Recupere sua capacidade de atenção (4 estratégias práticas)

este livro de neurociência tem mais ou menos umas 700 páginas isso daí são aproximadamente 197.00 palavras de acordo com a maior meta análise ou seja estudo de estudos sobre a velocidade de leitura a velocidade média de leitura para textos de não ficção como esse daqui é de 238 palavras por minuto acompanha aqui fazendo umas contas se você lê 30 minutos desse livro aqui todo dia demoraria mais ou menos 28 dias para você completar esse livro inteiro um livro deste tamanho só um mês 28 dias imagina ler um livro desse todo mês imagina Um livro desse

inteiro 700 páginas de informação valiosa que você poderia usar pra sua vida pra sua carreira pro seus relacionamentos de pessoas que sabem o que estão fazendo informação realmente valiosa treinar o seu cérebro treinar a sua atenção um desse por mês e isso são só os 30 minutos por dia que você precisa a questão é São só 30 minutos mesmo responda com sincer idade hoje para você é tranquilo você pegar sentar e ficar meia hora lendo um livro de não ficção com completa atenção e compreensão seja sincero porque essa é a diferença entre você ler 12

livros desse por ano ou Um livro desse por ano então minha pergunta para você é quantos livros ainda te restam na sua vida 60 70 livros ou 700 quem sabe 1000 livros a mais tem tanta coisa boa que a gente pode ler tanta informação valiosa coisas interessantes antes narrativas impressionantes histórias personagens emoções que você pode viver através dos livros e a diferença São 30 minutos por dia de você ler só 60 até o fim da sua vida ou você lê 600 Esse é o poder que você tem quando você consegue melhorar a sua capacidade de

atenção recuperar sua capacidade de atenção no mundo de hoje vai muito além de só aumentar sua produtividade reduz sua ansiedade aumenta seu bem-estar e eleva o seu humor segundo a pesquisadora especialista em atenção Glória Mark que escreveu o livro poder da atenção que eu tô usando como referência nesse vídeo em 2004 a média de atenção de curto prazo das pessoas a uma tela era de 150 segundos em 2012 essa média caiu para 75 segundos e Estudos de 2016 até 2021 mostra que caiu de novo para só 47 segundos nos últimos 20 anos a nossa tensão

reduziu em 23 de 150 para 47 segundos até agora esse vídeo tá parecendo muito longo e demorado então você realmente precisa dele vou te apresentar quatro maneiras para você melhorar o seu foco no dia a dia e recuperar a sua atenção então aqui vai a primeira dica para quem quer se tornar uma máquina de foco imparável tá pronto pare de tentar ser uma máquina de foco imparável apesar de todos os mitos e fantasias super bem estabelecidas de que nós podemos ser super humanos que trabalham e estudam por 12 horas seguidas sem piscar o olho com

uma determinação imparável com relação à meta que você tem isso não passa de mito ou fantasia é literalmente impossível você manter a sua atenção por longos períodos de tempo sem pausas se você não pausar o seu cérebro vai pausar por você não é natural o nosso cérebro não consegue funcionar dessa maneira contínua de atenção por tanto tempo melhorar sua capacidade de atenção é uma questão de treino e descanso assim como a capacidade física no treino você cansa estressa e até danifica os músculos que promove um estímulo necessário para que durante o descanso o seu corpo

Gere adaptações adaptações compensatórias que vão aumentar a sua força sua flexibilidade sua agilidade seu equilíbrio e assim por diante uma coisa parecida acontece com a sua atenção também ela também requer descansos para que ela consiga se adaptar e se expandir se você tenta forçar a sua atenção para além do ponto de exaustão dela isso pode trazer consequências negativas não só pro seu treino de atenção mas pro seu estado emocional físico e mental o seu nível de estress aumenta você fica mais impulsivo e você acaba buscando Recompensas rápidas que requerem menos esforço Ou seja você acaba

ficando mimado é o caso de pessoas que se desgastam o dia inteiro no trabalho e quando chegam em casa não conseguem manter o mínimo da organização o mínimo de rotina porque a atenção delas foi exaurida elas não conseguem fazer aquilo que elas já sabem que precisam fazer para conseguir ter um próximo dia produtivo um próximo dia feliz tá completamente desgastado e acaba rolando essa compensação nossos recursos atencionais eles são limitados eles precisam ser contrabalance ados com períodos de descanso a atenção ela funciona em ciclos e existem macrociclos e microciclos que são subordinados e acontecem várias

vezes dentro desses macrociclos um macrociclo de atenção poderia ser uma semana por exemplo cinco dias no qual você tá prestando atenção focando trabalhando e dois dias de descanso lazer e hobes esse completa um ciclo outro macrociclo que acontece dentro desse macrociclo da semana é o próprio dia às 24 horas de um dia por 8 horas desse dia você deveria estar dormindo e pelas outras 16 você está Alerta e consciente se você não dorme essas 8 horas ou se você não dorme nada você não consegue manter a atenção pelas próximas 16 você precisa passar pelo ciclo

