Aula 2 - Curso de Pilates: Foco em Respiração

E aí [Música] o Olá sejam bem-vindos e bem-vindas ao curso de pilates do esporte Sesc São Paulo eu sou a Raquel Educadora de atividades físicas esportivas do SESC Avenida Paulista e hoje eu irei conduzir uma prática de pilates com foco em respiração Eu sou uma mulher branca tem o cabelo comprido estou usando uma camiseta cinza e ao fundo tem uma parede azul e alguns acessórios de pilates é a prática de hoje terá como foco o primeiro princípio do pilates a respiração realizaremos exercícios para percepção do nosso padrão respiratório e faremos a transição para o padrão

respiratório específico do método com a finalidade de direcionar e otimizar a execução dos exercícios propostos nesta e em todas as outras aulas que se seguem é importante que você assista a aula teórica que disponibilizamos aqui no nosso canal sobre respiração faz parte da construção da Autonomia e te ajudar a entender de uma maneira mais profunda aula prática para aula de hoje precisaremos de uma cadeira ou um banquinho para facilitar e deixar mais confortável execução dos exercícios separe também um tapete colchonete ou uma toalha toda a prática pode ser realizada também no chão Caso seja possível

manter de forma confortável alinhamento da sua coluna e use roupas confortáveis e deixa uma garrafinha de água próxima para se hidratar durante a prática a Michelle também Educadora do SESC Avenida Paulista irá demonstrar os exercícios da nossa prática nós vamos iniciar a prática de hoje sentada sobre os riscos na cadeira Imagine que existe um fio no topo da sua cabeça ti puxando pro teto fazendo com que a sua coluna cresça sua caixa torácica está em cima da sua pelve como se fossem uma panela e sua tampa posicione uma mão sobre o peito EA outra sobre

sua barriga na altura do umbigo e respire da forma mais natural para você e perceba para onde vai o ar inspire bem profundo e solte lá deixa o a fluir e começa a inspirar pelo nariz e soltar o ar pela boca direcionando apenas a entrada EA saída do ar e agora você vai direcionar o ar para a mão que está na sua barriga se inspire empurrando a Sua mão o máximo que você puder e solta lá se inspire leva o ar para sua mão só atuar como traindo levemente o seu abdômen se repete mais uma

vez e na próxima inspiração leva o ar para não que está no seu peito de preferência mantendo o seu abdômen contraído se inspire levando lá para o peito e solta lá e continua e perceba as diferenças entre uma e outra Qual é o mais confortável para você mais uma respiração completa levando o aro Preto e coloque agora as duas mãos sobre as costelas uma mão de cada lado abraço e sua caixa torácica a e deixa os ombros relaxados E mantenha a coluna alinhada seus dedões ficam para trás e os outros dedos ficam à frente nas

costelas se inspire direcionando-a para suas mãos e perceba que sua caixa torácica se infla como um balão e faz um pouquinho a saída de ar ativa seu abdômen em sua pelve como se segurasse levemente o xixi se aproxima os dedos que estão na frente do seu tronco inspira profundo e expira mantendo o direcionamento do ar o inspira cuidando para não apontar as costelas para frente e expira é mais uma respiração o e solte os braços ao lado do tronco Essa é a respiração do pilates e a gente vai tentar repetir essa respiração e esse padrão

durante toda a aula agora faça as pernas e comece a flexionar o seu tronco à frente começa pelo pequeno sim da cabeça flexionando sua cervical sua torácica e sua lombar e relaxa o tronco lá embaixo inspira e leva o ar lá para suas costelas lá atrás nas costas só alto área e contrai o abdômen levando umbigo lá na sua um bar mantém embaixo e perceba sua coluna quer crescer como se tivesse um elástico esticando nas suas costas é mais uma respiração completa e quando soltaram a vem desenrolando vértebra por vértebra ativando o seu abdômen e

mantendo o crescimento do tronco cabeça a última que chega e a linha coluna e na inspiração leva o braço direito pro teto e solta no ar começa a inclinar para esquerda sua cabeça o seu tronco e entra em flexão lateral mantém aí e coloque a sua mão esquerda sobre as suas costelas direitas cuida para os seus riscos não saírem do apoio inspira levando o ar para sua mão expira ativando o seu abdômen mantendo a flexão inspira mais uma vez levando a duas costelas e solta o ar e na próxima é inspiração retorna puxando de leve

