hoje eu vou te dar de presente um treino completo de glúteos para você deixar o seu glúteo volumoso e empinado então se você quer deixar de ter uma bundinha pequena e caída vem comigo vamos começar então com a elevação de quadril esse exercício é excelente para trabalhar os glúteos e vamos começar utilizando uma almofadinha para não machucar o ossinho do quadril tá então coloquei uma almofadinha dessas de agachamento aquelas que você coloca com a barra nas costas vou utilizar também um colchonete tá esse colchonete eu vou colocar ele aqui ó nessa parte aqui da Barra
para ajudar também a não machucar o ossinho do meu quadril eu não vou executar com ele agora porque senão Vai tapar o meu rosto e você não vai conseguir ver a explicação tá mas para não machucar o ossinho do teu quadril você usa este coconete aqui chego a barra aqui para próximo do meu corpo e aí o mais ideal é eu encontrar um banco que eu consiga fazer o arranque logo de cara qual que é um erro que eu vejo as mulheres cometendo quando vou executar esse exercício fazem isso aqui ó elas precisam primeiro subir
para daí então se posicionar e começar o exercício desse jeito eu já tô perdendo intensidade tá então arruma um banco na tua academia que você consiga fazer isso aqui que eu vou te mostrar agora ó flexione aqui meu joelho apoiei o cotovelo e iniciei o movimento logo de cara tá assim eu não perco intensidade no movimento eu conseguir uma ativação maior do meu glúteo que é o intuito esse exercício eu vou manter ó em vez de fazer com as pernas mais fechadas eu vou afastar mais as minhas pernas e eu vou manter o meu quadril
em abdução ou seja com a pontinha do meu pé levemente rodada para fora Ok então apoiei aqui Meu cotovelo cheguei a barra próxima do corpo flexione os meus joelhos aliás flexione os meus joelhos primeiro depois eu apoio o cotovelo trago aqui para próximo do corpo respira e arranca joelho aqui sempre na mesma direção da ponta do pé nunca deixa o joelho fazer isso sempre na mesma direção tá E aí eu vou descer tudo e vou subir tudo que que eu gosto de fazer para não machucar esse ossinho aqui também eu gosto sempre de empurrar a
barra pra frente então em vez de deixar ela aqui no topo totalmente em cima do meu ossinho eu empurro a barra pra frente para não ficar tão cima tá isso pode te ajudar bastante e aí existem duas formas de fazer esse exercício que inclusive eu fui bem questionada em um dos meus vídeos em dizer para manter a cabeça apontada pra frente o criador da elevação pélvica que se chama brat contreras ele ensina com a cabeça fixa pra frente a pessoa que criou o movimento ensina com a cabeça fixa para a frente aqui no Brasil na
biomecânica a gente tem muito isso de a cabeça tem que acompanhar a coluna mas nesse exercício aqui eu não tô demandando nenhuma sobrecarga pra minha cervical então não tem problema ela inclusive está em relaxamento porque ao flexionar a cabeça pra frente eu vou manter ela em alongamento Então ela está relaxada ela não está tensa diferente se eu tivesse jogando a cabeça para trás tem gente também que faz errado joga a cabeça para trás e faz o movimento aí tá errado a cervical aqui ela vai ficar tensionada e não é interessante Existem duas formas de execução
uma chamada técnica concha que é justamente a que o brat ensina que é mantendo o olhar fixo pra frente qual que é a diferença dessas duas técnicas em um eu penso em fazer uma anteversão da minha pelv ou seja eu penso em empinar o meu glúteo e quando eu empurro a barra para cima eu penso em fazer uma retroversão da pve ou seja engavetar por assim dizer o meu glúteo e eu mantenho o meu olhar fixo pra frente nessa também já na outra que é chamada de execução em bloco eu busco manter todo o alinhamento
aqui da minha coluna então a Cabeça Ela acompanha o restante da minha coluna e a forma forma que eu penso em executar esse movimento é enquanto eu inclino o meu tronco o meu quadril Vem vindo para trás e aí eu mantenho sempre busco manter sempre um alinhamento vou te mostrar aqui agora a diferença dessas duas execuções então na técnica concha Eu vou fazer sem abá que você vai conseguir ver melhor o meu a movimentação do meu quadril como é diferente na técnica concha Eu vou apoiar aqui né Essa essa parte aqui das minhas costas no
