cuánto cardio debes hacer para perder grasa algunos dicen que no lo necesitas y otros dicen que debes hacerlo todos los días pero después de hablar con algunos de los mejores fisicoculturistas entrevistar a expertos y revisar los datos científicos más recientes descubrí muchas cosas pero primero debemos averiguar qué tan Útil es el cardio para perder grasa la respuesta podría sorprenderte si bien el cardio es bueno para la salud del corazón y la longevidad además de tener otros beneficios no es tan efectivo como la mayor piensa cuando se trata de perder grasa al menos como lo hace
la mayoría normalmente esperarías que si hicieras de cardio Lo que equivale a 300 calorías pudieras quemar 300 calorías más ese día pero en 2016 el investigador herman ponzer publicó el modelo de energía limitada donde propone que cuantas más calorías quemes con cardio tu cuerpo guardará más energía y quemará menos calorías en el día para proteger sus reservas de grasa lo hace de manera inconsciente a hacer menos cosas el resto del día o actividades mínimas como no mover las manos al hablar sin mencionar la compensación dietética algunas personas suelen comer más de manera inconsciente debido a
la cantidad de cardio que hacen hasta el punto en el que no llegan a perder las 300 calorías quemadas por desgracia Poco después de la publicación de esta investigación los principales medios de comunicación la compartieron utilizando titulares que hacían parecer que el ejercicio no vía para perder grasa aunque esto sea exagerado el efecto de compensación es real y está bien documentado la mayoría de las investigaciones han demostrado que las personas que empiezan a hacer cardio sin cambiar su dieta pierden solo del 20 al 50% de lo que esperan tal vez te preguntes sobre los diferentes
tipos de cardio No cabe duda de que correr y los entrenamientos tipo hit que hacen los influencers son buenos para perder grasa No bueno Daniel plotkin uno de los investigadores de ejercítate conciencia publicó un estudio comparando todos los tipos de cardio y la pérdida de grasa Y esto es lo que encontró buscamos todos los estudios posibles donde se comparar el entrenamiento de alta intensidad por ejemplo correr o hacer ciclismo en intervalos con los ejercicios aeróbicos de intensidad baja y moderada tales como caminar con inclinación o hacer ciclismo moderado queríamos ver con cuál de estas modalidades
se pierde más grasa y descubrimos que no había ninguna diferencia entre ellas lo que no fue Sorprendente lo que sí nos sorprendió es que sin importar si es un entrenamiento de alta intensidad o de intensidad mediana o baja básicamente no hay pérdida de grasa creo que la magnitud del efecto fue de 230 G durante 8 semanas de entrenamiento aeróbico lo que sí podemos concluir es que con los ejercicios de alta intensidad el promedio de minutos semanales fue de 30 minutos y para los de intensidad moderada fue un promedio de 120 minutos semanales el cardio por
sí solo no es muy eficaz para perder grasa Y si hacemos aún más cardio eso hará que perdamos más grasa en estudios como en el de Ross y sus colegas hacer dosis altas de cardio diariamente en este caso Lo que equivale a 700 calorías es igual a trotar durante una hora y media lo cual nos lleva a una pérdida de grasa considerable así que sin cambiar tu dieta probablemente tengas que hacer mucho cardio para perder una cantidad considerable de grasa Aunque no es algo eficiente o realista para la mayoría de las personas pero no hice
este video solo para decirte que el cardio no funciona porque sí lo hace siempre y cuando lo hagas correctamente para saber exactamente cómo hacerlo echemos un vistazo a este metaanálisis que clasifica varios protocolos de pérdida de grasa de los más a los menos eficaces como era de esperar el cardio por sí solo sin modificar la dieta fue el método menos eficaz ahora echemos un vistazo a los más eficaces como puedes ver todos son combinaciones de algún tipo de ejercicio con alguna dieta adecuada piensa que es más fácil comer 500 calorías menos que tratar de quemar