E aí existem esses microciclos que se repetem várias vezes dentro desse dia dentro dessas 16 horas que você está acordado você oscila entre o modo focado e o modo difuso várias vezes dentro do seu dia ninguém trabalha 8 horas focado é impossível mesmo que você ache que você trabalha suas 8 horas focado o seu cérebro ele te distrai quando ele precisa de uma pausa é isso que acontece quando você se pega fazendo uma coisa que você não lembrava de est tentando fazer A grande questão é quanto tempo dura esse ciclo de foco e depende isso

varia bastante de pessoa para pessoa de atividade para atividade e de dia para dia quanto mais descansado e motivado que você tá mais longo é o seu foco numa determinada atividade quanto mais estressado cansado e desmotivado você tá com aquela atividade menor é a sua capacidade de foco e atenção mas para te dar uma resposta que você possa Começar a se embasar e começar a ter uma noção de quanto é esse microciclo de foco existem estudos sobre ciclos ultradianos Ou seja que acontecem várias vezes dentro de um próprio dia esses ciclos ultradianos de alerta e

descanso e observando esses ciclos a gente percebe que o tempo médio de um ciclo de alerta é de mais ou menos 90 minutos 90 minutos é um período de longo prazo de atenção ou seja mesmo dentro desses 90 minutos você ainda vai ter microd distrações a cada 150 ou 47 segundos como a gente viu na primeira pesquisa da Gloria Mark mas 90 minutos você consegue manter a sua memória de trabalho focada numa atividade só sem que o seu cérebro precise se distrair ou ficar difuso ou não pensar em mais nada ou trocar de tarefa Esse

é um período Onde você consegue executar uma tarefa com atenção mais ou menos 90 minutos se você quer melhorar a sua atenção e se tornar uma máquina de foco imparável primeiro durma bem não existe escapatória o sono é fundamental pra sua capacidade de atenção e dois já espere precisar de pausas o nosso cérebro funciona assim e não há nada que a gente possa fazer para manter a nossa atenção por mais tempo contínuo já espere fazer pausas porque você cadenciando esse esforço você consegue no longo prazo ter mais foco e atenção naquilo que realmente importa você

não é um vagabundo Se você precisa descansar você é inteligente e você sabe como seu cérebro Fun funciona por isso que você sabe como descansar outra coisa importante sobre como o seu cérebro funciona Ele ama pendências sua atenção sempre vai ser roubada pelas coisas que você deixou pela metade deixou por fazer deixou de acabar seu cérebro sempre vai gravitar para isso então para você resolver isso e melhorar sua atenção na tarefa que você tá fazendo agora elimine suas pendências quando você chegou em casa e ficou faltando responder aquele e-mail ficou faltando responder aquela mensagem ou

ficou faltando você avisar sei lá quem de sei lá o qu isso aluga um triplex na sua cabeça te estressa e vai minando a sua capacidade de atenção nas próximas tarefas esse fenômeno é tão especial que ele tem o seu próprio nome na psicologia é o efeito zeigarnik posso est pronunciando isso errado mas é isso aí ele é nomeado em homenagem a essa moça aqui a bluma zeigarnik que Em 1927 estudou esse efeito de maior atenção e facilidade de lembrança de atividades que não foram concluídas e a pergunta que você devia estar fazendo se você

está prestando atenção está prestando atenção é a seguinte pô mas Lucas se nem todo dia eu consigo resolver todas as minhas pendências como que eu faço para resolver esse problema do efeito Z garnic que rouba minha atenção na próxima coisa e eu não tô sugerindo que você arrume um jeito de você resolver todas as suas pendências todos os dias Apesar de que isso seria uma boa mas eu sei que isso não é muito possível todas as vezes eu sugeri que você eliminasse as pendências do seu cérebro ou seja você pode terceirizar a função de lembrar

das pendências para outra coisa que não é o seu cérebro anote num caderno Coloque numa agenda se mande um áudio manda um pombo correio pra sua própria casa para te lembrar tanto faz desde que você consiga tirar do seu cérebro Mas faça de um jeito que você vai ter acesso àquilo depois não vai anotar num caderno que você nunca vê ou colocar num aplicativo que você nem lembra a senha mais tem aquilo disponível para o seu cérebro se tranquilizar de que aquilo não só foi lembrado mas vai poder ser acessado mais tarde também no livro

