Como a MEDITAÇÃO pode ajudar na DEPRESSÃO?

olá olá o vídeo já vai começar mas antes eu vou só te dar um recado que é uma cultura psiquiatra vídeo que você vai ver é um vídeo que você vai me ver mais novinho é um vídeo que fazer a parte de uma coletânea de um clube de assinaturas que começou no início da pandemia Mas ele foi descontinuado em 2022 que era o Clube Saúde da mente em que eu falava Live semanais e uma infinidade de conteúdo sobre todos os temas de quadros que acometem a nossa mente que precisamos ansiedade transforma bipolar insônia tbh toque

e também dicas para familiares para pessoas que querem ajudar pessoas que estão sofrendo com isso ou para alunos dos tratamentos digitais para depressão para ansiedade pressiona que já melhoraram para prevenir Recaídas esse público foi descontinuado para que acontece focar aqui mais no conteúdo gratuito e nos treinamentos digitais mas nós estamos liberando esse material editado e o vídeo tá totalmente atualizado Mas se você quiser saber sobre técnicas e atualizações avançadas sempre atualizadas práticas e testadas naquilo testadas ali tanto pela ciência quanto pela experiência ou seja estratégias que funcionam de verdade para alívio cura e prevenção né

ou seja para que a pessoa melhore Recupere a parte de relacionamentos de energia de vitalidade que esses quadros sugam da nossa vida que se mantenha bem É eu sugiro que você se inscreve se inscreva aqui no canal e também me siga lá no Instagram do Dr Marco about Então aproveite o vídeo objetivo nosso treinar nossa mente para fortalecer tanto formas de pensar quanto formas de nós é agirmos e formas de nós sentirmos para que a gente estimule estados mentais que sejam saudáveis saudáveis tanto para ajudar a gente a conquistar emoções positivas situações conquistar relacionamentos como

também para que a gente possa aguentar o tranco da vida né porque a vida ela não é simples ela não é fácil as pessoas Muitas delas são pessoas que vão agregar São pessoas que vão ajudar com que a gente Sigam o nosso caminho mas tem pessoas que vão nos agredir tem pessoas que vão nos prejudicar a própria vida que nós temos hoje tem várias vantagens sim do sombra de dúvidas mas tem muitos desafios porque essa vida ela ataca é componente centrais de como corpo humano e como o cérebro humano foram programados né simplesmente essa iluminação

o tipo de alimentação o tipo de pressão de cobrança o número de horas que nós trabalhamos por dia isso tudo é sempre excedentes na história da nossa espécie A ideia é que nós ao invés de ficarmos brigando e nos lamentarmos que claro né muitas vezes é injusto que nós possamos saber não o porquê e não digamos ficarmos numa posição de como um refém mas sim nós podemos saber como nós usamos a tecnologia usamos esse mundo a nosso favor e não contra a gente e esse objetivo aqui do Clube Saúde da mente quanto mais nós fomos

praticando as habilidades maiores os benefícios que nós na verdade o que que nós queremos nós queremos nos sentirmos melhor não é isso só que a gente não consegue forçar sentimento Se eu pedir para vocês ó todo mundo agora se esforça muito para ter muita raiva muita raiva de mim pode ser que você já esteja com raiva mas se você não tiver com raiva de mim quer que seja por qualquer motivo a gente não vai conseguir provocar essa raiva quem manda o que nós sentimos é o nosso corpo Isso é verdade sempre né então primeiro que

não tem jeito certo e errado de sentir porque a gente não controla Mas como que nós podemos influenciar isso através de nós termos atitudes de termos concentração ou seja de colocarmos foco em áreas específicas e de termos maneiras específicas de lidar com os pensamentos negativos e colocar para pensamentos produtivos e aí por que que eu falo cultivar Porque como se fosse um terreno que a gente está plantando é como é que a gente faz nascer uma árvore A gente não consegue fazer árvore nascer puxando ela a gente não puxa o caule mais rápido para fazer

ela crescer não que que a gente faz a gente pega a terra pega um bom solo nós colocamos adubo nós que eu digo assim eu não sei fazer isso eu fiz na escola né Não só agricultor Mas enfim seja se alguém tem horta pode me corrigir colocar um adubo tem que ser um bom adubo a gente tem que colocar água a gente tem que plantar semente nós temos que regar nós temos que iluminar E aí o que que vai acontecer por digamos por uma força da natureza a árvore começa a nascer então é mais ou

menos assim em termos dos nossos sentimentos nós vamos influenciar e regar o nosso sentimento cultivar mesmo adubar né fazer o solo arenoso ali não ficareloso ficar no solo fértil colocar a luz colocar ali um ambiente propício E aí sim a emoção surge a gente não força emoção a gente prepara o terreno porque aí sim ela vai nascer de uma forma natural eu tô falando isso né Especialmente porque porque esse é o conceito do mar em francês e esse é o conceito de todos os benefícios da meditação eles são formas de nós treinarmos os nossos cérebro

