Os riscos do comportamento sedentário!

Então seja bem-vindo ao canal SSM em Pauta e hoje eu receba no bate-papo com especialista o Marlos Domingues que é educador físico triatleta Doutor e professor da Universidade Federal de Pelotas do Rio Grande do Sul para falarmos sobre os riscos do comportamento sedentário e como fugir dele quer saber mais sobre esse assunto então fique aí e Assista esse vídeo até o final que vai ser muito interessante vem com a [Música] gente bom Marlos é muito bom te receber novamente aqui no nosso canal no canal SSM em Pauta né E hoje para falar sobre os riscos

do comportamento sedentário né que é um é um problema aí que a população mundial eu acredito que venha venha passando aí então é um problema é um problema muito importante né seja bem-vindo meu amigo obrigado Rogério sempre bom conversar contigo colaborar com o teu canal e n mais falando sobre saúde que para mim é uma mistura de profissão com com prazer que que é uma área que eu gosto muito e e atuo profissionalmente legal bom é bem possível que muitas pessoas que estejam né sedentárias Elas não se identifiquem como sedentários né pelo menos a percepção

que eu tenho é que isso vem junto também com um certo preconceito que as pessoas em geral têm que é ligar o sedentarismo às pessoas que se demonstram de estar acima do peso né e e a nossa população de maneira geral realmente ela tá acima do peso eh e Talvez possa até ser um dos indicadores do sedentarismo mas eu também acredito que não é só isso correto que que é ser sedentário e ter ou ter um comportamento sedentário então Primeira coisa eu preciso esclarecer um pouco assim essa essa área esse termo comportamento sedentário ele é

bastante recente até pra gente que trabalha com essa pesquisa né com essa área de de de pesquisa são coisas bastante distintas então a gente usava antigamente a palavra sedentário para aquelas pessoas que não faz atividade física regular tá então a gente não usa mais esse termo né a gente entende hoje dia o seguinte que sedentários somos todos nós quando a gente deixou de ser nôm quando a gente passou ter um local de moradia fixa né o ser humano se tornou sedentário deixou de ser nômade então a gente não tá mais usando esse termo sedentário a

gente pess Hoje em dia as pessoas são ativas fisicamente são as pessoas que atingem a recomendação ou elas são inativas fisicamente mas o que que a gente começou a entender também que analisando como é que a gente se mexe durante o dia algumas pessoas ficam muito tempo paradas então elas acumulam muito comportamento sedentário tá e o que que é esse comportamento então é a soma do tempo que a gente acumula então em atividades eh sentada ou deitada por exemplo tá então atividad tá no computador com celular com videogames passivos durante as refeições eh meio de

transporte no ônibus no carro no trabalho no estudo nós dois agora estamos em comportamento sedentário ambos sentados entende mas enfim Isso é uma uma coisa que é diferente da atividade física são comportamentos distintos tu pode ter uma mesma pessoa ela pode ser fisicamente ativa porque ela atinge o recomendado de atividade física semanal né Tipo ela faz exercício de forma regular e ainda assim ela tem um grande comportamento sedentário por exemplo o cara vai três vezes academia por semana mas ele só anda de carro e ele passa o dia inteiro sentar em frente a ao computador

e de noite ele fica vendo TV no no sofá ele é pelas classificações ativo porque ele acumula o o mínimo lá recomendado de 2 horas me0 por semana de atividade física mas ele tem um alto comportamento sedentário entende Ah legal E por que que Quais os prejuízos e riscos que o comportamento sedentário eh nos traz por que que é ruim ter um comportamento sedentar então o que que acontece primeira coisa que eh basta a gente ver um pouco a nossa história como espécie isso não seria uma coisa muito natural pra gente né a gente quando