as suas costelas com as suas mãos bem empilhando vértebra por vértebra encontra o seu alinhamento para o outro lado prece o braço esquerdo para o teto e começa a flexionar o seu tronco para a direita cresce seu braço e um Qual é o seu whisky no apoio e coloca sua mão direita nas costelas esquerdas inspira levando ar para sua mão só atuar e contrair o abdômen e continua a respiração mantendo o espaço entre o seu quadril e a sua caixa torácica quando soltar o ar de novo retorna para o posicionamento Inicial puxando as suas costelas

para o centro e contraindo a Vitória é muito bem agora deixa sua cadeira de lado e vamos deitar no chão E aí E aí E aí E aí E aí E aí e deite-se de barriga para cima e deixa os joelhos flexionados pés bem apoiados no chão na largura do padrinho percebe os seus apoios e ali no seu corpo o seu saco está pesado no chão sua caixa torácica se apoia por completo mantendo a curvatura da sua lombar a coluna letra a base da sua cabeça apoiada no chão seu nariz aponta para o teto mantendo

também a neutra da cervical e mantendo o padrão de respiração que a gente aprendeu a gente vai começar a inspirar na letra e quando soltar o ar aproxime levemente as suas espinhas ilíacas da última costela e mantém um pouquinho aí se contrai o abdômen diminuindo o espaço entre a sua lombar eu chamo e até o fica levemente ativa e os glúteos relaxado solta todo Arena inspiração volta para o como na letra a espira fácil imprint rola sua púbis numa leve diagonal alta e na inspiração retorna para dentro Deixa fluir o movimento imprint o soltando lar

e coluna neutra inspirando se aproxima os calcanhares do bumbum braços estão ancoradas no chão para te ajudar a empurrar e sustentar o quadril no ato inspira na neutra solta we facing print rolo quadril lá para cima até encontrar o alinhamento do tronco com a sua coxa Eu aponto joelhos para frente sustenta aí cresce a tampa da cabeça para o lado contrário dos joelhos sinta seus pés e seus braços te ajudando a sustentar o quadril inspire em cima solta o ar e mobiliza vértebra por vértebra derretendo coração e voltando quadrinho no chão e neutra flui o

movimento com a respiração inspire a neutra solta o ar e mobiliza vértebra por vértebra se inspire em cima só atuar e desce o peito mobilizando a sua coluna encontrando a neutra pesando o saco no chão inspire em baixo solta with faz novamente o imprint e leva o quadril em e mantém aí e agora tira pedra direita do apoio e leva para posição de cadeirinha mantém o seu bumbum acordado como se tivesse fugindo de um espinho no chão as pernas firmes e pés em ponto na expiração leva a ponta do seu pé direito mais próximo do

chão que você puder inspire retorna a perna para cadeirinha mantém o quadril o alto Desce a ponta do pé soltando ar inspire retorna faz mais uma vez sustenta o quadril e fica desce o pé no chão Desenrola vértebra por vértebra in contra a sua letra muito bem para o outro lado inspire embaixo na neutra solta o ar e mobiliza o seu quadril vértebra por vértebra cresce diz apoia perna esquerda e inspira aí solta o ar ponta de pé no chão e devolve para cadeirinha a espira descendo sustenta o quadril a última vez E aí e

agora nós vamos virar de lado E aí e o braço de baixo vai apoiar sua cabeça ele pode estar estendido ou flexionado quando você achar melhor e o tronco está alinhado com as pernas flexionadas mantendo o alinhamento do joelho com seu quadril e o seu tornozelo com o seu joelho o braço decisiva fica apoiado no chão estendido na altura do peito Oi e a gente vai manter a respiração o inspira aí soltando abrir o braço do chão desenhando arco e levando ele lá para trás e abrindo o seu peito e rodando tronco inspira lá atrás

levando o ar para as costelas solta o ar e devolve o braço à frente apontando uma bruxa inspira isso outro ali roda novamente cuide para que seu quadril não Rode junto com o seu tronco cresce o seu joelho para o lado oposto da sua mão volta expirando retomando a posição inicial mais uma vez inspira e solta vários gira o seu tronco cresce o joelho para o lado oposto inspira levando ar pelas costelas solta o ar e devolve um domingo muito bem filha de lado para o outro lado Oi e a gente vai repetir os movimentos

