et bienvenue dans cette nouvelle il est bien claqué Alerte Google nouvelle vidéo Youtube je suis très fier de moi Google et dans cette nouvelle vidéo YouTube on va parler de la hanche des lombaires on va vous présenter une routine je dis mais en fait c'est toi qui va travailler pour libérer vos hanches vos lombaires votre mobilité général et l'idée ça va être de partir d'un exercice très classique très connu et de vous montrer comment vous allez pouvoir tourner autour pour pouvoirah vous faire du bien on va faire un petit truc avant de faire cette vidéo
de faire cette routine je vous invite à essayer vous de trouver un mouvement qui vous embête un mouvement moment où vous sentez que vous êtes gêné dans la hanche dans votre bas du dos un truc qui marche très bien en général ça va être le squat donc par exemple venez faire un squat et plutôt pied un petit peu serré est-ce que Lena tu peux me montrer comment tu squates toi tu as plutôt une bonne mobilité venez faire ce squat allez descendre vraiment au maximum de votre amplitude remonter voyez comment vous vous sentez vous allez faire
la routine qu'on va vous montrer les différents exos avec le nombre de R de séries des contractions musculaires vous pourrez ensuite retester ce mouvement que ce soit le squat ou autre chose et vous verrez à quel point ça vous fait du bien le premier exercice ça va donc être la pous i de fente ça va être la base de cette vidéo voir ensemble toutes les variantes qu'on va pouvoir ymettre pourquoi parce qu'on va commencer dans un premier temps dans le plan sagital donc avant arrière en faisant ça on va déjà venir avancer au maximum le
bassin en restant bien droite en faisant ça vous avez donc une extension au niveau de la hanche mais attention ce qu'on veut dans un premier temps c'est que ce soit votre hanche qui bouge et pas vos lombaires donc vous devez pour ça pensez à serrer vos fessiers ne pas creuser votre bas du dos et venir faire ce qu'on appelle une rétrov version du bassin c'est normal si ça vous fait un petit peu régresser mais quand vous le faites je ne veux pas que vous sentiez une douleur ou un pincement au niveau de l'arrière du dos
mais PL un étirement à l'avant toi qu'est-ce que tu sens à l'avant plutôt tu ça me faire plaisir ou c'est pour vra non je te jure ok si on fait ça ça tire plus ouais voilà là ça tire vraiment tu peux remonter un tout petit peu si tu veux pour le reste de la vidéo donc ça c'est déjà une première grande variante ça va être de venir faire une fente maximale vous vous allez garder cette position une à 2 minutes et ensuite vous allez pouvoir le faire en dynamique je viens chercher le plus loin possible
en essayant de ne pas me pencher vers l'avant et je reviens et c'est intéressant de le faire aussi bien en statique qu'en dynamique lorsque vous êtes dans cette position on va intégrer des petites variantes donc vraiment le but c'est d'aller venir chercher en avançant ici mais attention de pas creuser ici de bien garder cette rétroversion pour vraiment que vous sentiez la tension qui a lieu devant une fois que c'est fait vous vous allez aussi pouvoir jouer sur la position du pied arrière en fonction de si votre pied est plus ou moins vers l'intérieur ou plus
ou moins vers l'extérieur vous allez être plus spécifique soit du muscle soit de l'articulation et en général quand vraiment c'est l'articulation de la hanche le fit mur par rapport à l'osiliaque c'est plutôt intéressant de garder une bonne rotation interne donc essayez de bien tenir cette position et de ne pas pivoter votre bassin vous voyez que plus je vais demander à l' d'envoyer le pied ici plus spontanément ce qu'elle a envie de faire elle c'est de venir me faire ça donc non non vous vous restez bien parallèle à votre axe de travail mais vous gardez le
