salve gurizada Brunão aqui sejam bem-vindos a mais um vídeo sobre periodização para naturais e hoje vamos falar de um dos modelos mais simples de todos de periodização que é o modelo de dupla progressão que pelo nome Pode parecer um pouco complicado mas foi ver que é extremamente simples é extremamente fácil de aplicar e tu vai conseguir assistir esse vídeo até o final sair dele e hoje mesmo nos treinos já aplicar esse método de dupla progressão Beleza então Fica comigo até o final do vídeo que eu tenho certeza que vai valer a pena primeiro lugar é que esse modelo de dupla progressão é o mais simples de todos e é importante dizer também que simplesmente usar o modelo de dupla progressão não vai ser parece um trava língua né dupla progressão não vai ser exatamente uma periodização tá que vai transformar isso no período da ação são algumas incrementadas que eu vou passar aqui para vocês fazem sentido de tu tomar conta ali praticamente implementa esse método dos seus treinos Tá mas antes da gente chegar nessa parte vamos antes de bater nessa questão aí do que que é o modelo de dupla progressão não vai ser exatamente uma periodização é mais uma questão de mudança de mentalidade ali no teu treino que envolve toda aquela questão de tu anotar as cargas anotar as repetições Isso vai ser assim isso é determinante obviamente para qualquer tipo de periodização para que tu consiga de fato ver os resultados que ela tá te promovendo mas principalmente no modelo de dupla progressão onde nós vamos analisar duas variáveis né a carga e as repetições forma mais incisiva porque isso vai estar definindo como vai ser cada semana seguinte tua de treino é muito importante que tu faça a anotação desses números então não adianta tu só pegar lá ah fiz uma série com 50 kg não fiz uma série com 50 kg fiz 10 repetições e foi uma série em que eu fui até a falha foi uma série em que eu guardei fruto eu duas repetições da reserva tem que anotar isso anotar isso tu não vai conseguir extrair o máximo desse método que como eu falei ele é extremamente simples de ser aplicado ele extremamente simples de trazer resultado basta tu ter esse comprometimento de fazer anotação das cartas Beleza então bom porque modelo de dupla progressão porque as duas coisas que vai estar observando pra progre vão ser o número de repetições e a carga do exercício se as duas coisas e uma vai definir o que que você vai fazer com a outra Como assim vamos lá para esse método Eu recomendo que tu define ali uma faixa de repetições e a faixa que tu vai trabalhar pelo por todo o período de tempo por todos os meses o ciclos tá nesse modelo de dupla de dupla progressão então eu recomendo que seja uma faixa de repetições que te dê quatro repetições ali entre elas Então seja de 6 a 10 de 8 a 12 eu diria para tu pegar uma faixa que tu sente confortável para trabalhar por longos períodos então por exemplo se tu é uma pessoa que não gosta de trabalhar com faixa de repetições mais altas ali em torno de 12 cara não joga para essa faixa joga ele pra seis a 10 gosta de um estilo de treino muito mais voltado para Power build realmente com faixa de repetições bem baixos joga ele pra quatro a oito tá joga ali eu acho que seis a 10 numa boa faixa ou 8 a 12 certo 4 a 8 dependendo não souber com a gente ficar bem em questão de deloide que é o que a gente vai estar falando mais à frente do vídeo Pode ser que tu começa a sentir algum tipo de dor articular algo nesse sentido beleza mas então vamos supor que escolheu de 6 a 10 que eu acho que é uma excelente faixa para trabalhar nessa nesse método aí de dupla progressão Tá tu vai trabalhar apenas essa faixa de 6 a 10 repetições E tu não vai estar sempre buscando progredir carga vai estar buscando progredir carga ou repetições como é que você vai fazer isso Exemplo foi hoje no teu treino venceu o treino a de novo pode Tu vai simplesmente aplicar esse modelo ou treino que vem fazendo hoje então já na estrutura o teu treino de acordo com as bases do natural Bodybuilding que eu já falei em vários vídeos aqui quais são o que que tem que cuidar ali número de séries semanais número de séries totais teus treinos tudo isso Caso tu ainda não tenha visto olha os outros vídeos do YouTube aqui olha de divisão de treino vai te ajudar bastante nisso tá feito isso então tu vai pegar ali todos os exercícios do teu treino faixa de 6 a 10 repetições treino um vai tentar achar a carga onde tu falha em 10 repetições Então você tem três séries de tríceps da polia por exemplo vai fazer de forma que na terceira série vai tentar achar aquela carga onde chega na falha e desce repetições você tenta fazer a décima primeira e não consegue beleza achou essa carga perfeito o que que você vai fazendo o próximo treino tu vai progredir a carga de forma que tu chega e espalhar na última na última série em seis repetições E