a gente era mais bicho assim tu tava te mexendo o dia inteiro era o normal para a gente enfim mas eu não não vou entrar muito em fisiologia aqui porque não não é esse o foco do público mas de maneira mais assim mais e superficial quando os nossos músculos ficam parados por muito tempo começa a acontecer alguns processos metabólicos indesejáveis lá tá questão de de níveis de de enzimas e hormônios né então a falta de de contração muscular leva à diminuição da circulação dessas enzimas e ao mesmo tempo aumenta a nossa glicemia açúcar no sangue

e a nossa insulina que é aquele hormônio que faz absorção de de glicose Pelas nossas células e esse processo no longo prazo piora vários parâmetros sanguíneos e leva entre outras coisas a aumento de peso corporal então tem várias pesquisas no mundo mostrando hoje em dia que eh mais comportamento sedentário tá associado a doenças crônicas como diabetes hipertensão obesidade síndrome metabólica que é que uma combinação de várias de várias condições e também se sabe que quanto mais tempo uma pessoa tem em frente à telas pior tende a ser a sua ah alimentação tá então esses estudos

eh mostram que por exemplo quanto maior o tempo de tela uma pessoa acumula por dia maior o risco dessa pessoa desenvolver câncer doença cardíaca e morte precoce e esse risco do comportamento sedentário alto eh ele existe para todo mundo mas ele é pior nas pessoas que são inativas fisicamente tá e ele também ele é pior nas pessoas que são obesas que aparentemente todos esses prejuízos metabólicos que o comportamento sedentário causa são agravados pelo pela obesidade n então para ter uma ideia assim como funciona no longo prazo tambémé tem um estudo britânico se H um tempo

atrás que eles avaliaram o tempo de tela que as crianças tinham entre os 5 e os 15 anos e depois olera a saúde Desse pessoal Quando ele estava com 26 anos tá então quer dizer eh deixaram passar uns 10 anos para ver a conclusão deles esse tempo de as aquelas crianças que tinham mais tempo de tela na infância e adolescência tava com um risco muito mais alto aos 26 anos de serem obesas terem colesterol alto serem fumantes e ter um condicionamento físico pior Nossa que que que interessante né Ainda mais nessa nova geração que a

gente vê que né vi é muita tela é muito tempo parado o tempo todo então né já acho que já explicou um pouco mas quem que tá mais propenso a se prejudicar com com relação ao comportamento sedentário essa geração que tá muito parada em cima de uma tela de computador uma tela de celular né uma tela de televisão eh do que uma geração até da nossa faixa etária aí que que né foi formada com outros hábitos né de jogar bola de andar de bicicleta É isso mesmo é assim com certeza a a a nossa geração

passou por uma fase de indivíduo importante que é infância adolescência é muito menos exposta a esse e problema né a a própria quantidade de tela que a gente acumulava era muito menor né Rogério então é uma a gente não tinha tantas possibilidades né então assim aí perguntando assim o o que que é bom e ruim o que que é considerado muito tempo parado muito tempo de tela por exemplo então não existe um tempo de um ponto de corte oficial Hoje em dia ainda para isso tá a gente para atividade física a gente tem já que

é que é o considerado diretriz Mundial que é 2 horas e me por semana que deveria ser o recomendado para todo mundo não mas apesar de não ter um ponto de corte oficial para isso as pesquisas eh vem usando nos últimos anos e e falei essa é uma essa é uma área de pesquisa que tem menos de 20 anos mais ou menos a gente vem usando mais ou menos pontos de corte de de TRS a 4 horas diárias de comportamento sedentário começariam a ser problemáticos então muita pesquisa US por exemplo 3 horas para jovens e

