COMO ESTRUTURAR UM TREINO EFICIENTE - RUMO A CLASSIC

M buonas rapaziada estamos aqui para mais um vídeo no canal trazendo atualização de tudo muita informação de qualidade para vocês de volta a YouTube e esse ano pretendo ser muito mais constante por aqui pessoal sendo bem direto com vocês wbf melhor Federação de fisiculturismo natural do mundo anunciou que a Classic physic será uma nova categoria presente na Federação e eu J del Madrid que hoje sou profissional da categoria Men physic dessa mesma Federação pretendo sim migrar para essa categoria que por fim vai colocar em jogo aí as minhas pernas de forma ia Então nesse vídeo

aqui eu quero principalmente dar dicas de como melhorar um ponto fraco do seu físico como estruturar um treino divisão de treino mais interessante para isso se é que ela existe e como ter resultados de verdade de forma natural nesse mundão que te impede de ter conhecimento suficiente para poder fazer isso fala em conhecimento quero fazer algo off tpico aqui que não tem nada a ver com o tema do vídeo nem com o meu canal mas estou lendo este livro aqui ó Sapiens que muitos de vocês já devem conhecer porque é um livro bem famoso eu

já tava um tempo olhando ele mas nunca tinha parado para ler do ival noá ahari Arari é um livro que eu recomendo bastante porque ele nos faz refletir sobre nos preocuparmos demais quando na verdade talvez sejamos apenas fruto de uma coincidência e a gente se estressa demais por coisas pequenas Mas enfim vamos direto ao ponto pessoal como eu estruturei o meu treino aqui de forma a que ele priorize os membros inferiores mas sem deixar de dar atenção a pontos do meu físico que também não são pontos fortes isso é muito importante e só se tornaram

pontos fortes por conta da quantidade de trabalho que eu coloquei ao longo dos anos nele então eu não posso simplesmente deixar ele de lado falar ah vamos no primeiro dia já treinar a perna Deixa pro pro lado os os membros superiores não porque né senão você vai novamente criar um desbalanço no seu físico e vai deixar de justamente evidenciar os pontos que hoje fazem o seu físico ser melhor isso é muito importante mas vamos lá temos aqui um treino a o qual Eu dividi em cinco dias só que um dos dias é basicamente um descanso

ativo Então temos aqui o treino um que vocês estão vendo que é um treino de superiores né então envolve aí peitoral costas ombro e braços como eu dividir ele bom primeiro a gente vai partir pro peitoral que é um grupo muscular que eu sempre tive uma maior dificuldade para desenvolver então básico primeiro exercício vai ser um supino Ret eu distribuí três séries para eles essas três séries de que forma eu vou fazer vou colocar uma série de trabalho uma top set e uma backoff set muito tradicional você devem ter visto né eu falando sobre isso

algumas vezes as pessoas falando sobre isso não tem nada Mágico em urar assim as suas séries é basicamente uma forma de organizar não só a intensidade que você vai colocar nas séries Mas qual é aquelas que você pretende ir melhorando ao longo da sessão tá a invés de deixar algo linear você coloca um Range de repetições né então por exemplo nesse supino reto vou trabalhar ali de quatro a oito repetições né então eu tenho essa margem de quatro a oito repetições para ir jogando com a forma de progredir na Dupla progressão Dupa progressão seria você

progredir em repetições e posteriormente progredir em carga né ou progredir em carga mantendo esse mesmo número de repetições para que isso né faça você se adaptar e ter resultado no largo prazo você já sabem que é isso que que vai trazer resultado então Depois temos um crucifixo na polia mais três séries esse crucifixo eu vou fazer de forma reta como vocês estão vendo aí na tela também depois partimos pra costas Então vai ter puxada na máquina remada cavalo com apoio Depois vamos para ombro prés militar na máquina elevação lateral na máquina braços rosca direta e

tríceps Cora tá o número de séries Vocês estão vendo aí na tela e o Range repetições eu vou ES pular de acordo com o feeling na hora do treino Principalmente nos primeiros treinos E aí vamos basear nisso pro restante desse mesociclo né Desse planejamento que pode durar aí 2 3 4 5 meses a depender de como eu tô evoluindo de como eu estou progredindo Tá mas sempre deixando essa margem de repetições que eu explico para vocês e possivelmente uma margem um pouco maior Ou seja repetições uma faixa de repetições mais alta em exercícios que faça