aí depois disso Tu vai ficar com essa mesma carga de seis repetições vai manter ela até que tu vá conseguindo chegar as 10 repetições ou seja depois tu chegou no teto de seis raps seria o piso do piso de seis repetições aí tu vai a cada treino tentando superar do número de repetições Até que esse número chegue a 10 chegou em 10 Aí sim tu vai buscar a progredir de carga de novo então esse é basicamente o modelo de dupla progressão isso também vai ter que te atentar obviamente outros modelos de periodização Tá mas vai depender muito da forma como é feito então ali Por exemplo quando eu faço com os alunos da Consultoria a gente tem uma faixa de repetições muito menor delimitada às vezes eu utilizo dupla progressão em um bloco de exercício e nos outros ele tem aquela faixa de repetições bem delimitado Onde ele sempre pum conseguiu falhar acima de 10 aumenta a carga conseguiu falhar em exatos 10 aumenta a carga no próximo treino conseguiu falhar em nove beleza e no próximo treino busca 10 conseguiu já uma faixa de repetições tão grande o detalhe que é muito importante e que eu vejo muita gente falando que tu tem que aumentar a carga de pouquinho em pouquinho mas não vejo ninguém falando do Quanto tu tem que aumentar então essa aqui é uma das partes mais importantes do vídeo que também de novo não serve só para esse modelo uma serve para qualquer aumento de carga que você vai fazer para um número para uma carga que tu nunca realizou antes tá então pô não tô falando de série de aquecimento para série de trabalho de série de aquecimento para série Feed de feeder franceses de trabalho que eu tô falando disso tô falando assim tu tá na tua série de agachamento Tu já fez ali com 140 Kg e tu nunca fez com mais do que 140 Mas tu fez as ideias repetições ali e tu sentiu que pô fiquei com algumas repetições da reserva eu consigo aumentar a carga quanto que tu vai aumentar de 2,5% até 5%. não vai fazer um aumento superior a 5%. para uma carga que nunca pegou antes só para vocês terem noção a gente tá falando aí de 140 Kg um momento de 5% seria 7 kg Total ou seja botar ali uma ilha de dois e meio cada lado mais uma mídia mais uma caneleira de 2 kg no meio por exemplo tá uma cadeira de um quilo cada lado não tiver exatamente na academia tá ou o aumento total de 3,5 kg seria 2,5%.
que é meio por cento Vai dar 5%, vai dar 7 metade de 7 vai dar 13,5 kg certo como é que tu aumentaria isso exemplo uma anilha de 1,2125 ou é 1. 250 1. 250 em cada lado aí tu é fechado 2,5 kg e aí bota mais uma caneleira de 1 kg no centro da Barra a gente mais 1 kg tá ou simplesmente aumenta ali quatro de cada lado né do pandemia de 2 kg de cada lado mas não faz o aumento superior a 5% da carga tá me achando ali tá fazendo um supino com 40 cada lado mais 20 da Barra tá com 100 kg se tu for progredir a carga não aumenta mais do que 2,5 kg de cada lado porque aí tu vai estar fazendo um aumento superior a 5%.
eu aumento superiores por cento te traz o risco de tu não conseguir completar ali o número de repetições que tu te propôs um risco ainda maior porque é um aumento muito brusco de carga e não só isso mas dificilmente quando a gente fala de exercício livre o risco de não sei de saúde mas de lesão vamos dizer assim de tá pulando tendo uma progressão muito grande na carga e aí Tipo pô tu vai lá trava já na primeira repetição trava na primeira repetição com um supino ali com a barra do peito se tu não tem técnico suficiente para jogar as linhas para o lado para deslizar a barra pelo teu corpo fazer tipo um terra para subir cara pode ser que a barra trave no teu pescoço se você é perigoso então cuida essa questão da progressão tá progressão segura e que não só é segura mas que vai potencializar seus resultados porque vai em vez de tu ficar querendo progredir de muito e muitos aí progredindo de pouquinho em pouquinho é uma progressão de 2,5 a 5% do peso total do exercitar Então se atentem bem é isso eu demorei bastante aqui nessa parte que é uma parte que é muito importante que ela enfiar isso na cabeça de vocês eu vejo muita gente pensando tipo leg preso o cara só quer aumentar a bolacha de vinte do leg press entendeu o do agachamento ele só quer aumentar a bolacha de 10 cada lado que é no supino parece que não existe anilhazinha de de 2,5 kg ou parece que não existe uma caneleira para ele botar no meio e logo nesse sentido tá então por favor se atentem aí bom E aí sempre que tu fizer Esse aumento aí de 2,5 a 5% da carga a tendência obviamente é que a faixa de repetições caia no treino seguinte tá se tu nunca teve algum tipo de periodização pensada ou até mesmo tu via ali de um volume alto mas assistir os outros vídeos aqui do canal reestruturou teu volume para algo que é adequado para algo natural aí pode ser que tu consiga ter Durante algum período Inicial progressão toda semana mantendo a mesma faixa