COMO MONTAR UM TREINO DE GLÚTEOS | FRANCIELLE MATTOS E CARLOS GARON

[Música] ot things BL [Música] H every my mind make got STR feel like got feel like still like but still still like Mak What tell Tell [Música] tell me what tell me tell [Música] me GS on Block 4 allant steady said you want dance steady Takes in the H all the time all the time but should like [Música] alling with a Gun in need Fight for fun H stady Block [Música] [Música] but around with every but real Peace I feel like tell me what they tell me what they tell me what they [Música] Fala galera

sejam bem-vindos a mais um vídeo aqui no canal gar o pessoal gostou muito da ideia aí de abordar por a sequência de exercícios qual a importância dessa sequência como estruturar um treino de verdade será que o meu treino tá sendo realmente estruturado para mim ou não será que essa sequência de treino é ideal então o garon hoje vai explicar PR vocês aí o na verdade a forma que a gente estrura o nosso treino né Eu acho que o pessoal fica muito inseguro sobre esse sobre esse quesito né gar e para você o que que é

mais importante aí quando vai estruturar um treino por exemplo Então pessoal pegando o gancho do que a Fran colocou aqui até pegando nosso o gancho do nosso treino passado que foi um treino ali com ênfase em glúteos existem alguns aspectos que eu acho de suma importância ali para poder estruturar um treino falando propriamente de glúteos né vamos vamos de mais específico isso aí não existe uma regra existem diversas estratégias que a gente pode estar utilizando a depender da individualidade de cada um tá no nosso treino por exemplo da Fran nosso treino de glutos existe uma

ordem um critério de seleção e uma ordem pra gente seguir tá nem sempre a gente consegue devido academia tá cheia lotada mas a gente faz de tudo para não sair muito disso então pro nosso treino de glúteo a gente começa sempre fazendo exercícios monoarticulares de ativação muscular cujo objetivo principal é evitar a falha mas gerar um estímulo eficiente de uma forma com que você consiga atingir de fato só o glúteo então por isso que o exercício é isolado e submáximo longe da falha para isso a gente começa sempre fazendo exercícios de abdução de quadril seja

na cadeira abdutora seja abdução no cabo enfim hoje por exemplo a gente fez duas variações de cadeira abdutora uma numa máquina com ângulo de flexão de quadril menor e outra numa outra máquina que é a tradicional que a gente utilizou a cadeira abdutora ali em 90º deem flexão de quadril os dois trabalham glut de de forma isolada e trabalham aí a abdução de quadril então a Fran gosta bastante ela já sente sente ou não sente umzinho bacana ali sente na verdade é sim para mim é um dos melhores exercícios para dar aquela acordada aquela preparada

no exato e já com isso trabalha toda essa parte aqui de mobilidade do quadril então eu gosto bastante solta bastante e eu sinto bem soltar bem para poder ir para um outro exercício né Você tocou num ponto bacana mobilidade de quadril até porque a gente faz esse trabalho antes nosso treino de glúteo tá gente a gente chama de exercícios preparatórios Então antes da gente começar o nosso os treinos a gente faz um pouquinho de mobilidade um pouquinho de alongamento a franja é super flexível ela tem mobilidade super boa mas a gente faz mais por manutenção

e aí sim gente saiu do exercícios preparatórios vamos pra ativação que é variação de cadeira abdutor as abduções de quadril geralmente a primeira e a segunda série A gente dá realmente um pouquinho mais de repetições geralmente para dar aquela acordada mesmo né garoto depois é progredindo carga né exato É é aquela série assim que a gente fala de aquecimento né o War up o pessoal chama então a gente coloca uma carga menor né faz mais repetições passou a primeira e segunda série A gente vai prog indo ali o peso tá de fato a gente vai

subindo conforme as séries vão passando tá tá e depois depois de de fazer as ativações de abdução de quadril a gente vai para algum exercício alguma variação de levantamento então por exemplo levantamento terra sumou levantamento terra hoje nós optamos pelo rdl tem o stif que a gente utiliza também hoje a gente optou pelo rdl o romania deadlift que é um excelente exercício para estimular o glúteo principalmente a parte mais baixa dele aquele finalzinho a gota ali bem a região da Bananinha né a gente já falou algumas vezes né garot qual que a diferença entre stiff