Poder do hábito a pesquisadora glória Mark ela menciona um estudo no qual ela colocou algumas pessoas para anotar as pendências delas Antes de irem dormir e outras pessoas não anotaram ela percebeu que as pessoas que anotavam as pendências antes de dormir caíam no sono mais rápido e dormiam com mais qualidade do que aquelas pessoas que não anotavam as pendências no fim do dia e quanto mais detalhada a lista de pendências mais rápido elas caiam no sono então a dica seguinte ou você resolve ou você anota os boos que ficaram em aberto não é à toa

que eu tenho essa quantidade de cadernos preenchidos já só de ideias pendências coisas que ficaram na minha cabeça num determinado momento do dia e eu fui lá e anotei já preenchi todos esses desde que eu abri a minha empresa neurof e cara isso daqui é uma ferramenta incrível não só para melhorar a sua atenção mas também para reduzir a sua ansiedade com relação às coisas que você tem que fazer posso falar mais de disso Em outro momento mas anote suas pendências para que elas não roubem a sua atenção sua atenção não é só importante para

você lembrar as pendências do trabalho ou você ler mais livros na sua vida ela é importante para você tomar boas decisões e boas decisões são importantes em qualquer lugar que você for seja no trabalho nos estudos ou na sua vida pessoal nos seus relacionamentos ou até em momentos de perigo nossa capacidade atencional como você viu já é limitada no tempo e quanto mais decisões você tem que tomar ao longo do dia mais rápido você desgasta a sua atenção naqueles macrociclos que a gente falou e quanto mais importante as decisões que você tá tomando com mais

frequência mais rápido isso acaba e mais rápido isso Drena esse fenômeno se chama fadiga de decisão eu confesso que no começo eu não acreditava muito nesse fenômeno eu entendia a lógica mas eu imaginava que a fadiga de decisão seria como qualquer outra fadiga mental ou cansaço em geral tá cansado fica mais difícil de tomar decisões cer é a mesma coisa mas depois de estudar um pouco eu vi que não é bem assim é uma fadiga específica de decisões tem muitos estudos mostrando que a fadiga de decisão é um fenômeno real que acontece e que muitas

vezes não é percebido pela pessoa que tá sofrendo disso ou seja não é como uma fadiga mental um cansaço na qual sua mente fica nublada você se sente sonolento letárgico preguiçoso você consegue perceber que tem alguma coisa de errado com a sua cognição na fadiga de decisão Não é bem assim você acaba tomando decisões erradas você acaba se atrelando a heurísticas mais rápidas a hábitos que você já tem você não percebe que as suas decisões estão fatigadas e essa diferença na qualidade das decisões é extremamente notável e Existem muitos estudos que mostram isso eu quero

mostrar alguns para vocês porque eles são impressionantes analistas do mercado financeiro precisam tomar muitas decisões sobre as previsões que eles têm da performance de certas empresas certos ativos certas ações e eles precisam decidir qual que vai ser a previsão que eles vão fazer baseado no que eles estão vendo dos dados agora foi observado nesse estudo aqui que a precisão desses analistas vai caindo ao longo do dia ou seja as previsões que eles fizeram no começo do dia deles tendem a ser mais precisas do que as previsões que eles fazem no fim do dia e no

fim do dia eles também tendem a fazer previsões que são mais atreladas com o Consenso do mercado ou seja Eles não estão pensando muito por conta própria eles estão simplesmente pegando o que todo mundo tá pensando e fazendo igual um exemplo um pouco mais assustador é o caso de médicos que cometem mais erros e tendem a seguir protocolos mais conservadores quanto mais tempo eles passam na atuação No hospital na sala de emergência ou seja quanto mais decisões um médico tomou maior a chance dele cometer um erro na próxima decisão dele isso dá um pouco de

medo né porque médicos fazem plantões super extensos às vezes virando a noite juntando a a fadiga de decisão com a fadiga mental isso daí pode ser É um cenário bastante assustador se eu for no médico eu vou querer que ele tenha esteja tomando a primeira decisão do dia dele ali comigo de uma forma muito cotidiana que talvez você possa se relacionar com a fadiga de decisão é aquela decisão errada de você não ir treinar no fim do dia porque é uma decisão que você ainda precisa tomar vou ou não treinar e aí você depois de