4 horas para adultos né então em adolescentes mesmo tem evidência de que a a partir de 3 horas por dia de Exposição à tela por exemplo já seria perjudicial paraa saúde mental principalmente ansiedade depressão e baixa autoestima tá tem tem pesquisas também mostrando isso em relação a pensamento suicida em jovens tá ã então e lembrando assim ó uma coisa que os pais às vezes não sabem né o recomendado de tempo de tela dos 5 aos 18 anos é de no máximo 2 horas essa é a recomendação da sociedade de de Pediatria no mundo todo abaixo

dess quer dizer abaixo dos 5 anos seria de 1 hora por dia e crianças de de de de mês crianças de um ano não deveriam ter nenhuma exposição à tela Claro não vou dizer tem uma televisão ligada não pode passar com bebê por perto não é isso não é pegar um bebê de 8 meses e entregar um tablet para ficar ass um desenho ent essa exposição à tela e tu vê né a recomendação de 5 a 18 anos é de no máximo 2 horas e o jovem americano hoje adolescente fica em média 730 noss então

assim ó quem é que tá em mais risco disso né Eh vamos olhando pros adultos um pouco eh tem AL umas profissões que elas estãoem reconhecido o risco maior que outras a minha profissão por exemplo Apesar de eu dar aula andando eh dar aula para mim é menos que 1/3 do do que eu faço entendê eh o o meu feijão com arroz o dia inteiro é ficar num computador lendo etc e tal que é uma atividade parada né eh todas as funções de escritório telemarketing motorista sei lá advogados essas coisas burocráticas tendem a ser muito

paradas e ficar muito tempo sentado né na verdade um dos primeiros estudos nessa área quando nem se falava em comportamento sedentário mas um estudo clássico da área de atividade física e saúde foi feito na década de 50 publicado em 1953 em que se comparou a saúde dos motoristas de ônibus com os cobradores de ônibus daqueles ônibus de Londres de dois andares em que o cobrador fica o dia inteiro andando subindo e descendo escada e o motorista junto com ele parado o dia inteiro ele viu que que a do doença cardíaca era completamente os motrices tinham

muito mais risco pra doença cardíaca do que os cobradores né isso aí estou te falando de uma coisa aí de há 70 anos atrás se sabia disso aí já você começou a falar disso aí ent e uma pesquisa populacional que fez aqui em Pelotas de um ex-aluno nosso lá ele Vi olha quem é o quem ser o grupo populacional mais em risco seria então Eh quando compara homens com mulheres pois o homem adulto jovem de alta escolaridade é o homem na casa do na casa dos 20 a 29 anos de alta escolaridade seria o grupo

mais em risco mas pessoalmente Sinceramente eu acho do jeito que a gente vive hoje em dia essas diferenças para adultos elas vão estar muito mais atreladas ao tipo de trabalho que a pessoa tem né E como a gente falou já os hábitos de lazer hoje em dia são todos muito passivos e coloca praticamente toda a juventude em alto risco uma vez que muito do do que eles têm de passatempo hoje em dia é ficar em frente a uma tela mexendo no máximo os os os polegares entend então quer dizer muita criança hoje em dia não

vai mais à escola a pé fica um turno inteiro sentada na escola depois em casa vai ver televisão jogar videogame ficar com celular né a educação física escolar é é uma Raridade F tá assim eh tá todo mundo muito exposto a isso aí e eh e essa combinação no jovem de pouca atividade física com muito tempo parado ela é muito prejudicial né saiu um um estudo recente agora americano com mais ou menos umas un 6.000 adolescentes e eles viram que quando existe uma combinação de de pelo menos 4 horas diárias de tela com baixa atividade

física tu tens um risco aumentado de 30% de de obesidade nesse pessoal nos próximos anos e essa combinação que a gente tá vendo na nossa população jovem hoje um dia que é muito tempo parado que tem um prejuízo eh e sem atividade física que seria uma coisa que poderia de certa forma reverter um pouco esse prejuízo perfeito e e dentro dessa linha já é te perguntar né Eh a gente vive nesse ambiente que não nos propicia né A a a ser mais ativo né então e de maneira geral a gente utiliza o WhatsApp para trabalho

