Les MEILLEURS CONSEILS pour ENFIN MIEUX DORMIR | EXPERT DU SOMMEIL |

Combien de temps un être humain doit dormir ta question elle est hyper simple c'est la question que tous les patients nous posent l'erreur principale que tu vois dans notre société aujourd'hui sur le sommeil c'est quoi le temps qu'on se donne le temps qu'on se donne à dormir le temps qu' on se donne à faire des choses qui sont essentielles à bien vivre ça réduit l'espérance de vie ça réduit l'espérance de vie ça réduit la Qualité de vie ça réduit le temps de vie malheureusement on a encore trop souvent l'image que quelqu'un qui dort c'est un

paresseux c'est quelqu'un qui sera bon à rien ainsi de suite quand tu es pas bien psychologiquement ou que tu as pas assez dormi tu vas aller consommer de l'énergie pour essayer de t'éveiller pour essayer de tenir et ben ces cellules tuuses quand on dort 4h une nuit on réduit leur efficacité à faire leur action de 70 % pas 10 pas 20 % 70 % De ces cellules ne sont plus efficaces à faire en une nuit quand on est en dette de sommeil ce sommeil est perdu probablement perdu perdu sur 50 ans on a à peu

près unsi de sommeil 1 heure et demi en moins sur les 20 30 ans c'est 1 heure le souci c'est qu'on a une grande vulnérabilité qui est la santé mentale et qu'aujourd'hui dans notre population on veut beaucoup d'immédiaté de performance optimale on veut toujours être parfait la difficulté c'est de S'écouter pour être dans le bien vivre et la plupart des problèmesaujourd'hui où il y a un mal-être dans un population c'est les gens qui sont c'est quoi le top 5 des conseils que tu pourrais donner aux gens qui ressentent les symptômes d'un déficite de sommeil donc

il faut et salut c'est major mouvement bienvenue dans ce nouvel épisode extrêmement complet sur le sommeil si jamais vous vous sentez en dette de sommeil ou alors au contraire que vous Avez tellement de choses à faire dans votre vie et que que vous espérez pouvoir dormir moins sans avoir de conséquences sur le reste de votre vie cet épisode est fait pour vous on va passer une longue partie théorique mais passionnante sur comment fonctionne le cerveau comment il fonctionne en lien avec notre santé mentale notre appétit et évidemment comment le sommeil s'intègre dans tout ça et

après avec mon invité du jour le docteur Alexandre Aranda on va rentrer dans les détails spécifiques ces meilleurs conseils pour pouvoir mieux dormir donc comme d'habitude les vidéos un peu longues je vous mets la timeline juste en dessous pour que vous puissiez soit avoir la partie théorique mais je sais que certains d'entre vous aiment avoir l'aspect pratique évidemment ce sera plutôt la partie 2 et 3 de la vidéo donc comme on parle de sommeil vous commencez à être habitué sur ma chaîne mon Partenaire de cœur c'est wopilo wopilo qui accompagne vos nuits avec ses oreillers

ultra confort et aujourd'hui sa nouvelle gamme aussi de matelas et de DRP de lit vous avez toutes les informations directement dans la description et je vous en reparlerai un peu plus en détail plus tard dans la vidéo allez c'est parti profitez-en bien salut Alexandre salut Greg ça va très bien je suis hyper contente de te recevoir je suis hyper contente je suis Hyper contente de te recevoir aujourd'hui Alexandre parce que ça va faire quoi 2 ans que toi et moi on a l'occasion de se croiser aux abords du stade notamment exactement tu as un métier

un peu particulier j'ai envie de te poser plein de questions alors est-ce que tu peux te présenter pour pour les gens qui ne te connaissent pas donc Alexandre Aranda je suis neurologue et médecin du sommeil à Toulouse installé en libéral donc de base neurologue Spécialisé bah dans le fonctionnement du cerveau et tu m'as dit depuis 2 ans tu t'es vraiment spécialisé à fond dans un secteur en particulier euh oui Greg alors le sommeil moi ça fait longtemps que je suis tombé dedans un parce que je dors bien personnellement et et deux parce que j'ai eu

la chance au de mon internat donc ça ça remonte à quelques années ça fait pas 2 ans mais de de rencontrer des personnes d'avoir la chance à Toulouse d'avoir à l'hôpital Une super équipe de de médecine du sommeil et donc pendant mon internat je me suis formé au sommeil et j'ai pu développer mon activité là-dessus et donc depuis 2 ans c'est plutôt par mes activités on va dire humaines personnell et coup de cœur comme toi c'est-à-dire d'accompagner le Stade Toulousain pour les joueurs et tout le club pour les aider les sensibiliser les accompagner les optimiser

pour le sommeil toi aujourd'hui tu as qui pas mal de Connaissance finalement sur le fonctionnement du sommeil et le premier truc que tu m'as dit c'est qu'en fait ça touche à toutes les spécialités médicales ça veut dire quoi exactement bah déjà c'est tout le monde toute la population va être confrontée un jour à bien dormir si on les per le plus longtemps possible ou potentiellement ponctuellement ou de manière chronique à mal dormir donc première chose c'est tout le monde est concerné et il y a Personne qui est indemne de ça deuxième chose c'est les pathologies

dans lequell on peut avoir un trouble le sommeil en fait par sa fonction régule et interagit avec tous les organes du corps parce que le sommeil c'est fait pour récupérer donc une pathologie d'un organe peut avoir que ça soit le foie que ça soit les poumons que ce soit le cerveau bien sûr que ce soit les muscles aussi le cœur tout ceux-là vont avoir une un rôle rôle plus ou moins complexe plus ou Moins connu encore aujourd'hui qui est ça donc tout médecin finalement doit s'intéresser pour ses patients à comment il dort après ce qui

va se passer c'est que la pathologie la plus connue dans le sommeil c'est syndrome d'apnée du sommeil et ça c'est l'interruption du flux d'air la nuit quand on dort donc ça va intéresser les médecins généralistes les pneumologues qui historiquement s'en occuper beaucoup les cardiologues parce qu'on sait qu'il y a beaucoup de lien Avec les risques cardiovasculaires les neurologues les psychiatres parce que finalement on dort avec son cerveau et l'obstacle des rien n'est présent que la nuit quand on dort les grands signes de quelqu'un qui a une dette de sommeil est-ce qu'il y a des grandes

étagères où c'est vite on on rentre dans un sujet qui est complexe alors je pense c'est pas complexe parce que il y a une chose qui est très simple dans le corps c'est le cerveau le corps va te renvoyer très Vite des symptômes donc tout patient toute personne a expérimenté d'avoir des symptômes de dette de sommeil ce qui peut être parfois la difficulté la technique c'est repérer le langage du corps pour t'indiquer que tu as envie de dormir ou que tu as pas assez dormi le meilleur signe c'est de se dire quand je me réveille

le matin ou au cours de ma journée je suis pas capable de le faire donc c'est ceappelle avoir un sommeil non réparateur c'est que il n'a pas Permis en fait à recharger la batterie suffisamment et donc pour des questions physiques mentales ou autre on va ressentir une difficulté à faire sa tâche qu'on esthabituellement capable de faire quand tu dis je suis pas capable de le faire c'est une tâche par exemple il est 15h je suis censé je dis n'importe quoi regonfler mon vélo ou faire une présentation et [ __ ] en fait flemme je suis

crevé j'y arrive pas à le faire ouais alors un ne pas arriver à le Faire ou deux de mal faire on sait qu'il a augmente le risque de mauvaise fonction de de pas arriver à faire bien sa tâche de faire des erreurs de prendre plus longtemps de d'avoir du mal à interagir avec son environnement donc par exemple on va avoir une vision qui va ce qu'on appelait un effet de tunilisation c'est qu'on va plus avoir la vision périphérique quand je te regarde quand je te parle je vois autour alors bien sûr on se focalise sur

le Devant mais on a une vision plus globale mais c'est pareil pour le cerveau quand il est en situation de d de sommeil des troubles de concent tion un problème d'irritabilité de et et d'humeur avoir être plus impulsif plus dans l'immédiateté des difficultés à régulter son appétit sa soif ses interactions sociales et du mal à faire sa tâche que ça soit faire une épreuve sportive que ça soit lire un livre ou corriger faire une présentation on va avoir plus de Difficultés à faire et on va avoir une moins bonne mémorisation de cette tâche qu'on aura

du mal à savoir qu'on l'a fait qu'on l'a bien fait on va avoir des trous je vais me faire l'avocat du DI Alexandre quand je t'écoute ça finalement ça touche beaucoup de personnes euh je sens que je suis un peu un peu plus irritable je sens que j'ai du mal à me concentrer je sens que je suis un peu à fleur de peau est-ce qu'il suffit de dormir pour régler ça est-ce Qu'il suffit de vouloir dormir pour régler ça vouloir dormir c'est un vu pieux on sait très bien que parle chez les personnes anxieuses qui

on une fragilité sur l'anxiété et des difficultés à gérer leur stress ils vont avoir du coup cette difficulté c'est qu'il vont avoir énormément d'attente mais comme le sommeil pour s'enomir c'est du lâcher prise bah on a souvent une déconnexion entre l'intention et la réalité donc l'important c'est d'avoir Un rituel qui nous permet en fait de se remettre dans des concentrations dans une focalisation du moment pour en fait s'accepter comme on est et à ce moment-là se lâcher dans le sommeil c'est s'abandonner dans le sommeil comme quand on se lance dans une émission là comme maintenant

ou comme quand on va faire du sport quand tu lances ton footing tu dis pas au bout de 2 minutes quand tu as fait 10 m et au fait est-ce que j'ai fermer la porte de chez moi Avec les clés si tu fais ça ben tu t'arrêtes et tuarrêtes ta tâche les amis je prends juste 30 secondes de votre temps pour vous dire que si jamais vous voulez retrouver tous mes meilleurs conseils vous avez pas envie de vous taper toutes mes vidéos et savoir directement comment pouvoir entretenir votre corps et bien je viens de sortir

mon troisème et tout nouveau livre pour pouvoir rester jeune le plus longtemps possible alors je sais que la promesse Est très forte mais dans ce lit vous allez retrouver des piliers pour pouvoir développer votre masse musculaire pour pouvoir diminuer les douleurs articulaires pour pouvoir apprendre les bases de la respiration mais aussi des bases sur la nutrition comment diminuer votre stress et mieux comprendre la douleur c'est huit piliers pour rester jeune c'est mes meilleurs conseils avec des schémas rigolos comme d'habitude et 12 routines complètes au poids de corps À l'élastique sur du cardio pour pouvoir vous

entraîner en gardant du plaisir le plus longtemps possible donc si jamais ça vous plaît le lien est dans la description je vous assure je vous mets ici des commentaires sur les premières personnes qui l'ont lu ils n'ont pas l'air d'être déçu à très vite je vous laisse pour la suite de la vidéo tu as dit un mot qui est assez clés on y reviendra un peu plus tard dans l'émission et je vous invite vraiment à Rester sur ce rituel pour lâcher prise comme tu l'as évoqué pour les personnes qui souffrent de stress et ou d'anxiété

c'est toute la difficulté de lâcher prise et qu'on comprend que c'est pas qu'une question de volonté c'est une question aussi quelque part d'organisation on le verra plus tard les record général au niveau du sommeil combien de temps un être humain doit dormir alors ta question elle est hyper simple c'est la question que tous les Patients nous posent et donc elle est elle est formidable et elle est comme beaucoup de choses elle est plus complexe qu'on ne veut pas parce que j'ai pas envie de te répondre mais c'est que toi et moi on a une génétique

et elle est pas forcément la même et on sait qu'aujourd'hui le temps de sommeil des typologies quand le sommeil elles sont codées génétiquement d'illeurs c'est pour ça que parfois dans les familles on dit qu'on dort tous pareil Parce que ce codage génétique ça a été le prix Nobel en 2017 c'était les gènes clock ils ont pas fait une grande invention clock ça veut dire horloge en angisloge et en fait notre cerveau il est réglé nos gènes nos cellules avec une horloge en permanence et donc on a par exemple l'hyppotalamus qui est une zone du cerveau

profonde qui est vraiment une horloge et qui va tout conditionner donc on a des régulations hormonales on a des régulations de cycle Et la moyenne de population aujourd'hui c'est 7 à 9h pour pour à 9 pour l'adulte en moyenne en moyenne après il y a des gens qui sont gros dormeurs petit dormeurs c'estàd qu'ils vont correspondre aux deux extrêmes de la courve de Gasse une répartition statistique d'une population il y a toujours des extrêmes qui font 5 %. donc c'est les gens qui vont être au-delà de 9 10h et en dessous de 7 he qui

vont être entre 5 et 7 he de ce qu'on sait Aujourd'hui au niveau de la génétique et des des des recherches médical a priori il y a personne qui a une physiologie une génétique du sommeil pour recommander en dessous de 5h personne ne peut dormir en dessous de 5h he ah si on peut dormir mais ass ses risqu et péril avec des contraintes du corps qui va s'adapter à des situations extrêmes on sait qu'il y a des sportifs on sait qu'il y a des aventuriers qui vont avoir cette expérience mais ils sont pas Forcément comme

nous ils ont peut-être des capacités extraordinaires et puis ils vont se préparer bien plus que le petit temps que nous on met avant d'aller se coucher ils vont avoir un temps de récupération après cette situation qui ne sera pas le même donc c'est pas recommander au quotidien dormir une fois par semaine moins de 5 he est-ce que c'est équivalent à dormir toutes les nuits moins de 5 he quand on est en dette de sommeil ce sommeil est Perdu probablement perdu perdu comme tu as perdu de l'argent sur ton compte en banque oui mais tu es

pas en faillite tu es pas en faillite donc la question c'est comment tu compenses il y a plusieurs façons de compenser première chose le corps au bout de 20 minutes par rapport à ton temps de sommeil il considère qu'il est en dette 20 minutes ton corps ah ouais donc c'est de l'horlogerie suisse c'est des mécanismes complexes c'est-à-dire que si dans ma Génétique il est inscrit moi Grégoire j'ai besoin de 8h de sommeil si je dors 7h30 j'ai perdu une demiheure une demiheure mais cette demiheure elle est pas grave un elle peut être compensée puisque ton

corps va se réparer va compenser donc c'est pas quelque chose qui est définitivement perdu c'est juste que tu peux pas revenir dans le temps d'accord donc c'est pas qu'il faut s'en inquiéter c'est de se dire par contre c'est pas quelque chose qui a pérénisé Et donc l'idée pour les patients ce qu' nous on voit en médical mais pour toutes les personnes et qui vont écouter ce podcast l'idée c'est de dire ok cette nuit j'ai pas bien dormi j'ai pas dormi assez ou j'ai pas dormi la bonne qualité donc aujourd'hui je vais être en situation de

crise en fait en situation de vulnérabilité où ce qu' par pendant le covid la fragilité donc sur un jour qui est standard peut-être que je vais pouvoir réduire toute ma charge de Travail toutes mes obligations que j'ai peut-être certaines que je peux mettre à aujourd'hui qui sont prioritaires et d'autres qui vont pas être prioritaire comme le téléphone s'il a 80 % de batterie il va peut-être pas faire autant d'applications autant de choses que s'il éta à 100 % mais les 80 % sont fonctionnels donc le corps va se gérer donc tu peux faire tes tâches

mais peut-être prévoir un moment d'enlever une tâche peut-être de faire une sieste Courte dans la journée ou prévoir et surtout le mieux c'est que dès le soir même et les jours après de venir la compenser pour avoir d'un sommeil le plus régulier possible mais en fait c'est toujours une histoire d'oscillation faut revenir à son équilibre et dans le sommeil dès qu'on fait les cours sur le sommeil on apprend ce que c'est que l'homéostasie et toi aussi en kiné tu l'as vu c'est ta capacité du corps à revenir à son Équilibre c'est pas la rigidité c'est

qu'en fait on peut avoir des extrêmes on doit revenir à son point central qui est l'élément qui est physiologique pour le corps est-ce que tu dirais que aujourd'hui de manière globale tes patients les gens que tu rencontres tes amis les joueurs du Stade est-ce qu'on arrive à être à l'écoute de cette homéostasie est-ce qu'on arrive à se dire tiens là en fait je suis crevé je suis crevé depuis quelques jours ou Est-ce que c'est quelque chose qu'on décide de ne pas écouter quelque chose qu'on a pas appris à écouter je pense que la plupart des

gens le ressentent le souci c'est qu'on a une grande vulnérabilité qui est la santé mentale et qu'aujourd'hui dans population on veut beaucoup d'immédiaté de performance optimale on veut toujours être parfait la difficulté c'est de s'écouter pour être dans le bien vivre et la plupart des problèmes d'aujourd'hui où il y a un Un un mal dormir où il y a un mal-être dans la population c'est les gens qui sont pas en phase avec eux-mêmes on a du mal à le voir au début et l'idée c'est de prendre des conseils drite à gauche et c'est là où

