4 técnicas pra criar ou quebrar qualquer hábito

Você já parou para pensar que os resultados que você tem hoje são fruto dos hábitos que você desenvolveu na sua vida e se eu te dissesse que existe uma forma de você deliberadamente escolher quais hábitos manter e quais hábitos excluir completamente da sua rotina hoje a gente vai falar sobre a ciência da criação dos bons hábitos e da quebra dos hábitos ruins e eu vou te ensinar quatro técnicas para isso mas antes já deixa o like aqui embaixo na confiança que isso me ajuda demais aqui no canal e claro considere ao final do vídeo se

inscrever no canal se você gostar antes de tudo vamos conceituar um hábito os hábitos são atividades que de tanto serem realizadas ao longo do tempo passam a exigir pouco ou nenhum esforço para serem executados na sua rotina é quase como um piloto automático comportamental tanto os hábitos quanto os vícios eles atuam basicamente nas mesmas regiões do nosso cérebro por isso que para algumas pessoas é tão difícil às vezes se livrar de alguns hábitos da mesma forma que é difícil você implementar alguns hábitos novos na sua rtina se você já tentou implementar o hábito de acordar

5 horas da manhã por exemplo ou o hábito de praticar exercícios físicos todos os dias tomar banho gelado você sabe o quão difícil isso pode ser no início o quanto exige de força de vontade eu gosto da seguinte diferenciação os maus hábitos eles trazem uma recompensa pequena e imediata Mas um grande malefício no futuro já os bons hábitos eles trazem um pequeno desconforto imediato mas grandes benefícios futuros Guarda bem essa diferenciação é justamente por isso que eu acredito que vale o esforço para implementar bons hábitos custe o que custar na tua vida e tem em

mente que quanto mais cedo você faz isso mais fácil vai ser quanto mais velho a gente vai ficando quanto mais tempo um hábito tá consolidado da nossa rotina seja ele bom ou ruim mais difícil fica de mudá-lo felizmente a gente tem algumas técnicas baseadas na ciência dos hábitos para nos ajudar nessa missão mas antes da gente partir para elas Eu quero que você se questione o seguinte Quais são os hábitos hoje que eu quero eliminar na minha vida e quais são os hábitos hoje que eu quero implementar na minha vida tenha isso bem claro na

sua cabeça se possível anota Isso numa folha de papel ou mesmo no bloco de notas do seu celular mas essa clareza é fundamental inclusive falando em hábitos um dos vídeos mais assistidos desse canal é justamente sobre os sete hábitos que eu implementei na minha vida e mudaram ela completamente vou deixar o Card fixado aqui em cima para você assistir depois esse vídeo e agora agora sem mais delongas vamos para as quatro técnicas que vão te ajudar nessa missão e no final do vídeo eu vou contar Quanto tempo demora segundo a ciência para você formar um

novo hábito primeira técnica é a ancoragem de hábitos é uma técnica que envolve associar um novo hábito que você quer desenvolver a um hábito já existente e bem estabelecido na sua rotina por exemplo se você tem o hábito de escovar os dentes todas as manhãs logo que acorda você pode ancorar um novo hábito como por exemplo de beber um copo d'água logo logo após ou de fazer alongamentos imediatamente após escovar os dentes essa técnica ela aproveita a estrutura de um hábito já consolidado para facilitar a introdução e a manutenção de novos comportamentos tornando o processo

de criação de Hábito muito mais natural muito menos dependente da força de vontade e uma coisa interessante é que a ancoragem ela também funciona muito bem entre hábito e ambiente ou hábito e horário específico você define por exemplo um local específico para cada hábito novo que você quer implementar isso ajuda na manutenção do hábito ou você definir um horário fixo do dia pro hábito isso também ajuda nessa ancoragem você ter por exemplo um ambiente único e exclusivo de leitura se é um hábito que você quer desempenhar você ter um horário específico do dia todos os

