A forma mais eficiente de ganhar músculo e perder gordura (p/ naturais)

nesse vídeo eu vou te falar as quatro coisas mais importantes para um natural ou seja alguém que não usa hormônio perder gordura e ganhar músculo de forma eficiente inteligente a gente vê muito por aí no mundo Fitness dicas de pessoas que são hormonizados e qual que é o complicado disso um cara que é hormonizado que usa testosterona por exemplo e tá com níveis supr fisiológico de testosterona ele pode treinar sete dias na semana muitas vezes e ele vai ter resultado mesmo assim ele pode às vezes dormir mal e ele vai construir músculo e perder gordura

ainda assim eh já um natural não então para você ter a ideia da influência que o estresse tá o seu sistema nervoso parassimpático de calma e relaxamento ele influencia muito na sua produção natural de testosterona o seu sono é quando você produz testosterona é sua capacidade de relaxar de desapegar vai determinar boa parte da sua produção de testosterona porque determina o seu sono para você ter ideia da diferença que o sono faz no ganho de músculo e perda de gordura tem um estudo que pegou dois grupos de pessoas um com que dormiu 5 horas me

de sono e outro que dormiu 8 horas de sono e Os dois perderam mais ou menos a mesma quantidade de peso Porque de fato a caloria é o que importa pra perda de peso só que o grupo que dormiu 5 hor me perdeu muito mais músculo e menos gordura do que o grupo que dormiu 8 horas ele perdeu muito mais gordura e perdeu menos músculo Então por qu né Porque a produção de testosterona hormônio sexual que vai determinar boa parte da sua capacidade de treino tá então quanto mais músculo você vai construindo quanto mais músculo

você tem maior o seu metabolismo tá o músculo ele serve Como uma esponja para por açúcar do seu sangue então ele vai melhorar sua sensibilidade à insulina que tá associada à prevenção de várias doenças câncer eh doenças associadas por exemplo a doenças cardiovasculares também tá então e emagrecimento tá o músculo é como se fosse um órgão né o maior órgão do corpo ele influencia na sua saúde mental saúde cerebral então é muito importante além do aeróbio né que eu falo aqui você fazer musculação Então muitos naturais são treinando aí se se dias na semana sendo

que a musculação é uma atividade pró-inflamatória é claro que ela é muito saudável a longo prazo mas naquele momento você tá treinando Você tá inflamando seus músculos tenha consciência disso porque depois eles vão se reconstruir tá então é muito importante dormir bem é muito importante você priorizar a sua recuperação do sistema nervoso tá e como fazer isso e uma coisa que melhora o sono inclusive é você praticar o nsdr que é uma sigla em inglês para non sleep Deep rest relaxamento profundo sem sono tá se você não conseguir tirar uma soneca no meio do dia

quando você dormiu mal você faz esse relaxamento de 10 a 20 minutos tá como se fosse um relaxamento guiado você não vê nem ouve nada você se deprima de estímulos sensoriais e Foca no seu corpo relaxar você coloca a atenção no seu corpo tá E essa prática que é muito subestimada para naturais faz muita diferença para quem não toma hormônio tá então assim eu tô falando aqui né Eh eu só para ter algum alguma uma métrica eu No momento tenho 1,91 e no momento tô com 95 kg Claro que não é nenhum shape físic O

Turista mas para alguém natural que tem uma rotina de trabalho né que fez medicina e tudo Ah eu acho que eu consiguo encontrar um equilíbrio bom sabe e eu acho que o que mais fez diferença para mim é a modulação do estresse eu treinava demais e eu treinava muito e não relaxava direito não dava tanto prioridade pro sono dormia mais tarde quando eu comecei às vezes menos é mais pro natural sabe quando eu comecei a priorizar essas questões de você começar a ouvir o seu corpo e entender a recuperação muscular você vai ter bem mais

resultado sendo natural não tô falando para treinar pouco Tá mas é escutar o seu corpo então muitas vezes você pode treinar seis vezes na semana mas saiba que você tem que estar dormindo muito bem você tem que estar priorizando sua recuperação do sistema nervoso e muscular então depois do sono e sua capacidade de relaxar um princípio muito importante é a Progressão de carga tá você tá sempre treinando ali próximo a falha com uma execução que não vai est machucando a sua articulação porque se você não tiver com mobilidade articular por exemplo muito tempo não tinha