ter tomado inúmeras decisões ao longo do seu dia decide não ir treinar porque é a decisão mais fácil é a decisão mais confortável mesmo que você saiba que não é a decisão certa e esse estudo aqui mostrou que quanto mais decisões você toma ao longo do dia maior a chance de você negar ou ignorar essa tomada de decisão crucial que é se exercitar no fim do dia ou seja a sua atenção a sua razão até é delicada demais para poder suportar tantas e tantas decisões ao longo do dia se você quer conseguir focar mais no

que realmente importa você precisa da sua máxima capacidade de decisão naquilo que é importante e para você ter esse discernimento quando realmente é importante você precisa automatizar algumas decisões na sua vida uma maneira de você fazer isso é você ter um processo padrão pra tomada de decisão importante na neurof que é a minha empresa a gente tem algumas estruturas de tomada de decisão que a gente usa para analisar uma série de informações avaliar os pontos prós e contra da gente tomar uma certa decisão e baseado nisso a gente toma decisão isso pode até ser cansativo

mas pelo menos mantém a qualidade da decisão que a gente toma a gente não toma decisões piores só porque a gente tá cansado de tomar decisões ao longo do dia a reunião é feita a gente segue o processo e isso garante a qualidade da decisão se você consegue modular alguns aspectos do seu ambiente para que você não precise tomar certas decisões ao longo do dia também pode conservar a sua capacidade de atenção para momentos que realmente sejam importantes Ou seja você toma certas decisões de maneira automática seu café da manhã a hora que você vai

dormir as compras da semana o horário de reunião o horário de treino tudo isso pode ser previamente definido para que na hora que de você executar na hora que a sua atenção precisa tá lá a decisão já tá tomada a sessa vai lá e faz escolher suas roupas por exemplo um uniforme igual pros dias de trabalho é um exemplo clássico disso Barack Obama quando ele é presidente Presidente dos Estados Unidos eu acho que não existe decisões mais importantes do que as decisões do presidente dos Estados Unidos ele não tomava decisão de que roupa ele ia

usar a única variação era entre um terno cinza e um terno Azul ele variava dia um dia não dia sim dia não pronto não precisava tomar decisão sobre a roupa que ele ia usar Steve Jobs por exemplo o fundador o gênio da Apple cara ele nem tomava decisão se era cinza Ou se era azul era calça jeans camiseta preta e acabou e seguia o dia dele hoje em dia sinceramente até eu faço isso um tempo atrás eu descobri essas camisetas aqui h mais da ering que elas não amassam não precisam passar tem tecnologia antiodor vestem

super bem me deixam me sentindo super bem e não tem cara de roupa de academia é o básico muito bem feito e é exatamente o que eu preciso para me sentir bem no meu dia a dia A decisão já tá tomada eu vou vestir essa camisa eu não perco tempo com isso camisa h mais da ering beleza tenho várias cores inclusive ela tá disponível do p ao xxg lá no site e eu não preciso mais perder tempo com isso tá decidido se você quiser garantir algumas delas para você vai no link aqui na descrição e

usa o meu cupom zapia 15 para você ter 15% de desconto e agora vamos pro Último Ponto sobre como melhorar ou recuperar sua capacidade de atenção existe uma frase que diz devagar é contínuo contínuo é rápido é aquela história da lebre e da Tartaruga devagar e sempre você chega mais rápido e com mais segurança aonde você quer ir do que você ficar indo voltando correndo parando e sendo intermitente com seus esforços agora que você claramente já sabe isso já viu essa história na sua infância vamos começar a fazer fazer isso no nosso dia a dia

como que a gente pode fazer isso no nosso dia a dia não seja multitarefas nosso cérebro simplesmente não consegue trabalhar de maneira focada em várias coisas ao mesmo tempo Toda vez que você troca de uma tarefa para outra você tem que reiniciar muitos processos cognitivos que estão presentes naquela tarefa atual eles precisam ser descartados para que você engaje na outra tarefa que você trocou se você faz isso várias vezes você pode ter um problema a memória de trabalho é uma memória de curto prazo que funciona para manter peças de informação relevantes para aquela tarefa disponíveis

e de fácil acesso na sua memória se você tá escrevendo um texto por exemplo a memória de trabalho ela tá armazenando e deixando disponível na sua mente todos os principais argumentos histórias referências ou temas do texto para que você possa usar aquilo e manter o raciocínio coerente enquanto você escreve se você tá escrevendo aí você recebe uma notificação Ah e você vai lá e abre o c ar a memória de trabalho que você estava usando para escrever aquele texto se torna inútil para você responder aquela mensagem então o seu cérebro tem que limpar aquela memória

