5 Hábitos Simples para uma Vida Longa e Feliz | Sabedorias Dr. Leo Bokeria

você sabia que após os 60 anos sua vida pode mudar para sempre Sim essa é uma idade decisiva para os próximos anos da sua jornada com o avanço da tecnologia e da Medicina de fato estamos vivendo mais tempo mas ao olharmos mais a fundo para esse viver prolongado o que vemos na maioria dos casos são idosos doentes enfrentando dores constantes e sem Liberdade para aproveitar a vida muitos se tornam dependentes da Boa Vontade de familiares ou de cuidadores e em algumas situações até mesmo se encontram inconscientes vegetando em uma cama de hospital então se você

chegou ou até já passou dos 60 anos primeiramente Meus parabéns Neste vídeo vamos tratar de cinco hábitos simples que podem te levar a uma vida longa e feliz acredite é possível viver mais 20 30 ou até 40 anos de maneira forte saudável e repleta de vitalidade desde que você siga esses conselhos Provavelmente você não encontrará esse tipo de conteúdo em programas de televisão rádio ou até mesmo em outros canais do YouTube é lamentável mas sabemos que há interesses de algumas indústrias que preferem ver a população vivendo na doença em vez da saúde antes de começarmos

essa aula gostaria de te pedir dois favores simples O primeiro é se você realmente está comprometido em melhorar seus hábitos e viver uma vida mais longa saudável e feliz deixe a frase eu estou pronto Logos aqui embaixo nos comentários parece bobo não é mas ao escrever eu estou pronto você dá um comando ao seu cérebro para se comprometer com essa missão aumentando significativamente suas chances de êxito o segundo favor é ainda mais simples pause esta aula agora E compartilhe este vídeo com pelo menos duas pessoas no seu WhatsApp temos a missão de espalhar saúde e

conteúdos que gerem transformações não cobramos nada por isso todos os nossos vídeos são gratuitos então se você quiser me ajudar a dar continuidade nesse trabalho compartil este vídeo agora com seus amigos e familiares Desde já agradeço seu empenho a propósito assista até o final deste vídeo pois eu preparei um presente incrível para você uma receita muito estimada nas Blue zones regiões do mundo onde as pessoas vivem mais de 100 anos que foram estudadas por pesquisadores em busca dos segredos da longevidade esses locais são conhecidos por abrigar vários Centenários indivíduos que atingem essa impressionante idade e

que adotam essa receita em conjunto com os cinco hábitos saudáveis que iremos revelar dito isso vamos começar hábito um a importância da atividade física regular quando se trata de viver uma vida longa e saudável a atividade física regular é um dos pilares fundamentais diversos Estudos comprovam que a prática de exercícios não só aumenta a longevidade mas também melhora a qualidade de vida especialmente para aqueles que já passaram dos 60 anos de acordo com um estudo publicado no Journal of The American geriatric society idosos que se envolvem em atividades físicas regulares tem um risco significativamente menor

de desenvolver doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares uma das principais razões pelas quais a atividade física é tão crucial nessa fase da vida é que ela ajuda a manter a massa muscular à medida que envelhecemos começamos a perder massa magra um fenômeno conhecido como sarcopenia a perda de massa muscular não só reduz a força mas também aumenta o risco de quedas e fraturas de acordo com a Harvard Health publishing a musculação pode ajudar a reverter esse processo aumentando a força e a resistência além de melhorar a mobilidade e a independência exemplos de

ótimas atividades físicas para quem passou dos 60 anos incluem caminhada uma das formas mais simples e acessíveis de exercício caminhar diariamente não apenas melhora a saúde cardiovascular mas também ajuda a manter a massa muscular natação é uma excelente opção para quem busca um treino de baixo Impacto a natação fortalece os músculos e melhora a flexibilidade sem sobrecarregar as articulações yoga promove a flexibilidade o equilíbrio e a força além disso a prática regular de yoga pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a saúde mental musculação incorporar exercícios de resistência à rotina é vital mesmo que