sentido ter uma faixa de repetições mais alta como por exemplo pode ser uma elevação lateral exercícios ali onde não faz sentido você querer colocar uma sobrecarga absurda porque isso só vai te levar a uma estagnação mais rápida OK depois temos o treino dois aí o primeiro treino de inferiores da semana do microciclo que é um treino onde eu inicio por quadríceps né então agachamento livre seguido de cadeira extensora um padrão de movimento de joelho no agachamento livre mas que também envolve muito a articulação do quadril por conta de ser livre né Por conta dessa estabilidade

que o glúteo traz então o glúteo ele é muito predominante numa num agachamento livre Principalmente quando você faz com uma amplitude um pouco maior tá seguido de uma cadeira extensora que já é um exercício muito voltado pro quadríceps mas especificamente aí pro seu reto femural músculo esse que praticamente não é trabalhado de forma eficiente no agachamento livre né esse músculo aqui por isso que é interessante você incluir uma cadeira extensora e hoje a gente sabe que quanto mais inclinado para trás na cadeira extensora melhor vai ser é o trabalho desse músculo OK depois temos posterior

de coxa mais dois exercícios vai ser o levantamento terra romeno e essa variação de levantamento terra que fica no meio termo entre um levantamento terra e um stiff né as suas pernas estão ali levemente flexionadas e depois uma mesa flexora e aqui tem um ponto importante por que eu coloco mesa flexora e não cadeira flexora se Hoje sabemos Jaime que a cadeira flexora tem um uma leve vantagem em hipertrofia em relação à mesa flexora basicamente Porque aqui no levantamento terra romeno que eu fiz antes eu já estou trabalhando com o grupo muscular numa posição de

alongamento e a gente une o fato de que posições de alongamento normalmente causam mais dano muscular e que o posterior da coxa É um grupo muscular mais suscetível a ter dano muscular e a gente não quer ter em excesso ISO Então é por esse motivo que eu coloco a mesa flexora porque ela vai trabalhar o seu posterior de coxa numa posição menos alongada mais mais encurtada tá em comparação a cadeira flexora Depois temos os únicos três exercícios de glúteo que eu faço de forma isolada seria essa abdução de do quadril de pé para trabalhar principalmente

o glúteo médio nessa parte de cima do seu glúteo a qual eu por exemplo tenho um um défice né ten uma uma falta de de glúteo médio desenvolvido e depois temos quatro séries de panturilha uma flexão plantar aí a típica panturilha feita de pé certo depois eu treino TRE Tris novo treino de superiores e já já vou explicar né muitos vão est falando PX Então essa divisão é um upper lower Calma né vamos vamos falar a respeito disso começando agora por costas porque no primeiro treino de superiores eu começo por peitoral Hoje sabemos que essa

distribuição de como você organiza os exercícios é importante porque como eu falo né algumas vezes já falei cada série que você faz ela é menos estimulante seu rendimento é menor do que a série anterior então por isso que faz sentido você colocar no início da sessão exercícios que você quer performar melhor tá como eu já iniciei por exemplo com com peitoral esse eu inicio por costas também é um grupo muscular grande demandante então temos aqui uma remada baixa um exercício muito completo eu acho a arada baixo um exercício muito interessante porque ele vai trabalhar tanto

essa porção essa esse movimento né de retração escapular com o movimento de extensão do ombro com isso eu quero dizer que eu vou trabalhar tanto a parte alta das minhas costas como também o latíssimo do dorso que é esse grupo muscular que vai causar esse essa sensação de amplitude né de largura das suas costas tá Então remada baixa quatro séries dela e depois puxado no lateral na polia diagonal que é essa variação que você tá vendo aí na tela que é um exercício que foca bastante na extensão do ombro e eu no meu físico quero

priorizar um pouco mais grande dorsal por isso que eu faço essa divisão priorizando esse movimento senão eu poderia colocar novamente um segundo exercício de retração da escápula Caso seja o seu caso desenvolver a parte mais alta das costas tá a densidade das costas peitoral supino declinado na máquina vou fazer essa troca do supino declinado na máquina porque minha academia agora tem essa máquina nova que eu quero passar pro GD nela é muito interessante me deu boa sensação antes eu vinha fazendo como vocês sempre sabem paralela que é um exercício que vai trabalhar um padrão parecido

