Calistenia Para Iniciantes! | Rotina de Corpo Inteiro (passo a passo completo)

Você já tentou começar a treinar mas ficou perdido por não saber por onde começar tá aí se perguntando Será que eu preciso de academia como que eu posso começar Se você é uma pessoa que tem essas dúvidas na sua cabeça você tá no lugar certo ou melhor no vídeo certo hoje eu vou te mostrar como montar uma rotina full Body para iniciantes que não vai te ajudar só a construir força mas te dar confiança para você continuar evoluindo nesse universo da calistenia agora me responde o que tá te impedindo de começar hoje deixa aqui nos

comentários que eu quero saber de você Descubra seu nível atual primeira coisa para começar com pé direito Você precisa descobrir onde você tá isso não é só saber o que você pode ou não fazer mas garantir que o treino tá te desafiando na medida certa evitando lesões e garantindo uma evolução segura a longo prazo Mas vamos lá vamos começar com teste de força básica esse teste consiste em você fazer o máximo de flexões que você conseguir você vai fazer isso e vai anotar se você conseguiu de zero a CCO Você tá no nível iniciante se

você conseguiu de 6 a 15 Você tá no n nível intermediário e mais do que 15 Você tá no nível avançado e o que isso quer dizer não quer dizer que você tá em si no nível avançado mas que o seu condicionamento tá num nível avançado porque você está conseguindo ter uma boa condição para est realizando muitas repetições se não tiver quer dizer que você consegue trabalhar ainda mais aquele exercício e agora vamos pra outra etapa do teste que é a barra fixa pendure-se numa barra e tente fazer o movimento completo de uma barra fixa

levando o peito até a barra e passando o queixo dela e você vai anotar quantas Você cons conseguiu vamos lá Se você não conseguiu você vai pular e vai tentar fazer a negativa que seria resistir a descida Esse é o seu nível atual basicamente é o iniciante se você conseguiu fazer de uma a cinco quer dizer que você tá no nível intermediário porque ise é um exercício que você tá querendo ou não tirando todo o seu corpo do chão você está sustentando ele por completo então ele é um exercício Digamos que mais que exige mais

do que uma flexão diretamente no chão e se você conseguiu mais do que seis Você tá no nível avançado E como eu disse avançado para essa questão desse exercício um bom condicionamento para conseguir sustentar o seu corpo realizar Barras fixas Agora vamos pra parte do seu Core vai posiciona aí faz uma prancha abdominal lembra que não é de qualquer jeito você tem que manter a protração escapular retroversão pélvica ele manter a respiração olha pra frente deixa ali tudo completamente ativado e respira tenta segurar por mais ou menos uns 15 segundos se você conseguir parabéns você

tá no nível de fortalecimento bem básico ou seja bem iniciante ainda mas tá um fortalecimento legal se você conseguiu de 15 a 30 Você tá no fortalecimento intermediário se você conseguiu acima de 30 Você tá no fortalecimento não diria que é avançado Mas você tá caminhando para ele porque acima de 1 minuto você já está numa faixa muito boa de fortalecimento usando a prancha abdominal mas podemos dizer que sim você está num nível avançado a média de uma prancha pode ser 1 Minuto Não não precisa querer fazer tipo 30 minutos dá pra gente evoluir de

formas mais eficazes que é além de só usar prancha abdominal entendeu É só o teste por último Bora entender Bora um teste de mobilidade tenta fazer um agachamento profundo em que você mantém ali os pés no chão e você consegue fazer a descida e a subida sem sentir um desconforto você consegue descer com controle ótimo senão você tem que ajustar ali sua mobilidade praticar exercícios mais básicos como tipo fazer aquele agachamento que você senta na cadeira depois você levanta aia desse aí é ter uma assistência para ir te auxiliando a entender melhor o exercício bom

Espero que você tenha conseguido anotar tudo isso isso é crucial porque o treino que eu vou te passar agora usa o método de progressão linear se ajusta ao seu nível atual você consegue evoluir de forma forma consistente e segura e como você vai evoluir bom a forma que você vai conseguir progredir nesses exercícios vai ser bem simples vamos trabalhar com repetições numa faixa de CCO a 15 repetições onde você vai começar com o exercício que você começa ali de cinco seis seete repetições máximas entendeu E você vai evoluir Nele até chegar em 15 repetições quando

você chegar em 15 você vai trocar para outro exercício porque acima dessa faixa não é tão interessante para trabalhar a força entende que é o que a gente mais usa nos exercícios da calistenia elas vão trabalhar mais resist aqui funciona também para quem tem esse objetivo nesse caso a gente está fazendo um fortalecimento geral Então a gente vai buscar faixa de repetições menores para continuar progredindo então se você não tem experiência nenhuma com treinos você vai começar com duas séries aí escolhendo exercícios de cinco repetições iniciais mais ou menos até evoluir com eles para 15