você nunca tenha feito musculação antes é possível começar com pesos leves e progredir gradualmente muitos estudos incluindo um publicado na journals of gerontology mostram que a musculação pode aumentar a massa magra e a força muscular em idosos além de melhorar a densidade óssea para implementar a atividade física na rotina aqui estão algumas dicas práticas comece devagar se você não está acostumado a se exercitar inicie com caminhadas curtas e aumente gradualmente a duração e a intensidade por exemplo comece com 10 a 15 minutos por dia e aumente até atingir pelo menos 30 minutos encontre uma atividade

que você goste a atividade física não precisa ser uma obrigação escolha algo que você ache divertido seja dança jardinagem ou mesmo brincar com os netos defina horários específicos reserve um tempo no seu dia para se exercitar assim como você faria para uma consulta médica a consistência é a chave para obter resultados participe de grupos ou aulas Muitas comunidades oferecem aulas voltadas para idosos como hidroginástica pilates ou dança fazer exercícios em grupo pode ser motivador e divertido combine atividades diferentes tipos de exercícios como Resistência flexibilidade e exercícios aeróbicos para obter benefícios completos ao incorporar esses hábitos

em sua rotina você não só estará Investindo na sua saúde física mas também na sua saúde mental e emocional tornando sua jornada nos anos dourados mais gratificante e cheia de vitalidade lembre-se nunca é tarde para começar habito do alimentação saudável e simples alimentação saudável é fundamental para manter a saúde e a vitalidade ao longo da vida especialmente após os 60 anos diversos estudos demonstram que uma dieta equilibrada pode reduzir o risco de doenças crônicas melhorar a função cognitiva e promover um envelhecimento saudável segundo a Harvard scho a adoção de hábitos alimentares saudáveis está diretamente relacionada

à longevidade e à qualidade de vida uma alimentação saudável é caracterizada pelo consumo de uma variedade de alimentos nutritivos que fornecem os nutrientes necessários para o corpo aqui estão alguns princípios essenciais para uma alimentação saudável frutas e verduras Essas são ricas em vitaminas minerais e oxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação no corpo o ideal é consumir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia estudos mostram que uma dieta rica em frutas e vegetais está associada a um menor risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer grãos integrais

opte por pães arroz e massas integrais em vez dos refinados grãos integrais são uma excelente fonte de fibras que ajudam na digestão e na manutenção da saúde intestinal uma pesquisa publicada na American Journal of Clinical Nutrition concluiu que o consumo de grãos integrais está associado a uma redução no risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas proteínas magras incluir proteínas magras como frango peixe feijão e leguminosas é fundamental o consumo adequado de proteínas é essencial para a manutenção da massa muscular especialmente em idosos um estudo na journals of gerontology destaca a ância das proteínas na

prevenção da sarcopenia gorduras saudáveis prefira fontes de gorduras saudáveis como abacate óleo de coco azeite de oliva nozes e sementes essas gorduras são benéficas para a saúde do coração e ajudam a manter os níveis de colesterol sob controle o Harvard Health letter menciona que as gorduras monoinsaturadas podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares por outro lado é crucial evitar certos alimentos que podem prejudicar a saúde aqui estão alguns dos piores alimentos que devem ser evitados açúcar refinado produtos com alto teor de açúcar como refrigerantes doces e bolos podem aumentar o risco de obesidade diabetes tipo

2 e doenças cardíacas um estudo da American Heart Association recomenda limitar a ingestão de Açúcar adicionado a menos de seis colheres de chá por dia para mulheres e nove para homens alimentos Ultra processados esses produtos muitas vezes ricos em sódio açúcares e conservantes podem contribuir para a inflamação e ganho de peso evite alimentos como frituras fast food e refeições congeladas industrializadas gorduras trans presentes em muitos produtos industrializados como margarina e alimentos Fritos essas gorduras aumentam o risco de doenças cardíacas a World Health organization alerta para a necessidade de eliminar as gorduras trans da dieta sal

em excesso o consumo excessivo de sal pode levar à hipertensão arterial e a problemas cardíacos tente manter a ingestão de sódio abaixo de 2.500 MG por dia conforme recomendado pela American Heart Association para implementar uma alimentação saudável na rotina Considere as seguintes dicas planeje suas refeições reserve um tempo para planejar suas refeições semanais isso ajuda a evitar a compra de alimento não saudáveis e a garantir que você tenha opções nutritivas à mão cozinhe em casa preparar suas próprias refeições permite que você controle os ingredientes e as porções busque receitas simples e saudáveis que você possa