les professionnels de santé les pharmaciens les médecins les kinés tous ceux qui peuvent être sollicités doivent essayer d'y répondre de l'importance de ces messages de prévention le discours sur la dette de sur la dette de sommet c'est la même Chose que l'activité le sport on dis avant quand on était fatigué il fallait se reposer maintenant je suis d'accord avec toi Alexandre mais regarde moi si j'ai un patient qui vient pour euh une dyscopathie une douleur lombaire je leur pose la question comment vous dormez si je vois qu'il y a une déficite de sommeil était comme

moi euh quand je leur dis bah en fait vous avez mal au dos et je pense que cette douleur de dos elle est exacerbé parce que vous Accumulez de la la dette de sommeil moi je le sais toi tu le sais mais le patient quand je lui dis ça ça le fait chier en fait il me sourit mais il est pas convaincu moi je pense qu'il est convaincu c'est que tu auras besoin de lui répéter le patient ce qu'il a besoin c'est de sentir ce conseil envers lui il est personnalisé il va l'aider et qu'il

n'est pas stigmatisant on le sait sur le poids beaucoup de patients vont se penser stigmatiser quand leur parle de Leur poids pareil quand ils sont fatigués quand on leur dit de faire l'activité physique bien dormir c'est important par contre si tu es dans l'incantation et dans l'obligation bah le patient il s en sitation de vulnérabilité par rapport au sachant et donc dit ah il faut bienes vous êtes gentil mais moi j'y arrive pas donc l'idée c'est de personnaliser c'est de donner ok on va commencer cette nuit essayer de dormir un quart d'heure de Plus une

heure de plus vous coupez un peu les réseaux sociaux vous couper votre téléphone vous savez à quelle heure vous allez mettre votre réveil mais voilà vous essayez de gagner une demi-heure et puis vous allez au lit quand vous avez envie de dormir les yeux qui grattent le le Chau frroid dans le dos un peu l'alarme aux yeux vous baillez ça c'est les signes les micro signes que votre cerveau vous dit j'ai envie de dormir c'est ça porte du Sommeil vous l'ouvrez vous y allez et en plus en étant confiant la personne motivée sur un bon

conseil en mais en fait il va se rendre compte que ça marche question comp pratique moi ces signaux là je les ai à 21h alors ces signaux on les a toute la journée Greg en fait quand ilation dtes de sommeil tu les auras toute la journée et notamment sur tes ce qu'on appelle tes oscillations ultradiennes qui sont toutes les 90 minutes et qui sont la Nuit la nuit c'est ce qu'on appelle les trains de sommeil c'estta des cycles de sommeil dont on parle si souvent quand on fait de la sensibilisation sur le sommeil en fait

faut savoir que tu as les même en journée quand tu es éveillé et tu as les périodes en fait d'intensité maximale de ton éveil journée et une petite tendance à la sonolance donc les rythmes ultraadien 90 minutes qui sont ton cycle de sommeil tu as aussi les rythmes semiircadien c'est Dans la journée c'est ta petite sieste en début d'après-midi que tu es mangé ou pas manger tu auras une petite tendance à la somolance mais si tu va bien que tu es pas en dette tu auras pas besoin de faire la sieste tu as une maladie

tu es en dette de sommeil tu as une pathologie de sommeil tu as probl en Bag depuis trop longtemps tu as fait la bringne la veille tu vas avoir ta pque de semance et là ça peut être dangereux parce que soit tu te l'organises et tu récupères Tu fais une sieste courte flash quelques minutes une sieste normale 15 20 minutes maximum ben en fait quand tu vas sortir ta sieste tu seras mieux tu auras récupéré tu auras fait un bous de batterie de ton téléphone tu as 10 % tu as enlevé du multitach et tu

fonctionnes bien et tu feras ta ta journée ta soirée et le but c'est que tu trouves ton sommeil normalement naturellement le soir sur ta période habituelle pour garder tes rythmes donc si à 21h je Ressens ça mais que j'ai encore des trucs à faire ranger la vaisselle me brosser les dents tu en pas pour une heure pour les dents non mais non mais tu sais en plus de journée tu es crevé moi mes enfants ils sont couchés je dois débarrasser toute la table tout seul je dois me brosser les dents je dois me préparer souvent

c'est le moment où je me détends un peu je joue à la Playstation et je me dis merde j'ai pas eu le temps de vivre ma journée et et Quand j'ai ça j'ai une petite voix en moi qui me dit Greg ça veut dire qu'il faut que tu ailles te coucher alors oui c'est pas faux la question c'est est-ce que c'est ton heure habituelle tout le monde n'est pas fait pour se coucher à 9h du soir la plupart du temps c'est pas une bonne de se coucher si tôt puisqueautrement tu vas avancer ta phase donc

comme je te disais sur les les cycles de sommeil si tu as ce pic là avec ces signaux adaptés ton corps en Fait tu maintiens une tâche tu vas les écraser et tu vas continuer ta priode d'éveil qu'est-ce qui va se passer et ben ton cycle de sommeil revient 1h de plus tard 90 minutes quand je dis 90 minutes c'est une moyenne et là tu auras de nouveau tes mêmes signaux et là c'est le monorm peut-être ton ton coup de barre il est vers 10h30 et là tu vas dormir normalement est-ce que avant de passer

à la suite tu peux me rappeler les effets d'une privation de sommeil Alors sur les symptômes les les les plus connus on va dire parce qu'on va jamais tous les citer mais il y a un l'envie de dormir en journée l'apparition d'une semence d'urne excessive ce qui est pas normal ben ça renvoie que ton corps il a pas assez dormi donc il repousse du sommeil en journée il y a la fatigue et notamment la fatigue dès le matin quement d'être ivre un peu le matin d'avoir de l'inertie à démarrer ben ça c'est que ton ton

cerveau il voulait Encore dormir et donc du coup bah il a pas mis la marche avant quoi il a pas basculé en mode éveil après dans la journée va y avoir des problèmes de concentration de mémoire de difficultés à apprendre de difficultés à ressortir une information que tu avais déjà donc ça ça tu se faire tive on va dire au sens l la difficulté à utiliser tes capacités intellectuelles et de mémoire pour faire ce que tu as à faire bien sûr ça c'est plus moins visible en fonction De ce que tu fais est-ce que tu

as un enfant est-ce que tu es un adulte est-ce que tu es une personne âgée après il y a les phénomènes sensoriels autes donc les gens qui vont avoir des acoufèes un peu des vertiges un peu d'éblouissement au niveau visuel l'effet de tunisation c'est par exemple le fait de pu voir cette vision périphérique que tu as autour des difficultés de de de moins bonne satiété donc ça c'est le fait de neurosens bon saciété ouais ou de plus Envie de manger en fait tu vas avoir une changement de régulation qui est lié au cerveau et donc

du coup tu as soit envie d'aller sur le sucre par exemple typiquement quand tu es pas bien psychologiquement ou que tu as pas assez dormi tu vas aller consommer de l'énergie pour essayer de t'éveiller pour essayer de tenir je sais que c'est moins ta spécialité mais tu peux m'expliquer qu'est-ce qu'il y a dans le sucre qui me redonne de l'énergie bah C'est l'énergie c'est des glucoses mais le problème du glucose c'est comment il est absorbé comment il est utilisé dans le corps donc quand tu as un un un pic glycémique c'est que quand tu manges

quelque chose ça va être digéré au niveau des intestins et ça va passer dans le sang l'apport de sucre il est indispensable à la vie des organes et notamment le plus important dessus c'est le cerveau il a toujours besoin d'être vascularisé avec les vaisseaux mais D'avoir du sucre qui arrive au cerveau parce qu'en fait il fonctionne tout le temps c'est une usine de compétition qui a toujours besoin de sucre pour fonctionner mais quand on en a trop ça va aussi avoir un effet soporifique le fameux coup de barre mais alors typiquement quand tu dis dans

les dans dans les boîtes dans les entreprises on a des des des des des des distributeurs pour de la bouffe c'est 90 % des trucs sucrés pour peu que toutes les heures et Demi on ait une petite pause de boulot c'est normal en fait d'avoir faim de sucre parce que notre corps il est fatigué il a besoin d'énergie et qu'il a associé de l'énergie à un apport de sucre c'est ça exactement et surtout c'est l'autre partie que j'avais pas expliqué c'est que quand tu as cet apport rapide en en en sucre donc la charge glycémique

dont on parle beaucoup pour les pour les sucres rapides les sucres lents les féculant c'est que tu As aussi parfois une une chute derrière et donc tu es moins bien donc de nouveau tu as de nouveau de faim et ce qui est pas bon dans ces apports sucrés c'est que tu as un phénomène d'immédiaté donc en fait tu vas rendre les gens beaucoup plus dépendants parce que benah toutes les heures toutes les heures et demi toutes les 3hures ils vont aller prendre un produit pour penser tenir et en fait c'est eux qui les mettent dans

cette difficulté il y a un truc que j'ai Arrêté de faire je sais pas si c'est bien ou c'est pas bien mais c'est comme ça que j'ai écouté mon corps je me suis rendu compte que typiquement j'adore les chocomon j'eni vu voilà mais j'ai remarqué que si jamais j'en bouffe je peux pas en bouffer qu'un en fait c'est fait pour ah mais et en fait j'ai remarqué que j'en bouffe un ou deux et que si jamais j'en bouffe que un ou deux très vite je vais ressentir une forme de fatigue et j'ai besoin d'en bouffer

plus Et si jamais j'en bouffe plus je vais de nouveau être fatigué et je vais vouloir en rebouffer et du coup je vais tomber le paquet dans la journée alors que j'aurais très honnêtement pu m'en passer dès le départ c'est tout le problème de ces consommations qui sont assez addictive on a la même chose avec les téléphones la même chose avec ses alimentations sucrées c'est ses produits transformés qui sont bons en goût parce qu'ils sont très orientés pour séduire Au niveau du goût de la population sur lequelle ils vont cibler avant une réunion avant quelque

chose d'important on a tous et c'est naturel et physiologique d'avoir une montée du stress c'est la stress du la performance si tu veux faire quelque chose de bien mais tu as envie que ça se passe bien et donc du coup tu te mets dans un état en amont qui te donne à la fois une force mais une fragilité donc ces produits vont très vite récompenser Cette partie il y a un côté la récompense comme quand tu donnes quelque chose à un enfant quand tu donnes quelque chose à un animal et qu'est-ce qui se passe tu

donnes quelque chose à quelqu'un mais il revient ça lui plaît donc c'est ça qui a été beaucoup développpé dans C alors ça va soit par la dopamine donc ça va renvoyer ce côté qu'on appelle le côté pavelov c'est dire tu fais une action et ça te revient parce que tu as un auto-entraînement Là-dessus le danger c'est que parfois tu as un apport majeur calorique ou autre qui a du coup aussi ses mfet on commence à voir mine de rien quand tu le dis le déficit de sommeil tu l'as évoqué plein de choses mais aussi sur

la santé mentale et aussi sur la nutrition donc il y a une vraie boucle là-dedans est-ce que je me trompe le rôle de la sérotonine à ce moment-là on m'avait dit que un déficit de sérotonine pouvait justement expliquer euh cette sensation De fatigue dès le matin euh que la sérotonine pouvait être euh facilité ou inhibé en fonction de ce que je mangeais la veille tu as un avis là-dessus oui alors la sérotonine c'est un un neurotransmetteur majeur dans le cerveau qui est très bien connu parce que parle la plupart des antidépresseurs vont aller jouer là-dessus

et tous ceux qui s'intéressent euh au sommeil qui s'intéressent à la nutrition en fait c'est une voie très importante elle Vient du tryptophane qui un acide aminé qu'on a dans l'alimentation qu'on a parfois aussi dans le chocolat donc c'est pour ça que il y en a qui disent faut manger du chocolat avec le comme le magnésium euh et donc du coup ce ce tryptophanealimentation va être transformé euh et métabolisé dans le cerveau pour aller sur la sérotonine et la sérotonine a un rôle sur la saciété d'accord et cette sérotonine tu vas voir tout l'intérêt pourquoi

j'en parle cette Sérotonine elle est transformée en mélatonine dans le cerveau et elle est sécrétée par la glande pinéale qui est l'hormone de régulation et favorisante du sommeil c'est pas un hypnotique c'est pas un traitement qui fait dormir c'est que ça favorise pour le corps et pour le cerveau une ambiance pro sommeil en fait donc si je résume en fonction de ce que j'ai mangé il y a plus ou moins des acides aminés qui vont me permettre de créer de la sérotonine dans mon corps et La sérotonine dans mon corps va trans être transformée dans

mon cerveau en mélatonine qui me permet de mieux dormir exactement ce qui veut dire que il y a une boucle directe entre quand je mange entre guillemets bien bien avec des bons acides aminés notamment le tryptophane je vais mieux dormir et être plus en forme et si je mange pas bien donc de la nourriture ultra transformé faible en acide aminé je vais moins bien dormir si si je me trompe non c'est ça c'est ça Après le il y a le côté nutritionnel plus global l'intérêt c'est d'avoir toujours ces acides aminés toujours ces nutriments c'estes tous

ces oligoéléments qui sont nécessaires le magnésium est indispensable il y a du fer aussi qui vont jouer là-dessus dans le dans le métabolisme l'intérêt c'est de voir qu'il y a plusieurs neurotransmetteurs il y en a pas un qui est magique qui fait et tout le corps il est merveilleux mais il est toujours Volonté d'être complexe c'est pour pas qu'il y ait qu'une seule chose qui Puut mettre tout en faillite ah je veux bien que tu m'expliques ça donc ça a il y a y a dans l'éveil et le sommeil et dans la santé mentale il

y a beaucoup de neurotransmetteurs et donc du coup l'intérêt c'est comment ils fonctionnent comment ils sont en équilibre pour le sommeil les neurotransmetteurs c'est un peu complexe donc même moi je m'y perd tu vois on peut être expert de quelque Chose mais on est jamais expert de tout donc l'idée c'est de comprendre principalement c'est un truc assez banal c'est ce qu'on appelle le le flip flop switch c'est-à-dire que il y a des choses qui vont être promoteurs de l'éveil d'autres choses qui vont être promoteur du sommeil léger et profond et un troisième qui va être

une bascule pour le sommeil paradoxal donc il y a vraiment et on en reparlera peut-être après c'est ça de sommeil mais en fait Il y a trois états le il y a pas sommeil éveil ça c'est ce qu'on dit pour le cycle mais en fait dans la le fonctionnement cérébral pour le le le côté sommeil il y a ces trois éveil sommeil LAN léger sommeil LAN profond et le sommeil paradoxal et en fait pour chaque chose c'est des flipfop c'estàd qu'il y a un un côté On Off de chacun donc quand tu passes de l'éveil

au sommeil léger tu inactives l'éveil et tu actives le sommeil léger et ainsi de Suite d'accord et en fait tu fais des passages de l'un l'autre c'est pas le bazar donc tu as un ordre aux choses et ces neurotransmetteurs vont jouer mais il y a jamais un neurotransmetteur qui fait tout dans la santé mentale il y a aussi ça il y a deux grands qui sont connus c'est la noradrénaline et la sérotonine et après il y a aussi l'acétylcoline et l'histamine mais je dirais les deux grands qui sont le dynamisme de la dopa donc tu

disais la Récompense le dynamis l'éveil le le le côté motivation et le côté plutôt régulation apaisement gestion du stress satiété apaisement physique et psychique qui la sérotonine je veux bien que tu me les expliqu ces différentes phases de sommeil parce que c'est peut-être clair pour toi mais moi c'est des trucs où tu sais c'est un peu con mais je me dit toujours c'est des grands modèles qu'on a pu nous expliquer j'ai l'impression que c'est là depuis tellement longtemps Que forcément au bout d'un moment la science l'a réfuté je veux bien que tu me fasses une

mise à jour là-dessus bien sûr Greg alors je suis pas sûr que la science l'a réfuté ce ce qu'elle peut dire c'est qu'elle est moins dogmatique c'est moins une vérité que tout le monde est pareil que c'est comme ça donc ça je pense c'est intéressant et c'est parfaitement dans notre rôle de sensibilisation d'en reparler l'idée simple c'est ce qu'on appelé les trains De sommeil ouais tu sais ce c'est 90 minutes que ça c'est un wagon donc il y a une locomotive qui est le passage du déclenchement de l'éveil au sommeil donc ça c'est le vagon

de tête c'est un peu le le TGV le point de départ et après tu as des tu as des des wagons qui correspondent à chaque s de someil donc à peu près 90 minutes et ça chacun est réglé et on verra à quel point parfois c'était intéressant de de d'avoir le temps de ces cycles parce qu'il y en a Beaucoup qui en extrapolé notamment pour les sportifs de l'extrême donc tes cycles de sommeil c'est tu passes de l'éveil tu fermes les yeux et tu vas progressivement en fait te désynchroniser l'éveil en fait tu vas te