mobilidade de ombro eu não conseguia sempre quando eu treinava peito eu sentia uma dor de ombro então fazer pendurada extensão de ombro pegar aquela aquele um cabo que tem Às vezes o elástico e e passar por trás da cabeça você ganhar essa mobilidade de ombro tá de coluna é muito importante para você conseguir atingir o seu músculo senão você não vai conseguir chegar perto da falha que é um princípio muito importante pro treinamento natural que é a Progressão de carga e lembra de treinar perna se você não tá treinando perna literalmente metade do seu corpo

você não tá trabalhando Então olha o estímulo hormonal o tanto de citocina que são essas substâncias que o músculo libera tá as miocinas na verdade né são substâncias Tem atividade antiinflamatória são excelentes por emagrecimento o músculo ele funciona como uma esponja então por exemplo eu tô viajando aqui e quando eu como eu saio um pouco da dieta da rotina é mais importante ainda fazer musculação porque o músculo ele serve como ele amortece esse estrago Né entre aspas de uma refeição hipercalórica então treinem perna se você é natural mais ainda porque a perna é um músculo

gigantesco é um maior músculo do corpo é o quadríceps é a coxa então é muito importante é você tá deixando de ter um estímulo hormonal e até n de testosterona também hormônio sexual porque e o músculo ele vai também estimular a musculação ele estimula a produção natural de testosterona então sim de certa forma treino a perna vai influenciar na sua saúde hormonal sim você tá deixando de aproveitar boa parte dos benefícios de musculação se você não tá levando treino de perna tão a sério e paraa mulher membro superior a mesma coisa terceiro princípio que muita

gente da academia esquece a galera às vezes treina musculação seis dias na semana e não faz aeróbio direito achando que a aeróbio não vai importar tanto para ganhar músculo né ou que até para emagrecimento não vai importar tanto qual que é o problema se fazer só aeróbio de fato você não vai mudar o seu metabolismo porque você tem que sinalizar pro seu corpo reter massa magra enquanto você tá emagrecendo e mesmo se você quer ganhar músculo aeróbio é muito importante por quê a o seu aeróbio a capacidade aeróbica do seu corpo que é o vo2

máximo que tem muito a ver com a sua saúde mitocondrial tá então quando você faz mais aeróbio você aumenta uma coisa chamada biogênese mitocondrial dentro do seu músculo o seu músculo ele produz mais mitocôndrias então a capacidade do seu músculo de oxidar a gordura sabe quando o aspecto do músculo da pessoa ele é diferente você vê que el não é um músculo tão gorduroso tá tem gordura entremeada no músculo tá é igual a gente é um animal então é igual um um bife mesmo você vê tem a gordura entremeada então a saúde muscular vai ficando

melhor tá a sua sensibilidade de insulina vai ficando melhor o músculo tem mais capacidade de puxar nutriente para ele e justamente essa o aeróbio é importante para isso E como que você vai estruturar o aeróbio como que eu estruturo o aeróbio tá que que a ciência diz hoje 180 a 200 minutos de aeróbio zona dois que é aquele que você consegue manter uma conversa aquela bikez inha que você vai fazendo o elíptico tá você tá suando ali tá E umas duas sessões por semana duas a três sessões se você tiver com uma recuperação muito boa

alimentação muito boa três sessões de aeróbio intenso que ele vai determinar a o pico de vo2 pirâmide vo2 M que é ótimo para hipertrofia também tá então por isso que e é muito importante você fazer aquele trin que é o tipo mais guerreiro que é o tipo Hit né E aí que que diz assim para você aumentar o pico mesmo de vo2 máximo que é um excelente preditor de longevidade inclusive que que a ciência de ISO tá você fazer 4 minutos se exaurindo né que é a zona 4ro ali Zona Alta e 4 minutos descansando

repetir isso quatro vezes né que aí vai dar 32 minutos de treino Ao todo são 16 minutos que você vai estar ali cesur e 16 minutos de descansos somados tá fazer isso umas duas vezes na semana mas se não dá para fazer desse jeito tudo bem Tem treinos forma pirâmide tem aula de Hit né Eh aulas de luta é qualquer que você realmente eleve o seu batimento né de forma muito intensa né Isso dá uma sinalização totalmente diferente do vo2 máximo ou do da zona dois pro vo2 máximo Tá então resumindo o aeróbio tá para

