinar mais para o lado da quebra dificultando o ganho e a manutenção da massa muscular mesmo quando as condições parecem ideais Ok vamos explicar melhor o anabolismo é o processo que constrói novas moléculas como as proteínas que formam os músculos já o catabolismo é o oposto a quebra dessas moléculas muitas vezes para gerar energia com o avanço da idade e esse desequilíbrio entre anabolismo e catabolismo a resistência anabólica dificulta a manutenção e construção muscular ou seja não basta fazer o mesmo que fazia aos 20 anos agora
é preciso fazer melhor e de forma mais estratégica a resistência anabólica é considerada um dos fatores mais importantes que contribuem para a dificuldade em manter ou ganhar massa magra com o passar dos anos e não se trata apenas da queda nos hormônios anabólicos Como mencionamos o próprio músculo se torna menos sensível aos sinais que deam estimular sua construção essa menor sensibilidade aumenta a importância de condições ideais para a recuperação muscular e aqui entra o papel essencial do sono profundo e reparador veja durante o sono reparador o corpo realiza uma série de processos fundamentais para a
reparação e o crescimento muscular por exemplo a síntese proteica processo essencial para construir novas fibras musculares acontece em grande parte durante esse período diversos hormônios importantes e que ajudam a neutralizar os efeitos da Resistência anabólica são produzidos E regulados durante o sono por exemplo durante o sono profundo ocorre um aumento significativo na produção do hormônio do crescimento essencial para a reparação e crescimento muscular a melatonina além de regular o ciclo do Sono possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que a auxiliam diretamente na recuperação muscular a testosterona também é influenciada positivamente pelo sono contribuindo para o anabolismo
muscular Além disso o corpo repõe as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado garantindo energia para os treinos e reduz os níveis de cortisol hormônio do estresse criando condições ideais para a recuperação além de regular a produção hormonal um sono de qualidade também traz outros benefícios importantes durante o sono o sistema digestivo desacelera permitindo uma melhor absorção dos nutrientes e oferecendo um período de descanso essencial para o intestino o corpo também aproveita esse momento de inatividade para reparar danos celulares causados pelo exercício e pelo estresse do dia a dia com o passar dos anos
a produção de melatonina diminui essa redução pode afetar a qualidade do sono profundo impactando diretamente a recuperação muscular e contribuindo para a resistência anabólica para otimizar a produção de melatonina e consequentemente a qualidade do sono profundo algumas dicas podem ajudar por exemplo expor-se a luz solar durante o dia ajuda a regular o ritmo circadiano que é o relógio biológico do corpo dormir em um ambiente escuro e silencioso reduz estímulos que interferem no sono manter uma rotina de sono regular para a cama e acordando sempre nos mesmos horários ajuda a sincronizar o organismo evitar cafeína pelo
menos 7 horas antes de dormir contribui para um descanso mais profundo e reparador se mesmo com essas mudanças a qualidade do sono não melhorar pode ser interessante avaliar com um profissional de saúde a necessidade de suplementação de melatonina ou outras estratégias personalizadas essas são apenas algumas as dicas básicas mas existem diversas formas de melhorar o sono e garantir uma recuperação muscular mais eficiente como vimos o sono é fundamental mas a construção muscular não depende apenas dele assim como não depende só de proteínas a ingestão adequada de vitaminas e minerais é igualmente essencial vitaminas e minerais
atuam em diversas reações metabólicas envolvidas na síntese proteica na produção de energia e na recuperação muscular a deficiência desses micronutrientes pode comprometer os resultados mesmo com uma dieta rica em proteínas e treinos intensos Vale lembrar que embora proteínas isoladas na forma de suplementos possam ajudar elas não fornecem os micronutrientes necessários por exemplo sem vitamina C seu corpo teria dificuldade em produzir colágeno uma proteína estrutural essencial para tendões e ligamentos isso pode aumentar o risco de lesões e comprometer sua performance nos treinos outro protagonista é o magnésio indispensável para a contração muscular e a produção de