e mantenha o alinhamento do tronco a linha o seu joelho com seu quadril e o joelho conta no Zello inspira todos soltar o ar faz um arco com o seu braço levando ele a girar o tronco cresce o seu joelho para o lado oposto inspira aí soltando a retorna alinhando novamente o seu trampo inspira soltando a gira o tronco o inspira soltando a retoma para o alinhamento é é uma última vez inspira soltando a gira o inspira grande solta o ar e devolve para a posição lateral muito bem barriga para cima novamente E aí e

agora a gente vai mobilizar as escápulas e os joelhos flexionados encontra sua neutra e leva os seus braços na largura do ombro e a ponta dos dedos para o teto e a gente vai fazer protração e retração das escápulas inspira para preparar sol toalha leva seus dedos na direção do teto afastando e tirando apenas as escápulas do chão inspira inicia ou voltar das escápulas soltando ar aperta uma contra outra inspirem inicia o retorno eleva os braços lá para o teto afastando os estados e devolve e aperta uma contra outra contra o chão mas uma vez

inspira começa o movimento solta o Ari vai para o teto inspira retornando e aproxima as escápulas acham meio do caminho e agora a gente vai fazer a tesoura com os braços inspirando leva o braço direito acima da cabeça e o esquerdo perto do quadril solta o ar e inverte os braços o inspira direito acima da cabeça a espira esquerdo acima da cabeça e mantém o movimento e perceba ativação do seu abdômen e cuidado para suas costelas não apontarem para o teto mantém sua caixa torácica todinha apoiada no chão a última vez com o braço esquerdo

e para no meio e devolve os dois para o chão inspira levando um dos nas orelhas solta o ar levando os dedos na direção do seu calcanhar inspira os ombros nas orelhas e desce os seus ombros descendo os escapos Mas duas vezes inspira subiu solta o ar e desce mantém a ativação do seu abdômen faz mais uma vez e na inspiração abaixo o queixo levemente mantendo apoio da sua cabeça alongando a cervical e na expiração retorne na posição inicial se repete você no levando o seu olhar por cima dos joelhos e retorna para Letra faz

mais duas vezes o sol tuas retorna e uma última vez o e retorna e agora a gente vai entrar na preparação do abdômen e a gente vai evoluir para o ranger verde depois Organize a sua postura e na inspiração faço a cena da cabeça começa a soltar o ar e leve cabeça ombros flutuando os seus braços e crescendo para longe inspire em cima mantém solta o ar e desce devolvendo o primeiro tronco e por último a cabeça inspira faz você no repete a preparação do abdômen sobe soltando ar mantém a sua coluna neutra retorna soltando

ar apoiando a cabeça por último Mas duas vezes faz você no de cabeça solta o ar e leva o seu tronco ativa o seu abdômen mantendo o saco pesado no chão solta ao ar e desce mais uma vez é uma última vez aceno de cabeça solta Lari sobe mantém nessa posição faz o imprint e tira uma perna e a outra do apoio o inspira mantenha a perna aí só outro a desce o tronco levemente descendo a cabeça por último inspira faz você no sol outro ar e repete a preparação do abdômen e leva um pouquinho

mais inspira em cima solta o ar e desce devagar E mais uma vez inspirou as e no sol toalha e sobe inspire em cima só alto are 10 mantém o tronco embaixo décima perninha outra e descansa E aí e a gente vai fazer o Ranger te conhecido como o sem esse exercício tem uma respiração própria Mas você pode fazer a respiração mais continua durante o exercício preferi em coluna neutra e a cabeça ainda no chão flutua seu braço e sustenta deixa sua respiração constante e começa a pulsar o braço firme como uma flecha apontando para

os calcanhares mantenha a coluna neutra e o abdômen ativa o em repouso o braço no solo a e agora a respiração vai durar dez tempos cinco tempos para puxar o ar em 5 tempos para soltar o ar podemos ser contínua ou em staccato pulsando também a respiração junto com o braço a gente vai começar com ela mais contigo fruta o braço o e pulsa no meu ritmo só tá todo ar e hein e esses dois três quatro cinco 2 3 4 5 x 2 3 4 5 15 última vez essa última vez parou devolve o

