salve gurizada Hoje finalmente trazendo para vocês videozinhos sobre periodização tá então a gente vai falar um pouco sobre periodização e eu já vou entregar para vocês o modelo que é o modelo que eu gosto muito de utilizar utilizo ali com a maioria dos meus alunos e utilizo comigo também então agora montando um outro modelo que eu vou talvez passar a utilizar tô ajustando ali alguns percentuais mas esse não vai ser entregue tão facilmente assim tá mas vou utilizar para vocês o que eu mais utilizo hoje que eu gosto de utilizar bastante com meus alunos porque
é um modelo de priorização que ele é variável e a gente vai falar um pouco sobre isso tá bom basicamente Quando a gente tiver falando em periodização a gente tem que pensar em planejamento então a periodização nada mais é que planejamento do teu treino e porque que é importante tu ter um planejamento porque assim como tudo na vida né Por exemplo se tu tem um objetivo de comprar um carro que tem que montar um planejamento financeiro para que tu consiga comprar esse carro tem um objetivo de fazer uma viagem vai montar um planejamento financeiro para
fazer essa viagem vai montar um planejamento de datas tu vai fazer todo o plano em torno disso para que isso de fato se concretize quando tu quer melhorar o teu físico da mesma forma Tem que criar um planejamento dietético em torno disso e da mesma forma com os teus treinos certo A diferença é que muitas vezes o pessoal acaba olhando só para um ponto fixo ali que a semana de treino né O que que tu vai estar fazendo dentro da Academia Só que não pensa mais para frente não pensa pô eu vou treinar sempre nessa
mesma intensidade meu corpo vai aguentar isso vai fazer sentido eu ficar sempre treinando sempre nessa mesma intensidade não dar outros tipos de estímulo para o meu corpo e é basicamente isso que a gente vai ver aqui nesse vídeo tá então fica comigo até o final não quer deixar de perder esse sisteminha de periodização como entregar assim ó de um beijada para vocês vai ser só e anotando aí enquanto eu tiver explicando que vocês vão sair com modelinho pronto para implementar já nos treinos de vocês eu tenho certeza que vai ajudar muito tá principalmente na questão
de progressão de carga que para todo natural sabe que cara é ainda mais importante tá e eu digo a Progressão de carga quando a gente fala Progressão de carga a gente não se refere somente a peso aumentado nos exercícios né isto aumenta o número de repetições para mesma carga que tu utiliza isso também é Progressão de carga Porém para o natural eu considero a Progressão de peso no Exercício ainda mais importante do que a progressão Geral de carga né que seria aquela por exemplo aumentou uma repetição com 10 kg tu para indicar também eu acho
que ainda mais importante para natural a Progressão de carga mesmo né o número absoluto que está utilizando em exercício isso agrega muito mais intensidade E para quem não utiliza hormônios isso vai gerar um baita diferencial Tá mas sem mais delongas vamos para o conteúdo da aula então primeiro ponto sobre a periodização que a gente tem que entender três conceitozinhos que são que é o que seria macrociclo de treinamento mesociclo de treinamento e microciclo de Treinamento basicamente isso são só nomenclaturas que vão categorizar o tempo que a gente está se referindo então quando a gente fala
de macros a gente está se referindo a maior unidade de medida seria ali de um ano a seis meses normalmente e é a unidade de medida menos específica ou seja o objetivo aí ele não tem problema ele ser bem aberto Entendi então por exemplo não tem problema tu deixar com menos especificidade o teu objetivo dentro do macrosciclo como é que vai definir Ah não é que eu ciclo agora vai ser os seus próximos seis meses e objetivo vai ser reduzir o percentual de gordura perfeito é algo que tu não traz muita especificidade porque isso já