para que ele seja um terreno fértil para que as emoções todo ser humano tem nós temos emoções que são inatas e que são estudadas associadas a bem-estar a produtividade e a felicidade e todo mundo tem essas emoções né todo mundo tem essa capacidade de superar E são essas emoções que ajudam a nós conseguirmos enfrentar os maiores desafios ele não foi criado para que seja algo que vá servir como um S.O.S ele pode ajudar no SOS mas por exemplo se você tá no momento de depressão no momento de ansiedade no momento de por exemplo um transtorno

bipolar ou um quadro de insônia que tá muito intenso seus pensamentos estão muito acelerados que que é importante é importante você ter uma técnica de relaxamento rápida e que você vai tratar esses quadros quer seja com estratégias não medicamentosas a terapia cognitiva comportamental terapia possa interpessoal quer seja com de repente o uso de medicações por curto espaço de tempo se for necessário mas aí sim você vai o que você vai fazer Vai moldar aquilo você vai consertar só que aí depois você vai fortalecer para que isso fique forte para sempre a técnica de relaxamento são

as técnicas de respiração de contração muscular técnicas de prender a respiração de colocar água né de ativar o sistema parassimpático uma infeliz não é isso você tem que usar isso junto com outras estratégias só que depois que você melhorar e você vai melhorar aí uma infância até o momento em toda toda medicina e toda ciência em todo o estudo sério esse tipo de prática é a forma que nós podemos treinar a nossa mente para ficar mais saudável e ficar como se fosse ali Imbatível Imbatível quer dizer o quê não quer dizer a gente não sentir

o baque é para sentir o baque porque porque senão a gente vai achar que a gente tá no mundo maravilhoso e a gente não vai resolver mas que a gente sinta o baque e tenha a certeza que eu tenho a capacidade de superar e que existe algo bom me esperando lá na frente e aí quanto mais nós vamos praticando mais os benefícios surgem mais fácil fica a gente incorpora isso no dia a dia e aí a gente entra numa curva exponencial O Mine foi usa a respiração enquanto Para quê Para ancorar a atenção para aprender

a tensão mas enquanto na técnica de relaxamento de respiração você usa a respiração para ativar o sistema para simpático Então parece a mesma coisa só que o objetivo é diferente bom então eu vou começar hoje aqui pessoal a falar sobre o a meditação para depressão vou falar sobre os estudos e para que que ela funciona e no final eu vou dar para vocês um script de uma meditação bem bem básica e eu vou mostrar também os maiores erros e Barreiras que as pessoas costumam ter para iniciar a meditação quando elas estão com quadro de humor

tá bom bom então vou aqui compartilhar a tela né tá aqui como a meditação pode ajudar na depressão e eu tô colocando para repetir para a gente entender que meditação é uma coisa e mais é outra meditação assim é tem várias definições meditação existem vários modelos infinitos né Cada religião cada cultura cada linha talvez filosófica tem uma prática de meditação e aqui não é esse o nosso objetivo porque porque existem formas de meditação que de fato Elas têm um objetivo de fazer com que você pare de pensar e se foque totalmente num ponto só sem

se distrair Não é esse o tipo de meditação que é estudado como aquele tipo mais benéfico tá que é a meditação de Insight na meditação nesse site o objetivo é que você prenda sua atenção um ponto mais que você seja assim levado pelas emoções e pelos pensamentos e o grande segredo a grande prática não é ficar sem pensar em nada nenhum é isso é sim você conseguir voltar para o presente Toda vez que você percebe que você se distraiu que você foi levado para longe e volta essa ação de voltar isso constrói uma conexão de

neurônio isso é como você pode imaginar e assinar se se formando isso É como se você tivesse fazendo um movimento de de musculação contraindo o seu bíceps o a questão do treino do músculo atencional entre aspas ele se dá quando a gente busca a atenção de volta né então quando você se distrair Isso é uma oportunidade porque aí você volta e isso vai fazer com que você como se fosse fazendo uma flexão do braço então o mágicas é uma meditação de Insight você Ancora sua atenção como um barco encora ali no fundo do mar mas

você vai sendo levado para as ondas só que se aprende a voltar a definição né Essa é a definição que eu mais gosto eu modifiquei um pouco né que e aí entra nessa questão de cultivar os estados né o mais ele não força mas ele cria o terreno fértil para que isso surja você coloca a tensão no momento presente quer seja o que esteja acontecendo né então você Foca no seu corpo sem tentar mudar você Foca no numa sensação sem tentar mudar você tenta deixar vir o que vier sem julgar sem querer resistir sem querer