braço e agora a gente vai fazer a respiração em staccato mais ficada mais dinâmica fruto o braço e pulsa No Ritmo solta todo o ar e quem esses três em três o s última vez e esse áudio desse os braços e faz o aceno de cabeça na inspiração e sobe na es flutuando o braço sustenta pelo abdômen escolhe uma das aspirações e começa a bombear o braço solta todo ar e Sims 3 Sims e muito bem para em cima se for possível pensando em evoluir o exercício faz o imprint o tiro uma perna e a

outra do apoio e solta todo o ar pulsa o seu braço e começa em S em S mais duas vezes mais esse último assim se fez muito bem para o braço a braço as duas pernas e desce o tronco balança um pouquinho para um lado para o outro alivia a coluna a vida essas pernas puxando ó E aí e agora você vai se posicionar de barriga para baixo vai apoiar uma mão sobre a outra e a testa sobre as mãos e estende as pernas na largura do quadril o peito do pé tá no chão e

perceba os seus apoios nessa posição deixa o feito descansar no solo Relaxa seus ombros e Ative o seu abdômen seu umbigo foge do chão os ossinhos do quadril olham para o solo suas pernas crescem para longe o glúteo está ativo mantém a sua organização e sem movimentar o seu corpo faz ciclos completos de respiração nessa posição leva o ar para os lados e agora principalmente para as costas na região das costelas e não perca ativação do seu abdômen ativa sua pelve durante toda a respiração E lembra que a ativação do abdômen da pelve e do

glúteo é muito importante para preservar a sua lombar a última vez E aí E aí e vamos começar as extensões de coluna com a preparação do nado peito um coloca agora os seus braços em w ao lado do tronco deixa os seus cotovelos flexionados na altura da cintura e os dedões na altura dos ombros e deixa o peito e os ombros relaxados no chão e a sua cabeça flutua deixando o seu nariz apontando para o solo e a tampa da cabeça cresce em oposição aos seus Peças o primeiro pressiona seus braços no solo para baixo

para frente leva os ombros longe das orelhas inspira e olha levemente a frente sem esmagar os cervical sob o peito mostrando o coração lá para frente ative as suas escápulas abdômen leva o seu púbis na direção do chão ativa seu glúteo inspirem cima soltando a desce voltando para a posição e mais fluida agora inspira e levando o seu tronco cresce a cabeça para o teto solta o ar e devolve o inspira crescendo a tampa da cabeça para longe sobe cabeça e tronco só outro are devolve lá pro chão olhando para o shampoo o inspira eu

levo a cabeça e tronco mostra o coração lá para frente soltando a devolve apontando nariz puxando E mais uma vez inspira e cresce a sua perna para longe ativa seu glúteo abdômen solta o ar e devolve e para posição inicial e agora para preparação do nado peito três apoie uma mão sobre a outra e apoia novamente a sua testa sobre as mãos mantém o crescimento axial tampa da cabeça e pés crescerem em direções Opostas e relaxa o peito e os ombros no chão inspire embaixo só o tauari frutos os braços junto com a cabeça levemente

Mantendo a sua coluna na neutra e ativando suas escápulas inspira descendo o sol tauari flutua novamente Não esquece de ativar seu abdômen os seus glúteos e volta para o solo e solta lavar repete mais uma vez subindo o inspira devolve e a última vez sob ativa pernas e pés para longe devolve lá para o chão e apoie as mãos no chão se empurra para concha é senta nos seus calcanhares e apoia as mãos ao lado dos seus joelhos em colchão ativa seu abdômen a coluna em ser imagina que tem uma faixa elástica no cumprimento das

suas costas e empurre as costas nessa faixa imaginária eu me senti que ela está esticando e respira e passa para a posição de 6 apoios E aí as mãos bem abaixo da linha dos ombros seus dedos estão bem separados e querendo agarrar o chão isso vai ajudar a não sobrecarregar os punhos e se houver necessidade cerre os punhos e se apoia nos dedos ou ainda use uma toalha enrolada um apoio mais alto que o chão Para apoiar as mãos joelhos bem abaixo da linha do quadril com as coxas Unidas após os dedos dos pés no

chão e encontra sua coluna neutra cresce a tampa da cabeça para frente os seus riscos alcinhas do bumbum para o lado oposto Próximo exercício a preparação do leg pull front conhecido como a prancha e sem perder a organização do tronco aperta uma coxa contra outra na inspiração e soltando-as luto o seu joelho do chão suficiente para uma formiguinha passar por baixo e volta devagar controlando última vez subiu o soltando ar e desce divagar inspirando senta nos calcanhares e descansa seus punhos gira para um lado para o outro o e retorna para a posição de 6

