[Música] treinar em casa há 3 anos fiz um contrato vitalício de treinar somente em casa e durante esse tempo descobri diversos exercícios e maneiras de atingir a tão sonhada hipertrofia muscular Mas no início meu maior problema foi criar a divisão correta de treinos quais grupos musculares devo trabalhar a cada dia quantos minutos ou horas Qual descanso necessário para minha evolução quantas repetições Quais exercícios como iniciante não sabia por onde começar mas depois de alguns Breves estudos Consegui criar minhas primeiras séries séries estas que me ajudaram a dar os primeiros passos para obter o corpo que
tenho hoje mesmo sem ir a uma academia fala calisthenic aqui é o Spencer do Spencer calisthenic e Hoje vamos falar sobre a melhor maneira de criar sua série de treinos em casa começando pela parte chata os treinos de perna ah shit treinar pernas Sem Peso É uma tortura psicológica Afinal de contas se você consegue fazer 10 agachamentos levantando 40 kg para atingir o mesmo nível de fadiga muscular sem pesos Você precisa fazer quatro vezes mais esse número de repetições esses dados encontrei quando eu comecei a treinar pernas sem pesos Então minha maior dificuldade no início
era atingir a fadiga muscular para resolver esse problema descobri alguns métodos que podem te ajudar a ter bons resultados como por exemplo dar prioridade a exercícios unilaterais como os agachamentos alternados E búlgaros além disso controlar o tempo sob tensão é a peça chave para o sucesso na calistenia fazer exercício de forma lenta e controlada pode te proporcionar mais fadia di muscular o que é benéfico na hora de atingir a hipertrofia após algumas repetições dos agachamentos de imediato já realizava alguns segundos de isometria muscular como por exemplo ficando um minuto na posição sentado na parede os
exercícios isométricos ajudam a aumentar a força muscular sem movimento articular O que é ideal para fortalecer grupos musculares específicos a melhor sequência dos treinos de pernas que fiz foi a seguinte em um circuito de quatro ciclos iniciava com 25 edições de agachamento alternado finalizada as repetições adicionava 30 segundos sentado na parede e 45 segundos de descanso o segundo exercício era o agachamento búlgaro com 20 repetições seguindo a mesma dinâmica do exercício isométrico ao final da série e posteriormente o tempo de descanso estipulado em terceiro colocava os agachamentos normais fazendo proveito da Fadiga que os exercícios
anteriores já haviam me proporcionado não era necessário fazer um número exagerado de repetições então fazia execuções desse exercício findando com a isometria e o descanso em seguida realizava a ponte invertida com a intenção de atingir os glúteos fazendo 30 repetições dela e por fim fazia um total de 50 repetições de flexão plantar aquele exercício para a panturrilha ao final do ciclo descansava 2 minutos e fazia todo o circuito por mais três vezes aqui fechamos nosso primeiro grupo muscular dessa série de exercícios em casa partindo para o próximo dia visando atingir os grupos musculares da parte
superior do nosso corpo percebi que conciliar os treinos de peito com o det trps era o melhor caminho para atingir a intensa fadiga muscular desses grupos pois os exercícios que são dedicados ao desenvolvimento deles são complementares realizá-los em dias diferentes não seria benéfico para essa trajetória sendo assim fiz a seguinte série em forma de circuito iniciava meus treinos de peito e tríceps com 20 repetições de flexões inclinadas um exercício considerado leve é ótimo para dar o arte nos músculos isso ajuda a preparar a musculatura para uma sequência de exercícios desgastantes evitando prováveis elisões após isso
descansava 45 segundos e realizava 15 repetições de flexões no solo que para quem tem mais dificuldade nesse exercício podem ser muito bem realizadas De Joelhos com o tempo você começará a se conhecer melhor e irá estipular com exatidão o número de repetições que você deve fazer em cada exercício seguindo o mesmo tempo de descanso entre as séries fui para os próximos exercícios as flexões declinadas com 10 repetições flexões diamantes com oito repetições flexões abertas com o mesmo número de repetições da última e para finalizar o primeiro ciclo realizava 30 segundos de isometria na posição de
