Ah o sub TR bora falar sobre sub3 vamos falar sobre o que é necessário para correr uma maratona abaixo de 3 horas hoje vai ter muita dica bacana fica comigo eu sou Valdir Braga Este é o nosso canal corrida e performance [Música] bora Fala pessoal bora falar sobre correr uma maratona abaixo de 3 horas hoje muita gente quer fazer sub TR não é verdade quer treinar para um sub TR ah Professor mas esse vídeo vai ser só para quem quer quer correr sub TR não as dicas que eu vou dar aqui servem para quem quer
correr Sub 3:30 Sub 4 horas sub 43 sub 5 horas então são várias dicas para maratonistas vou falar especificamente do sub TR porque para quem me acompanha sabe que esse ano eu corri cinco majors eu corri Boston Londres Berlim Chicago e Nova York cinco Major sub TR então acredito que ten um pouquinho de Noal para falar para vocês o que é preciso para correr um sub TR e pra gente entrar nessa do sub TR eu já vou pedir que você deixe o like no vídeo e se inscreva no canal isso é rapidinho resolveu bora falar
sobre isso bora começar com intensidade Quais são as intensidades de treinamento para ocorrer uma maratona sub TRS primeiro treino leve treinar leve é fundamental mas quanto que é professor um leve o que que é leve para quem vai fazer um sub TRS para quem vai correr uma maratona toda num pace de 4:15 para fazer esse sub TRS o treino leve tem que ficar fic entre 5,15 e 5:30 esse é o pece do treino leve se você ficar treinando leve entre 5 e15 e 530 você bateu o pece do treino leve e os longões professor no
longão a gente pode baixar um pouquinho longões leves majoritariamente os longões são leves a gente vai falar só sobre longão daqui a pouco mas o pece do longão a gente baixa quando ele for um longão leve para 5 a 515 Então faz os longões nesse pece outras intensidades treino de Limiar de lactato carro chefe a chave o segredo para ir bem na maratona Qual que é a intensidade para quem vai fazer um sub TR a gente começa o ciclo de Treinamento com treinos de Limiar ali entre 4 e 4:15 ou seja abaixo do pece de
maratona que a gente quer fazer depois a gente avança nessa intensidade para 3:45 a 4 isso ali já faltando 8 semanas pra prova mais intensidades vamos lá tiros de 1 km tiros de 1000 esses tiros de 1000 eles têm que sair ali entre 3,45 e 4 e depois entre 3 e30 e 3,45 de acordo com que o treino vai avançando tiros de 800 m entre 3,30 e 3,45 tiros de 400 M entre 3 15 3 e30 Então essas são as intensidades do meu treinamento para correr uma maratona sub TR beleza professor e o volume semanal
quanto eu tenho que fazer de volume isso Varia muito de atleta para atleta tem atleta que faz 100 120 150 km e talvez esse atleta não consiga fazer um sub TR e tem atleta que com 60 km por semana já consegue se virar já consegue fazer o sub TR eu preconizo que se você quer fazer um sub TR você fique ali em torno de 70 a 80 km por semana vá pra sua semana de pico com 90 95 no máximo 100 Km lembra do Smart Training você tem que dar os estímulos Certos não adianta Só
correr correr correr Correr achando que vai ficar rápido porque também não vai funcionar então de 70 a 880 Km por semana na semana de pico chegando ali a 95 100 Km tá beleza Já sei das intensidades Já sei do volume de treino agora Como que seria a frequência de treino quantas vezes por semana eu defendo que para fazer um sub TR você consegue treinando CCO dias na semana Como assim cinco dias Professor cinco dias porque o longão ele é sempre o treino mais importante da semana então eu vou fazer um off antes do longão e
eu vou fazer um off depois do longão então eu descanso pro longão e depois eu descanso do longão E aí eu posso dividir minha semana de acordo com o dia do meu longão se eu gosto de fazer o longão no sábado eu vou treinar de segunda a quinta descanso na sexta faço longão no sábado descanso no domingo Ah mas eu só consigo fazer longão no domingo não tem problema você vai treinar de terça a sexta vai descansar o sábado faz o longão no domingo descansa na segunda e inicia bem a semana na terça e o
tamanho do ciclo Professor Quanto tempo deve ser esse ciclo para fazer um sub TRS eu gosto de estabelecer uma boa base base umas oit semanas só de base isso não conta pro ciclo e você entra no ciclo mesmo da maratona no ciclo do sub TR faltando 14 semanas então dariam oit semanas de base mais 14 semanas do específico pra maratona estamos falando aí então de um ciclo de 24 semanas na verdade um prazo de 24 semanas onde nessas 24 semanas 14 semanas você ficou no ciclo pro sub3 vamos falar sobre esses longões para sub TR
então no início é bacana você fazer longões leves passar tempo sobre os pés ganhar volume ganhar Endurance como é que eu faço isso já falei para vocês rodando entre 5 e 5 e 15 minutos por km Então esse é o pace pra gente fazer esses longões leves lá no início do meu ciclo agora faltando ali sete semanas pra prova seis semanas pra prova eu começo a inserir blocos em ritmo de prova dentro do longão como é que são esses blocos então por exemplo um longão de 32 km eu vou fazer 14 km leves entre 5
5 e15 vou inserir 16 km entre 4,10 e 415 para eu praticar o ritmo da prova pode ser 4,13 a 417 Então vai depender do nível que você vai est já nessa fase para encaixar esses longões e depois mais dois longões leves então 14 leves 16 em ritmo de prova mais dois leves faça o longão todo no ritmo de 4 e 15 Não não precisa Gente Não façam isso isso só acumula fadiga vai ser assunto para um outro vídeo bem bacana sobre fadiga Então os longões são esses volume máximo eu gosto de 32 tem gente