apoios agora a gente vai entrar na preparação dos swipl nadando a organização do corpo é a mesma mantenha a coluna neutra e empurra o chão Mantendo as escápulas ativas o e leva o braço direito na altura da orelha crescendo para frente soltando o ar deixe sua caixa torácica no lugar devolve para o apoio espírito tira agora o braço esquerdo soltando ar e retorna para a posição no solo mais duas vezes para cada lado só Outra área leva o braço mantém o alinhamento devolve braço direito e levo o braço esquerdo soltando a água mantendo a coluna

neutra devolve a última vez braço direito cresce acima da sua cabeça devolve mão no chão e levo o braço esquerdo o e devolve mantém a posição e agora a gente vai para as pernas tende a perna direita querendo crescer lá para trás ativa seu abdômen E mantenha neutra inspira retorna divulgar o joelho para o chão perna esquerda cresce Cuidado para não crescer demais para o teto e inspira devolve apoiando o seu joelho no chão vai direita cresce para longe ativa glúteo cresce a tampa da cabeça para o lado oposto e devolve na inspiração ativa o

abdômen solta a cresce a perna o inspira devolve a última vez eleva a perna direita e cresce me devolveu e perna esquerda e volta para o chão daí a gente vai tirar agora mão direita do apoio e perna esquerda ao mesmo tempo solta ao ar tira o braço direito e a perna esquerda do apoio o inspira devolve e solta o ar mão esquerda perna direita e volta para o apoio soltando ar mantém ativação do seu abdômen e do seu glúteo devolve perna esquerda braço direito e devolve uma última vez para cada lado cresce para lados

opostos perna e mão e para o outro lado o e volta joelho no chão senta nos calcanhares e descansa é muito bem senta sobre os riscos e tenta encontrar a coluna neutra e cresce a tampa da cabeça para o teto deixa o seu joelhos flexionados e os pés apoiados se quiser dá para sentar sobre uma almofada ou uma cadeira como no início da aula se a posição foi Muito desconfortável mantém as mãos atrás dos joelhos ou eleve os braços altura dos ombros como você achar melhor só o tauari rola para cima do sacro começando com

o imprint flexione seu tronco para trás até o meio do caminho inspira mantendo a coluna em ser solta ao ar e rola por cima das suas pernas inspira e levando o ar para as costas expira rolando para trás se inspirem nessa posição seu olhar está lá para frente só tô área e rola por cima do joelho a fluir movimento colonenses e desce soltando ar inspira e solta o ar vem por cima das pernas faz mais uma vez rola por cima do sacro inspira e solta o ar e vem por cima das suas pernas o inspira

aí soltando o ar em pilha vértebra por vértebra e agora a gente vai fazer uma flexão da coluna frente bem relaxada pensando em mobilizar bastante a coluna nesse exercício encontra o apoio dos riscos EA dica da almofada Vale aqui também cresce a tampa da cabeça para o teto e mantenha a coluna neutra inspira aí e soltando o ar inicia flexão pela cervical passa pela torácica a fundo peito lombar cavando abdômen Relaxa seu tronco lá na frente respira bem profundo percebe os espaços que você tem preencher de ar inspira quando soltava o ar ativa o abdômen

empilhando-os vértebra por vértebra de baixo para cima e repete o exercício mais uma vez mobiliza sua coluna soltando ar se inspira em baixo e volta para o seu alinhamento é devagar flexiona os seus joelhos e mobiliza a sua coluna para deitar no chão o entrega seu corpo ao solo inspirar pelo nariz e solte o ar pela boca e presta atenção no seu corpo e na respiração já vai deixando o padrão de respiração mais natural possível E aí o e relaxa Oi e essa foi a prática de hoje cheia de descobertas e Sensações que vocês possam

levar os aprendizados dessa aula para todas as outras aulas que se seguem Não perca nosso próximo encontro onde falaremos sobre o princípio da centralização eu espero que tenham gostado Até breve Esse vídeo foi gravado respeitando as indicações de distanciamento social e higienização para evitar a propagação do vírus sars-cov 2 E aí E aí E aí