brigar com aquilo porque porque a dor o sofrimento ele é inevitável porém o que faz ele durar mais tempo ficar mais intenso é o quanto nós julgamos irresistimos a essa dor e esse sofrimento isso na verdade é o que nós observamos né nós não conseguimos deixar de ter tristeza de ter ansiedade de ter dor não quer dizer que a gente não a gente tenha que se acostumar com dor e ansiedade e é humor ruim fora de hora ela vai ali vai só que você consegue voltar e você cultiva alguns estados emocionais saudáveis são quatro estados

emocionais que são os mais saudáveis de acordo com todas os Ramos científicos é a gratidão que infelizmente caiu ali numas hashtags de Instagram bobas mas a gratidão de algo que de fato você ou para alguém que de fato você perceba que aquilo tem um valor um quadro depressivos a gente pode treinando mas por exemplo a pessoa não consegue sentir isso a gente não força gratidão tá a gente começa a tentar perceber e investigar algo que de fato eu tenha agradecer para alguém que fez para mim ou porque enfim ainda me deu segundo é o perdão

né o perdão ele é um ato ele não é um ato para o outro tá o perdão é diferente do do de concordar e a gente só perdoa quem a gente acha que fez algo injusto é a gente só perdoa quem não merece o perdão porque se a pessoa merecesse o perdão você nem precisaria perdoar na verdade teria feito um julgamento errado dela né Então na verdade é importante que a pessoa para quem você vai perdoar colocar o seu perdão ela não vai merecer o seu perdão nunca nunca e às vezes é difícil mesmo tá

É mas o perdão não é você concordar e também não quer nem dizer você não possa fazer uma Retaliação né você não possa se defender o perdão é basicamente uma forma de você neutralizar aquela raiva que queima um pneu na sua mente Como assim a raiva ela é boa quando ela vai te dar um sinal e vai ajudar você a conseguir agir estratégicamente para resolver agora quando passa a situação você fica com aquela historinha de raiva aquilo não tem como ser útil E aí o perdão ele ajuda você a não gastar essa energia até porque

você consiga resolver esse essa ação com a pessoa mas não tô dizendo que é fácil é o terceiro aqui é a compaixão a gentileza né não sai a mesma coisa mas logo em kinemas que é basicamente você colocar a sua energia para que a outra pessoa se sinta bem quando nós fazemos isso automaticamente o nosso cérebro entende que nós estamos também recebendo um cuidado ele ele libera ocitocina e o último é a curiosidade o espírito de curiosidade É de fato a o que o que causa a maior concentração em todo mundo né O que promove

a maior concentração maior capacidade de foco de engajamento quando nós estamos em termos estar genuinamente curiosos e é claro tem coisas muito chatas elas são mais difíceis de prender a nossa atenção até porque a gente também não tem curiosidade mas uma das coisas que a gente treina no Marketing é esse espírito de curiosidade né o espírito de mente de iniciante mas a gente vai ver isso tá então assim teve a história do Mars lá em 709 o médico de Massachusetts ele estudava essas questões budistas só que ele tratava pacientes com dor crônica lá em Massachusetts

Massachusetts e ele falou olha isso aqui eu acho que funciona eu só que eu preciso testar eu vou bolar um método de meditação que não precisa ser budista não precisa ir para o tibé não precisa colocar incenso não precisa fazer nenhum tipo de prática não precisa colocar ali raspar a cabeça e ter um traje específico se quiser tudo bem mas não precisa algo que seja é prático teórico e eu quero ver se a pessoa praticando esses princípios ela consegue melhorar e foi muito eficaz né Muito mais eficaz do que qualquer outra estratégia para os pacientes

com dor e isso foi essa notícia foi espalhada E aí esses psicólogos né que é o zindel Segal o Tisdale e o Marco Williams são extremamente famosos eles pegaram e isso e falou Pô esse troço funciona esse troço e nada mais é do que um treino de concentração bom qual que é o método de terapia mais eficiente cientificamente comprovado que nós conhecemos é a terapia cognitiva o comportamental Claro que tem as especificidades dela para depressão para ansiedade para insônia mas é o método que mais Funciona porque porque ele é desenvolvido com base nas melhores evidências

científicas Será que dá para somar essas duas coisas Ou seja a gente aprende uma estratégia para mudar os pensamentos negativos e depois para focar no presente Será que não vai ser melhor então eles juntaram duas coisas que funcionavam muito bem isoladamente eles falaram bom vamos ver se dá para juntar né Igual Vamos eu digo que nem sempre duas coisas que são muito boas isoladamente elas vão ser boas juntas né Às vezes sim né Por exemplo enfim sorvete com calda de chocolate é uma boa junção pelo menos na minha opinião agora por exemplo batata frita com

sorvete Apesar de eu entender que tem pessoas que que comem isso minha irmã ela come eu não vejo eu não acho bom então eles falaram vamos ver né era uma boa ideia mais como eu sempre digo boas ideias Elas têm que ser testadas né de boas ideias o inferno tá cheio no sentido de que às vezes ela é só uma boa ideia a questão que eles foram testar E aí sim eles desenvolveram essa terapia cognitiva baseada em máquinas foi o nome que eles deram tá que é basicamente uma junção da TCC com a influência chamar