para lazer para falar com né Eh as redes sociais para isso também essa geração então mais nova nem se fala né já nasceram com com tablet um celular na mão né Eh E como que é possível a gente fugir desse comportamento né Eh o que que a gente pode fazer para para não sei se se livrar ou amenizar esse problema que é o comportamento sedentário eh é a gente analisando o nosso dia a dia hoje hoje né Rogério a gente assim cara mas que que eu faço então né eu vou te falar sinceramente quando quando

essa quando essa coisa surgiu de estudar comportamento sedentário parecia meio que uma coisa meio de terrorista porque assim cara nós vamos tundo morrer Então porque el só não tem o que fazer sabe começaram a surgir estudos mostrando esses prejuízos todos e os primeiros estudos mostrava assim olha o prejuízo é esse aqui e não adianta fazer exercício entendeu is cara então hoje em dia a gente mudou de de pensamento já em breve eu posso falar um pouco de você também mas quer dizer eh como fugir disso né então mas deixa eu te falar algumas coisas que

a gente costuma pensar e discutir assim eh por exemplo uma pergunta para ti agora por que que tu tá sentado porque eu tô gravando esse vídeo contigo tu não poderia colocar tua câmera e teu microfone numa outra posição e gravar esse vídeo de pé perfeito perfeito poderia belza mas é a comodidade é o Né exato Tu já tá acostumado a fazer assim mas tem vários podcasters hoje em dia que estão fazendo gravação em pé já para o cara para não ficar tu já elimina alguma coisa ent que tipo assim a gente vai fazer uma conversa

de alguns minutos aqui tu Poderias estar de pé já por exemplo n outras coisas nem toda a refeição que a gente faz tu tem que fazer essa refeição sentada por exemplo eu mesmo o meu café da manhã é de pé eu preparo as minhas frutas el tá com cereais ET tal faço elas de pé porque é mais prático para amassar banana etc e e como de pé já a gente pode ler o isso aí já é uma quebra de paradigma né porque é exatamente n não seção Nossa geração né o almoço em família refei Claro

você vai cortar comida senta agora assim ó eu tô de manhe cedo sozinho numa cozinha comendo lá um prato de de fruta etc por que que eu tenho que sentar tá a gente pode ler ou estudar em pé ou caminhando por exemplo né então uma uma coisa um comportamento assim que eu tive já quer dizer às vezes eu pegava um final de semana eu tenho que ler uma tese de doutorado que eu vou ser banca por exemplo é um troço de 400 páginas né Por que que eu tenho que me sentar num sofá e ler

entende por que que eu não posso pegar essa mesma tese e sair pelo meu bairro aqui andando e lendo vou vou pro meio das assim ó a gente pode fazer algumas coisas eu sei que não é fácil mas algumas coisas a gente pode tipo assim ó tu pega um ônibus tu te senta porque tu quer tu pode ir de pé no ônibus né não sendo ônibus inteiro Urbano Ah e dependendo do do trabalho que tu faz tu pode fazer algumas adaptações aquela coisa a mais clichê de de todas troca o elevador pela escada tu entende

um exemplo que eu dou Às vezes quem trabalha naquelas grandes empresas que tu fica naqueles tem aquele andar todo assim cheio de computador e telefone gente assim aí tu vê o cara quer falar com com com com um colega dele que mora lá a 4 meses de distância cara levanta e fala com ele não não passa uma mensagem pelo sistema interno da da da empresa dizendo mandando mandando não mand e-mail pro cara que tá ali H poucos metos levante fala com ele entende Ah tem hoje em dia também chamadas as as workstations ativas quer dizer

a pessoa monta um um é uma mesa mais alta com computador e tem uma esteira montada porque a pessoa fica caminhando e e trabalhando tem tem eh com pedais também quer dizer tem algumas coisa que a gente pode fazer né mas eu sei que é difícil uma pessoa que trabalha com telemarketing por exemplo e ela olha esse é o teu essa tua estação de trabalho tu tens que ficar sentado aqui em frente a essa tela com com com headphone aqui e é isso e pronto entendê Ah então como eu te falei no início dessa pesquisa

