Qual o limite de ingestão de proteínas por refeição? Novo estudo da cell!

E aí pessoal tudo bom esse novo estudo saiu esses dias e ele diz né Teoricamente que não importa muito a distribuição da proteína que importa a quantidade total é isso que importa né E você não precisa fracionar mais a proteína basta comer uma única vez ao dia porque assim não tem um limite um teto máximo de absorção muita gente interpretou errado muita gente tá extrapolando os resultados tanto doutores na área da nutrição quanto os Fanáticos jeir né desse a gente já não espera muita coisa então por isso estô fazendo esse vídeo que eu vou explicar

parte a parte Esse estudo para vocês tá então foi um estudo que saiu na C é um estudo do Van que é um cara muito bom e olha só ele fala aqui né que o músculo ele é regulado pelos processos de turnover ses degradação S degradação né Então a partir do momento da gadinha Amarelo aqui que eu tô falando com vocês tá a partir do momento que você ingere você vai ter a passagem ali né primeira passagem na parte mais disica né entãoo fígado e depois essas proteínas são quebradas e aminoácidos vão Seu plasma vão

pros tecidos né Um deles é o músculo tá geralmente né nos estudos ali em repouso 10% chega ter um músculo ah em 20 G chega 2 g e aí esses aminoácidos vão chegar no teu músculo e vão regular hipertrofia né também através dessa Cascata imitor principalmente via leucina um aminoácido bem importante estudos anteriores most mostraram que a dose máxima de proteína por refeição era 20 a 25 g e é uso isso que eles usam de referência aqui né nos nas três referências 18 a 20 tá tá primeira coisa essas três referências não não representam Eh

toda a literatura nós temos estudos que 40 G foi melhor do que 20 Então como é que eu sei Felipe se aqui o limite foi 20 né 40 não adiantou e outros estudos 40 foi melhor que 20 desses estudos aqui onde o máximo de sintese proteica muscular é 20 G né mais do que isso não ajuda mais ã no músculo né vai virar ureia vai virar energia enfim eram exercícios né Por exemplo três séries de cadeias extensor pá o treino representa a vida real né a gente não vai Teoricamente na academia para fazer só isso

tá nos outros estudos onde mostrava maior síntese proteica muscular com 40 G comparado a 20 era F treino de corpo inteiro mais de 1 hora de duração tá bom E aí eles falam ó então nós temos né esse conselho ingerir não mais que 20 a 25 g de proteína por refeição isso também tá desatualizado tá hoje a gente usa conselhos como treina total no dia né para quem treina por exemplo 1,6 G kg até 2,2 G kg né claro que não vai variar para mais para menos dependendo ali do Atleta das calorias da dieta Enfim

então tá isso aí é distribuído em quatro refeições por exemplo vou usar 1,6 eu vou usar uma média de cada refeição 0,4 g ou 40% do teu peso tá 0,4 G kg ou seja eu tenho 80 kg 20 G eu 100 kg 25 g né 4 vezes ao dia tá se eu for usar 1,6 se eu for usar 2,2 né dividindo por exemplo por 4 0,55 0,55 x 4 2,2 né então 55% do teu peso tá eu tenho 100 kg né vou usar então 55 G Ok então eu não posso pensar que para uma pessoa

de 50 kg 10% de gordura a capitação de proteína é igual para uma outra pessoa de 100 kg também 10% de gordura a pessoa de 100 kg 10% tem muito mais massa muscular do que a de 50 com 10% de gordura tá bom Por isso que hoje a gente usa a recomendação de grama Kilo não proteína Total Ok bom E aqui eles testaram zero 25 g de proteína ou 100 g de proteína proteína do leite não é só o e Protein é 20% e Protein 80% caseína eles viram que quem geriu mais quem geriu 100

g de uma vez né teve maior concentração de aminoácidos no sangue tá então é esperado né gente Ger mais proteína tem mais no sangue você tá absorvendo ali Praticamente tudo isso se Manteve essa vantagem se Manteve mesmo depois 12 horas por exemplo engerir 88 da manhã 8 da noite ainda tá em vantagem tá guardem isso Beleza e aí depois eles foram avaliar não só no sangue mas no músculo tá bom no músculo teve ainda uma pequena vantagem depois 12 horas pro grupo 100 g de proteína Principalmente nos bcaas né porque tá comendo proteína tem BCAA

ali então leucin leucina e valina depois 12 horas continuou mais alto no músculo comparando ao grupo de 25 g de proteína e obviamente comparando ao grupo de 0 G né então eles falam legal mas a gente tem que ver o quê síntese proteica muscular né tá fazendo síntese ou não então eles avaliaram aqui também né eles mostraram ó a síntese proteica muscular foi mais alta no grupo 100 g comparando com Placebo durante 12 horas né e o grupo 25 g ficou num valor Inter intermediário tá intermediário ali então os dados mostram que uma gestão de

alta quantidade de proteína né leva um longo tempo para digerir para entregar pros tecidos né então ó antigamente pensava 20 g de proteína só vai 2 G Pro músculo e acabou tá no máximo 6 horas hoje não através estudo fala não não nosso limite de captação entrega é muito maior dura 12 horas e é mais de 100 g de proteína ou 100 g de proteína tá então né eles falam aqui que realmente houve maior Cica muscular tá e pode até exceder a capacidade de 12 horas esta síntese perfeito né eles falam nossos dados não encontrar

limite então 100 g testou mas talvez a gente consiga dar conta dema Tá bom então eles não testaram mais do que isso não falaram que 100 g é o limite e aqui a ingestão que eles fizeram né Foi de 20% de u com 80% de caseína composição do leite mesmo tá eles falam ó se a gente fizer uma refeição com proteínas mais lentas que estão talvez dure até mais tá isso pode explicar por que os estudos com jej intermitente pessoal ali não pde massa magra ou perde pouco né agora Calma lá tá ã primeira coisa

