ganar masa muscular es de esos como sueños que habitan junto con el dorado y ganar masa muscular hay 1000 teorías 1000 porque hay gente que que dice que uno tiene que hacer superbit calórico comer más proteína comer menos proteína inyectarse hacer una cosa y no sé qué yo te voy a contar sobre cosas que he puesto en práctica conmigo que he visto con mis pacientes que he estudiado y que me parecen un ejercicio sencillo fácil y ante todo de manera natural como tengas la que tengas puedes ganar masa [Aplausos] muscular antes de seguir con este
video Quiero invitarte a varias cosas tenemos una comunidad privada aquí mismo en YouTube donde creamos contenido exclusivo para ti pero también el objetivo de eso es que con una pequeña donación que tú haces con eso todo el equipo que estamos detrás de del Canal pues podamos tener un sustento y de eso el canal pueda seguir viviendo también quiero que te fijes en una cosa aquí abajo en la descripción del video en todos los videos encontrarás links para diferentes recursos hay cursos suplementos libros los recomendados de Amazon hay diferentes cosas que vas a ir encontrando para
que puedas seguir investigando y puedas seguir trabajando en la experticia de aprender a gestionar tu propia salud bien amigos ganar masa muscular es algo que ya en otros videos hemos hablado si cabes por primera vez en este video y no sabes exactamente pues dices Bueno sí como voy a me van a hablar sobre Cómo ganar masa muscular Pero por qué es importante puedes ir al video de Por qué es importante tener masa muscular o si no pues te lo te lo puedo resumir aquí brevemente que tiene muchos motivos metabólicos hormonales mentales muchas cosas es demasiado
importante pero no te quiero quitar la oportunidad que vayas y mires el video para que puedas tener un mejor entendimiento de nuevo Hay 1 teorías qué me ha funcionado a mí qué me ha funcionado ver con mis pacientes y te lo puedo resumir en tres cosas número uno comer adecuadamente número dos entrenar adecuadamente y número tres repararse adecuadamente empecemos por la primera comer adecuadamente muchas personas personalidades del fitness del deporte de todo dicen que uno tiene que hacer super hábit calórico eso qué quiere decir tener un una mayor ingesta de calorías de la que supuestamente
uno debería consumir a mí el tema de las calorías es un tema que me parece que está demasiado revaluado y que pierde demasiado la forma como como ver el metabolismo Ver la nutrición ver el gasto energético desde desde el aporte de las calorías es absolutamente incorrecto Porque además hay tres macronutrientes proteínas grasas y carbohidratos pero solamente las grasas y los carbohidratos el cuerpo las puede o las podría utilizar como energía porque la proteína por más de que yo le mida las calorías que tiene no quiere decir que el cuerpo la use o la utilice como
como como energía entonces casi que yo la podría sacar a un lado como macronutrientes estructurales y macronutrientes que tienen a pesar de que tengan otros beneficios entre esos energéticos entonces pues Yo los tengo que sacar a un lado la proteína estaría en el estructural entonces mucha gente dice que uno tiene que hacer superid calórico Eso quiere decir que si por ejemplo yo hago un cálculo de que yo me tengo que consumir eh No sé 2500 calorías al día entonces para ganar maa muscular me tengo que consumir 3,000 o 3500 esto es incorrecto porque esto lo
único que va a hacer es que yo por estar comiendo lo mismo que me me debería comer pero mucho más aumentando todo Hago esas fases que que muchas veces uno le ve hacer a entrenadores y a personalidades del fitness y todo esto que dicen que yo tengo que hacer bulking es decir como aumentarme y después hacer cortes Entonces yo hago primero un mega super hábit calórico para después estarme restringiendo supuestamente Porque después cuando me restrinja voy a perder grasa y voy a quedar con los músculos Que gané pero ya más disminuido en grasa entonces me
voy a ver mucho más estético entonces se se mete en este ciclo de El bulking y el corte y el bulking y el corte y el bulking y el corte y jamás se vuelve insostenible porque pasan de una fase donde están comiendo un mega exceso a una fase donde después entran en mucha restricción para después pasar nuevamente al exceso Y nuevamente la restricción y a mí eso me parece insoportable pero como aquí lo que quiero es traerte realidades y no Simplemente decir Ah eso no es así pasemos al siguiente te quiero traer realidades de estudios