você P uma pessoa que tem uma experiência e tal você pode escolher três séries e como vai funcionar a evolução das repetições como eu comentei vamos usar método de progressão linear você vai é basicamente na segunda-feira fazer três séries de cinco repetições e na quarta-feira três séries de seis repetições e na sexta-feira três séries de sete repetições aí você pode pensar mas como assim eu já vou estar evoluindo tão rápido Exatamente esse tipo de rotina nos proporciona o melhor tempo de descanso com uma frequência legal de Treinamento entende então se você tá se alimentando bem

fazendo os treinos certinhos entendeu seguindo essa lógica de rotina você vai conseguir evoluir tranquilamente porque aí por exemplo você pode me falar eh na segunda eu fiz três séries de cinco e na quarta eu não consegui fazer três séries de seis não tem problema porque tem a seguinte lógica na primeira série você vai conseguir fazer três séries de cinco na segunda série você vai conseguir fazer três séries de cinco na terceira série você vai fazer três séries de cinco aí no Próximo exercício você vai repetir o mesmo processo e na última série você vai aumentar

para três séries de seis porque a gente tá buscando o rendimento para levar até o final do treino no início do treino é bem comum que você Talvez consiga até aumentar suas repetições mas o nosso foco é sempre visando o final Isso é uma dica que eu deixo aqui como uma forma de você conseguir usar esse método de forma mais otimizada aí você vai continuar meio que nessa lógica aí para você que é iniciante você fez seguiu tudo isso aí você vai fazer o quê você faz duas séries você vai lá e aumenta para três

séries você aumentou o volume vai repetir o mesmo processo Porque aí você ganhou mais força enfim e o tempo de descanso que eu recomendo é de 2 a 3 minutos é um tempo legal de descanso entendeu ou Até você se sentir completamente descansada para conseguir repetir ali o exercício com uma performance ótima entendeu a ideia que não é você descansar o mínimo possível só para conseguir fadigar mais o músculo porque talvez você não consiga fazer o seu treino render tão bem dessa forma mas talvez você esteja se perguntando por que full Body e por eu

recomendo essa rotina para quem tá começando na calistenia simples ela treina o seu corpo inteiro três vezes por semana é um ótimo estímulo para quem tá começando e tem que manter uma frequência Ali você vai fortalecer todos os grupos musculares você vai evoluir de forma equilibrada Então você vai já tipo de início tá construindo uma base sólida e completa ao invés de tipo você começar de um jeito que você só foca emum coisa só flexões ou só puxadas na barra e você evolui só uma questão e depois você tenha que recomeçar tudo isso de novo

entendeu e Outra vantagem é a frequência por serem só três treinos por semana você tem tempo suficiente para sempre estar se descansando e voltando aos treinos bem descansado e você vai estar evitando lesões vai est garantindo o melhor desempenho entendeu durante esses TRE treinamento Você vai precisar de em média 40 a 60 minutos para conseguir ver resultados reais na verdade eu cometi um equívoco nessa afirmação levando em consideração que você vai gastar 10 minutos de aquecimento 10 minutos de habilidade 30 segundos para realizar cada série de todos os exercícios 32 minutos de descanso e 10

minutos para finalizar de flexibilidade você vai usar em média 1 hora e 10 minutos do seu tempo e eu espero que esse tipo de informação não te desanime de começar a treinar então sem desculpas hein mas antes da gente continuar o que que você tá achando do vídeo entendeu deixa a curtidinha aqui se você é novo aqui no canal se inscreve entendeu Tô passando aqui todas essas informações aqui espero que esteja realmente te ajudando você esteja entendendo você pode deixar aqui nos comentários qualquer dúvida que você estiver tendo em relação ao vídeo que eu vou

adorar vir te ajudar Ah não esquece de ativar o Sininho para você receber as notificações do canal porque eu percebo que às vezes o YouTube dá uma bugada e não manda para todo mundo Poxa que chato vai vai vai ativa aí vai ativa rapidinho tipo menos de 3 segundos você já de graça ó ai obrigado bom voltando ao vídeo vamos entender a estrutura de treino em todo o início de treino que você vou fazer na calistenia ou tipo acho que qualquer exercício físico no mundo do treinamento recomendo que você sempre dedique aquecimento e mobilidade PR

