Arroz branco, integral ou arroz parboilizado: qual é mais saudável? Me conta aí nos comentários o que você costuma ter em casa, porque no vídeo de hoje, em mais uma Batalha Nutricional, eu vou te contar se algum deles é o ideal pra fazer dupla com o feijãozinho de todo dia. Será que o arroz branco realmente engorda e o integral é a melhor opção para emagrecer?
Qual é o melhor tipo de arroz, tipo 1, tipo 2 ou tipo 5? O que é o arroz parboilizado, que tem um gosto diferente? O papo de que você não deveria lavar o arroz porque remove nutrientes, é verdade?
Pra descobrir todas essas respostas, vamos analisar as diferenças entre esses três arrozes: integral, parboilizado e branco. E é arrozes mesmo pra quem tá estranhando meu português. Valendo!
Existem várias espécies da planta arroz que criam uma variedade enorme: arroz agulhinha, arroz basmati, arroz jasmin, arroz arbóreo e vários outros. Apesar de existirem diferenças entre eles, como estamos no Brasil, eu vou focar no famoso arroz agulhinha, a principal variedade que compõe o prato do dia a dia do brasileiro. O que produz as diferenças nutricionais entre um arroz branco, arroz integral e parboilizado, por incrível que pareça, é o modo de processamento do grão de arroz depois que ele é colhido.
Todos os grãos passam por uma pré-limpeza que remove impurezas como sementes, pequenas pedrinhas e terra. Depois, máquinas retiram a casca dos grãos mantendo apenas uma fina película ao redor deles. O arroz que foi apenas descascado, mas que manteve essa película, é chamado de arroz integral.
A película ao redor dele preserva a cor, parte das proteínas, vitaminas e minerais, alguns óleos e, principalmente, fibras do grão original. Já para produzir o arroz branco, ele passa por uma etapa extra, de polimento, que remove essa película. Nesse processo, a película se transforma em um pó que é o farelo de arroz, enquanto os grãos totalmente pelados ficam branquinhos, formando o arroz branco.
Podem restar alguns resquícios desse pó do farelo na embalagem, que muita gente confunde com sujeira e acaba lavando o arroz. Mas na verdade, o pó é bastante nutritivo e contém amido, um tipo de carboidrato. Ou seja, se você lava o arroz antes de preparar, além de não ajudar a deixar ele mais soltinho, você está perdendo nutrientes de bobeira.
Olha só! OK. Mas e o tal arroz parboilizado?
Lá na primeira etapa, antes mesmo de virar arroz integral, o grão ainda com casca pode ser fervido em água, no processo chamado parboilização que vem do inglês partial boiling, que significa literalmente, fervura parcial. Essa etapa transfere para o grão vários nutrientes que estavam na casca, criando o arroz parboilizado. Em seguida, esse arroz pode ser apenas descascado, mantendo-se como um arroz integral parboilizado ou pode ser polido, pra produzir um arroz parboilizado polido.
Ou seja, pessoal, depois do processamento, o arroz mais nutritivo de todos, aquele que preserva mais os nutrientes originais é o parboilizado integral, seguido do arroz integral comum, o parboilizado polido e finalmente, o arroz branco, que conserva menos nutrientes porque perdeu os que tinha na casca e na película. Eu acho que aqui já dá pra tirar uma conclusão: Fique atento à embalagem que informa qual o tipo e o processamento usado. Isso porque às vezes você pode pagar caro achando que comprou o arroz mais nutritivo do mercado só porque é integral e descobre que poderia ter levado o arroz integral parboilizado, que é o mais nutritivo e costuma ser mais barato.
Só essa informação já valeria o seu like, mas e aqueles tipos de arroz? Tipo 1, tipo 2, tipo 5? Será que tem alguma diferença nutricional?
Pega a embalagem de arroz que você tem em casa e me conta qual é o tipo de arroz. Aqui eu não tô perguntando se é integral, parboilizado ou branco, eu tô falando de um número de tipo mesmo, que vai do 1 ao 5 e sempre está escrito na embalagem. Esse aí da imagem, por exemplo, é tipo 1, já esse aqui é tipo 2.
Essa classificação leva em conta parâmetros de qualidade e integridade dos grãos no pacote. Quanto mais próximo de 1, menos impurezas e grãos quebrados o arroz tem. O tipo 1 seria um arroz de maior qualidade e quanto mais próximo de 5, mais grãos imperfeitos ele tem, por isso, o preço costuma ficar mais em conta.
Olha pelo menos do ponto de vista nutricional é tudo arroz, do 1 ao 5, só que o tipo 1 costuma ficar mais soltinho, por causa da maior robustez dos grãos. Então vai do seu gosto e dos testes que você fizer aí na sua casa, fechado? Independente dessas categorias de processamento e tipos de arroz, fato é que o arroz é um alimento riquíssimo em carboidratos, que nos fornece bastante energia por porção.
Estamos falando de praticamente 70 a 80g de carboidrato a cada 100 gramas de grãos. Todo arroz também tem alguma quantidade de fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, magnésio e zinco e também um baixo teor de gorduras. E realmente, o arroz branco, por ter passado por mais processos industriais é o que preserva menos dos nutrientes que não são carboidratos.
Mas será que isso é necessariamente ruim e o arroz branco é o vilão do sobrepeso? Será que o arroz parboilizado e o integral, por conservarem mais nutrientes são os mais saudáveis de todos? Bora falar sobre calorias porque chegou o segundo round da nossa batalha.
