No vídeo de hoje eu vou te contar qual a melhor opção de açúcar para sua dieta. Açúcar cristal, refinado mascavo, demerara ou de côco? É possível incluir alimentos açucarados e ainda assim ser saudável?
Açúcar em excesso faz mal e isso é um fato. Ele aumenta as calorias da dieta, deixa o paladar cada vez mais adaptado ao doce e ocupa espaço de outros nutrientes importantes em alimentos do dia a dia. Mas a minha missão e da Marina, nutricionista e roteirista aqui na série de Nutrição é encaixar um docinho na sua rotina, sem deixar de ser saudável.
E pra isso, você precisa entender o que de fato é o açúcar que você está comendo e de onde vem o açúcar que está na sua mesa. Açúcar é um termo amplo que engloba vários carboidratos que estão presentes nos alimentos. Um deles é a sacarose, presente em frutas, mas também em uma planta famosa, chamada cana-de-açúcar.
É da cana que vem a maior parte da sacarose que é a base de vários tipos de açúcar de mesa vendidos no mundo. Tudo começa em uma plantação de cana de açúcar, onde ocorre a extração do suco da cana através de um processo industrial. Se você, assim como eu, já experimentou essa delícia, deve se lembrar que o caldo de cana é bem docinho.
Enquanto o bagaço que sobra da extração do caldo é queimado em caldeiras para gerar energia nas usinas de açúcar, o caldo da cana é peneirado pra remover sujeiras e depois cozido e concentrado, gerando um caldo grosso e amarronzado. É esse caldo grosso, que após passar por uma secagem, vai produzir os protagonistas da nossa história. Os vários tipos de açúcar.
Após secar o caldo bruto da cana de açúcar, surgem os grãos de açúcar mascavo. Ele é famoso por ser mais natural, e por isso, muita gente acha que ele é mais saudável. A verdade é que o açúcar mascavo é, de fato, o açúcar que mais conserva as características originais da cana de açúcar, como a cor, as vitaminas e os minerais.
E se ele preserva as características do caldo de cana concentrado, isso significa que ele também preserva o teor de sacarose, que é o que dá as calorias para o açúcar. O açúcar mascavo, mesmo com mais vitaminas e minerais do que os outros, ainda é rico em calorias! Se você ficou curioso para saber se compensa consumir um açúcar rico em calorias, pensando em aproveitar suas vitaminas e minerais, fica aí que a gente vai falar disso, mas antes eu vou falar do açúcar demerara, cristal e refinado.
Bora começar com o demerara! O açúcar demerara se parece muito com o açúcar mascavo. Ele também tem uma coloração mais amarronzada, mas com algumas diferenças importantes.
A primeira é que o açúcar demerara passa por um processo a mais de purificação. Eles adicionam hidróxido de cálcio antes mesmo do cozimento e da concentração do caldo de cana. Além disso, ele passa pela cristalização.
Por isso que ele tem um aspecto de flocos cristalizados, diferente do açúcar mascavo, que é mais terroso. A adição dessas etapas de processamento causa uma perda de vitaminas e minerais. Por isso, apesar de parecidos, o açúcar demerara é o irmão menos nutritivo do açúcar mascavo.
E eu estou falando só de vitaminas e minerais, porque mesmo após ser purificado e cristalizado, o açúcar demerara segue com a concentração de sacarose praticamente intacta, ou seja, o valor de calorias é quase igual ao açúcar mascavo. Se estamos chamando o açúcar demerara de irmão pobre, podemos chamar os próximos dois açúcares que vamos apresentar de primos pobres. Afinal, além do açúcar mascavo e demerara, também podemos fazer açúcar branco cristal ou o açúcar refinado a partir da cana de açúcar.