dias para você fazer isso e se for um horário propício para aquele hábito e um local aconchegante um local que você goste confortável fica mais fácil ainda de você implementar a segunda técnica é o empleo de hábitos também conhecido como Habit stacking é uma estratégia onde você constrói uma sequência de hábitos interrelacionados é parecido com ancoragem mas a ideia aqui é formar uma cadeia contínua de comportamentos desejados em vez de você tentar implementar um novo hábito isoladamente você empilha os novos hábitos sobre um ou mais hábitos já estabelecidos por exemplo logo após o café da

manhã um hábito já existente você decide meditar por 5 minutos novo hábito seguido por Leitura de um capítulo de um livro um outro novo hábito E com isso você cria uma rotina mais fluída e mais fácil de seguir e aqui uma sugestão para facilitar tua vida coloca os hábitos mais desafiadores mais difíceis de ser implementados entre hábitos mais fáceis e que você gosta mais de fazer isso vai meio que enganar o teu cérebro para mascarar um hábito mais difícil entre hábitos mais fáceis ou um hábito que você não gosta tanto no início com hábitos que

você gosta mais a terceira técnica são os mini hábitos eles são uma versão extremamente pequena e simples de comportamentos desejados projetados para serem tão fáceis que é quase impossível você não realizá-los A ideia é começar com uma ação tão pequena que requer tão pouco esforço ou motivação como por exemplo fazer uma duas flexões no dia ou ler uma página de um livro ou caminhar 100 m que seja e você pode até pensar Ah mas isso não vai surtir efeito algum e fisiologicamente pode até ser verdade mas aqui dentro começa a criar as conexões necessárias para

você criar e desenvolver o hábito com o tempo esses mini hábitos eles vão crescer gradualmente vai ficando mais fácil fazer duas 3 10 15 20 flexões ler 5 10 15 páginas por dia levando a mudanças mais significativas e duradouras essa técnica dos mini hábitos ajuda a combater a procrastinação E cria uma sensação de progresso muito mais rápido um progresso contínuo e essa percepção ela é essencial para você consolidar um hábito na sua vida você perceber que tá evoluindo que você tá se desenvolvendo que tá ficando mais fácil ajuda demais na criação do hábito quarta técnica

o ciclo do hábito também conhecida como o loop do hábito é um modelo pelo que foi apresentado no livro O Poder do hábito de Charles durin ele descreve como os hábitos são formados e mantidos o ciclo do hábito ele consiste em três componentes principais gatilho rotina e recompensa vamos destrinchar cada um deles aqui o gatilho ele é um estímulo um sinal que inicia o comportamento pode ser um lugar Uma emoção um horário do dia ou qualquer coisa que provoque o início de um hábito já a rotina é a ação ou comportamento em si que vai

ser realizado em resposta ao gatilho Essa é a parte visível do hábito é o que você faz efetivamente ali regularmente e com relação à recompensa existem as recompensas de curto prazo ou seja o benefício ou o prazer que você obtém logo após completar a rotina essa recompensa ela reforça o hábito ali instantaneamente fazendo com que seu cérebro associe o comportamento ao Resultado positivo aumentando a probabilidade de repetição do hábito mas também existem as recompensas de longo prazo com os benefícios maiores mais duradouros vou dar um exemplo prático aqui para ficar mais fácil de visualizar por

exemplo o hábito de ir para academia levantar peso o gatilho pode ser determinada hora do dia ou um sentimento do final do expediente de trabalho o trajeto do trabalho até a tua casa se a academia for no meio do caminho já a rotina é o treino de musculação em si e a recompensa de curto prazo é aquela sensação de dever cumprido liberação de endorfina depois do treino e de longo prazo é a sua saúde um corpo mais sarado um corpo mais saudável estética melhor que é outro exemplo o hábito de você comer doce no meio