com com o dessa desse crucifixo declinado Depois temos um crucifixo inclinado único exercício que eu faço visando essa porção superior do peitoral muita gente comete esse erro achando que tem que focar muito na parte superior porque é o que falta na verdade a maior parte do nosso peitoral é composto pela parte externo costal né essa parte aqui que vai desde aqui né desses feixes aqui quase perto da clavícula para baixo ou seja a maior parte do seu peitoral é composto por essa parte então é por isso que você não deve priorizar tanto essa parte superior

porque é bem provável que o que falta para você é um desenvolvimento geral do peito é por isso que você acha que não tem essa esse peitoral da parte clavicular marcando mas só falta desenvolver tudo até porque todo o exercício ativa o peitoral por completo né não tem ISO de ativar mais uma porção você ativa menos outras Ok ombros depois em seguido remada alta com alteres três exercícios a remada alta é um exercício que eu gosto muito já faz tempo que eu tenho incluído e me ajudou a melhorar o meu deltoide porque eu passei a

perceber que o tipo de contração feita na remada alta comé é diferente de uma elevação lateral na polia a gente tem uma rotação maior uma rotação interna maior do úmero a gente consegue uma contração que chega a níveis diferentes do que uma às vezes uma uma elevação lateral que tem muita muita parte de isometria muscular né então é diferente vale a pena você testar com alteris possibilita que você movimente menos a escápula né em elevação e foque somente no movimento aqui da articulação do ombro depois do exercício de braço dessa vez nesse segundo dia rosque

Scot e tríceps testa um movimento aí dois movimentos que eu gosto bastante no treino quatro novamente um treino de inferiores dessa vez iniciamos por posterior de coxa porque no outro dia a gente iniciou por quadríceps né então cadeira flexora quatro séries porque eu tenho menos volume de treino de posterior de coxa do que em relação ao quadríceps que o posterior de coxa como eu falei ele tende a ter uma recuperação e no meu caso é nítido Isso uma recuperação menor do que o quadríceps o quadríceps suporta via de regra e o meu caso também um

volume maior de trabalho então eu faço quatro séries de cadeira flexora flexora é um movimento muito bom trabalho seu posterior por completo e numa posição de alongamento pode ser mais favorável pra hipertrofia segundo o que a gente tem visto na na evidência científica depois partimos para mais dois exercícios de quadríceps finalizando o volume de treino desse grupo muscular temos agachamento pendular que é para mim é o agachamento que tem uma especificidade maior pro quadríceps de todos seguindo de agachamento búlgaro também trabalha quadríceps mas aqui eu também tenho intenção de trabalhar o meu glúteo tá porque

o agachamento búlgaro Principalmente quando a gente faz com levemente inclinado pra frente com apoio na elevação na parte de trás a flexão de quadril é muito grande então a gente tem uma ênfase importante aí no glúteo um excelente construtor de glúteo sem dúvida e finalizamos com pantur hilia flexão plantar sentado muita gente vai fala pô jo mas tem alguns estudos mostrando que a flexão plantar sentada não é tão interessante porque fazendo de pé você colhe o mesmo benefício pro sólio que Teoricamente é o que vai trabalhar sentado e ainda colhe o benefício de trabalhar o

gastrono que é enfim aquela a batata da perna mesmo a panturrilha que eu tenho dizer sobre isso pessoal a gente tem só um paper Se não me engano que demonstrou isso eu não acho que a gente usar um estudo científico para mudar uma conduta clínica é algo importante eu durante muitos anos venho fazendo tanto em mim como em alunos quanto rilha de pé ela tem um jeito certo de ser feita né não é simplesmente você sentar e fazer uma gangorra você alinhar a articulação do do seu joelho articulação do seu tornozelo não apoiar su a

ponta do seu pé apoiar a metade do pé mais ou menos ali na na plataforma fazer um alongamento completo que muita gente não faz hoje a gente sabe que esse alongamento completo panturilha é fundamental para que ela desenvolva mais do que aquela porção de cima Então para mim a flexão plantar sentado típica pro sólio continuará sendo um excelente exercício já me demonstrou ser um excelente exercício por isso que eu não tiro do meu treino aí muito cuidado com isso com você fazer mudanças no seu treino só porque sai um estudo x ou estudo Y se