recentrer sur toi et le but c'est que le sommeil en fait se mettre en mode automatique en pilote automatique pour lui-même par contre c'est un cerveau qui va travailler le sommeil c'est pas du repos pour le cerveau c'est bien L'inverse il va faire plein de fonctions vitales donc c'est pour ça qu'il faut le préserver tu t'endors avec un sommeil l léger en fait ce cerveau à ce moment-là il est désorganisé par l'éveille puisqu'il faisait plein de choses il y avait tous les organes qui fonctionnaient il y avait tous les sens qui fonctionnaient et là le

but c'est de se couper de ce monde-là donc il va se synchroniser entre les différentes aires cérébrales donc ce qu'on appelle les Fuseaux il synchronise et ce qu'on appelle aussi les complexes cas qui sont en fait en rapport avec le les les la réponse évoquée auditive c'est que quand on entend que chose ça envoie un signal au cerveau à chaque fois qu'on entend un son c'est transmis pour le cerveau qu'il inègre d'où les acoufenes quand on est fatigué ou ça rien exactement il y a plus le filtre donc tu entends tout le temps un bruit

de fond quand on a on est dans son lit on a l'impression de chuter Oui c'est ça c'est l'oreille interne qui déconne au moment où ça se synchronise alors on sait pas forcément d'où ça vient c'est un mécanisme assez simple parce qu'en fait ça correspond à ce que tout le cerveau n'était pas en phase et donc du coup tu perçois des choses très sensoriel qui sont adapté et ça c'est ce que jeouis dire après après les cyes de sommeil c'est quand ton cerveau n'est pas en phase et donc il y a des zones locales le

sommeil et qui ne sont pas Homogènes d'accord donc tu as des loupés entre l'un et l'autre comme un puzzle qui se met très pas bien en Phe exactement exactement il manque la dernière pièce elle est pas arrivée au bon moment donc tu as pas l'image complète quoi et là boum il y a un trou tu tombes dans tu tombes dans le TR du coup en fait ce complexe cas il sert à te désynchroniser sur l'ut sensoriel extérieur notamment auditif et donc tu te refermes sur toi bien sûr on reste Perceptif c'est que s'il y a

un danger le but c'est que le corps il puisse s'éveiller donc il y a des systèmes exactement TR c'est le coma où tu plus à l'erte sur l'environnement donc la personne qui dort par qu'on disait par dormir sur ses deux oreilles c'était pouvoir s'abandonner et qu'on ait plus à écouter ce qui se passe autour et en fait les les nouveautés qu'on a aujourd'hui c'est ce qu'on appelle le sommeil focal ou local c'est une équipe À l'Institut du cerveau à Paris qui qui travaille beaucoup là-dessus et qui est vraiment à mon avis ça ça a la

suite au niveau neuroscience et au niveau des des découvertes scientifiques c'est que parfois le cerveau il est pas en phase et donc on pense qu'on dort partout pareil que c'est toujours magique et ben non et donc ça explique beaucoup les symptômes qu'on a comme tomber dans le vide comme le somnambulisme quand on dort et qu'en fait on va se mettre à Marcher ben comment c'est possible puisqu'il dort et ben si c'est possible j'ai même eu impatient cette semaine malheureusement pour lui sur un accès de somnambulisme il a réussi à se casser le nez parce qu'il

allait tout droit dans le mur il s'est même pas réveillé avec le sang le nez qui faisait mal il s'est réveillé bien après donc la douleur était shutdown filtrée filtrée mais par contre il a fait la fin de son épisode et sur autre chose qui était beaucoup Plus banale il a fini par se réveiller et là bien sûr il s'en rappelait pas parce que il avait fait tout ça en dormant donc c'est possible est-ce que les les les gens qui ont des terreurs nocturnes c'est en lien avec ça ou c'est encore autre chose alors ça

fait partie des parasomnies donc comme le le le somnambulisme et c'est justement un peu la même chose c'estd qu'on va reprendre une vocalisation qui est là liée à une peur inconsidérée notamment l'enfant Donc la TER nocturnne pour être assez clair c'est quand même ça concerne que l'enfant plutôt le petit enfant et c'est une forme plutôt assez rustre assez primaire de ce ce qu' appelle la famille des parasomes donc dont le plus connu est le sommambulisme et en fait c'est un enfant qui va être inconsolable qui va crier à un point de se mettre en sur

des les yeux écarquillés ainsi de suite vraiment dans une terreur et qui est peu consolable donc c'est par difficile pour Les parents donc faut faut rester comme dans l'amour inconditionnel c'est on le rassure on est là sur la durée mais c'est pas en 10 20 secondes que ça s'arrête ça met plusieurs minutes parfois plus donc après il faut laisser dormir parce qu'en fait c'était qu'il a vécu de manière intense vent un équival de rêve et bah c'est une émotion intense et donc il l' vécu l'émotion intense quand on dit qu'il faut pas réveiller les somnambules

parce que ça serait Dangereux c'est vrai alors faut pas les réveiller dans le sens euh de pas respecter les gens ce qu'il faut c'est les raccompagner au lit pas de violence verbale pas de violence physique parce qu'à ce moment-là c'est le cerveau rtilien qui fonctionnent c'est pour ça qu'ils peuvent marcher et faire des choses mais il y a pas d'intelligence il y a pas d'interaction sociale donc après c'est comme un animal si on est violent avec quelqu'un quelque chose on risque De prendre la même chose dans l'autre sens donc si on réveille brutalement quelqu'un de

ça on peut avoir un coup on peut avoir une altercation et donc ça c'est c'est c'est utile à personne surtout que souvent sur le SIS il y a pas forcément un danger de ce qu'ils font il il y a des accès dangereux j'ai un patient il est pas alors il de chaussé heureusement mais il a pêché par la fenêtre pendant pendant son r son somnambulisme et il fa truc alors je Sais pas ce qu'il attrapé à part un gros poisson mais heureusement il s'est rien passé oui s'il est au 27e étage sur ses accès parfois

dangereux c'est important que en consultation on le prenne très au sérieux et qu'on leur donne des conseils simples de sécurisation de la pièce parce que finalement on n'est pas intelligent à ce moment-là on va juste enchaîner les actions logiques par rapport à ce qu'on rêve cerveau reptilien cerau reptilien c'est le Cerveau d'en bas en fait du Tron cérébral donc il y a pas tout le cortex toute la partie comm pas de réflexion pas d'organisation juste on agit sans réfléchir exement c'est la comportement automatique h donc là on en est aux phases sommeil léger sommeil léger

donc après tu as le sommeil profond qui du 90 minutes ce sommeil léger alors non il dure alors 10 20 30 minutes et donc après on enchaîne en sommeil profond qui va représenter 20 30 % de la nuit hein Mais sur chaque cycle aussi et donc il est surtout présent ça sur les premiers cycles du sommeil le sommeil l profond là c'est la synchronisation pure c'est que des ones L mais comme potentiel éctrique de la cellule et comme c'est c'est c'est lent en fait on le voit là-dessus parce que tout est synchronisé en fait ça

veut dire que pour pouvoir avoir un sommeil profond tu es obligé d'avoir un sommeil léger de synchronisation avant en général oui Puisquil va permettre de faire les transitions donc pour finir sur le CLE de sommeil le sommeil l' profond est synchronisé et là l'idée c'est la répétition c'est-à-dire que c'est comme si tuas pris une gamme de faire du piano et ben là tu vas le faire des milliers de fois des milliers de fois donc en fait tu vas consolider ta mémoire notamment tout ce que tu as appris de la journée et puis tu vas aussi

enlever tout ce que tu tu penses pas important Pour ça qu'on dit que le sommeil avant minuit les heures qu'on double avant minuit c'est pour les enfants notamment parce qu'il y a beaucoup de sommeil l profond il faut que les enfants soient pas en det de sommeil ils ont des besoins plus importants que l'adulte donc ils ont besoin de plus de 10 he donc il faut les coucher avant minuit pour qu'ils soient pas en dette et du coup le sommeil le plus important de début de nuit c'est le sommeil profond Qui sert à la consolidation

des apprentissages donc très important chez l'enfant donc si je résume on a le sommeil léger le sommeil profond et le troisième c'est le sommeil paradoxal paradoxal c'est ça paradoxal pour l'adulte et sommeil agité chez l'enfant c'est la dernière partie pour l'adulte de ce cycle de sommeil c'est un état très différent des autres puisque là le sommeil il va être agité ça va dans tous les sens donc le tracé il devient tout Petit et c'est là où on va bouger les yeux tu vois quand tu regardes tes enfants qui dorment les yeux fermés il y a

les yeux qui vont bouger rapidement donc c'est qu pour ça que les Américains les Anglais appellent ça le le le le REM slip c'est les rapid eye movement les mouvements rapide oculaire c'est l'état qu'on associe historiquement avec la découverte des rêves en fait aujourd'hui on n'est pas sûr qu'on rêve que là on rêve pendant ce temps-là mais on rêve Peut-être aussi à d'autres moments ce ce sommeil il est à l'opposé des autres et il est à la base de plein de fantasmes mais aussi de vraies belles découvertes scientifiques c'est été découvert par un Français donc

pour une fois qu'on a du M in France Michel jouv à Lyon et après il y a beaucoup de gens qui ont travaillé là-dessus y compris au États-Unis Emmanuel Mignot Christian guillaumino qui sont des Français qui sont expatrié pour aller faire la recherche et faire Des très belles découvertes et qui ont trouvé des neurotransmetteurs qui ont inventé beaucoup de choses en médecine une sommeil donc on a vraiment un vivier français intéressant ça date de quelle époque ça euh c'est les années 60 à peu près pour pour pour jou c'est après guerre et les découvertes des

neurotransmetteurs si il y a a il y a une dizaine d'années des années on va dire 200099 et puis confirmé en en en 2000 2010 et ça a eu le prix breakthough En en 2023 donc les dernière pour Emmanuel mot avec l'orexine et l'hippocrétine qui a un rôle dans la régulation de l'éveil et du sommeil paradoxal avec des retombées sur la narcolepsie une maladie où on s'endort des attaques de sommeil et aussi dans l'insomnie puisque finalement c'est un un neurotransmetteur qui va jouer à la fois pour éveiller et pour le sommeil paradoxal donc en fonction

si on est plutôt à le stimuler on est à le bloquer Et ben en fait on va avoir des actions dans l'insomnie et des actions dans la narcolepsie ouais c'est finalement l'insomnie et la narcolepsie c'est l'extrême de deux spectrre du sommeil exactement mais on revient à mon modèle flip flop c'estàd que si finalement entre l'éveil et le sommeil peut-être pas le sommeil léger mais sommeil paradoxal et ben ce flipfop en fait ce neurotransmetteur il joue beaucoup sur cette connexion là et dans cette maladie Ben finalement cette connexion existe alors qu'elle devrait pas avoir lieu parce

que le neurotransmetteur ben il a été abîmé il est plus là les cellules ont été détruites dans la narcolipsie et donc du coup bah en fait il y a ce passage qui n'est pas le passage souhaité physiologique donc on a une explication et ça apporte c'est vrai c'est très beau c'est les recherches qui en 10 ans ont apporté des solutions concrètes pour les patients avec des Premiers traitements qui sont arrivés ou d'autres traitements qui sont recherche qui mérite d'être confirmé peaufiné et trouver les bonnes cibles à la fois physiologiques à la fois de pathologie et

puis à la fois dans la vraie vie pour les patients parce que parce qu'il y a une découverte scientifique que malheureusement c'est toujours une réponse pour tous les patients qui souffrent de ces troubles donc ce sommeil paradoxal il est vraiment Important et il est pour la plupart des gens associé et c'est vrai à la créativité c'est-à-dire que il y a la mémoire aussi procédurale à ce moment-là quand tu apprends à faire du vélo mais c'est aussi permettre d'apprendre et de progresser c'est c'est là où tu résous tes conflits un fau c'est un peu comme la

boîte d'entraînement la salle d'entraînement tu fais des sports de combat avant la compétition tu vas t'entraîner ben la nuit quand tu as Appris tes nouvelles prises en faisant ton jou et ben en fait la nuit dans ton sommeil par tu vas réinventer les prises tu vas les peaufiner tu vas les préciser donc ton sommeil l' en profond il te refait 1000 fois la combinaison ton sommeil paradoxal il va te l'améliorer et le lendemain tu dis ah j'ai pensé je vais pouvoir faire comme ça est-ce que réviser avant de se coucher ça a une différence le

cerveau il aime pas bachoter d'accord donc c'est-à-dire Juste avant de faire quelque chose pensez qu'il va bien réciter comme on dit il faut mieux dormir sur son problème pour le résoudre Eureka c'est quelqu'un qui a dormi et qui s'est réveill le matin avec sa solution donc le cerveau il est fait pour ça parce qu'en fait quand tu apprends quelque chose tu apprends massivement tout mais tu apprends autant l'image que tu vois ton texte que le contenu spécifique donc en fait le but c'est après de trier et Ça la sieste et le sommeil sont utiles à

ça donc on sait par exle sur les tâes d'apprentissage que si on fait une sieste pour les enfants ou les adultes après une tâche d'apprentissage ceux qu'on fait la sieste versus pas fait la sieste un temps de repos et à faire autre chose mais ceux qu' on fait la sieste ceux qui ont fait une bonne nuit de sommeil versus ceux qui ont étent en D de sommeil toutes les es sont postif faut dire qu'on retient mieux les choses Je vais pousser le Bousson un peu loin je me mets dans la position quand j'étais en terminale

ou en première année de médecine je devais apprendre beaucoup beaucoup de trucs j'ai allez la veille de l'examen il est 20h est-ce qu'il vaut mieux que je bosse de 20h à 20 à minuit pour apprendre tout ce que j'ai apprendre et dormir le reste de la nuit ou est-ce qu'il vaut mieux que je bosse jusqu'à 6h du matin pour aller à mon épreuve alors je dirais no tu vas Pas écouter il aime pas bachoter donc bachoter c'est la veille c'est mieux de de bosser un peu le soir que jusqu'à 6h en fait qu'est-ce qui se

passe si tu bosses à 6h c'est comme pour le sportif en fait si tu veux faire tout ton entraînement pas de transition et enchaîner sur la compétition ta chance de réussite elle est quasi nul ou en tout cas très faible par rapport ta propre performance par contre tu étais meilleur que moi à faire quelque chose Tu peux rester meilleur que moi parce que tes facultés é es supérieur mais ta performance individuelle va chuter si on prend pour des concours par exemple si on a donné des conseil pour les jeunes qui font leurs études et sont

en terminal qui ça on en voit beaucoup en consultation aujourd'hui parce qu'ils ont de la dette de sommeil parce qu'ils vivent pas bien parce que tout le monde est stressé est-ce qu'ils dorment bien est-ce qu'ils vont récupérer est-ce Qu'ils vont rest sur leur concours clairement un concours ça se prépare sur la durée sur l'année c'est un marathon pas un sprint exactement tu as parfaitement résumé ça l'idée c'est d'avoir un sommeil de bonne qualité avant la performance avant d'apprendre et avant d'être en compétition c'està dire au moment de l'examen d'accord donc de d'être pas arrivé en

datte de sommeil jour de l'examen c'est la me meilleur moyen pour que tu arrives avec des Capacités opérationnelles puisque un ton cerveau il aura retravaillé ses connaissances et deux par rapport à ce que j'ai dis sur la dette de sommeil tout à l'heure il sera capable de performer à ce moment-là parce que tu peux avoir les connaissances au fond de toi mais si le jour où tu le fais tu es en dette de sommeil et du coup tu es en défaut de performance et ben tu vas avoir du mal à faire tu vas être iritat

tu vas t'agacer tu vas pas être attentif Tu vas te tromper moi je me rappelle je me suis trompé au bac sur un un bou de mon examen en math ça m'a planté tout l'exercice j'ai perdu 5 points j'étais bon en math j'ai eu notre moyenneobac en math à cause de ça et tu as quand même fini neurologue et oui parce que par contre en médecine j'ai très bien dormi les jours avant euh notamment sur le 2è semestre où j'ai dormi 12h les 3 nuits avant j'avais fini mes révisions et clairement je suis arrivé jour

deexamen Dans une confiance qui était incroyable le cerveau il font c'est un super pouvoir de bien dormir j'étais pas stressé en fait j'étais content d'être là et on le voit chez les sportifs ceux qui dorment bien ils sont contents d'en découdre ils sont contents d'être là dans l'épreuve ils le subissent pas parce que ils ont bien dormi parce qu'ils ont préparé leur environnement bah ils sont focus tu aimes bien la progression neurolinguistique tu le vois Quand ils rentrent sur le terrain est-ce qu'ils ont une bonne tête ou pas est-ce que leur posture elle est bien

le corps il transparaît de sa réussite j'en par il transparait la fatigue aussi quand c'est exactement moi je me rappelle parce qu'on a on avait la chance de le faire venir on a eu David douiller qui est venu juste à un événement médical avant les les les Jeux Olympiques et nous parlait de ce queétait qu'un un sportif de haut niveau et qu'est-ce que Le très haut niveau et il parlait d'être en face comme ça il dit du coup tu perçois plein de choses il percevait des choses son adversaire sur le moment il était capable ce

qu'appelle en métacognition c'estàd d'tre capacité d'analyser quand tu fais quelque chose ce qui se passe et pas d'être que pris par l'engrenage de ce que tu fais et donc tu arrives à avoir cette espèce de te superviser d'accord comme tu as dans les jeux vidéos quand tu te vois la Troisème personne tu vois ce que tu fais mais là c'est pareil c'est ce qu'on appelle la métacognition ça c'est un des aspects et ça ça te permet d'être en phase et donc ça quand les joueurs ils ont ça on sait qu'ils réussissent on voit qu'ils sont