Valendo! Muita gente acha que substituir arroz branco pelo integral é uma boa estratégia para emagrecer porque reduziria carboidratos e calorias. Mas não é tão simples assim e essa é uma ótima oportunidade de eu te explicar uma coisa que os alunos do nosso curso Alimentação sem Segredo já sabem logo na primeira aula.
O que vai fazer você emagrecer ou engordar não é a troca ou substituição de um único alimento, mas sim o contexto geral da sua alimentação. Para emagrecer, você precisa consumir menos calorias do que o corpo gasta. E um detalhe que pouca gente sabe é que os 3 tipos de arroz, integral, branco e parboilizado, têm praticamente a mesma quantidade de calorias.
A diferença é tão pequena que, dependendo da marca, um arroz integral pode ter até mais calorias do que o arroz branco e vice-versa. Ou seja, trocar o arroz branco por um integral ou parboilizado só pensando em calorias não faz muito sentido. Não dá pra traçar um vencedor só olhando pra elas, sacou?
Mas por que então tanta gente que troca o arroz branco pelo integral perde peso? A verdade é que essa troca pode sim ser muito vantajosa porque tanto arroz integral e parboilizado têm maior quantidade de um nutriente bastante estratégico quando o objetivo é emagrecimento: as fibras. Eu já vou te contar a importância das fibras e qual arroz tem mais, mas aproveitando que eu mencionei o curso, olha a quantidade de informação que você já aprendeu sobre nutrição com um único vídeo.
Esse é o tipo de conhecimento que a gente ensina no Alimentação sem Segredo, que é direcionado justamente pra você que tá assistindo aí e tá preocupado em comer melhor. A internet está recheada de informações desencontradas sobre nutrição, que deixam a gente confuso sobre o que comer, né? Foi por isso que a gente montou um curso que tivesse um preço extremamente acessível e uma linguagem simples pra que você adquira autonomia pra se alimentar bem.
Você vai finalmente entender o papel de cada nutriente e vai ter condições de não cair nunca mais nesse terrorismo alimentar que fazem na internet. Se você evitar de comprar 1 suplemento atoa, ou evitar de gastar dinheiro com alimentos que são supostamente mais saudáveis, o curso já vai ter valido a pena. Aproveita o cupom ARROZ pra levar 5% de desconto, fechado?
E agora a resposta que todos esperavam: Por que quem troca arroz branco por integral emagrece? Vamos olhar para as fibras e ter o veredito da nossa batalha. As fibras são um tipo de carboidrato presente em alimentos vegetais que não são bem absorvidas pelo corpo.
O grande segredo delas para o emagrecimento é que ao caírem no estômago e intestino, elas atraem água e formam uma massa que ocupa espaço. O primeiro efeito dessa massa é uma sensação maior de saciedade, que pode reduzir a fome e aumentar o tempo entre uma refeição e a próxima. Isso pode diminuir a quantidade de alimento ingerida no dia, diminuindo também as calorias e facilitando o emagrecimento.
Mas não é só isso. A presença das fibras também ajuda a controlar a velocidade de absorção de carboidratos, evitando picos de insulina. Eu expliquei esse picos de insulina, que são liberações rápidas desse hormônio, lá no vídeo sobre diabetes.
Mas em resumo, como a insulina leva glicose para dentro das células, ter picos de insulina faz com que falte glicose no sangue mais rápido. O corpo entende a falta de glicose no sangue como falta de energia e dispara a fome. Se as fibras reduzem os picos de insulina, você sente menos fome e consequentemente come menos.
Esses são os principais mecanismos pelos quais as fibras colaboram com a perda de peso e é por isso que quem troca arroz branco… por arroz integral ou parboilizado costuma reparar que, de repente, se sente mais saciado comendo menos. E o emagrecimento vem na perda de calorias. Mas afinal, se as fibras são tão importantes, qual dos arrozes tem mais?
Olha só, enquanto o arroz branco tem 0,8g de fibras em uma porção de 50 gramas, o arroz integral já tem quase o dobro, 1,5g, o parboilizado polido, que recebeu nutrientes da casca mas não tem a película, já tem 1,7g e o arroz integral parboilizado, chega a 2,9g de fibras a cada 50g de arroz. Pode parecer uma diferença pequena entre o branco e o integral parboilizado, mas é mais que o triplo. E convenhamos, arroz tá no prato de todo mundo pelo menos 2x ao dia.
São fibras extras que podem ajudar a chegar na recomendação de 25 a 30g de fibras por dia. Considerando que o arroz parboilizado integral tem mais fibras e mais nutrientes que o arroz integral comum, e mesmo assim, costuma ser mais barato, ele com certeza é o vencedor da nossa batalha de hoje. Só que ainda assim ele é um pouco mais caro que o arroz branco né.
Mas fica tranquilo se você não pode investir em um arroz mais nutritivo. Em qualquer caso, por mais que o arroz branco não conserve tantas fibras, proteínas e vitaminas, ele ainda é um baita alimento que possui os nutrientes que complementam muito bem o seu feijãozinho de todo dia. Nesse caso, você pode complementar sua alimentação com frutas, legumes e um pouquinho a mais de salada.
Agora, se você quiser complementar o seu conhecimento e descobrir se o mais saudável é requeijão, cream cheese ou creme de ricota, clica aqui. Lembra do desconto no curso e que o que vale é o contexto geral da sua alimentação e, claro, diga Olá, Ciência! Tchau.