mbct é o nome que eles deram E aí eles desenvolveram E isso se mostrou extremamente eficaz para prevenir Recaídas da depressão teve esse estudo no gema gema dos maiores jornais de psiquiatria do mundo né de 2016 que foi um Marco muito clássico né que que eles fizeram eles pegaram vários estudos eram nove estudos e tinha somando isso tinham 1.200 pessoas tá então foi uma revisão e uma metanálise e eu sei que hoje na covid todo mundo fala desses termos mas metanálise quer dizer basicamente a gente fazer uma análise da análise então ao invés da gente

ter que pegar 1.200 pessoas para estudar a gente pega vários estudos e tenta somar E aí tem métodos estatísticos difíceis enfim que você consegue transformar aquilo no Mega estudo juntando isso só que tem o processo porque senão não tem como E aí você vai ver bom juntando tudo isso será que funciona mesmo e o quanto que funciona então esse grupo Esse estudo ele sempre estava comparando Quem fazia a o má influx com a TCC versus Quem fazia outra terapia e a outra terapia podia ser psicanálise podia ser qualquer outro tipo né podia ser frases positivas

podia ser a mesma atividade física podia ser questão de terapia yoga qualquer outra terapia que você possa imaginar tá e o que que acontece eles acompanharam né eles viram isso pelo período de 60 semanas 60 semanas é um pouco mais do que um ano tá é um ano e dois meses e eles viram que quem faz quem tava com depressão melhorou e fez esse tipo de treino durante um ano e meses teve muito menos recaída do que quem fez qualquer outra coisa quem ficou só com remédio quem fez enfim acupuntura quem fez psicanálise quem fez

atividade física quem fez yoga quem fez terapias de floral de cristais não sei e eu não tô nem dizendo se elas funcionam ou não funcionam o que eu sei porque nós sabemos e todo mundo sabe é que se elas funciona elas funcionam muito menos do que o mágico e da TCC para manter a pessoa bem pelo menos por 60 semanas provavelmente muito mais tempo tem estudos com 5 anos ou muito mais tempo mas aqui isso é assim é algo que que de fato mudou bastante a conduta no tratamento da depressão foi em 2016 caso a

gente queira oferecer melhor tipo de tratamento para as pessoas a gente tem que pensar nisso não tem como tá E aí aquela pergunta né Muita gente me pergunta e e fazer isso e fazer aquilo e fazer aquilo que eu digo é assim ó Aquela questão é a gente começa a fazer aquilo que dá mais certo e que tenha a maior chance de te ajudar porque porque pode ser que você não precisa fazer mais nada né A questão é que muitas vezes a gente não consegue fazer direito isso E aí a gente para no meio do

caminho e vai pulando de galho em galho é a chance da gente não sair do lugar e até ainda cair de um galho né e ter que começar do zero é muito alta tá então a questão é se você fez isso direitinho não melhorou ok Aí sim você pode até pensar gente pode ver outra outra questão agora senão eu falo o seguinte Olha eu eu o tempo meu dinheiro minha energia é muito é um recurso muito escasso né eu sempre digo né quando alguém vem olha puxa bem representante de de remédio me falar eu falo

eu peço por favor que você não me procure eu não quero porque eu não vou conseguir ter tempo eu vou ter que falar correndo você vai ficar estressada eu vou ficar então por favor pode falar lá para o pessoal não vou receber vocês mas Eles continuam mesmo assim mas a ideia é que a gente tem que ir tirando coisas porque senão a gente não consegue ainda mais nos dias de hoje então a questão é isso isso daqui funciona muito mais do que qualquer outra coisa que nós conhecemos para manter a pessoa bem é no isso

para prevenção tá então a mais ele é incontestável quando associado a TCC para prevenir uma pessoa de ter um novo quadro depressivo tá então isso daqui é os benefícios e olha só os benefícios foram mais fortes quem me quem teve o maior número de benefício quem conseguiu ficar maior tempo sem recaída era as pessoas que tinham a depressão mais Severa mas não quer dizer que na depressão Severa você vai tratar só com isso porque porque não vai ajudar isso é depois que um tratamento Agudo melhorou para manter a pessoa bem ela continua melhorando tá isso