recientes que muestran tú no necesitas estar comiendo más de la cuenta tú necesitas estar comiendo más proteína de la cuenta y más proteína en relación con los otros macronutrientes Qué quiere decir eso vas a estar consumiéndose más o menos entre 1.5 o máximo hasta 1.7 G de proteína por kilo de peso entonces si yo peso cento Si yo peso 80 kg entonces me voy a estar consumiendo más o menos de 120 a 130 G de proteína Al Día de proteína efectiva no es 130 G de pollo Eso quiere decir que el pollo más o menos
las carnes animales el 25% viene siendo su peso de proteína los granos tienen su porcentaje los huevos tienen su porcentaje para eso también tenemos un video que lo puedes consultar hay varios videos sobre sobre la proteína entonces Pero eso quiere decir que porque estoy aumentando mi imientos de proteína me aporte voy a comerme muchos más carbohidratos y muchas más grasas no porque hay una relación que se llama la la relación del gasto de energía contra proteína y es que si yo como en igualdad de condiciones los los macronutrientes que me aportan energía con la proteína
no voy a estar estimulando hacia el desarrollo muscular si no voy a estar en un balance neutro si llego a consumir así me esté comiendo la cantidad de proteína adecuada consumo muchos carbohidratos y mucha grasa con relación con relación a lo que me estoy consumiendo de proteína voy a estar estimulando a que mi cuerpo en vez de estar usando adecuadamente la proteína vaya a estar muy ocupado guardando la energía y guardándola en forma de glucógeno y lo que me sobra lo voy a guardar en forma de grasa porque está muy ocupado con eso Entonces yo
qué tengo que hacer por eso es muy importante cuidar calculo mi cantidad si yo peso 50 57 60 80 90 lo que sea calculo mi cantidad de proteína y cuando calculo mi cantidad de proteína reviso cómo está que voy a comer carbohidratos sí que voy a comer grasas Sí pero reviso que no me vaya a estar pasando porque o si no ahí sí entro en lo que hacen los que hacen el bulking que suben de masa muscular y suben por el porque aumenta la proteína pero suben también de grasa porque están aumentando muchísimo el consumo
de carbohidratos y el consumo de grasas Entonces yo lo que puedo hacer es que cambio la relación donde yo elevo por lo menos al 30 al 35 40% mi aporte de proteína contra los otros nutrientes eso cómo se puede ver lo mismo que me venía comiendo antes solo que ahora lo que voy a hacer es con mucha más proteína de la que me estaba comiendo sin necesidad de lo otro y eso hace que uno pueda subir limpio Eso hace que pueda subir sin estarse subiendo de grasa entonces forma número uno comer adecuadamente Qué quiere decir
No tienes que hacer bulking No tienes que hacer superávit calórico Tienes que comer más proteína y lo que tienes que hacer calcularla basado en tu peso y eso manejarla en la relación que estás comiendo con los otros macronutrientes para que subas limpio número dos en esta obviamente también hay mucha controversia y es Cómo es la mejor forma de entrenar si la mejor forma de entrenar es hacer flexiones de pecho 350,000 hasta quedar absolutamente desgastado o si lo mejor que yo puedo hacer es hacer una sola levantada de lo que yo más puedo levantar de peso
y en esto te quiero con eh digamos compartir dos cosas que para mí han sido muy valiosas hay como una relación que dice que cuando yo una cosa que se llama el fallo muscular el fallo muscular es cuando yo volvamos al ejemplo de las flexiones de de pecho cuando yo me pongo a hacer flexiones de pecho y llega a un punto en que ya hay una en que no puedo hacer ni una sola más y quedo absolutamente desgastado o yo yo puedo decirle a mi esposa que se me acueste en la espalda y yo hago
flexiones de pecho hasta no poder hacer ninguna más Pero eso se llama unas flexiones de pecho que fueron yo llegué al fallo pero inducido por el peso Entonces es diferente si yo las hago solo si yo las hago con mi hijo acostado en mi espalda O si las hago con mi esposa acostada en mi espalda porque yo voy a llegar al fallo mucho en momentos diferentes dependiendo si estoy haciendo con una o con otra entonces dicho esto yo puedo decir que cuando yo hago hay estudios que muestran que cuando yo hago fallo entre la repetición