esa cantidad a diario de hecho hice la prueba de comer varios productos de McDonald's y aprendí por las malas lo difícil que era quemarlos así que no pienses en el cardio como un método para perder grasa sino como un complemento que puedes añ Añadir a tu dieta para acelerar las cosas ahora que ya te convencí para que empieces a controlar y seguir una dieta cuánto cardio deberías realizar bueno Comencemos por preguntarle a las únicas personas en el mundo que han dominado el arte de controlar su dieta combinándolo con cardio para ponerse en forma fisicoculturistas profesionales
primero hablé con Alberto Núñez un entrenador experto y físico culturista natural profesional conocido por alcanzar niveles Inc de delgadez la verdad es que no hacía cardio prefería seguir una dieta más larga comer menos y hacer otros ejercicios sobre todo ejercicios que no me gustan del todo pero esta última preparación Estuvo bien me gustó hacer un poco de cardio por lo que pensé Oh puedo comer un poco más porque estoy haciendo cardio también Creo que me ha ayudado con la recuperación porque aunque no debería No suelo hacer nada después del entrenamiento y solo como basura También
hablé con lee un físico culturista natural unas semanas después de su exhibición Honestamente creo que podríamos completar la preparación sin hacer cardio la otra opción era no hacer cardio pero reducir las calorías aún más pero si el déficit calórico es muy bajo comenzarás a sentirte peor resulta que al seguir una dieta más prolongada o más agresiva estos chicos no necesitaban hacer car para ponerse en forma pero incluirlo tenía sus beneficios algo que también me sorprendió fue la importancia que le daban al recuento diario de pasos y cómo forma parte de su plan de cardio nuestros
cuerpos son sobrevivientes por excelencia siempre encontrarán maneras de reducir la tasa de pérdida al visitar a los atletas Noté que a medida que adelgazan sus habitaciones estaban más desordenadas podía ver que no hacían otra cosa más que ir a trabajar al gimnasio y luego simplemente se acostaban en el sofá muchas de nuestras modificaciones se relacionan con la dieta y el cardio y el recuento de pasos está ahí para asegurarnos de no olg sanear soy el tipo de persona que se queda en casa jugando o va al gimnasio casi no caminaba daba 2000 pasos al día
y pensé que debía caminar más de esa manera puedo ingerir una mayor cantidad de comida Así que empecé con 10,000 pasos al día perdí alrededor de 14 kil hasta que empecé a hacer cardio pero ahora quería saber además de sus pasos diarios cuánto cardio se necesita para alcanzar niveles muy bajos de grasa corporal Cuanto más pequeño sea el atleta más cardio tendrá que hacer ayuda a que pueda comer un poco más lo que ayudará en cierta medida con la parte mental en el caso de las mujeres debido a que sus sistemas son más pequeños suelen
gran parte de la fatiga que el cardio pueda dar a veces les digo vaya hacemos cardio una hora al día seis veces a la semana y sigues progresando eso me deja boque abierto Alberto también hizo hincapié en que depende de tu estilo de vida hubo gente que no hizo nada nada Por lo general tiene que ver con su ocupación porque si no se mueven los despiden camareros entrenadores personales mano de obra cosas as a la mayoría de sus clientes 7000 pasos en promedio ese sería El Punto de partida que debe seguir diría que la mayoría
sobrepasa los 7000 para llegar a su meta hablamos de gente realmente tonificada son hombres con más o menos un 10 11 o 12 por de grasa corporal y mujeres con quizá un 10% más tendrán que hacer cardio de cuat a c veces por semana entre 30 y 45 minutos No hay excepción incluso con los pasos esto parecía alinearse con el protocolo de le además de dar 10.000 pasos al día y levantar pesas cuatro veces a la semana también hace 30 minutos de cardio cinco veces a la semana Recuerda que esto no es solo para conseguir
unos abdominales marcados sino para estar tonificado pero tampoco pasan de no hacer nada de cardio a hacerlo cinco veces por semana lo hacen con el tiempo y solo cuando lo necesitan deciden si hacer o no más cardio cuando no hay más pérdida de grasa o no hay un progreso tal vez sería bueno preguntarles Qué sería lo menos invasivo para ti psicológicamente por el resto de tu vida entonces podría considerar cardio solo reducir las calorías también está el apetito si he controlado mi apetito pienso debería reducir las calorías porque sería la manera más pasiva de hacerlo