é importante mas olha só que interessante quanto mais grave a depressão maior o benefício aqui é um outro estudo de 2010 é aqui do Farm né o grupo desse pesquisador que eles viram aqui em cima a pessoa que tem tristeza que ela recebe uma notícia triste ou ela vê uma imagem triste em cima né nesse nessa linha de cima antes de fazer o treinamento mais aqui a gente tem tem vários circuitos né esse é o circuito padrão e o circuito de atenção tem vários nomes mas um a gente pode dizer que é o circuito da

avaliação ou do julgamento e o outro é o circuito do momento presente quando a pessoa tinha tristeza Olha o quanto que ativava o vermelhinho é o circuito do julgamento a gente tem isso esse circuito do julgamento Ficava muito ativo isso faz a tristeza ficar maior e o circuito da concentração no presente ficava um pouquinho ativo agora olha só depois do treinamento mais eles davam estímulos ruins eles davam imagens palavras vídeos ruins vídeos que que incitavam um mal-estar uma tristeza e olha só o que aconteceu o da do do julgamento ficou muito pequenininho Olha só ou

seja a pessoa se sentir a tristeza mas ela não alimentava a tristeza ela parava numa Faísca ela não virava um incêndio cerebral enquanto que o a questão do momento presente ficou mais focada em áreas ali que é o núcleo acumbens que é uma área muito muito boa para conseguir fazer a gente se concentrar no que importa né para falar olha tá bom mas aqui como é que eu vou resolver E aí tentar amarelinho ali mas olha só o circuito do julgamento quanto que diminui quando você sente a tristeza e é isso que é entre aspas

o Super Poder do mar enfim isso que é uma mente saudável não é a gente não sentir tristeza é a gente ter isso mas virar uma coisinha desse tamanho que eu não deixo virar um incêndio e aí eu consiga concentrar para falar como que eu vou resolver essa situação como a gente precisa treinar mas só para vocês verem que isso daqui não é uma questão de achismo não é uma questão eu nem gosto de chamar muito de terapia alternativa por quê Porque não tem nada de alternativo isso aqui é muito é estudado isso aqui é

muito primeira linha né então não é uma coisa que alternativa seria aquilo que a gente vê depois que uma das definições né Depois que as estratégias é mais estudadas não funcionou enfim não não isso daqui de fato não há dúvidas mas eu digo isso porque basicamente para tentar vender o peixe para vocês tá bom porque porque a ideia é praticar se vocês entenderem Teoricamente tudo isso Puxa vida Isso vai gerar zero benefícios comparado com alguém que nunca ouviu falar né faz diferença a gente tentar eu sempre por isso que eu que eu friso a questão

de que pode fazer errado fazer errado é o jeito certo de fazer porque porque você precisa se distrair para poder aprender a voltar na depressão especificamente Quem viu a maratona Mas quem viu já outros vídeos a depressão faz com que nós é involuntariamente nós prestemos mais atenção tanto as experiências quanto aos pensamentos negativos e existem vários estudos né que ressaltam isso que um dos maiores Sofrimentos da depressão não é nem a pessoa ter mais pensamentos negativos do que alguém sem depressão não é isso é o quanto que ela gruda e acredita nesses pensamentos negativos e

a ideia do mais é aprender a desgrudar a soltar deixar isso embora e deixar com que o cérebro varrer esse pensamento para longe tá então esse é o grande o grande objetivo tá a mente deprimida ela transforma automaticamente coisas neutras ou situações ambíguas Então aquela pessoa que olhou para a gente com uma cara estranha e pode acontecer isso pode né Se alguém vê sorrindo a gente sabe se alguém vê com cara de bravo a gente sabe mas o pessoal tá com uma cara ali De nada ok a gente ora falar estranho Será que ele pensou

tudo bem mas na depressão não na depressão os acontecimentos que são neutros ou ambíguos você fica meio ali o que que será que ele tá pensando automaticamente nós interpretamos como negativo como uma inferiorização como um sinal de que não vai dar certo e o mágico fez basicamente ele não treina para que nós vejamos o mundo de forma linda não é isso mas ele treina para o que para limpar a lente do como o pensamento vê o mundo né então A ideia é que nós possamos assumir o controle das nossas mentes E assumir o controle da

nossa mente não é não ter pensamentos é nós entendermos esse pensamento mais é entender que isso daí é como se fosse gente ali pedindo coisa como se fosse propaganda como se fosse avisos a gente não precisa dar atenção a gente vai escolher Quais que nós vamos dar atenção de que forma nós vamos dar atenção Quais que nós vamos ó fechar ali a aba falar não puxa hoje não e isso é algo que dá muito mais capacidade de concentração melhor o desempenho sem sombra de dúvidas mas basicamente faz com que a gente tenha mais controle da

nossa vida com que a vida ela a gente consiga se conectar nas coisas boas e que a gente consiga ter a confiança de que eu tenho as condições eu sei lidar com os problemas e pode vir problema mas eu sei sair deles a verdadeira Calma a verdadeira confiança não é naquela frase de que tem que dar tudo certo e que tudo tem que ficar bem porque porque isso nunca vai ser verdade as coisas não dão certo elas não vão ficar bem essa é a vida não A ideia é saber que pode não dar certo eu