facilmente reproduzir Fique atento às porções com o passar dos anos as necessidades calóricas podem diminuir preste atenção às porções e evite comer em excesso mantenha-se hidratado a hidratação é fundamental para a saúde beba bastante água ao longo do dia e limite o consumo de bebidas açucaradas seja flexível não é necessário ser perfeito ocasionalmente permitir-se um alimento menos saudável pode ser parte de um estilo de vida equilibrado ao adotar esses hábitos alimentares saudáveis e simples você estará não apenas promovendo sua saúde mas também melhorando sua qualidade de vida nos anos dourados lembre-se a alimentação é uma

forma poderosa de cuidar de si mesmo e garantir que você continue desfrutando da vida com alegria e energia hábito três cuidar da saúde mental o poder do otimismo e da Paz Interior cuidar da Saúde Mental é tão importante quanto manter a saúde física especialmente após os 60 anos à medida que envelhecemos enfrentamos desafios emocionais e psicológicos que podem impactar Nossa qualidade de vida a pesquisa mostra que o bem-estar mental está intimamente ligado à longevidade e à saúde geral segundo a Harvard Medical School pessoas que mantêm uma atitude positiva e práticas de saúde mental tê maiores

chances de viver mais e com melhor qualidade o poder do otimismo é inegável estudos demonstram que pessoas otimistas tendem a ter uma melhor saúde cardiovascular níveis mais baixos de estresse e um sistema imunológico mais forte de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of psychosomatic research o otimismo pode reduzir a mortalidade em pessoas idosas promovendo um estilo de vida mais saudável e ativo para cultivar o otimismo Considere as seguintes práticas pratique a gratidão reconhecer e valorizar as coisas boas da vida por menores que sejam pode ajudar a mudar a perspectiva e trazer um maior senso

de felicidade mantenha um diário de gratidão anotando três coisas pelas quais você é grato a cada dia estudos mostram que a prática da gratidão pode aumentar o o bem-estar emocional e reduzir sintomas de depressão cultive relacionamentos positivos o apoio social é fundamental para a saúde mental mantenha contato com amigos e familiares participe de grupos sociais ou atividades comunitárias um estudo da University of California sugere que ter um círculo social forte está associado a uma maior longevidade e a uma menor incidência de doenças mentais desenvolva uma mentalidade de crescimento encare os desafios como oportunidades de aprendizado

e crescimento essa mentalidade pode melhorar a resiliência e ajudar a enfrentar as adversidades com uma perspectiva positiva além do otimismo a paz interior desempenha um papel crucial na saúde mental a prática de técnicas de relaxamento e mindfulness pode reduzir o estresse e a ansiedade pesquisas indicam que a meditação e a atenção plena estão associadas a uma melhora significativa na saúde mental e emocional segundo um estudo publicado no psychological bulletin pessoas que praticam mindfulness regularmente relatam níveis mais baixos de stresse e maior satisfação com a vida algumas práticas para cultivar a paz interior incluem meditação reserve

alguns minutos todos os dias para meditar a meditação pode ajudar a acalmar a mente melhorar a concentração e reduzir a ansiedade você pode começar com sessões curtas e gradualmente aumentar o tempo à medida que se sentir mais confortável exercícios de respiração técnicas simples de respiração podem ser uma maneira eficaz de reduzir o estress experimente a respiração profunda e inalando pelo nariz segurando por alguns segundos e exalando lentamente pela boca esse exercício pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar conexão com a natureza passar tempo ao ar livre em ambientes naturais pode ajudar a

melhorar o bem-estar mental estudos mostram que a natureza tem um efeito calmante e restaurador reduzindo o estress e promovendo uma Sens de paz para implementar esses hábitos de cuidado com a saúde mental na sua rotina Considere as seguintes dicas reserve um tempo para si mesmo dedique um tempo todos os dias para atividades que Tragam alegria e relaxamento Como ler um livro ouvir música ou praticar um hobby faça pausas regulares durante o dia faça pequenas pausas para respirar meditar ou simplesmente apreciar o momento isso pode ajudar a reduzir a tensão acumulada e melhorar o foco busque