panco eu vou manter a minha cabeça fixa pra frente aí eu vou pensar aí ó empinar o meu glúteo isso aqui se chama anteversão da pelv e quando eu subir eu vou pensar ó em jogar o meu glúteo para cima não precisa ser demais tá só até aqui tá bom então ó empino antiv verão e empurro a barra para cima fazendo uma retroversão e contrai o glúteo na técnica em bloco eu faço assim ó eu mantenho aqui a cabeça alinhada com a minha coluna E aí eu vou pensar em jogar Ó o meu glúteo para
baixo o tronco ele vai inclinando Ok a cabeça acompanhando E aí quando eu subir a cabeça acompanha também Então essa daqui é a forma em bloco que a maioria dos profissionais ensina aqui no [Música] Brasil qual que é a melhor forma de execução as duas formas são excelentes tá as duas formas vão trabalhar o glúteo Mas eu particularmente prefiro manter a minha cabeça fixa pra frente e fazer na forma do do bright eu consigo sentir o meu glúteo mais engajado no movimento aí vai da sua preferência o que você considera melhor porque o mais importante
mesmo é você estar sentindo o seu glúteo no movimento Ok o segundo exercício que a gente vai fazer é o levantamento terra summor eu sei que esse exercício ele é um pouco complexo Então vou te mostrar também o agachamento sumô que tem uma proposta semelhante a gente fazendo uns ajustes no movimento ajustes de alguns detalhes e aí você pode começar pelo agachamento sumor Ok então vamos começar aqui explicando o levantamento terra sumo depois a gente vai para agachamento sumo que é uma opção de troca caso você ainda não domine muito esse exercício Lembrando que se
você faz academia você já tem ali um ano de treino é interessante que você já comece a introduzir esse exercício aqui e é normal você errar no começo você ter dificuldade de fazer a gente precisa fazer o exercício para depois pegar a técnica tá então se você já faz academia com consistência já tem um tempinho e se sente mais confiante agora para começar um exercício novo pode começar a se desafiar n então levantamento terra sumou aqui a gente vai pisar fora da largura dos ombros tá vai rotacionar o pé para fora quadril aqui levemente em
abdução vou trazer a barra aqui para perto posso até afastar mais um pouquinho aliás trazer a barra aqui para perto da minha canela e eu vou inclinar o meu tronco pra frente qual que é um erro que eu vejo muito nesse nesse exercício é vocês realizarem achando que é um agachamento ficar fazendo isso aqui é um levantamento não é um agachamento tá já eu faço aqui de lado PR você conseguir enxergar Vamos aqui na vista frontal primeiro então rodei aqui meu pé para fora quadril em abdução pernas mais afastadas vou pegar a barra por dentro
das minhas pernas eu gosto dessa pegada cruzada tá onde uma palma da mão vai pra frente e a outra fica voltada para mim aí ó peito em direção ao chão cabeça preferencialmente acompanhando aqui a coluna tá joga o quadril pra frente projeta quadril para trás Quando você chegar no topo do movimento pode contrair o glúteo tá esmagar o glúteo não precisa fazer isso aqui só sobe contrai o glúteo Vista lateral eu vou trazer a barra aqui para próxima do meu corpo o erro que eu falei para você é começar assim ó você não começa assim
você começa sempre com quadril alto Ok quadril alto peito em direção o chão cabeça acompanhando a coluna vou jogar o meu ombro para cima estufa o peito e aí ó vou subir vou jogar o meu quadril pra frente contraio o glúteo e jogo o quadril para trás encaixa quadril na frente contrai o glúteo joga o glúteo para trás anj eu ainda não domino o levantamento terra sumor não sei fazer esse exercício não sinto nada no meu glúteo só sinto minhas costas doendo o que que eu faço você pode começar pelo agachamento sumor e a gente
vai fazer ó os steps na verdade eles servem para para aumentar a amplitude do movimento então se você não conseguir descer muito pela falta de flexibilidade e mobilidade não precisa utilizar os steps ainda tá e você vai fazer aqui no chão mesmo agora se você consegue descer até o peso quase está lá no chão você pode colocar aqui os steps para melhorar a amplitude do seu movimento Ok então a proposta aqui bem semelhante com o levantamento terra sumor eu vou pisar fora aqui da largura dos meus ombros o pé rotacionado levemente para fora vou inclinar
