6 ALIMENTOS para TENER HUESOS MÁS FUERTES DESPUÉS DE LOS 50

seis alimentos para tener huesos más fuertes después de los 50 seguro que has oído alguna vez que para fortalecer los huesos hay que tomar leche verdad hasta los nutricionistas lo dicen y aunque no se equivocan Lo cierto es que hay opciones mucho mejores que la leche cuando se trata de ingerir calcio por eso hoy vamos a explorar seis alimentos que tienen más calcio que la leche y que son cruciales para fortalecer los huesos especialmente después de los 50 años permanezca atento hasta el final ya que también señalaremos los alimentos que deben evitarse porque dificultan la

absorción de calcio por parte del organismo Así que manos a la obra alimento número uno semillas de sésamo imagina un superalimento que no solo fortalezca tus huesos sino que también te ayude a prevenir la osteoporosis son las semillas de sésamo sé que parece posible pero contienen ocho veces más calcio que la leche mientras que 100 ML de leche contienen 120 mg de calcio 100 g de semillas de sésamo contienen la increíble cantidad de 975 mg de calcio pero eso es solo el principio estas pequeñas semillas también están cargadas de Magnesio que activa la vitamina D

esencial para que el calcio se absorba correctamente y de fósforo que trabaja en sinergia con el calcio para construir una estructura ósea fuerte y sana además El zinc y el cobre presentes en las semillas de sésamo son esenciales para el crecimiento óseo y la formación de colágeno lo que garantiza unos huesos fuertes y bien estructurados Por si fuera poco la vitamina k presente en las semillas regula el calcio en los huesos ayudando a mantener la integridad estructural y a prevenir fracturas una forma interesante de consumir las semillas de sésamo es molerlas ya que este proceso

facilita la ruptura de sus paredes celulares permitiendo que el cuerpo absorba el calcio y otros nutrientes con mayor facilidad y si lo prefieres otro proceso que potencia la absorción de sus nutrientes es hidratarlas para ello remoja las semillas en agua entre 4 y 6 horas pasado este tiempo estarán listas para su consumo y podrás añadir a ensaladas zumos u otras preparaciones de tu elección alimento número dos tofu fortificado este alimento contiene hasta cuatro veces más calcio que la leche alcanzando la increíble cifra de 500 mg de calcio por cada 100 g y por supuesto sus

beneficios van mucho más allá del calcio el tofu fortificado Es una excelente fuente de proteínas vegetales esenciales para la formación de la matriz ósea la estructura sobre la que se depositan el calcio y otros minerales una ingesta adecuada de proteínas ayuda a mantener la densidad ósea especialmente en personas mayores de 50 años además de proteínas el tofu también contiene magnesio y fósforo esenciales para mantener unos huesos fuertes y por si fuera poco el tofu fortificado contiene isoflavonas compuestos vegetales que se han relacionado con la mejora de la salud ósea especialmente en mujeres postmenopáusicas las isoflavonas

pueden ayudar a mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis compensando parcialmente la pérdida de estrógenos vitales para el mantenimiento de los huesos la mejor forma de preparar tofu fortificado es al vapor de esta forma el tofu se somete a una temperatura suave y no se le añade grasa ni aceite lo que preserva todos sus nutrientes incluido el calcio un consejo importante es consumir tofu junto con fuentes de Magnesio como el aguacate y fuentes de vitamina D como el salmón y las sardinas de este modo el magnesio ayuda a activar la vitamina D que a

su vez mejora la absorción del calcio en el intestino alimento número tres semillas de chía sabías que las semillas de chía contienen cinco veces más calcio que la leche sí es cierto 100 g de estas pequeñas semillas tienen aproximadamente 600 mg de calcio además el calcio de las semillas de chía está acompañado de otros nutrientes esenciales como el fósforo por ejemplo un mineral fundamental para la formación de huesos y dientes estas semillas también contienen magnesio que ayuda a convertir la vitamina D en su forma activa facilitando la absorción del calcio por los huesos y para