os primeiros 5 a 10 minutos do seu treino isso vai preparar seus músculos melhora sua performance e reduz as suas chances de ter alguma lesão é Sério mano é realmente bem importante eu vejo que bastante gente negligencia isso tipo deixa para lá trata como se fosse algum tipo de pseudociência sei lá o que que as pessoas devem pensar mas realmente funciona para caramba e eu lembro que eu era uma das pessoas que é chato ti baboseira Mas tipo é um hábito entendeu é conforme eu posto vídeos aqui no canal você consegue ver que eu mantenho

esse hábito de estar sempre aquecendo entendeu de alguma forma ali específica antes de pá Só Começar o treino ali no corpo inteiro entendeu depois você vai começar com o treino de habilidade o que que é isso são treinos que não exigem tanta energia do seu corpo e você vai conseguir praticar eles com mais tranquilidade entendeu eles envolvem mais uma técnica ali entendeu tem um fortalecimento básico assim por trás mas tipo a mínimo ele é uma questão mais de noção e prática basicamente tipo a insistência ali e você ter paciência e prática aí você vai usar

de CCO a 10 minutos para praticar isso e o qual exemplo pode ser isso é hend por exemplo ela se encaixa como uma habilidade AES fala eu não sei fazer h stend não tem problema Inclusive eu tenho uma playlist Zinha lá que eu criei lá no meu tiktok que ensina para você ir do zero a handstand eu ainda ter que fazer mais uns vídeos para ela mas o tanto que eu fiz lá já tem várias progressões que você pode pegar pelo menos uma para ficar praticando esse tempinho que eu tô falando para você entendeu aí

vamos supor a sua prática de de habilidade agora é o qu frog stand você vai fazer de 5 a 10 minutos de frog stand Entendeu Ou seja aqueceu a munheca você já já vai ter feito a mobilidade básica ali entendeu então o frog stand vai ser um exercício tranquilo ali para você praticar um pouco da concentração e vai te ajudar a desenvolver controle e estabilidade que são coisas essenciais na calistenia que pelo que eu percebo desde que eu iniciei nesse mundo de Treinamento Agora vamos começar com a parte principal digamos assim né que na verdade

a parte que você deve est tanto esperando que seria a parte do treino sendo que tudo isso já compõe o treino então é enfim vamos começar com P ou seja puxada são exercícios de puxar eles trabalham o quê o seu bíceps e as suas costas em maioria entendeu mas ele pega outros músculos também mas aí a gente acaba dividindo desse jeito e essa parte de trás aqui do ombro né que é o posterior vai acabar pegando também ó todos os grupos musculares que a gente já acaba dividindo na calistenia ou os tipos de exercícios a

gente acaba escolhendo sempre um de vertical e um horizontal pra gente trabalhar todas as direções e aproveitar o estímulo de força que elas nos dão a gente vai escolher um exercício de puxada vertical e um exercício de puxada horizontal a de puxada vertical pode ser barra negativa barra pronado barra supinado eu falei esses três porque você vai escolher o que se adequa ao seu nível o número de séries e repetições vai meio que manter uma média para todos eles a gente tá trabalhando força que requer o quê menos repetições entendeu e a gente vai trabalhar

com volume médio ali entendeu na puxada horizontal ali você pode escolher barra australiana ou progressões do front Lever que seria o qu tuck front Lever ou Advanced tuck on leg entendeu são tudo puxado horizontal só que com intensidades maiores agora vamos para os exercícios de push mesmo esquema a gente vai escolher um push vertical e um push horizontal push vertical tríceps banco e dips na paralela flexão Pike elevada flexão na R stand usando apoio da parede enfim o que você Qual o seu nível para se manter na faixa de repetições que a gente estabeleceu de

5 a 15 repetições para po horizontal você vai usar as flexões básicas entendeu a flexão de joelhos a flexão negativa a flexão padrão diamante aberta novamente se adequando ao seu nível e agora vamos para as pernas como perna é é um grupo muscular bem grande então tipo consequentemente Ele é bem forte também a gente tá sempre usando tal ela tem uma boa resistência a gente vai trabalhar com volume um pouquinho maior para conseguir resultar um pouco melhor então para os quadr tríceps que é os músculos da parte da frente da perna eles têm tipo a

função do tríceps mais ou menos entendeu na perna você vai poder escolher ou agachamento padrão Ou agachamento explosivo se você perceber que nem agachamento você tá aguentando fazer porque sei lá você tá sentindo dores nos joelhos ou alguma coisa assim você pode fazer aquele agachamento que você agacha senta na cadeira e depois levanta vai fazendo ele até você conseguir evoluir para agachamento normal entendeu e trabalhando ele mobilidade para você conseguir melhorar ali o seu a questão ali do tornozelo e tal você conseguir agachar com segurança e tranquilidade eí pro posterior que é tipo o bíceps