à l'aise on voit qu'il performe et ça pour l'avir il y a pas 36000 choses bien dormir en amont et après fort prévoir un temps de récupération les joueurs parlent tous des cadences infernales si après les Matchs de dimanche soir à 21h stat tousousin 80 % des matchs Top 14 à 21h soit samedi soit dimanche le lundi matin faut pas aller faire s'entraîner à pousser de la fonte à 8h du matin pareil chez les nageurs ça a été bien étudi avec des études si le weekend ils sont off parce que tous les sportifs sont pas

forcément au même niveau faut pas les mettre à 7h du matin de manière perverse pour les faire performer et faire des entraînements dur parce qu'ils vont se Blesser ils vont pas prendre plaisir et du coup on le voit tous les champions les témoignages les en marchand ainsi de suite qui Michael febs qui sont des gens qui s'entraînent énormément une charge de travail qui est colossale il faut qu'il s'amuse faut qu'ils aient envie d'y aller donc si tu les mets en contrainte en D de sommeil lundi matin ils performment pas ils peuvent se blesser ils ont

pas la santé mentale qui va avec et on sait on voit aujourd'hui Dans les sportifs que la santé mentale c'est un point aujourd'hui qui qui était sous sous côté sous-estimé et qui pose souci il y a beaucoup plus de missions aujourd'hui pour les accompagner là-dessus parce qu'on les pensé surhumain on les pensé avec des super pouvoirs ben non c'est des humains comme nous et en plus ils sont dans un haut potentiel parce qu'on leur demande beaucoup qu'est-ce qu'on a appris de ces sportifs de haut niveau de la date de Sommeil du plaisir qu'on pourrait appliquer

au sportifs amateurs qui nous regardent ben un ce que tu as dit c'est repérer les les les signaux qu'on est pas bien c'estd que pour être bien faut être en phase est-ce qu'on peut faire quelque chose bien sur la durée de sa vie si on n'est pas en phase donc là le sommeil il est important et les signes sommeil qui va pas c'est important pour corriger ces ces facteurs de vie chez les sportifs ce qui est intéressant C'est que ça fait longtemps qu'ils ont compris en tout cas moi je trouve et moi je plôt admiratif

des sportifs que j'accompagne aujourd'hui de l'importance du sommeil ils vont beaucoup plus vite le message il leur parle beaucoup tu parlais des gens que tu voyais en kiné il disait je leur dis mais est-ce qu'il m'écoute clairement le sportif aujourd'hui il écoute beaucoup la question c'est d'arriver à rentrer en connexion avec lui parce qu'ils sont sur Sollicité il y a beaucoup de gens autour mais quand tu leur parles de choses comme ça sur la récupération tu sens qu'ils sont présents tu sens que ça leur parle tu sens qu'ils ont testé des choses en bien en

mal mais ils ont testé ils sont demandeurs donc il y a beaucoup d'attentes et donc la façon dont moi j'ai communiqué depuis ces années dernières années avec le sportif ça m'a aussi beaucoup aidé dans la pratique pour les patients parce qu'il penseent Pas qu'un sportif de niveau a besoin de conseil et qu' que le sommeil c'est important donc ça ça ideide beaucoup le le profan n'importe quel jeune adulte qui a qui a besoin d'être accompagné donc de dire lui je l'accompagne il en ait besoin ah ben moi je vaisappliquer parce que attends comment il joue

c'est un mec connu s'il fait ça ben je vais je vais adhérer donc ça c'est un bon message et puis les recommandations de 2021 de Walsh où il y a les gens de L'inep Mathieu N qui ont participé important ils ont dit le sporttif de niveau a besoin de dormir plus que la population au moins 8h et dem de sommeil donc 1h dem de plus que la recommandation basse qu'on fait en population le Conseil numéro 1 que tu donnerais aujourd'hui à quelqu'un qui voudrait atteindre cet état de flow cet état que tu as décrit de

tu l'as décrit comment tout à l'heure euh Flo ça me va bien je l'ai pas dit mais ça ta façon de Reformulier métacognition tu as dit ça alors métacognition c'est un état euh c'est c'est un concept neuroscientifique qui permet c'est ce ce qu'on appelle apprendre à prendre penser à penser donc l'idée c'est cette capacité et quand tu es en flot tu es typiquement là-dedans c'est cette capacité à comprendre que le cerveau il a une capacité extraordinaire à comprendre ce qui se passe y compris en live d'accord et pas juste subir moi la première fois que

j'ai fait une Présentation aux États-Unis sur un congrès international je me rappelle pas de ma présentation pourtant c'est un super souvenir mais je me rappelle de rien parce qu'à cause du stress à cause de la l'obligation de performance parler en anglais des centaines de personnes autour des questions plein de gens que tu connais pas le décalage horaire il est 4h du matin tu es comme ça et ben j'ai fait une bonne présentation ce qu'on m'a dit mais moi j'en ai aucun Souvenir parce que mon cerveau était tellement sûrement concentré à faire ce que j'ai fait

que j'ai une amnésie traumatique une amnésie psychologique parce que mon cerveau était pas éteint il a fonctionné mais je me rappelle pas je me rappelle même pas ce qu'il y avait autour on m'a dit tu as vu il y avait un bouton pour machin il y avait ça il y avait ton chrono bah non j'ai pas vu et pourtant mes yeux l'ont vu j'ai interagi avec j'ai touché dessus mais je men Rappelle pas c'est j'ai pas la mémoire de ce que j'ai fait et donc plus tu es en phase plus tu es performant plus les

joueurs vont te le dire par exemple on voit quand les buteurs ils se focalisent mais c'est pas qu'ils veulent qu'il y ait du bruit ou pas de bruit parfois même d'ailleurs le pas de bruit va les choquer parce qu'ils sont habitués à à à jouer dans cette cacophonie mais par contre en préparation mentale et la préparation mentale sera d'autant plus Efficace que tu as bien préparer ton sommeil et donc que tu es en phase et tu vas pouvoir faire que ton cerveau il gère tout ça et ça il est fait pour on est tous fait

pour le cerveau a besoin du sommeil pour apprendre et j'ai une pensée pour ceux qui sont addictes à leur téléphone et justement qui sont en train de regarder cette vidéo à 2h du matin en train de se dire en fait j'arrive pas à dormir et au moins d'être devant une vidéo ça m'occupe à quel Point ils sont cassés bah c'est pas bon regarder les écrans le soir ou la nuit avant de dormir parce que un il y a une sulation très intense intellectuelle addictive puisquon perd son temps quand quand on scroll he tu perds ton

temps tu perds ton fil du temps c'està-dire quand tu penses avoir fait une lecture des réseaux ou tu as joué à des jeux vidéos tu penses avoir joué 10 minutes tu as joué une demi-heure et c'est fait pour ça vient on l'a très bien aussi dans le Casino Las Vegas Ctait déjà allé je suis allé au au casino la beige c'est pas la même ça fait moins rêver bon euh le principe du casino c'est qu'en fait tu avais pas la porte de sortie et tu avais pas de lumière du jour donc en fait on te

désynchronise complètement tu joues en illimité H24 365 jours par an ça s'arrête jamais et donc du coup ton cerveau à ce momentl il perd ses repères donc il a des biaets cognitifs il se rend pas compte depuis combien de temps Il est là où il fait les choses et comme c'est addictif et que tu espères gagner tu as une appétence et ben tu perds ton rythme après l'idée c'est que le la personne qui qui qui dort est-ce qu'il est en phase si c'est pas son heure de dormir ça sert à rien de rester au lit

alors on va pas conseiller de regarder ses écrans si on dort pas mais le but c'est de s'apaiser après il y a la lumière bleue les écrans ils sont très riches avec ses ledes à 40 430 nanomè Qui est la sensation visuelle qui est la plus éveillante pour les cellules optiques de de l'œil à mélanopsine et qui vont aller par les récepteurs aller jusqu'au Nao supracasmatique qui est en amont de l'horloge et donc ça ça va être le synchroniseur les donneurs de temps sauf que là il donne le mauvais temps puisque c'est pas la bonne

heure il donne de la lumière d'éveil il va stimuler donc la lumière le contenu c'est très éveillant d'accord donc on Peut mettre des des des des filtres il y a pour les applications de nos amis du smartphone ils ont développé puisque la question c'est est-ce qu'un jour ils vont être jugés responsable des des méfés en santé d'avoir consommé des écran le soir la nuit d'avoir perturbé la vie des gens et il y a aussi les les phénomènes donc de de lunett on peut filtrer certaines lumières de la bande spectrale donc l'idée c'est oui on peut

utiliser ça le soir moi ce que je Conseille c'est qu'il y a autrre chose à faire après on n pas ég Greg si moi je regarde mon écran j'avant de dormir et je dors et je dors bien je suis pas en dette le problème c'est pas mon écran c'est que je gère bien mon temps de vie et mon temps de sommeil celui qui par contre qui est sensible qui est fragile il va avoir tendance à une consommation plus importante et des dégâts plus importants c'est ça va l'empêcher de dormir ou ça va venir fragmenter son

Sommeil bon ça fait un petit moment qu'on qu'on papote mais c'est un sujet je vois qui nous passionne tous les deux et je suis sûr dites-le-moi une fois de plus vraiment j'ai besoin de vous des des référencements de d'un petit peu de like et nous dire cool pour cette vidéo pour pouvoir avoir toujours des invités de qualité Alexandre j'ai envie aujourd'hui que tu nous donnes maintenant que tu nous as bien expliqué la problématique les solutions qu'est-ce Que on peut mettre en place pour mieux dormir c'est quoi le top 5 des conseils que tu pourrais donner

aux gens qui ressentent les symptômes d'une d'un déficit de sommeil donc l'idée c'est d'avoir une chambre qui est fraîche qui va te permettre d'avoir une garantie d'obscurité et d'insonorisation c'est pas de bruit pas de lumière d'accord le cerveau la nuit il va rester sensible même si on a les yeux fermés même si on peutendormir à ces nuisances là donc il Faut une chambre fraîche entre 17 et 19° 17 et 19°gr donc c'est frais mais après avec une bonne couette comme tu connais l'idée c'est d'avoir chaud sous le lit c'est pas d'avoir chaud hors du lit

donc un pour s'endormir on a besoin de baisser en température centrale donc pour baisser en température centrale il y a pas 36000 façons c'est faut perdre la chaleur par ses extrémités donc typiquement on le sait par la tête et notamment l'enfant qui perd beaucoup par La tête mais c'est aussi pour ça que souvent quand on s'endort si tu l'a fait aussi les hommes sont plus sensibles que ça que les femmes c'est qu'on va sortir un bras une jambe de la couette et ben ça qu'est-ce que ça fait ça fait ton baromètre qui régule ta température

donc c'est normal on est tous comme ça notamment les mecs de sortir juste une jambe oui et c'est comme ça que tu t'endors puisque'à ce momentlà quand tu sors ta jambe ou ton bras et ben cette Cette zone là va perdre la température et tu vas pouvoir baisser ta température intérieure donc on a une B température nous on est au chaud mais le reste de la pièce est frais pour nous permettre de de de réguler la température exactement moi j'ai une question très précise le moment du câlin juste avant de s'endormir h où elle elle

a besoin d'être au chaud mais moi c'est c'est une étuve je ne peux pas être sous sa couette et il fait trop chaud j'arrive Pas à m'endormir mais si jamais je m'écarte elle me reproche de m'écarter pour dormir ou pour autre chose pour dormir pour dormir pas dormir qu'est-ce que qu'est-ce qu'on doit faire dans ce cas préci docteur alors pour le pour la thérapie de coupe l'idée c'est que tout le monde n pas la même zone de confort de température donc l'idée c'est que personne n froid sous la couette mais que il y ait une

température fraîche au dehors qui permet Que on va être plus ou moins couvert par la couette et donc du coup plus ou moins confortable pour réguler sa température les femmes sont tendan à dormir plus couvertes que les hommes parce qu'elles ont cette zone de confort qui est plus haute vers 20 21°r alors que l'homme il est plutôt vers 19 donc plutôt en face déjà avec la température extérieure donc a moinsê de couvert par contre c'est toujours conseillé de dormir avec quelque chose dessus pas forcément un Vêtement mais au moins un drap c'est un effet conscient

ou inconscient de sécurité d'avoir quelque chose qui nous enveloppe il y a même des gens quand ils ont plutôt froid ou qui sont plutôt anxieux et ça a été prouvé avec la NASA ou autre chose d'avoir une couverture lesté qui apporte du poids qui a un effet rassurant on a ça chez les enfants on a ça aussi chez l'adulte hyper intéressant qu'est-ce qu'on fait quand on peut pas réguler la température de la Pièce en été quand il fait déjà 25°grés dehors les critères de canicule c'est considérer sur la temp température nocturne et pas température de

journée c'est parce que chaque degré va altérer profondément le sommeil il y a des rapports là-dessus qui le montrent chaque augmentation de température vient énormement altérer le sommeil en temps et la qualité de sommeil donc ça c'est vraiment quelque chose qui est important et aujourd'hui au niveau des habitations Au niveau de l'urbanisme au niveau des des des matériaux il y a vraiment un travail sociétal politique vraiment massif à trouver parce qu'on a une une température qui peut tance à se réchauffer au niveau du changement climatique et donc du coup on aura de plus en plus

soumis à des priodes de canicules plus fréquentes plus prolongées et on voit que dès qu'il fait chaud on dort très mal très vite et donc du coup cette température elle doit Être régulée bien sûr à court terme on peut penser climatisation autre chose mais ça a une dépense énergétique majeure donc la question ça va être aussi d'avoir des constructions de bâtiment en géothermie en en en autre circulation qui va mieux isoler les amis je prends juste une minute pour vous parler comme promis de notre partenaire du jour wopilo wopilo prend soin de nos nuits prend

soin de vos nuits notamment avec toute une gamme de produits pour Vous aider à mieux dormir des oreillers mais aussi du linge de nuit qui est hyper respirant et donc vous permet de bien thermoréguler mais aussi des matelas si jamais vous voulez pouvoir mieux personnaliser vos produits W pilot non seulement je vous mets le site de wopilo dans la description mais je vous mets aussi directement le lien pour avoir un quiz pour savoir quel dormeur vous êtes et ainsi être mieux accompagné dans le choix des produits sur le site De wopilo que vous allez faire