vai ser a cargo ali do mesociclo de Treinamento então enquanto macro ciclo vai ficar ali de um ano a seis meses aproximadamente o mesmo ciclo a gente vai trabalhar já com unidade de medida menores então de duas semanas a um dois meses em média sendo assim a gente consegue já trazer mais especificidade porque vai estar com um período menor então não consegue dizer ó pelo próximo mês meus treinos não tá com mais foco em braços e ombros que é o que eu quero desenvolver agora ou tu ainda pode botar ali que ó na próxima nas
próximas duas semanas eu vou estar fazendo um período de força eu vou trabalhar mais a minha força então tu traz mais para os teus treinos e o microciclo é o mais específico de todos microciclo de treinamento que vai ser definido como uma semana ou ciclo de Treinamento tá Por que que eu digo uma semana ou ciclo de Treinamento que pega os meus treinos atuais por exemplo como é que eles funcionam eu treino três dias descanso um Depois tem mais três treinos descanso mais um dia no total eu tenho seis treinos diferentes só que dois dias
de descanso para eu retomar de novo pelo treino lá então o meu micro ciclo ele é de oito dias ele é de uma semana porque eu demoro 8 dias para completar um ciclo de Treinamento tá então tu vai sempre optar pelo ciclo de Treinamento ou pelo microciclo Isso vai ser importante Principalmente quando tu tiver impondo por exemplo uma semana de The loud no teus treinos né tu tem um microciclo de treinamento de oito dias e aí tu vai fazer o download só por 7 por exemplo pode ser que quando chegue no teu treino lá do
dia 8 pode ser que tenha um treino que tu ainda teria que treinar com a carga ou com intensidade reduzida ou com volume reduzido mas já vai estar marretando de novo então isso pode prejudicar o andamento do teu planejamento então por isso que é muito importante se atentar a essas unidades de medida bom microciclo como eu falei vai ser unidade de medida mais específica porque é ali onde tu vai ter exatamente o treino que tu vai estar fazendo o número de séries número de repetições qual a carga que tu vai estar utilizando tu vai estar
fazendo essas anotações se tu sabe já né porque é muito importante então ali onde tu tem mais domínio sobre as variáveis beleza e aí a partir disso a gente tem vários modelos de periodização onde a gente vai manipular essas variáveis ao longo dos microciclos ou mesociclos de Treinamento dentro do macrociclo geral tá dentro desses modelos a gente tem imperialização linear linear reversa e a periodização ondulatória que é justamente um dos modelos que a gente vai falar aqui é um modelo de periodização E por que que eu vou tá trazendo esse modelo em específico para vocês
porque a periodização ondulatória é a que se mostrou já mais relevante para ganhos de hipertrofia e força tá em relação aos outros modelos que a gente tem Beleza então por isso que eu vou estar trazendo para vocês esse modelo de periodização do latória que eu gosto de utilizar para explicar para vocês como é que funciona então basicamente porque que é um modelo de preservação ondulatório porque a gente vai ondular as variáveis do treinamento ao longo do tempo ao longo dos microcículos de Treinamento ou mesos ciclos de Treinamento tá o mais comum é o correr a
ondulação através dos microciclos Ou seja a pessoa vai trabalhar ali numa semana vamos pegar que a variável que a gente vai estar ondulando suas repetições e consequentemente a intensidade que a gente vai estar ondulando Tá então vamos pegar por exemplo Fulano treina na semana um de 10 a 12 repetições na semana dois de 6 a 8 repetições na semana três de 10 de 12 a 15 repetições e na semana quatro ele ou reinicia ou enfim entra uma nova faixa de repetições ali de 15 a 20 por exemplo tá então vai fazendo essa ondulação tipo tava
trabalhando de 10 a 12 foi trabalhar de 6 a 8 pois 12 a 15 então conseguem ver que a gente tem ação dessa variável tão importante que é abaixo de repetições tá dentro do que eu gosto trabalhar eu prefiro fazer essa ondulação por mesociclo certo então eu faço da mesma forma a ondulação da faixa de repetições e por consequência acaba tendo uma variação do percentual da intensidade tá vale dizer que a gente consegue ondular o percentual da intensidade sem ondular faixa de repetições como num de load por exemplo se tu reduz a carga e mantém
