um treino rápido e completo de costas pra secar e definir as suas costas Gente esse treino vai ser assim ó para você sair com as suas costas destruídas com quatro exercícios tá vão ser quatro exercícios a gente vai fazer esse treino com um volume de repetições menor e uma carga mais alta tá eu quero aplicar isso com você então vai ser um treino de força focado em força eu sempre falo gente que a gente tem que ter variação de estímulos dentro dos nossos treinos então uma boa periodização ora você vai fazer um treino com volume
de repetições mais alto e uma quantidade de carga mais baixa e ora você vai fazer um treino com a carga mais elevada e um volume de repetições menor é muito importante você ter essa variação de estímulos dentro do seu treino para você ter bons resultados e conseguir realmente trabalhar de forma eficiente essa musculatura Então é isso que a gente vai fazer aqui tá vem comigo a gente vai começar o primeiro exercício na puxada tá puxada na polia e eu quero essa pegar essa barra maior pra gente fazer com a pegada mais aberta Então vamos lá
coloca uma carga mais alta do que você tá acostumada tá a gente vai fazer entre 8 a 10 repetições então segurou a barra primeiro pegada aberta a pegada aberta você vai alinhar o seu braço aqui ó um pouco mais aberto do que a abertura dos seus ombros mede como se fosse aqui ó um polegar da distância dos seus ombros Essa é a distância que você vai pegar na barra tá então segurou desceu concentra Lembra que você tem que levar o foco nas suas costas Então retraiu essas escápulas aponta o seu cotovelo para baixo contrai as
suas costas e sobe alongando devagar como são menos repetições eu quero que você faça com mais concentração e uma Cadência ainda mais controlada uma Cadência mais lenta tá então ó puxou dá aquela esmagada nas suas costas e sobe controlando alonga bem desceu dá aquela esmagada nas suas costas e sobe controlando Foi duas aperta 3 concentra 4 e aí você vai seguir exatamente nessa velocidade de execução fazendo esse pico de contração em cada repetição aqui embaixo pra gente levar ainda mais consciência ainda mais de trabalho muscular no movimento do exercício são quatro séries primeiro dessa pegada
aberta Então você vai fazer quatro séries de oito a 10 repetições lembra que a intenção é você fazer de oito a 10 repetições levando a sua musculatura a falha Ou pelo menos próximo da falha então é para você fazer o exercício e na hora que você tiver terminando ali a oitava a Nona da repetição você tem que est tipo não vou conseguir fazer mais entendeu então a carga tem que ser suficiente para isso acontecer Beleza então não vai colocar uma carga baixa aí para você ficar fazendo oito repetições 10 repetições tipo Rino termina na série
tranquila não não quero isso tá vamos levar intensidade PR essa musculatura agora a gente vai mudar essa pegada o Próximo exercício agora você vai fazer um exercício separado do outro o Próximo exercício agora você vai continuar aqui na polia só que agora a gente vai fazer com a pegada supinada Então você vai virar sua mão para cima a pegada supinada ela é mais fechada ela é mais na linha do seu ombro então a pegada aberta a gente fez o quê mais aberto do que a linha do ombro a pegada supinada agora a palma da mão
vira para cima e a gente segura exatamente alinhado com o ombro tá E aí a gente vai manter a mesma quantidade de repetições e exatamente essa mesma Cadência ó puxou espreme as suas costas e sobe alongando puxou espreme as suas costas e sobe alongando concentra e Cuidado para você não levar só a intenção do exercício no seu bíceps ao invés das suas costas porque quando a gente vira pegada e faz com essa pegada supinada o nosso bíceps ele entra um pouco mais em ação na execução do movimento só que o foco o músculo alvo não
é ele o músculo áv é as costas então leva a sua concentração o tempo inteiro para as costas tá quando a gente faz essa variação de pegada a gente começou com a pegada aberta e agora a gente virou a pegada tá e não é o mesmo exercício é o mesmo exercício entre aspas mudou a pegada mudou completamente o estímulo na sua musculatura nosso músculo das costas gente é gigante e a gente precisa dessa variação de pegadas para conseguir estimular todas as porções das suas costas or a gente estimula mais essa partezinha mais lateral das costas
or a gente estimula um pouco mais o miolinho das nossas as costas ora a parte mais de cima ora a parte mais de baixo agora você vai segurar a polia baixa e vai fazer a remada com a pegada neutra a pegada neutra você pode utilizar esse esse triângulo aqui ou você pode usar aquelas aqueles pegadorzinho separados contanto que você use essa pegada neutra tá que é palma da mão virada com palma da mão então segurou agora a gente trabalha bem o miolinho das costas bem o meio ali das suas costas segurou e vamos puxar de
oito a 10 repetições ó contrai alonga contrai alonga lembra que o final desse movimento Ó você pode deixar o seu tronco dar uma leve inclinad PR frente e na hora que você puxa você deixa o seu tronco dar uma leve inclinad para trás pra gente conseguir um maior alongamento aqui na hora que seu braço tá descendo e pra gente conseguir uma maior contração quando você tá fazendo a puxada desse movimento são quatro séries também então aplicou quatro séries no primeiro quatro séries no segundo quatro séries nesse e agora a gente vai finalizar o seu treino
de costas com a remada na polia Você vai continuar aqui só que agora a gente vai utilizar a barra reta a barra reta pode ser tanto essa barra grande quanto aquela barra reta Menorzinha não tem problema tá então segurou Mais Ao menos na linha do seu ombro ou um pouquinho mais aberto e a gente vai puxar e eu quero exatamente o mesmo movimento e a mesma concentração lembra Lembra que o seu cotovelo ele tem que apontar para trás mas Cuidado para você não levar o seu cotovelo muito para cima porque se você faz isso a
gente leva mais tensão no trapézio do que na musculatura das costas então a puxada ela não é aqui ó ela é aqui é uma remada tá que você vai trazer o movimento bem na linha do seu umbigo pensa que a barra ela tem tem que vir em sentido ao seu umbigo então segurou e puxou ó alonga e puxa alonga e puxa de 8 a 10 repetições quatro séries eu tenho certeza que esse treino vai esmagar e deixar suas costas super super super super definida então eu quero todo mundo comentando aqui quem vai fazer esse treino
se você vai aplicar Trein você viu esse vídeo até o final comenta aqui embaixo ó costas definidas comenta muito e já deixa sua curtida