energia e quem diria que o zinco muitas vezes esquecido é crucial para a síntese de proteínas e para a recuperação muscular já a vitamina D não só fortalece os ossos como também ajuda a melhorar a força muscular regulando os níveis de cálcio e no organismo e claro não podemos esquecer das vitaminas do complexo B que são como catalisadores das reações metabólicas ajudando seu corpo a converter alimentos em energia e a construir tecidos musculares por exemplo a vitamina B6 participa do metabolismo de aminoácidos a B12 na formação de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio para os músculos
e a B3 na produção de energia celular e é exatamente a aqui que muitas pessoas erram Focar apenas na proteína isolada sem considerar os micronutrientes essenciais pode comprometer seriamente os resultados e até gerar frustração com a falta de progresso mesmo com treinos intensos outro erro comum é a suplementação inadequada seja pela escolha errada dos Suplementos ou pelo excesso Vamos pensar no corpo como se fosse um carro um corpo de 20 anos é como um carro esportivo potente rec saído da fábrica o motor está no auge capaz de atingir altas velocidades com facilidade os sistemas estão
funcionando perfeitamente o combustível hormônios é aproveitado ao máximo a suspensão articulações É impecável e a manutenção necessária é mínima Esse carro pode lidar com acelerações bruscas altas rotações e longas distâncias sem apresentar grandes sinais de desgaste já o corpo de 50 anos é como um carro clássico que Embora tenha história e experiência precisa ser tratado com mais cuidado o motor ainda funciona mas não é mais tão eficiente quanto antes ele pode não suportar as mesmas altas rotações e exigências de desempenho que o carro mais jovem o combustível hormonal também não é mais o mesmo a
produção é menor e precisa ser equilibrada para evitar desgastes no sistema Além disso as peças ossos músculos articulações podem ter acumulado alguns quilômetros rodados exigindo mais atenção e manutenção assim como um carro clássico um corpo Mais maduro ainda pode ser bem aproveitado e render bastante desde que seja tratado com respeito à suas limitações e necessidades atuais tentar forçar o mesmo desempenho de um motor jovem pode resultar em sobrecarga desgaste acelerado e até falhas no sistema por isso é fundamental ajustar os cuidados e expectativas de acordo com o estágio da vida respeitando as características únicas da
máquina em cada idade alguns fatores que podem levar à falta ou perda de micronutrientes falta de boas gorduras as gorduras saudáveis são essenciais para absorção de vitaminas lipossolúveis a d e e k sem essas gorduras essa as vitaminas não são absorvidas adequadamente comprometendo funções como a saúde óssea imunidade e Regeneração muscular fatores digestivos a base da absorção uma boa digestão é fundamental para absorção adequada de nutrientes com o passar dos anos a produção de enzimas digestivas pode diminuir dificultando a quebra dos alimentos e a absorção dos nutrientes além disso a acidez estomacal adequada é essencial
para a digestão de proteínas e a absorção de minerais Como o ferro e o cálcio dicas importantes enzimas digestivas suplementar com enzimas como lipase amilase e protease Sob orientação médica pode melhorar a digestão e absorção de nutrientes em casos de acidez estomacal baixa cloridrato de betaína pode ser recomendado mas sempre com supervisão profissional consumo excessivo de Açúcar o açúcar não só oferece calorias vazias como também desregula o equilíbrio mineral do corpo competindo pela absorção de micronutrientes como Magnésio e cálcio Além disso ele pode aumentar a excreção de vitaminas do complexo B e outros micronutrientes pela
urina prejudicando a saúde e o ganho de massa muscular consumo de ultraprocessados cessados são Campeões em oferecer calorias e quase nada de nutrientes Além disso contém aditivos químicos que podem irritar o sistema digestivo dificultando ainda mais a absorção de nutrientes importantes treinos de força além da musculação convencional para otimizar o ganho de massa muscular após os 40 anos é importante adotar estratégias de treino inteligentes movimentos combinados e funcionais exercícios que que trabalham múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo como agachamentos levantamentos terra e remadas recrutam mais fibras musculares e promovem um maior estímulo anabólico o cárdio