a mesma faixa de petições que é o que é uma das características do The load né uma das formas que ele pode ser feitas vai estar reduzindo a intensidade de mantendo a faixa de repetições Se tu fizer isso ao longo do tempo tu vai estar ondulando a intensidade sem alterar a faixa de repetições beleza basicamente como eu gosto de fazer tá e como eu trabalho com meus alunos por menos o ciclo E aí eu utilizo mais aciclos de quatro semanas dependendo no terceiro mês do ciclo eu quebro que seria de um mês o terceiro eu
quebre ele em dois então semanas mas o ciclo 3 as duas semanas seguintes mesmo ciclo 4 isso vai depender Tá bom vamos lá primeiro mesmo ciclo gosto de trabalhar com volume de base e aí isso vai depender de pessoa para pessoa qual que vai ser esse volume tá que eu tô falando de volume de séries então costumo trabalhar ali com os alunos pegando na faixa ali de 12 a 24 séries semanais dependendo da musculatura tá esse é o volume de base e podem ver que é uma faixa bem grande de volume isso vai depender do
Físico que o aluno apresenta Então se é um físico já mais envolvido se é uma pessoa que está começando agora isso vai depender da frequência que ele tem de treino a forma que eu vou dividir para eu ver se eu vou achar interessante talvez trabalhar com volume reduzido Então vai depender de várias situações por isso que é uma faixa grande porque tem que ser analisar de forma individual tu assistindo essa aula tem que Identificar qual que seria o teu volume de base que aquele que permite uma boa recuperação te permite bons treinos permite progredir de
carga enfim certo a partir disso o trabalho com esse volume de base no mesmo ciclo 1 com a faixa de 10 a 12 repetições E aí promessa o ciclo 2 se o aluno progrediu 10% da carga tá por isso que eu gosto de utilizar esse modelo com meus alunos que como eu falei ele é variável Então se o aluno fez a Progressão de 10% da carga ele passa para o mesociclo 2 caso ele não passe o que que acontece eu implemento algumas estratégias específicas para forçar a Progressão de carga a partir disso a gente consegue
então depois de duas semanas para passar para o mesmo ciclo 2 tá como é que funciona o ciclo 2 ele vai trabalhar com volume reduzido Então vai pegar ali aquelas séries que tu vinha fazendo na no mesmo ciclo 1 que são um volume de base que vai reduzir essa série entre 20 a 25% tá junto disso também vai reduzir a faixa de repetições para 6 a 8 repetições Então vai isso para dar um trabalho próximo a falha então tu vai aumentar o percentual da intensidade porque que reduz o volume de séries aqui para facilitar a
Progressão de carga manter uma boa recuperação porque também Tu trabalhando ali de 6 a 8 repetições a tendência atualmente ainda mais a carga obviamente né e uma carga que tu nunca utilizou antes vai ter um potencial maior para gerar dando muscular consequentemente vai afetar um pouco a recuperação Então já reduz o volume pensando nesse ponto já da recuperação e também pensando na própria questão de pressão articular então trabalhar com uma carga maior mais elevada vai impor mais pressão na tua articulação então por isso é interessante trabalhar com volume levemente reduzido nesses casos tá então passa
as quatro semanas com esse volume reduzido dessa faixa de repetições maior buscando progredir ao máximo a carga nos treinos feito isso tendo a Progressão de 10% que cara nessa faixa de pessoas extremamente difícil não haver essa progressão tá só para ponto importante eu utilizo como base para essa Progressão de 10% os exercícios básicos do treino tá os principais exercícios normalmente eu coloco ali como primeiro de cada treino então pô supino remada a variação de agachamento Qualquer que seja pego esses primeiros calcula ali se houve 10% de progressão a venda 10% passa para a próxima fase