quero que dê certo mas pode responder mas se não der eu vou ter uma ferramenta eu sei que eu dou conta de reverter isso né eu sei que isso daqui não me derruba só que claro isso para isso a gente precisa ir aprendendo a voltar e construindo essa raiz né E aqui né é uma das formas em que a gente vê o ciclo depressivo então a depressão ela vai produzir pensamentos automáticos muito fortes de julgamento por exemplo eu devia estar produzindo mais ou eu sou eu não sei fazer tão bem quanto as outras pessoas quando

nós temos esse tipo de pensamento vocês podem fazer um teste agora né começa a pensar uma coisa que tá te criticando que tá dizendo que você é fraco que você tá colocando para baixo que você não tem nada tenta pensar Tenta ver se isso te deixa mais motivado ou mais para baixo isso deixa você mais cansado não tem como não tem como não tem como maior crítico ele tá dentro da nossa cabeça né não é não é esse esse personal trainer não é a outra pessoa né vão ter pessoas críticas e outras não mas o

maior crítico é o nosso crítico interno é o nosso juiz é a nossa mente julgadora não tem nenhum tipo de crítica externa que seja comparável a essa daqui isso faz com que a gente tenha menos energia isso faz com que a gente tenha menos concentração vem um outro pensamento Olha só não consigo mesmo nossa tento me esforçar e não consigo olha da onde que vem esse cansaço e aí vem um sentimento de tristeza esse sentimento ele vem junto grudado com pensamento de que eu sou um fracasso e um pensamento de falta de esperança ou seja

de que o Sofrimento Eterno nunca vão melhorar isso vai entrar no ciclo novamente Tá e isso é importante eu gosto de falar porque a gente vai fazer isso não há infância também Principalmente quando a gente está começando que nós não vamos conseguir ficar concentrado ou puxando a nossa mente muito facilmente né então a ideia por isso que que eu eu friso isso por isso que a questão do Perdão é não é fraqueza não é conformismo é perdão mas um perdão que age é perdoar e agir não é perdoar e parar Então qual que é a

prescrição demais para depressão Então isso é o ideal eu tenho que falar para vocês o que é o estudado né então estudado é 10 a 20 minutos por dia durante oito semanas tem o poder de mudar o tamanho de áreas do cérebro só que 10 minutos de meditação para quem não está acostumado ou para quem tá com algum sintoma depressivo ou ansioso ou mesmo com insônia normalmente é inviável ou assim a não consegue fazer uma vez duas três no máximo Então por isso que eu eu sempre coloco para começar muito menos eu por exemplo 10

minutos para mim era algo insuportável no início eu pensava em tudo que eu tinha que fazer vinham todas as coceiras possíveis do mundo eu lembrava de todas as coisas que eu não lembrava que eu tinha esquecido e aí eu ficava com medo de esquecer de novo e aí eu tinha que anotar mas ao mesmo tempo eu tinha que parar e meditar é porque muito difícil tá se você consegue ótimo parabéns né então isso de fato é o nosso objetivo mas por isso que eu eu faço e até não aprende a meditar né eu coloco ali

com dois três minutos no início e mesmo assim a gente não vai conseguir ficar esse tempo todo focado não mas isso tende a ser muito mais benéfico que nós tentarmos ali queimar alargada e a receita recomendada então demais né ou de atenção plena é basicamente uma tradução para o português eu não gosto muito acho que não sei mais eu acho mais mais interessante de falar mas seria a atenção plena seria de 10 a 30 minutos por dia enquanto você viver eu consigo fazer todo dia eu não consigo A ideia é que nós podemos fazer as

práticas informais quando nós estamos nos alimentando quando nós estamos Por exemplo quando eu tô fazendo uma apresentação e eu quando eu tô escrevendo escrever para mim é uma forma demais porque é uma forma de eu me concentrar no presente Deus deixar um pouco as mensagens e todo ruído né de lado e ficar ali então eu fico como se fosse uma e fazer vem eu volto vem eu volto a ideia é que isso é o objetivo 10 minutos já tá ótimo né É porque benefícios eles vão sendo mostrados né que é dose dependente ou seja quanto

maior a dose melhor a pessoa fala ah mas tem jeito de não fazer bem não A ideia é que onde que pode sair pela culatra quando a pessoa tá num quadro agudo de ansiedade de transtorno bipolar de depressão e principalmente num quadro de ansiedade em que ela tem um hiperfoco no próprio sintoma físico então no Pânico por exemplo a pessoa ela fica focada no próprio sintoma e ela fica catastrofizando Às vezes a pessoa se prende na respiração e ela fica olhando e aí ela começa a achar que ela tá respirando errado e isso hiperventila e