uno y la cuatro o la cinco yo estimulo para lograr fuerza cuando yo hago fallo entre la repetición cco y la 10 estoy estimulando crecimiento muscular y cuando hago el fallo de la 10 en adelante estoy estimulando resistencia por eso mucha gente que hace estos entrenamientos funcionales o que hacen hit o que se meten en estos retos de yo no sé cuántos días que hacen entrenamientos que quedan absolutamente desgastados y les gritan y dale y dale y vuelve y dale entonces dicen Uf buenísimo porque estoy generando mucha energía pero después van y miran y dicen
pero músculo no estoy desarrollando Por qué no estás desarrollando porque estás entrando únicamente en lo que va hacia la resistencia y la resistencia no desarrolla músculo por el contrario todos los ejercicios de exceso de resistencia pueden inducir hacia perder músculo Y eso se llama la sarcopenia por eso noo ve a veces grandes maratonistas y todo esto triatletas que solamente hacen el ejercicio del triatlón pero no hacen ejercicio de pesas que uno los ve que son muy flacos y es exactamente por eso porque la forma como entrenan el desgaste y la falta de reparación adecuada los
lleva a la pérdida de masa muscular y a la sarcopenia entonces inducir el fallo entre la repetición 5co y la 10 ha demostrado que puede ayudar entonces yo voy cuadrando tanto peso que eso es va a ser individual tanto peso que yo no pueda hacer entre cinco y ocho repeticiones cuando esté en las siete ya así temblando okay Ahí estás bien y qué es lo otro que he visto que que he leído que me ha parecido muy interesante y es esto si yo voy incrementando incrementando incrementando incrementando puede hacer que yo me lesione porque puede
hacer Digamos si yo voy a hacer un PR de pecho con en un banco Entonces yo me acuesto cojo la barra y cuando la voy a sacar ya llega un punto en que estoy poniendo tanto peso que me puedo lesionar entonces digo no pero es que si le pongo menos pues no estoy estimulando el músculo Entonces cómo vamos a a solucionar esto hay estudios de de de biomecánica que que han hecho que muestran algo que me ha parecido muy interesante y que lo he puesto en práctica y me ha funcionado genial a mí y a
mis pacientes y es quiero que pienses en algo cuando tú vas a hac no sé vas a una mancuerna y vas a hacer así una una flexión con una mancuerna y uno pone Mucho peso lo que a uno le cuesta más trabajo es el momento en el que dobla el brazo porque ya de ahí para arriba casi que uno puede Y más si termina haciendo como pero digamos que lo estás haciendo normal Esa es la parte que más trabajo cuesta cuando uno está con el en el banco el mismo ejercicio con con la barra para
sacarla para hacer con el pecho cuando uno está en el banco lo que más trabajo cuesta es sacar la barra ya el resto del ejercicio casi que uno lo puede hacer pero es lo que más cuesta pero piensa en una cosa el punto cuando el músculo está más contraído No necesariamente es el punto donde uno más fuerza está haciendo cuando yo tengo la barra aquí arriba ese no es el momento no es lo que más me cuesta pero ahí es cuando el músculo está más contraído cuando yo estoy con con la mancuerna aquí arriba Ese
es el momento en el que el músculo está más contraído Pero eso no es el momento en el que yo estoy haciendo más fuerza yo estoy haciendo mucha más fuerza aquí abajo entonces han hecho estudios de biomecánica donde se dan cuenta que yo puedo un poco menos de peso y con bandas de resistencia hacer menos peso para no lesionarme Y la banda va haciendo que cuando yo empiezo a doblar es cuando el músculo está menos contraído o sea es cuando menos fuerza estoy haciendo pero en la medida en que voy contrayendo más me va costando
mucho más trabajo estoy aumentando la presión del músculo o sea estoy haciendo una carga con una fuerza y una contracción ascendente Y eso va fisiológico a la biomecánica del músculo Entonces eso me puede servir entonces yo voy a cuadrar el fallo muscular de acuerdo al peso pero lo voy a hacer de forma gradual y ascendente con bandas de resistencia que me va ayudando puede sonar un poco confuso Espero que me hayas entendido si no podemos hacer videos y les muestro Cómo cómo se hace me ha resultado genial Me ha parecido maravilloso entonces número dos saber
que el peso que si yo me pongo a hacer muchísimas repeticiones no me va a funcionar y me puedo frustrar porque creo que estoy haciendo ejercicio porque me dicen listo haste 40 repeticiones eso me va a servir solamente de resistencia tengo que cuadrar peso de esta manera y si quieres cuadrar peso para no lesionarte pones un peso que puedas tolerar bandas de resistencia para que puedas hacer tensión muscular progresiva ascendente listo número tres la reparación tú estimulas el músculo en el gimnasio o en tu casa mientras estás entrenando o en el parque donde sea pero