à titre personnel ça va faire 4 ans que je dors avec mes produits beilo je ne me passe plus de mes oreillers mais aussi de mes draps dans lesquels je thermorégule hyper bien les liens sont juste en dessous dans la description on a bien compris la thermorégulation mais aussi il y a d'autres conseils que tu pourrais nous donner pour bien dormir ton conseil numéro 2 conseil numéro 2 c'est la régularité clairement je t'ai dit tout à L'heure le le cerveau les les noyaux cérébraux qui sont impliqués dans le sommeil c'est des horloge c'est l'horlogerie suisse

c'est excessivement précis et c'est ce qu'on appelle des complications c'est des réseaux qui vont tous s'impliquer et clairement d'essayer de pas être en D de sommeil mais d'avoir des horaires réguliers alors bien sûr faut le gérer avec sa vie tous les jours mais d'avoir ce côté régulier puisque ça va permettre que ça se synchronise on Sait que avec le jet lag avec des dettes de sommeil on va compenser cette dette on va compenser des contraintes chronobiologiques et du jetlac par exemple en une à 3 semaines donc cette régularité elle va permettre que les hormones liés

au sommeil les hormones liés à ce cycle veille sommeil soi respecté et donc d'être en phase donc c'est vraiment cette régularité qui est très très importante on viendra plus tard dans les cas où c'est pas possible D'être régulier conseil numéro 3 conseil numéro 3 d'aller dormir quand on a envie bailler les yeux qui grattent le Chau frroid dans le dos l'envie de pleurer ça c'est des signaux directs du cerveau qui dit j'ai envie de dormir c'est une porte du sommeil donc ça c'est le plus facile pour les dormir c'est pas qu'on dort pas à d'autrre

moment mais pour quelqu'un qui a une difficulté qui est en situation de souffrance et qui vient regarder ce podcast c'est d'attendre ce Moment-là et ça le cerveau si on n pas stressé si on n'est pas omnibulé par autre chose il va envoyer le signal et là l'idée c'est d'avoir un rituel court et là on va se coucher et c'est le plus facile d'aller dormir sur ce point-l j'ai une pensée pour ceux qui n'ont pas ces signaux là ou qui sont en train de regarder cette vidéo à 2h du matin et qui n'arrivent pas à se

coucher tôt et qui sont devant leurs écrans sans avoir le côté un peu de c'est pas bien c'est Bien quel conseil tu le donnerais à celui-ci s'il dort pas à cette heure-là l'idée c'est dédramatiser d'accepter qu'il dort pas et donc de s'apaiser et donc de Sem maines dans une rituel alors oui de couper les écrans il regardera ta ta vidéo ton podcast plus tard il peut regarder en journée c'est l'intér l'intérêt des replay mais c'est de se remettre dans une routine qui va l'apaiser de rortir de la chambre s'apaiser si c'est faire la relaxation La

sofro c'est très bien si c'est pas en faire il il lit il s'occupe l'état d'épuisement quand on loupe son cycle ben il y aura le cycle d'après donc il aura de plus en plus une pression de sommeil donc pour cette nuit-là il aura pas une bonne nuit mais le but c'est qu'il sauve les meubles donc le but c'est que quand il aura le signal même si plus tard c'est plus une question d'heure mais il ira dormir quand il le peut 4è conseil c'est le matin comme J'ai dit régularité c'est aussi de se forcer à se

lever beaucoup des erreurs que font les gens qui dorment pas qui dorment peu qui pensent mal dormir ben c'est ce qu'on a dans société c'est qu'ils vont procrastiner c'est-à-dire que ils vont décaler à plus tard donc au lieu de se lever àure régulière ils vont rester dire ou mais comme j'ai pas dormi la nuit c'est une excuse je vais dormir au petit matin c'est pas faux on dort mais souvent un il y a plus les mêmes Synchroniseurs il y a du bruit et a la lumière il y a les obligations sociales il y a parfois

la faim l'envie de faire pipi et tout ça c'est des synchroniseurs externes que le cerveau à moment ne va pas pouvoir maîtriser donc le la la contrainte c'est que le sommeil va pas forcément être bon à ce moment-là ou suffisant pour compenser si à chaque fois je dors mal leain je dois dire je vais pas travailler pour ceux qui ont ce problème là en chronique ça va être Compliqué au niveau sociétal donc l'idée c'est de se dire oui j'ai mal dormi mais je me force à me lever et le but c'est qu'est-ce que je vais

faire la nuit d'après le but du sommeil c'est qu'on se remet sur le métier àtisser tout tous les jours toutes les soirs toutes les nuits donc on dort ce qu'on peut avec les les signaux que j'ai dit on se force à se lever l'idée c'est d'essayer de pas avoir plus de 1 heure et dem on revient au cyle de sommeil des 90000 donc 1h de D'amplitude entre les jours donc ton conseil il est finalement de se dire après une fois de plus ça reste du cas par cas et les gens qui sont chroniques et qui

ont des difficultés on se soigne pas sur Youtube on a des informations qui nous disent quand les consulter mais en fait si vous vous sentez en permanence en décalage ce décalage il vaut mieux quelque part couper la nuit quand on doit couper la nuit quit à avoir moins d'heure de sommeil pour se Recaler le soir se coucher au moment où notre corps nous dit de nous coucher et se recaler h c'est ce que ressentent tous les tous les jeunes ou ou moins jeunes par exemple quand le dimanche parce que tu as fait la fête ou

autre chose samedi soir le dimanche tu te tu te lèves très tard un tu peux changer tes habitudes alimentaires parce que tu t'es levé à 11h midi 13h mais qu'est-ce qui se passe tu tu t es levé à 13h en général à 22h le dimanche soir mais tu As plus envie de dormir donc si lundi tu tu dois reprendre l'école la fac ton boulot mais lundi tu seras complètement décalé donc vaut mieux essayer de se forcer un peu à se lever pas trop tard bien sûr si c'est extrême nuit blanche voilà on va faire au

mieux mais l'idée c'est parfois de faire une petite sieste pas une trop grosse sieste que si pareil on fait une une sieste de 2 heures on va être complètement vaseux ivre pas bien le reste de l'après-midi et donc du coup On perd son rythme d'accord donc comme beaucoup de choses la régularité c'est important exactement après une fois de plus Alexandre je me fais une fois plus l'avocat du diable c'est un peu chiant ce que tu dis d'être super réglé d'accorder aucune liberté alors le but c'est que ton corps et sache gérer tes libertés l'idée c'est

que tu es une base d'amplitude de fonctionnement qui te permet de bien vivre pour que quand tu as un excès affaire qui soit festif ou Pas festif on a tous des moments faciles et difficiles dans sa vie enfants c'est de pouvoir gérer ça le souci c'est que si tu as pas d'équilibre de vie c'est que le jour on aura besoin de toi pour faire la fête ou assumer des positions plus difficiles mais tu pourras pas répondre il y a plus personne dans la caserne on appelle au feu mais il y a plus personne dans la

caserne parce que tu es épuisé après l'idée c'est qu'on peut vivre en dette la question c'est Qu'est-ce qu'on accepte en contrepartie quelle qualité de vie quelle bonheur ça joue sur le bonheur bien sûr ça joue à travers le bonheur parce que ça permet de récupérer au niveau physique et mental donc si tu es pas bien physiquement et mentalement tu auras du mal à faire ta journée et surtout tu auras du mal à le garder et le bonheur c'est quelque chose que tu valides à postériori d'accord puisque l'idée c'est dire ah j'ai une période où j'étais

Heureux parce que ça allait bien c'est parfois difficile de le voir quand il est tu trouves que c'est normal c'est après quand tu l'as un peu perdu tu dis bah cette période a étit bien donc l'idée c'est de garder ce rythme après c'est c'est 1h30 c'est c'est pas non plus c'est pas il est 10h j'ai 2 minutes pour me coucher comme si le train il passe il passerait pas après pour les gens qui ont pas trop du sommeil quand je parlais des cycles de sommeil et des Signaux ils sont vrai pour les gens qui ont

du mal à trouver le sommeil si toi moi on n pas le souci moi je peux m'endormir à 9h30 à 10h à 11h je m'endors quand je veux moi je m'endors quand je veux c'estàdire vraiment je à n'importe quel moment de la journée tu me poses en 5 minutes je dors exactement moi aussi on dort bien est-ce que ça veut dire qu'on dort bien ou ça veut dire qu'on est tellement dette que notre corps alors il y a les deux si si tu Arrives tellement bien à t'enmir tout le temps c'est souvent que tu as

une dette mais ça veut dire aussi que tu la gères plutôt bien dans le sommeil ce qu'on veut c'est pouvoir lâcher prise et celui qui dort bien c'est celui qui n pas à s'en soucier donc ça tuas pas à t'en soucier et quand tu vas te reposer quand tu vas dormir ben tu récupères tu dors et le reste de la journée tu fais ce que tu veux et tu tu fais bien ce que tu as à faire bah c'est que tu es en phase et Donc c'està dire que globalement tu dors correctement après il y

a des gens qui compensent le weekend ce qu'on dit c'est des choses pour pas que les gens prennent des mauvaises habitudes est-ce qu'il existe des stratégies pour compenser le manque de semign alors pour compenser il y a un ce que j'avais dit avec la nuit après c'est d'anticiper que cette nuit là elle est compromise on dort ce qu'on peut et du coup la nuit après ou les trois nuits après on va Essayer de compenser ces heures perdues soit par une heure en plus chaque nuit et ainsi de suite c'est pas tout d'un coup on va

dormir 20h le lendemain quoi sur la façon de compenser la journée il y a deux choses il y a ce qu'on peut faire en sommeil la sieste donc on fait un choix volontaire on s'enort pas passivement en faisant autre chose et plus ou moins d'ailleurs avec un danger que ce soit la souance sur la route ou en réunion devant son boss et commencer À dire et tu prends des coups de coude quoi donc l'idée c'est d'organiser un temps de pause on a tous le temps même si c'est pas conseé d'aller fumer une cigarette pour ceux

qui fument d'aller appeler des amis à la pause quand on travaille donc on peut tous s' organiser 5 à 15 20 minutes de sieste peu importe le le métier qu'on fait qu'on soit des des médecins des kinés des cadres des gens qui travaillent dans let kiné c'est pas la table de massage franchement Après le déj elle est tellement bien ben voilà faut trouver son cocon et tout le monde ne dort pas dans la même situation donc le but c'est de faire une sieste courte donc soit flash un peu comme on s'endort dans entre deux stations

de métro à Paris ou donc une une à 2 minutes et c'est par exemple les Asiatiques qui font beaucoup ça en tenant des clés ou un stylo et ben quand il tombe c'est que tu as dormi ça ça marche ça ça marche ça te fait les Power Naap de quelques minutes de Siest flash est-ce que ça permet d'avoir comme sur le sommeil comment tu disis la première partie du sommeil sommeil l léger est-ce que ça permet d'avoir un peu ce côté réaligne réalignement des compteurs oui alors les siestes elles ont été validées sur l'apprentissage en

fait elles te permettent de te ressentrer te comme serait une séance de méditation ou de préparation mentale d'accord l'intérêt c'est que la sieste c'est physiologique Il y a pas besoin de l' prendre avec quelqu'un avec un coach ou avec autre chose les siestes on peut apprendre à le faire spontanément tous les enfants sa faire la sieste tous les adultes ça sa faire la sieste je t'envoyer les miens en stage en stage intensif pourquoi je les mettrai avec les miens alors pourquoi est-ce qu'on baille quand on commence à faire du sport alors bailler tu alors tu

me croiras ou pas voir la réponse surprend ton avis ça sert à quoi À synchroniser un groupe de dire les gars c'est l'heure d'aller dormir tous ensemble je pense qu'à l'époque les hommes préhistoriques était un peu chiste ça c'était neuron de miroir le fait que ça diffuse aux autres c'était ne de miroir c'est qu'on identifie à l'autre et donc quand tu as faim et que tu te lèches les babines le cerveau en face fait la même chose d'accord euh est-ce que ça marche pour tout les bah j'espère he parce que TR tu vas être Frustré

et déçu après il faut être en phase et pas penser que l'autre est un ennemi mais quand on pense qu'il y a une complicité les neuron miroir d'ailleurs c'est pour ça que quand tu donnes à manger à tes enfants quand ils sont petits tu ouvres la bouche en même temps tu arrive pas à le bloquer euh donc ça c'est les neuron miroir mais céit pas le but ça faudra peut-être parler d'autres choses euh revient sur le baillement le baillement C'est fait pour rester éveillé en fait c'est l'activation du Tron cérébral quand en fait tu perds

la un synchroniseur externe notamment typiquement la lumière comme là on vient de changer d'heure mais en fait tu te mets beaucoup plus à bailler et en fait tu augmentes ta performance et ta vigilance en fait tu tu actives le mode résistance moi ça m'arrive souvent à l'entraînement au bout de un quart d'heure 20 minutes de bailler donc c'est Parce que mon corps il a compris je suis dans un contexte d'entraînement c'est pas le moment de piquer du nez il faut que tu bailles exactement c'est plutôt un mode d'éveil en fait combien de temps il faut

pour rattraper une date de semain alors ça dépend de la dette il y a la dette aigu c'est on n pas dormi assez de nuit et la dette chronique la dette chronique va se rapprocher du jetl du décalage horaire et donc ça le on va mettre en général quelques jours à une Semaine pour le ressenti et on va mettre deux à trois semaines pour le côté chronobiologique hormonal hormone de croissance rythme du cortisol donc toutes les hormones qu'on a qui sont lié au cycle veille sommeil ou au sommeil en lui-même et ben ça ça va

mettre jusqu'à 3 semaines cortisol tu peux me me le décrire rapidement c'est donc c'est hormone qu' qui qui qui est synthétisé et qui va être synthétisé de manière assez robuste au niveau de l'horloge Tous les matins entre 5 et 8h en ver vers 6 7h qui est après le pic le plus bas de la température en fait qu'on va relancer la boucle d'énergie de l'organisme donc ça correspond à la nuit on descend en température et donc ça quand tu as passé ce ce cours de température en bas vers 3/4h du matin en fait le le

le le corps va relancer la machine et quand il relance la machine ça avec notamment le cortisol et donc qui vient sécréter et qui vient préparer Le réveil il est pas à dire tout d'un coup le flip flop il fait il se fait en une seconde en fait donc tu commences à désamorcer une activité tu commences à amorcer l'autre et à un moment le système il bascule d'accord et donc le cortisole le matin il est sécrété pour préparer le réveil et la capacité musculaire vasculaire cérébrale pour commencer ton matin et notamment aussi pour l'appétit puisque

tu avais la nuit le fait que tu As pas faim en moyenne alors que c'est un temps plus long qu'en journée est-ce que ça ça explique le fait que euh si tu te conditionnes mentalement tu peux te passer de réveil dans le sens où ok tu sais qu' tu dois te réveiller à 7h4 parce que tu as t l'échéance et tu te prépares suffisamment pendant quelques jours moi ça m'est arrivé à quelques phases de ma vie et parce que j'ai un pic de cortisole parce que je me suis préparé mentalement je vais me réveiller À

heure fixe et ou l'inverse si c'est un peu déréglé tu sais que tu dois prendre un train tu as une présentation à 7h et là tu vas te réveiller un coup à 3h un coup à 4h un coup à 5h est-ce que c'est c'est C régulation du cortisol qui fait que alors de ce que de ce que je crois mais sous réserve hein de de de de contreéléments scientifiques je crois pas que ce soit le cortisol le cortisol il va relancer ta machine ce qui va jouer avec ça c'est plutôt ton horloge L'hyppothalamus c'est qu'en

fait c'est un réveil ambulant et donc il va avoir l'info quand tu as le stress et que tu es pas en phase il va penser que tu le loupes donc il t'envoie les signaux toute la nuit donc là c'est chiant c'est c'est pas cool comment on peut éviter ça benah d'ê d'être en face d'être déstressé en fait plus tu seras prêt pour ton concours et plus tu es en phase plus lui en fait il va te réveiller moi je me rappelle avant mes concours de Médecine je me suis réveillé la minute avant mais je suis

pas réveillé la nuit je me suis réveillé effectivement 7h4 c'était à 7h5 et poum et puis surtout tu dis mais il se passe quoi et 10 secondes après tu entends tic tic tic tic ah mais c'était le réveil et lui il avait cette capacité magique la minute près c'est Ding quand même parce que en fait lui il va peut-être pas être précis à la minute près on a un un billet à postérioré de s'en rappeler il y a sûrement eu des Loupés mais et cette capacité du cerveau en fait quand tu es en phase et

que tu es pas en dette c'est que la machine elle est précise en fait la machine c'est le super pouvoir c'est que bien dormir en fait ça fait que tous les dominos en fait s'alignent quand on dit que les planètes s'alignent c'est qu'en fait c'est qu'on est capable un d'être prêt et deux aussi ce côté de ce qu'on appelle le nudge c'est d'être prêt à le percevoir quand tu te dis je vais M'acheter un camping-car mais tu vas voir que dans la rue tu vas voir tous les campingc qui passe parce que ton cerveau va

te les marquer avec une étoile un ASX c'est ta capacité cérébrale à filtre ou pas les informations prioritaires donc le cerveau quand il est pas saturé il va te récompenser il va te donner beaucoup d'éléments pour que tu arrives à faire ce que tu veux est-ce que c'est pour ça que tu disais finalement celui qui a du Mal à dormir qui commence déjà à angoisser sur le fait qu'il va pas réussir à dormir il prépare une échéance négative versus si jamais tu crées un rituel il arrive à se projeter sur une échéance connue rassurante sans

se prendre la tête c'est exactement ça alors bien sûr quand tu es au creux de la vague c'est toujours compliqué et c'est vraiment en total respect de de tous les patients qu'on voit qu'on s difficulté ce qui est important toujours C'est l'acceptation et une stratégie après adaptative en premier il faut que dans l'insomnie dans les gens d'insomnie c'est d'accepter ta situation l'intérêt c'est de leur proposer eux c'est de changer et des choses des petites étapes c'est ce qu'on a dans beaucoup de choses des petites marche d'escalier quand il y a une grande marchealier on va

pas faire le changement et ça ça marche très bien le sommeil parce que ces gens-là au début re jette non mais je vais pas Arriver à dormir donc demain je serai en échec donc je vais louper ma vie en trois phrases ils ont balayé tout leur espoir ben non c'est qu'est-ce que je fais maintenant s'accepter qu'est-ce que je peux faire pour aller bien dormir et moi une chose que j'aime beaucoup alors qui est pas facile à faire mais qui qui s'apprend c'est la marche consciente en fait quand on va au lit c'est un rituel c'est

comme le sportif qui rentre au stade en fait tu peux être conscient de Ce que tu fais donc tu marches sur le sol tu le sens comme le body scan et quand tu t'allonges au lit dans ta tête vu que tu as projeté ça comme je t dis avec les centres en fait ton cerveau il sera tout à fait capable les yeux fermés ou les yeux ouverts de projeter comme comme si je continue à marcher dans l'herbe ou sur le sable et je me pose je suis à la placeage et je dors si bien sûr