Después de se semanas tenía mucha hambre así que en vez de reducir las calorías para aumentar la pérdida de peso decidí aumentar la cantidad de cardio para quemar más calorías en cuanto al tipo de cardio que hacen encontré un punto en común si vas a hacer cardio Haz cosas Que tengan un impacto mínimo como ejercicios en una máquina elíptica o una bicicleta empecé a hacer cardio en la máquina elíptica solo para reducir la fatiga lo más posible sobre todo porque estoy intentando mantener la fuerza e incluso intentar progresar durante el entrenamiento la razón por la
que le dan tanta importancia al entrenamiento con pesas no es por una cuestión de musculatura a medida que haces dieta tu cuerpo necesitará quemar algo para obtener energía como el músculo la grasa o una combinación de ambos y aunque levantar pesas no quema tantas calorías como hacer cardio le da a tu cuerpo una buena razón para conservar el músculo y quemar la grasa para obtener energía el metaanálisis que vimos anteriormente muestra que combinar la dieta con entrenamiento de resistencia es uno de los métodos para perder grasa más efectivos con resultados mejores que combinar la dieta
con cardio así que piensa que la sagrada Trinidad de la pérdida de grasa es una combinación de dieta pesas y cardio para acelerar el proceso en cuanto a la cantidad de cardio que deberías hacer por semana te aconsejo empezar con la recomendación de Alberto de caminar 7000 pasos al día junto con una dieta y entrenamiento con pesas esto Debería ser suficiente para que empieces a perder grasa cuando seas constante añade algunas sesiones de cardio para activar tu corazón y así acelerar el proceso puedes comenzar con dos a tres sesiones de cardio de 20 minutos por
semana Y aunque Lee y Alberto recomendaron la bicicleta o la máquina elíptica hay muchas otras opciones a mí me encanta la variedad a veces camino con inclinación hago ciclismo o incluso nado la clave es elegir cosas que realmente te gusten y de las que puedas recuperarte una vez que tu cuerpo se adapte y no puedas progresar puedes elegir entre comer un poco menos Añadir un poco más de cardio o aumentar tus pasos para seguir perdiendo grasa y básicamente repite este proceso durante el tiempo necesario para alcanzar el nivel deseado de grasa corporal vimos en promedio
la cantidad de cardio que hacen los clientes de Alberto al final de su dieta Pero recuerda que se ponen en forma así que por favor no lo sigas a cegas la cantidad de cardio que necesites dependerá de tu meta tu cuerpo y tu estilo de vida ya tienes tu plan de cardio y yo te tengo una advertencia lo que no debes hacer es empezar a hacer mucho cardio durante la dieta y dejar de hacerlo Tan pronto como se termine ese es el mayor error que la gente comete y es cuando el cardio se vuelve más
relevante el doctor Eric helms científico de la condicionamiento físico y fisicoculturista natural te lo explicará después de una fase de pérdida de peso la mayoría de personas por desgracia recuperarán al menos una proporción del peso que perdieron sin embargo lo que hace la mayoría que es un error es dejar de hacer el ejercicio que hacían como parte de la etapa de definición no debes mantener todos los ejercicios de cardio mientras defines pero mantenerte activo puede evitar que recuperes parte de ese peso Eric explicó que ayuda a regular el hambre y que incrementa ligeramente la cantidad
de calorías diarias que quemas hay una gran reseña sistemática que se publicó en 2019 y se descubrió que hacer solo 150 minutos o más por semana de actividad física en general que podría ser cardio o levantamiento de pesas es suficiente para prevenir recuperar peso si ya levantas pesas lo que debemos analizar es cuál es el máximo beneficio que puedes obtener algunos de los metaanálisis que se centran específicamente en el cardio muestran que hay algunos beneficios que pueden maximizar al hacer de 7000 a 9000 pasos diarios por eso para tener éxito a largo plazo es muy
importante elegir idades que te gusten ya sea ver una película mientras estás en la caminadora practicar un deporte o simplemente salir a caminar busca algo que puedas hacer con regularidad para moverte Recuerda que el cardio no es algo que solo debes hacer durante una dieta y no debes hacerlo solo para perder grasa hazlo por tu salud y bienestar en general [Música]