a gente come cara a gente não tem como fugir muito disso tá então mas uma das coisas que se percebeu mais recentemente é que apesar de ter todo esse prejuízo do comportamento sedentário muito desse prejuízo a gente consegue anular com atividade física regular tá Ah claro e e assim é uma questão dose antídoto né Eh desculpa veneno antídoto quanto mais veneno toma mais antídoto que tu vai ter que que tomar entendesse então assim eh uma boa dose de exercício físico Consegue sim anular bastante desses prejuízos tá isso isso i te perguntar com relação a ao

ao tipo de exercício né Tem gente que Ah eu varro a casa o dia inteiro mas isso é suficiente ou tem um né já falou em 2 horas me por semana que é o o mínimo recomendado né Eh mas como que eu sei se aquela atividade que eu tô fazendo ela realmente ela vai ser considerada aí nessas 2 horas e30 eh como atividade física que vá vá me ajudar a sair desse comportamento sedentário não sei se tu me entendeu Entendi assim no geral seim uma pessoa que que que v a casa por exemplo ela tá

fazendo um grande benefício para ela tá o trabalho doméstico ele é muito subestimado em relação a que que ele pode fazer pela gente mas ele é uma excelente forma de não ficar parado por exemplo Então por mais que seja leve qualquer trabalho doméstico tipo lavar louça por exemp por exemplo ent tu já não tá parado tu tá de pé entende então não é um grande gasto energético né não não vale como exercício V vamos vamos te dizer assim mas o fato de tu não estar parado Já te ajuda então tem pesquisas mais na área de

de longevidade você olha que as pessoas que vivem muito no mundo não são pessoas que vão à academia cara é gente que não fica muito tempo parada é gente que se levanta e vai na rua e Mexe numa planta no jardim e lava a louça e lava a roupa e varre um pouquinho aí senta para ler um livro depois é não ficar parado Essa é a grande questão entendesse precisando ficar parado por alguma razão específica e eu só consigo pensar que seja Profissional ou um estudante que tem que ficar um tempo parado tu consegue reverter

isso aí com atividade física regular aí sim claro se tu puder fazer uma coisa estruturada né um exercício regular com uma determinada duração etc tu consegue já anular bastante disso aí a a a grande pesquisa que que mostrou essa anulação da atividade física mostrou olha quanto mais atividade física melhor nesse sentido de de anular esses efeitos entende então ele dividiu é uma é uma revisão de literatura que ele pegou dados de 1 Milhão 200.000 pessoas mais ou menos e viu isso é atividade física comportamento sedentário e sim ele dividiu as pessoas em quatro grupos de

atividade física e o grupo mais ativo quer dizer quem acumulou mais exercício mais atividade física com conseguiu anular completamente os prejuízos de ficar muito tempo em frente à telas por exemplo ent mas assim ó tudo que tu faça para não ficar parado ajuda tá e o comportamento centaro tem uma coisa muito interessante que é o seguinte pequenas pausas ajudam muito então assim ficar sentado 4 horas gera um prejuízo metabólico se essa mesma pessoa ao invés de ficar sentado de forma contínua 4 horas fizer pequenas pausas ficar de pé por exemplo contrair a musculatura de pant

glúteo Coxa tá andar um pouquinho esse prejuízo é muito diminuído já tá porque é o comportamento esse prejuízo fisiológico que ele causa é como um timer como um cronômetro sentou iniciou a a contagem e vai começar ficando ruim ficando ruim ficando ruim se tu fica de p tu para Contagem zera o relógio mais ou menos isso ent perfeito então mesmo quando o comportamento sedentário é inevitável se a pessoa consegue incluir pequenas pausas ao longo desse per ele pode ser pequeno tipo assim 30 segundos cara gente levanta agora fica de pé fica na ponta dos pés