e o rdl é mínimo né então bem pouquinho o ângulo de flexão do joelho é bem pouco mas a gente saiu do exercício isolado né de abrição de quadril de ativação a gente vai para um exercício de força já né no caso alguma variação de levantamento que no caso foi hoje o rdl a gente trabalhou com bastante carga tá cons progredir muito a gente progride por série A gente trabalha numa zona de repetição 10 a 12 8 a 10 a gente vai progredindo tanto que na última a gente colocou um peso que ela ainda não

tinha feito para trabalhar ali próximo de 10 repetições eu pedi para fazer oito mas ela fez 10 repetições hoje eu sou daquela assim ó eu penso numa carga se se eu penso nessa carga é melhor nela a gente até colocou um pouquinho menos eu olhei pro garot falei vai nessa carga mesmo aí ele tirou de volta o peso e colocou um pouquinho a mais e a gente falou entre 8it e 10 e saiu 10 repetições ali né bem né bem justo e é justamente isso você pensou numa carga Vai nela porque ela é é ideal

né cara quando você tá com um atleta desse nível aqui ó a parte mental ali é o que manda tá a parte física vai mas o Mental é o grande ial de um atleta desse nível inclusive que com essa carga a gente chegou a 10 repetições a gente nunca tinha feito foi a primeira vez eu tinha calculado duas repetições de reserva por isso que eu pedi para ela ficar entre 8 a 10 e ela fo agora foi lá e fez 10 mantendo a técnica mantendo a técnica a amplitude e a Cadência que é a velocidade

ex execução então a gente não mexeu nenhuma variável só o peso só aumentou o peso o resto a gente manê é terceir era quarto né então é mobilidade flexibilidade a gente ativou ali na cadeira a gente trabalhou com levantamento levantamento e agora a gente vai para uma variação de elevação pélvica então nós optamos hoje elevação pélvica na máquina e da mesma forma que a gente fez o rdl nós fomos progredindo por série e hoje a gente também conseguiu fazer tá com uma zona de repetições ali eu falei para ela fazer na última de se a

o e ela chegou até 10 repetições com uma carga assim muito alta mais de 200 kg para 10 repetições a gente nunca tinha chego né nesse semana passada tipo assim como eu não tava legal falei pro garon vamos levar um treino mais leve acho que deu uma acumulada a forç da semana passada essa e eu essa semana já me sinto bem melhor tanto mentalmente quanto fisicamente né então assim a gente vai muito no feeling o garon também então ah se tem uma semana que a gente vê que dá para trabalhar com carga a gente trabalha

com carga né garon se a gente vê que não dá que é uma semana que dá para pegar mais leve fazer mais repetições é isso que a gente opita então é aquela coisa se conhecer né É se conhecer e pegando esse fing meu e o dela principalmente o dela né E a gente vai ajustando conforme ela vem pro treino de no treino né no caso hoje a gente realmente surpreendeu ali ela PV a gente trabalhou al de uma forma uma carga bem alta para 10 repetições então fiquei bem feliz não só né rdl elevação pélvica

e depois em seguida a gente foi pro búlgaro né a gente teve o bú cabo glúteo no cabo e depois búlgaro aa o glúteo no cabo ó falando da sequência tá gente ele saiu da elevação [ __ ] com uma carga bem alta a gente foi para um exercício técnico que que é exercício técnico é um exercício que você não precisa colocar uma carga muito alta mas precisa gerar uma boa estabilidade e direcionar muito bem o estímulo para o músculo alvo que no caso foi com cabo para manter a tensão do exercício do estímulo do