da perna né você vai poder fazer elevação pélvica no chão entendeu tem aqui com duas pernas depois você pode evoluir para outras que eu posso trazer em outro vídeo mas como a gente tá trabalhando com volume legal aqui um exercício só para esse daí já tá tranquilo bom esse aqui vai ser opcional mas eu vou deixar um exercício a mais aqui para quem quer trabalhar panturrilha você vai fazer uma elevação de panturrilha básica entendeu mantendo nessa média aí de repetições e tal e ou você pode evoluir para aquela que você fica só em uma perna

para deixar um pouco mais intenso você basicamente sustentar o corpo todo com uma só para você é Você entendeu E agora vamos para o abdômen o primeiro exercício vertical que a gente vai escolher é o tuck LC a você falou não consigo fazer você pode fazer ele com o pé no chão entendeu tá já de boa deixa o pezinho apoiado ali no chão entendeu Você já vai estar trabalhando a base você vai perceber que Conforme você for praticando você vai aumentar um tempinho dele vamos supor você fez cinco séries de 12 segundos no próximo treino

Você pode buscar cinco séries de 14 segundos entendeu Aí eu manter mais no 51 depois ir para 51 entendeu Você vai evoluindo aos poucos você tem que perceber quando você tá no momento correto de evolução entendeu Você não vai forçar a barra e o horizontal vai ser a clássica e odiada prancha abdominal para ela você vai fazer aí a básica entendeu a vai fazer toda protração e tal igual a gente aprendeu lá na base do início você vai manter aí o tempo a lógica de aumentar o tempo é igual que eu comentei ali do Tank

lcit não vai mudar muita coisa para finalizar o treino Você pode fechar com chave de ouro dedicando de 10 a 15 minutos para um treininho de flexibilidade confirir vai te ajudar bastante aí fala não mas você nem faz cara não sei o quê ó se liga nisso Normalmente quando as pessoas começam a treinar bastante essas coisas os músculos ficam mais rígidos entendeu Eu lembro que teve um período que eu tava treinando Eu não tava nem conseguindo mais tocar nas minhas costas acho que eu não devo ter um vídeo gravado disso se eu não me engano

mas eu lembro que tipo era bem sabe agora ó eu já consigo olha percebe deixa eu ver no outro ó já tem um pouco mais de dificuldade mas ainda saiu entendeu E isso antes não conseguia e e tem alguns outros eu posso trazer um vídeo depois de alguns básicos que eu faço entendeu eu peguei aí na internet os melhores vi várias opiniões de pessoas tá ligado aí eu consegui escolher os que funcionavam melhor para mim eu não sou nenum uma pessoa tipo malucona que é focad dona nisso entendeu Tipo sou ainda na verdade bem desleixado

com flexibilidade mas o básico até que falo porque acaba melhorando a amplitude do movimento e evitando realmente lesões se você fez tudo e anotou a sua rotina deve estar mais ou menos assim segunda quarta e sexta treino completto Neto descanso nos outros dias pra recuperação se você não tiver tempo para isso você pode tentar a rotina push e pull entendeu E você vai meio que dividir entre empurrar e puxar e colocar ali um de cada perna o músculo de cada perna ali em cada treino entendeu Vou est deixando ele na tela como é que ele

funciona ele só vai evoluir um pouco mais lento do que o outro porque você tá estimulando duas vezes na semana enquanto aquela outra rotina você estava estimulando três mas funciona do mesmo jeito entendeu Ela é tipo ela é uma ótima também entendeu para pessoas que estão iniciando naquel agora que você sabe exatamente como começar comenta aqui embaixo para mim o que você achou do vídeo e me fala qual suas sugestões PR os próximos vídeos já adianto que pro próximo ens vou te ensinar como você vai montar um log de treino Ou melhor como você vai

registrar os seus treinos para você entender melhor como é que tá o seu Progresso Você tem toda a rotina eu vou te ensinar a meio que a fazer o diário de treino já sabe né já deixa o like aqui para fortalecer o canal se inscreve ativa o Sininho por favor não esquece eu fiquei sabendo que tá meio que realmente bugado isso me des entendeu então vou ter que ficar insistindo aqui para você entendeu que ainda não ativou Mas tá tudo tranquilo aí compartilha com aquele amigo que ainda acha que precisa de academia para treinar e

você que tá interessado em aprender mais sobre calistenia se aprofundar um pouco mais eu tenho o meu curso sobre isso é se você quiser dar uma olhada o link vai tá na descrição lá eu explico com diversos vídeos muita teoria e prática de como funciona para você conseguir aprender e evoluir nos exercícios da calistenia assim como eu faço então se te interessar link na descrição Esse foi o vídeo é isso e estamos junto