umas duas ou três vezes meia de de Passos volta e de senta isso aí já é suficiente para para quebrar a inércia entendê já quebra o comportamento sedentário além do que pratique trabalha com área de segurança de trabalho coisa assim essa questão dessas pausas além do comportamento sedentário envolve também outras questões de trabalho até capacidade de produção por exemplo eu não sei se sabe tem algumas empresas que já sabendo disso eles instalaram softwares nos nos computadores dos funcionários que de tempos em tempos travam não sei se já viu isso aí né trava o cara o

cara cara obrigado a parar de de de trabal fazer uma pausa para alongamento vai ter o banheiro pega um café vai tomar coisa assim e a gente sabe que no longo prazo essas pausas ao final da jornada de trabalho essa pessoa produziu mais e essa pessoa adoece menos no longo prazo né agora é claro se esse funcionário larga o mouse o teclado pega o celular segue sentado e vai pro Instagram a pausa deixou de de fazer sentido né Eh aí essa coisa da pausa tem uma uma sai uma pesquisa agora em fevereiro bem nova assim

mostrando que mesmo mesmo sentado o fato da pessoa fazer várias contrações com as panturrilhas quer dizer eh ergue o calcanhar do solo e volta por três eh segundos já tem mudanças metabólicas positivas que afetam o corpo todo tá mas enfim é como você fala é difícil fugir dele do comportamento sedentário porque ele ele tá meio que enraizado no nosso estilo de vida moderno né mas assim além da atividade física essa questão levantar-se de a cada 45 50 minutos para quebrar isso aí vai ser algo benéfico tanto do ponto de vista do comportamento sedentário quanto pra

nossa saúde visual também os olhos agradecem quando tu tira o foco do computador de tempos em tempos e paraa nossa coluna que também é outra que sofre bastante com com essa posição Sada perfeito recentemente Participei de um treinamento imersivo agora de uma semana e de tanto em tanto tempo eu levantava e ficava mais no fundo da sala em pé para justamente para para ter uma uma mobilidade maior coluna né coluna já começa a doer também então eu já tenho essa prática de de de as duas regiões do corpo que sofrem a coluna e os olhos

né e uma vez a gente a gente organizou um evento no Rio de Janeiro é um evento de da área de atividade física saúde e como e até várias falas sobre esse tema a gente fez nas salas de de palestras tinham no fundo mesas altas pessoas que queriam ficar assistindo de pé ent porque não vamos ser incoerente né tu tá aqui falando que vai ficar sentado e tu não dá então perfe é alternância de postura também né em ergonomia a gente fala muito sobre isso alternância de postura n tem várias várias eh vários processos produtivos

que já já faz essa alternância eh fica um tempo em pé um tempo sentado né então os postos já estão adaptados né ou sendo adaptados para esse tipo de de atividade mas Maros muito legal de novo bate-papo contigo é sempre muito esclarecedor né nada como ter um professor Doutor aí com com Fatos e dados dados científicos né Eh e ainda mais de um de um assunto tão importante paraa saúde das pessoas né que é o nosso foco no canal é esse né então eu quero muito agradecer tua participação tua disponibilidade tua parceria aí né compartilhando

as tuas experiências aqui com o nosso público obrigado obrigado Rogério e só para para deixar uma mensagem final pro pessoal assim que apesar de ser um pouco assustadora toda essa história aí de comportamento sedentário eh uma boa dose de exercício regular anula bastante desses prejuízos e esses Breaks também essas pausas no meio do trabalho ajuda a grande questão é a gente mesmo se policiar para fazer isso aí n para quando vê o cara senta no computador quando vê pu Se passaram duas horas aqui parado ainda sabe então tipo o meu relógio hoje em dia ele

me avisa tá parado h 1 hora te levanta e Mexe a tecnologia ajuda nisso aí também legal gostou desse vídeo Então se inscreve lá no canal e Ative o Sininho para receber as notificações dos próximos vídeos obrigado e até uma [Música] próxima n