que gosta de chegar a 34 e até 36 mas fazendo até 32 o sub3 sai também estão gostando da história não estão já deixaram o like no vídeo já se inscreveram para eu poder continuar Bora que eu vou dar exemplos de treino de Limiar agora como é que são feito esses treinos de Limiar lá no início do vídeo O senhor falou que Limiar é a chave para fazer um sub TRS vamos lá a gente começa crescendo o tamanho do Bloco do Limiar dentro de uma sessão de Treinamento então por exemplo exemplo eu posso fazer num
treino 3 km de Limiar subir para qu subir para C para seis contínuos para sete depois eu começo a fazer os chamados intervalados extensivos para trabalhar o limar então vou fazer tiros de 2 Km de 3 km de 4 km e eu posso fazer quatro de do três de TR 2is de qu trê de qu dois de C eu vou brincando com a distância mas sempre trabalhando na intensidade do Limiar tá bom beleza professor se eu fizer tudo isso que o senhor tá falando dá certo Ainda tem as atividades paralelas meu querido é fortalecimento duas
vezes por semana tem que ajustar a dieta direitinho fazer sub três envolve todo um complexo na sua vida não dá para brincar não é só correr e treinar você tem que organizar tudo bem direitinho Então você tem que fazer o seu fortalecimento duas vezes por semana ajustar a dieta claro que o corredor mais leve ele fica mais rápido você tem que dar Uma segurada no álcool de preferência cortar o álcool mas se não consegue cortar se bebe três vezes na semana reduza para uma se já bebe uma vez Tome um fim de semana assim não
mas Dê Uma segurada nesse álcool aí que vai fazer a diferença fisioterapia o fisioterapeuta tem que ser o seu melhor amigo durante esse ciclo e a gente não deve procurar fisioterapia só quando a gente tá machucado fisioterapeuta você tem que visitá-lo toda a semana tô sentindo alguma coisa Não mas eu vou por que que tem que ir para tirar aquelas tensões justamente para evitar que você se machuque porque procurar um fisioterapeuta depois que você já tá machucado aí meu amigo você vai ter que parar de treinar você vai Começar a se afastar daquele seu objetivo
porque não dá para correr com dor correr com dor é horrível então Mantenha o fisioterapeuta como seu amigo para que ele possa te manter inteiro com que frequência eu devo ver um fisioterapeuta Professor mantenha uma vez por semana e quando tiver faltando ali umas seis semanas pra prova tente ir duas vezes por semana porque teu corpo já vai est No Limite dormir tentar dormir bem eu confesso que essa é minha grande falha Quando eu tô em ciclo eu durmo entre 5:30 e 6:30 por noite então isso é muito pouco mas eu trabalho muito eu não
consigo dormir mais que isso em João Pessoa tem que treinar muito cedo se eu morasse aqui nessa Neve eu saía para treinar no meio do dia quando tivesse uma folguinha do trabalho agora lá não tem que ser muito cedo e aí o sono fica comprometido mas se você consegue dormir bem 7 a 8 horas por noite seria o ideal e pra gente finalizar suplementação cara tem que tá tudo em dia tem que tá tudo ajustados um bom complexo vitamínico tomar vitamina D tomar um Way imediatamente pós treino mais uma boa fonte de carboidrato porque tem
que ter carboidrato pós treino a ciência tem mostrado que você tem que repor os toques de glicogênio mais rápido possível quebrar aquele estado de destruição que eu sempre falo para vocês e colocar o corpo logo em reconstrução Então isso é muito importante se hidratar fazer hidratação pré-treino intrat treino pós treino antes do longão faz uma hidratação ali com líquidos eu sempre falo para vocês tem cupom de desconto aqui embaixo depois do longão terminou vai fazer reposição de eletrólitos também então isso é muito importante a gente fechar em termos acessórios nutrição fisioterapia fortalecimento sono suplementação Ah
eu gosto de pedalar beleza eu gosto de nadar beleza Desde que isso não esteja competindo com a corrida se for só para você soltar as pernas ou para você relaxar como é o caso da natação beleza não vai fazer tiro na natação porque começa a confundir os esportes daqui a pouco você tá indo pro triá e a gente tá falando de maratona especificamente uma outra atividade Bacana também é o pilates também ajuda com flexibilidade com fortalecimento com correção de desequilíbrios então pilates também pode ser uma opção E aí pessoal prontos para encarar essa jornada do
sub TR se você tá disposto a fazer tudo isso E claro também com um apoio familiar porque esse apoio familiar é fundamental você vai est no caminho certo do sub3 deixa aqui para mim nos comentários faltou alguma coisa adiciona aí mais uma dica porque quem assistir esse vídeo vai ler os comentários e vai ver se ficou faltando alguma coisa do Dr Valdir falar para que a pessoa possa complementar gente o meu compromisso com vocês aqui no YouTube é sempre deixar alguma coisa então eu não quero que você chegue no meu canal Passe aqui 4 5
10 20 minutos Assistindo um vídeo e saia de mãos vazias se no vídeo de hoje eu deixei um pouquinho eu entreguei um pouquinho de conhecimento para vocês a minha missão tá feita e é isso que a internet quer Hoje em dia a gente tem que entregar conteúdo não é só gracinha Não é só blogueiragem a gente precisa entregar alguma coisa para você ter dedicado o seu tempo a me assistir e sair daqui com alguma coisa algum aprendizado alguma mudança na sua vida acho que hoje entreguei tudo não foi então pessoal Muito obrigado pela audiência de
vocês obrigado pelo carinho eu aguardo vocês no nosso próximo vídeo aqui ó no canal corrida e performance bora [Música]