você ter mais biogênese mitocondrial que vai ajudar no emagrecimento e na hipertrofia que anda junto tá o emagrecimento é você perder gordura e manter músculo ou ganhar músculo você tá emagrecendo quando você ganha músculo e manter gordura entendeu emagrecer é ter maior porcentagem de massa magra no seu corpo então e 180 200 minutos por semana de zona dois né Aí dá uns 30 minutos por dia ou 60 minutos dia sim dia não de aeróbio né então a gente negligencia muito muita gente negligencia muito isso focando muito em em musculação e duas sessões mais ou menos

eu diria de treino intenso aeróbio intenso e aí por último não menos importante a quarta coisa é você ter uma noção de como tá o seu déficit calórico eu não tô falando para você ficar contando pesando toda a sua comida mas você tem uma noção se você tá buscando perder peso você é uma noção que vai ser em torno de 0,5 a 1,5 do seu peso total que você pode perder por semana tá tem uma noção aí se a pessoa tem e muita gordura ela pode perder até 1,5 do peso total por semana né se

ela tem pouca gordura já ela vai perder menos né E aí você tem uma noção da proteína que você tá ingerindo por n que que a ciência diz o overall assim é mais ou menos é você ter uma quantidade de 2 g de proteína por quilo de peso corporal no geral tá que isso aí a proteína ela sinaliza pro seu corpo reter massa magra tá então ela é mais importan no emagrecimento né ingesto de proteína muita gente não sabe disso e ela sinaliza muito saciedade tá é muito importante comer proteína principalmente nas primeiras refeições do

dia e ela também vai sinalizar para você ter mais tonos de dopamina e que tem a ver com motivação também tá é claro que não vai ser só isso que vai determinar mas comer mais proteína e vai te em geral te deixa mais saciado e mais focado mais pronto para você tocar o seu dia então um café da manhã com proteína faz muita diferença tá prioriza proteína no café da manhã ovo um iogurte magro whe também eu gosto bastante de colocar eu vou colocar o meu café da manhã agora no próxim vídeo vocês vão ver

é agora nesse vídeo agora no final mas então resumindo é isso tá a questão de proteína é 2 g de proteína por quilo de peso corporal então por exemplo alguém que pesa 70 kg vai ser umas 140 g de proteína E aí Lembrando que 200 g de frango não são 200 g de proteína né 200 g de frango vai ter aí tem que botar no Google mas vai ter aí se não me engano 60 g de proteína mais ou menos 50 60 tá E aí você somar aí nesse caso as proteínas do dia tá vai

ser muito importante não só PR hipertrofia mas ainda mais para emagrecimento galera vou dar um exemplo de um café da manhã na viagem como é que eu faço aqui tem ovo mexido alguns ovos inteiros iogurte castanhas aí aqui eu tô usando semente abóbora que é muito bom pra saúde tanto capilar quanto da próstata não só porque tem magnésio né o magnésio ele é bom para ansiedade sono mas porque tem um inibidor natural de DHT é a minha fonte de carboidrato tá sendo mais essa aqui e frutas hoje eu não vou treinar musculação então não vou

tão alto de carboidrato eu como mais proteína mesmo e aí só para vocês entenderem a lógica do a você não precisa de suplementos Tá mas por exemplo eu tô numa viagem eu não sei eu provavelmente não vou almoçar hoje não sei qual vai ser o próximo horário que eu vou comer então eu uso o e e a creatina creatina é muito difícil você bater a creatina para você ter resultado mesmo físico e mental só com alimentação você precisaria de 1 kg de carne por dia então eu tomo aí uns 7 g de creatina eu peso

95 kg então a importância de proteína du GR por kil de peso corporal Então vai ser uns 190 g de proteína por dia então eu tenho aqui a proteína deve estar dando uns 40 g de proteína da do café da manhã por o ovo ele é uma proteína mais gorda então bater muita proteína do ovo fica meio inviável então eu uso a e vai ter aqui umas Ah vou botar uns 40 g de proteína mais do A então a ideia que nesse café da manhã eu bato umas 80 g de proteína aí o resto do

dia eu bato 100 g até porque onde eu tô viajando aqui é caro proteína então acaba que fica muito em conta tá já tá de final o saco aqui e aí se for comprar Eu recomendo muito a Grove porque vai dar fábrica direto pra sua casa qualidade de produtos é ótima e aí o cupom grata vai te dar desconto em qualquer compra no site da Grove Valeu galera mais foco menos acoragem