de repetições Tá mas isso não é algo normal é que pô tu aumentou numa semana a faixa de repetições vai diminuir ali para a próxima se tu fizer esse modelo de dupla progressão Então a partir do momento que diminuiu a faixa de repetições Aí tu já vê pô agora vou forçando de novo até chegar a 10 ah diminuiu mas eu cheguei a fazer eu toda a faixa de 6 a 10 e aí a carga diminuiu ponto de chegar apenas em oito consegui fazer ainda oito raps não chegou a bater seis Não beleza aí já no treino o seguinte já aumenta mais 2,5%. ah falências show de bola agora tu mantém essa carga até a chegada das retas beleza Ou você está fazendo de 8 a 12 A ideia é a mesma tá então de novo o importante é ter uma faixa de petições com GAP ali de quatro repetições entre elas que isso te dá uma margem maior para tu ir trabalhando isso ao longo do tempo para quem não sabe ser basicamente o conceito disso sobrecarga progressiva né que é a principal das bases do natural Bodybuilding eu falo pro pessoal que é o pai e a mãe o tio a tia o padrasto dos resultados natural Então esse artizinho aqui da ventoinha no meio do vídeo se tu quer aprender a treinar com as bases do natural bodybuild Quer que eu te pegue pela mão te passo que tu tem que fazer toda a estrutura para que tu consiga simplesmente executar isso nos seus treinos da tua dieta para evoluir o máximo possível de forma natural ou o QR Code vai estar aparecendo agora na tela caso o Felipão não tenha conseguido colocar ou o link do nosso WhatsApp vai estar aqui descrição então também você tem qualquer dúvida sobre a consultoria não te preocupa tu consegue só acessando tanto QR Code quanto link se direcionado para o WhatsApp da minha equipe onde o pessoal vai te dar todo atendimento ali até que chegue o passo de tu preenche até formulário mandar tuas fotos para mim para a gente iniciar ali o nosso projeto junto beleza bom Seguindo aqui agora a gente vai falar daqueles ajustes intencionais para transformar Isso numa periodização tá E aqui é a parte que eu digo que é muito importante se tu for iniciar com esse modelo de dupla progressão porque tem muita gente que treina há bastante tempo e não sente necessidade de um download mas às vezes o cara não sente necessidade do deload porque ele não sabe treinar com intensidade ou ele faz aquele treino com o volume muito alto que acaba não permitindo que ele aprenda a treinar com intensidade E aí ele acaba não tendo essa questão de sobrecarga progressiva muito inserida no treino dele então acaba nem criando essa necessidade no The loud porém a tendência é que a partir do momento que tu começa a treinar com sobrecarga progressiva Tendo isso em mente dentro da tua cabeça Hoje é mais uma rap mais um quilo ou mais uma rap ou mais um quilo ou mais uma rap ou mais 1 kg que tu chega nisso vai ter um ponto que tu vai chegar do que a gente chama de overesting funcional que é um ponto em que tu tá ali tanto tempo performando bem que a tendência que a tua performance comece a cair a ideia é que a gente se antecipe a isso ou no momento que a gente vê que isso está começando a acontecer a gente implemente o download lá dentro da Consultoria eu sempre dou essa atenção para quanto que a gente vê que está acontecendo a gente implemento de longe Caso tu não tenha acompanhamento que que eu recomendo é que tu deixe esse The load programado porque nem sempre tu vai saber identificar se tu tá chegando no overeating funcional ou se tu teve simplesmente uma alteração na rotina que te deixou mais cansada e aquela semana específico não correu bem então eu recomendo deixe programado esse The load já para evitar a questão de as resposta tá chegando ali nesse limite ele ficar pô tu começa a entender articular E aí tu conversa continua batendo e batendo e batendo nos treinos até que essa dor articular que era para ser resolvida com simples de loading transformando em algum problema maior que tu tem aqui em Fisio e aí depois cai em tempo parado e aí fica com aquele desconforto chato em mais treinos então recomendo que tu deixe isso como algo pré-estabelecido já na tua periodização sobre o The load né Às vezes pode escutar aqui pôdeload que é loud a ideia do download é o que a gente chama de treino regenerativo o que que é isso é o período em que tu vai fazer treinos mais leves seja mais leve por volume né por número de séries mais baixo seja por número de carga mais baixa né então menos peso dos exercícios ou os dois juntos até dependendo de quão necessário for esse The World certo de que forma que tu vai realizar isso tu pode tanto fazer uma redução do volume né redução ali do número série se realiza ou uma redução proposital da carga mantendo a faixa de repetições ou seja tu tava pegando 100 kg para dessa repetições falhando tu reduzia ali em torno de 30 a 50% da carga ou seja começar a fazer com 50 até no máximo 70 