começo até o final do movimento essa conexão mente músculo nesse exercício ela precisa ser bem afiada tem que tá bem conectado para conseguir direcionar bem o estímulo então a gente acabou optando pelo glúteo do cabo antes de ir pro é búlgaro para finalizar o treino com o búlgaro o búlgaro hoje todo exercício de glúteo gente gravem isso todo exercício não todo treino de glúteo que vocês forem pensar tem que ter uma variação de agachamento seja bilateral Antero posterior ou unilateral no caso hoje na variação de agachamento Nós escolhemos o bugra que um exercício muito desafiador

tá a gente colocou de fato no smit porque já er o nosso último exercício já tem fadiga acumulada então para gerar uma pouco mais de carga o in escol fo amplitude a gente fez na máxima aquela coisa encostando o joelho no chão então assim a gente optou por colocar ali 20 kg de cada lado que daria uns 40 mais Barra Barra tem 20 kg então um total de k por isso que a gente optou na barra guiada ali para poder conseguir fazer com uma boa amplitude uma boa Cadência mantendo todas as estabilidade ali e foi

o último exercício a gente só fez duas séries porque realmente não tinha como mais ir a gente fechou com chave de ouro o nosso treino né É E olha vou falar PR vocês eu pedi para ela fazer 10 na última ela fez 15 em cada perna olha olha só como é que é a mente né eu falei agora é a última que era sua melhor ela foi lá e deu melhor ela fez 15 vou fazer até ao princípio eu pensei 12 falei vou fazer 12 quando eu vi que saia mais uma vou indo saiu 15

repetições e foi aquelas 15 tipo meu que não ia mais então se é a última série você vê que tá sobrando vai até o teu limite é isso que faz a diferença né G faz diferença então basicamente Essa é nossa nossa estrutura de treino de glúteo essa seleção de exercícios e Ordem que a gente coloca nos exercícios para poder tirar o máximo possível desse músculo Uhum Então vamos lá eh recapitulando recapitulando tudo primeiro passo nós fizemos exercícios preparatórios que é o de mobilidade de alongamento né o segundo passo foram exercícios ativação são as abduções de

quadril que a gente escolheu a cadeira abdutora né as variações poderia ter glut no cabo lateral poderia fazer Ostra podia deslocamento lateral com minent terceiro alguma variação de levantamento seja Terra Romena deadlift stif pode ser Romena deadlift unilateral enfim até um agachamento sumou por exemplo o agachamento fica para depois mas poderia ser também ó nessa ordem no lugar do levantamento você poderia escolher um agachamento pesado sumou sem nenhum problema tá ok depois depois a gente vai para alguma variação de elevação pélvica seja na máquina na barra é livre unilateral enfim Land mining Existem várias variações

para vocês estar utilizando quinto passo depois a gente foi para exercício de tensão constante que foi um exercício no cabo e aí vocês podem utilizar diversas variações também no cabo mas tem que ter treino de glute tem que ter uma variação no cabo Tá e por último tem que ter também uma variação de agachamento Como Eu mencionei no caso o treino hoje foi búlgaro mas poderia ser qualquer outra pode ser passada recul é avanço Enfim vocês quiserem assim dependendo tipo assim ah tem algumas limitações você mudaria Essa ordem ou não poderia manter essa ordem por

exemplo assim tem encurtamento nos meus posteriores E glos se manteria mesmo assim Essa ordem de Trein eu posso manter a ordem Mas eu posso trocar os exercícios entendeu a depender da da limitação da pessoa que de fato no primeiro momento como são exercícios preparatórios a gente vai lá o que Eu mudaria talvez é assim ó por exemplo tem uma uma mulher que tem um glúteo que é muito alto tem uma projeção bem alta mas embaixo não tem muita coisa que que eu faria aí eu trocaria eu não começaria pelas abduções aí eu começaria pelos isolados

de extensões então por exemplo eu poderia fazer no cabo para começar entendi tá poderia aviar no cabo e comprimento longo no caso não aquele de chutar para trás mas existem outras variações que a gente pode estar colocando para estimular a parte mais baixa do do glito também pensando na individualidade dessa pessoa certo Eu mudaria por questão de prioridade necessidade ent mas essa estrutura de treino que a gente fez vale para qualquer pessoa para qualquer e qualquer objetivo que a pessoa tenha dentro de posteriores ela pode fazer essas sequênci de treino Olha a aluna Pode fazer