à côté qui fait et tu fais quoi ben ça te troube ta rituel donc l'idée c'est D'arriver à se focaliser sur soi on s'endort pas à deux on s'endort pas avec les enfants on s'endort seul et ça dure pas longtemps ça puêre quelqu pas il y a pas besoin c'est comme un buteur de au penalty ou au rugby pour la la transformation c'est finalement une routine courte qui permet d'être conscient de ce de ce que tu fais et ça fonctionne je suis en train d'imaginer tu sais pour les fans de Wilkinson il y avait une

démarche typique tu imagines Je fais pareil avant de rentrer dans ton lit Chac et là tu dors et vu le taux de transformation de Wilkinson c'est tout ce que je vous souhaite pour dormir tu es assez atypique comme neurologue he non c'est peut-être qu'on est tous atypique en neurologue ce que dis toujours aux gens c'est qu'on leur donne toujours beaucoup de conseils le but c'est qu'il tente et qui garde ce qui marche il tente combien de temps alors faut l'essayer plusieurs jours et l'idée C'est que tu as toujours une demi pour t'endormir d'accord alors bien

sûr ceux qui ont pas de trouble moi je m'endors peut-être en en 10 secondes en 2 minutes et je sais pas comment je dors qu'on s'entende j'ai pas la recette j'applique une recette qui s'applique à moi mais pour ceux qui n'y arrivent pas spontanément le but c'est de créer une un rituel simple qui sont capables de faire quasiment en toute occasion si le rituel est trop compliqué ça nous Éloigne parce qu'on dit ah ben j'ai pas fait ça comme ça ainsi de suite et donc la pensée intrusive dysfonctionnelle d'échec elle arrive très vite donc quelque

chose simple qu'on se personnalise ce qu'on arrive à faire là respirer avec des pauses il y a des gens qui n'y arrivent pas et bien il respirent par le nez tu VO on le fait 2 secondes tu poses ta langue sur le palais tu fermes la bouche tu décontractes les mâchoires et tuinpires Lentement par le nez tu prends quelques secondes tu inspires tu souffles l'important c'est toujours respirer en journée au repos et la nuit une respiration nasale on n'est pas fait pour une respiration bucale ça c'est une voie de secours donc on doit respirer par

le nez l'air frais de la pièce dans la chambre revient à la température il fris il va calmer le cerveau il va amener de la sérénité le frais il va amener de la sérénité tu respires 10 Fois par le nez lentement tu sens l'air frais et tu sens que c'est agréable et ça ça t'apèise par contre tu te concentres là-dessus si à ce pointl tu penses à ta belle-mère tu penses aux emè du lendemain tu penses aux impôts voilà ils sont généreux avec nous pas pas dans le bon sens pourquoi la respiration nasale ça nous

appèse autant tu sais alors on sait pas tout l'idée c'est que c'est la respiration de base volontaire et involontaire donc Inconsciente physiologique elle est plus utile que la respiration bucale pour des raisons d'anatomie c'est là où il y a les cornetes qui vont servir donc à l'intérieur c'est comme des tourbillons qui vont servir à des filtres antibactériens on est d'accord que tous les gens qui sont en train de regarder cette vidéo à ce momentl vous faites comme moi vous respirez par le nez je dis oh [ __ ] toi aussi ça te l'a fait ou

pas guigi quand il te parle de Respiration nasale moi ça me l'a fait ah oui donc donc du coup ça va te servir j'ai l'impression de t'écouter avec mon nez même h oui donc on reprend sur la respiration nzal je sens qu'il y a les turbulences c'est les tourbillons dans mon nez qui me rend turbulentbillons donc plusieurs rôles à cette respiration nasale Greg un euh on inspire par les de narines on a toujours l'impression d'une différence mais c'est souvent physiologique et pas Pathologique ça va servir à filtrer l'air l'humidifier c'est lui donner une saturation en

en oxygène et en humidité donc là là-dessus ça va modifier la ressenti parcement l'air secx c'est c'est irritant pour le reste de l'organisme donc pour les vois airriennes et surtout pour le poumon et ça va permettre de le chauffer puisque dans ces cornets il y a l'humidité des vaisseaux sanguins qui sont à température du corps et qui vont Apporter un transfert de molécules d'eau dans l'air qu'on respire l'autre chose c'est qu'à travers donc ces cornés qui sont comme une turbine et ben on va passer d'un flux d'air qui est pas coordonné à un flux laminaire

donc qui est concentré et qui va mieux s'écouler cette régulation par température c'est la seul endroit où Ton ton corps et notamment ton cerveau il est en phase avec de l'air plus frais donc ça joue sur la régulation de température à L'intérieur donc ce ce nez il a plusieurs fonction aujourd'hui on a beaucoup de gens entre la pollution les allergènes les traumatismes sportifs ou la vie ça qui un nez qui est peu fonctionnel et c'est important de de savoir aujourd'hui récupérer cette respiration nasale soit spontanément par la respiration soit avec les techniques de gestion du

stress si on est en stress en fait Onra on va ouvrir la bouche on va respirer par la bouche ça c'est pas Physiologique moi pour respirer par la nez je suis obligé de faire ça oui je ma best life ah tu as des traumatismes du passé SP opéré mais ça va pas marcher je suis d faut que je le refasse est-ce que pour un sportif justement tu sais au moment où tu es essoufflé ça vaut le coup de se forcer à respirer par le nez ou quand on court faut respirer par le nez alors souvent

c'est qu' en fait un sport trop intense une activité physique trop intense tu vas utiliser ta voix de Secours qui est la respiration bucale mais te rends compte que très vite tu vas avoir la bouche sèche tu es pas bien ainsi de suite donc ça permet faire une respiration massive volontaire mais qui n'est pas toujours la plus adaptée au niveau durable donc l'idée ça va être quand tu es au repos entre deux actions c'est de respirer par le nez si tu fais un footing et tu es vraiment dans ta zone de confort tu vas pouvoir

garder ta respiration nasale tu vas voir que c'est Plus agréable pour ta respiration par contre quand tu montes dans l'intensité tu as une respiration bucale en plus comme quand tu sors de l'eau quand tu quand tu étais sous l'eau que tu ressors tu respires par la bouche c'est ta voix de contrôle en fait tu avais vu l'épisode que j'avais fait avec Stéphane jeanoun je le mets juste là sur la respiration je seraai curieux tu l'as pas vu encore non j'en ai vu d'autres mais pas cel mais tu le regarderas C'était hyper intéressant et justement il

disait que lui il dormait avec un scotch sur la bouche alors le mouth taping le mouth taping ce qui est pas conseillé médicalement mais qui est physiologiquement intéressant en fait tu m'as parlé d'autres techniques de respiration rectangle 44 ce qui est intéressant ça c'est de trouver la technique qu'on arrive à faire moi quand on me dit le 4 7 8 choses l'idée c'est en fait c'est de considérer des temps Inspiratoires des temps de pause et des temps d'expiration tu vas te dépolluer ton environnement extérieur alors la technique en carré c'est un tu bloques tu souffles

par le nez ou par la bouche tu poses tu reprends ok en fait tu mets des temps donc d'inspiration et d'expiration identique en temps et entretemps tu mets le temps identique pour le carré ou un temps un peu supérieur si c'est le Rectangle c'est forme assez basique mais l'idée c'est que tu marques donc à quatre temps inspiratoire pause expiratoire donc un rectangle tu vas faire tes deux temps de pause plus long combien de temps fait ça ben l'idée c'est de le faire quelques minutes en fait on se rend compte que si tu fais de trois

respirations une vingtaine de respiration vingtaine de respiration tu vas être à une à 2 minutes presque 2 minutes que tu respires finalement Beaucoup plus lentement que quand tu es en journée éveillé et ben en quelques minutes en fait c'est comme une sieste c'est comme un temps de méditation comme un temps d'hypnose en fait tu vas quitter le fil du stress de ta vie et ça et ça c'est ce qu'on fait finalement avec l'autohypnose quand tu entends les gens qui font de l'autohypnose en fait en quelques minutes presque entre deux patients quand on est en cabinet

tu peux faire cette respiration et tu Sens que ton cerveau en fait il se remet en phase quand tu vas faire ta présentation quand tu montes à un pupitre ou que tu vas sur toi faire tes animations en fait tu rends compte que tu as sûrement ce rituel là la question c'est est-ce que tu le fais consciemment inconsciemment mais si tu réussis en général c'est tu l'as fait c'est hyper intéressant finalement un tel va parler de méditation un tel va parler de de respiration un tel va parler d'étirement Un tel va parler de massage toi

tu vois le cerveau et tu vois ce qui se passe dans le cerveau quand on parle de toutes ces techniques de détente moi je pense que ce qui est bien c'est qu'aujourd'hui c'est qu'on décloisonne la santé la médecine aujourd'hui je pense que la santé c'est c'est tout le monde plus on aura aujourd'hui une population des patients qui sont éveillés à leur compéten en santé ce qu'on appelle la littitératie en santé c'est la capacité À être soi-même acteur évaluateur et on va dire relais parce que finalement moi je vois plein de patients que j'ai aidé sur

le sommeil ils en ont parlé autour d'eux ce qui a aidé d'autres personnes soit parce qu'ils les ont fait venir parce qu'il y avait une pathologie soit aussi de dire mais moi j'ai retrouvé le sommeil c'est important donc il partage ça et ce partage des connaissances aujourd'hui c'est primordial on a quitté beaucoup dans nos sociétés occidentales Ce partage d'information se vivre ensemble ce cette envie de partager des choses qui qui marchent qui réussissent comme si si je partageais cette connaissance de la réussite on allait me la prendre B non c'est pas c'est pas mon modèle

donc j'espère qu'aujourd'hui à travers cette sensation de sommeil ça va pas m'enlever du boulot en fait il y aura toujours de quoi travailler il y aura toujours du savoir la question cette connaissance si on la partage en Fait ben ça fait qu'il y a plus de gens qui vont être touchés qui vont gérer ce qui la difficulté c'est d'arriver à garder ce côté expertise pour trouver des solutions aux gens entre les médicaments les diagnostics les prises en charge parce que oui dans les maladies il faut avoir une action on n'est plus dans la prévention l'erreur

principal que tu vois dans notre société aujourd'hui sur le sommeil c'est quoi le temps qu'on se donne le temps qu'on se Donne à dormir le temps qu'on on se donne à faire des choses qui sont essentiel à bien vivre on se limite euh sur des moments qui peuvent nous apporter du bonheur qui pevent nous porter un équilibre de vie et on se rue et on s'encombre de beaucoup de détails de beaucoup de choses qui finalement sont des polluants et pas forcément les choses essentielles et ça on a le temps du travail on a le temps

familial le temps individuel et souvent ils savent Pas gérer ils se connaissent pas eux-mêmees donc l'idée dans le point le sommeil c'est d'apprendre à se connaître c'est connaî à toi-même et tu connaîtras l'univers l'univers extérieur et l'univers en soi et que ton sommeil quand tu le bichonnes quand tu le coucounes ben finalement il te le rend et c'est ça ton super pouvoir chez l'humain c'est pouvoir bien dormir et que en dormant bien tu as des journées de qualité tu es capable d'accomplir tes Rêves donc finalement tu trouves pas ça une fois de plus c'est tout

ton paradoxe Alexandre en tant que neurologue tu trouves pas ça bullshit quelqu'un qui va prendre le temps de faire des exercices respiratoires pour mieux dormir quand il va mieux dormir il va peut-être plus souvent dans sa vie atteindre son état de flow se poser sa question de son positionnement dans la vie sur sa productivité il y a une forme de boucle un peu du bien-être qui pour toi fait Partie intégrante de la santé clairement ça fait partie de la la santé aujourd'hui c'est vraiment dans les recommandations qu'on a par exemple de la charte de tawa

pour l'OMS ça date de 84 qui était que la santé c'est pas l'accumulation de soins techniques en médecine c'est la capacité pour la personne d'accomplir pleinement sa vie dans ses aspirations ça va bien au-delà du soin ça bien au-delà de la charge en santé qu'on donne aujourd'hui à nos Patients et c'est très important parce qu'en fait finalement c'est un tiers de sa vie sur une espérance de vie d'un pays occidentale on va passer 23 25 ans à dormir donc pourquoi penser qu'on perd du temps en dormir parce que comme disait quelqu'un qui travaille beaucoup sur

le sommeil better you sleep better longer and better you live donc mieux on dort plus on va vivre et l'inverse pour la dette de sommeil qui nous qui nous faisait laadmission d'aujourd'hui c'est Moins tu dors moins tu vas vivre et donc plus tu vasattendre et moins tu vas vivre ça réduit l'espérance de vie ça réduit l'espérance de vie ça réduit la qualité de vie ça réduit le temps de vie c'est une espérance de vie qui est raccourci on a maintenant avec les les données sur les gens qui travaillent en horaire posté qui travaillent en 38

qui [ __ ] trille de nuit on sait qu'aujourd'hui ça vient et il y a un rapport de l'OMS là-dessus on a des Rapports aussi en France s'appelle le rapport anses qui vient dire que ces facteurs qui viennent casser le sommeil casser la chronobiologie parce qu'il y a pas que le sommeil en fait la nuit il y a toute cette chronobiologie du cycle veille sommeil et ben en fait ça vient altérer des facteurs de risque cardiovasculair c'est les major des troubles cognitifs avec les mêmes biomarqueurs qu'on a dansalzheimer qui sont augmenter quand on est en

dette de Sommeil donc ça c'est des élment important qu'on sait maintenant scientifiquement des choses sur le métabolis il y a plus de poids de sédentarité d'obésité il y a plus de blessures quand on fait du sport il y a plus de de de d'altération sur la santé mentale aussi sur le cancer donc en fait c'est c'est majeur le sommeil la nuit c'est l'usine qui fonctionne pour elle-même tu donnerais quoi comme conseil aujourd'hui à quelqu'un qui Bosse de nuit quelqu'un qui fait les 3 h alors l'idée c'est est-ce qu'il a toujours besoin de bosser la nuit

c'est que parfois on y va pour des raisons financières des raisons d'organisation infirmière toi qui qui est en hospitalier je dirais pas que c'est bien je dirais que c'est une contraint de forcer la question c'est aujourd'hui est-ce qu'il faut faire sa carrière toute sa vie comme comme un poste de nuit je pense qu'aujourd'hui les données Scientifiques sont de plus en plus à dire qu'il faudrait pas faire ça faut pas faire une carrière entière de nuit il y a des gens qui ont une typologie tu qui peuvent le faire il y en a qui peuvent pas

on sait qu'il y en a qui sont coucheent tôt coucheent tard clairement quelqu'un qui est du matin c'est pas conseillé de travailler de nuit et donc ça faut mieux éviter quasiment le poste quelqu'un qui est de journée normale ou vespéral ou couche Tard il va plus facilement être de nuit mais on a tous un effet de saturation c'est-à-dire que au bout d'un certain temps d'avoir travaillé de nuit surtout quand on commence à avoir des enfants ou une maladie chronique en fait on voit que on a plus de marge et quand on a plus de marge

en fait l'altération de santé bien plus importante et probement on y laisse une partie de soi-même ça t'arrive parfois de conseiller à des patients de changer de job oui on a des Gens qui aujourd'hui ne sont plus capables de faire certains métiers donc ça a été bien validé maintenant ça correspond à un concept médical qui un peu comme le burnout finalement c'est une situation qui est médicale sociétale qui est pas clairement définie mais que je trouis intéressant c'est ce qu'on appelle le syndrome de désadaptation chronobiologique au travail posté celui-là tu l'avais pas vu venir ah