é importante para a saúde cardiovascular mas o excesso em alguns casos pode catabolizar massa muscular priorize modalidades de baixo impacto como caminhadas natação ou bicicleta e evite exercícios aeróbicos longos e intensos em excesso frequência ideal a frequência ideal de treinos varia de pessoa para pessoa mas em geral duas a quatro sessões de treino de força por semana com descanso adequado entre Elas costumam ser suficientes ajustar o volume e a intensidade dos treinos de acordo com a capacidade de recuperação individual é fundamental fatores a considerar para os homens a queda natural da testosterona com a idade
pode dificultar o ganho de massa muscular em alguns casos a terapia de reposição hormonal feita com supervisão médica pode ser uma alternativa já para as mulheres a menopausa traz mudanças importantes como a redução do estrogênio que afeta os ossos e os músculos por isso é fundamental que as mulheres pratiquem exercícios de força para prevenir a perda de massa óssea e muscular Além disso uma alimentação rica em cálcio vitamina K2 e magnésio é essencial e a vitamina D que obtemos principalmente com a exposição ao sol também é muito importante para a saúde dos Ossos dicas básicas
hidrate-se a água é fundamental para todos os processos metabólicos sem ela vitaminas hidrossolúveis como as do Complexo B não são aproveitadas considere suplementação em casos de deficiências Diagnostic suplementar com Orientação médica ou nutricional pode ser um diferencial decisivo monitore sua digestão a saúde começa no intestino cuide bem dele para garantir que todo o esforço feito seja recompensado e como toda doença crônica a sarcopenia que é essa perda de massa muscular com o passar do tempo ela vai chegando de mancinho aos pouquinhos você não vai perceber uma grande mudança lá com 30 anos de idade Muito
provavelmente mas com o passar do tempo você vai vendo que o seu corpo tá cada vez mais cansado Você tem cada vez mais dores musculares dores no corpo dor que não passa por nada você vai ver que seu corpo tá cada vez mais enfraquecido você não consegue subir um lance de escadas carregar uma compra de mercado sem ficar extremamente ofegante ou às vezes nem conseguir mesmo fazer aquele movimento e cada ano que passa isso vai ficando mais grave né então vai chegar um momento que você não tem nem a própria funcionalidade de higiene pessoal você
não consegue sentar num vaso sanitário e levantar sozinho ou tomar um banho sem um risco maior de queda talvez até brincar com seus próprios netos cuidar dos seus próprios netos porque você não tem a capacidade de segurar essa criança esse bebê no colo né então isso é construído dia após dia ano após ano começa lá atrás mas lembre-se que nunca é tarde para começar então não importa a idade que você tem hoje sempre é importante freiar esse processo e na maioria das vezes ele é possível ser revertido você pode ganhar a massa muscular e ganhar
muita funcionalidade sim ao longo da sua vida e ter um envelhecimento com muito mais qualidade então caso você já esteja passando por esse processo é importante que você busque ajuda busque Orientação médica para que pequenos hábitos de vida como alimentação atividade física já sejam reajustados mas que outros também como hormonal avaliação de reposição de vitaminas quando necessário que isso seja feito de forma muito consciente Então cuide do seu corpo Envelhecer Com saúde é uma coisa que é extremamente possível mas começa sempre o quanto antes tempo é vida e a mensagem final é uma alimentação saudável
sono de qualidade e atividade física são importantes mais importante ainda é a atitude encarar essas mudanças como oportunidades para redescobrir o que somos capazes de fazer respeitando o nosso ritmo e celebrando cada pequena Vitória lembre-se a perda de músculos não define seu valor ou potencial pelo contrário é a chance de provar que a força verdadeira não está apenas nos músculos mas na determinação de continuar cuidando de si independentemente da idade a Cada esforço você constrói um corpo mais resiliente e Uma Mente ainda mais forte você pode não controlar o tempo mas pode escolher como deseja
viver cada fase e que fase incrível pode ser essa dos 40 50 60 ou mais se você decidir fazer dela um período de evolução e crescimento A partir de hoje [Música] n [Música]