pied ici si vous sentez que ça bloque c'est la bonne position vous gardez et vous avancez donc vraiment cette vidéo je vais pas arrêter de vous parler de la hanche et donc je vais rapid vous réexliquer c'est quoi une [Musique] hanche la hanche c'est l'articulation entre votre fémure qui est ici qui est évidemment recouvert par les quadriceps devant par les isquieux derrière et l'os iliac qui est l'os du bassin et en fait cet OS iliac est tout à fait lié à vos lombaires vous avez le fémur l'iliaac vous avez le sacrome qui est en réalité
à l'arrière qu'on a dessiné devant vous avez le pubis qui revient juste ici devant qui part avec l'autreociliaque et derrière vous avez les vertèbres lombairesend évidemment en bleu on vous a fait les dis vertébron on en entend beaucoup parler hernie discale et cetera c'est pas le sujet de cette vidéo si ça vous intéresse tiens je vous rems une vidéo ici sur la hernie discale aujourd'hui on va plutôt parler de l'articulation de la hanche mais qui est en lien avec vos vertèbres lombaires et avec certains muscles par exemple le psoas le rôle du psoas c'est de
venir faire une flexion de l'articulation de la hanche de venir lever le fémur et redescendre donc vraiment si vous avez des gênes dans cette région là bossez vos lombair mais bossz aussi beaucoup votre coxoémoral entre l'os coxal et le fémur et c'est à ça qu'on sert trêve de bavardage au boulot une variante qui sera extrêmement intéressante ça va être de reprendre cette position de fente d'envoyer le pied à fond vers l'extérieur et de venir en gardant le dos bien droite descendre à ce niveau-là ce qui est intéressant c'est quand vous faites ça qu'est-ce que vous
sentez Lena clairement elle est bien plus souple je pense que vous qui ferez cette vidéo à titre de comparatif et je vais pas me cacher à travers la raideur de mon jean si moi garde le dos bien droit clairement vous me direz dans les commentaires si vous voyez une je pense qu'il y a pas de différence moi quand je fais ça je sens une tension d'étirement au niveau de mes adducteurs et je sens que je suis limité toi qu'est-ce que tu sens moi je ressens plus là un peu plus dans la cuisse mais ouais ok
et là un peu plus d' articulation et ce qui est intéressant c'est que ce que tu sens en effet c'est plutôt à mon avis ton articulation qui arrive en fin d'amplitude donc en fait chez toi il y aurait pas d'intérêt particulier à venir travailler beaucoup plus ce mouvement là je vous explique tout de suite on debout comme je vous l'ai expliqué l'articulation de la hanche c'est celle entre votre fémur et l'os cxal l'os du bassin donc pour faire simple l'os coxal est comme ça le fémur est là et ça bouge on n pas tous la
même forme ça veut dire que certains individus ont des os coxales très comme ça d'autres un peu plus comme ça d'autres un peu plus comme ça et un peu plus comme ça et chez certaines personnes dans certaines positions on va venir arriver en buté osseuse qui fait qu'on ne peut pas aller plus loin et toi justement quand tu ouvres à fond que tu sens une douleur ici je pense que c'est plus un pincement de l'articulation qui arrive en fin d'amplitude plutôt que une réelle limite de tissu trop court si vous voulez mieux comprendre ce que
je vous raconte vous pourrez le tester au niveau de votre coude on n' pas fait le body pting du coude quand je fais ça qu'est-ce que tu sens ça se BL tu sens une buté osseuse pourquoi parce que l'articulation du coude en extension chez quasiment tout le monde la limite en extension c'est l'impact entre l'humérus et l'olécrâ on vous mettra là une petite incrustation mais une fois encore c'est un impact osseux os contre os et donc j'ai beau venir'essayer de te faire gagner on gagnera pas d'amptitude mis à part si je te fais une entaille