redondear los beneficios la de chía contienen omega3 que además de ser excelente para la salud cardiovascular también tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a proteger los huesos de la inflamación que conduce a la pérdida ósea la mejor forma de consumir semillas de chía para maximizar la absorción de nutrientes es tomarlas hidratadas en agua para ello añada de uno a dos cucharadas de semillas de chía a un vaso de agua y déjelas reposar entre 15 y 30 minutos las semillas absorberán el agua formando un gel que puede facilitar la digestión ayudar a la saciedad e incluso regular

el tránsito intestinal alimento número cuatro sardinas ricas en calcio las sardinas aportan el principal mineral necesario para mantener la densidad ósea pero la cosa no queda ahí las sardinas son una de las pocas Fuentes naturales de vitamina D que asegura la absorción eficaz del calcio por el organismo potenciando su acción en los huesos además el fósforo presente en ellas trabaja junto con el calcio para construir una estructura ósea robusta mientras que los ácidos grasos omega3 conocidos por sus beneficios cardiovasculares también desempeñan un papel crucial en la protección contra la degradación ósea con todos estos potentes

nutrientes en una sola fuente las sardinas destacan como uno de los mejores alimentos para que desean mantener unos huesos sanos y fuertes y tienen alrededor de tres veces más calcio que la leche un consejo importante es comer las sardinas con espinas ya que son extremadamente ricas en calcio y no se preocupe las espinas son blandas y seguras de comer sobre todo en las sardinas en conserva donde el proceso de enlatado las hace más maleables Pero cuidado evite las sardinas enlatadas en salsas pesadas o a base de tomate que pueden contener aditivos perjudiciales para la salud

de los huesos prefiera siempre las sardinas enlatadas en aceite o agua que conservan la mayor parte de sus nutrientes incluidos el omega3 y la vitamina D alimento número cinco almendras las almendras son poderosas para fortalecer los huesos ya que son ricas en calcio magnesio y fósforo nutrientes esenciales para la formación y el mantenimiento de la densidad ósea en 100 g de almendras encontramos el doble de la cantidad de calcio presente en 100 ML de leche este calcio contribuye directamente a la estructura ósea Mientras que el magnesio ayuda a convertir la vitamina D en su forma

activa facilitando la absorción del calcio por el organismo el fósforo trabaja junto con el calcio para mantener los huesos fuertes y sanos además las proteínas presentes en las almendras ayudan a construir y reparar la matriz ósea y la vitamina e actúa como antioxidante protegiendo las células óseas del daño oxidativo Lo que convierte a las almendras en una excelente opción para promover la salud de los huesos la mejor forma de consumir almendras para conservar sus nutrientes y fortalecer los huesos es crudas y preferiblemente hidratadas para ello remoje las almendras en agua entre 6 y 8 horas

antes de comerlas este proceso no solo las hace más fáciles de digerir sino que también ayuda a liberar enzimas que pueden aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes quitar la cáscara después de hidratarlas también puede ayudar a reducir la cantidad de taninos compuestos que pueden interferir en la absorción de algunos minerales alimento número seis aluvi blancas también conocidas como frijoles blancos las aluvi blancas pueden parecer infravaloradas pero son una auténtica potencia para la salud ósea repletas de nutrientes como calcio magnesio fósforo y proteínas fundamentales para la formación y el mantenimiento de huesos fuertes y densos con

una importante dosis de calcio el doble de la cantidad que se encuentra en la leche ayuda a construir y preservar la matriz ósea previniendo afecciones como la osteoporosis el magnesio por su parte garantiza que el calcio se absorba y utilice eficazmente Mientras que el fósforo trabaja en perfecta armonía con el calcio para formar la estructura mineral de los huesos las proteínas vegetales presentes en las aluvi blancas contribuyen a la formación de la matriz de colágeno esencial para el depósito de estos minerales y las fibras favorecen una digestión sana garantizando una absorción eficaz de los nutrientes

consumir regularmente estos seis alimentos es una forma inteligente de fortalecer los huesos pero no basta con eso como mencionamos al principio del vídeo hay algunos alimentos que pueden perjudicar la absorción de calcio por parte del organismo y por lo tanto nunca deben combinarse con los alimentos que hemos mencionado para fortalecer los huesos los alimentos ricos en fitatos son un ejemplo estos fitatos pueden unirse al calcio y a otros minerales formando compuestos insolubles que el organismo no puede absorber correctamente por este motivo evite el pan integral sin levadura las legumbres no procesadas y el salvado de