[ __ ] en Scrab ça compte pas mal de Puntos voilà et je me rappelle très bien impatient que d'ailleurs j'ai revu récemment qui moi m'a marqué dans ma carrière c'est un pompier qui travaillait avec des gardes sur la région toulousaine donc des gardes de 24 heures en pompiers on sait qu'aujourd'hui ils sont hyper exposés c'est un travail qui est difficile et qui est très utile à la société et euh il s'est rendu compte que progressivement il était sportif il se Blessait de manière répétée euh et puis euh il voyait en intervention des erreurs et

comme c'était le chef personne ne disait que c'était lui qui faisait des erreurs jusqu'à un jour en fait il s'est rendu compte que bah cette erreur elle pouvait mettre en difficulté pouvit mettre en danger potentiellement parce que quand on intervient sur un accident peut y avoir le risque de succident et donc il est venu pour ça en disant ben j'y arrive plus je me blesse Tout le temps je dors mal je suis de garde je récupère plus et on lui a fait un bilan de sommeil pour voir s'il y avait une pathologie on voit qu'il

y en avait pas on a validé qu'à la fois il avait un bon sommeil en tout cas pas trop mal la nuit qu'il était capable par qu'il y avait ce problème de de sommance de danger du retenement de journée on lui a fait ce qu'on appelle les testes de maintien l'éveil puisque aujourd'hui c'est un motif de ne pas conduire pour La loi dans cette somnance journée excessive donc vu qu'il y avait un travail de sécurité réglementé on a fait tous les tests médicaux rassurant sur le côté médical mais en santé très altéré cette personne avec

son accord en fait on a fait une démarche au niveau de la mé du travail et la mé aptitude donc Pompi c'est tout les militaires ainsi de suite c'est complexe qui ont finalement accepté donc il est repassé en Moch de journée il fait des gardes de journée Depuis il a repris ses performance sportive comme il y a 10 ans avant il a plus de blessure ou en tout cas beaucoup moins il est épanoui dans son travail ça a converti d'autres personnes qui étaient en difficulté à dire mais attendez comment je gère ma vie comment je

gère mon sommeil que je récupère est-ce que mais finalement moi aussi il faut que je fasse des choix dans ma vie c'est pas d'interdire c'est de faire des choix c'est vrai que c'est quelque chose Qui revient souvent dans ton discours tu as pas un discours très vertical tu as un discours qui est plus global de ayez conscience de la situation dans laquelle vous êtes et vous avez toujours la possibilité de m'en sortir je résume ton discours tu trouves bah je suis un hyper opératif je dirais j'essaie de de trouver les solutions et pas d'être contemplatif

ou c'est peut-être parce que j'étéis formé en thérapie cognique comportementale donc c'est une façon Peut-être d'expliquer pour que les gens en fait on les accroche sur la théorie du changement c'estàd que moi le but quand je vois les patients que des conseils mais conseiles il servent à rien si les gens les appliquent pas s'ils les écoutent pas qu'il les appliquent pas qu'il les essayent pas ils j'aurais peut-être pas raison à chaque fois et loin de là d'avoir raison à chaque fois mais si à chaque fois il y a un de mes conseils qui marche je

suis Hyper content parce qu'on change la vie des gens ouis voilà et cette personne c'est un ancien militaire un ancien effffort spécial dire c'est des gens qui ont bossé qu'est-ce qui s'est passé quand il a demandé d'être classé on lu a dit tu es feignant tu nous abandonnes tu es paresseux malheureusement on a encore trop souvent l'image dans la population générale que quelqu'un qui dort c'est un paresseux c'est quelqu'un qui sera bon à rien ainsi de suite aujourd'hui il faire La sieste en journée je parle pour ce patient qu' qui a dû être classé ça

a été l'occasion d'être plus performant en fait d'être plus impliqué dans son travail de sûrement le faire mieux c'est mal vu parce que que comme si on trahissait quelqu'un je crois qu'aujourd'hui on a besoin d'accompagner les gens on a besoin de les pousser sur le meilleur de même bien sûr ça fait qu'on a on doit être responsable il y a des gens sûrement qui tirent sur la Corde mais il y a des gens qui sont aujourd'hui stigmatisés sur du handicap invisible et le sommeil fait partie comme la santé mentale parfois un handicap invisible combien d'enfants

moi que je vois qui sont des adultes jeunes quand on fait le diagnostic de narcolepsie qui à l'école alors qu'ils s'endormaient en cour on leur disait c'est parce qu'ils sont faignants tu as pas dormi la nuit qu'est-ce que tu fais en fait ils avaient une maladie c'était Un handicap et ils étaient pas reconnus comme tel aujourd'hui en terme de stat et de chiffres on a perdu en en qualité de sommeil alors sur les les données qu'on a par les observatoires il y a chaque année la journée du sommeil qui est en mars avec des sondages

de population fait par l'Institut national de veille et et somnolence qui permettent d'identifier ça et on a la chance en France d'avoir de très bonnes ressources et de recueil auprès de la Population et pas auprès de patient mais auprès de la population générale sur 50 ans on a à peu près uns de sommeil 1 heure et demi en moins sur sur les 20 30 ans c'est 1 heure donc on voit qu'il y a une phase d'accélération alors moi pas pour être pessimiste c'est que la vie a changé donc la question pour moi c'est pas est-ce

que les gens dorment plus ou moins bien sûr c'est pas bien de dormir moins mais c'est aussi la question c'est est-ce qu'ils dorment mieux on sait par Exemple que au Moyen-Âge on avait un sommeil biphasique les gens dormaient pas toute la nuit mais ils avaient pas la même espérance de vie on a chez les enfants chez les navigateurs chez chromadion peut-être du sommeil polyphasique mais crromagan il vivait 30 ans aujourd'hui on a une espérance de vie à 80 90 ans 84 ans en moyenne aujourd'hui en France donc l'idée c'est que le sommeil il fait partie

de la vie et il influence l'espérance de vie et la Qualité de vie donc c'est pas bon de dormir moins on sait pourquoi on dort moins c'est les vies de dinguue d'immédiaté les supports numériques la l'hyper sollicitation la plupart des gens qui ont ces comportements ils sont volontaires on leur a pas forcément imposé d'avoir un téléphone à la main c'est volontaire mais en même temps il y a des éléments qui fait que parfois la machine s'emballe et tu subis un peu plus le truc je je pense parce qu'on m'a Souvent posé la question quand je

fais des vidéos sur la rest de sommeil on dit tu ne parles jamais de ceux qui dorment trop est-ce qu'on peut dormir trop oui Greg tu as raison il y en a qui dorment trop alors il y a un les gros dormeurs donc ça c'est ceux qui dorment trop par rapport souvent à leurs expectatives sociétales parce que aujourd'hui dans comme on disait dans ce monde où faut aller à àheure faut être tout le temps dispo faut être tout le temps à fond Tout le temps performant mais celui qui dort 9h versus celui qui dort 7h

mais il a moins de temps en journé pour faire sa vie donc oui ces gens-là ils se sentent socialement parfois en difficulté parce que bah il faut se coucher tôt c'est pas forcément comme tu disais pour les rythmes de sommeil très sexy dire à 9 10h mais moi il faut que j'aille au lit parce que j'ai besoin de mes 10h de sommeil ce qui est important c'est qu'ils ont plus de sommeil léger ils Sont pas plus forcément plus de sommeil profond et de sommeil paradoxal comme si ça c'est très lié à l'espèce et après il

y a un typolog génétique individuelle qui fait qu'on augmente ou pas son temps de sommeil et du sommeil léger donc la question c'est est-ce que au niveau peut-être même je fantasme un peu du transhumanisme ces gens-là on pourrait pas les optimiser puisque finalement ils ont le même temps de sommeil profond et sommeil paradoxal donc ce temps de Sommeil léger est-ce qu'il est si indispensable que ça et après il y a deux pathologies où en G on dort trop que j'ais te demandé c'est l'hypersomnie idiopathique et la narcolepsie avec ou sans cataplexie la cataplexie c'est les

gens qui ont une chute de tonus notamment sur les émotions négatives ou positives donc tout d'un coup qui vont avoir la mâchoire qui tombe ils vont fléchir les genoux voilà donc ça c'est ce qu'on appelle les cataplexies ce qui Est invalidant ils perdent pas conscience sont parfois dans un état de de de rêveur mais c'est une maladie qui est invalidante qui est une maladie rare d'origine alors il y a une prédisp génétique et c'est une maladie immunitaire il y a une destruction dans le cerveau d'un petit centre et c'est le centre où il y a

un nouveau neurotransmetteur qui a été découvert il y a une dizaine d'années qui est l'hyppocrétine et l'orexine c'est le Même nom était découverte à la fois dans la saciété dans la régulation de l'apéie et dans ce cycle veille sommeil avec celle qui va influencer le sommeil paradoxal et l'éveil l'hypersomnie c'est des gens qui dorment c'est pas des gens qui sont fatigués so ils peuvent avoir la pleinte de fatigue mais c'est vraiment le trop dormir trop dormir la nuit trop dormir en journée c'est gens qui peuvent faire des siestes de plusieurs he la journée et qui

vont Redormir 10 12h de manière durable parce que ça une fois un weekend après une semaine un peu chargé on peut tous avoir une hypersomni transitoire de rebond donc ça c'est juste de la compensation on peut l'avoir aussi dans des maladies comme on a dans la monucléose on a parfois une hypersomni transitoire on sait que certaines infections vont dérégler ces mécanismes même quand on est malade on dortc plus alors quand on dort plus qu'on est malade si on arrive À bien en mer c'est parce que le corps se répare au niveau immunité quand il dort

il va activver à ce momentlà certaines cellules immunaires qui sont fait la nuit et on sait que la dette de sommeil vient fragiliser l'immunité si y a une expérience américaine très intéressante qui a mis les gens en dette de sommeil on a fait les gens dormir 8h normalement ou 4h et là-dedans on a regardé ce qu'on appelle les cellulueuses et qui joue sur les Cellules infectées du corps et aussi les cellules cancéreuses et ben ces cellules tueuses quand on dort 4h une nuit ont réduit leur efficacité à faire leur action de 70 % pas 10

pas 20% 70 % de ces cellules ne sont plus efficaces à faire en une nuit et donc on le voit souvent d'ailleurs quand les gens parce qu'on a perd virnal là qui vont avoir le risque d'attraper un virus on va dire saisonnier grippe ou autre ben souvent on dit c'est parce qu'on un coup de Froid qu'on avait pas l'échares donc oui peut-être qu'on a attrapé un coup de froid comme disent certains et souvent en fait c'est parce qu'on était ces jours-là en dette de sommeil où on est exposé à un virus parce qu'il y a

beaucoup de monde qui en a donc c'est comme la pollution ça circule dans l'air et par les mesures d'hygiène parfois déficientes et si on met à ce moment-là une dette de sommeil en fait le corps est plus fragile et va moins défendre en Immunité contre ces virus ces bactéries et on va tomber malade donc la meilleure des préconisations c'est les mesures d'hygiène lavage deain sanitaire lavage de main éviter de rouler des pelles à tout le monde voilà les mesures d'hygiène on va dire euh corporell au sens large il y a la question pour certains virus

certaines choses de la vaccination mais il y a surtout en fait de bien normir la première barrière naturelle contre les l'immunité et les Infections c'est bien dormir on revient à un rôle moi c'est un des peut-être que je me trompe c'est un des signes qui fait que j'arrive à détecter des patients qui souffrent de dépression c'est qui me disent je suis crevé en permanence et j'ai beau dormir je n'arrive pas à récupérer comment est-ce qu'on peut savoir qu'une fatigue chronique une asthénie et lié à une dépression et lié à une génétique ou lié encore à

tout un tas d'autres Pathologies concernant les gens qui sont fatigués en permanence l'idée c'est d'identifier vraiment et de s'auto-évaluer je pense que c'est un terme qui est important qui vient beaucoup des des techniques américaines de s'auto-évaluer par des questionnaires par du ressenti par des agendas je pense que c'est important par qu'on a tendance à mal évaluer cette fatigue est-ce qu'elle est physique est-ce qu'elle est mentale est-ce qu'elle est deux est-ce Qu'elle est vraiment permanente tous les jours ou est-ce que elle change un jour à l'autre et est-ce qu'il y a des choses qui vont la

déterminer la majorée la minorée par exemple en fait ça fait 3 semaines que tu prépares une compétition tu t'entraînes quatre fois plus c'est normal que tu sois fatigué tu as un enfant qui travaille la nuit c'est normal que tu sois fatigué tu t'entraînes plus et tu avant qu' réveille la Minit et tu as une Présentation c'est normal que tu sois là tu es tu es en surmenage et malheureusement tu as plus de marge cette autoévaluation à quel moment est-ce qu'on doit consulter qui on doit consulter si on on ressent qu'en effet bah de manière chronique

de manière durable sans facteur particulier on sent qu'on est fatigué en permanence et quelle grande pathologie on devrait suspecter je sais que c'est très large comme question mais si tu as des infos Je non c'est c'est une très bonne question Greg après là-dessus je dirais c'est un si on doit consulter c'est son médecin traitant l'idée c'est celui qui en général est la la porte d'entrée le ce qu'on appelle le le médecin le contact médical le premier recours et donc ça c'est important de passer par lui parce que il connaît le dossier parfois il connait même

la famille donc il sait comment on est comment on se comporte et on voit s'il y a une rupture Avec l'état antérieur après il y a des bilans classiques souvent la prise de sang on va vérifier des choses générales est-ce qu'il y a pas une anémie est-ce qu'il y a pas la thyroïde est-ce qu'il y a pas des fonctions de dysfonction d'organes quand les patients viennent te voir tout ça c'est fait pour eux en général moi en tant que médecin de spécialité je suis pas un médecin de recours donc jeis pas le premier recours donc

général ce bilan est fait par le Médecin trait il y a rien à signaler à priori sur le bilan et donc l'idée c'est de de faire un bilan plus complet c'est ça moi dans ma consultation oui les malades de sommeil donnent de la fatigue mais moi je vais m'intéressealement est-ce que le sommeil est réparateur est-ce qu'il y a des signes qui vont orienter sur les pathologies du sommeil mais est-ce qu'ils ont de la souolance est-ce qu'ils ont de concentration est-ce qu'il y a des choses plus Spécifique qui va nous orenter sur le sommeil la fatigue

n'est très peu spécifique d'une maladie donc la difficulté c'est que c'est ça peut être partout il y en a combien des spécialistes du sommeil comme toi en France on est nombreux après je dirais on est quelques an a vraiment s'intéresser en libéral à la médecine du sommeil au sens large aujourd'hui ce qui prédomine dans les médecins qui s'appelleent médecin du sommeil c'est Les médecins qui vont faire du bilan et du dépissage du traitement de l'APN sommeil qui est une des maladies et qui est celle qui est le plus représenté toute spécialité confondu médecin sommeil qui

va s'intéressé à l'insomnie au parasomnie s jambes sans repos narcolippsie hiersomnie et bien sûr l'apnée parce que dès que tu fais la médecine sommeil tu auras de l'APN sommeil ça on est moins nombreux mais l'intérêt c'est que tout le monde peut Se former il y a des formations universitaires il y a des formations autres après l'intérêt c'est c'est que ça répond beaucoup à aux attentes des patients qui aujourd'hui sont de plus en plus à consulter parce que les maladies sont fréquentes on est à 15 20 % de fréquence d'apnée du sommeil en France c'est énorme

on a beaucoup de donc une personne sur 10 deux personnes sur enfin 15 personnes sur 100 quoi ouais c'est énorme et y compris des gens à ton âge Greg qui peuvent avoir une machine pour respirer la nuit ou une orthèse ainsi de suite c'est c'est plus une maladie qu'on pense de la personne cardiovasculaire âgé potentiellement plétorique obèse sédentaire ça c'est un profil qu'on a c'estppelle certain nom de P I a d' a un siècle aujourd'hui moi je vois plein de personnes qu' on de l'apnée véridique avec un handicap important du sommeil de la journée de

la sommance qu' on des profil de tout gabarit de tout sexe de Tout âge comment on fait pour savoir si on souffre d'apné du sommeil alors c'est très simple faut consulter son médecin et faire un examen médical qui s'appelle une polysomnographie donc ça c'est l'examen de référence du sommeil qui permet d'analyser le sommeil de comment on dort les stades du sommeil est-ce que le sommeil est fragmenté qui pourrait expliquer qu'on récupère qu'on récupère pas et qui va analyser les paramètres respiratoires cardio logique et les Mouvements de jambes qui Perm un examen complet concrètement c'est une

nuit où on est observé dans un centre en général c'est une nuit qu'on peut faire soir hospitaliser en centre d'hôpital ou de clinique ou également aussi à la maison et qui permet d'avoir un parcours de soins parfois aussi plus simple et dédramatiser les gens parce que parfois venir à l'hôpital ça stresse ouais quelqu'un qui voudrait consulter un spécialiste du sommeil de ton profil Comment il pourrait faire il passe en G donc qui est conseill pour l'accès au soins en France c'est de passer par son médecin traitant qui nous fait un adressage et aujourd'hui il faut

trouver des médecins de proximité qui qui font ça il y en a à peu près dans toutes les grandes villes et l'idée c'est surtout c'est d'avoir un entretien clinique avec le médecin d'avoir un examen médical de qualité en fonction de quoi on souffre et d'avoir une synthèse parce que l'idée C'est pas de s'occuper que des patients sévères et l'idée d'aujourd'hui c'est autant de positionner de la prévention que du soin et de savoir comment les gens vont se comporter en santé quelle trajectoire en santé peut-être qu'aujourd'hui c'est pas sévère mais s'il a 30 ans et qui

fait déjà du ronflement important et de l'apnée modéré en fonction s'il est symptômatique dans journée ou pas fatigué sounolant desmotêtes L'irritabilité ainsi de suite euh c'est important de le prendre en charge le plus tôt possible pour mettre des facteur de prévention corrective précoce l'activité physique la perte de bois quand il y a besoin une évaluation approfondie des Boies aériennes et quand c'est nécessaire en fonction des indications et des recommandations de mettre les traitements symptômatiques efficaces contre laapni sommeil que sont la la la la pression positif continue Qu'on fait avec des prestatairs de service et de

santé à domicile et leur thè qu'on fait soit avec les chirurgiens maxofaciau soit les tiste qui viennent permettre de dormir avec une orthèse au niveau de la bouche qui dans tous les cas vient avancer le fond de la gorge pour garder cette zone ouverte et que la langue ne bascule pas en arrière à fermer à faire qu'on étouffe la nuit est-ce que quelqu'un qui se réveille genre en pleine nu faire c'est un signe D'apnine du sommeil ou parfois ça ça arrive l'alternative qui est possible en diagnostic c'est aussi les gens qui ont des attaques de