osseuse tu as pas envie on va éviter on va éviter et donc chez toi c'est un petit peu ce qui se passe au niveau de la hanche bonne nouvelle chez toi ça arrive quand même assez tard on l'a vu que tu as quand même une très bonne amplitude avant d'aller plus loin mais il y a certains individus la limitation va arriver beaucoup plut tôt et c'est pour ça que là où tu l'as ressenti céta intéressant tu m'avais dit ça me tire là et souvent les paents qui ditent oui moi c'est la forme de ma hanche
qui fait que je suis raide non quand on arrive sur vraiment la forme de l' hanche vous voyez qu'on arrive comme chez toi vraiment en fin d'amplitude et si vraiment ça te gêner cette amplitude là dans certains gestes de la vie quotidienne malheureusement la seule solution est chirurgicale moi je l'ai déjà eu chez des patients qui sont rugbyman qui ne pouvaient pas pratiquer donc ils sont juste venus gratter un petit peu un bout d'os chez toi pas d'intérêt je pense qu'on va éviter d'All passer sur le billard juste pour ça et je pense que vous
qui regardez cette vidéo qui voulez gagner en amplitude de hanche je pense que vous avez beaucoup à progresser avant d'arriver comme Lena donc on repart sur cette variante pour aller plus avant d'aller plus loin cette vidéo sache que je t'ai préparé un programme de 12 semaines des exercices évolutifs et progressifs pour prendre soin un maximum de tes hanches c'est une articulation qui a besoin de beaucoup de mobilité mais aussi de renforcement spécifique et c'est ce que j'ai voulu te mettre dans ce programme mais plus qu'un programme en fait c'est une réelle formation que je te
propose parce que je vais t'expliquer qu'est-ce que c'est qu'une hanche exactement cette fameuse coxophémorale pourquoi est-ce qu'elle est douloureuse pourquoi est-ce que c'est important de travailler sa mobilité et surtout comment gérer ta douleur et à travers ces 12 semaines tu vas comprendre comment adapter les exercices à ton du temps mais aussi à ton niveau de force à ton niveau de douleur bref comment l'adapter à qui tu es exactement donc si tu veux mieux comprendre comment prendre soin de tes hanches et que tu veux aller plus loin je te mets le lien dans la description à
quoi il faut penser pour bien le réaliser premièrement pensez à garder le dos bien droit de ne pas vous pencher en avant deuxièmement de ne pas venir pivoter ici au niveau du rachis parce que évidemment vous ne serez beaucoup moins spécifique de l'articulation de la hanche dans un troisième temps je vais venir chifter vraiment comme si j'étais parallèle à un mur devant et un mur derrière là j'ai mis un petit poids pour majorer et là vous allez pouvoir dans un premier temps venir faire plusieurs répétitions je descends le plus bas possible je remonte le plus
haut possible ça va vous permettre comme ça de venir le faire puis vous pouvez ensuite rester en statique dans la position 30 secondes à une minute mais si vous voulez aller plus loin on va voir d'autres paramètres à mettre en place une fois que vouslez fait en statique à la dynamique il y a une autre variante tu te mets en position d'étirement et dans cette position tu vas venir lever ton pied ici et redescendre vas-y lève le pied à fond et redescendre une fois encore on a un cobail aujourd'hui qui arrive relativement très bien vous
essèrez de votre côté des fois ça ne va pas décoller des fois ça va légèrement décoller vas-y pousse ici contre ma main toi musculairement qu'est-ce que tu sens à droite bah pas grand chose ok est-ce que si je place mes doigts ici vas-y lève tu sens le muscle qui se contracte exactement et ça c'est votre petit fessier qui vient faire de la rotation interne de hanche donc en faisant ça vous allez avoir comme ça une bonne activation à ce niveau-là qui sera utile pour aller mieux travailler votre mobilité de hanche et votre ouverture à ce