A produção desses dois açúcares é parecida com a do açúcar demerara, mas uma das maiores diferenças é que na produção de açúcar branco, além do hidróxido de cálcio, também são adicionados outros compostos químicos chamados de sulfitos. São eles que reagem com o açúcar e o deixam branco. O problema é que, além de tirar as substâncias que dão cor ao açúcar, a adição de sulfitos também retira quase todas as vitaminas e minerais.
E talvez esse seja o ponto mais polêmico do açúcar branco. Será que vale a pena consumir um alimento que perdeu grande parte dos seus nutrientes, é altamente calórico e ainda recebeu um aditivo químico? Essa história dos efeitos dos sulfitos do açúcar dá um vídeo curto aqui no canal, então me contem se vocês querem saber mais sobre isso.
Além da adição de sulfitos, ambos os açúcares, cristal e refinado também são cristalizados. Para o açúcar cristal, essa é a última etapa de produção. Para o açúcar refinado, aquele mais fininho, ainda é necessário passar por uma outra etapa chamada de refinamento.
Por mais que pintem o refinamento como o grande vilão do processamento do açúcar, ele é apenas uma parte final, que transforma o açúcar cristal em um açúcar mais fino. A maior parte da perda de vitaminas e minerais acontece logo no início do processamento, com a adição dos sulfitos. E por isso que os açúcares brancos têm menos vitaminas e minerais do que os marrons!
Veja o cálcio, por exemplo: em 100g de açúcar mascavo, tem 127 mg de cálcio. Esse teor cai para 85 mg no açúcar demerara, 8 mg no açúcar branco cristal, e 4 mg no açúcar branco refinado. O mesmo acontece com o magnésio, que vai de 50 mg no açúcar mascavo, para 30 mg no açúcar demerara e 1 mg no açúcar branco cristal e refinado.
E é por isso que, se fossemos avaliar apenas o teor de micronutrientes de cada açúcar, as vitaminas e minerais, o mascavo seria superior a todos os outros. Então temos um vencedor? O açúcar mascavo é de fato mais saudável?
Anota aí: utilizar açúcar como fonte de vitaminas e minerais na dieta é cilada e a história da Lucrécia te ajuda a entender porquê. Lucrécia é uma inscrita aqui no Olá, Ciência e ao ouvir que em 100g de açúcar mascavo, tem 127 mg de cálcio ficou surpresa. UAU!
Pensando na recomendação diária para uma mulher adulta, de 1. 000 mg, um alimento com 127 mg de cálcio parece uma boa fonte. Ela foi na geladeira da sua casa e olhou o leite: 100 mL de leite, que é um alimento com bom teor de cálcio, tem cerca de 100 mg de cálcio.
Meu Deus! O AÇÚCAR MASCAVO TÊM MAIS CÁLCIO DO QUE O LEITE, pensou Lucrécia. Acontece que, 100 gramas de açúcar mascavo equivale a cerca de 5 colheres de sopa cheia, e isso tem cerca de 370 calorias.
Enquanto que 100 mL de leite semidesnatado equivale a um copo pequeno, e tem 55 calorias! Além disso, o leite também tem proteínas e outras vitaminas, como as vitaminas do complexo B. Ou seja…, usar o açúcar como fonte de algum micronutriente na dieta tem um efeito colateral: o aumento das calorias da dieta, que pode causar sobrepeso, e todos aqueles efeitos do excesso de açúcar como o paladar acostumado ao doce e a falta de outros nutrientes.
Para cada vitamina ou mineral presente no açúcar, existem pelo menos outras 5 fontes alimentares menos calóricas e mais saudáveis! Então a dica da Marina é pra você pensar primeiro nelas, e não no açúcar! A Lucrécia tem um amigo, o Lucrécio.
Ele também leu que o açúcar mascavo tem mais vitaminas e minerais, e decidiu substituir o açúcar branco da dieta pelo mascavo. Mesmo sabendo que existem várias fontes alimentares de vitaminas e minerais, ele achou que valia a tentativa pra melhorar a alimentação. Lucrécio costumava usar 2 colheres de chá de açúcar refinado no seu cafézinho diário.