flexão ah ao final de cada rodada descansava por 2 minutos E refazia esse circuito por mais três [Música] vezes com a mesma proposta de trabalhar grupos musculares que são atingidos simultaneamente por exercícios em comum coloquei o os treinos de costa e bíceps juntos e com a ajuda de uma barra fixa pude desenvolvê-los com êxito e para o início dessa jornada realizava a seguinte série oito repetições na barra com pegada pronada um exercício que trabalha diretamente e indiretamente o grupo muscular das costas e os bíceps para esse treino coloquei um descanso de 45 segundos entre cada
exercício após isso realizava seis repetições de barra negativa na pegada supinada com uma explosão na fase concêntrica do movimento e uma descida lenta em sua a fase excêntrica em seguida eram realizadas 15 repetições de barra australiana depois cinco repetições de barras abertas e no final desse ciclo Fazia oito repetições de barras na pegada supinada ao final de cada rodada fazia aqueles do minutos de descanso e posteriormente fazia mais três repetições desse circuito totalizando quatro ciclos agora como nunca foi o meu objetivo ser um cara monstruoso mas sim ter uma bela estética física os treinos de
abdômen foram primordiais para o desenvolvimento do meu có que em minha concepção ter um abdômen definido causa uma aparência estética mais tonificada e atlética o que deixa o seu corpo mais atraente Além disso ter a parte central do corpo fortificada traz facilidade para execuções de outros exercícios tanto no solo quanto na barra fixa ajuda a melhorar a postura adequada ao longo do dia evitando dores nas costas e no pescoço além de melhorar o alinhamento corporal o fortalecimento dos músculos abdominais lombares e da pelv alivia a na região lombar diminuindo a ocorrência de dores e [Música]
desconfortos seguindo o formato de Trino em circuito iniciava a série de abdômen com 45 segundos de abdominal escalador e sem perder muito tempo após 30 segundos de descanso já iniciava o próximo exercício com 30 repetições de abdominal Supra E logo na sequência respeitando o tempo de descanso estipulado seguia para 20 repetições de leg pulling um abdominal com a puxada das pernas em seguida durante um intervalo de tempo de 45 segundos realizava o abdominal chute no ar e te garanto que esse exercício irá massacrar o seu abdômen nosso quinto movimento é o abdominal infra com 20
repetições seguido por longos 60 segundos na posição da prancha e visando atingir os oblíquos alguns exercícios para a parte lateral do abdômen foram adicionados nessa série como a prancha lateral com flexão do tronco para ambos os lados do corpo seguindo diretamente sem intervalo de descanso para 20 segundos de isometria nessa posição após cada série de repetições e ao final de cada ciclo realizava aquele descanso de 2 minutos e retomava para mais três longos e cansativos circuitos treinar em casa tem sido uma experiência satisfatória para mim como não gosto de treinar no meio das academias superlotadas
ser essa rotina Saudável em meu próprio espaço se tornou o meu momento de calmaria aos poucos estou melhorando minhas condições de treino buscando mais conhecimento sobre como funciona o meu corpo adquirindo alguns equipamentos que visam acelerar os meus ganhos e estou melhorando cada dia mais e esse comprometimento de treinar todas as manhãs tem sido benéfico em vários aspectos da minha vida pois isso tem me ajudado a desenvolver alguns atributos individuais que são essenciais em qualquer atividade que você vem exercer no seu dia como por exemplo a organização que foi o Pilar principal para a criação
desse conteúdo pois a divisão correta dos treinos traz facilidade na hora de mantermos a Constância dessa rotina e essa Constância e organização me ajudaram a atingir o meu objetivo e hoje estou aqui para mostrar para vocês que é possível ter um corpo Belo estético e saudável mesmo treinando no Refúgio de sua casa [Música]