Eles não estão vendo hipertrofia aqui eles estão vendo snde proteica muscular snd proteica é só uma fração do quebra-cabeça que é hipertrofia né para ter hipertrofia eu tenho mais tem mais síntese menos degradação direcionamento hormonal mecânic transdução através do treino formação satélite por aí vai tá aqui não aqui você tá vendo a síntese você não tá vendo hipertrofia tá bom hipertrofia é uma coisa manutenção da massa muscular aqui é outra coisa perfeito nos estudos que fazem jejum intermitente vem manutenção da massa muscular geralmente é com obesidade né onde a pessoa já tem uma tendência a

manter melhor a massa muscular tá justamente pelo toal de gordura né e não tem um treino ali né raramente tem um treino supervisionado quatro cinco vezes na semana você não pode comparar esses estudos com um atleta que tá visando manter a massa muscular e tem 10% de gordura quer chegar a s não dá para comparar assim tá o atleta tem mais dano o atleta precisa de mais proteínas precisa de mais calorias eu não posso fazer um déficit tão agressivo ele tem bem menos gordura corporal bom então dá fazer comparação Felipe então você tá falando que

no atleta tem que fracionar as proteínas não não tô falando tô falando aqui por precaução né talvez serja interessante tu fracionar sim tá claro que amanhã saindo mais dados robustos com atletas né eu falo olha só gente não pra fracionar não tá como de uma vez Agora vamos pensar na vida real se eu quero pofi is tudo não serve tá ele não tá avaliando hipertrofia feito se eu quero hipertrofia eu tô fazendo uma dieta hipercalórica então eu vou consumir sei lá 3.000 calorias 2700 numa única refeição né Talvez o aproveitamento de diversos outros nutrientes não

seja tão significativo assim tá eu não sei o quanto que tudo isso de cálcio sei lá coloquei 1 g de cálcio né vai competir com ferro que sei lá coloquei 10 mg né Tô próximo da RDA ali não ser a competição talvez não serja tão interessante ao longo prazo né A questão da proteína aqui eu também não tenho estudos avaliando hipertrofia sem o fracionamento da proteína temem pessoas fazendo ali um book tá book pessoas com hipertrofia em déficit calórico né mas aí estão consumindo mulheres né 10000 1600 calorias E aí elas conseguem um pequeno potencial

de hipertrofia mas nada absurdo bom então Teoricamente é mais interessante você fracionar não tô falando que pode eh que é obrigado fracionar não tô falando isso eu tô falando que faltam os dados mais robustos para falar que você pode fazer apenas uma refeição com tudo de proteína com 100 g de proteína né ou mais não temos dados tá outra coisa gente tô pensando no pessoal que treina tem que pensar em performance manter essa performance vou aumentar né então se eu quero hipertrofia vou pensar tem em aumentar essa performance né se eu tô no de color

mais agressivo eu quero pelo menos manter não perder tanto assim logo o fracionamento ã de carboidratos também pode ajudar na reposta do glicogênio se eu vou fracionar carboidrato já vale a pena fracionar um pouquinho de proteína até pela composição da refeição tá então is tudo é legal né E porque mostra que não tem esse limite de 20 25 g s é uma grande bobagem O problema não é o estudo problema é interpretação das pessoas não é o estudo avaliando hipertrofia é avaliando desotec muscular é avaliando que realmente não tem um limite Ainda bem né imagina

só n seu corpo limitou Ah não vai absorver mais e vou excretar tudo né seria péssimo ali até para seus íes né ã então é interessante mas muito cuidado com as extrapolações quem tá falando ai tá vendo né Eh como o jejum e ajuda na hipertrofia ou ó só precisa fazer uma refleção por dia não é tudo contexto tá por precaução quando a pessoa realiza um treinamento mais puxado quando a pessoa busca hipertrofia a gente acaba fracionando Tá mas não quer dizer que não fracionar está errado tem que ver o contexto do paciente também depend

ele prefere fazer só duas refeições né No intervalo mais curto 6 horas por exemplo né 7 horas perfeito tendo adesão e tendo resultados excelente mas por precaução a gente acaba fracionando sim né E pelo menos três a quatro refeições Lembrando que não tem que ser exatamente a mesma quantidade de proteína Ah se eu vou comer 120 g de proteína em quatro refeições tem que ter 30 em cada não deixa mais ou menos próximo 25 em uma 35 em outra tá excelente tá então mais uma vez um estudo muito bom mas que infelizmente né devido a

galera não conseguir interpretar muito bem os estudos acaba ficando muito ruído eu espero que esse vídeo ajude vocês a melhorar essa interpretação