da tarde gatilho pode ser tédio ou por exemplo o sono cansaço pós almoço a rotina é o ato de comer o doce em si e a recompensa de curto prazo é aquela saciedade a liberação de dopamina mas tem um grande malefício de longo prazo que é o sobrepeso que é a piora da Saúde enfim todo hábito tem em mente isso daqui vai ter sempre uma recompensa ou um desconforto imediato e vai ter um benefício ou um malefício futuro é isso que na minha visão Define um bom hábito ou um mau hábito os bons hábitos geralmente

tem grandes benefícios futuros apesar de um cômodo e um desconforto imediato e os maus hábitos têm um pequeno prazer imediato Mas um grande malefício futuro e o Segredo aqui para você utilizar o ciclo do hábito a teu favor seja para implementar bons hábitos ou retirar hábitos ruins é focar nos gatilhos e nas Recompensas hábitos que você quer criar Facilite ao máximo os gatilhos deixe o mais mastigado mais simples possível E também Valorize as recompensas tanto as de curto prazo quanto as de longo prazo já os hábitos que você quer quebrar que você quer excluir da

tua rotina dificulta ao máximo os gatilhos por exemplo é muito difícil você comer doce à tarde quando você não tem doce na geladeira você precisa ir até o mercado para comprar ou o hábito de ficar horas e horas ali no tiktok no Instagram fica muito mais difícil Se toda vez que você quiser fazer isso você tiver que baixar o aplicativo e fazer o login de novo percebe como você consegue trabalhar facilitando ou dificultando os gatilhos e com relação às Recompensas você identifica quais são todos os malefícios de longo prazo desse hábito e reforça eles na

tua cabeça e agora vem a pergunta chave Afinal quanto tempo leva para formar um novo hábito um estudo científico interessante e curioso foi conduzido lá em Londres em 2009 e ele investigou justamente isso quanto tempo leva realmente para formar um novo hábito o objeto do estudo era determinar o tempo médio necessário para que um novo comportamento se tornasse automático ou seja um hábito foram avaliados 96 voluntários cada participante escolheu um novo comportamento que desejava transformar em hábito alguns exemplos de comportamentos escolhidos incluíam bebê um copo d'água antes do café da manhã ou fazer uma caminhada

de 15 minutos após o jantar leitura de algumas páginas por dia entre outros os participantes Eles foram acompanhados ao longo de algumas semanas e a equipe pediu que os participantes registrassem diariamente a execução do comportamento escolhido e o qu automático estava o comportamento na rotina usando uma escala específica para medir o grau em que o comportamento se tornou automático o resultado do estudo descobriu que em média levava cerca de 66 dias para que um novo comportamento se tornasse automático mas o mais interessante foi a variedade nos tempos o tempo necessário variou amplamente entre os participantes

foi de 18 dias até 254 Dias isso mostrou que a formação do hábito é um processo altamente individual e o principal desse estudo é que ele reforçou a importância da consistência na prática de um novo comportamento pra formação de um hábito Antes desse estudo tinha uma crença Popular que falava que bastava 21 dias ali desempenhando a atividade para formar um novo hábito esse Esse estudo Ele demonstrou que esse número ele é bem subestimado e que o processo é muito mais complexo e variável do que isso os pesquisadores eles também Descobriram que perder um dia ocasionalmente

não prejudicava ali significativamente o processo de formação de um hábito O importante era a tendência Geral de repetição do comportamento conclusão Esse estudo Ele ofereceu uma perspectiva realista sobre o processo de formação do hábito ele desafia a ideia simplista de que os hábitos podem ser formado rapidamente e também destaca a importância da persistência e da consistência Além disso vou mostrar a variabilidade individual o estudo de incentiva uma abordagem mais personalizada pra formação de hábitos reconhecendo que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar da mesma maneira pra outra e já que a gente tá

falando de hábitos aí na tela tá aparecendo vídeo que eu falo Quais foram os sete principais hábitos que mudaram a minha vida e como que eu fiz para implementá-los antes de sair não esquece de deixar aquele like se inscrever no canal muito obrigado por assistir e até o próximo vídeoo