ajuda profissional se você estiver enfrentando desafios emocionais significativos não hesite em procurar a ajuda de um terapeuta ou Conselheiro a terapia pode oferecer suporte valioso e ferramentas para lidar com dificuldades pratique a autocompaixão seja Gentil consigo mesmo e reconheça que todos enfrentam desfios a autocompaixão pode ajudar a construir uma mentalidade positiva e reduzir a autocrítica cuidar da Saúde Mental é essencial para uma vida longa e feliz ao cultivar o otimismo e a paz interior você estará construindo uma base sólida para enfrentar Os desafios da vida com resiliência e alegria lembre-se a felicidade é uma escolha

diária e pequenos Passos podem levar a grandes formações em sua vida hábito quatro manter rotinas de sono saudáveis o sono desempenha um papel fundamental na saúde geral especialmente após os 60 anos uma boa noite de sono não apenas ajuda a restaurar o corpo mas também é vital para o funcionamento cognitivo e emocional a National sleep foundation afirma que adultos mais velhos precisam de cerca de sete a 9 horas de sono por noite para manter uma boa saúde e bem-estar no entanto muitos enfrentam dificuldades para dormir resultando em problemas como fadiga irritabilidade e até mesmo um

aumento do risco de doenças crônicas um sono inadequado pode impactar a memória a concentração e o humor estudos indicam que a privação de sono está associada ao maior risco de como diabetes doenças cardíacas e depressão um estudo da Harvard Medical School revelou que a falta de sono adequado pode interferir na produção de hormônios essenciais como a insulina levando a problemas de saúde a longo prazo para manter uma rotina de sono saudável é importante adotar hábitos que promovam um bom descanso aqui estão algumas estratégias eficazes crie um regular para dormir e acordar tente ir pra cama

e acordar no mesmo horário todos os dias mesmo nos finais de semana isso ajuda a regular o relógio biológico e melhora a qualidade do Sono evite alimentos pesados antes de dormir evite refeições grandes ou pesadas nas horas que antecedem o sono comer muito tarde pode causar desconforto e indigestão dificultando o adormecer opte por um lanche leve como como uma banana ou um punhado de noses se sentir fome desconecte-se de telas antes de dormir a exposição à luz azul de celulares tablets e televisores pode interferir na produção de melatonina o hormônio do Sono tente evitar esses

dispositivos por pelo menos uma hora antes de dormir em vez disso considere ler um livro ouvir música Suave ou praticar meditação crie um ambiente propício para sono o local onde você dorme deve ser tranquilo e confortável Mantenha o ambiente escuro fresco e silencioso a escuridão ajuda a estimular a produção de melatonina enquanto a luz vermelha como lâmpadas de luz de fundo não bloqueia essa produção e pode ser uma boa opção para iluminar o espaço sem prejudicar o sono pratique técnicas de relaxamento antes de dormir considere incorporar práticas como meditação e ou exercícios de respiração esses

hábitos ajudam a reduzir o estresse e a preparar a mente e o corpo para uma boa noite de sono a importância de dormir em Total escuridão não pode ser subestimada a luz é um sinal para o corpo de que é hora de estar acordado ao dormir em um ambiente escuro você ajuda a sinalizar para o seu corpo que é hora de descansar em ambientes onde a luz externa é uma preocupação considere o uso de cortinas blackout para bloquear a luz que pode interromper o sono implementar uma rotina de sono saudável não precisa ser complicado aqui

estão algumas dicas práticas para facilitar essa implementação Defina um ritual de relaxamento antes de dormir crie um ritual noturno que inclua atividades relaxantes como tomar um banho quente ler um livro ou fazer uma xícara de chá sem cafeína esse ritual ajuda a sinalizar para o seu corpo que é hora de desacelerar Mantenha o quarto fresco a temperatura ideal para dormir é em torno de 18 a 20º C um ambiente mais fresco ajuda a promover um sono mais profundo e reparador Invista em um colchão confortável Um Bom colchão e travesseiros adequados são fundamentais para garantir um