o meu tronco para trás aqui nesse exercício e aí ó eu vou pegar a carga trazer ela mais para pertinho aqui joga o ombro para cima sempre mantém a postura tá nunca fica aqui corc sempre posturado ok e aqui na vista frontal cabeça acompanhando a coluna joga o quadril pra frente mesma coisa que eu expliquei ali no no Terra joga o quadril para [Música] [Música] trás Ó de lado você vai jogar o quadril para trás inclinando o tronco pra frente peito em direção ao chão estufa o peito postura pego o peso empina o glúteo deixa
o bumbum lá para cima não fica assim ó porque se você ficar assim você vai ativar muito as suas coxas a gente não quer coxas aqui agora a gente quer glúteo então inclina o tronco pra frente joga para trás contrai o glúteo na subida e jogo bumbum para trás na descida contrai o glúteo jogando quadril pra frente joga para trás [Música] Ok Esse é o agachamento sumo com foco maior nos glúteos se você não tiver peso Eu recomendo que você compre um alter desse aqui para você ter em casa para tornar os seus treinos em
casa mais eficientes tá se não tem ainda tá começando agora pode fazer só com o peso do corpo e dificultar com a mini Band gluteo coise com o cabo diferente da extensão do quadril nesse exercício aqui a gente vai fazer flexionando o joelho né na extensão do quadril a gente a gente faz assim ó com a perna totalmente estendida já no glute coice a gente realmente dá um coice para trás tá E aí Muita gente me pergunta qual que é a diferença é melhor fazer com a perna estendida com a perna flexionada e qual que
é a diferença entre esses dois movimentos quando eu faço com a minha perna estendida eu tenho uma participação maior do posterior da coxa porque o posterior de coxa ele também faz o mesmo movimento do glúteo que é estender o quadril tá agora por que que quando eu flexiono o joelho eu tiro um pouquinho o posterior de coxa da jogada porque o posterior de coxa ele é um músculo biarticular ou seja ele atua na articulação do joelho e na articulação do quadril quando eu faço isso aqui quando eu flexiono o meu joelho eu acabo deixando ele
insuficiência ativa e ele vai trabalhar um pouco menos em comparação a a perna totalmente estendida Tá mas quando eu quero potencializar o trabalho do glúteo na extensão do quadril com a perna estendida eu posso fazer o quê Eu Posso rodar o meu pé para fora e puxar um pouquinho na diagonal mantendo o quadril em abdução isso já vai tirar um pouquinho do posterior da da jogada também aumenta na verdade não é nem tirar o posterior da Jogada é aumentar a ativação do glúteo porque o glúteo ele faz essa função aqui ó de rotação externa do
quadril então quando eu rodo meu pé para fora e puxo na diagonal eu acabo trabalhando mais do que se eu mantesse o meu pé ereto e jogasse totalmente para trás aí o posterior de coxa Entra muito na jogada Tá mas vamos falar sobre glúteo Co qual que é o erro que eu vejo as mulheres cometendo aqui fazer o movimento com a polia lá embaixo começar o movimento com a polia lá embaixo nesse exercício a gente coloca a polia na mesma altura aqui do nosso joelho Ok então vou subir a poir aqui na altura do meu
joelho aqui ó essa altura aqui já é bem adequada prender o cabo aqui em vez de socar muita carga e aí já começar aqui o exercício que que você vai fazer você vai dar um passinho para trás Ó dá um passinho para trás trás Ok para você ter uma distância entre a polia PR você poder inclinar o seu tronco pra frente e apoiar aqui em algum local tá vou apoiar aqui aqui na frente e aí agora eu vou aí tronco inclinado trava o abdômen tá manobra de bracing inspiro a depois expiro a contraindo o abdômen
joga as costas para trás aqui estufa o peito pra frente abre a sua base tá não fica com a perna muito uma na frente da outra senão vai desequilibrar flexiona o joelho pode voltar tudo e dar o co a dica aqui em vez de você pensar em dar o co lá para cima isso aqui ó o que que você vai pensar em fazer em dar o co como se você quisesse empurrar o chão na verdade tá então ó empurra o chão segura um dois voltou volta volta volta tudo um dois voltou um dois voltou Eu
sempre gosto de dar essa segurada essa contraída aqui ó no máximo do movimento para eu conseguir conseguir sentir a contração do meu [Música] glúteo o quarto exercício que a gente vai fazer é o agachamento búlgaro nesse exercício aqui para conseguirmos uma ativação maior dos glúteos vou fazer uma adaptação em vez de fazer daquela forma tradicional com a carga nas duas mãos a gente vai fazer com um apoio e de forma contralateral Algumas pessoas dizem que não faz sentido eu estar utilizando de forma lateral com apoio entretanto eu sinto que com o apoio eu consigo direcionar