os treinadores podem montar a critério deles utilizar esse perfil que eu que eu coloquei e criar ali a sua o seu treino pra sua aluna sem nenhum problema sim dependendo da preferência até do aluno né ah me adapto mais por exemplo não gosto de cadeira mas gosto de fazer abdução no cabo legal também gosto de fazer o Ostra legal também gosto de fazer elevação pélvica livre não na máquina n possibilidades né gão n possibilidades ó por exemplo vocês podem até incluir por exemplo um banco Romano como exercício de ativa de GL de coa enf vai

muito da Necessidade agora tava olhando essa máquina a gente podia ter feito dá pr fazer muita coisa aqui dá fazer muita coisa aqui nessa máquina a gente poderia ter feito búlgaro aqui também né D fazer búlgaro aqui dá fazer stiff aqui L aqui dá fazer muita coisa o Terra dá fazer aqui leg essa máquina é bem versátil gente acho que é isso a gente quis trazer um vídeo mais curto mais assim explicativo PR vocês da maneira que a gente tinha falado como eu falei muita gente fica naquela dúvida a Gar dá uma olhada no meu

treino vê se V se o meu treinador conseguiu ali né montar uma sequência bacana eu não sei se sendo efetivo ou não então o teu treino tá seguindo uma linha parecida com essa tenho certeza que é um treino bom né gar eu acho que assim o treino pessoal ele não pode ser aleatório e nem instintivo por instinto Ah eu vou hoje fazer isso você precisa ter uma estrutura uma lógica uma sequência isso é um grande diferencial para treinar por exemplo um atleta do nível da Fran acho que os próximos passos agora padinho também sobre um

treino de quadríceps como estruturar né qu quadrícep então assim meninas deixa aqui nos comentários também se vocês querem também né uma pincelada aí de como estruturar um treino de quadr ou qualquer outro músculo também eu acho que isso é muito importante a gente trouxe o glúteo porque é assim é o mais pedido e é o que as pessoas têm mais dúvida faço isolado não faço coloco o exercício de posteriores junto com treino de glúteo ou não então eu acho que é né Eu tinha muitas dúvidas ainda né a gente eu tô assim sempre aprendizado eu

sempre falo isso eu treino há 15 anos e eu aprendo todos os dias às vezes eu falo pro garum mas mas por que isso mas por que que eu tenho que fazer esse exercício Ah porque você tá pensando nessa sequência aí ele fala Calma Fré por isso por aquilo então assim né Eu gosto muito de aprender eu acredito que vocês também não gostam de estar fazendo um treino que vocês talvez não entendam o porquê daquele treino Então é isso a gente trocar aqui informação né Eu acho que é muito válido tudo isso uhum né sigam

aí o garon nas redes sociais como é que tá teu Instagram amigo garon tudo junto lá lá no no no Instagram ainda tando L da minha garganta forte e Sigam o o garon lá nas redes sociais ele posta lá semanalmente muitas dicas eh treino feminino treino masculino muitas dicas de né de treino dieta e tudo mais e é isso curtam comenta se inscreve aqui no canal não se esqueça deixa as dicas aí pros próximos vídeos também né semana que vem aí a gente vai est trazendo a atualização da mãe ela evoluiu muito dá uma filmad

ali ó ela evoluiu muito todo mundo que vê ela né garon Fala meu Deus como ela mudou então assim eu sei que vocês estão curiosos então assim a gente vai trazer também a atualização dela o garon semana que vem vai trazer aí tudo é a avaliação física da mãe para mostrar para vocês que não existe idade né né idade tá só aqui na cabeça né garon eu falo que a gente não tem idade para est em busca da nossa melhor versão e é isso estamos aqui também em busca da nossa melhor versão e para te

auxiliar também a conquistar aí tua melhor versão também então é isso um beijo até o próximo vídeo se inscreve no canal [Música] tell me what they Going say tell me what they say tell me what they say tell me what they [Música]