ela tem uma crise de ansiedade ou então quando a pessoa tem uma ansiedade generalizada e ela tem muita cobrança por performance e ela fica com muita pressão de ter que fazer direitinho por isso que nesses casos mais importante fazer a TCC antes e depois o mar e fazer o ensino isso nos treina eu sei e a ideia são cinco passos simples direcionar o foco para o momento presente e aí a gente pode escolher qualquer tipo de âncora Pode ser que a gente vá ancorar num som num cheiro na respiração ou mesmo em alguma emoção em

algumas sensação em geral a gente faz escolher um dos cinco sentidos a ideia é observar e tentar mas tentar não quer dizer que nós vamos conseguir porque a nossa mente ela tem uma área que é a mente julgadora né tem a mente concentrada e a mente julgadora são vários nomes tá nova oficial Não é esse então não tem tempo dar nomes mais mais didáticos né mas palatáveis a ideia a gente vai tentar mas também a gente não vai conseguir não julgar né E às vezes a gente vai julgar pelo fato de nós estarmos julgando também

faz parte e aí a ideia é você se distrair então o objetivo né coloquei aqui é para você se distrair o objetivo do mais é você se distrair por quê Porque se você não se não consegue fazer a flexão né então se distrair como se fosse abaixando o peso Quando você vai fazer exercício de píceps acho que todo mundo já né tem ideia então se você não abaixa você não consegue fazer ele subir então se distrair é uma parte fundamental você tem que se distrair e quando você se distrair porque você vai a ideia é

que você então Opa puxa o peso de volta traga o seu foco para o momento presente aí isso sim vai estar fortalecendo o seu músculo atencional e repetir esse passo então é você coloca atenção então Ancora né direciona tenta não julgar se distraia e Puxe a distração de volta é isso e repete e repete e repete Mas quais os principais obstáculos e erros principal de todos né Não só na depressão Mas enfim qualquer outro qualquer início é nós brigarmos com a distração né isso basicamente obviamente quando nós temos um objetivo errado quando a gente entende

de uma forma errada e também porque nós é uma habilidade nova que a gente está aprendendo e a distração muitas vezes vai durar muito tempo então às vezes a gente se compara Às vezes a gente tem uma expectativa errada do que que é esse treino Às vezes a gente vai ver outra pessoa que você acha que é super concentrada fato é ninguém é muito concentrado não e assim não existe assim o maior budista de todos os tempos não sei Dalai Lama o maior a pessoa transcendental ninguém consegue ficar muito tempo só que quanto mais você

pratica mais você sente que isso é natural e você consegue começar a ter prazer nisso eu sei que parece loucura porque o circuito da concentração ele é muito ligado ao circuito do controle de impulsos e o circuito do da motivação prazer um dos maiores erros é encarar as distrações como algo indesejável quando na verdade ela é uma parte essencial da prática por exemplo isso vai tirando o poder do pensamento porque você consegue voltar você consegue é um pensamento é um pensamento Toda vez que você traz o seu foco de volta e como se você tivesse

fazendo esse exercício de bíceps tá muito provavelmente vai ver pensamentos para distrair e os mais Dolorosos são os pensamentos que julgam você porque você se distraiu ou que falam que vão dar uma previsão pessimista catastrófica e imutável ao meditar então assim você vai ter pensamento se distrair você vai se julgar você vai se julgar nada besteira não vai funcionar vai vir não tem problema tá é para ver é uma coisa que ajuda né dá um nome pode ser a mente julgadora pode ser o crítico pode ser a senhora depressão inventei alguns mas você pode dar

um nome que mais te parecer assim que que é que casa com esse tipo de pensamento por quê Porque quando você dá um nome você também se assume o controle né quando a gente dá nome para uma coisa a gente se torna mais dono dela a gente torna que aquilo lá a gente vê que aquilo lá é algo que é externo a nós a outra questão é uma cobrança de ter um alto desempenho assim nós queremos que melhore a nossa o nosso humor nós queremos que melhore a nossa concentração só que a gente vai deixar

esse desejo um pouco de lado e vamos focar em regar a terra em Araca a gente quer que a plantação cresça a gente quer que seja uma boa colheita que fique um Campo Florido mas a gente vai ter que focar em colocar a sementinha em arar a terra a gente não vai focar em ficar o Campo Florido e sim o que que eu preciso que que eu vou fazendo passo a passo então o Campo Florido a plantação a colheita é uma consequência de eu ter feito ali uma boa um bom preparo de terreno então muitas

pessoas existem porque acham que é você deve se sentir incrível Toda vez que você medita e não tem dias que você vai fazer vai ser chato e que você não vai conseguir Mas não tem problema então o objetivo é um só não é você a ideia que a gente coloca o objetivo não é objetivo de melhorar objetivo é tentar prestar atenção no que tá acontecendo e não julgar isso é o meu objetivo Pode ser que eu consiga pode ser que não E se eu fizer isso várias vezes a melhora vem como consequência e a ideia