melhor para onde eu estou aplicando a força do movimento fica mais fácil e também eu consigo projetar o meu quadril para trás de uma forma mais eficiente sem que eu desequilibre como assim se você não entendeu nada do que eu falei a carga de forma contralateral quando eu sigo quando eu tô segurando por exemplo vou executar aqui com essa peça e eu seguro dessa desse lado aqui da minha mão a carga está de forma contralateral isso vai causar um desequilíbrio aqui na minha pelve consequentemente o glúteo ele vai trabalhar mais pela carga está assim do
que se eu tivesse segurando nas duas mãos porque o glúteo ele tem a função de estabilizar aqui a minha pve para ela não inclinar pro lado e também para eu não tombar né ele faz aqui a estabilização Ok bom eu vou colocar aqui um banco mais ou menos na minha frente tá para eu conseguir fazer essa projeção vou segurar aqui a carga do lado contrário a perna que eu vou executar para encontrar o afastamento ideal eu sento aqui na pontinha do do banco estico completamente as minhas pernas e essa daqui seria uma distância bem adequada
coloco aqui a ponta do meu pé aqui atrás pode ser assim que nem eu tô fazendo ou então algumas pessoas preferem fazer assim eu particularmente prefiro fazer assim que eu consigo uma amplitude melhor de movimento legal vou inclinar o meu tronco pra frente eu vou pensar em jogar o meu quadril para trás Ó o glúteo tá indo para trás para trás para trás para trás para trás vou descer o máximo que eu conseguir talvez você ainda não tenha essa flexibilidade tudo bem Tá desce até onde você consegue respeita a sua capacidade atual sua flexibilidade atual
e vai pensar em subir ó Nessa direção aqui ó como se fosse uma fcha na diagonal Ok segura aqui a mão nesse banco e sobe na diagonal projeta o glúteo para trás segura aqui ó um do subiu força sempre aplicada no calcanhar quando você for subir tá e enquanto você sobe pensa em contrair o glúteo ó contrai contrai contrai legal desceu alonga desce tudo segura contrai contrai contrai tá dessa forma [Música] aqui se você estiver treinando em casa e não tiver um peso que que você pode fazer você pode ter aquelas hiper bends tá que
é uma bend grande e aí você você posiciona a bend eu não tenho ela aqui para te mostrar agora mas você coloca a bend lá no pé e passa ela ó aqui no seu pescoço tá e deixa ela apoiada aqui no seu pescoço que aí você vai conseguir a b ela vai fazer uma força para baixo e aí quando você for subir você vai conseguir dificultar o movimento você tá começando ainda não precisa da da Não é hiper bend não é super bend desculpa da Super bend tá e se tiver muita dificuldade ainda não domina
tá começando agora tá pode fazer o afundo que é o exercício que vem antes desse que é esse daqui tá só fica aqui ó e segue a mesma lógica que eu te falei inclina o tronco pra frente e fica só aqui ó tá contraindo o glúteo Daquele mesmo jeitinho que eu expliquei agora o agachamento búlgaro e o último exercício do nosso treino vai ser a famosa cadeira abdutora nessa variação a gente vai fazer com as costas encostadas aqui no banco tá a força você pensa sempre em aplicar força no seu joelho esquece que você tem
tem pé tá esquece que tem pé pode até deixar ó se a sua se a sua máquina tiver assim esses dois apoios você pode até deixar os pés lá embaixo e esquece que tem pé tá força sempre aqui só no joelho estufa o peito mantém a curvatura aqui da coluna e abre tudo segura aqui um dois fecha tudo um dois fecha tudo importante é que travar o abdômen também tá não deixa o abdômen solto aqui dilatado ok Um do contração do abdômen é muito importante nos movimentos de ajuda a ativar mais porque ele traz estabilidade
com essa estabilidade você não compensa com a coluna [Música] lombar e se você gostou desse treino e quer ter uma rotina de treinos estratégica para potencializar o resultado do seu glúteo e do seu corpo em geral e assim ter uma transformação de vida aqui embaixo na descrição desse vídeo tem mais detalhes sobre o meu trabalho e sobre o meu programa de acompanhamento eu já proporcionei resultados para milhares de alunas de forma totalmente online e você pode ser a próxima não esquece de deixar o seu like se inscrever nesse canal e deixar o seu comentário aqui
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