sono de qualidade escolha produtos que ofereçam suporte e conforto adequados às suas necessidades limite a ingestão de cafeína e Álcool evite bebidas com cafeína e Álcool nas horas que antecedem o sono a cafeína é um estimulante que pode dificultar o adormecer enquanto o álcool embora possa induzir o sono pode prejudicar a qualidade do descanso manter rotinas de de sonos saudáveis é crucial para uma vida longa e feliz ao priorizar o descanso e implementar hábitos que promovem um sono de qualidade você estará investindo em sua saúde física e mental lembre-se de que o sono é um

dos pilares fundamentais do bem-estar e pequenas mudanças podem levar a grandes melhorias em sua qualidade de vida hábito cinco cultivar relacionamentos e praticar o perdão cultivar relacionamentos saudáveis e significativos é um dos fatores mais importantes para garantir uma vida longa e feliz especialmente após os 60 anos diversos estudos demonstram que a qualidade das conexões sociais impacta diretamente a saúde mental e emocional a Harvard study of adult development um dos estudos mais longos sobre a felicidade com concluiu que os laços sociais são a chave para o bem-estar revelando que pessoas com relacionamentos fortes e saudáveis tendem

a ser mais felizes mais saudáveis e a viver mais tempo a solidão e o isolamento social são problemas comuns entre os idosos e podem levar a consequências graves como depressão ansiedade e até mesmo doenças físicas de acordo com a National institute on aging a solidão pode ser tão prejudicial quanto fumar 15 cigarros por dia evidenciando a necessidade de se manter conexões sociais ativas portanto é fundamental investir tempo e energia na construção e na manutenção de relacionamentos significativos a prática do Perdão é um componente essencial para cultivar relacionamentos saudáveis guardar ressentimentos pode levar a um estresse

emocional e físico desnecessário impactando a qualidade de vida estudos mostram que a capacidade de perdoar pode reduzir os níveis de estresse e promover a saúde do coração de acordo com a university of California Los Angeles o perdão está associado a uma diminuição na pressão arterial e a um aumento da Felicidade aprender a perdoar não significa esquecer ou justificar ações prejudiciais mas sim liberar o peso emocional que essas experiências Podem trazer a seguir algumas estratégias para cultivar relacionamentos e praticar o perdão Invista em conexões sociais busque oportunidades para se conectar com amigos e familiares isso pode

incluir participar de grupos de interesse comum clubes de leitura aulas de dança ou até mesmo voluntariado Essas atividades não apenas oferecem um espaço para socializar mas também proporciona um senso de propósito e pertencimento comunique-se abertamente mantenha linhas de comunicação abertas com aqueles que você ama isso significa não apenas expressar seus sentimentos mas também ouvir e entender as perspectivas dos outros a empatia desempenha um papel fundamental na construção de relacionamentos saudáveis Pratique o perdão faça um esforço consciente para perdoar aqueles que o magoaram isso pode ser um processo longo mas o importante é dar o primeiro

passo Escreva uma carta para alguém que você precisa perdoar mesmo que não a envie esse ato pode ajudar a liberar a carga emocional que você carrega desenvolva uma mentalidade de gratidão cultive a gratidão diariamente reserve um momento para refletir sobre as pessoas em sua vida e as coisas que você Aprecia nelas isso não apenas melhora seu humor mas também fortalece seus relacionamentos ao focar nas qualidades positivas dos outros priorize o tempo com os entes queridos reserve um tempo específico em sua agenda para se encontrar com amigos e familiares esses momentos de qualidade juntos ajudam a

fortalecer os os laços e criar memórias significativas Aproveite essas oportunidades para compartilhar risadas histórias e experiências implementando essas estratégias você pode criar um ambiente rico em amor compreensão e apoio que não apenas promove a felicidade mas também ajuda a lidar com os desafios da vida lembre-se de que a conexão social e o perdão são ferramentas Poderosas que podem transformar não apenas sua vida mas também a vida das pessoas ao seu redor cultivar relacionamentos e praticar o perdão é fundamental para uma vida longa e gratificante ao focar nas conexões que realmente importam e ao aprender a

liberar ressentimentos você não apenas melhora sua saúde emocional mas também aumenta suas chances de viver uma vida plena e saudável a verdadeira a riqueza da vida está nas relações que construímos e investir nelas é um passo crucial para a felicidade e bem-estar a longo prazo receita medicinal Popular dos Centenários Quando pensamos em receitas que promovem a saúde e a longevidade muitas vezes imaginamos pratos complexos e difíceis de preparar no entanto a verdade é que algumas das receitas mais poderosas podem ser surpreendentemente simples hoje vamos compartilhar uma receita medicinal que embora simples reúne ingredientes selecionados a