então que seria se esse princípio que tem muito mais da mente de principiante de falar vamos ver vamos ver se eu vou conseguir vamos ver Não sei vou tentar tá bom Sem Sem pressão vai vou tentar vamos ver Isso é algo que ajuda a gente a se concentrar e isso ajuda para qual tipo de habilidade que nós vamos aprender na vida a gente vai ter esse espírito de curiosidade a gente não vai ter um espírito de não se comprometer a gente tá comprometido mas a gente também tá curioso para ver como que vai ser isso

deixa a gente muito mais animado e aqui um tipo de prática né que você pode lendo e tentando ir fazendo né vão ter os outros áudios que seria você sentar ou deitar Então não precisa ter uma posição correta a posição mais recomendada é sentado com as duas pernas no chão os dois pés no chão apoiados no chão com as mãos apoiadas sobre o joelho separadas a coluna reta não encostada Então não é encostada postura clássica mas não precisa ser essa postura pode ser deitado pode contanto que você consiga fazer e que isso aumente a chance

de você fazer de novo porque às vezes é uma postura tão rígida que você faz uma vez depois fala nunca mais então você tem que colocar uma postura que realmente muita chance de você fazer de novo tá agora se você enorme com facilidade tem pessoas que dormem mais facilmente outras não aí é mais fácil ficar sentado porque isso diminui a chance de você dormir tá então a ideia essa seria a posição pés no chão separado mãos em cima do joelho apoiadas né sem sem precisar fazer pressão costas é retas não encostadas e aí você ficar

nessa posição Mas você pode ficar em qualquer uma ideia fechar os olhos algumas pessoas ficam Tontas se sentem mal tem problema se você sentir mal você pode Direcionar para um ponto fixo na sua frente e aí começar a prestar atenção no corpo e aí aquele exercício clássico de você somente começar a ancorar e observando sua respiração sem precisar mudar e seguindo o ar entrando e saindo dos pulmões isso é bem clássico aí depois você então você acompanha E aí depois você move o seu foco lá para Ponta dos pés lá para os dedos dos pés

aí você vai fazendo perguntas melhor forma da gente se concentrar em que nós fazermos perguntas Isso é verdade sempre então a ideia não é você falar mas eu não consigo me concentrar você só pergunta como é que tá a sensação nos dedos dos meus pés como é que tá meu dedão direito agora e o dedão esquerdo pode ser que você nem consiga sentir nada mas só fazer essa pergunta já está concentrando a sua atenção e aí você pode fazer outras perguntas Existe algum formigamento tem alguma dormência tá sentindo gelado tá sentindo quente Pode ser que

você não sinta nada você não precisa controlar ou ter que sentir Pode ser que você não sinta nada A ideia é só investigar observar aí depois você vai além dos dedos tentando agora perceber o pé inteiro como é que tá meu pé como é que tá meu pé direito como é que tá meu pé esquerdo só fazer essas perguntas só isso é sua cabeça vai voar e vai vem dor nas costas vai vir coceira vai vem a buzina do carro vai vir Ideia vai vir julgamento vai e vem sono vai vir azia tem aí quando

você lembrar voltei tá Como é que tá E aí você vai só observar você não quer que seja bom não quer que seja ruim se for bom ótimo senão não tem problema aí depois você vai subir para as panturrilhas como é que tem umas panturrilhas a batata da perna Depois você sobe para os joelhos como é que estão nos joelhos como é que estão nas coxas e sensação que eu tenho elas e sempre que você se distrair você fala Opa distrair isso aqui é a mentezinha ativa né a mente trabalhosa jogadora Talvez seja um trabalho

Talvez seja a lista de tarefas Talvez seja julgamento que é o mais doloroso mas aí você observa Ok já sabia que ia acontecer aí você volta onde é que eu tava mesmo acho que é joelho não sei tá aí depois fala agora você vai subindo coxa quadril que eu sinto no meu quadril aí depois que eu sinto nas minhas costas a parte roubar na parte torácica agora minha barriga que que eu sinto no meu estômago que eu sinto meu umbigo eu sinto no meu peito aí você vai subindo que eu sinto no meu pescoço meu

rosto vou ver tentar relaxar soltar a mandíbula né o maxilar e agora eu vou tentar ter uma visão Geral de como que tá desde a ponta da minha cabeça do meu couro cabeludo Até a ponta dos pés eu vou tentar ter uma visão Geral do meu corpo como é que tá meu corpo todo E aí você volta para respiração e aí você abre os olhos esse é uma técnica muito clássica né de body Scan e a ideia é entender Qual que é o objetivo disso objetivo não é que você fique sem se distrair não é

que você seja um ótimo meditador objetivo é que você tá mudando aquele centro do julgamento ali ó ele tá ficando pequenininho Então é porque eu digo o único jeito de fazer errada não não tentar Tá certo pessoal é isso tentem fazer Então esse é o espírito espero que vocês tenham gostado e vamos vamos caminhando tá bom Um abraço tchau tchau