de trabalho e tem que começar a puxar as novas referências que são necessárias para você responder aquela mensagem o contexto da mensagem o seu relacionamento com aquela pessoa o assunto que aquela mensagem tá trazendo e nesse processo de troca de acervo da sua memória de trabalho você já gasta uma energia a mais e quando você volta pro trabalho do texto você gasta mais energia ainda você você se manter num foco constante dentro dos limites que ele tem é mais econômico do que você ficar trocando desligando uma memória de trabalho ligando outra desligando essa ligando outra

é muito mais trabalhoso isso Além do fato de que muitas vezes quando você volta pra sua tarefa você tem aquele momento de branco de tipo onde eu tava que que eu tava escrevendo mesmo E demora alguns segundos até você pegar no tranco e voltar a ter toda aquela memória de trabalho disponível e voltar a executar aquela tarefa e nem nesse momento que dá aquele branco Às vezes você dá aquele branco e você se distrai e pega o celular e do nada você passou duas horas assistindo o tiktok ou seja uma agenda que você coloca ali

tarefa um tarefa dois tarefa TR mas na prática você tá fazendo a tarefa um junto com tarefa quatro e cinco porque você tá respondendo a mensagem de sei lá quem e você para a tarefa dois no meio para atender a tarefa seis e daí você volta pra tarefa isso é muito mais ineficiente parece que você está fazendo muita coisa que você está super ocupado e tal mas na verdade está gastando o seu potencial de atenção e o único antídoto para isso é você fazer as coisas de uma forma sequencial e lógica evite ao máximo você

interromper uma tarefa que você tá fazendo para fazer uma outra coisa e voltar para ela simplesmente acabe aquela tarefa ou cumpra o tempo alocado para aquela tarefa E aí vai para outra coisa aquela outra coisa não vai explodir dentro de 90 minutos né lembra existe uma limitação existe uma limitação então se você não responder aquela mensagem que chegou em 90 minutos tá tudo bem Se alguém precisar de você eles vão fazer igual os incas e os maias eles vão te ligar e vão te ligar muitas e muitas vezes aí você vai atende o celular mas

se for só uma mensagem se for só um e-mail que é a maioria dos casos Não se preocupa com isso manté a lógica e lembre-se isso é agravado pelo efeito Z garnic que fica com aquela pendência na cabeça enquanto você tá fazendo a tarefa seis que você devia estar fazendo a tarefa dois a pendência da tarefa dois tá na cabeça enquanto você tá fazendo a seis você volta para dois a pendência da seis porque alguém vai te responder lá é uma loucura não faça isso e de novo se você não consegue acabar a tarefa no

tempo alocado tudo bem terceirize escreva no seu caderno coloca na sua agenda manda mensagem de voz mas deixe aquela incumbência aquela pendência em outro lugar elimine ela do seu cérebro e você vai conseguir maximizar o seu poder de atenção para encerrar aqui eu quero refletir sobre uma coisa com vocês A verdade é que o nosso tempo nesse mundo ele é muito limitado Por mais difícil que alguns dias sejam as frustrações no trabalho as dificuldades financeiras o estresse do dia a dia eu ainda acredito que vale a pena você insistir para viver uma vida melhor eu

sei que parece que às vezes nada faz sentido para que que eu vou ler um livro desse tamanho nem vou lembrar de nada para que que eu tô me esforçando se eu vou morrer se eu posso ficar doente eu sei eu eu entendo essa sensação por que que eu vou evoluir pessoalmente num mundo que tá indo pro Abismo mas muitas vezes até esse despero existencial que a gente sente é um problema da nossa própria atenção mesmo tendo muitos problemas muitos problemas mesmo a gente ainda consegue apreciar certas coisas e quanto mais a gente cuida da

nossa atenção mais a gente consegue apreciar um p do Sol fazer carinho num cachorro o elogio de um amigo uma receita que você fez que deu muito certo ou simplesmente uma pia de louça limpa mas a gente só consegue apreciar essas coisas e dar algum sentido dentro do nosso caos se a gente presta atenção se a nossa atenção não tá sob o nosso controle a gente sempre vai tá fadado a ficar preso em ciclos de pensamento de rancor insuficiência vitimização e raiva do mundo existe mais vida dentro da sua vida que você ainda não vê

Então comece a prestar atenção alimente sua mente