que que seria fase 3 tá que seria um metro ciclo 13 então após aí entrando já no terceiro mês de treino o aluno vai aumentar 20 a 25% do volume em relação lá o volume de base então vai ficar daí já um volume bem elevado tá vai ficar ali por exemplo você era um aluno que tava trabalhando na faixa de 24 séries já iria subir para 30 séries na semana é um volume bem elevado tá e também sobe a faixa de repetições de 12 a 15 o volume que está se trabalhando ali já iria caracterizar
uma fase de choque a depender de qual foi o percentual que foi aumentado Então pega aí 20% lá das 24 séries já vai para 30% já é um volume que fica bem elevado então aí a gente já estaria praticamente uma fase de choque E por que que se aumenta então a faixa de repetições também para gerar Esse aumento do volume porque obviamente aumentando a faixa de repetições a carga diminui mas ela não diminui de forma proporcional a ponto de que o volume de treino Total fique reduzido então tu aumentar a faixa de repetições por mais
que a carga reduza no final tu vai ver vai fazer o cálculo e o percentual de carga que diminui não é o suficiente para reduzir o volume de tempo o volume de trem aumenta Então isso é outro motivo também pelo qual já vai estar entrando no volume de treino maior só pelo aumento da faixa de repetições tá a partir disso finalizando esse método ciclo 3 A gente entra para quase quatro a terceira fase e aí a gente tem três opções certo Qual das opções vai ser melhor isso vai depender principalmente do estado físico do aluno
após esses três meses então o que que tu vai avaliar primeiro como é que foi a manutenção de cargas ao longo desse último mês então né vai começar ali trabalhando de 12 a 15 repetições obviamente a carga vai cair em relação ao mês anterior Mas vamos supor que começou fazendo com 12 repetições no supino reto com barra para 20 kg e aí tu acabou o mês e tu não conseguiu nem progredir carga tu reduziu caiu para 16 kg para fazer 12 repetições no supino reto com barra isso é um sinal de que realmente tu teve
um treino muito e sendo antes dito isso o que que eu faria faria um download E aí eu faria um download um pouco diferente do que a gente está acostumado a ver por aí tá então não reduziria tanto a carga mas manteria esse deloade por mais tempo então manteria por quatro semanas num trabalho de carga de 70% do que vinha sendo trabalhado lá na no período de 6 a 8 repetições mantendo ali para em torno de 10 a 12 repetições que seria lá o ciclo 1 de base com o mesmo volume dessa base de treinamento
tá E aí obviamente tu não vai levar até a falha tu vai botar 70% da carga vai fazer ali de 10 a 12 repetições e não vai chegar falha vai encerrar ali então vai ser 70% da cara então não chega um belo de pesado como a gente vê normalmente por redução de 60 50% da carga vai ser uma redução de apenas 30%. mas como ela vai ser levada por mais tempo quatro semanas vai permitir uma boa recuperação vai permite aquela super compensação daquele período em que se trabalhou com o volume de treino bem elevado tá
a gente tem uma segunda opção que é no caso de o aluno tá cara 100% cara conseguiu progredir carga mesmo no trabalho de 12 a 15 repetições então não tá sentindo extremamente fadigado não tá sentindo dor articular não tá sentindo dor muscular frequente o cara tá zero bala aí a gente poderia ir para um mesmo ciclo de faixa mista de repetições onde a gente vai trabalhar por exemplo nos exercícios multiarticulares séries de progressão de carga onde a gente vai iniciar ali com 15 repetições segunda série 12 repetições terceira série 8 repetições e quarta seis repetições
porque que é importante para avaliar o físico para ver como é que tá o aluno porque isso é um treino que acaba se tornando muito pesado muito sendo anti em função de tu conseguir fazer essa progressão e chegar já muito cansado na última série falhando na última série de cada exercício tem algo que vai pesar bastante sobre o corpo então é uma coisa que não adianta se tu não te sente recuperado não te sente preparado não tem tanto querer socar isso só por fazer compensa mais fazer um download agora está realmente recuperado acho 100% válido