dedo todos repletos de nutrientes medicinais que ajudam o nosso corpo a se fortalecer evitando doenças e melhorando Nossa energia e vitalidade essa receita é especialmente querida por muitos Centenários ao redor do mundo ingredientes um pedaço de gengibre fresco cerca de 5 cm suco de um limão fresco uma colher de sopa de mel preferencialmente orgânico e 400 ml de água quente modo de preparo comece descascando o gengibre e cortando-o em fatias finas coloque as fatias de gengibre em uma chaleira ou panela e adicione a água quente deixe a mistura repousar por cerca de 10 a 15

minutos coberta para que os nutrientes do gengibre sejam extraídos após o tempo de infusão coe a mistura para retirar as fatias de gengibre adicione o suco de limão e o mel mexendo bem até que o mel se dissolva completamente sirva quente ou em temperatura ambiente como utilizar para obter os melhores resultados recomenda-se consumir essa infusão pela manhã em jejum essa prática potencializa a absorção dos nutrientes e estimula o metabolismo você pode tomar essa infusão diariamente por um período de duas a quro semanas observando como seu corpo responde Por que essa receita é tão querida o

gengibre é conhecido por suas propriedades antiinflamatórias e antioxidantes ajudando a fortalecer o sistema imunológico e a combater doenças um estudo publicado no Journal of medicinal food demonstrou que o gengibre pode reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas já o limão é rico em vitamina C um poderoso antioxidante que ajuda a melhorar a saúde da pele a aumentar a imunidade e a absorver o ferro dos alimentos o mel por sua vez é um excelente antibacteriano natural que auxilia na cicatrização e no aleo do sistema imunológico segundo um artigo da American

Journal of Clinical Nutrition o mel também tem propriedades antiinflamatórias que podem ajudar a aliviar problemas respiratórios e a combater infecções Centenários de blue zones como as ilhas de Okinawa no Japão e Sardenha na Itália frequentemente incluem ingredientes simples e saudáveis em sua dieta priorizando alimentos frescos e naturais essa infusão de gengibre limão e mel se encaixa perfeitamente nessa filosofia Pois é uma maneira eficaz de fornecer ao corpo nutrientes essenciais e promover uma saúde vibrante e duradoura ao integrar essa receita simples em sua rotina você não apenas aproveita um delicioso sabor Mas também se aproxima da

sabedoria dos Centenários que que viveram vidas longas e saudáveis repletas de energia e vitalidade conclusão chegamos ao final deste vídeo e é hora de recapitular tudo que discutimos falamos sobre cinco hábitos simples que podem transformar sua vida a importância da atividade física regular uma alimentação saudável e simples o cuidado com a saúde mental a manutenção de rotinas de sono saudáveis e a importância de cultivar relacionamentos e praticar o perdão também Compartilhamos uma receita medicinal popular entre os Centenários que pode parecer simples mas é poderosa em nutrientes que fortalecem o corpo e melhoram a vitalidade se

você está chegando aos 60 anos já está no 60 ou até mesmo passou dessa idade eu encorajo você a implementar esses hábitos e essa receita em sua rotina tenho certeza de que você ficará impressionado com os resultados a curto médio e longo prazo pequenas mudanças podem levar a grandes transformações na sua saúde e qualidade de vida antes de encerrarmos gostaria de pedir um favor avalie este vídeo com uma nota de 0 a 10 sua opinião é fundamental para que eu saiba se estou acertando ou se preciso melhorar em algum aspecto e se não for Inconveniente

deixe nos comentários de qual cidade do mundo você está assistindo isso nos ajuda a entender até onde nosso conteúdo está chegando para aqueles que assistiram até aqui e gostaram dessa aula deixem a frase conhecimento é poder aqui abaixo nos comentários agradeço sinceramente pela sua presença e interação na tela final vou deixar mais três aulas extremamente ricas para você explorar aguardo você no próximo vídeo Um grande abraço e fiquem com Deus m