trigo otros alimentos que hay que evitar son los ricos en oxalatos que pueden unirse al calcio y formar oxalato cálcico que el organismo no puede absorber reduciendo la biodisponibilidad del calcio por este motivo evite las espinacas las acelgas la remolacha las batatas y las Nueces cuando consuma alimentos ricos en calcio también deben evitarse los alimentos ricos en taninos ya que este compuesto puede inhibir la absorción de minerales como el calcio y el hierro al unirse a ellos en el tracto digestivo por este motivo evite el té negro el té verde el café el vino tinto

las uvas y la granada El consumo excesivo de sal también es perjudicial ya que el sodio puede aumentar la excreción de calcio a través de la orina reduciendo la cantidad de calcio disponible para el organismo por lo tanto evite los alimentos procesados e industrializados las sopas enlatadas las salsas preparadas y los embutidos debe evitarse el exceso de alcohol ya que interfiere en la absorción del calcio y otros minerales lo que puede poner en peligro la salud ósea a largo plazo y al igual que el consumo excesivo de sal ingerir demasiados alimentos ricos en proteínas animales

puede aumentar la excreción de calcio a través de la orina reduciendo la cantidad disponible para los huesos Así que ten cuidado con la carne roja los huevos los suplementos proteicos y otros alimentos ricos en proteínas y si toma suplementos de calcio o está pensando en empezar a hacerlo es importante que no Cometa los mismos errores que muchos el primero de ellos es tomar suplementos de calcio en exceso mucha gente cree que más calcio es siempre mejor pero un exceso de calcio puede provocar problemas de salud como cálculos renales calcificación de los vasos sanguíneos y un

mayor riesgo de cardiopatías siga los consejos médicos y no supere la ingesta diaria recomendada que suele ser de 1000 a 1200 mg de calcio al día incluida la ingesta alimentaria otro error frecuente es ignorar la importancia de la vitamina d suplementar el calcio sin asegurar una ingesta adecuada de vitamina D puede resultar ineficaz ya que la vitamina D es esencial para la absorción del calcio en el intestino asegúrese de ingerir suficiente vitamina D a través de la dieta la exposición al sol o la administración de suplementos según le recomiende un profesional de la salud el

tercer error es tomar todo el calcio de una vez tomar una dosis elevada de calcio de una sola vez puede provocar una absorción menos eficaz ya que el organismo solo puede absorber una cantidad limitada de calcio a la vez divida los suplementos de calcio en dosis más pequeñas a lo largo del día por ejemplo 500 mg cada vez para mejorar la absorción el cuarto error es descuidar el equilibrio con otros minerales suplementar solo calcio sin tener en cuenta el equilibrio con otros minerales como el magnesio y el fósforo puede c usar desequilibrios que afectan a

la salud ósea y general asegúrese de que su dieta o la suplementación también aportan cantidades adecuadas de Magnesio fósforo y otros minerales que actúan conjuntamente con el calcio El quinto error es tomar suplementos de calcio junto con medicamentos que interactúan con el calcio como antibióticos bifosfonatos y medicamentos para el tiroides tome los suplementos de calcio y estos medicamentos a horas diferentes con al menos 2 horas de diferencia para evitar interacciones y el sexto error Por desgracia muy común es no consultar a un profesional de la salud comenzar a tomar suplementos de calcio sin asesoramiento médico

puede dar lugar a dosis inadecuadas o innecesarias así como a posibles interacciones con otros medicamentos o problemas de salud consulte siempre a un médico o nutricionista antes de empezar a tomar suplementos de calcio para determinar la necesidad la dosis correcta y la forma más segura de tomarlos y ahora Tengo curiosidad por saber conocías ya los seis alimentos que tienen más calcio que la leche y cuáles consumes Tú deja tu respuesta en los comentarios y comparte esta presentación con tus amigos y familiares para que ellos también conozcan esta valiosa información para fortalecer la salud ósea Muchas

gracias por tu atención y nos vemos en futuras presentaciones que Dios los bendiga