niveau-là vous me tenez 5 secondes plusieurs répétitions d'affilet mais seulement dans un deuxième temps après avoir fortement étiré nouvelle variante on était en train d'ouvrir de plus en plus maintenant on repasse debout on reste bien droit dos droit hanche parallèle et là dans cette position vas-y tu viens descendre légèrement et remonter en faisant ça en théorie tu vas sentir un étirement au niveau de l'aducteur beaucoup plus à l'intérieur de la cuisse attention ce qui est important c'est vraiment ici de garder votre pied parallèle de M pour va tomber plus vous allez venir ouvrir à ce
niveau-là plus vous allez venir cibler au niveau des ISC jambiers plus vous remettez votre pied parallèle plus cette fois vous cibler au niveau de l'intérieur de la cuisse des adducteurs donc tu restes bien droit tu viens descendre sur cette cuisse là exactement et remonter soit vous le faites en étirement simple soit vous le faites en étirement dynamique vous montez et vous descendez et lorsque vous l'avez fait étirement statique pour mettre de la tension relâcher un petit peu la zone étirement dynamique avec des aller-retours dans un troisième temps vous m'attaquez avec des contractions des muscles opposés
une fois encore les fessiers vous gardez le dos bien droit et là gardez les jambes tendu vous venez décoller ici le plus possible le genou est bien tendu vous allez voir vous allez sentir vraiment une brûlure tu confirmes à ce niveau-là tu montes je souffle aidez-moi ça fait de jours qu'on tourne on peut plus la pauvre lâchez un énorme pouce bleu pour soutenir Lena qui souffre un dimanche midi on est là depuis 6h du mat elle est au bout de sa vie bon bref likez cette vidéo et continuez de faire votre mobilité de hanche une
fois que vous avez fait ça donc un j'étire de je mobilise et tris je viens renforcer les muscles opposés muscles fessi souvent largement sous côté pour les douleurs de dos pour les douleurs de hanche 5 à 10 secondes de Lev ou plutôt 10 à 15 répétition en dynamique ce sera idéal en gros on veut que ça brûle ici et si ça brûle un peu du côté opposé c'est normal parce que la jamb là travaille pour iser au sol dernière variante qui est intéressante je me pose tranquillement pendant que les NA bosse encore ça va être
de faire avec la jambe totalement surélevée n'hésitez pas à prendre un bâton un pour votre équilibre et deux pour éviter de trop vous enrouler vers l'avant parce que si vous enroulez vers l'avant vous allez plus faire de la flexion de la jambe avant là où non onut faire de l'extension ici donc vraiment ce que je veux c'est vraiment que vous sentiez cette ouverture cet étirement sur la jambe qui est vers l'arrière et il y a une autre variante que vous allez pouvoir intégrer une fois encore ça va être dans cette position de venir plier le
genou est-ce que tu arrives nickel et là vous allez venir me faire des alers-retours en faisant dans ça vous allez activer les isquy jambiers qui sont derrière ça vous permettre d'étirer un peu plus le quadriceps de relâcher le quadr le psoas légèrement les abdos vous vous mettez en position vous venez plier une vingtaine de fois ça va chauffer un peu dans les isquos mais surtout ça va tirer un maximum dans vos hanches et dans votre dos j'espère que cette petite vidéo vous a plu soutenez Lena vraiment pensez à mettre un gros pouce bleu c'était dur
on a hyper chaud pensez à mettre un pouce bleu vous mettez vos questions dans les commentaires vous me dites si vous voulez d'autres routines de mobilité et vous mettez quelle zone si vous êtes pas encore abonné bienvenue sur la chaîne je suis Emrick a ton kiné kiné et ostéopate du sport donc abonnez-vous pour ne pas louper les prochaines vidéos celle-ci pour vous montrer comment avec un exercice COP le 90 90 vous allez encore une fois pouvoir libérer vos hanches et votre bas du dos et celle-ci pour une routine de mobilité beaucoup plus complète avec les
épaules les chevilles le genoux les hanch les cervicales pour vous faire du bien et surtout passer un bon dimanche Ciao [Applaudissements]