panique il y a des gens qui vont se réveiller à lui anxieux avec la person d'étouffé parce que ils bloque la respiration en général la différence de l'apnée du sommeil c'est que ces gens-là vont rester dans l'état perturbés quand il se réveille alors que la personne à pique dès qu'il se réveille il est normal d'accord donc ça C'est la c'est intéressant à identifier rapidement est-ce que aujourd'hui tu trouve qu'il y a beaucoup de désinformations sur le sommeil et qui peut nuire à la santé des individus oui on a beaucoup de désinformations on est dans une

société de saturation de l'information donc il y a forcément du bon et du mauvais moi je suis pas pessimiste j'ai l'impression qu'il y a quand même beaucoup de de bon on a que parfois quelques messagees Contreproductif je dirais malheureusement de de gens qui sont au devant de la scène notamment les parfois des politiques on a eu parfois plusieurs fois des présidents de pays qui ont dit mais moi je dors 3h je vais très bien que ça soit en France à l'étranger ainsi de donc peut-être qu'il dorment peu mais je suis pas sûr que ça soit

un modèle de bien dormir et de et surtout de de le préconiser j'ai envie de te dire quand on voit l'état du pays on peut se Demander siil fait bien son job comment peut-on reconnaître un sportif qui serait en surentraînement le surentraînement la question elle est est-ce que c'est un surentraînement uniquement lié au sport et dans ce cas-là on a autant chez les amateurs que chez les prof professionnel puisque l'idée c'est comment on va organis son son temps de vie au quotidien chez le sportif c'est clairement à travers un défaut de performance une lassitude Voire

une altération de la santé mentale on parle de plus en plus maintenant on a vu ça avec les j certains qui font un peu comme leur coming out de l'entraînement c'est-à-dire qu'il disent mais moi j'en pouvais plus je prends plus plaisir donc je pense que le plaisir la recherche positive de la performance c'est c'est un critère qui est assez intéressant il y a des paramètres aussi qui sont bah la saturation on a ça chez les les amateurs Parce qu'ils ont la vie trop plein entre la vie personnelle familiale professionnelle et puis ils vont rajouter la

pratique sportive et souvent ils le font au détriment du sommeil en fait donc souvent il y a une double peine en fait sur activité sportive en gardant les activités d'éveil parce qu'on a les contraintes de vie et en fait on va piocher dans le sommeil donc ça c'est un le D de sommet va être un surrisque de surentraînement et en tout Cas de de de surentraînement dangereux en fait il y a des paramètres dans le monitoring c'est la l'absence de bradardio au matin c'est-à-dire que en fin de nuit et au réveil ta fréquence cardiaque peut

être prédictive mais ça faut un étalonnage personnel et donc des gens qui les montres connecté les montres connecté peuvent le donner typiquement là-dessus elles sont assez fiables c'est quand elles te disent là vous êtes fatigué là vous avez besoin de Récupe voilà c'est comme ça qu'elles vont le détecter en fait qu'on est censé dans la nuit avoir une diminution de la fréquence cardiaque et ça les mondes sont assez fiables pour la fréquence cardiaque elles sont aujourd'hui peu fiables pour le sommeil parce qu'ell donent pas vraiment les stat de sommeil elles vont un peu tricher en

fait interpréter des signaux les trans trans former pour dire autre chose donc c'est toujours de la Transformer de transformer ça peut donner un peu de manque de fiabilité par contre sur le paramètre cardiologique la fréquence cardiaque c'est excessivement fiable et donc l'absence de de réduction de la fréquence cardiaque la nuit et donc d'avoir cette taquyardie nocturne ou du petit matin ça peut être un paramètre assez facile pour évaluer un surentraînement et qu'un organisme qui compense pas et ça renvoie au système nerve autonome aujourd'hui qui revient Beaucoup à la mode autant médicalement que sur le côté

réseaux sociaux ça parce que c'est prment un outil sous côté sousévalué aujourd'hui pour analyser ben l'équilibre qu'veille sommeil l'équilibre de vide et des contraintes tu me donnes une transition parfaite sur notre 4è partie les amis je vous rassure on va la faire un peu plus courte dites-le-moi si vous voulez qu'Alexandre revienne pour un épisode 2 parce qu'on voit que c'est riche et surtout ce que Je trouve génial très honnêtement Alexandre tu es neurologue mais tu es ouvert à plein de choses si vous êtes soignant ou passionné du corps vous vous rendez compte à quel point

quand je viens de chercher sur des sujets qui sont un peu en dehors de la neurologie tu connais ton champ de compétence et tu sais aussi tes limites c'estàd que ça je le sais ça je le sais assez sourcé moi je trouve ça fascinant donc je te remercie pour ta transparence et pour Ton honnêteté je prends franchement c'est un vrai plaisir d'être avec toi depuis tout à l'heure j'ai presque pas envie que cet épisode se termine mais je pense que un moment donné vous voulez aller dormir et moi j'ai les kids à aller chercher à

l'école mais vraiment dites-le-moi euh si vous voulez un épisode 2 avec Alexandre il y a plein de trucs qu'on a évoqué aujourd'hui et qu'on pourra revenir une deuxième fois j'ai envie de faire une partie un peu Plus rapide sur les grandes tendances et les informations qu'on peut voir autour du sommeil de la qualité de sommeil du bien-être et que tu me fasses s'il te plaît réponses courtes tu as été suffisamment généreux aujourd'hui explicatif qu' on peut partir du principe que on peut avoir un peu confiance dans la qualité de tes réponses évidemment si tu ne

sais pas tu peux dire je ne sais pas la miracle morning donc si jamais vous ne savez pas Vous savez c'est cette méthode à l'américaine où on se réveille le matin hop directement on commence par méditer un peu de cardio on fait en suite du journaling et ainsi de suite où vraiment le matin on se réveille très tôt et on en profite pour faire un peu toute la partie productivité de sa journée personnellement j'ai essayé j'ai tenu de semaines je trouve ça génial sur le papier mais j'ai pas réussi à à le faire j'aimerais avoir

ton avis la miracle Morning myth ou réalité réalité mais pas pratique l'idée c'est du développement personnel mais il manque la chronobiologie le matin ça veut rien dire donc pour moi c'est du miracle routine d'accord c'estàd que on n pas typé pour le mêm horaires donc l'idée c'est pas de se forcer à se mettre en dette trop tôt ceux qui sont pas du matin sont pas du matin donc on respecte sa routine ser ses horaires et on met une routine qui est du développement Personnel qui est très intéressant mais ça parle autant du coucher de la

soirée ce qu'on a dit depuis le début du podcast que du matin le terme est faux le concept de développement personnel et de routine est très vrai le Power naap my au réalité absolu vérité le sommeil polyphasique ancestral lié pour les extrêmes tu peux développer juste VO faire cours je fait du slogan tu m'as mets un teaser de l'espace lié pour les extrêmes on dira de Jean-Claude Vanam Lié pour les extrêmes je sais pas si notre avis Vanam mais bon com il a beaucoup de citations je pense qu'on peut respecter ses capacités à nous faire

les slogans non c'est c'est c'est très bien pour des gens qui sont en situation extrême notamment les navigateurs et c'est ce qu'on les enfants et c'est ce qu'avait probablement quand on était en situation d'insécurité nandertal cromagon si on le fait de manière prolongée l'espérance de Vie n'est pas longue donc c'est vraiment une situation d'extrême les navigateurs c'est pour survivre et pour tenir la barre et arriver à bon port les slip glacise donc si je comprend bien c'est pas la glace donc c'est les lunettes celle-là tu l'avais préparé ta blague si je comprends bien c'est pas

la glace mais c'eston anglais non tu es dur parce que moi je t'ai pas repris de tout l'épisode sur tes prononciation anglaise donc c'est c'est les lunettes pour Dormir lunettes pour dermè qui filtre la lumière bleue intéressant pas qu'and on conduit puisque le riz c'est la som lance puisquon a plus de lumière qui éveille oui si on a besoin de s'exposer a des écrans le soir l'idée c'est est-ce qu'il y a vraiment nécessité des écrans le soir mettre son téléphone en noir et blanc ouais night shift alors non il filtre normalement que la le le

bleu à 430 nanom oui intéressant c'est comme les lunettes après c'est plutôt une Mesure on va dire populiste de nos amis Gafa et autres bien parce qu'on est trop exposé aux écrans le CBD avant de dormir sous toutes ces formes ça a été étudié euh oui c'est négatif pour le sommeil par contre c'est peut-être moins intéressant autant le cannabis que le CBD sous réserve de la santé mentale et l'État individuel de la santé mentale de chacun sur le le phénomène mal-être indirectement on améliore le malêtre Comme pour la douleur on sait que ça a des

vertus aussi dans la douleur ça ne traite pas le sommeil ça améliore pas le sommeil par contre sur malêtre et douleur qu'on comprend pas il y a des effets positifs scientifiques validés pas sur le sommeil le café jusqu'à quelle heure ça dépend si on est sensible à la caféine on n pas tous sensible à la café et non on est on a des taux variables c'est surcôté comme comme facteur d'insomnie si on est Sensible pas après 16h 17h puisque ça met 4 6h l'orgasme aide au sommeil ça libère des endorphines ok d'un point de vue

neurologique c'est pareil l'orgasme à 2 et l'orgasme en solo alors le dernier c'est un joueur du Stade qui me l'a posé donc je laisserai y répondre la question c'est l'intensité de l'orgas à priori c'est mieux à deux ok il y a des niveaux d'intensité d'orgasme cette question subsid si je te jure c'est noté c'est là est-ce que trop Manger le ça peut oui la digestion ça fait augmenter la température interne c'est long ça fait digérer donc c'est une cause d'avoir un sommeil plus léger fragmenté et difficulté à trouver le sommeil parce qu'on a une température

interne plus élevée le sport le soir ça dépend lequel ouais souvent sur côté dans les conseils aujourd'hui beaucoup d'éléments pour dire que le sport le soir n'est pas si toxique que ça pour le sommeil il est clairement nocif de Manière individuelle al si on est sensible oui et le sport à très haute intensité oui notamment qui va Bonner beaucoup de température interne donc prendre le temps en fait d'un d'une transition pour baisser sa température bonne position pour bien dormir myth ou réalité réalité chacun a sa position on la trouve assez rapidement il y a pas

de meilleure position tu avais quelques fun fact à me partager avant qu'on finiss cet épisode tu m'as parlé notamment d'un Fun fact sur les changements d'heur fun qui est pas si fun en vrai mais pas si fun c'estd que chaque année en France en Europe on change d'heure ben il faut savoir que quand on perd une heure au printemps les infarctus augmentent de 24 % le jour d'après les infarctus du cœur donc des infarctus du myocardne et à l'automne quand on gagne une heure ce qu'on a fait récemment on ne réduit que de 21 %

donc chaque année il y a un surcût qui est directement impacté lié à Un changement d'une heure de sommeil donc juste une heure de sommeil d'un point de vue de la population globale on a des impacts directs sur et c'est important puisqueaujourd'hui depuis 2022 ce qu'on appelle le live H qui a été validé par l'association américaine du cœur donc l'American Earth association qui a validé que le 8 risque cardiovasculaire c'était le sommeil donc le sommeil dans son global et pas l'idée d'une pathologie particulière numéro 1 C'est la clope cigarette lipid diabète hypertension sédentarité pour nos

amis parieur et je sais qu'ils sont nombreux à nous suivre Alexandre avait une petite information donc évidemment de parier demain pour étoile dansante numéro 3 du tierc pas du tout j'en sais rien du tout mais par contre tu avais une bille à mettre sur le prochain Prix Nobel de médecine oui je pense qu'il y a des découvertes scientifiques sont intéressantes il y a ce qui me parle le Plus aujourd'hui c'est le système glymphatique donc c'est celui que tu connais bien en tant que mur k thérapeute c'est la lymphe donc on draine au niveau des jambes

du corps pour faire remonter puisque c'est un endroit qui recycle les déchets du corps et qui tu les fais remonter à travers après le système lymphe puis système veineux pour être après filtré par les reins après le circulation des vaisseaux du cœur et ben dans le cerveau il y a la Même chose et ben du coup bah pas de hasard on parle sommeil et ben qu'est-ce qui est le premier médiateur de l'activation du système gllymphatique c'est le sommeil notamment le sommeil on lente le sommeil profond et la la le respect au niveau du système nerveux

autonome parasympathique donc la fréquence cardiaque basse qui permet de récupérer et ça ça permet que le le cerveau la nuit va nettoyer les cellules nettoyer les espaces autour des neurones Des cellules et de la GLI donc les astrocytes les cellules gliales et en fait à partir des vaisseaux qui arrivent au cerveau va y avoir un transfert qui va inonder ses espaces autour et qui va être drainé par le liquide céphalorachidien et ça c'est médié par le sommil sur profond et qui permet en fait le système de nettoyage et des boueurs et la première chose qu'on

le voit c'est à travers les biomarqueurs qui sont identiques à l'Alzheimer mais Quand on d mal qu'on met en dette de sommeil mais ces biomarqueurs ils sont pas assez nettoyés ils restent dans le cerveau ils s'agglomèent et il pollue le cerveau et le reste du corps et donc aujourd'hui ça fait des liens aussi avec le viillissement cogitif et la maladie d'Alzheimer donc un concept en devenir et qui mérite d'être analysé plus finement au niveau scientifique des astuces pour le réveil qu'est-ce que tu conseillerais à faire aux gens le réveil J'ai pas compris question qu'est-ce que

tu conseilles aux gens à faire comme comme type de réveil ou quoi faire quand on réveille quoi faire le moment quand il se réveille quand on se réveille on fait quoi on se lève toi tu es dur avec moi qu'est-ce que tu me conseilles de faire le moment où je me réveille l'idée c'est pas forcément de de procrastiner au lit clairement de rester au lit c'est pour la santé mentale on sait qu'aujourd'hui D'être plutôt assez pas LF mais de pas décaler son réveil c'est c'est vraiment important c'est le premier facteur de de sur la santé

mentale le snoze euh voilà on peut prendre par exre une routine comme dirait le miracle morning c'est-à-dire de se lever en pleine conscience comme j'avais dit qu'il faut aller se coucher en pleine conscience mais ça ça prend pas du temps c'est pas égocentrique c'est pas la procrastination par contre on n'est pas Obligé de courir dès la première dès la première foulée du matin quoi et et d'avoir un temps pour soi la douche un temps pour soi le petit- dééjeuner il y a plein de gens tant qu'ils ont pas pris leur café faut pas trop leur

parler mais parce que en fait c'est pas forcément qu'ils sont embrumés mais c'est que ils ont besoin d'avoir une une dynamique ils ont un peu d'inertie au démarrage merci beaucoup Alexandre franchement j'aurais j'aurais vraiment continué je pense que Vous aussi c'est hyper agréable de t'écouter je tiens à remercier une fois de plus wopilo d'avoir organisé cette rencontre le fait qu'on ait le temps tous les deux je tiens à le rappeler bah tous les deux on une pratique clinique je te le dis parce que j'ai parfois des commentaires quand les gens je reçois certains experts qui

me disent ah tu aurais dû inviter un spécialiste aur éviter un spécialiste en fait avoir des spécialistes autour de la table c'est Pas si simple parce que bah vous heureusement bah vous êtes issu du terrain vous bossez et et donc bah on est obligé d'avoir des des partenaires pour pouvoir bah tout simplement ben ne serait-ce que vous rémignurer faire en sorte que votre temps il soit rentabilisé euh merci beaucoup donc à wopilo pour sa confiance et ben merci à toi d'être venu Alexandre c'était vraiment génial je compte sur vous une fois de plus bah pour

me mettre un petit Pouce si jamais vous avez aimé cette cette vidéo ça paraît rien pour vous mais pour nous pour le référencement pour la qualité des intervenants c'est hyper important si jamais euh les gens veulent te retrouver comment comment on peut faire bah déjà si les gens ont besoin de consulter donc on est plusieurs médecins du sommeil à Toulouse spécialistes du sommeil de l'apnée donc il y a un tissu je dirais assez fourni de qualité sur la région toulousaine Entre l'hôpital les structures privées après sur euh l'autre chose moi j'ai pas mal de mission

d'accompagner sorti de niveau au Stade Toulousain j'ai aussi créé une une école du sommeil qui débute j'ai un compte LinkedIn pro et le le reste des réseaux sociaux est plutôt le perso Alexandre merci beaucoup merci à tous pour votre attention on se retrouve euh très bientôt pour un nouvel épisode et évidemment en attendant dormez bien allez ciao merci d'avoir suivi cet Épisode si jamais vous voulez aller plus loin sur le sommeil vous pouvez regarder cette vidéo sur les bonnes position pour bien dormir et puis vous pouvez regarder celle-là sur ah oui quand j'ai tenté de

faire la la morning routine la miracle morning routine à la prochaine Ciao