aí a diferença que talvez eu manteria ali por duas semanas e reavaliaria se nas duas semanas seguintes do mesociclo não seria interessante fazer uma quebra e enfiar um download ali no meio tá outra opção que a gente tem é o aluno não tá se sentindo pronto não tá sentindo 100% bem a ponto de entrar numa semana num mesociclo onde vai trabalhar com progressão seja vai ser um treino realmente muito muito pesado nesse que Eu mencionei da faixa mista Mas ele também cara não tá com dor articular nos treinos está com uma boa recuperação no geral
tá ficando com um pouco de dor muscular tardia mais acentuada mas em função do volume alto e aí tu pega aquele feeling de pôr se eu reduziu o volume e manter para aquele período de base ali se a gente reiniciar já não precisa do download porque ele já vai engatinhar bem naquela sequência recuperação já vai ficar adequada de novo e é só tocar ficha Então essa seria a terceira opção tá Seria basicamente reiniciar lá do ciclo 1 e aí tu segue os passos a Passos novamente então pô é do ciclo 1 vai anotando as cargas
teve Progressão de 10% da carga em cima da carga absoluta dos exercícios passa para fase 2 não teve implementos estratégias para forçar Progressão de carga durante duas semanas Forçou a Progressão de 10% passa para fase 2 fase 3 e reavalia de novo para ver o que que vai ser feito no mesmo ciclo 4 tá basicamente Esse é o modelo superiorização que eu mais costumo utilizar hoje dependendo do aluno se é algo que vem muito muito cru para consultoria Eu costumo utilizar ainda uma fase de periodização linear ali a gente vai aumentando o a faixa de
repetições mas ainda assim só aumentando né na ondulando mas ainda assim eu costumo usar por mesociclo de treinamento e não por micros microciclo de Treinamento essa progressão tá porque isso porque na minha visão quando tu te mantém quando simplesmente muda toda semana faixa de repetições e principalmente na forma que eu gosto de trabalhar que são com exercícios diferentes ainda que sejam fáceis ABC treino A1 vai ser diferente do treinador E por aí vai ter um maior estímulo motor se tu faz isso tu vai ter uma semana e Provavelmente tu chega ali pô beleza tem que
hoje treinar de 10 a 12 repetições aí tu vai lá bota 40 Kg no supino reto e pouco ficou muito pesado Fiz seis aí depois na próxima série tu reduz para 35 agora senti que ficou bom só que daí como tu pegou 40 na série anterior e fez na terceira já fica pesado de novo 35 então tu vai descobrir a carga ideal lá pela tua terceira quarta série que vai ser realmente vão ser realmente as séries em que tu vai sentir que tu otimizou a carga e aí no próximo treino já vai ter outros exercícios
vai ter que fazer isso de novo na semana seguinte já mudou a faixa de repetições ao mesmo processo de novo então eu acho que a gente otimiza muito mais o trabalho e aproveita muito melhor a faixa de repetições o percentual da intensidade que a gente vai estar trabalhando se a gente passa um pouco mais de tempo nele e pega mais um pouco de time realmente para dar essa adaptação para o físico e também para a gente se acostumar a carga que a gente tá pegando nos treinos e forçar a progressão Beleza então é basicamente por
isso esse era o vídeo de hoje espero que vocês tenham gostado espero que vocês consigam aplicar esse modelo de periodização do treino de vocês tenho certeza que vocês aplicarem vocês vão conseguir render muito mais tá esse é o modelo que utilizo com todos os alunos e é por isso que vocês vêm tanto de feedback lá da mentoria de aluno falando que pô consigo progredir de carga que tá pegando peso que nunca pegou antes justamente por causa disso e obviamente da estruturação do treino levando em consideração aquela questão de força performance que aquela relação já foi
falada lá no rios do Instagram certo então é isso e se vocês quiserem fazer parte da DM no artigo exclusivo para trás do Brasil vai ter aqui embaixo o link para entrar na mentoria só clicar lá e garantir a tua vaga beleza Um abraço
