nesse vídeo eu vou montar aqui junto com você um treinão de pernas e glúteo mano um treino giga de perna e glúteo Então seja você mulher ou homem quer dar um gás na perna quer dar um gás no glúteo mano aqui nesse vídeo você vai pegar esse treino inteiro Então antes da gente começar você já precisa deixar aí a sua inscrição no canal ó hã é Raniel não fiz a sonoplastia agora ó Plim eu não go Então você já se inscreva no canal fortalece aí já deixa o likezão também ah é nós né então vamos
lá a gente vai montar um treino de perna e caraca mano é difícil fazer isso por quê porque existem milhões de possibilidades e a primeira eu já vou trazer para você o seguinte sempre se começa o treino com o músculo que você quer desenvolver mais então se a gente tá falando de perna e glúteo né deixar a bunda grande aí Tem alguns caras que gostam né geralmente a mulherada gosta também que que a gente vai fazer a gente já vai colocar um ex vocês trabalha muito isso e a gente vai falar do bom e velho
agachamento por o bom e velho agachamento trabalha muito o glúteo e trabalha muito muito o quadríceps também então a gente vai começar no agachamento Riel tá colocando aqui ó agachamento para nós agachamento você vai fazer uma série com carga leve uma série com uma carga média e depois você vai pra Série Normal beleza essas duas primeiras são séries de aquecimento isso tendo em vista que você já fez ali uns 10 minutinhos de esta bike para dar uma aquecida também a gente já fez vídeo falando sobre aquecimento aqui no canal tá não vou ficar chovendo molhado
não vamos direto pro Trein fez o agachamento mano quatro séries você já vai sair dali em frangalho Ah detalhe quatro séries até a falha tá bom Não importa se você vai fazer 10 repetições 15 6 20 vá até a falha muito bem terminou o agachamento você vai pro leg press beleza por que o leg press Larson o leg press ele também trabalha muito glúteo trabalha muito o seu quadríceps e dá um descanso pra sua lombar Afinal de pontas o agachamento ele Exige muito da Lombar então eu já penso exatamente nisso Como manter o trabalho muscular
de alta intensidade e não fadigar a estrutura ou os músculos acessórios Beleza então vamos pro leg PR agora você vai fazer somente três séries até a falha agora você vai fazer um levantamento terra levantamento terra e aí a gente tá pensando muito em glúteo muito mesmo em glu pode ser um levantamento terra normal ou um levantamento terra sumou tudo bem aí é com conforto seu o que você achar melhor você faz quantas séries Lácio três séries até a falha Pode sangrar esse cara E aí o seu leg deu uma descansada na lombar agora o Terra
deu uma puxada nela de novo que que a gente vai fazer agora a gente pode partir para um exercício de quadríceps mais isolado poderia ser uma cadeira exora ou a gente poderia partir para um exercício mais isolado de glúteo Mas a gente não vai fazer Nem um nem outro por que que eu tô falando disso para você ver como que o trainer existem possibilidades mas a gente vai para um agachamento búlgaro e esse agachamento búlgaro é sensacional trabalha muito quadr PR trabalhar muito glúteo Você pode até colocar sobrecarga nele temos agachamento normal leg press levantamento
terra agachamento búlgaro três séries do agachamento búlgaro também tá bom seguinte se você fizer esses quatro bem de verdade mano você pode até parar o treino por aí que são exercícios bem exaustivos porém a gente não vai parar por aqui não eu vou te dar a opção de você continuar mas o que eu quero dizer com isso se você parar agora por conta de Mano não aguento mais eu tô exausto tô exausta tá tudo certo você fez um [ __ ] treino de glúteo e quadríceps quadríceps tudo bem porque ele trabalhou em todos esses que
a gente falou claro trabalhou mais no agachamento búlgaro agachamento normal e leg muito bem como a gente tem esse volume já de quadríceps eu prefiro te levar pro posterior de coxa pelo menos um exercício para quê para você trabalhar a saúde desse joelho e esse treino que eu tô te passando aqui é um treino com foco com ênfase em glúteo e quadríceps é importante que você tenha depois um outro treino com ênfase em posterior de coxa tá porque senão você vai ficar com a coxa feia né porque fica feio o quadríceps gigantão posterior de coxa
quase nulo E também o seu joelho sofre com isso tá é saúde articular mesmo então você vai sair dali você vai para uma cadeira flexora Sabe aquela Cadeirinha você né geralmente apoia o negócio da coxa segura e você faz força para flexionar a perna eu tá colocando aqui pra gente então você vai fazer essa cadeira flexora quantas séries laron você vai meter cinco séries lá cinco séries Ah laron eu posso fazer lá umas três séries e mais umas três séries em outra outro aparelho pode também mano mete cinco séries lá na flexora pode descer o
pau pesado até a falha e aí o seu joelho agradece a estética da sua perna também vamos dar mais um grau no posterior de coxa e no glúteo Agora eu quero que você faça o stif E olha que interessante você fez a cadeira flexora a lombar tá ali descansando agora a gente vai colocar ela para jogo de novo meter o stif posterior de coxa vai sangrar o glúteo vai trabalhar para caraca Claro a lombar também vai ter a sua participação terminou esse show de bola agora cadeira abdutora ah quantas séries do stiff né larso três
séries tá ótimo cadeira abdutora Pode meter três séries também até a falha não precisa ficar segurando lá na frente não sei o que mano faz o exercício direito lá do jeito que tá para fazer aí a gente vai pra panturilha a panturilha gente é um negócio que é delicado né pessoal geralmente faz pantura bem Meia Boca eu preciso preciso que você faça pelo menos 10 séries de panturrilha então faz o seguinte Sabe aquela Cadeirinha você faz a panturrilha sentado Mas é com o joelho flexionado hein Mel vai naquela cadeirinha faz ali umas três a cinco
séries depois você vai fazer a pantur rila em pé aí você faz o resto até completar 10 se você fez cinco você faz cinco se você fez três você faz mais sete é necessário gente fazer esse volume pra panturrilha e o detalhe que é importante você precisa precisa trabalhar a panturrilha até a falha todas as séries precisa trabalhar com amplitude ah a gente já fez vídeo aqui ó dá uma olhada nesse vídeo aí que a gente falou sobre como treinar panturrilha da hora esse vídeo ficou show de bola com todas as dicas e técnicas específicas
para você trabalhar muito a sua panturilha E aí se você fizer esse treino inteiro inteiro mano você praticamente vai sair da academia na cadeira de rodas é mano que é um [ __ ] treino pesado da e vai ficar da hora PR caramba Lembrando que esse treino é um treino para quadríceps e glúteo o foco é esse dê uma passadinha no posterior de coxa mas não foi esse o foco você precisa fazer um outro treino com foco em coxa né o posterior de coxa até pode colocar o glúteo junto mas é importante que você faça
ou então dá para fazer um treino também em Foco de posterior de coxa e panturrilha Eu gosto bastante de fazer panturrilha e posterior de coxa começo o treinar panturrilha depois vou para posterior é legal também se você quiser a gente coloca aqui nos comentários que a gente traz esse vídeo para você mas antes disso eu preciso que você se inscreva aqui no canal Deixa aquela inscrição Deixa aquele likezão da hora e aí é nós beleza