não saiu vai sair um vídeo meu aqui no canal também falando sobre isso E aí o último treino que não necessariamente eu vou colocar ele por último tá pessoal posso encaixar eu vou alar de acordo com a minha rotina como vai funcionar eu vou incluir ele provavelmente ou no meio ou por último mesmo da desse microciclo que é para complementar volume de treino de abdômen panturilha e pescoço complementar não né fazer porque o único que eu já fiz foi o de panturrilha então eu vou vou ter aí dois exercícios de panturrilha nesse outro dia sim

pretendo desenvolver mais minha panturrilha é um ponto fraco do meu físico dois exercício de abdômen os únicos que eu faço poderia colocar em em outro dia poderia por exemplo colocar nos dois dias de perna repartido poderia mas acho que ficaria muito muito excessivo o treino ficaria muito longo eu estaria dividindo prioridade por exemplo com pernas que é um grupo muscular que eu quero dar um foco maior então por isso que eu coloquei nesse dia mas se não for o seu caso você pode distribuir esse volume de abdómen por exemplo nos nas demais sessões de treinamento

para não precisar aem um quinto dia pra academia talvez eu nem faça esse treino na academia posso fazer enfim em outro lugar vou avaliar e pescoço como vocês sabem na última preparação eu passei a treinar pescoço eu acho que é algo bom principalmente no meu caso que sou um cara alto tenho uma estrutura mais esguia fico com essa aparência de pescoço muito fino conforme eu vou crescendo conforme eu vou perdendo gordura o meu pescoço vai dando essa aparência Então por uma mera questão estética Tá eu vou vou incluir também exercício de pescoço Aí talvez esse

ano não só estética porque quem sabe o Jaime começa a fazer uma luta aí mas isso é uma conversa para um próximo vídeo Esse é o meu treino Inicial pessoal a partir disso vão surgir algumas mudanças obviamente porque isso tá só no papel agora a gente vai pra prática e começa a avaliar se tá fazendo sentido ou se não está fazendo sentido espero que esse vídeo tenha te dado algumas dicas importantes na hora do que pens quando você tá montando um treino lembrem-se disso tá a gente primeiro pensa nas séries que você vai fazer para

cada grupo muscular para cada padrão de movimento depois você pensa nos exercícios que vão compor esse volume de séries quantos exercícios você quer fazer digamos para essas oito séries que você tem para grupo muscular x e aí você começa a colocar essas séries nos dias da semana que você pretende treinar essa é a forma mais inteligente de montar E aí é justamente nesse ponto que eu queria entrar sobre esse essa divisão ser upper lower Sim hoje quando quando a gente pensa na nomenclatura essa divisão que eu coloquei seria um upper lower mas percebe que eu

não pensei primeiro na divisão de treino para depois montar o meu treino porque por exemplo eu poderia ter montado de uma forma que no treino de upper eu não treinasse por exemplo ombro no dia um não treinasse braço no dia um colocasse por exemplo as séries de ombro que eu tinha que eu tenho para fazer num treino de inferiores caso o meu foco não seja não fosse só inferiores mais inferiores durante esse planejamento consegue entender e aí qual qual seria o nome dessa divisão seria um FB seria um full você entende como pensar na divisão

primeiro te limita porque significa que você só pode fazer o que tá dentro dessa estrutura dessa divisão então uma push P legs pô push Caraca mas eu quero colocar um volume um pouco maior de costas e só sobrou o dia push para eu fazer isso mas eu não posso porque push é só ombro peito e tríceps percebe como te limita Então pense fora da caixinha na hora de montar o seu planejamento de treino eu acho que é isso rapaziada não sei quando e que ano você está vendo esse vídeo mas estamos em 2025 e esse

ano a wbf Brasil vai fazer o segundo evento do ano passado foi um sucesso e Já teremos Inclusive a categoria Classic physic que eu tô mencionando nesse vídeo então é a melhor Federação do mundo com melhor os melhores controles do mundo colocando a categoria que muitos aí gostam para rodar então tenho certeza que vai ser um sucesso absoluto no mais é isso pessoal comenta aí sua dúvida nesse vídeo também deixa aquele apoio se você gostou seu like compartilha para ajudar tamo junto e até o próximo