kg para a mesma faixa de 10 repetições o que que isso significa isso não vai chegar a falha em nenhum difícil fazendo esse download de intensidade tá não vai chegar fácil até a falha nenhuma exercício mas vai estar promovendo ainda um estímulo ali que vai te permitir recuperar mas vai te permitir manter um certo estímulo ali para que tu consiga ter não passar para aquele período de destreinamento né onde depois tu volta a treinar e aí volta aquela dor tardia muito grande algo nesse sentido então basicamente para manter o teu corpo ativo manter ele assimilando aqui ainda aquele estímulo do treino para que possa voltar depois com força total Beleza então nesse caso do modelo de dupla progressão Eu recomendo tu inserir the loading de intensidade E não de download de volume tá que é basicamente isso que eu falei vai reduzir a carga propositalmente então tu vai chegar no treino tu vai achar pô mas eu tô fazendo aqui fazia 100 Kg no supino para dar essa repetições eu tô fazendo 70 Kg no supino agora para 10 repetições E aí eu sinto que eu não tô treinando É isso mesmo chato pra caramba de fazer não vai gostar de fazer ninguém gosta mas é algo de novo eu vejo muito sentido deixar a pré programado na tua pererenização caso não tenha acompanhamento para tudo justamente mitigar todas depois de ter uma fadiga muito acumulada isso acaba se tornando um problema maior hoje tem que ter mais preocupação para resolver Beleza então essa parte do download show de bola diria para tu manter esse delode programado a cada 8 a 12 semanas tá então tu pode tanto já deixar definido de pó vou fazer sempre a cada 8 semanas sempre a cada 10 semanas sempre a cada 12 semanas de treino pesado Então já deixa isso programado certo ou pode deixar assim ó de 8 a 12 semanas chegando na oitava semana até chegar na décima segunda eu tenho que prestar mais atenção aos sinais que meu corpo dá de cansaço Se começar a ter um Sinal mais incisivo ali de queda de performance todo começando a piorar dor articular começando a surgir músculo demorando mais para recuperar dos treinos aí beleza insira um download aqui mas mantém essa atenção então ou deixa definido um período ali de 8 a 2 semanas em que tu vai fazer o download Não importa se tu tá sentindo qualquer tipo de coisa de performance de queda ou simplesmente Presta mais atenção nesse período para saber quando dentro desse período que tu vai inserir essa tática certo fora isso outras coisas que a gente pode tomar de ajuste para manipular o volume dentro desse modelo de dupla progressão né para de fato transformar Isso numa periodização de um planejamento é tu fazer ajustes pontuais no volume tá E aí o que que eu diria o que que eu diria para primeiro tu estipular e a questão do download para depois partir para essas questões do volume porque a gente consegue daí casar um período de choque né um período onde tu vai buscar ativamente se houver ritmo funcional ou seja tu vai tipo eu tenho um download daqui duas semanas então tá então agora é hora de macetar nos treinos sabe então tu vai propositalmente buscar sobre funcional para ter uma sinalização maior para porque aqui tem mais sinalização maior aqui tu vai ter um período a gente vai diminuir essa centralização e a gente ocorre o período ali que a gente chama de super compensação né Então essa taxa que ela já era uma super compensação ali que tu vai ter melhores resultados e tu vai passar por aquele período de recuperação onde tu vai estar sinalizando menos você teve aquela sinalização a mais aqui é basicamente isso tá e aí para isso que que eu diria então passagem também tipo chegou no momento que sai estagnado ali tá tendo dificuldade de progredir as cargas reduzem 10% do volume tá então esse é o primeiro ponto Caso esteja ali a mais de quatro semanas estagnado tentando pôr tá tentando buscar mais uma repetição ela tá saindo de jeito nenhum tá buscando tentando tá já tá nessa faixa de 10 repetições ali tentando progredir carga lutar conseguindo então aí reduz um pouco o volume para buscar essa melhora da performance e o outro ajuste é a questão então de buscar o everyth funcional antes do download então buscando ele sabe que tem um download daqui quatro semanas como é que pode fazer para buscar esse obviamente impulsionar através do volume aumenta em 10% do volume exemplo estava fazendo ali 12 séries de peitos da semana vai aumentar de uma duas séries tá que vai dar um ponto duas séries 10%. então aumenta uma série vai trabalhar com três séries na semana de peito ali nessa semana chegou ali passou uma duas semanas Faltam duas semanas de load Já faz um aumento de mais 10%.
então esse segundo aumento ali sendo 10% e pode espichar mais para cima redondando para cima então pô vai pegar 10% lá das 12 que vinha fazendo tava estaria trabalhando ali na faixa de 12 séries Então 10% seria ali ainda ou 1.