el músculo se forma en la cama si tú no te paras Si tú no duermes Si no descansas no vas a desarrollar músculo nunca qué pasa con los triatletas que hacen largas jornadas duermen poco vuelven otra vez largas jornadas largas jornadas largas jornadas largas jornadas es un estímulo inadecuado para el músculo porque no lo está induciendo a que crezca Solamente le está induciendo al desgaste y no hay una adecuada reparación y no hay una adecuada reparación porque estar corriendo por placer o estar corriendo eh 4 horas por placer o estar corriendo 4 horas porque me
viene persiguiendo un tigre para mi cuerpo es lo mismo para mi sistema de adaptación al estrés es Exactamente igual Entonces yo estoy el sistema adaptación al estrés se divide en dos sistemas uno que se llama el sistema nervioso simpático y otro el parasimpático el simpático es el que me permite estar en todos los estados de alerta huida rabia angustia miedo supervivencia sí Y todo lo que es la reparación de tejidos la renovación de tejidos la conexión de eso con la calma con la serenidad con el sueño con el sistema inmunológico con el sistema digestivo con
la sexualidad con todo eso es el parasimpático entonces si yo cuando yo estimulo el músculo estimulo el simpático estimulo porque lo estoy estresando pero yo tengo que permitirle entrar en un parasimpático adecuado y en el mundo moderno con el estrés de la mala alimentación del WiFi si a eso le sumo que me voy a poner a hacer triatlón que es un gran estrés para el cuerpo pero no le traigo una buena reparación falla Entonces digamos que ese no sea tu caso Pero entonces te vas a estimular el músculo Y dices Uy yo levanté peso super
bien y ahora quiero repararme bien repararme bien con el sueño maravilloso repararme bien con cosas que pueden ir adicionales a eso que pueden ser buenas como la colina la colina hay Tres formas de colina que son hay dos que Realmente funcionan la más común que vas a encontrar es la que no quiero que compres que se llama bitartrato de colina eso no funciona porque no entra donde tiene que entrar no se asimila la la forma que más te recomiendo es una que se llama la Alfa G PC o la alfac colina Esa es la que
realmente funciona para el músculo porque hay una que también es muy buena que se llama la citicolina Pero eso tiene más espectro mental para lo que tú quieres y por qué la colina porque el neurotransmisor en el que funciona el parasimpático se llama la acetilcolina cuando uno consume colina aumentan los niveles de acetilcolina Y si aumentan los niveles de acetilcolina mejor el parasimpático lo otro es el magnesio Fuentes como citrato de Magnesio como glicinato de magnesio te van a ayudar muchísimo a toda esa reparación y a toda esa inducción del parasimpático otras cosas como la
creatina pueden ser de Gran uso y pueden tener muchos beneficios y en la reparación te quiero decir algo que de pronto olvidé decirte al principio y es tú no tienes que estarte consumiendo la proteína antes del gimnasio durante el entrenamiento inmediatamente estás pisando el tapete de salida del gimnasio para no tú tienes es una ventana de 24 horas para comerte todos tus requerimientos nutricionales para comerte toda tu proteína para el cuerpo es indiferente hay en un video en el que yo les había dicho que de pronto hay gente que lo ha visto que dice que
el cuerpo no asimila más de 30 o 50 G de proteína por ingesta eso el cuerpo lo puede ir modificando y yo lo puedo ir modificando en la medida en que voy incrementando mi ingesta mi cuerpo va incrementando la posibilidad que tiene hasta tener una manana anabólica muy abierta para que yo pueda estar recibiendo cualquier cantidad de aminoácidos Entonces es solamente que empieces a incrementar un poquito tu ingesta de proteína y tu cuerpo inmediatamente va a empezar a recibir eso de manera adecuada amigos estas tres cosas créanme funcionan No son absolutas no son las mejores
no son las peores pero es una forma que después de ver Muchos pacientes y después de haberlo probado en mí Funciona muy bien Y créeme tener masa muscular es un verdadero tesoro que le puedes traer a tu vida y a tu cuerpo ya sabes si te gustan estos videos que lo mejor que puedes hacer para apoyarnos Es simplemente darle like al video y suscribirte al Canal y una vez te has suscrito por favor activa la campana para que YouTube te pueda contar cada vez que hagamos un nuevo video