Ele trocou pelo açúcar mascavo, mas teve um problema inesperado: o açúcar mascavo é um pouco mais grosso, porque não passa pelo refinamento. Isso faz com que seja um pouco mais difícil de diluir ele no café. Como ele não tem muita paciência de ficar lá misturando, acaba adicionando mais açúcar para atingir o mesmo sabor doce de antes.
Me conta aí embaixo se você também passou por isso ao tentar trocar de açúcar! Com isso, Lucrécio usou 4 colheres de chá de açúcar mascavo nas suas duas xícaras de café do dia. Antes, cada um tinha adição de 40 calorias por causa do açúcar refinado.
Agora, ele está consumindo 75 calorias, só porque ele aumentou a quantidade de açúcar. Com 75 calorias, galera, dá pra comer uma fruta, que vai ter bem mais vitaminas e minerais do que essas colheres de chá de açúcar mascavo. Viram só como não compensa?
E por causa dessa dica, esse vídeo já vale o seu like aí embaixo, né? O ideal seria que você escolhesse o açúcar QUE VOCÊ CONSEGUE CONSUMIR MENOS! E procura também vitaminas e minerais em outros alimentos, como frutas, vegetais, cereais, leguminosas, oleaginosas.
Não compensa usar açúcar como fonte de micronutrientes, visto que todos eles são praticamente iguais em calorias, e altos em calorias! Ou será que não? Pra concluir esse vídeo com chave de ouro, vamos falar do açúcar light e do açúcar de coco.
Sim pessoal, existe um açúcar light. E é o nome de um produto com 50% de sacarose, e 50% de adoçantes não nutritivos, que são aqueles que não têm calorias. Ou seja, ele vai ser menos calórico.
Esse açúcar é indicado para pessoas que não gostam do gosto do adoçante, e ainda querem reduzir o consumo de calorias do dia. Mas é como um misto entre açúcar e adoçante, pode ser que você sinta a necessidade de aumentar a quantidade de uso para obter um sabor satisfatório, e aí pode dar na mesma do que usar um açúcar refinado. A dica da Marina é que se você tem um motivo para usar adoçantes, como diabetes, use adoçantes, e se adapte direto à eles.
A gente falou bastante sobre isso nesse vídeo aqui: Agora se você não tem nenhuma indicação específica, mas quer reduzir seu consumo de açúcares, reduza gradualmente a quantidade de açúcar! Dessa forma, você se acostuma também com o gosto original dos alimentos, e não depende sempre do sabor doce para comer alguma coisa. Por experiência própria, dá pra ir reduzindo o açúcar do cafezinho até você conseguir tomar sem açúcar.
Aconteceu comigo. Já o açúcar de coco, é um açúcar retirado da seiva do coqueiro. Ele tem um processamento similar ao açúcar mascavo, por isso, também conserva vitaminas e minerais do seu alimento de origem.
Só que o valor calórico é igual a todos os outros açúcares que comentamos aqui, com exceção do açúcar light. Logo, de novo, o melhor é o que você consome menos. O açúcar de coco ainda tem uma alegação de ter baixo índice glicêmico, e por isso, muitas pessoas acham que ele pode ser uma escolha inteligente!
Se você quiser que a gente faça um vídeo sobre índice glicêmico pra você entender toda essa história do açúcar de coco, deixa nos comentários “índice glicêmico” pra eu saber que você quer e que chegou até aqui. Por ora, o recado é: Açúcar - quanto menos, melhor. Assim como seria bom se tivéssemos menos julgamentos de pessoas que não conseguem engordar e são até chamadas de magras de ruim.
O que será que impede algumas pessoas de ganharem peso. Descubra nesse vídeo aqui. Um grande abraço, pode comer um docinho de vez em quando, e eu te vejo no próximo vídeo.
Tchau.
